喝咖啡能减肥吗？黑咖啡和绿茶减肥的真相

喝咖啡能减肥吗？简短回答

咖啡可以成为减肥的一部分，主要因为一杯不加料的咖啡几乎没有热量，还能代替更甜的饮料。它本身不会让你变瘦，一杯甜腻的咖啡馆饮品甚至会起反作用。

茶也是一样。不加糖的绿茶、红茶、乌龙茶和花草茶热量都接近零，但没有一种能“溶解”脂肪。

所以真正有用的问题不是“喝不喝咖啡”，而是“我杯里有什么、杯子多大、一天喝几杯”。这一页用研究、真实数字和这周就能试的简单替换来回答它。

关于咖啡因和体重，研究怎么说

咖啡因能让身体在几个小时内多消耗一点能量，但效果很小，累积起来也减不了多少体重。这在实验室、临床试验和对普通咖啡饮用者的长期研究中都测量过。

能量消耗只是小幅上升

在一项经典实验室研究中，单次摄入 100 毫克咖啡因（约一杯滴滤咖啡），让静息能量消耗在两个半小时内提高了 3% 到 4%。一天里多次摄入，让每日能量消耗增加约 80 到 150 千卡。

后来的一篇综述汇总了让受试者在可测量能量消耗的密闭房间里待一整天的研究。单用咖啡因，或咖啡因加绿茶儿茶素，让 24 小时能量消耗增加约 4.7%，大约 100 千卡。

听起来不错，但这些研究用的是固定剂量的胶囊，而且只持续一天。身体也会适应：本来就喝很多咖啡的人，效果往往更小。

减重试验中的咖啡因

一篇纳入 13 项随机试验、606 人的综述发现，咖啡因摄入越多，体重和体脂减少得略多一些。但这些试验规模小、彼此差异大，作者的措辞是咖啡因“可能”有助于减重。

换句话说，证据指向一个令人期待的方向，但并不有力。没有人应该为了减肥而喝比自己想喝的更多的咖啡。

对咖啡饮用者多年的追踪

美国三项大型研究对 10 万多名护士和医疗专业人员追踪了 20 多年。每天多喝一杯不加糖咖啡的人，四年里体重增加得略少，约少 0.1 公斤，喝低因咖啡的人也是如此。

咖啡里每天多加一茶匙糖，同样四年里体重就会多增加一点。这类研究显示的是关联，不是因果，但结论一致：不加料的咖啡没问题，要留意的是糖。

一篇关于咖啡与健康的大型综述也发现，对成年人来说，适量喝咖啡（每天约三到四杯）更常与益处而不是害处相关。明显的例外是孕期，我们会在下面的安全部分讲到。

黑咖啡减肥有用吗？

有用，黑咖啡很适合减肥期间喝：一杯 240 毫升约 2 千卡，不含糖和脂肪。它的价值主要在于它替代了什么，比如汽水、甜咖啡或果汁。

黑咖啡不是燃脂饮料，多喝几杯也不会多瘦几斤。如果在平时的甜饮料之外再加一杯黑咖啡，体重不会有任何变化。

如果你觉得黑咖啡太苦，下面几个小改变会有帮助：

• 试试浅烘焙或换种做法。滴滤、法压壶和冷萃的味道都和意式浓缩不同，很多人觉得冷萃更顺口。
• 加点牛奶，而不是加糖。30 毫升脱脂牛奶约 10 千卡，还能让口感更柔和。
• 用香料代替糖浆。一小撮肉桂或小豆蔻能带来甜香，却不加糖。
• 给味蕾一点时间。用几周时间一步步减糖，比一下子完全戒掉更容易。

低因咖啡也算。它同样几乎没有热量，那几项美国长期研究也发现它与体重增加略少有关，说明换掉饮料本身比咖啡因更重要。

如果你采用限时进食，我们的间歇性断食页面讲了断食时段可以喝哪些饮料。

真正的问题：你往杯子里加了什么

咖啡和茶的热量几乎全来自糖、糖浆、奶油和奶精。一勺或一点点不算多，但一天三四杯，小量就累积成可观的数字。

对大多数人来说，茶或咖啡里加一点牛奶不是问题。热量往上走，靠的是一勺勺的糖、奶油、糖浆和顶料，还有杯数。

举个简单例子：一马克杯咖啡加两茶匙糖和两汤匙半奶半奶油（half-and-half），约 75 千卡。一天四杯就是约 300 千卡，接近一顿小餐，却完全没有吃过东西的感觉。

