ওজন কমাতে কফি ও গ্রিন টি: আসলে কী কাজ করে

ওজন কমাতে কফি কি ভালো? সংক্ষিপ্ত উত্তর

ওজন কমানোর পথে কফি থাকতে পারে, মূলত কারণ চিনি-দুধ ছাড়া এক কাপে প্রায় কোনো ক্যালরি নেই আর এটা মিষ্টি পানীয়ের জায়গা নিতে পারে। তবে কফি নিজে নিজে ওজন কমায় না, আর ক্যাফের মিষ্টি কফি উল্টো কাজও করতে পারে।

চায়ের ক্ষেত্রেও একই কথা। চিনি ছাড়া গ্রিন টি, রং চা, উলং আর ভেষজ চা সবই প্রায় শূন্য ক্যালরির, আর এর কোনোটাই শরীরের চর্বি গলায় না।

তাই কাজের প্রশ্নটা "কফি খাব কি খাব না?" নয়। প্রশ্নটা হলো "আমার কাপে কী আছে, কাপটা কত বড়, আর দিনে কয় কাপ খাই?"। এই পাতা গবেষণা, আসল সংখ্যা আর এই সপ্তাহেই চেষ্টা করার মতো সহজ বদল দিয়ে এর উত্তর দেয়।

ক্যাফেইন আর ওজন নিয়ে গবেষণা কী বলে

ক্যাফেইন কয়েক ঘণ্টার জন্য শরীরের শক্তি খরচ সামান্য বাড়ায়, কিন্তু প্রভাবটা ছোট আর তা থেকে উল্লেখযোগ্য ওজন কমে না। এটা মাপা হয়েছে ল্যাবে, পরীক্ষায় আর রোজ কফি খাওয়া মানুষদের দীর্ঘ গবেষণায়।

শক্তি খরচে সামান্য বৃদ্ধি

একটি পুরোনো ল্যাব গবেষণায় 100 মিলিগ্রাম ক্যাফেইনের একটি ডোজ, মোটামুটি এক কাপ ফিল্টার কফি, বিশ্রামের সময়ের শক্তি খরচ আড়াই ঘণ্টা ধরে 3 থেকে 4% বাড়িয়েছিল। দিনভর বারবার ডোজে দৈনিক শক্তি খরচ বেড়েছিল প্রায় 80 থেকে 150 kcal।

পরের একটি পর্যালোচনা এমন গবেষণাগুলো একসঙ্গে বিশ্লেষণ করে, যেখানে মানুষ শক্তি খরচ মাপার একটি বন্ধ ঘরে পুরো একদিন কাটিয়েছিলেন। শুধু ক্যাফেইন, বা ক্যাফেইন আর গ্রিন টি ক্যাটেচিনের মিশ্রণ, 24 ঘণ্টায় শক্তি খরচ প্রায় 4.7% বাড়িয়েছিল, মোটামুটি 100 kcal।

শুনতে কাজের মনে হয়, কিন্তু গবেষণাগুলোতে নির্দিষ্ট ডোজের ক্যাপসুল ব্যবহার হয়েছিল আর সেগুলো চলেছিল মাত্র একদিন। শরীরও মানিয়ে নেয়: যাঁরা আগে থেকেই অনেক কফি খান, তাঁদের ক্ষেত্রে প্রভাব সাধারণত কম হয়।

ওজন কমানোর পরীক্ষায় ক্যাফেইন

606 জনকে নিয়ে 13টি র‍্যান্ডমাইজড পরীক্ষার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, বেশি ক্যাফেইনের সঙ্গে ওজন আর শরীরের চর্বি সামান্য বেশি কমার সম্পর্ক আছে। পরীক্ষাগুলো ছিল ছোট আর একটা থেকে আরেকটা অনেক আলাদা, আর লেখকেরা লিখেছেন ক্যাফেইন ওজন কমাতে "হয়তো" সাহায্য করে।

অন্যভাবে বললে, প্রমাণ আশাব্যঞ্জক দিকে ইঙ্গিত করে, কিন্তু জোরালো নয়। ওজন কমার আশায় কারও নিজের পছন্দের চেয়ে বেশি কফি খাওয়া উচিত নয়।

বছরের পর বছর কফি পানকারীদের অনুসরণ

যুক্তরাষ্ট্রের তিনটি বড় গবেষণা 100,000-এর বেশি নার্স আর স্বাস্থ্যকর্মীকে 20 বছরের বেশি সময় ধরে অনুসরণ করেছে। যাঁরা দিনে এক কাপ চিনি ছাড়া কফি বাড়িয়েছিলেন, চার বছরে তাঁদের ওজন একটু কম বেড়েছিল, প্রায় 0.1 kg কম, আর ডিক্যাফ কফির ক্ষেত্রেও এটা সত্যি ছিল।

কফিতে দিনে প্রতি এক চা-চামচ বাড়তি চিনির সঙ্গে একই চার বছরে ওজন একটু বেশি বেড়েছিল। এ ধরনের গবেষণা সম্পর্ক দেখায়, কার্যকারণ নয়, কিন্তু বার্তাটা একই থাকে: চিনি ছাড়া কফি ঠিক আছে, নজর রাখতে হবে চিনির দিকে।

কফি আর স্বাস্থ্য নিয়ে একটি বড় পর্যালোচনাও দেখেছে, প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পরিমিত কফি, দিনে তিন থেকে চার কাপের মতো, ক্ষতির চেয়ে উপকারের সঙ্গেই বেশি যুক্ত। স্পষ্ট ব্যতিক্রম ছিল গর্ভাবস্থা, যা নিচে নিরাপত্তার অংশে আলোচনা করা হয়েছে।

ব্ল্যাক কফি খেলে কি ওজন কমে?

