Размер порции для похудения: простой контроль порций

Что такое контроль порций?

Контроль порций — это привычка самим решать, сколько еды положить в тарелку, а не отдавать это решение упаковке, ресторану или большому блюду на столе. Для похудения это порции, после которых вы сыты, но не объелись.

Речь не о крошечных тарелках и не о запрете любимых блюд. Большинству людей проще есть чуть меньше привычной еды, чем сразу менять всё меню.

Порция на этикетке или ваша порция?

Порция на этикетке — это фиксированное количество, указанное на упаковке, чтобы можно было сравнивать продукты. Ваша порция — это то, что вы на самом деле берёте и съедаете: одна такая порция, половина или три.

Большая пачка чипсов или готовое блюдо с надписью «2 порции» часто превращаются в одну порцию. Понимать эту разницу — первый шаг: посмотрите, сколько порций в упаковке, ещё до того, как её открыть.

Помогает ли контроль порций похудеть?

Да, если это часть более широких перемен в питании и движении. В годовом исследовании Барбары Роллс и коллег 186 женщин с избыточным весом или ожирением прошли полную поведенческую программу снижения веса и потеряли в среднем около 6 % веса.

Интересно, что через год женщины, которые учились особым приёмам контроля порций, справились не лучше тех, кому просто советовали есть меньше и выбирать полезную еду. Во всех группах приёмами со временем пользовались всё реже. Вывод: выбирайте те способы, которыми действительно будете пользоваться.

Почему порции стали больше

Порции выросли, потому что производить еду дёшево, а большие упаковки и тарелки хорошо продаются. Люди не стали вдруг жадными до еды — изменился размер еды вокруг них.

В США Лиза Янг и Марион Нестле взвешивали продукты из магазинов и ресторанов. Они выяснили, что порции стабильно росли на протяжении нескольких десятилетий, параллельно с ростом массы тела, и стали больше официальных стандартных порций.

Британский фонд сердца (British Heart Foundation) сравнил 245 продуктов с типичными порциями в Великобритании, записанными примерно двадцатью годами раньше. Готовые порционные запеканки шепердс-пай (мясной фарш под картофельным пюре) выросли почти вдвое, порционное карри с курицей — на 53 %, а порция чипсов из большой семейной пачки — в полтора раза.

Выросло не всё: у некоторых продуктов, например ванильного мороженого и картофеля фри для духовки, указанная порция стала меньше. Но общая картина ясна, а наша страница о пищевой среде объясняет, как цены, реклама и размер упаковок влияют на то, что мы покупаем.

Почему из больших порций мы съедаем больше

Когда перед нами больше еды, мы съедаем больше — обычно даже не замечая этого. Учёные называют это эффектом размера порции, и это один из самых надёжных выводов науки о питании.

Кокрейновский обзор Гарета Холландса и коллег объединил 58 исследований с участием более 6 600 человек. Большие порции, упаковки и посуда приводили к тому, что люди ели больше, причём у взрослых эффект был сильнее, чем у детей.

Эффект не проходит после одного приёма пищи. Обзор контролируемых исследований питания у взрослых показал, что большие порции добавляли в среднем около 295 калорий в день, потому что люди не компенсировали их, съедая меньше потом.

На самом деле это хорошая новость. Если размер порции определяет, сколько мы едим, то изменить порцию — один из самых простых рычагов, и в момент еды для этого не нужна сила воли.

Почему организм на это поддаётся

Многое в нашем питании держится на привычке. Глаза оценивают, как выглядит «нормальный» обед, а тарелку, которая выглядит нормальной, обычно доедают.

Многих из нас ещё и приучили доедать всё, что положили. Добавьте вкусную еду, загруженный день и включённый экран — и большая тарелка пустеет раньше, чем вы успеваете спросить себя, голодны ли вы ещё.

Правило ладони: какой должна быть порция?

Правило ладони помогает оценить размер порции по частям собственной руки, когда под рукой нет весов. Им можно пользоваться где угодно: дома, в столовой, в гостях или в кафе.

