Кофе для похудения и зелёный чай: что на самом деле помогает

Кофе для похудения: короткий ответ

Кофе может быть частью похудения прежде всего потому, что в обычной чашке почти нет калорий и она может заменить более сладкие напитки. Сам по себе кофе не снижает вес, а сладкий напиток из кофейни может дать обратный эффект.

С чаем то же самое. Зелёный, чёрный, улун и травяные чаи без сахара почти не содержат калорий, и ни один из них не растапливает жир.

Поэтому полезный вопрос звучит не «пить кофе или нет?», а «что у меня в чашке, какого она размера и сколько таких чашек за день?». На этой странице ответ с опорой на исследования, реальные цифры и простые замены, которые можно попробовать уже на этой неделе.

Кофеин и вес: что показывают исследования

Кофеин на несколько часов слегка увеличивает расход энергии, но эффект мал и не складывается в заметное похудение. Это измеряли в лаборатории, в клинических испытаниях и в многолетних наблюдениях за обычными любителями кофе.

Небольшой рост расхода энергии

В классическом лабораторном исследовании одна доза кофеина 100 мг, примерно одна чашка фильтр-кофе, повышала расход энергии в покое на 3–4 % на два с половиной часа. Повторные дозы в течение дня добавляли к суточному расходу около 80–150 ккал.

Более поздний обзор объединил опыты, где люди сутки находились в герметичной камере, измеряющей расход энергии. Кофеин отдельно или смесь кофеина с катехинами зелёного чая повышали расход за 24 часа примерно на 4,7 %, это около 100 ккал.

Звучит полезно, но в этих опытах давали капсулы с фиксированной дозой, и длились они всего сутки. К тому же организм привыкает: у тех, кто и так пьёт много кофе, эффект обычно меньше.

Кофеин в испытаниях по снижению веса

Обзор 13 рандомизированных испытаний с участием 606 человек показал: чем больше кофеина, тем чуть больше снижались вес и жировая масса. Испытания были небольшими и сильно отличались друг от друга, и авторы написали, что кофеин «может» способствовать похудению.

Иначе говоря, данные указывают в обнадёживающую сторону, но они не сильные. Не стоит пить больше кофе, чем хочется, в надежде похудеть.

Многолетние наблюдения за любителями кофе

Три крупных исследования в США больше 20 лет наблюдали за более чем 100 000 медсестёр и медицинских специалистов. Те, кто добавлял в день одну чашку кофе без сахара, за четыре года набирали чуть меньше веса, примерно на 0,1 кг, и для кофе без кофеина это тоже было верно.

Каждая лишняя чайная ложка сахара в кофе в день была связана с чуть большей прибавкой веса за те же четыре года. Такие исследования показывают связи, а не причину и следствие, но вывод последовательный: обычный кофе — нормально, следить стоит за сахаром.

Большой обзор о кофе и здоровье тоже показал, что умеренное потребление кофе, около трёх-четырёх чашек в день, у взрослых чаще связано с пользой, чем с вредом. Явное исключение — беременность, о ней ниже, в разделе о безопасности.

Можно ли пить чёрный кофе при похудении?

Да, чёрный кофе хорошо подходит для похудения: в чашке 240 мл около 2 ккал, нет ни сахара, ни жира. Его польза в основном в том, что он заменяет, например газировку, сладкий кофе или сок.

Чёрный кофе не жиросжигатель, и больше чашек не значит больше сброшенных килограммов. Если пить его в дополнение к привычным сладким напиткам, для веса ничего не изменится.

Если чёрный кофе кажется слишком горьким, помогут несколько небольших изменений:

• Попробуйте более светлую обжарку или другой способ. Фильтр-кофе, френч-пресс и колд брю на вкус отличаются от эспрессо, и многим колд брю кажется мягче.
• Добавляйте немного молока вместо сахара. 30 мл обезжиренного молока дают около 10 ккал и смягчают вкус.
• Используйте пряности вместо сиропа. Щепотка корицы или кардамона даёт сладкий аромат без лишнего сахара.
• Дайте вкусу время. Убирать сахар постепенно, за несколько недель, проще, чем сразу и полностью.

Кофе без кофеина тоже подходит. В нём так же почти нет калорий, и в тех же многолетних исследованиях в США он тоже был связан с чуть меньшей прибавкой веса. Похоже, сама замена напитка важнее кофеина.

Если вы едите в ограниченное временное окно, на странице об интервальном голодании объясняется, какие напитки подходят для часов без еды.

