Caffè per dimagrire (e tè verde): cosa aiuta davvero

Il caffè fa dimagrire? La risposta breve

Il caffè può far parte di un percorso per dimagrire, soprattutto perché una tazza senza zucchero non ha quasi calorie e può prendere il posto di bevande più dolci. Da solo non fa perdere peso, e una bevanda zuccherata del bar può avere l’effetto contrario.

Lo stesso vale per il tè. Tè verde, nero, oolong e tisane senza zucchero sono tutti vicini a zero calorie, e nessuno di loro scioglie il grasso corporeo.

La domanda utile quindi non è “caffè sì o no?”. È “cosa c’è nella mia tazza, quanto è grande e quante ne bevo?”. Questa pagina risponde con la ricerca, numeri concreti e piccoli cambi da provare già questa settimana.

Caffeina e peso: cosa dice la ricerca

La caffeina fa consumare al corpo un po’ più di energia per qualche ora, ma l’effetto è piccolo e non si traduce in un grande calo di peso. Lo si è misurato in laboratorio, negli studi clinici e in lunghe osservazioni di chi beve caffè ogni giorno.

Un piccolo aumento del consumo di energia

In un classico studio di laboratorio, una singola dose di 100 mg di caffeina, circa una tazza di caffè filtro, ha alzato il consumo di energia a riposo del 3–4 % per due ore e mezza. Dosi ripetute nell’arco della giornata hanno aggiunto circa 80–150 kcal al dispendio quotidiano.

Una revisione successiva ha riunito studi in cui le persone passavano una giornata in una stanza sigillata che misura l’energia consumata. La caffeina da sola, o un mix di caffeina e catechine del tè verde, ha aumentato il dispendio delle 24 ore di circa il 4,7 %, all’incirca 100 kcal.

Sembra interessante, ma gli studi usavano capsule a dose fissa e duravano solo un giorno. Inoltre il corpo si abitua: in chi beve già molto caffè, l’effetto tende a essere minore.

La caffeina negli studi sul dimagrimento

Una revisione di 13 studi randomizzati con 606 persone ha visto che più caffeina si associava a una perdita leggermente maggiore di peso e di grasso corporeo. Gli studi erano piccoli e molto diversi tra loro, e gli autori hanno scritto che la caffeina “potrebbe” favorire il dimagrimento.

In altre parole, i dati vanno in una direzione promettente ma non sono solidi. Nessuno dovrebbe bere più caffè di quanto gli piaccia nella speranza di perdere peso.

Bevitori di caffè seguiti per anni

Tre grandi studi americani hanno seguito oltre 100.000 infermiere e professionisti sanitari per più di 20 anni. Chi aggiungeva una tazza al giorno di caffè senza zucchero prendeva un po’ meno peso in quattro anni, circa 0,1 kg in meno, e questo valeva anche per il decaffeinato.

Ogni cucchiaino di zucchero in più al giorno nel caffè andava invece con un aumento di peso un po’ maggiore negli stessi quattro anni. Questi studi mostrano associazioni, non rapporti di causa ed effetto, ma il messaggio è coerente: il caffè semplice va bene, è lo zucchero la parte da tenere d’occhio.

Un’ampia revisione su caffè e salute ha anche visto che un consumo moderato, intorno a tre o quattro tazze al giorno, negli adulti era più spesso legato a benefici che a danni. L’eccezione chiara era la gravidanza, di cui parliamo più sotto nella parte sulla sicurezza.

Il caffè amaro fa dimagrire?

Sì, il caffè amaro è una buona bevanda quando vuoi dimagrire: una tazza da 240 ml ha circa 2 kcal, senza zuccheri né grassi. Il suo valore sta soprattutto in ciò che sostituisce, come bibite, caffè zuccherati o succhi.

Il caffè amaro non è una bevanda “brucia grassi”, e più tazze non significano più chili persi. Se lo bevi in aggiunta alle solite bevande dolci, per il tuo peso non cambia nulla.