Вес в таблице взят у Британского фонда питания (British Nutrition Foundation), который исходит из примерно 2 000 калорий в день — расчётной потребности средней взрослой женщины. Фонд отмечает, что тем, кто хочет похудеть, может понадобиться чуть меньше, а высоким или очень активным людям — больше.

Для арахисовой пасты Британский фонд питания советует столовую ложку, около 20 г. Целая неделя блюд с такими количествами есть в нашем бесплатном меню на 7 дней.

Ладони растут вместе с телом

Удобство мер рукой в том, что они масштабируются. Большие руки обычно бывают у более высоких или крупных людей, которым нужно больше энергии, так что порции немного подстраиваются сами.

Разница вполне реальна. В исследовании Сиднейского университета кулак мужчин вмещал примерно на 100 мл больше, чем кулак женщин, а средний кулак был близок к одной чашке.

Насколько точны меры рукой?

Меры рукой — приблизительный ориентир, а не точный инструмент. В том же исследовании взрослые, оценивавшие кулаком продукты без постоянной формы, например рис, картофельное пюре и хлопья, часто ошибались больше чем на 50 % от реального веса.

Те же учёные обнаружили, что кончик большого пальца соответствует примерно чайной ложке, а не столовой, как пишут во многих руководствах. Поэтому будьте немного внимательнее с маслом, сливочным маслом и пастами: в малом количестве у них много энергии.

Это не делает правило ладони бесполезным. Оно даёт постоянную точку отсчёта и помогает заметить, когда порция явно больше обычной, — а именно оттуда приходит большая часть лишней энергии.

Метод тарелки шаг за шагом

Метод тарелки помогает правильно составить приём пищи: обычную плоскую тарелку делят на части. Половина отводится под овощи или салат, четверть — под белковый продукт и четверть — под крахмалистый продукт: картофель, рис, макароны или хлеб.

Ладонь подсказывает, сколько; тарелка — что именно. Вместе они закрывают большинство приёмов пищи без всяких подсчётов. Наш обзор продуктов для похудения объясняет, какой выбор в каждой части дольше сохраняет сытость.

1. Начните с овощной половины. Положите её первой, чтобы овощи заняли своё место, пока на тарелке ещё ничего нет.
2. Добавьте белок размером с ладонь. Подойдут рыба, курица, яйца, фасоль, чечевица или тофу.
3. Заполните последнюю четверть крахмалистым продуктом. Примерно кулак картофеля, риса или макарон, лучше цельнозерновых или приготовленных в кожуре.
4. Добавьте немного жира для вкуса. Обычно хватает масла размером с кончик большого пальца при готовке или в заправке.
5. Пейте воду, чай или кофе, а сок и сладкую газировку оставьте для маленького стакана время от времени.

С составными блюдами — рагу, карри или запеканкой из макарон — это тоже работает. Представьте деление «половина — четверть — четверть», добавьте в кастрюлю больше овощей и подайте салат на гарнир.

Помогают ли тарелки для контроля порций?

Тарелки с нанесёнными секторами для каждой группы продуктов проверяли в исследованиях. В канадском исследовании 130 человек с ожирением и диабетом 2 типа шесть месяцев пользовались такой тарелкой и потеряли в среднем 1,8 % веса, тогда как в группе обычного лечения вес почти не изменился.

Кроме того, в группе с тарелкой больше людей смогли сократить лекарства от диабета. Это напоминание: поговорите с врачом, прежде чем менять порции, если вы принимаете инсулин или таблетки, которые могут слишком сильно снижать сахар в крови.

Обзор 36 исследований инструментов для контроля порций выявил небольшое общее влияние на то, сколько люди едят, и небольшое влияние на вес. Результат дали посуда с отметками или делениями и маленькие миски с маленькими ложками; просто тарелка меньшего размера — нет.

Так что покупать что-то особенное не нужно. Обычная тарелка и деление «половина — четверть — четверть» в голове справятся не хуже.

Взвешивать или оценивать на глаз?

У обоих способов есть своё место: взвешивание тренирует глаз, а оценка на глаз делает привычку лёгкой на всю жизнь. Большинству лучше всего подходит короткий период взвешивания, а потом повседневная оценка.

