Главное
- Три уровня по 50 видео в каждом: Start, Build и Strong. 150 бесплатных тренировок, которые шаг за шагом ведут вас от самого первого занятия до настоящей хорошей физической формы.
- Уровень Start создан для людей, живущих с ожирением или большим весом, с болью в суставах или почти без опыта занятий спортом. Никаких прыжков, не нужно опускаться на пол, стул всегда под рукой.
- Всё бесплатно. Без подписки, без аккаунта, без платного доступа. Пожертвования приветствуются, но никогда не обязательны.
- Ходьба – самый простой способ начать. Короткая ежедневная прогулка, которую вы постепенно удлиняете, хорошо дополняет видеотренировки.
- Движение улучшает здоровье ещё до того, как сдвинется стрелка весов: при регулярной активности улучшаются давление, сахар в крови, настроение, сон и подвижность.
- Видеосерия готовится. Оставьте ниже свой адрес электронной почты, и мы сообщим, как только появятся первые видео уровня Start.
Почему мы сделали программу тренировок для любого тела
Большинство видеотренировок снимают люди, которые уже в хорошей форме, и для таких же людей. Если у вас большой вес, болят колени или вы много лет не занимались, такие видео могут обескуражить с первой минуты: слишком быстро, слишком много прыжков, упражнения на полу, с которого трудно встать, и тренеры, совсем на вас не похожие.
Нам кажется, что это неправильно. Те, кому больше всего пошло бы на пользу больше двигаться, часто оказываются забыты фитнес-индустрией. Поэтому мы создали программу, которая начинается там, где находитесь вы, а не фитнес-блогер. Уровень Start начинается мягко, уровень Build переводит вас к регулярным тренировкам, а уровень Strong – для тех, кто готов бросить себе вызов.
На любом уровне можно оставаться столько, сколько нужно. Никаких сроков и никаких тестов, которые можно провалить.
Три уровня: коротко
| Уровень 1: Start | Уровень 2: Build | Уровень 3: Strong | |
|---|---|---|---|
| Для кого | Для людей с ожирением или большим весом, новичков, людей с болью в суставах или ограниченной подвижностью, а также для всех, кто возвращается к занятиям после долгого перерыва | Для тех, кто без труда выполняет занятия уровня Start и хочет регулярных, более разнообразных тренировок | Для тех, у кого уже есть хорошая базовая форма и кто хочет стать по-настоящему выносливым и сильным |
| Длительность занятия | 10–20 минут | 20–35 минут | 30–45 минут |
| Как выглядят занятия | Упражнения сидя и стоя с опорой, мягкое кардио, подвижность, дыхание. Без прыжков и упражнений на полу. | Кардио стоя с низкой ударной нагрузкой, силовые упражнения с эспандером-лентой или лёгкими гантелями, равновесие и мышцы кора | Интервальные тренировки, более серьёзная силовая работа, выносливость – с вариантами с низкой и высокой ударной нагрузкой |
| Инвентарь | Устойчивый стул без колёсиков | Стул, эспандер-лента, две бутылки с водой или лёгкие гантели | Эспандеры-ленты или гантели; коврик – по желанию |
| Видео | 50 | 50 | 50 |
Уровень 1: Start
Start – сердце программы и причина, по которой она появилась. У каждого упражнения есть вариант сидя, а во всех упражнениях стоя можно держаться за стул или стену. Тренер двигается в спокойном темпе, объясняет, что вы должны чувствовать, а чего не должны, и показывает более лёгкий и чуть более сложный вариант.
Занятия специально короткие: десять минут, которые вы действительно сделаете, ценнее часа, которого вы боитесь. За 50 видео вы постепенно пройдёте путь от нескольких минут движения до занятий, во время которых пульс дольше остаётся повышенным.
Уровень 2: Build
Build – это программа регулярных тренировок, по-прежнему без прыжков. Добавляются силовые упражнения с эспандером-лентой или лёгкими гантелями, более длинные кардиоблоки, а также упражнения на равновесие и мышцы кора, которые облегчают повседневную жизнь: нести покупки, подниматься по лестнице, вставать с пола после игры с детьми или внуками. В каждом видео по-прежнему есть более лёгкий и более сложный вариант.
