Полезные перекусы для похудения: 37 сытных идей

Каким должен быть полезный перекус для похудения?

Полезный перекус для похудения утоляет настоящий голод умеренным количеством энергии, чтобы вы спокойно дождались следующего приёма пищи и не переели. Больше всего помогают три вещи: белок, клетчатка и большой объём за счёт продуктов, богатых водой.

Ни одна из них не творит чудес. Но вместе они превращают перекус в настоящую еду, а не в «кусочек», после которого хочется ещё.

Белок помогает почувствовать сытость

Белок умеренно влияет на чувство насыщения. Обзор в American Journal of Clinical Nutrition показал, что после более белковой еды люди чувствовали себя сытнее, хотя в среднем не ели меньше в следующий приём пищи.

В небольшом исследовании с участием 20 здоровых женщин сравнили три дневных перекуса одинаковой калорийности. После белкового йогурта женщины были менее голодны, чем после шоколада, просили ужин примерно на 30 минут позже и съедали за ужином примерно на 100 ккал меньше.

Одно исследование не может доказать, что будет происходить у вас на кухне. Но оно совпадает с тем, что замечают многие: йогурт, творог, яйца, рыба или бобовые насыщают дольше, чем печенье с той же калорийностью.

Клетчатка и объём заполняют желудок

Продукты с большим количеством воды и клетчатки — овощи, фрукты, салаты и супы — имеют низкую энергетическую плотность: мало калорий на кусочек. Исследования Барбары Роллс и её коллег показывают, что люди обычно съедают примерно одинаковую по весу порцию еды.

Поэтому, когда в каждом грамме еды меньше калорий, человек получает меньше калорий и не чувствует, что съел меньше. Вот почему 150 граммов помидоров черри (около 25 ккал) или большая миска попкорна без масла (около 75 ккал) так хорошо снимают голод.

Клетчатка ещё и замедляет еду, ведь её нужно жевать. Груша, горсть стручков сахарного горошка или хрустящее яблоко съедаются дольше, чем выпивается стакан сока.

Важнее, чем вы перекусываете, а не как часто

Единого научного определения перекуса нет, как отмечалось в обзоре в Advances in Nutrition. Перекусом может быть и одно яблоко, и полная тарелка вчерашнего ужина, так что само слово говорит немного.

Похоже, важнее сама еда. Harvard Health рассказывал об исследовании, в котором более 200 человек наблюдали два с половиной года: у тех, кто перекусывал фруктами и овощами, ИМТ в среднем был ниже, чем у тех, кто выбирал десерты и сладости.

В этом исследовании частота и время перекусов, судя по всему, на ИМТ не влияли. Это было наблюдательное исследование, оно показывает связь, а не доказательство, но направление выглядит разумным.

Нужны ли перекусы при похудении?

Нет, перекусы не обязательны. Кому-то лучше всего подходят три приёма пищи без ничего между ними, а кто-то чувствует себя спокойнее и ест умереннее, когда небольшой перекус закрывает долгий промежуток.

Задайте себе несколько честных вопросов. Проходит ли между двумя приёмами пищи больше четырёх-пяти часов? Часто ли вы приходите к ужину настолько голодными, что едите быстро и слишком много? Тогда запланированный перекус может помочь.

Если же вы едите между приёмами пищи в основном по привычке, от скуки или потому что еда на виду, ответ может быть другим. Тогда больше поможет изменить обстановку, чем искать идеальный перекус; об этом мы расскажем ниже.

Diabetes UK формулирует это просто: перекусы могут быть частью здорового сбалансированного питания, а фрукты, овощи и натуральный йогурт помогают выполнить дневные нормы. Ловушки — перекусывать больше, чем собирались, чаще, чем нужно, и выбирать продукты с большим количеством насыщенных жиров, сахара и соли.

Перекусы входят в ваш день, а не добавляются сверху. Если вы следуете нашему бесплатному меню на 7 дней, один-два перекуса в день уже учтены в общем объёме.

37 полезных перекусов: калории и белок

В таблице ниже 37 перекусов, разделённых на пять групп. Значения приблизительные: Obesity Foundation рассчитал их для указанной порции по базе данных USDA FoodData Central (SR Legacy — справочные данные правительства США о составе продуктов).