茶也是同样的道理。加一点牛奶的茶很清淡，而甜奶茶、印度奶茶拿铁和加糖浆、珍珠的珍珠奶茶，更接近一份点心或甜品。

咖啡馆饮品和瓶装咖啡对比

咖啡的热量大多藏在大杯的奶咖和风味饮品里。杯子大小和牛奶种类，和上面的糖浆一样重要。

全脂牛奶拿铁并不是坏饮料。它含约 10 克蛋白质和不少钙，可以代替一份加餐。问题出在它被加在早餐和午餐之外，或者升级成带奶油的摩卡。

瓶装含糖绿茶就是“健康形象”掩盖糖分的好例子：上表那瓶 500 毫升含约 31 克碳水化合物，大部分是糖。无糖版本几乎没有。

想全面了解饮品在一天中的位置，我们的喝水减肥页面把水和汽水、果汁、无糖饮料做了比较。

在咖啡馆怎么点

• 小一号杯。小杯拿铁代替大杯，味道一样，能省下约三分之一的热量。
• 要脱脂牛奶或无糖豆奶。和全脂牛奶相比，两者都能让拿铁热量减少近一半。
• 糖浆只要一泵，而不是标准量，或者干脆不加，自己撒点肉桂粉或可可粉。
• 不要奶油顶和淋酱。两者加起来能让一杯饮品多出约 100 千卡。
• 把一块糕点加一大杯奶咖当成一顿饭。如果它代替了午饭，没问题；如果是额外加的，热量会很快累积。

减肥时咖啡加什么最好

减肥时最好的咖啡伴侣，是用量勺量好的一点牛奶或无糖植物奶，而不是随手倒。甜的风味奶精按每勺算热量最高，而大多数人加的不止一勺。

大多数植脂奶精由水、糖或葡萄糖浆和植物油做成。“非乳制”不代表清淡或健康，只说明它不是用牛奶做的。

前面提到的美国长期研究，没有发现加奶油或奶精与体重变化之间有明确关联。不过，表里的数值是按一平汤匙算的，而从瓶里随手一倒，往往是它的两三倍。

怎样看标签挑选咖啡伴侣

1. 先看每份分量。很多标签按一汤匙计。把你平时的用量倒进量勺一次，比一比。
2. 看糖。配料表靠前出现糖、蔗糖、玉米糖浆固体或葡萄糖浆，说明是甜的产品。
3. 看脂肪种类。有些奶精用椰子油或棕榈仁油，饱和脂肪很高。含部分氢化植物油的不要选。
4. 别轻信正面的“无糖”字样。这类产品含甜味剂，也照样含油，所以热量低一些，但不是零。
5. 和普通牛奶比一比。如果你能喝牛奶，它能提供奶精通常没有的蛋白质和钙。

我们的乳制品与减肥指南更详细地比较了牛奶和燕麦奶、杏仁奶、豆奶等植物奶，包括蛋白质和钙。

一步步减少糖和奶精的计划

对大多数人来说，慢慢减少比突然换掉更有效。口味会在两到四周内适应，原来觉得寡淡的饮品会变得正常。

• 第 1 周：用量勺量糖和奶精，弄清自己到底加了多少。
• 第 2 周：每杯少放半勺糖，或者每天把一杯甜咖啡换成不加料的。
• 第 3 周：用牛奶加一小撮肉桂或香草精代替风味奶精。
• 第 4 周：每周保留一杯最爱的“犒赏咖啡”，安心享受，不必内疚。

如果甜味剂能帮你摆脱糖，可以把它当作过渡。我们的喝水减肥页面更详细地讲了研究对无糖饮料和甜味剂的看法。

绿茶减肥：试验结果怎么说

绿茶几乎没有热量，所以减肥时喝很合适，但它本身几乎不会让人变瘦。最好的试验综述发现，效果很小，往往小到没有实际意义。

喝绿茶能减肥吗？

一篇考克兰（Cochrane）综述分析了在超重或肥胖成年人中、为期至少 12 周的试验。在日本以外，6 项共 532 人的试验显示，绿茶与安慰剂之间体重几乎没有差别，平均只差 0.04 公斤。

日本的试验显示效果更大，从 0.2 到 3.5 公斤，但彼此差异太大，无法合并。综述作者的结论是：绿茶制剂带来的体重下降很小，不太可能有临床意义，对保持体重也没有帮助。

更早的一篇综述汇总了 11 项研究，发现儿茶素（绿茶中的主要植物化合物）平均能多减约 1.3 公斤。在本来每天咖啡因摄入超过 300 毫克的人中，效果看起来更小，不过这个差别在统计上并不明确。

美国国家补充与整合健康中心（NCCIH）的总结很谨慎：绿茶中的儿茶素和咖啡因对体重“可能有一定作用”。这些试验大多用的是高剂量提取物或特制饮品，而不是普通的一杯杯茶。