Se lo trovi troppo amaro, qualche piccolo accorgimento aiuta:

• Prova una tostatura più chiara o un altro metodo. Caffè filtro, French press e cold brew hanno un gusto diverso dall’espresso, e molte persone trovano il cold brew più morbido.
• Aggiungi un po’ di latte invece dello zucchero. Un goccio da 30 ml di latte scremato porta circa 10 kcal e ammorbidisce il sapore.
• Usa le spezie al posto dello sciroppo. Un pizzico di cannella o cardamomo dà un profumo dolce senza zucchero in più.
• Dai tempo al palato. Ridurre lo zucchero un passo alla volta in qualche settimana è più facile che smettere di colpo.

Anche il decaffeinato conta. Ha le stesse calorie quasi nulle, e i lunghi studi americani lo hanno collegato a un aumento di peso leggermente minore: segno che conta di più la bevanda che sostituisci che la caffeina.

Se segui uno schema con orari dei pasti limitati, la nostra pagina sul digiuno intermittente spiega quali bevande vanno bene nelle ore di digiuno.

Il vero punto: cosa metti nella tazza

Zucchero, sciroppi, panna e creamer portano quasi tutte le calorie di caffè e tè. Un cucchiaino o un goccio sono poca cosa, ma tre o quattro bevande al giorno trasformano piccole quantità in un totale che pesa.

Un goccio di latte nel tè o nel caffè non è un problema per la maggior parte delle persone. Le calorie salgono con i cucchiaini di zucchero, la panna, gli sciroppi e le guarnizioni, e con il numero di tazze.

Un esempio semplice: due cucchiaini di zucchero e due cucchiai di half-and-half (metà latte, metà panna) in una tazza grande di caffè fanno circa 75 kcal. Quattro tazze così al giorno sono circa 300 kcal, quasi un piccolo pasto, senza la sensazione di aver mangiato.

Il tè segue la stessa regola. Il tè con un filo di latte è leggero, mentre il tè dolce al latte, il chai latte e il bubble tea con sciroppo e perle di tapioca sono più vicini a uno spuntino o a un dolce.

Se lo zucchero si infila anche nel cibo, la nostra guida alla dieta senza zuccheri parla di zuccheri nascosti e di sostituzioni che saziano.

Bevande del bar e caffè in bottiglia a confronto

È nelle grandi bevande al latte e aromatizzate che si nasconde gran parte delle calorie del caffè. La dimensione del bicchiere e il tipo di latte contano quanto lo sciroppo sopra.

Un latte macchiato con latte intero non è una cattiva bevanda. Porta circa 10 g di proteine e una buona dose di calcio, quindi può fare da spuntino. I problemi iniziano quando si aggiunge a colazione e pranzo, o quando diventa un mocaccino con panna.

Il tè verde zuccherato in bottiglia è un buon esempio di immagine “sana” che nasconde zucchero: la bottiglia da 500 ml della tabella contiene circa 31 g di carboidrati, per lo più zuccheri. La versione senza zucchero non ne ha praticamente.

Per un quadro più completo di come le bevande entrano nella tua giornata, la nostra pagina su acqua e dimagrimento confronta l’acqua con bibite, succhi e bevande light.

Come ordinare al bar

• Scendi di una taglia. Un latte macchiato piccolo invece di uno grande può far risparmiare circa un terzo delle calorie, con lo stesso gusto.
• Chiedi latte scremato o soia senza zucchero. Entrambi quasi dimezzano le calorie di un latte macchiato rispetto al latte intero.
• Chiedi una sola dose di sciroppo invece di quella standard, oppure rinuncia e aggiungi tu cannella o cacao in polvere.
• Lascia perdere panna e topping. Insieme possono aggiungere circa 100 kcal a una sola bevanda.
• Considera un pasticcino con un grande caffè al latte come un pasto. Se sostituisce il pranzo va bene; se si aggiunge, il conto cresce in fretta.

Il miglior latte o creamer per il caffè quando vuoi dimagrire

La scelta migliore per il caffè quando vuoi dimagrire è una piccola quantità di latte o di bevanda vegetale senza zucchero, misurata invece che versata a occhio. I creamer dolci e aromatizzati sono l’opzione più calorica per cucchiaio, e quasi tutti ne usano più di uno.

La maggior parte dei creamer non caseari è fatta di acqua, zucchero o sciroppo di glucosio e olio vegetale. “Senza latte” non significa leggero o sano; vuol dire solo che non è fatto con il latte.