Главный вопрос: что вы добавляете в чашку

Почти все калории кофе и чая приходятся на сахар, сиропы, сливки и сухие сливки. Одна ложка или капля — немного, но три-четыре напитка в день превращают мелочи в ощутимую сумму.

Немного молока в чае или кофе большинству людей не мешает. Калории растут с ложками сахара, сливками, сиропами и топпингами, а также с числом чашек.

Простой пример: две чайные ложки сахара и две столовые ложки смеси молока со сливками в кружке кофе дают около 75 ккал. Четыре такие кружки в день — около 300 ккал, почти небольшой приём пищи, но без ощущения, что вы поели.

С чаем правило то же. Чай с капелькой молока лёгкий, а сладкий чай с молоком, чай-латте и бабл-ти с сиропом и шариками тапиоки ближе к перекусу или десерту.

Если сахар пробирается и через еду, наш гид по отказу от сахара рассказывает о скрытом сахаре и сытных заменах.

Напитки из кофейни и кофе в бутылках: сравнение

Больше всего калорий прячется в больших молочных и ароматизированных напитках из кофейни. Размер стакана и вид молока значат не меньше, чем сироп сверху.

Латте на цельном молоке — неплохой напиток. В нём около 10 г белка и много кальция, так что он может заменить перекус. Проблемы начинаются, когда он идёт в дополнение к завтраку и обеду или превращается в мокко со сливками.

Сладкий зелёный чай в бутылке — хороший пример того, как полезный образ скрывает сахар: в бутылке 500 мл из таблицы около 31 г углеводов, в основном сахара. В несладком варианте их практически нет.

Чтобы увидеть, как напитки вписываются в ваш день целиком, загляните на страницу вода для похудения: там вода сравнивается с газировкой, соком и диетическими напитками.

Как заказывать в кофейне

• Берите размер поменьше. Маленький латте вместо большого экономит около трети калорий при том же вкусе.
• Просите обезжиренное молоко или несладкий соевый напиток. По сравнению с цельным молоком оба почти вдвое снижают калорийность латте.
• Просите одну порцию сиропа вместо стандартной, или откажитесь от него и сами добавьте корицу или какао.
• Откажитесь от взбитых сливок и топпинга. Вместе они могут добавить к одному напитку около 100 ккал.
• Считайте выпечку с большим молочным кофе приёмом пищи. Если это вместо обеда — хорошо; если в дополнение — калории быстро набегают.

Что добавить в кофе при похудении

Лучшая добавка в кофе для похудения — небольшое количество молока или несладкого растительного напитка, отмеренное, а не налитое на глаз. Сладкие ароматизированные сливки самые калорийные в пересчёте на ложку, а большинство кладёт больше одной ложки.

Большинство растительных сливок делают из воды, сахара или глюкозного сиропа и растительного масла. «Растительные» не значит лёгкие или полезные: это лишь значит, что они сделаны не из молока.

В упомянутых многолетних исследованиях в США чёткой связи между сливками и изменением веса не нашли. И всё же цифры в таблице даны на ровную столовую ложку, а «на глаз» из бутылки часто льётся в два-три раза больше.

Как выбрать сливки по этикетке

1. Посмотрите размер порции. На многих этикетках это одна столовая ложка. Один раз налейте свою обычную порцию в мерную ложку и сравните.
2. Проверьте сахар. Сахар, тростниковый сахар, сухая кукурузная патока или глюкозный сироп в начале состава означают сладкий продукт.
3. Обратите внимание на вид жира. В некоторых сливках кокосовое или пальмоядровое масло с большим количеством насыщенных жиров. Избегайте продуктов с частично гидрогенизированным маслом.
4. Не доверяйте надписи «без сахара» на лицевой стороне. В таких вариантах есть подсластители и всё то же масло, поэтому калорий меньше, но не ноль.
5. Сравните с обычным молоком. Если молоко вам подходит, оно даёт белок и кальций, которых в сливках обычно нет.

В нашем материале о молочных продуктах для похудения коровье молоко подробнее сравнивается с овсяным, миндальным, соевым и другими растительными напитками, включая белок и кальций.

План постепенного отказа от сахара и сливок

Большинству людей постепенное сокращение даётся легче резкой замены. Вкус перестраивается за две-четыре недели, и напитки, которые казались пресными, начинают казаться обычными.

• 1-я неделя: отмеряйте сахар и сливки мерной ложкой, чтобы знать, сколько вы на самом деле добавляете.
• 2-я неделя: кладите на полложки сахара меньше в каждую чашку или замените один сладкий кофе в день обычным.
• 3-я неделя: замените ароматизированные сливки молоком со щепоткой корицы или ванильным экстрактом.
• 4-я неделя: оставьте один любимый «десертный» кофе в неделю и наслаждайтесь им без чувства вины.

