वजन घटाने के लिए कॉफ़ी (और ग्रीन टी): असल में क्या मदद करता है

क्या कॉफ़ी वजन घटाने में मदद करती है? छोटा जवाब

कॉफ़ी वजन घटाने का हिस्सा बन सकती है, मुख्य रूप से इसलिए कि सादे कप में लगभग कोई कैलोरी नहीं होती और यह मीठे पेय की जगह ले सकती है। अपने आप यह वजन नहीं घटाती, और एक मीठा कैफ़े ड्रिंक उल्टा असर कर सकता है।

चाय के साथ भी यही बात है। बिना चीनी की ग्रीन, ब्लैक, ऊलॉन्ग और हर्बल चाय सभी लगभग शून्य कैलोरी की होती हैं, और इनमें से कोई भी शरीर की चर्बी नहीं पिघलाती।

इसलिए काम का सवाल “कॉफ़ी, हाँ या ना?” नहीं है। सवाल यह है: “मेरे कप में क्या है, वह कितना बड़ा है, और मैं दिन में कितने पीता हूँ?” यह पेज इसका जवाब रिसर्च, असली आँकड़ों और आसान बदलावों के साथ देता है, जिन्हें आप इसी हफ़्ते आज़मा सकते हैं।

कैफ़ीन और वजन पर रिसर्च क्या कहती है

कैफ़ीन कुछ घंटों के लिए शरीर की ऊर्जा खपत थोड़ी बढ़ा देता है, लेकिन यह असर छोटा है और इससे ज़्यादा वजन नहीं घटता। इसे लैब में, ट्रायल में और रोज़ कॉफ़ी पीने वालों पर लंबी स्टडीज़ में मापा गया है।

ऊर्जा खपत में हल्की बढ़त

एक पुरानी, मशहूर लैब स्टडी में 100 mg कैफ़ीन की एक डोज़ ने, यानी लगभग फ़िल्टर कॉफ़ी के एक कप ने, आराम की हालत में ऊर्जा खपत ढाई घंटे तक 3 से 4 % बढ़ाई। दिन भर बार-बार डोज़ लेने से रोज़ की ऊर्जा खपत में लगभग 80 से 150 kcal जुड़ीं।

बाद की एक समीक्षा ने उन स्टडीज़ को जोड़ा जिनमें लोग एक दिन ऐसे बंद कमरे में रहे जो ऊर्जा खपत मापता है। अकेले कैफ़ीन ने, या कैफ़ीन और ग्रीन टी कैटेचिन के मिश्रण ने, 24 घंटे में ऊर्जा खपत लगभग 4.7 % बढ़ाई, यानी करीब 100 kcal।

सुनने में यह काम का लगता है, लेकिन इन स्टडीज़ में तय डोज़ वाले कैप्सूल इस्तेमाल हुए और वे सिर्फ़ एक दिन चलीं। शरीर ढल भी जाता है: जो लोग पहले से बहुत कॉफ़ी पीते हैं, उनमें असर अक्सर कम होता है।

वजन घटाने के ट्रायल में कैफ़ीन

606 लोगों वाले 13 रैंडमाइज़्ड ट्रायल की एक समीक्षा में ज़्यादा कैफ़ीन का संबंध वजन और बॉडी फ़ैट में थोड़ी ज़्यादा कमी से दिखा। ट्रायल छोटे थे और एक-दूसरे से बहुत अलग थे, और लेखकों ने लिखा कि कैफ़ीन वजन घटाने को बढ़ावा “दे सकता है”।

यानी सबूत उम्मीद की दिशा में इशारा करते हैं, पर मज़बूत नहीं हैं। वजन घटने की उम्मीद में किसी को अपनी पसंद से ज़्यादा कॉफ़ी नहीं पीनी चाहिए।

सालों तक देखे गए कॉफ़ी पीने वाले

अमेरिका की तीन बड़ी स्टडीज़ ने 100,000 से ज़्यादा नर्सों और हेल्थ प्रोफ़ेशनल्स को 20 साल से ज़्यादा समय तक देखा। जिन लोगों ने रोज़ एक कप बिना चीनी की कॉफ़ी बढ़ाई, उनका वजन चार साल में थोड़ा कम बढ़ा, लगभग 0.1 kg कम, और डिकैफ़ के साथ भी यही दिखा।

कॉफ़ी में रोज़ हर एक अतिरिक्त चम्मच चीनी उन्हीं चार सालों में थोड़ा ज़्यादा वजन बढ़ने से जुड़ी थी। ऐसी स्टडीज़ संबंध दिखाती हैं, कारण और असर नहीं, लेकिन संदेश एक जैसा है: सादी कॉफ़ी ठीक है, ध्यान चीनी पर देना है।

कॉफ़ी और सेहत की एक बड़ी समीक्षा में यह भी पाया गया कि वयस्कों में संतुलित मात्रा में कॉफ़ी, दिन में लगभग तीन से चार कप, नुकसान से ज़्यादा फ़ायदे से जुड़ी थी। साफ़ अपवाद गर्भावस्था था, जिस पर हम नीचे सुरक्षा वाले हिस्से में बात करते हैं।

क्या वजन घटाने के लिए ब्लैक कॉफ़ी अच्छी है?