I lunghi studi americani citati sopra non hanno trovato un legame chiaro tra l’uso di panna o creamer e le variazioni di peso. Però i valori in tabella sono per cucchiaio raso, e versando liberamente dalla bottiglia spesso se ne mette il doppio o il triplo.

Come scegliere un creamer leggendo l’etichetta

1. Guarda la porzione indicata. Molte etichette usano un cucchiaio. Versa una volta la tua quantità abituale in un misurino per vedere come si confronta.
2. Controlla lo zucchero. Parole come zucchero, zucchero di canna, sciroppo di mais disidratato o sciroppo di glucosio in cima alla lista indicano un prodotto dolce.
3. Guarda il tipo di grassi. Alcuni creamer usano olio di cocco o di palmisto, ricchi di grassi saturi. Evita quelli con oli parzialmente idrogenati.
4. Diffida della scritta “senza zucchero” sul fronte. Queste versioni contengono dolcificanti e comunque olio, quindi le calorie sono meno ma non zero.
5. Confronta con il latte normale. Se il latte ti va bene, ti dà proteine e calcio che i creamer di solito non hanno.

La nostra guida a yogurt, latte e latticini per dimagrire confronta più nel dettaglio il latte vaccino con le bevande di avena, mandorla, soia e altre, anche per proteine e calcio.

Un piano graduale per ridurre zucchero e creamer

Ridurre poco alla volta funziona meglio, per la maggior parte delle persone, di un cambio improvviso. Il gusto si adatta in due–quattro settimane, e le bevande che prima sembravano “vuote” cominciano a sembrare normali.

• Settimana 1: usa un misurino per zucchero e creamer, così sai quanto aggiungi davvero.
• Settimana 2: metti mezzo cucchiaino di zucchero in meno per tazza, oppure cambia un caffè dolce al giorno con uno amaro.
• Settimana 3: sostituisci il creamer aromatizzato con latte e un pizzico di cannella o estratto di vaniglia.
• Settimana 4: tieni un caffè “speciale” preferito alla settimana e goditelo senza sensi di colpa.

I dolcificanti possono servire da ponte se ti aiutano ad allontanarti dallo zucchero. La nostra pagina su acqua e dimagrimento spiega più nel dettaglio cosa dice la ricerca su bevande light e dolcificanti.

Tè verde per dimagrire: cosa mostrano gli studi

Il tè verde è una buona bevanda quando vuoi dimagrire perché non ha quasi calorie, ma da solo fa perdere poco o niente peso. Le migliori revisioni degli studi hanno trovato effetti piccoli e spesso troppo piccoli per contare.

Il tè verde fa dimagrire?

Una revisione Cochrane ha esaminato studi di almeno 12 settimane su adulti con sovrappeso o obesità. Fuori dal Giappone, sei studi con 532 persone hanno mostrato una differenza di peso quasi nulla tra tè verde e prodotti placebo, in media 0,04 kg.

Gli studi giapponesi mostravano effetti maggiori, da 0,2 a 3,5 kg, ma erano troppo diversi tra loro per essere combinati. Gli autori hanno concluso che i preparati di tè verde portano a un piccolo calo di peso, probabilmente non rilevante dal punto di vista clinico, e non aiutano a mantenere il peso perso.

Una revisione precedente di 11 studi aveva trovato in media circa 1,3 kg di perdita in più con le catechine, i principali composti vegetali del tè verde. L’effetto sembrava minore in chi assumeva già più di 300 mg di caffeina al giorno, anche se questa differenza non era statisticamente chiara.

Il National Center for Complementary and Integrative Health degli Stati Uniti lo riassume con prudenza: catechine e caffeina del tè verde “potrebbero avere un effetto modesto” sul peso. La maggior parte di questi studi usava estratti o bevande speciali ad alte dosi, non normali tazze di tè.

Il tè verde nella vita di tutti i giorni

Bevi tè verde perché ti piace e perché può sostituire una bevanda dolce, non come strumento per dimagrire. Qualche tazza di tè verde semplice al giorno è sicura per la maggior parte degli adulti e non aggiunge quasi nulla alle calorie.