Подсластители могут стать мостиком, если помогают отойти от сахара. На странице о воде для похудения подробнее рассказано, что говорят исследования о диетических напитках и подсластителях.

Зелёный чай для похудения: что показали испытания

Зелёный чай хорош при похудении, потому что в нём почти нет калорий, но сам по себе он почти не снижает вес. Лучшие обзоры испытаний нашли эффекты небольшие и часто слишком слабые, чтобы иметь значение.

Помогает ли зелёный чай похудеть?

Кокрановский обзор рассмотрел испытания длительностью не меньше 12 недель у взрослых с избыточным весом или ожирением. Вне Японии шесть испытаний с участием 532 человек почти не показали разницы в весе между зелёным чаем и пустышкой: в среднем 0,04 кг.

Испытания в Японии показали эффект побольше, от 0,2 до 3,5 кг, но они слишком различались, чтобы их объединять. Авторы заключили, что препараты зелёного чая дают небольшое снижение веса, вряд ли значимое клинически, и не помогают удерживать результат.

Более ранний обзор 11 исследований нашёл в среднем дополнительную потерю около 1,3 кг на катехинах — главных растительных веществах зелёного чая. У тех, кто уже получал больше 300 мг кофеина в день, эффект выглядел меньше, хотя эта разница не была статистически чёткой.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) формулирует осторожно: катехины и кофеин в зелёном чае «могут оказывать умеренное влияние» на массу тела. В большинстве этих испытаний использовали экстракты или специальные напитки с высокими дозами, а не обычные чашки чая.

Зелёный чай в повседневной жизни

Пейте зелёный чай, потому что он вам нравится и может заменить сладкий напиток, а не как средство для похудения. Несколько чашек зелёного чая без добавок в день безопасны для большинства взрослых и почти не добавляют калорий.

• Заваривайте мягко. Вода чуть остывшая после кипения и две-три минуты настаивания дают менее горький вкус.
• Попробуйте холодным. Холодный зелёный чай с мятой или долькой лимона — освежающая замена газировке летом.
• Осторожнее с бутилированным. Выбирайте несладкий чай в бутылках: многие напитки «зелёный чай» подслащены.
• Чёрный чай, улун и травяные чаи подходят не хуже как малокалорийный напиток. В травяных и фруктовых чаях без сахара нет кофеина, они хороши вечером.

Добавки с экстрактом зелёного чая и безопасность печени

Экстракт зелёного чая в капсулах или таблетках — не то же самое, что зелёный чай в чашке. Концентрированные экстракты связывают с редкими случаями тяжёлого поражения печени, и Obesity Foundation не рекомендует их для похудения.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания оценило безопасность катехинов зелёного чая. Чай, заваренный традиционным способом, оно сочло в целом безопасным при обычном потреблении. Но добавки с 800 мг и более в день ЭГКГ (EGCG), главного катехина, в клинических испытаниях повышали печёночные ферменты, а это признак нагрузки на печень.

Добавки в продаже дают от 5 до 1000 мг ЭГКГ в день, и по этикетке дозу не всегда можно понять. Редкие случаи поражения печени описаны и при употреблении чайных напитков, скорее всего как индивидуальная реакция.

NCCIH добавляет, что люди с определённым вариантом гена иммунной системы, по-видимому, более склонны к такому поражению печени. Среди других описанных побочных эффектов экстрактов — тошнота, запор, дискомфорт в желудке и повышение давления.

Зелёный чай в больших количествах также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Например, с надололом (бета-блокатор при повышенном давлении и болезнях сердца), с препаратом от холестерина аторвастатином и с ралоксифеном при остеопорозе.

Поговорите с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать экстракт зелёного чая или любой «жиросжигатель» с ним, особенно если у вас болезнь печени, вы регулярно пьёте алкоголь или принимаете лекарства. Прекратите приём и обратитесь за медицинской помощью, если заметили желтизну кожи или глаз, тёмную мочу, боль в правом подреберье или необычную усталость.

«Кофе для похудения» из рекламы, грибной кофе и кофе с лимоном: проверка мифов

Ни один кофейный продукт сам по себе не снижает вес. Кофе, который продают для похудения, в лучшем случае действует через кофеин с его небольшим эффектом, описанным выше, и через надежду, что вы выпьете его вместо чего-то более сладкого.