Марки, рецепты и размеры порций различаются, поэтому смотрите на этикетку того продукта, который покупаете. Одна столовая ложка арахисовой пасты весит 16 граммов; одно крупное яйцо — около 50 граммов.

Несколько замечаний к таблице. В хумусе, хлебцах, сыре и вяленом мясе есть соль, поэтому при повышенном давлении чаще выбирайте несолёные варианты. Берите орехи без добавленной соли и без сахарной глазури.

Деление на группы условное. Многие перекусы подходят сразу в несколько групп: банан дешёвый, не требует готовки и удобен в дороге.

Белковые перекусы: больше белка на калорию

Больше всего белка на свою калорийность дают молочные продукты, например греческий йогурт и зернёный творог, рыба — тунец и лосось, нежирное мясо, яйца и эдамаме. В таблице они дают примерно 8–13 граммов белка на каждые 100 ккал.

• Лидеры списка: зернёный творог с помидорами (17 г белка, 140 ккал), греческий йогурт с черникой (16 г, 135 ккал), тунец на ржаных хлебцах (14 г, 120 ккал) и рулетики из индейки (10 г, 80 ккал).
• Растительные варианты: эдамаме (12 г на 120 ккал) и запечённый нут (7 г на 170 ккал). Оба к тому же содержат немало клетчатки.
• Напитки с белком: стакан нежирного молока или кефира даёт 8–10 граммов. Удобный вариант, если не хочется жевать.
• Яйца: два яйца вкрутую дают 13 граммов. Можно сварить сразу шесть и хранить их в холодильнике несколько дней, очищенными или в скорлупе.

В орехах и арахисовой пасте тоже есть белок, но гораздо больше жира, поэтому на 100 ккал приходится лишь около 2–4 граммов белка. Это по-прежнему хороший перекус, просто не белковый.

Сколько белка вам нужно за весь день, зависит от роста, возраста, активности и здоровья. Наш калькулятор БЖУ оценивает потребность в белках, углеводах, жирах и клетчатке и поможет понять, нужен ли вам белковый перекус.

А как же протеиновые батончики и коктейли? Некоторые вполне подходят, но читайте этикетку: в части из них столько же калорий, сколько в шоколадном батончике, плюс добавленный сахар или подсластители. Обычные продукты — йогурт, молоко, яйца — как правило, дают столько же белка дешевле.

Низкокалорийные перекусы до 100 ккал

Лучшие низкокалорийные перекусы — овощи и фрукты: они дают большой объём при очень малом количестве калорий. В таблице 13 из 37 перекусов содержат 100 ккал или меньше.

• Меньше 50 ккал: 150 г помидоров черри (25 ккал) и 100 г сахарного горошка (40 ккал).
• От 50 до 80 ккал: персики в собственном соку (55 ккал), апельсин (70 ккал), большая миска попкорна без масла (75 ккал), баночка натурального йогурта или ломтик сулугуни (по 75 ккал), рулетики из индейки с огурцом или два мандарина (по 80 ккал).
• До 100 ккал: копчёный лосось на хлебце (90 ккал), яблоко (95 ккал), грецкие орехи или вяленая говядина (около 100 ккал каждый вариант).

Diabetes UK использует похожий подход и делит свои варианты на перекусы до 50, до 100 и до 150 ккал. Там же предлагаются простые замены: попкорн без добавок вместо чипсов, замороженный виноград или черника вместо конфет.

Одно предупреждение: самая маленькая цифра — не всегда лучший выбор. Несколько ломтиков огурца на 15 ккал не помогут, если вы по-настоящему голодны; через 20 минут вы просто пойдёте искать что-то ещё.

При настоящем голоде перекус на 150 ккал с белком, например творог или йогурт, часто оказывается менее калорийным выбором, если посчитать весь вечер.

Простые замены, которые экономят калории

Если заменить привычный перекус более лёгким, часто можно сэкономить 100 ккал и больше, не отказываясь от самого момента. Замена на йогурт экономит меньше калорий, зато даёт гораздо больше белка.

Менять всё подряд не нужно. Если любимое лакомство для вас важно, оставьте его: покупайте маленькую упаковку и ешьте его осознанно, сидя за столом, а не на автопилоте.

Сытные перекусы: как их собрать

Самые сытные перекусы сочетают две составляющие: что-то с белком или полезными жирами и что-то с клетчаткой и объёмом. Такое сочетание насыщает дольше, чем каждая часть по отдельности.