• Preparalo con delicatezza. Acqua appena tolta dal bollore e due o tre minuti di infusione danno un gusto meno amaro.
• Provalo freddo. Il tè verde freddo con menta o una fetta di limone è un’alternativa fresca alle bibite d’estate.
• Attenzione a quello in bottiglia. Scegli il tè in bottiglia senza zucchero; molte bevande “al tè verde” sono zuccherate.
• Anche tè nero, oolong e tisane vanno bene come bevanda a basse calorie. Tisane e infusi di frutta senza zucchero non hanno caffeina, e sono adatti alla sera.

Integratori di estratto di tè verde e sicurezza del fegato

L’estratto di tè verde in capsule o compresse non equivale a bere tè verde. Gli estratti concentrati sono stati collegati a rari casi di grave danno al fegato, e Obesity Foundation non li consiglia per dimagrire.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato la sicurezza delle catechine del tè verde. Ha considerato il tè verde preparato nel modo tradizionale generalmente sicuro alle quantità abituali. Ha anche visto che integratori con 800 mg o più al giorno di EGCG, la catechina principale, facevano salire gli enzimi epatici negli studi clinici, un segnale di sofferenza del fegato.

Gli integratori in commercio forniscono da 5 a 1.000 mg di EGCG al giorno, e l’etichetta non sempre rende chiara la dose. Rari casi di danno al fegato sono stati segnalati anche con bevande al tè, molto probabilmente per una reazione individuale.

Il National Center for Complementary and Integrative Health aggiunge che le persone con una certa variante genetica del sistema immunitario sembrano più predisposte a questo danno al fegato. Altri effetti collaterali segnalati con gli estratti sono nausea, stitichezza, disturbi di stomaco e pressione più alta.

Il tè verde in grandi quantità può anche interagire con alcuni farmaci. Tra gli esempi ci sono il nadololo, un beta-bloccante per pressione e problemi di cuore, l’atorvastatina per il colesterolo e il raloxifene per l’osteoporosi.

Parla con il medico o il farmacista prima di prendere estratto di tè verde o qualsiasi “brucia grassi” che lo contenga, soprattutto se hai una malattia del fegato, bevi alcol regolarmente o prendi farmaci. Interrompi e chiedi subito aiuto medico se noti pelle o occhi gialli, urine scure, dolore nella parte alta destra della pancia o una stanchezza insolita.

“Caffè dimagrante”, caffè ai funghi e caffè con limone: verifichiamo i miti

Nessun prodotto a base di caffè fa dimagrire da solo. I caffè venduti per perdere peso agiscono, nel migliore dei casi, attraverso la caffeina, con il piccolo effetto descritto sopra, e attraverso la speranza che tu li beva al posto di qualcosa di più dolce.

Caffè “snellenti” e “dimagranti”

I prodotti venduti come caffè dimagrante aggiungono spesso al caffè solubile estratto di caffè verde, estratto di tè verde, garcinia, cromo o miscele di erbe. Un’ampia revisione di 315 studi su integratori e terapie alternative per dimagrire ha trovato pochi studi di buona qualità, e pochi di questi mostravano qualche differenza di peso.

I prodotti per dimagrire sono anche un bersaglio frequente di ingredienti nascosti. In dieci anni l’ente regolatorio statunitense ha lanciato avvisi su 317 integratori dimagranti che contenevano farmaci non dichiarati in etichetta, più spesso sibutramina, un farmaco ritirato per i rischi per il cuore.

La nostra pagina sui miti sul dimagrimento spiega come riconoscere le promesse troppo belle per essere vere.

Caffè ai funghi

Il caffè ai funghi è di solito caffè macinato o solubile mescolato con estratti in polvere di funghi come lion’s mane (criniera di leone), chaga o reishi. Non abbiamo trovato nessuno studio pubblicato che dimostri che il caffè ai funghi aiuti a perdere peso.

Alcune miscele contengono meno caffè per porzione di una normale tazza, quindi controlla in etichetta il contenuto di caffeina. Se cerchi meno caffeina, un caffè metà decaffeinato o un decaffeinato fa lo stesso lavoro, di solito a un prezzo più basso.

Gli estratti di funghi sono integratori, e la loro sicurezza nell’uso quotidiano prolungato o insieme ai farmaci è stata studiata pochissimo. Se hai una malattia dei reni o del fegato, prendi anticoagulanti o farmaci per il diabete, chiedi al medico prima di usarli.