Уровень 3: Strong
Strong – для тех, кто заложил фундамент и хочет большего. В занятия входят интервалы, более серьёзная силовая работа и более длинные тренировки на выносливость. Вы сами выбираете между вариантами с низкой и высокой ударной нагрузкой, так что последнее слово остаётся за вашими суставами.
К концу уровня Strong вы тренируетесь на уровне, который соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по физической активности и даже превышает их.
Когда вы готовы к следующему уровню?
Вы готовы перейти выше, когда занятия текущего уровня даются вам комфортно и вы хорошо восстанавливаетесь. Спешить некуда, и вы всегда можете сочетать занятия двух уровней. Эти признаки помогут принять решение:
| От Start к Build | От Build к Strong |
|---|---|
| Вы можете три раза в неделю выполнять более длинные занятия Start без долгих перерывов | Вы можете заниматься по программе Build три-четыре раза в неделю и после тренировки чувствуете прилив сил, а не изнеможение |
| Вы можете около 20 минут идти в комфортном темпе | Вы можете около 30 минут поддерживать умеренное кардио, например быструю ходьбу или езду на велосипеде |
| Вы можете несколько раз подряд встать со стула без помощи рук или лишь слегка опираясь | Вы выполняете силовые упражнения с правильной техникой и хотите более тугую ленту или более тяжёлые гантели |
| Мышечная боль проходит за день-два, а суставы на следующий день не болят сильнее | Ваши суставы хорошо переносят занятия Build, и вам хочется большей нагрузки |
Если переход кажется слишком тяжёлым, вернитесь на неделю назад. Это не шаг назад, а обычная логика тренировок. Профессиональные спортсмены тоже планируют облегчённые недели.
Начинайте безопасно: сначала проверьте это
Физические упражнения безопасны для большинства людей, в том числе для людей с высоким ИМТ. Но при некоторых заболеваниях сначала стоит поговорить с врачом или адаптировать занятия.
Поговорите с врачом перед началом, если у вас:
- есть болезнь сердца, когда-либо была боль в груди, или появляется боль либо давление в груди при нагрузке
- когда-либо были обмороки или сильное головокружение во время упражнений
- повышенное давление, которое не удаётся контролировать
- вы применяете инсулин или другие сахароснижающие препараты, которые могут вызывать гипогликемию (низкий сахар в крови)
- недавно была операция, в том числе бариатрическая
- беременность или недавние роды
- серьёзные проблемы с суставами, спиной или лёгкими
Полезный инструмент – PAR-Q+, короткий международный опросник, который подскажет, можно ли начинать сразу или сначала стоит посоветоваться со специалистом.
Остановитесь и обратитесь за помощью, если заметите:
- боль, давление или стеснение в груди, руке, шее или челюсти
- одышку, которая гораздо сильнее ожидаемой или не проходит в покое
- головокружение, дурноту, учащённое или неровное сердцебиение
- резкую или внезапную боль в суставе или мышце
Если боль в груди не проходит в течение нескольких минут отдыха, вызовите скорую помощь по местному номеру экстренных служб.
Насколько тяжело должно быть?
Воспользуйтесь разговорным тестом. Во время кардио дыхание должно учащаться, но вы должны быть способны говорить короткими фразами. Если вы можете петь, можно добавить нагрузки. Если не получается сказать больше одного-двух слов, сбавьте темп. Небольшая усталость в мышцах на следующий день – это нормально; если же суставы на следующий день болят сильнее, значит, нагрузка была слишком большой, и следующее занятие стоит сделать легче.
Сколько нужно двигаться?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым, в том числе людям с хроническими заболеваниями, 150–300 минут умеренной активности в неделю плюс упражнения для укрепления мышц два и более дней в неделю. В начале пути это может показаться большим объёмом, и спешить к нему не нужно.