Diabetes UK даёт полезный совет про сыр: у выдержанного сыра с ярким вкусом больше аромата, поэтому хватает 20–30 граммов. То же относится к горькому шоколаду: он насыщеннее молочного.

Есть и другие приёмы, которые делают перекус сытнее почти без лишних калорий:

• Сядьте и возьмите тарелку или миску. То, что съедено стоя у холодильника или прямо из пачки, легко забывается и так же легко повторяется.
• Добавьте тепла. Кружка тёплого молока, чашка овощного супа или небольшая тарелка каши больше похожи на настоящую еду.
• Добавьте хруста. Сырые овощи, яблоко или попкорн едятся дольше.
• Сначала выпейте стакан воды или чашку чая. Diabetes UK советует спросить себя: может быть, вам просто хочется пить?

Можно ли есть орехи при похудении?

Да, в разумных количествах. Орехи калорийны, но метаанализ 55 исследований в Advances in Nutrition показал, что добавление орехов или ореховых продуктов в рацион не приводило к набору веса.

Всё дело в порции. Небольшая горсть миндаля в 20 граммов — это около 115 ккал, а пакет на 200 граммов, съеденный на диване, — намного больше 1000. Взвесьте порцию один раз, чтобы запомнить, как она выглядит, а потом используйте маленькую пиалу или контейнер.

Порции и планирование перекусов: простой распорядок

Именно планирование превращает благие намерения в хорошие перекусы. Когда в холодильнике или в сумке лежит готовый полезный вариант, на силу воли полагаться почти не приходится. Сначала посоветуйтесь с врачом, если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства, которые влияют на аппетит или уровень сахара в крови.

Каким по размеру должен быть перекус?

Единственно правильного размера нет, потому что потребность в энергии у людей сильно различается. Более высокому, крупному или активному человеку нужно больше энергии, чем более невысокому или менее активному, и перекус должен вписываться в эту потребность.

Ориентировочно: большинство перекусов в нашей таблице дают примерно 50–190 ккал, а варианты Diabetes UK — до 150. Если вам нужна личная отправная точка, калькулятор калорий оценит, сколько энергии ваш организм тратит за день.

Пожалуйста, не используйте эти цифры, чтобы урезать еду до минимума. Крошечные перекусы и дни с очень низкой калорийностью часто заканчиваются сильным голодом и перееданием позже, а диетолог поможет подобрать подходящее именно вам количество.

Отмеряйте порцию до того, как начнёте есть

Размер действительно влияет на то, сколько мы едим. Кокрейновский обзор 72 исследований показал, при доказательствах умеренного качества, что более крупные порции, упаковки и тарелки заставляют и детей, и взрослых есть больше.

Авторы подсчитали: если бы люди постоянно имели дело с меньшими размерами во всём рационе, среднее суточное потребление среди взрослых и детей в Великобритании могло бы снизиться примерно на 144–228 ккал. Этот эффект можно использовать себе на пользу:

• Разложите большие пакеты орехов, попкорна или крекеров по маленьким контейнерам или пакетикам сразу, как придёте домой.
• Положите перекус в маленькую миску и уберите упаковку, прежде чем сесть.
• Покупайте порционные упаковки тех лакомств, от которых трудно оторваться, даже если в пересчёте на грамм они немного дороже.
• Держите фрукты и уже вымытые овощи на уровне глаз в холодильнике, а менее полезные перекусы — вне поля зрения или вообще не дома.

Магазины, реклама и огромные упаковки делают всё это труднее, и вашей вины в этом нет. На странице о пищевой среде мы объясняем, насколько окружение определяет, что и сколько мы едим.

Прочитайте этикетку за десять секунд

Для упакованных перекусов этикетка говорит больше, чем лицевая сторона упаковки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) подчёркивает, что размер порции на этикетке — не рекомендация, сколько есть; он отражает, сколько люди обычно съедают.

• Проверьте, сколько порций в упаковке. Пакет, который выглядит как одна порция, может содержать две или три, а все цифры на этикетке указаны на одну порцию.
• Посмотрите калорийность порции и сравните её с перекусами из нашей таблицы.
• Используйте процент суточной нормы, если он указан на этикетке. По данным FDA, 5 % нутриента или меньше на порцию — это мало, а 20 % и больше — много. Стремитесь к низким значениям для соли, насыщенных жиров и добавленного сахара и к высоким — для клетчатки.