Caffè con limone

Il caffè con succo di limone è una moda dei social senza alcuna ricerca alle spalle per il dimagrimento. Una spruzzata di limone aggiunge pochissime calorie e non cambia il modo in cui il corpo usa i grassi.

Se ti piace il gusto, per la maggior parte delle persone non fa male. Se soffri di reflusso o hai uno stomaco sensibile, l’acidità in più può peggiorare i sintomi.

Caffè al burro

Il caffè frullato con burro e olio di cocco o olio MCT viene promosso per energia e “brucia grassi”. Come mostra la tabella sopra, una tazza fatta con un cucchiaio di ciascuno arriva a circa 225 kcal, quasi tutte da grassi.

Se sostituisce davvero la colazione e ti sazia, è un pasto molto grasso con pochissime proteine e fibre. Se si aggiunge alla colazione, porta molta energia in più, e i grassi saturi sono un problema per chi ha il colesterolo alto o malattie di cuore.

Quanta caffeina è sicura?

Per gli adulti sani, fino a circa 400 mg di caffeina distribuiti nella giornata non destano preoccupazioni per la sicurezza, secondo l’EFSA. Sono più o meno quattro tazze di caffè filtro, e il limite è più basso in gravidanza e per i bambini.

• Adulti sani: fino a 400 mg al giorno distribuiti nella giornata, e dosi singole fino a 200 mg, sono considerati sicuri.
• Gravidanza e allattamento: fino a 200 mg al giorno da tutte le fonti sono considerati sicuri per il bambino.
• Bambini e ragazzi: circa 3 mg per chilo di peso corporeo al giorno come livello massimo.
• Sonno: anche 100 mg vicino all’ora di dormire possono accorciare o disturbare il sonno in alcuni adulti.

I grandi caffè del bar possono contenere due o tre dosi di espresso, quindi un solo bicchiere grande può avere più caffeina di una normale tazza di caffè filtro. La caffeina arriva anche da tè, cola, energy drink, cioccolato e alcuni farmaci, e tutto si somma.

La grande revisione su caffè e salute ha visto che in gravidanza un consumo più alto di caffè era legato a basso peso alla nascita, parto pretermine e aborto spontaneo. Se sei in gravidanza o la stai cercando, resta sotto i 200 mg al giorno e parla delle tue abitudini con l’ostetrica o il medico.

Quando caffè e tè potrebbero non fare per te

La maggior parte degli adulti può bere caffè e tè con moderazione, ma la caffeina agisce in modo diverso da persona a persona. Sonno, ansia, ritmo del cuore, reflusso e farmaci sono i motivi principali per ridurre o passare al decaffeinato.

Sonno

La caffeina nel tardo pomeriggio è una delle cause più comuni, e più facili da correggere, di un sonno scarso. In uno studio a domicilio, una dose forte di caffeina presa anche sei ore prima di andare a letto disturbava ancora il sonno rispetto a una pillola placebo.

In uno studio in cui a 100 adulti veniva detto, in giorni scelti a caso, di bere caffè o di evitare la caffeina, nei giorni con il caffè dormivano circa 36 minuti in meno. Dormire poco rende più difficile gestire fame e voglie, quindi proteggere il sonno aiuta anche a dimagrire.

Una regola pratica: bevi l’ultima bevanda con caffeina almeno sei ore prima di dormire, e nel pomeriggio e la sera passa a decaffeinato, tisane o infusi di frutta. La nostra pagina su sonno, stress e salute mentale ha altri spunti per serate più tranquille.

Ansia e nervosismo

La caffeina stimola il sistema nervoso. In quantità maggiori, o in chi è sensibile, può dare tremori, cuore che batte forte, irrequietezza e ansia.

Se convivi con ansia o attacchi di panico, osserva se il caffè li peggiora e prova il decaffeinato per una settimana per confrontare. Non smettere di colpo se bevi molto caffè, perché l’astinenza può dare mal di testa e stanchezza per qualche giorno; riduci invece nell’arco di una o due settimane.

Ritmo del cuore e pressione

Nello stesso studio, il caffè non ha aumentato i battiti extra delle camere superiori del cuore. Ha invece portato più battiti extra dalle camere inferiori, di solito innocui nelle persone sane ma importanti se hai una malattia di cuore.

