Puntos clave
- Tres niveles con 50 vídeos cada uno: Start, Build y Strong. 150 entrenamientos gratis que te llevan, paso a paso, desde tu primera sesión hasta estar en forma de verdad.
- El nivel Start está pensado para personas que viven con obesidad o con un peso más alto, con dolor articular o con muy poca experiencia haciendo ejercicio. Sin saltos, sin tener que tumbarse en el suelo y siempre con una silla a mano.
- Todo es gratis. Sin suscripción, sin cuenta y sin muro de pago. Las donaciones son bienvenidas, pero nunca obligatorias.
- Caminar es la forma más fácil de empezar. Un paseo corto cada día, que vas alargando poco a poco, encaja muy bien con los vídeos.
- Moverte mejora tu salud incluso antes de que cambie la báscula: la tensión arterial, el azúcar en sangre, el estado de ánimo, el sueño y la movilidad mejoran con la actividad regular.
- La serie de vídeos está en preparación. Déjanos tu correo electrónico más abajo y te avisaremos en cuanto estén disponibles los primeros vídeos de Start.
Por qué hemos creado un programa de ejercicios para todos los cuerpos
La mayoría de los vídeos de ejercicio los hacen personas que ya están en forma, y para personas que ya están en forma. Si vives con un peso más alto, te duelen las rodillas o llevas años sin hacer ejercicio, pueden desanimarte desde el primer minuto: demasiado rápidos, demasiados saltos, ejercicios en el suelo de los que no es fácil levantarse e instructores que no se parecen en nada a ti.
Creemos que eso es empezar la casa por el tejado. Las personas que más se beneficiarían de moverse más suelen ser las que el mundo del fitness olvida. Por eso hemos creado un programa que empieza donde estás tú, no donde está un influencer del fitness. El nivel Start empieza con suavidad, el nivel Build te lleva a entrenar con regularidad y el nivel Strong es para cuando estés listo para ponerte a prueba.
Puedes quedarte en un nivel todo el tiempo que quieras. No hay plazos ni ningún examen que puedas suspender.
Los tres niveles de un vistazo
| Nivel 1: Start | Nivel 2: Build | Nivel 3: Strong | |
|---|---|---|---|
| Para quién es | Personas que viven con obesidad o con un peso más alto, principiantes, personas con dolor articular o movilidad reducida, y cualquiera que vuelva a hacer ejercicio tras un largo parón | Personas que completan sin dificultad las sesiones de Start y quieren entrenar con regularidad y más variedad | Personas con una buena base de forma física que quieren estar en forma y fuertes de verdad |
| Duración de la sesión | De 10 a 20 minutos | De 20 a 35 minutos | De 30 a 45 minutos |
| Cómo son las sesiones | Ejercicios sentado y de pie con apoyo, cardio suave, movilidad y respiración. Sin saltos y sin ejercicios en el suelo. | Cardio de bajo impacto de pie, fuerza con bandas elásticas o pesas ligeras, equilibrio y core | Entrenamiento por intervalos, fuerza con más carga y resistencia, con opciones de bajo y alto impacto |
| Material | Una silla firme sin ruedas | Una silla, una banda elástica, dos botellas de agua o mancuernas ligeras | Bandas elásticas o mancuernas; una esterilla es opcional |
| Vídeos | 50 | 50 | 50 |
Nivel 1: Start
Start es el corazón del programa y la razón de que exista. Cada ejercicio tiene una versión sentado, y en cada ejercicio de pie te apoyas en una silla o en la pared para mantener el equilibrio. El instructor va a un ritmo tranquilo, explica qué deberías notar y qué no, y muestra una opción más fácil y otra algo más exigente.
Las sesiones son cortas a propósito: diez minutos que de verdad haces valen más que una hora que te da pereza. A lo largo de los 50 vídeos pasas de unos pocos minutos de movimiento a sesiones que mantienen tu pulso elevado durante más tiempo.
Nivel 2: Build
Build es un programa de entrenamiento regular, todavía sin saltos. Añades entrenamiento de fuerza con una banda elástica o pesas ligeras, bloques de cardio más largos y ejercicios de equilibrio y core que facilitan la vida diaria: cargar con la compra, subir escaleras o levantarte del suelo después de jugar con tus hijos o nietos. Cada vídeo sigue mostrando una opción más suave y otra más intensa.