हाँ, वजन घटाने के लिए ब्लैक कॉफ़ी अच्छा पेय है: 240 मि.ली. के कप में लगभग 2 kcal होती है, न चीनी, न फ़ैट। इसका फ़ायदा ज़्यादातर इसमें है कि यह किसकी जगह लेती है, जैसे कोल्ड ड्रिंक, मीठी कॉफ़ी या जूस।

ब्लैक कॉफ़ी चर्बी जलाने वाला पेय नहीं है, और ज़्यादा कप का मतलब ज़्यादा वजन घटना नहीं। अगर आप इसे अपने आम मीठे पेयों के ऊपर से पीते हैं, तो वजन के लिए कुछ नहीं बदलता।

अगर ब्लैक कॉफ़ी आपको बहुत कड़वी लगती है, तो कुछ छोटे बदलाव मदद करते हैं:

• हल्का रोस्ट या कोई और तरीका आज़माएँ। फ़िल्टर, फ़्रेंच प्रेस और कोल्ड ब्रू का स्वाद एस्प्रेसो से अलग होता है, और कई लोगों को कोल्ड ब्रू ज़्यादा नरम लगता है।
• चीनी की बजाय थोड़ा दूध डालें। 30 मि.ली. स्किम्ड दूध में लगभग 10 kcal होती है और स्वाद नरम हो जाता है।
• सिरप की जगह मसाला डालें। एक चुटकी दालचीनी या इलायची बिना अतिरिक्त चीनी के मीठी खुशबू देती है।
• अपनी जीभ को समय दें। कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे चीनी घटाना एक बार में पूरी तरह छोड़ने से आसान है।

डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी भी गिनी जाती है। इसमें भी लगभग शून्य कैलोरी होती है, और अमेरिका की लंबी स्टडीज़ ने इसे भी थोड़ा कम वजन बढ़ने से जोड़ा, जिससे लगता है कि पेय का बदलाव कैफ़ीन से ज़्यादा मायने रखता है।

अगर आप समय-सीमित खाने का तरीका अपनाते हैं, तो इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग वाला हमारा पेज बताता है कि उपवास के घंटों में कौन-से पेय ठीक रहते हैं।

असली बात: आपके कप में क्या जाता है

कॉफ़ी और चाय की लगभग सारी कैलोरी चीनी, सिरप, क्रीम और क्रीमर से आती है। एक चम्मच या थोड़ा-सा दूध छोटी चीज़ है, लेकिन दिन में तीन-चार कप से ये छोटी मात्राएँ अच्छा-ख़ासा जोड़ बन जाती हैं।

चाय या कॉफ़ी में थोड़ा-सा दूध ज़्यादातर लोगों के लिए कोई समस्या नहीं है। कैलोरी चीनी के चम्मचों, क्रीम, सिरप और टॉपिंग से, और कपों की गिनती से बढ़ती है।

एक आसान उदाहरण: एक मग कॉफ़ी में दो छोटे चम्मच चीनी और दो बड़े चम्मच हाफ़-एंड-हाफ़ (दूध और क्रीम का मिश्रण) मिलाकर लगभग 75 kcal होती है। दिन में ऐसे चार मग लगभग 300 kcal हैं, एक छोटे भोजन के करीब, और ऐसा लगता भी नहीं कि कुछ खाया।

चाय पर भी यही नियम लागू होता है। थोड़े दूध वाली सादी चाय हल्की है, जबकि मीठी दूध वाली चाय, चाय लाटे और सिरप व टैपिओका मोतियों वाली बबल टी किसी स्नैक या मिठाई के ज़्यादा करीब हैं।

कैफ़े ड्रिंक और बोतलबंद कॉफ़ी की तुलना

कॉफ़ी की ज़्यादातर कैलोरी बड़े दूधिया और फ़्लेवर वाले कैफ़े ड्रिंक में छिपी होती है। कप का आकार और दूध का प्रकार ऊपर के सिरप जितना ही मायने रखते हैं।