Se hai un disturbo del ritmo cardiaco, uno scompenso cardiaco o una pressione alta difficile da controllare, chiedi al medico quanta caffeina va bene per te. Lo stesso vale se senti palpitazioni dopo caffè o tè.

Reflusso e stomaco

Alcune persone notano che il caffè, il tè forte o berli a stomaco vuoto provocano bruciore o mal di stomaco; altre non notano nulla. Se ti dà fastidio, prova una tazza più piccola, una tostatura più delicata, il decaffeinato o a berlo durante il pasto.

Farmaci e condizioni di salute

Alcuni farmaci cambiano la velocità con cui il corpo elimina la caffeina, e la caffeina può cambiare l’effetto di alcuni farmaci. Grandi quantità di tè verde possono interagire con certi farmaci per cuore, colesterolo e ossa, come descritto sopra.

Se prendi farmaci regolarmente, chiedi al farmacista se caffè o tè li influenzano. Porta la domanda alla prossima visita; la nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a ricordare cosa chiedere.

Caffè, camminate e movimento

Il caffè si abbina bene al movimento, purché la camminata sia la protagonista e il caffè sia semplice. Nello studio citato sopra, le persone facevano in media circa 1.000 passi in più nei giorni con il caffè rispetto ai giorni senza caffeina.

Questo non significa che ti serva il caffè per muoverti. Suggerisce però un’abitudine da sfruttare: vai a piedi a prendere il caffè invece di fartelo portare alla scrivania, oppure porta la tazza del mattino in una breve passeggiata intorno all’isolato.

• Fai del bar una meta a piedi. Scegline uno a 10–15 minuti di cammino e, quando arrivi, ordina un caffè o un tè piccolo e senza zucchero.
• Incontra un’amica o un amico per un caffè camminando invece di stare seduti con una fetta di torta.
• Tieni piccolo lo sfizio. Una camminata di 20 minuti consuma meno calorie di quanto molti pensino, e un grande mocaccino può annullarla.

Per capire quando prendere caffè e cibo intorno all’allenamento, vedi la nostra pagina su cosa mangiare prima e dopo l’allenamento. Il nostro programma per camminare per dimagrire parte da pochi minuti al giorno.

Un piano di 7 giorni per far lavorare caffè e tè a tuo favore

Parla prima con il medico se hai problemi di cuore, pressione alta, ansia, reflusso, sei in gravidanza o prendi farmaci regolarmente. Questo piano è un consiglio generale per guardare le tue abitudini, non una prescrizione personale.

Le bevande sono solo una parte del quadro. Il nostro piano alimentare di 7 giorni gratuito mostra come pasti, spuntini e bevande stanno insieme in una settimana, e il nostro calcolatore delle calorie dà un’idea approssimativa di quanta energia usa il tuo corpo.

Se il caffè del pomeriggio arriva di solito con i biscotti, la nostra lista di spuntini sani ha alternative che saziano. Contano anche le bevande della sera, e la nostra pagina su alcol e dimagrimento parla di vino, birra e superalcolici.

Preferisci il caffè freddo? Un frullato di caffè e avena può fare da colazione; la nostra pagina sui frullati per dimagrire ha una ricetta equilibrata con proteine.

Come Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire con il buon cibo

Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con il buon cibo, un movimento adatto e le camminate. Tutto il nostro aiuto è gratuito, e scegli tu cosa usare.

• Il tuo piano alimentare: pasti e bevande adatti ai tuoi gusti, al tuo budget e a come ti piace il caffè o il tè. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• 150 video di allenamento gratuiti su tre livelli, Start, Build e Strong, a partire da sessioni da seduti. Ricevi i video di allenamento, oppure dai prima un’occhiata alla nostra pagina degli allenamenti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese): parla delle tue abitudini, delle voglie o dei tuoi dubbi con qualcuno che ascolta senza giudicare. Prenota una videochiamata.
• L’Obesity Foundation Club: un account gratuito per seguire i tuoi progressi, passo dopo passo. Entra nel Club.

Un piccolo passo per domattina: prepara il primo caffè o tè esattamente come ti piace, ma con metà dello zucchero o del creamer, e nota se ti manca.