Попробуйте неделю взвешивать свои обычные порции нескольких продуктов, особенно макарон, риса, хлопьев, сыра, орехов и масла для готовки. Именно в них прикидки чаще всего ошибаются.

Когда вы увидите, как выглядят 75 г сухих макарон или 30 г сыра в вашей миске, весы почти перестанут быть нужны. Многие каждый день пользуются одной и той же миской или стаканом, и количество остаётся стабильным само собой.

Практические советы по измерению

• Отмерьте один раз и запомните. Выберите чашку или стакан, в который входит ваша обычная порция хлопьев, риса или молока.
• Готовьте нужное количество. Если взвешивать сухие макароны или рис до варки, большая кастрюля не превратится в большую порцию.
• Наливайте масло ложкой, а не прямо из бутылки.
• Смотрите на этикетке, сколько порций в упаковке, чтобы понимать, рассчитана пачка или баночка на один приём пищи или на несколько.

Если взвешивание еды вызывает у вас тревогу или напоминает о тяжёлом опыте строгих диет, пропустите этот шаг. Мер рукой и метода тарелки большинству людей достаточно.

Контроль порций в кафе и при заказе еды на дом

Блюда в ресторанах и еда навынос часто намного больше домашней тарелки, поэтому несколько привычек помогут наслаждаться ими, не съедая за раз энергию целого дня.

Исследование, опубликованное в The BMJ, лабораторными методами измерило популярные блюда в Бразилии, Китае, Финляндии, Гане и Индии. В 94 % блюд из ресторанов с обслуживанием и в 72 % блюд фастфуда было не меньше 600 калорий.

За пределами Китая одно ресторанное блюдо и одно блюдо фастфуда в день покрыли бы от 70 % до 120 % суточной потребности в энергии не слишком активной женщины — ещё до напитков, закусок, десертов и перекусов. Большие ресторанные порции — явление мировое, а не проблема одной страны.

• Решите заранее. Посмотрите меню онлайн и выберите блюдо, пока вы ещё не голодны.
• Попросите порцию поменьше, бизнес-ланч или закуску вместо основного блюда.
• Разделите блюдо или десерт. Для сладкого хорошо работают две вилки и одна тарелка.
• Сразу отложите половину. Попросите контейнер вместе с блюдом и уберите половину до того, как начнёте есть.
• Добавьте овощи или салат на гарнир, а соусы и заправки попросите подать отдельно в маленькой посуде.
• Заказывая еду на дом, берите на число тех, кто будет есть, а не одну порцию «на всякий случай», и раскладывайте по тарелкам, а не ешьте из коробок.

Еда вне дома — часть жизни, и она должна оставаться удовольствием. Один обильный обед не перечёркивает хорошую неделю: следующий приём пищи просто снова будет обычным.

Напитки: порции, которые легко не заметить

Напитки могут добавлять много энергии, не давая сытости, поэтому их порция важна не меньше, чем порция еды. Вода, чай и кофе без сахара — самый простой выбор на каждый день.

В небольшом исследовании Университета Пердью взрослые четыре недели получали примерно 450 лишних калорий в день — в виде газировки или жевательного мармелада. С мармеладом они ели меньше в другое время, с газировкой — нет, и их вес вырос.

Одно небольшое исследование не ставит точку в вопросе, но оно совпадает с тем, что замечают многие: калории из стакана легче проскальзывают мимо сигналов насыщения, чем калории, которые вы жуёте.

• Выбирайте самый маленький размер сока, смузи, кофе с молоком или газировки или откажитесь от добавки.
• Пользуйтесь высокими узкими стаканами. Кокрейновский обзор нашёл доказательства низкого качества, что в низкие широкие стаканы люди наливают больше.
• Иногда отмеряйте алкоголь дома. Налейте одну стандартную порцию вина или крепкого напитка в свой обычный бокал, чтобы увидеть, до какого уровня он должен быть наполнен.
• Держите на столе кувшин с водой, чтобы самым простым напитком был тот, в котором нет энергии.