ВОЗ чётко говорит: физическая активность любого вида и любой продолжительности улучшает здоровье. Десять минут в день – это настоящее начало. Три уровня программы построены так, чтобы шаг за шагом довести вас от этой точки до полной рекомендации.
Ходьба: самое простое начало
Ходьба бесплатна, не требует снаряжения и бережна для суставов, поэтому она – основа того, чтобы двигаться больше. ВОЗ советует начинать с небольшой активности и увеличивать нагрузку постепенно, а любая быстрая прогулка, даже самая короткая, засчитывается в недельные 150 минут.
Начните с нескольких минут в комфортном темпе, по возможности каждый день, и понемногу добавляйте каждую неделю. Гуляйте с другом, соседом или собакой, если так проще. И в дни тренировок короткая прогулка тоже будет кстати.
Форма важна, даже если вес не меняется. Регулярные упражнения улучшают давление, сахар в крови, холестерин, настроение, сон и лёгкость движений в повседневной жизни, а при похудении помогают сохранить мышцы. Оценивайте прогресс по тому, что может ваше тело, а не только по тому, сколько оно весит.
Упражнения – лишь одна часть плана
Движение работает лучше всего вместе с другой поддержкой. Помимо тренировок Obesity Foundation предлагает бесплатные планы питания и бесплатные консультации, а наши информационные страницы объясняют медицинскую сторону: что такое ожирение, как его лечат и почему вес часто возвращается.
Другие опоры – хорошее питание, ежедневные прогулки, достаточный сон и поддержка; подробнее – на странице изменение образа жизни, или запишитесь на бесплатный план питания или видеовстречу (на английском языке).
Узнайте первыми, когда появятся видео
Видеосерия готовится. Отправьте нам сообщение со словами «Видео Start», и мы напишем вам на почту, как только появятся первые видео уровня Start. Мы используем ваш адрес только для этого, и вы в любой момент можете попросить его удалить.
Спасибо! Ваше сообщение отправлено, мы ответим по электронной почте.
Не удалось отправить сообщение. Проверьте, что все поля заполнены, и попробуйте ещё раз.
Частые вопросы
Тренировки действительно бесплатные?
Да. Все 150 видео, планы питания и консультации бесплатны, без подписки и аккаунта. Obesity Foundation – некоммерческая организация. Те, кто хочет поддержать нашу работу, могут сделать пожертвование, но платить за пользование чем-либо не нужно никому.
Можно ли заниматься при тяжёлом ожирении?
Да, для большинства людей упражнения безопасны и полезны при любом весе. Уровень Start создан для людей с высоким ИМТ: есть варианты сидя и нет прыжков. Если у вас проблемы с сердцем, лёгкими или серьёзные проблемы с суставами либо вы принимаете лекарства, которые могут вызывать низкий сахар в крови, сначала поговорите с врачом.
Как понять, с какого уровня начать?
Если вы давно не занимались, у вас большой вес или болят суставы, начните с уровня Start. Переходить выше можно, когда занятия даются комфортно, вы можете около 20 минут идти пешком, а суставы хорошо восстанавливаются. Спешить некуда.
Нужен ли инвентарь?
Для уровня Start нужен только устойчивый стул без колёсиков. На уровне Build добавляется эспандер-лента или две бутылки с водой вместо гантелей. На уровне Strong используются ленты или гантели. Удобная обувь с хорошей поддержкой пригодится на любом уровне.
Помогут ли одни упражнения похудеть?
Сами по себе упражнения обычно дают умеренное снижение веса, но они улучшают давление, сахар в крови, настроение, сон и подвижность, а при похудении помогают сохранить мышцы. Лучше всего они работают в сочетании с хорошим питанием, ежедневными прогулками, достаточным сном и поддержкой.
Источники
- ВОЗ – Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни (2020)
- American Heart Association – Каждый шаг на счету: ходьба для здоровья (на английском)
- ПАОЗ/ВОЗ – Every move counts towards better health (26 ноября 2020 года, на английском)
- HealthLinkBC – опросники готовности к физической активности PAR-Q+ и ePARmed-X+ (на английском)