फ़ुल क्रीम दूध का लाटे बुरा पेय नहीं है। इसमें लगभग 10 ग्राम प्रोटीन और अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है, इसलिए यह एक स्नैक की जगह ले सकता है। दिक्कत तब शुरू होती है जब यह नाश्ते और लंच के ऊपर से आता है, या क्रीम वाली मोका बन जाता है।

बोतलबंद मीठी ग्रीन टी इसका अच्छा उदाहरण है कि हेल्दी छवि के पीछे चीनी कैसे छिपती है: ऊपर वाली 500 मि.ली. की बोतल में लगभग 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, जिसमें ज़्यादातर चीनी है। बिना चीनी वाले संस्करण में यह लगभग नहीं के बराबर है।

दिन भर के पेयों की पूरी तस्वीर के लिए हमारा पानी और वजन घटाना वाला पेज पानी की तुलना कोल्ड ड्रिंक, जूस और डाइट ड्रिंक से करता है।

कॉफ़ी शॉप पर ऑर्डर करने के टिप्स

• एक साइज़ छोटा लें। बड़े की जगह छोटा लाटे उसी स्वाद के साथ लगभग एक-तिहाई कैलोरी बचा सकता है।
• स्किम्ड दूध या बिना चीनी का सोया माँगें। दोनों फ़ुल क्रीम दूध की तुलना में लाटे की कैलोरी लगभग आधी कर देते हैं।
• सिरप की सामान्य मात्रा की जगह एक पंप माँगें, या इसे छोड़कर खुद दालचीनी या कोको पाउडर डालें।
• व्हिप्ड क्रीम और ऊपर की ड्रिज़ल छोड़ दें। दोनों मिलकर एक ड्रिंक में लगभग 100 kcal जोड़ सकते हैं।
• पेस्ट्री और बड़ी दूधिया कॉफ़ी को एक भोजन मानें। अगर यह लंच की जगह है, तो ठीक; अगर ऊपर से है, तो जल्दी जुड़ जाता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा कॉफ़ी क्रीमर

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा कॉफ़ी क्रीमर थोड़ा-सा दूध या बिना चीनी का प्लांट ड्रिंक है, जिसे अंदाज़े से उड़ेलने की बजाय नापकर डाला जाए। मीठे फ़्लेवर वाले क्रीमर में प्रति चम्मच सबसे ज़्यादा कैलोरी होती है, और ज़्यादातर लोग एक से ज़्यादा चम्मच डालते हैं।

ज़्यादातर नॉन-डेयरी क्रीमर पानी, चीनी या ग्लूकोज़ सिरप और वनस्पति तेल से बनते हैं। “नॉन-डेयरी” का मतलब हल्का या हेल्दी नहीं है; इसका मतलब बस इतना है कि यह दूध से नहीं बना।

ऊपर बताई गई अमेरिका की लंबी स्टडीज़ में क्रीम या क्रीमर और वजन में बदलाव के बीच साफ़ संबंध नहीं मिला। फिर भी, टेबल की मात्राएँ एक समतल बड़े चम्मच की हैं, और बोतल से सीधे उड़ेलने पर अक्सर इसका दो-तीन गुना चला जाता है।

लेबल देखकर क्रीमर कैसे चुनें

1. सर्विंग साइज़ पढ़ें। कई लेबल एक बड़े चम्मच की बात करते हैं। एक बार अपनी आम मात्रा नापने वाले चम्मच में डालकर देखें कि तुलना कैसी है।
2. चीनी देखें। सामग्री सूची में ऊपर चीनी, केन शुगर, कॉर्न सिरप सॉलिड्स या ग्लूकोज़ सिरप जैसे शब्द मीठे उत्पाद का संकेत हैं।
3. फ़ैट का प्रकार देखें। कुछ क्रीमर में नारियल या पाम कर्नेल तेल होता है, जिनमें सैचुरेटेड फ़ैट ज़्यादा है। जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल लिखा हो, उनसे बचें।
4. सामने लिखे “शुगर-फ़्री” से सावधान रहें। इनमें स्वीटनर होते हैं और तेल भी रहता है, इसलिए कैलोरी कम है, शून्य नहीं।
5. सादे दूध से तुलना करें। अगर दूध आपको सूट करता है, तो वह प्रोटीन और कैल्शियम देता है, जो क्रीमर में आमतौर पर नहीं होते।

वजन घटाने के लिए डेयरी वाली हमारी गाइड गाय के दूध की तुलना ओट, बादाम, सोया और दूसरे प्लांट ड्रिंक से, प्रोटीन और कैल्शियम समेत, ज़्यादा विस्तार से करती है।