Nivel 3: Strong
Strong es para quienes ya tienen una base y quieren más. Las sesiones incluyen intervalos, fuerza con más carga y entrenamientos de resistencia más largos. Eliges entre versiones de bajo y de alto impacto, para que tus articulaciones sigan mandando. Al terminar Strong, entrenas a un nivel que cumple e incluso supera las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud.
¿Cuándo estás listo para el siguiente nivel?
Estás listo para subir de nivel cuando las sesiones de tu nivel actual te resultan cómodas y te recuperas bien. No hay prisa, y siempre puedes combinar sesiones de dos niveles. Estas señales pueden ayudarte a decidir:
| De Start a Build | De Build a Strong |
|---|---|
| Puedes hacer las sesiones más largas de Start tres veces por semana sin necesitar pausas largas | Puedes hacer sesiones de Build tres o cuatro veces por semana y después te sientes con energía, no agotado |
| Puedes caminar unos 20 minutos a un ritmo cómodo | Puedes mantener un cardio moderado, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta, durante unos 30 minutos |
| Puedes levantarte de una silla varias veces seguidas sin usar las manos, o solo con un ligero apoyo | Puedes hacer los ejercicios de fuerza con buena técnica y quieres una banda más resistente o más peso |
| Las agujetas desaparecen en uno o dos días, y al día siguiente no te duelen más las articulaciones | Tus articulaciones toleran bien las sesiones de Build y quieres un reto mayor |
Si subir de nivel te resulta demasiado, vuelve atrás una semana. No es retroceder; así funciona el entrenamiento. Los deportistas profesionales también planifican semanas más suaves.
Empieza con seguridad: comprueba esto primero
El ejercicio es seguro para la mayoría de las personas, también para quienes tienen un IMC alto. Pero algunos problemas de salud hacen que debas hablar antes con un médico o adaptar tus sesiones.
Habla con tu médico antes de empezar si:
- tienes una enfermedad del corazón, has tenido alguna vez dolor en el pecho o notas dolor u opresión en el pecho al hacer esfuerzos
- te has desmayado alguna vez o te has mareado mucho haciendo ejercicio
- tienes la tensión alta y no está controlada
- usas insulina u otros medicamentos para la diabetes que pueden causar bajadas de azúcar
- te han operado hace poco, también de cirugía bariátrica
- estás embarazada o has dado a luz hace poco
- tienes problemas graves de articulaciones, de espalda o pulmonares
Una herramienta útil es el PAR-Q+, un breve cuestionario de uso internacional que te indica si puedes empezar ya o si conviene que antes lo consultes con un profesional sanitario.
Para y busca ayuda si notas:
- dolor, presión u opresión en el pecho, el brazo, el cuello o la mandíbula
- falta de aire mucho mayor de lo esperado, o que no se calma al descansar
- mareo, sensación de desvanecimiento o latidos muy rápidos o irregulares
- dolor agudo o repentino en una articulación o un músculo
Llama al número de emergencias de tu país si el dolor en el pecho no desaparece tras unos minutos de reposo.
¿Cuánto debería costarte?
Usa la prueba del habla. Durante el cardio deberías respirar más rápido, pero poder hablar con frases cortas. Si puedes cantar, puedes apretar un poco más. Si no puedes decir más de una o dos palabras, baja el ritmo. Algo de cansancio muscular al día siguiente es normal; si al día siguiente te duelen más las articulaciones, te has pasado, así que haz más suave la siguiente sesión.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos, incluidas las personas con enfermedades crónicas, realicen entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días. Puede parecer mucho cuando estás empezando, y no hace falta llegar ahí rápido.
La OMS deja claro que la actividad física de cualquier tipo y duración mejora la salud. Diez minutos al día ya son un comienzo real. Los tres niveles están diseñados para llevarte desde ahí hasta la recomendación completa, paso a paso.