«Похудательный» кофе

В продукты, которые продают как кофе для похудения, часто добавляют к растворимому кофе экстракт зелёных кофейных зёрен, экстракт зелёного чая, гарцинию, хром или травяные смеси. Большой обзор 315 испытаний добавок и альтернативных методов для похудения показал, что качественных исследований мало и лишь немногие из них нашли какую-то разницу в весе.

Средства для похудения к тому же часто содержат скрытые ингредиенты. За десять лет регулятор США предупредил о 317 добавках для похудения с лекарствами, не указанными на этикетке, чаще всего с сибутрамином — препаратом, отозванным из-за рисков для сердца. На странице мифы о похудении объясняется, как распознать слишком хорошие обещания.

Грибной кофе

Грибной кофе — это обычно молотый или растворимый кофе, смешанный с порошковыми экстрактами грибов, например ежовика гребенчатого, чаги или рейши. Мы не нашли ни одного опубликованного испытания, где грибной кофе помогал бы похудеть.

В некоторых смесях на порцию меньше кофе, чем в обычной кружке, поэтому проверяйте на этикетке содержание кофеина. Если вам нужно меньше кофеина, ту же задачу решает кофе наполовину без кофеина или полностью без него, обычно дешевле.

Грибные экстракты — это добавки, и их безопасность при долгом ежедневном приёме или вместе с лекарствами изучена очень мало. Если у вас болезнь почек или печени, вы принимаете препараты для разжижения крови или лекарства от диабета, спросите врача, прежде чем их использовать.

Кофе с лимоном

Кофе с лимонным соком — тренд из соцсетей, за которым нет исследований о похудении. Немного лимона добавляет всего несколько калорий и не меняет то, как организм расходует жир.

Если вам нравится вкус, большинству людей это не вредит. При рефлюксе или чувствительном желудке лишняя кислота может усилить симптомы.

Кофе с маслом

Кофе, взбитый со сливочным и кокосовым маслом или маслом MCT, рекламируют ради энергии и сжигания жира. Как видно из таблицы выше, кружка с одной столовой ложкой каждого масла даёт около 225 ккал, почти всё из жира.

Если он действительно заменяет завтрак и надолго насыщает, это очень жирный приём пищи почти без белка и клетчатки. Если он идёт в дополнение к завтраку, это много лишней энергии, а насыщенные жиры — повод для беспокойства при высоком холестерине или болезни сердца.

Сколько кофеина безопасно?

Для здоровых взрослых до 400 мг кофеина, распределённых на день, не вызывают опасений по безопасности, по оценке Европейского агентства по безопасности продуктов питания. Это примерно четыре чашки фильтр-кофе, а при беременности и для детей предел ниже.

• Здоровые взрослые: безопасными считаются до 400 мг в день, распределённых на день, и разовые дозы до 200 мг.
• Беременность и грудное вскармливание: безопасным для ребёнка считается до 200 мг в день из всех источников.
• Дети и подростки: верхний уровень около 3 мг на килограмм массы тела в день.
• Сон: даже 100 мг незадолго до сна у некоторых взрослых сокращают или нарушают сон.

В большом кофе из кофейни бывает две-три порции эспрессо, так что в одном большом стакане может быть больше кофеина, чем в обычной чашке фильтр-кофе. Кофеин есть также в чае, коле, энергетиках, шоколаде и некоторых лекарствах, и всё это суммируется.

Большой обзор о кофе и здоровье показал, что при беременности более высокое потребление кофе связано с низким весом при рождении, преждевременными родами и потерей беременности. Если вы беременны или планируете беременность, держитесь ниже 200 мг в день и обсудите своё потребление с акушеркой или врачом.

Когда кофе и чай могут вам не подойти

Большинство взрослых могут спокойно пить кофе и чай в умеренных количествах, но кофеин действует на всех по-разному. Сон, тревожность, ритм сердца, рефлюкс и лекарства — главные причины пить меньше или перейти на кофе без кофеина.

Сон

Кофеин во второй половине дня — одна из самых частых и самых легко устранимых причин плохого сна. В домашнем исследовании сильная доза кофеина даже за шесть часов до сна всё равно нарушала сон по сравнению с пустышкой.

В испытании, где 100 взрослым в случайные дни велели пить кофе или избегать кофеина, в «кофейные» дни они спали примерно на 36 минут меньше. Короткий сон усиливает голод и тягу к еде, так что, оберегая сон, вы помогаете и похудению.

Практическое правило: последний напиток с кофеином — не позже чем за шесть часов до сна, а во второй половине дня и вечером переходите на кофе без кофеина, травяной или фруктовый чай. На странице сон, стресс и психическое здоровье больше о том, как сделать вечер спокойнее.