日常生活中的绿茶

喝绿茶是因为你喜欢它、它能代替甜饮料，而不是把它当减肥工具。对大多数成年人来说，每天几杯不加料的绿茶是安全的，几乎不增加热量。

• 温和冲泡。用刚离火稍凉的水，泡两到三分钟，味道就没那么苦。
• 试试冷泡。加薄荷或一片柠檬的冰绿茶，是夏天代替汽水的清爽选择。
• 小心瓶装茶。选无糖瓶装茶，很多“绿茶”饮料都加了糖。
• 红茶、乌龙茶和花草茶同样合适作为低热量饮品。不加糖的花草茶和水果茶不含咖啡因，适合晚上喝。

绿茶提取物补充剂与肝脏安全

胶囊或片剂形式的绿茶提取物，和喝绿茶不是一回事。浓缩提取物与少见的严重肝损伤病例有关，Obesity Foundation 不建议用它来减肥。

欧洲食品安全局评估过绿茶儿茶素的安全性。它认为按传统方式冲泡的绿茶，在正常饮用量下总体安全。它也发现，每天含 800 毫克及以上 EGCG（主要儿茶素）的补充剂，在临床试验中会让肝酶升高，这是肝脏承受压力的信号。

市售补充剂每天提供的 EGCG 从 5 到 1,000 毫克不等，标签上也不一定写清剂量。喝茶饮料也有少见的肝损伤报告，很可能是个体反应。

NCCIH 还指出，携带某种免疫系统基因变异的人似乎更容易发生这种肝损伤。提取物的其他已报告副作用包括恶心、便秘、胃部不适和血压升高。

大量绿茶还可能与一些药物相互作用。例如用于高血压和心脏病的 β 受体阻滞剂纳多洛尔、降胆固醇药阿托伐他汀，以及治疗骨质疏松的雷洛昔芬。

在服用绿茶提取物或任何含有它的“燃脂”产品之前，请先咨询医生或药师，尤其是如果你有肝病、经常喝酒或正在服药。如果发现皮肤或眼白发黄、尿色变深、右上腹疼痛或异常疲倦，请停用并就医。

“减肥咖啡”、蘑菇咖啡和柠檬咖啡：辟谣

没有哪种咖啡产品本身能让你变瘦。打着减肥旗号卖的咖啡，最多是靠里面的咖啡因（效果如上所述很小），以及你会用它代替更甜的饮料。

瘦身咖啡和“减肥咖啡”

以瘦身咖啡名义出售的产品，常在速溶咖啡里加入绿咖啡豆提取物、绿茶提取物、藤黄果、铬或草本混合物。一篇涵盖 315 项减肥补充剂和替代疗法试验的大型综述发现，高质量研究很少，其中显示出体重差别的更少。

减肥产品也常常是非法添加的重灾区。十年间，美国监管机构对 317 种减肥补充剂发出警告，它们含有标签上没写的药物成分，最常见的是因心脏风险而撤市的西布曲明。我们的减肥误区页面讲解了怎样识别好得不像真的宣传。

蘑菇咖啡

蘑菇咖啡通常是研磨咖啡或速溶咖啡，混合猴头菇、白桦茸或灵芝等菌菇的提取物粉。我们没有找到任何已发表的试验显示蘑菇咖啡能帮人减肥。

有些混合产品每份的咖啡比一杯普通咖啡少，所以请看标签上的咖啡因含量。如果你想少摄入咖啡因，半低因或低因咖啡也能做到，而且通常更便宜。

菌菇提取物属于补充剂，长期每天服用或与药物同用的安全性研究得很少。如果你有肾病或肝病、在用抗凝药或降糖药，使用前请先问医生。

柠檬咖啡

咖啡加柠檬汁是社交媒体上的潮流，没有任何减肥研究支持。挤一点柠檬只增加几千卡，也不会改变身体利用脂肪的方式。

如果你喜欢这个味道，对大多数人没有坏处。如果你有胃食管反流或胃比较敏感，多出来的酸可能会加重症状。

防弹咖啡

加黄油和椰子油或 MCT 油打匀的咖啡，被宣传能提神、燃脂。从上面的表可以看到，各加一汤匙的一杯约 225 千卡，几乎全是脂肪。

如果它真的代替了早餐、让你一直不饿，那它是一顿高脂肪、几乎没有蛋白质和膳食纤维的饭。如果是在早餐之外再喝，就会多出很多能量，而且对高胆固醇或心脏病患者来说，饱和脂肪也值得担心。

咖啡因喝多少是安全的？

据欧洲食品安全局，健康成年人一天分次摄入最多约 400 毫克咖啡因，不会引起安全担忧。这大约是四杯滴滤咖啡，孕期和儿童的上限更低。

• 健康成年人：一天分次摄入最多 400 毫克、单次最多 200 毫克，被认为是安全的。
• 孕期和哺乳期：所有来源加起来每天最多 200 毫克，被认为对宝宝是安全的。
• 儿童和青少年：上限约为每天每公斤体重 3 毫克。
• 睡眠：即使只有 100 毫克，临睡前摄入也会让一些成年人睡得更短或睡不安稳。