Caminar: el punto de partida más sencillo
Caminar es gratis, no necesitas equipo y es suave con las articulaciones, lo que lo convierte en un pilar para moverse más. La OMS aconseja empezar con pequeñas cantidades de actividad e ir aumentando poco a poco, y cada paseo a buen ritmo, por corto que sea, cuenta para los 150 minutos semanales.
Empieza con unos minutos a un ritmo cómodo, a ser posible cada día, y añade un poco cada semana. Camina con un amigo, un vecino o un perro si te ayuda. Los días que hagas un entrenamiento, un paseo corto sigue siendo una buena idea.
La forma física cuenta, aunque la báscula no se mueva. El ejercicio regular mejora la tensión arterial, el azúcar en sangre, el colesterol, el estado de ánimo, el sueño y la facilidad para moverte en tu día a día, y ayuda a conservar el músculo cuando pierdes peso. Mide tu progreso por lo que tu cuerpo puede hacer, no solo por lo que pesa.
El ejercicio es una parte del plan
El movimiento funciona mejor junto con otros apoyos. Además de los entrenamientos, Obesity Foundation ofrece planes de alimentación gratis y conversaciones de orientación gratuitas, y nuestras páginas informativas explican la parte médica: qué es la obesidad, cómo se trata y por qué el peso suele volver.
Comer bien, caminar cada día, dormir lo suficiente y contar con apoyo son las otras piezas; lee más sobre el tratamiento del estilo de vida o regístrate para recibir un plan de alimentación o una videollamada gratis (en inglés).
Entérate el primero de cuándo estarán disponibles los vídeos
La serie de vídeos está en preparación. Envíanos un mensaje que incluya «vídeos Start» y te escribiremos por correo electrónico cuando estén disponibles los primeros vídeos del nivel Start. Solo usaremos tu correo electrónico para esto, y puedes pedirnos que lo borremos en cualquier momento.
Gracias. Tu mensaje se ha enviado y te responderemos por correo electrónico.
No se ha podido enviar tu mensaje. Comprueba que todos los campos estén rellenados e inténtalo de nuevo.
Preguntas frecuentes
¿Los entrenamientos son realmente gratis?
Sí. Los 150 vídeos, los planes de alimentación y las conversaciones de orientación son gratis, sin suscripción ni cuenta. Obesity Foundation es una organización sin ánimo de lucro. Quien quiera apoyar nuestro trabajo puede hacer una donación, pero nadie tiene que pagar para usar nada.
¿Puedo hacer ejercicio si vivo con obesidad grave?
Sí, para la mayoría de las personas el ejercicio es seguro y beneficioso con cualquier peso. El nivel Start está diseñado para personas con un IMC alto, con opciones sentado y sin saltos. Si tienes problemas de corazón, pulmonares o articulares graves, o usas medicamentos que pueden causar bajadas de azúcar, habla antes con tu médico.
¿Cómo sé con qué nivel empezar?
Si hace mucho que no haces ejercicio, vives con un peso más alto o tienes dolor articular, empieza por el nivel Start. Puedes subir de nivel cuando las sesiones te resulten cómodas, puedas caminar unos 20 minutos y tus articulaciones se recuperen bien. No hay prisa.
¿Necesito material?
Para el nivel Start solo necesitas una silla firme sin ruedas. El nivel Build añade una banda elástica o dos botellas de agua como pesas. El nivel Strong usa bandas elásticas o mancuernas. Un calzado cómodo y con buena sujeción ayuda en todos los niveles.
¿Solo con ejercicio voy a perder peso?
El ejercicio por sí solo suele producir una pérdida de peso modesta, pero mejora la tensión arterial, el azúcar en sangre, el estado de ánimo, el sueño y la movilidad, y ayuda a conservar el músculo mientras pierdes peso. Funciona mejor combinado con comer bien, caminar cada día, dormir lo suficiente y contar con apoyo.
Fuentes
- OMS – Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020) (en inglés)
- American Heart Association – Cada paso cuenta: caminar para cuidar la salud (en inglés)
- OPS/OMS – Cada movimiento cuenta para mejorar la salud (26 de noviembre de 2020) (en inglés)
- HealthLinkBC – Cuestionarios de aptitud para la actividad física PAR-Q+ y ePARmed-X+ (en inglés)