Порции перекусов и сладостей

Перекусы вписываются в контроль порций, когда вы решаете, сколько съесть, ещё до начала. Если есть прямо из большой пачки, очень трудно заметить, сколько уже исчезло.

Отсыпьте порцию в миску и закройте упаковку или покупайте сладости в маленьких порционных упаковках, даже если они стоят чуть дороже. На нашей странице о полезных перекусах — 37 идей с калориями и белком для каждой порции.

Сладкое можно. Небольшой кусочек шоколада, съеденный не спеша за столом, приносит больше удовольствия, чем половина большой плитки, незаметно съеденная на диване.

Есть медленно и осознанно: что говорят исследования

Если есть медленнее и обращать внимание на еду, можно съедать немного меньше, хотя влияние на вес скромное. Считайте это поддержкой контроля порций, а не его заменой.

Обзор 22 экспериментов под руководством Эрика Робинсона показал, что люди, которые ели медленнее, получали за этот приём пищи меньше энергии, чем те, кто ел быстро. Большинство этих исследований были короткими, поэтому долгосрочный эффект менее ясен.

Отвлечение действует в обратную сторону. В другом обзоре, тоже под руководством Эрика Робинсона, еда с отвлечением, например на телевизор или телефон, приводила к тому, что люди ели больше за этот приём пищи и ещё больше за следующий. Если человек помнил, что съел, позже он ел меньше.

Программы осознанного питания тоже изучали. Обзор десяти исследований выявил небольшое снижение веса по сравнению с отсутствием программы и примерно такой же результат, как у обычных диетических программ. Исследования были короткими, так что обещания больших результатов не подтверждаются.

Простые способы замедлиться

• Садитесь за стол во время еды и по возможности выключайте экран.
• Кладите вилку между кусочками и тщательно пережёвывайте каждый.
• Начинайте с супа, салата или овощей: на них уходит время.
• Сделайте паузу на середине и спросите себя, насколько вы ещё голодны, по шкале от 1 до 10.
• Подождите немного, прежде чем брать добавку, а если всё ещё голодны, сначала возьмите овощи.

Если вы часто едите от стресса, грусти или скуки, а не от голода, одного замедления может не хватить. Наша страница об эмоциональном переедании объясняет, как отличить одно от другого и что помогает.

Размер порций для детей и семейные обеды

Детям нужны порции по их собственному размеру, а не взрослые порции на тарелке поменьше. Пусть ребёнок сам решает, сколько съесть из подходящей ему порции.

Британский фонд питания советует сравнить руки ребёнка со своими. Порция готовых макарон, которая помещается в ваши две сложенные ладони, намного больше той, что помещается в его ладони, — и эта разница как раз правильная.

• Начинайте с малого и предлагайте добавку. Вторая порция лучше, чем переполненная первая.
• Не требуйте от детей всё доедать. Им нужно научиться останавливаться, когда они сыты.
• Сладости — небольшими порциями, около 100 калорий, и не каждый день. Никогда не давайте детям взрослые порции сладкого.
• Раскладывайте еду на кухне, а не ставьте большие блюда на стол, чтобы добавка была выбором, а не автоматическим движением.
• Ешьте одно и то же блюдо вместе. Метод тарелки подходит всем; отличаются только количества.

Детям не стоит сидеть на диете для похудения без участия врача или диетолога. Если вас беспокоит вес ребёнка, сначала поговорите с педиатром.

Как отказаться от привычки доедать всё

Не обязательно доедать всё, что лежит в тарелке. Останавливаться, когда вы приятно сыты, — это навык, и с практикой он даётся легче.

Многих в детстве учили доедать всё до конца, часто по хорошим причинам — например, чтобы не выбрасывать еду. Исследования показывают, что сама привычка не главная проблема: обзор 22 выборок не нашёл чёткой общей связи между привычкой доедать и массой тела.

Трудности начинаются, когда в тарелке больше, чем вам нужно. Доесть умеренную порцию — нормально; доесть ресторанную — вот откуда берётся лишняя энергия.