चीनी और क्रीमर धीरे-धीरे घटाने का प्लान

ज़्यादातर लोगों के लिए अचानक बदलने से धीरे-धीरे घटाना बेहतर काम करता है। दो से चार हफ़्तों में स्वाद ढल जाता है, और जो पेय पहले फीके लगते थे, वे सामान्य लगने लगते हैं।

• हफ़्ता 1: चीनी और क्रीमर के लिए नापने वाला चम्मच इस्तेमाल करें, ताकि पता चले कि आप सच में कितना मिलाते हैं।
• हफ़्ता 2: हर कप में आधा चम्मच कम चीनी लें, या दिन की एक मीठी कॉफ़ी की जगह सादी लें।
• हफ़्ता 3: फ़्लेवर वाले क्रीमर की जगह दूध और एक चुटकी दालचीनी या वनीला एक्सट्रैक्ट लें।
• हफ़्ता 4: हफ़्ते में अपनी एक पसंदीदा ख़ास कॉफ़ी रखें और उसका बिना अपराध-बोध के मज़ा लें।

अगर स्वीटनर चीनी से दूर जाने में मदद करें, तो वे एक पुल का काम कर सकते हैं। पानी और वजन घटाने वाला हमारा पेज डाइट ड्रिंक और स्वीटनर पर रिसर्च को ज़्यादा विस्तार से समझाता है।

वजन घटाने के लिए ग्रीन टी: ट्रायल क्या दिखाते हैं

ग्रीन टी वजन घटाने के लिए ठीक पेय है, क्योंकि इसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती, लेकिन अपने आप यह बहुत कम या कोई वजन नहीं घटाती। ट्रायल की सबसे अच्छी समीक्षाओं में असर छोटे मिले, अक्सर इतने छोटे कि कोई मायने न रखें।

क्या ग्रीन टी से वजन कम होता है?

एक कोक्रेन समीक्षा ने ज़्यादा वजन या मोटापे वाले वयस्कों पर कम से कम 12 हफ़्ते के ट्रायल देखे। जापान के बाहर, 532 लोगों वाले छह ट्रायल में ग्रीन टी और डमी उत्पादों के बीच वजन में लगभग कोई फ़र्क नहीं दिखा, औसतन 0.04 kg।

जापान के ट्रायल में 0.2 kg से 3.5 kg तक बड़े असर दिखे, लेकिन वे एक-दूसरे से इतने अलग थे कि उन्हें जोड़ा नहीं जा सका। समीक्षकों का निष्कर्ष था कि ग्रीन टी की तैयारियों से थोड़ा वजन घटता है जिसका क्लिनिकल महत्व होने की संभावना कम है, और घटा वजन बनाए रखने में कोई मदद नहीं मिलती।

11 स्टडीज़ की एक पहले की समीक्षा में कैटेचिन से, जो ग्रीन टी के मुख्य पौधों वाले यौगिक हैं, औसतन लगभग 1.3 kg अतिरिक्त कमी मिली। जो लोग पहले से दिन में 300 mg से ज़्यादा कैफ़ीन लेते थे, उनमें असर कम दिखा, हालाँकि यह अंतर सांख्यिकीय रूप से साफ़ नहीं था।

अमेरिका का नेशनल सेंटर फ़ॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ सावधानी से निचोड़ देता है: ग्रीन टी के कैटेचिन और कैफ़ीन का शरीर के वजन पर “मामूली असर हो सकता है”। इनमें से ज़्यादातर ट्रायल में ज़्यादा डोज़ वाले एक्सट्रैक्ट या ख़ास पेय इस्तेमाल हुए, साधारण कप वाली चाय नहीं।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में ग्रीन टी

ग्रीन टी इसलिए पिएँ क्योंकि आपको यह पसंद है और यह किसी मीठे पेय की जगह ले सकती है, वजन घटाने के औज़ार के तौर पर नहीं। दिन में कुछ कप सादी ग्रीन टी ज़्यादातर वयस्कों के लिए सुरक्षित है और कैलोरी में लगभग कुछ नहीं जोड़ती।

• इसे हल्के हाथ से बनाएँ। उबाल से ठीक नीचे का पानी और दो-तीन मिनट भिगोने से कड़वाहट कम रहती है।
• ठंडी आज़माएँ। पुदीने या नींबू के टुकड़े वाली आइस्ड ग्रीन टी गर्मियों में कोल्ड ड्रिंक का ताज़गी भरा विकल्प है।
• बोतल वाली पर ध्यान दें। बिना चीनी की बोतलबंद चाय चुनें; कई “ग्रीन टी” पेयों में चीनी मिली होती है।
• ब्लैक, ऊलॉन्ग और हर्बल चाय भी उतनी ही अच्छी हैं कम कैलोरी वाले पेय के तौर पर। बिना चीनी की हर्बल और फ्रूट टी में कैफ़ीन नहीं होता, जो शाम के लिए ठीक है।

ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट सप्लीमेंट और लिवर की सुरक्षा

कैप्सूल या गोलियों में ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट, ग्रीन टी पीने जैसा नहीं है। गाढ़े एक्सट्रैक्ट को गंभीर लिवर की चोट के दुर्लभ मामलों से जोड़ा गया है, और Obesity Foundation वजन घटाने के लिए इनकी सिफ़ारिश नहीं करता।

यूरोपियन फ़ूड सेफ़्टी अथॉरिटी ने ग्रीन टी कैटेचिन की सुरक्षा की समीक्षा की। उसने पारंपरिक तरीके से बनी ग्रीन टी को सामान्य मात्रा में आमतौर पर सुरक्षित माना। उसने यह भी पाया कि दिन में 800 mg या उससे ज़्यादा EGCG, यानी मुख्य कैटेचिन, वाले सप्लीमेंट ने क्लिनिकल ट्रायल में लिवर एंज़ाइम बढ़ाए, जो लिवर पर दबाव का संकेत है।

बाज़ार के सप्लीमेंट दिन में 5 से 1,000 mg तक EGCG देते हैं, और लेबल से डोज़ हमेशा साफ़ नहीं होती। चाय के पेयों के साथ भी लिवर की चोट के दुर्लभ मामले दर्ज हुए हैं, ज़्यादा संभावना है कि किसी व्यक्ति की अपनी प्रतिक्रिया के रूप में।

अमेरिका का नेशनल सेंटर फ़ॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ जोड़ता है कि इम्यून सिस्टम के एक ख़ास जीन वैरिएंट वाले लोगों में यह लिवर की चोट ज़्यादा होती लगती है। एक्सट्रैक्ट के दूसरे बताए गए साइड इफ़ेक्ट में मतली, कब्ज़, पेट की तकलीफ़ और बढ़ा हुआ ब्लड प्रेशर शामिल हैं।

ज़्यादा मात्रा में ग्रीन टी कुछ दवाओं के साथ प्रतिक्रिया भी कर सकती है। उदाहरण हैं नाडोलोल, जो ब्लड प्रेशर और दिल की समस्याओं के लिए एक बीटा-ब्लॉकर है, कोलेस्ट्रॉल की दवा एटोरवास्टेटिन, और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए रालोक्सिफ़ीन।

ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट या उसे रखने वाला कोई भी “फ़ैट बर्नर” लेने से पहले अपने डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से बात करें, खासकर अगर आपको लिवर की बीमारी है, आप नियमित शराब पीते हैं या दवाएँ लेते हैं। अगर त्वचा या आँखें पीली हों, पेशाब गहरा हो, पेट के ऊपरी दाएँ हिस्से में दर्द हो या असामान्य थकान लगे, तो इसे बंद करें और डॉक्टरी मदद लें।

“वजन घटाने वाली कॉफ़ी”, मशरूम कॉफ़ी और नींबू वाली कॉफ़ी: मिथकों की जाँच

कोई भी कॉफ़ी उत्पाद अपने आप वजन नहीं घटाता। वजन घटाने के नाम पर बिकने वाली कॉफ़ी, ज़्यादा से ज़्यादा, अपने कैफ़ीन से काम करती है, जिसका ऊपर बताया छोटा असर है, और इस उम्मीद से कि आप इसे किसी मीठी चीज़ की जगह पिएँगे।

स्लिमिंग और “वेट लॉस” कॉफ़ी

स्लिमिंग कॉफ़ी के नाम से बिकने वाले उत्पाद अक्सर इंस्टेंट कॉफ़ी में ग्रीन कॉफ़ी बीन एक्सट्रैक्ट, ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट, गार्सीनिया, क्रोमियम या जड़ी-बूटियों के मिश्रण मिलाते हैं। वजन घटाने वाले सप्लीमेंट और वैकल्पिक इलाजों के 315 ट्रायल की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि कुछ ही स्टडीज़ अच्छी गुणवत्ता की थीं, और उनमें से भी कुछ ही ने वजन में कोई फ़र्क दिखाया।

वजन घटाने के लिए बिकने वाले उत्पादों में छिपी सामग्री भी आम है। दस सालों में अमेरिकी नियामक ने वजन घटाने वाले 317 सप्लीमेंट के बारे में चेतावनी दी जिनमें लेबल पर न लिखी दवाएँ थीं, सबसे अक्सर सिबुट्रामीन, एक दवा जो दिल के जोखिमों के कारण बाज़ार से हटा ली गई थी। वजन घटाने के मिथक वाला हमारा पेज बताता है कि बहुत अच्छे लगने वाले दावों को कैसे पहचानें।