Тревожность и «дрожь»

Кофеин возбуждает нервную систему. В больших количествах или у чувствительных людей он может вызывать дрожь, учащённое сердцебиение, беспокойство и тревогу.

Если у вас тревожность или панические атаки, понаблюдайте, не усиливает ли их кофе, и для сравнения неделю пейте кофе без кофеина. Не бросайте привычку пить много кофе резко: отмена может на несколько дней вызвать головную боль и усталость. Лучше сокращайте за одну-две недели.

Ритм сердца и давление

В том же испытании кофе не вызывал больше внеочередных сокращений из верхних камер сердца. Но он приводил к большему числу внеочередных сокращений из нижних камер. У здоровых людей они обычно безвредны, но могут иметь значение при болезни сердца.

Если у вас нарушение ритма сердца, сердечная недостаточность или плохо контролируемое высокое давление, спросите врача, сколько кофеина вам можно. То же касается случаев, когда вы замечаете сердцебиение после кофе или чая.

Рефлюкс и желудок

У некоторых людей кофе, крепкий чай или эти напитки натощак вызывают изжогу или расстройство желудка, другие ничего не замечают. Если вас это беспокоит, попробуйте чашку поменьше, более мягкую обжарку, кофе без кофеина или пейте во время еды.

Лекарства и болезни

Некоторые лекарства меняют скорость, с которой организм выводит кофеин, а кофеин может менять действие некоторых лекарств. Большие количества зелёного чая могут взаимодействовать с отдельными препаратами для сердца, от холестерина и для костей, как описано выше.

Если вы постоянно принимаете лекарства, спросите фармацевта, влияют ли на них кофе или чай. Возьмите этот вопрос на следующий приём; наш список для визита к врачу поможет не забыть, о чём спросить.

Кофе, ходьба и движение

Кофе хорошо сочетается с движением, если главное — прогулка, а кофе без добавок. В том же испытании в дни с кофе люди проходили в среднем примерно на 1000 шагов больше, чем в дни без кофеина.

Это не значит, что без кофе вы не начнёте двигаться. Но это подсказывает привычку: ходите за кофе сами, а не просите принести его к столу, или берите утреннюю чашку на короткую прогулку вокруг квартала.

• Сделайте кофейню целью прогулки. Выберите ту, что в 10–15 минутах ходьбы, и закажите там маленький кофе или чай без добавок.
• Встречайтесь с другом на кофе на ходу, а не за столиком с пирожным.
• Пусть угощение будет маленьким. 20 минут ходьбы сжигают меньше калорий, чем многие думают, и большой мокко может всё перечеркнуть.

О том, как сочетать кофе и еду с тренировкой, читайте на странице что есть до и после тренировки. Наш план ходьбы для похудения начинается с нескольких минут в день.

План на 7 дней: кофе и чай вам на пользу

Сначала поговорите с врачом, если у вас болезни сердца, повышенное давление, тревожность, рефлюкс, вы беременны или постоянно принимаете лекарства. Этот план — общий совет, чтобы присмотреться к своим привычкам, а не личное назначение.

Напитки — лишь часть картины. Наш бесплатный план питания на 7 дней показывает, как еда, перекусы и напитки складываются в неделю, а калькулятор калорий даёт примерное представление о том, сколько энергии расходует ваш организм.

Если к послеобеденному кофе обычно прилагается печенье, в нашем списке полезных перекусов есть сытные варианты. Вечерние напитки тоже важны: страница алкоголь и похудение рассказывает о вине, пиве и крепких напитках.

Любите кофе холодным? Смесь кофе с овсянкой может стать завтраком: на странице смузи для похудения есть сбалансированный рецепт с белком.

Как Obesity Foundation помогает похудеть с помощью хорошей еды

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Вся наша помощь бесплатна, и вы сами выбираете, чем пользоваться.

• Ваш собственный план питания: блюда и напитки по вашему вкусу и бюджету, с учётом того, какой кофе или чай вы любите. Получить бесплатный план питания.
• 150 бесплатных видеотренировок трёх уровней, Start, Build и Strong, начиная с занятий сидя. Получить видеотренировки или сначала посмотреть страницу тренировок.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): обсудите свои привычки, тягу к еде или вопросы с человеком, который выслушает без осуждения. Записаться на видеовстречу.
• Клуб Obesity Foundation: бесплатный аккаунт, чтобы шаг за шагом отслеживать прогресс. Вступить в Клуб.

Маленький шаг на завтрашнее утро: приготовьте первый кофе или чай точно так, как любите, но с половиной обычного сахара или сливок, и заметьте, не хватает ли вам их.