• Кладите себе меньше с самого начала, чтобы доесть тарелку и вовремя остановиться стало одним и тем же.
• Планируйте остатки. Ещё до того, как сесть за стол, уберите лишнюю еду в контейнер на завтрашний обед.
• Не доедайте за другими. Остатки с детских тарелок можно убрать в холодильник или в компост.
• Сокращайте пищевые отходы ещё в магазине, покупая и готовя столько, сколько вам действительно нужно.

Контроль порций — это не более жёсткая диета

Хороший контроль порций слегка уменьшает приёмы пищи, которые были больше, чем нужно. Он не означает есть как можно меньше, пропускать приёмы пищи или ходить голодным.

Слишком маленькие порции часто приводят к сильному голоду и перееданию позже. Очень низкокалорийные диеты — это медицинское лечение под наблюдением, а не то, что стоит повторять дома; наша страница о плане питания объясняет, почему жёсткие диеты дают обратный эффект.

Чтобы примерно понять, сколько энергии тратит ваш организм, попробуйте калькулятор калорий. Калькулятор дефицита калорий покажет, как для вас выглядит умеренный и реалистичный дефицит.

Признаки того, что порции стали слишком маленькими: вы голодны большую часть дня, постоянно думаете о еде, чувствуете слабость или головокружение либо вечером съедаете очень много. Если это знакомо, вернитесь к более сытным приёмам пищи с большим количеством овощей и белка.

А если вес стоит на месте, хотя вы едите меньше, причин может быть много и помимо порций. Наша страница о том, почему не уходит вес, разбирает их по очереди.

Поговорите с врачом, прежде чем менять количество еды, если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, которые могут слишком сильно снижать сахар в крови, если у вас болезнь почек, если вы беременны или кормите грудью или если у вас когда-либо было расстройство пищевого поведения. Меньшие порции могут изменить действие ваших лекарств или потребности организма.

Первая неделя контроля порций: простой план

Начните с нескольких изменений, которые сможете сохранить, а не меняйте все приёмы пищи с первого дня. Сначала поговорите с врачом, если у вас есть заболевание или вы регулярно принимаете лекарства.

1. Дни 1 и 2: наблюдайте. Посмотрите на свои обычные порции, ничего не меняя. Если это помогает, быстро сфотографируйте каждый основной приём пищи.
2. День 3: взвесьте несколько продуктов. Сравните свою обычную порцию макарон, риса, хлопьев, сыра и масла для готовки с правилом ладони выше.
3. День 4: пересоберите тарелку на ужин. Сначала положите овощи, затем белок размером с ладонь и крахмалистый продукт размером с кулак.
4. День 5: присмотритесь к напиткам. Замените один сладкий напиток или напиток с молоком водой, чаем или кофе без сахара либо выберите меньший размер.
5. День 6: подготовьте порции перекусов. Разложите содержимое больших пачек по маленьким мискам или контейнерам и уберите остальное с глаз.
6. День 7: съешьте один приём пищи медленно. Сядьте за стол без экрана, сделайте паузу на середине и проверьте, насколько вы ещё голодны.

Оставьте то, что работает, и добавляйте по одной новой привычке в неделю. Через месяц многие из этих шагов будут казаться обычными, а не трудными.

Еда — лишь часть картины. Ежедневная прогулка, например после ужина, полезна для сердца, настроения и сахара в крови и мягко уводит вас с кухни.

Как Obesity Foundation помогает похудеть с помощью контроля порций

Obesity Foundation помогает людям снижать вес и лучше себя чувствовать с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что мы предлагаем, бесплатно.

• Бесплатный личный план питания с порциями, подходящими вашему телу, вкусу и бюджету: получите бесплатный план питания. Идеи для кухни — в наших рецептах для похудения.
• 150 бесплатных видеотренировок трёх уровней — Start, Build и Strong, начиная с мягких занятий сидя: получите бесплатные видео.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить ваше питание и порции с человеком, который слушает без осуждения: запишитесь на видеовстречу.
• Бесплатный клуб Obesity Foundation — ваш личный аккаунт, чтобы следить за прогрессом и просить помощи, когда она нужна: вступите в клуб.

Небольшие постоянные изменения порций складываются за месяцы. Не нужно делать всё идеально; нужно просто продолжать.