मशरूम कॉफ़ी

मशरूम कॉफ़ी आमतौर पर पिसी या इंस्टेंट कॉफ़ी होती है जिसमें लायन्स मेन, चागा या रेशी जैसे मशरूम के पाउडर एक्सट्रैक्ट मिले होते हैं। हमें कोई प्रकाशित ट्रायल नहीं मिला जो दिखाए कि मशरूम कॉफ़ी से वजन घटता है।

कुछ मिश्रणों में एक सर्विंग में सामान्य मग से कम कॉफ़ी होती है, इसलिए कैफ़ीन की मात्रा के लिए लेबल देखें। अगर आप कम कैफ़ीन चाहते हैं, तो हाफ़-कैफ़ या डिकैफ़ कॉफ़ी वही काम करती है, आमतौर पर कम कीमत में।

मशरूम एक्सट्रैक्ट सप्लीमेंट हैं, और लंबे समय तक रोज़ इस्तेमाल या दवाओं के साथ उनकी सुरक्षा पर बहुत कम अध्ययन हुआ है। अगर आपको किडनी या लिवर की बीमारी है, या आप खून पतला करने वाली या डायबिटीज़ की दवाएँ लेते हैं, तो इन्हें लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।

नींबू वाली कॉफ़ी

नींबू के रस वाली कॉफ़ी सोशल मीडिया का एक ट्रेंड है, जिसके पीछे वजन घटाने की कोई रिसर्च नहीं है। नींबू का थोड़ा-सा रस बस कुछ कैलोरी जोड़ता है और यह नहीं बदलता कि शरीर फ़ैट का इस्तेमाल कैसे करता है।

अगर आपको स्वाद पसंद है, तो ज़्यादातर लोगों के लिए इसमें कोई नुकसान नहीं। अगर आपको एसिडिटी (रिफ़्लक्स) या संवेदनशील पेट की शिकायत है, तो अतिरिक्त खटास लक्षण बढ़ा सकती है।

बटर कॉफ़ी

मक्खन और नारियल तेल या MCT ऑयल के साथ ब्लेंड की गई कॉफ़ी को ऊर्जा और फ़ैट जलाने के लिए प्रचारित किया जाता है। जैसा ऊपर की टेबल दिखाती है, हर एक के एक बड़े चम्मच से बना एक मग लगभग 225 kcal का होता है, जिसमें लगभग सब फ़ैट है।

अगर यह सच में आपके नाश्ते की जगह लेती है और पेट भरा रखती है, तो यह बहुत कम प्रोटीन या फ़ाइबर वाला ज़्यादा फ़ैट का भोजन है। अगर यह नाश्ते के ऊपर से आती है, तो काफ़ी ऊर्जा जोड़ती है, और इसका सैचुरेटेड फ़ैट हाई कोलेस्ट्रॉल या दिल की बीमारी वाले लोगों के लिए चिंता की बात है।

कितना कैफ़ीन सुरक्षित है?

यूरोपियन फ़ूड सेफ़्टी अथॉरिटी के अनुसार, स्वस्थ वयस्कों के लिए दिन भर में बँटा हुआ लगभग 400 mg तक कैफ़ीन सुरक्षा की कोई चिंता नहीं उठाता। यह मोटे तौर पर फ़िल्टर कॉफ़ी के चार कप हैं, और गर्भावस्था में व बच्चों के लिए सीमा कम है।

• स्वस्थ वयस्क: दिन भर में बँटा हुआ 400 mg तक, और एक बार में 200 mg तक, सुरक्षित माना जाता है।
• गर्भावस्था और स्तनपान: सभी स्रोतों से मिलाकर दिन में 200 mg तक बच्चे के लिए सुरक्षित माना जाता है।
• बच्चे और किशोर: ऊपरी सीमा के तौर पर शरीर के वजन के हर किलोग्राम पर दिन में लगभग 3 mg।
• नींद: सोने के समय के करीब 100 mg भी कुछ वयस्कों की नींद छोटी या बेचैन कर सकता है।

बड़ी कैफ़े कॉफ़ी में दो-तीन एस्प्रेसो शॉट हो सकते हैं, इसलिए एक बड़े कप में फ़िल्टर कॉफ़ी के सामान्य कप से ज़्यादा कैफ़ीन हो सकता है। कैफ़ीन चाय, कोला, एनर्जी ड्रिंक, चॉकलेट और कुछ दवाओं से भी आता है, और सब जुड़ता है।