咖啡馆的大杯咖啡可能含两三份浓缩，所以一大杯的咖啡因可能比一杯标准滴滤咖啡还多。茶、可乐、能量饮料、巧克力和一些药物里也有咖啡因，全都要加在一起算。

那篇关于咖啡与健康的大型综述发现，孕期喝咖啡较多，与低出生体重、早产和流产有关。如果你怀孕了或正在备孕，请把咖啡因控制在每天 200 毫克以下，并和助产士或医生讨论你的摄入量。

什么情况下咖啡和茶可能不适合你

大多数成年人可以适量享用咖啡和茶，但咖啡因对每个人的影响不同。睡眠、焦虑、心律、反流和药物，是需要少喝或改喝低因咖啡的主要原因。

睡眠

下午和晚上摄入咖啡因，是睡不好最常见、也最容易解决的原因之一。在一项居家研究中，即使在睡前六小时摄入大剂量咖啡因，与安慰剂相比仍会干扰睡眠。

在一项试验中，100 名成年人被随机安排在某些天喝咖啡、某些天避开咖啡因，结果喝咖啡的日子里他们少睡了约 36 分钟。睡眠不足会让饥饿感和嘴馋更难控制，所以保护睡眠也是在帮助减肥。

一个实用规则：最后一杯含咖啡因的饮品至少在睡前六小时喝完，下午和晚上改喝低因咖啡、花草茶或水果茶。我们的睡眠、压力与心理健康页面有更多让晚上更放松的方法。

焦虑和心慌手抖

咖啡因会刺激神经系统。量大时，或者对它敏感的人，可能会出现手抖、心跳加快、坐立不安和焦虑。

如果你有焦虑或惊恐发作，留意咖啡是否会让症状加重，可以改喝一周低因咖啡对比一下。喝咖啡多的人不要一下子全停，戒断会让人头痛、疲倦好几天；更好的办法是用一到两周慢慢减量。

心律和血压

在同一项试验中，咖啡并没有让来自心脏上腔（心房）的期前收缩增多。但它确实让来自下腔（心室）的期前收缩增多，这在健康人中通常无害，但如果你有心脏病就可能有影响。

如果你有心律失常、心力衰竭或难以控制的高血压，请问医生你适合摄入多少咖啡因。如果你喝咖啡或茶后感到心悸，也是一样。

反流和胃

有些人喝咖啡、浓茶，或空腹喝这两种饮品，会烧心或胃不舒服；也有人毫无感觉。如果你受影响，可以试试小一点的杯子、更温和的烘焙、低因咖啡，或者边吃东西边喝。

药物和健康状况

有些药物会改变身体代谢咖啡因的速度，咖啡因也可能改变某些药物的作用。如上所述，大量绿茶可能与某些心脏、降胆固醇和骨骼方面的药物相互作用。

如果你长期服药，请问药师咖啡或茶对它们有没有影响。下次看病时把这个问题带上；我们的就诊准备清单能帮你记住要问什么。

咖啡、走路和运动

只要走路是主角、咖啡不加料，咖啡和运动就是好搭档。在上面那项试验中，喝咖啡的日子里人们平均比不摄入咖啡因的日子多走约 1,000 步。

这不是说你需要咖啡才能动起来，但它提示了一个可以利用的习惯：自己走去买咖啡，而不是让人送到桌上；或者端着早上的那杯咖啡，绕着街区走一小圈。

• 把咖啡馆当成散步目标。选一家步行 10 到 15 分钟的，到了点一小杯不加料的咖啡或茶。
• 约朋友边走边喝咖啡，而不是坐着配蛋糕。
• 犒赏要小。走 20 分钟消耗的热量比很多人想的少，一大杯摩卡就能把它抵消掉。

关于训练前后如何安排咖啡和饮食，请看我们的运动前后吃什么页面。我们的走路减肥计划从每天几分钟开始。

7 天计划：让咖啡和茶为你所用

如果你有心脏问题、高血压、焦虑、反流，正在怀孕或长期服药，请先和医生谈谈。这个计划是帮你审视自己习惯的一般建议，不是个人处方。

饮品只是其中一部分。我们免费的7 天饮食计划展示了正餐、加餐和饮品怎样放进一周里，我们的热量计算器能让你大致了解身体消耗多少能量。

如果下午的咖啡总配着饼干，我们的健康零食清单里有顶饱的选择。晚上的饮品也很重要，我们的喝酒与减肥页面讲了葡萄酒、啤酒和烈酒。

喜欢喝冷的咖啡？咖啡加燕麦打成的饮品可以当早餐；我们的减肥奶昔页面有一份含蛋白质的均衡配方。

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明天早上的一小步：第一杯咖啡或茶照你喜欢的方式做，只是糖或奶精减半，看看自己会不会想念它。