Недельный распорядок перекусов в пять шагов

1. Посмотрите на свою неделю. Отметьте моменты, когда вы обычно проголодаетесь: середина дня на работе, после того как забрали детей из школы, поздний вечер.
2. Выберите два-три перекуса из таблицы, которые вам действительно нравятся, хотя бы один с белком. Разнообразие — это приятно, но по короткому списку проще делать покупки.
3. Закупитесь один раз. Добавьте их в обычный список покупок, чтобы никогда не покупать перекус на бегу, когда вы голодны.
4. Подготовьте всё за один раз. Потратьте десять минут: сварите яйца, нарежьте овощи, разложите орехи по порциям и наполните баночки йогуртом.
5. Подведите итог через неделю. Хотелось ли есть в те часы, которые вы ожидали? Хватало ли перекуса? Измените что-то одно на следующую неделю.

Полезные перекусы на небольшой бюджет

Полезные перекусы не обязаны быть дорогими. Некоторые из самых дешёвых продуктов в магазине оказываются и одними из самых сытных.

• Зёрна кукурузы для попкорна: одного пакета хватает на много мисок, если готовить попкорн самим без масла или с совсем небольшим его количеством.
• Консервированные и сухие бобовые: нут, запечённый в духовке с паприкой или зирой, — хрустящий и сытный перекус.
• Сезонные и замороженные фрукты: замороженные ягоды хранятся месяцами, так что ничего не пропадает.
• Большие упаковки натурального йогурта: раскладывайте по порциям сами, а не покупайте маленькие баночки с наполнителями, и добавляйте фрукты для сладости.
• Яйца, овсяные хлопья, морковь и бананы: недорогие почти везде и удобные в использовании.
• Собственные марки супермаркетов для орехов, хлебцов и зернёного творога по пищевой ценности часто очень близки к известным брендам; сравнивайте этикетки.

Перекус вечером и на ночь: как справиться с вечерним голодом

Желание поесть вечером — обычное дело, и у него, как правило, понятные причины: долгий промежуток после обеда, усталость, стресс, привычка и еда под рукой, пока вы отдыхаете. Лучше всего помогает план на весь день после обеда и вечер, а не запрет.

Почему вечер — самое трудное время

После долгого дня сил и терпения мало, а вечер часто оказывается первым временем только для себя. Еда становится способом расслабиться, наградить себя или заполнить тишину, и это очень по-человечески.

Роль играет и биология. Плохой сон и стресс могут усиливать аппетит, как объясняется на нашей странице о сне, стрессе и психическом здоровье, и многие замечают, что в дни усталости тяга к еде сильнее.

Может иметь значение и время. В небольшом, тщательно контролируемом исследовании с участием 16 взрослых с избыточным весом или ожирением те же самые блюда, съеденные примерно на четыре часа позже, усиливали голод и снижали расход энергии во время бодрствования. Исследование было коротким, но оно говорит в пользу того, чтобы по возможности съедать большую часть еды в первой половине дня.

Вечерний план, который подходит многим

Прежде чем менять вечерний распорядок, посоветуйтесь с врачом, особенно если вы принимаете препараты от диабета.

1. Нормально перекусите днём, если обед был ранним или небольшим. Прийти домой очень голодным — самое частое начало вечера, когда вы «таскаете» еду.
2. Сделайте ужин сытным: много овощей, хорошая порция белка и немного цельнозерновых продуктов. В меню на неделю показано, как собрать такую тарелку.
3. Решите заранее, будет ли у вас вечерний перекус и какой. Запланированный перекус ощущается совсем иначе, чем набег на кухонный шкаф.
4. Закройте кухню после перекуса: почистите зубы, заварите чай или травяной чай либо выключите на кухне свет.
5. Займите руки во время просмотра телевизора чем-то приятным: пазлом, вязанием, телефонным разговором или короткой вечерней прогулкой.

Лучшие перекусы на ночь

Хорошие вечерние перекусы лёгкие, после одной порции на них легко остановиться, и они не слишком сытные по жиру. Diabetes UK советует при случайном ночном голоде фрукты или овощные палочки, а также упоминает несолёные орехи, овсяные галеты, рисовые хлебцы, цельнозерновые крекеры и йогурт без сахара.