कॉफ़ी और सेहत की बड़ी समीक्षा में पाया गया कि गर्भावस्था में ज़्यादा कॉफ़ी का संबंध जन्म के समय कम वजन, समय से पहले जन्म और गर्भपात से था। अगर आप गर्भवती हैं या गर्भधारण की कोशिश कर रही हैं, तो दिन में 200 mg से नीचे रहें और अपनी मात्रा पर अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से बात करें।

कब कॉफ़ी और चाय आपको सूट न करें

ज़्यादातर वयस्क संतुलित मात्रा में कॉफ़ी और चाय का मज़ा ले सकते हैं, लेकिन कैफ़ीन हर किसी पर अलग असर करता है। नींद, घबराहट, दिल की धड़कन, एसिडिटी और दवाएँ कम करने या डिकैफ़ पर जाने के मुख्य कारण हैं।

नींद

दिन में देर से कैफ़ीन लेना खराब नींद के सबसे आम, और सबसे आसानी से ठीक होने वाले, कारणों में से एक है। घर पर हुई एक स्टडी में, सोने से छह घंटे पहले ली गई कैफ़ीन की तेज़ डोज़ ने भी, डमी गोली की तुलना में, नींद में खलल डाला।

एक ट्रायल में 100 वयस्कों को रैंडम दिनों पर कॉफ़ी पीने या कैफ़ीन से बचने को कहा गया, और कॉफ़ी वाले दिनों में वे लगभग 36 मिनट कम सोए। कम नींद से भूख और तलब संभालना मुश्किल होता है, इसलिए अपनी नींद बचाना वजन घटाने में भी मदद करता है।

एक व्यावहारिक नियम: अपना आख़िरी कैफ़ीन वाला पेय सोने से कम से कम छह घंटे पहले लें, और दोपहर बाद व शाम को डिकैफ़, हर्बल या फ्रूट टी पर आ जाएँ। नींद, तनाव और मानसिक स्वास्थ्य वाले हमारे पेज पर शांत शाम बनाने के और तरीके हैं।

घबराहट और बेचैनी

कैफ़ीन नर्वस सिस्टम को उत्तेजित करता है। ज़्यादा मात्रा में, या इसके प्रति संवेदनशील लोगों में, यह कँपकँपी, तेज़ धड़कन, बेचैनी और घबराहट पैदा कर सकता है।

अगर आप एंग्ज़ायटी या पैनिक अटैक के साथ जी रहे हैं, तो देखें कि कॉफ़ी उन्हें बढ़ाती है या नहीं, और तुलना के लिए एक हफ़्ता डिकैफ़ आज़माएँ। ज़्यादा कॉफ़ी की आदत एकदम से बंद न करें, क्योंकि छोड़ने से कुछ दिन सिरदर्द और थकान हो सकती है; इसकी बजाय एक-दो हफ़्तों में घटाएँ।

दिल की धड़कन और ब्लड प्रेशर

उसी ट्रायल में कॉफ़ी से दिल के ऊपरी कक्षों से आने वाली अतिरिक्त धड़कनें नहीं बढ़ीं। निचले कक्षों से अतिरिक्त धड़कनें ज़्यादा हुईं, जो स्वस्थ लोगों में आमतौर पर हानिरहित होती हैं, लेकिन दिल की बीमारी हो तो मायने रख सकती हैं।

अगर आपको दिल की धड़कन की समस्या, हार्ट फ़ेल्योर या ऐसा हाई ब्लड प्रेशर है जो मुश्किल से काबू में आता है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए कितना कैफ़ीन ठीक है। यही बात तब भी लागू है अगर कॉफ़ी या चाय के बाद आपको धड़कन महसूस होती है।

एसिडिटी और पेट

कुछ लोगों को कॉफ़ी, कड़क चाय या इन्हें खाली पेट पीने से सीने में जलन या पेट ख़राब होता है; दूसरों को कुछ महसूस नहीं होता। अगर यह आपको परेशान करता है, तो छोटा कप, हल्का रोस्ट, डिकैफ़ या खाने के साथ पीना आज़माएँ।

दवाएँ और सेहत की स्थितियाँ

कुछ दवाएँ बदल देती हैं कि शरीर कैफ़ीन को कितनी जल्दी बाहर निकालता है, और कैफ़ीन कुछ दवाओं के काम करने का तरीका बदल सकता है। जैसा ऊपर बताया, ज़्यादा मात्रा में ग्रीन टी दिल, कोलेस्ट्रॉल और हड्डियों की कुछ दवाओं के साथ प्रतिक्रिया कर सकती है।

अगर आप नियमित दवाएँ लेते हैं, तो अपने फ़ार्मासिस्ट से पूछें कि कॉफ़ी या चाय उन पर असर डालती है या नहीं। यह सवाल अपनी अगली मुलाक़ात में ले जाएँ; हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट आपको याद रखने में मदद करती है कि क्या पूछना है।

कॉफ़ी, पैदल चलना और कसरत

कॉफ़ी हरकत के साथ अच्छी जोड़ी बनाती है, बशर्ते सैर मुख्य चीज़ हो और कॉफ़ी सादी हो। ऊपर वाले ट्रायल में लोगों ने कॉफ़ी वाले दिनों में बिना कैफ़ीन वाले दिनों से औसतन लगभग 1,000 कदम ज़्यादा चले।

इसका मतलब यह नहीं कि चलने के लिए आपको कॉफ़ी चाहिए। लेकिन यह एक आदत सुझाता है जिसका आप इस्तेमाल कर सकते हैं: कॉफ़ी को डेस्क पर मँगवाने की बजाय उसे लेने पैदल जाएँ, या अपना सुबह का कप लेकर घर के आसपास एक छोटी सैर करें।

• कैफ़े को सैर का लक्ष्य बनाएँ। 10 से 15 मिनट दूर वाला चुनें, और वहाँ पहुँचकर छोटी सादी कॉफ़ी या चाय लें।
• किसी दोस्त से केक के साथ बैठने की बजाय चलते-चलते कॉफ़ी पर मिलें।
• ख़ास चीज़ को छोटा रखें। 20 मिनट की सैर ज़्यादातर लोगों की सोच से कम कैलोरी खर्च करती है, और एक बड़ी मोका उसे बराबर कर सकती है।

कसरत के आसपास कॉफ़ी और खाने के समय के लिए हमारा पेज वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएँ देखें। वजन घटाने के लिए पैदल चलना वाला हमारा प्लान दिन में कुछ मिनटों से शुरू होता है।

अपनी कॉफ़ी और चाय को अपने पक्ष में करने का 7 दिन का प्लान

अगर आपको दिल की समस्या, हाई ब्लड प्रेशर, एंग्ज़ायटी, एसिडिटी है, आप गर्भवती हैं या नियमित दवाएँ लेते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह प्लान अपनी आदतों को देखने में मदद के लिए सामान्य सलाह है, कोई निजी नुस्ख़ा नहीं।

पेय तस्वीर का बस एक हिस्सा हैं। हमारा मुफ़्त 7 दिन का डाइट प्लान दिखाता है कि भोजन, स्नैक और पेय एक हफ़्ते में कैसे फ़िट होते हैं, और हमारा कैलोरी कैलकुलेटर मोटा अंदाज़ा देता है कि आपका शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है।

अगर दोपहर की कॉफ़ी के साथ आमतौर पर बिस्किट आते हैं, तो हेल्दी स्नैक्स की हमारी सूची में पेट भरने वाले विकल्प हैं। शाम के पेय भी मायने रखते हैं, और शराब और वजन घटाना वाला हमारा पेज वाइन, बीयर और स्पिरिट को कवर करता है।

कॉफ़ी ठंडी पीना पसंद है? कॉफ़ी और ओट्स का मिश्रण नाश्ते का काम कर सकता है; वजन घटाने के लिए स्मूदी वाले हमारे पेज पर प्रोटीन के साथ एक संतुलित रेसिपी है।

Obesity Foundation अच्छे खाने से वजन घटाने में कैसे मदद करता है

हम लोगों को अच्छे खाने, उपयुक्त कसरत और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद होने में मदद करते हैं। हमारी सारी मदद मुफ़्त है, और आप चुनते हैं कि क्या इस्तेमाल करना है।

• आपका अपना डाइट प्लान: आपके स्वाद, बजट और कॉफ़ी या चाय की आपकी पसंद के हिसाब से भोजन और पेय। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
• 150 मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन स्तरों में, Start, Build और Strong, बैठकर किए जाने वाले सेशन से शुरू। वर्कआउट वीडियो पाएँ, या पहले हमारा वर्कआउट पेज देखें।
• मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में): अपनी आदतों, तलब या सवालों पर किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जो बिना जज किए सुनता है। वीडियो मीटिंग बुक करें।
• Obesity Foundation Club: कदम-दर-कदम अपनी प्रगति ट्रैक करने के लिए एक मुफ़्त अकाउंट। Club से जुड़ें।

कल सुबह के लिए एक छोटा कदम: अपनी पहली कॉफ़ी या चाय ठीक वैसी बनाएँ जैसी आपको पसंद है, लेकिन आधी चीनी या क्रीमर के साथ, और देखें कि आपको उसकी कमी खलती है या नहीं।