• Тёплое какао на нежирном молоке (около 115 ккал): согревает и даёт 9 граммов белка.
• Греческий йогурт с ягодами или зернёный творог с ананасом: нежный сладкий перекус с белком.
• Замороженный виноград или миска ягод: их едят не спеша, и они утоляют тягу к сладкому.
• Большая миска попкорна без масла: солидная порция к фильму всего примерно за 75 ккал.
• Небольшая тарелка овсяной каши: тёплый вариант, если ужин был рано и вы действительно голодны.

Если у вас изжога или рефлюкс, время имеет значение. Американская коллегия гастроэнтерологов (ACG) рекомендует людям с рефлюксом не есть за 2–3 часа до сна, поэтому вечерний перекус пусть будет небольшим и пораньше.

Голод или что-то другое?

Прежде чем потянуться за перекусом вечером, остановитесь на минуту. Физический голод нарастает постепенно, и его утолит почти любая еда; тяга к еде часто появляется внезапно и требует чего-то конкретного.

Если это не голод, попробуйте понять, что вам нужно: отдых, общение, утешение, перерыв от экрана. Diabetes UK советует ненадолго переключиться на другое занятие — позвонить другу, почитать или выйти прогуляться — и не ругать себя.

Если вечерняя еда часто кажется неконтролируемой или вы регулярно съедаете большое количество пищи и потом расстраиваетесь, поговорите с врачом. Это может быть признаком расстройства пищевого поведения, которое поддаётся лечению, а психологическая поддержка помогает многим людям.

Когда нужна индивидуальная консультация по перекусам

Для большинства взрослых перекусы на этой странице — безопасный выбор. Но в некоторых ситуациях нужен совет с учётом именно вашего случая, поэтому сначала обратитесь к врачу, команде, которая ведёт ваш диабет, или к диетологу, если к вам относится что-то из этого:

• Диабет, который лечат инсулином или таблетками, способными вызвать гипогликемию. Diabetes UK поясняет, что иногда может понадобиться перекус с крахмалистыми углеводами, чтобы предотвратить гипогликемию. Если вам приходится регулярно перекусывать, чтобы её избежать, сообщите об этом лечащей команде: возможно, лечение нужно скорректировать.
• Болезнь почек. Может понадобиться следить за белком, солью, калием или фосфором. Некоторые перекусы из таблицы, например бананы, апельсины, орехи, молочные продукты и вяленое мясо, возможно, придётся ограничить.
• Пищевая аллергия или непереносимость, например орехов, молока, рыбы, кунжута или глютена.
• После бариатрической операции. Следуйте рекомендациям по питанию от вашей хирургической команды, в которых часто есть отдельные советы о перекусах.
• Беременность. Спросите акушерку или врача о выборе продуктов; сейчас не время самостоятельно стремиться к снижению веса.
• Текущее или прошлое расстройство пищевого поведения. Цифры калорий и списки продуктов могут навредить; ваша команда специалистов подскажет, что подходит именно вам.

Наш чек-лист к визиту к врачу поможет подготовить вопросы к этой встрече.

Чем может помочь Obesity Foundation

Перекусы — лишь небольшая часть хорошего питания. Если вам нужна помощь, чтобы сложить всю картину целиком, Obesity Foundation предлагает всё бесплатно.

• Бесплатный персональный план питания с перекусами под ваш вкус, бюджет и ритм дня: запросите бесплатный план питания.
• 150 бесплатных видеотренировок трёх уровней — от мягких занятий сидя до настоящего фитнеса: зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатные видео, или узнайте больше о тренировках.
• Бесплатная видеовстреча, чтобы обсудить вашу ситуацию, в том числе вечернее переедание, с человеком, который выслушает без осуждения: запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке).
• Бесплатный клуб Obesity Foundation — ваш личный бесплатный аккаунт, чтобы отслеживать прогресс и бесплатно просить о помощи: вступите в клуб.

Хорошая еда работает лучше всего вместе с приятным вам движением, достаточным сном и поддержкой. Короткая ежедневная прогулка после ужина — ещё и приятный способ увеличить расстояние между вами и кухней.

А если вес вернулся после прежних попыток, вы не одиноки; на странице о том, почему вес возвращается, объясняется, какая биология за этим стоит.