হ্যাঁ, ওজন কমানোর জন্য ব্ল্যাক কফি ভালো পানীয়: 240 মিলির এক কাপে প্রায় 2 kcal, কোনো চিনি বা চর্বি নেই। এর আসল মূল্য হলো এটা কীসের জায়গা নিচ্ছে, যেমন কোমল পানীয়, মিষ্টি কফি বা জুস।

ব্ল্যাক কফি চর্বি পোড়ানোর পানীয় নয়, আর বেশি কাপ মানে বেশি ওজন কমা নয়। আপনার স্বাভাবিক মিষ্টি পানীয়ের পাশাপাশি এটা খেলে ওজনে কিছুই বদলায় না।

ব্ল্যাক কফি খুব তেতো লাগলে কয়েকটি ছোট বদল কাজে দেয়:

• হালকা রোস্ট বা অন্য পদ্ধতি চেষ্টা করুন। ফিল্টার, ফ্রেঞ্চ প্রেস আর কোল্ড ব্রু-র স্বাদ এসপ্রেসো থেকে আলাদা, আর অনেকের কাছে কোল্ড ব্রু বেশি মোলায়েম লাগে।
• চিনির বদলে একটু দুধ দিন। 30 মিলি ননিতোলা (স্কিমড) দুধ প্রায় 10 kcal যোগ করে আর স্বাদ নরম করে।
• সিরাপের বদলে মশলা দিন। এক চিমটি দারুচিনি বা এলাচ চিনি ছাড়াই মিষ্টি একটা ঘ্রাণ দেয়।
• জিভকে সময় দিন। কয়েক সপ্তাহ ধরে ধাপে ধাপে চিনি কমানো একবারে বন্ধ করার চেয়ে সহজ।

ডিক্যাফ কফিও এর মধ্যে পড়ে। এতেও প্রায় শূন্য ক্যালরি, আর যুক্তরাষ্ট্রের দীর্ঘ গবেষণা এটাকেও ওজন একটু কম বাড়ার সঙ্গে যুক্ত করেছে, যা ইঙ্গিত দেয় ক্যাফেইনের চেয়ে পানীয় বদলটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাওয়ার নিয়ম মানলে, আমাদের ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং পাতায় দেখুন উপবাসের ঘণ্টায় কোন পানীয় চলে।

আসল বিষয়: কাপে কী যাচ্ছে

কফি আর চায়ের প্রায় সব ক্যালরি আসে চিনি, সিরাপ, ক্রিম আর ক্রিমার থেকে। এক চামচ বা এক ছিটে অল্পই, কিন্তু দিনে তিন-চারটি পানীয়তে ছোট পরিমাণগুলো জুড়ে উল্লেখযোগ্য মোট হয়ে দাঁড়ায়।

বেশির ভাগ মানুষের জন্য চা বা কফিতে একটু দুধ কোনো সমস্যা নয়। ক্যালরি বাড়ে চামচভর চিনি, ক্রিম, সিরাপ আর টপিংয়ে, আর কাপের সংখ্যায়।

একটা সহজ উদাহরণ: এক মগ কফিতে দুই চা-চামচ চিনি আর দুই টেবিল চামচ হাফ-অ্যান্ড-হাফ (দুধ-ক্রিমের মিশ্রণ) দিলে হয় প্রায় 75 kcal। দিনে এমন চার মগ মানে প্রায় 300 kcal, একটা ছোট খাবারের কাছাকাছি, অথচ খাওয়ার কোনো অনুভূতিই হয় না।

চায়েও একই নিয়ম। অল্প দুধ দেওয়া সাধারণ চা হালকা, কিন্তু চিনি দেওয়া ঘন দুধ-চা, চাই লাতে আর সিরাপ ও ট্যাপিওকা পার্লসহ বাবল টি নাশতা বা মিষ্টির কাছাকাছি।

খাবারের মধ্য দিয়েও যদি চিনি ঢুকে পড়ে, আমাদের চিনি ছাড়া ডায়েট গাইডে লুকোনো চিনি আর পেট ভরানো বদলের কথা আছে।

ক্যাফের পানীয় আর বোতলের কফির তুলনা

কফির বেশির ভাগ ক্যালরি লুকিয়ে থাকে ক্যাফের বড় দুধ-কফি আর ফ্লেভারড পানীয়ে। কাপের মাপ আর দুধের ধরন ওপরের সিরাপের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।

ফুল ক্রিম দুধের লাতে খারাপ পানীয় নয়। এতে প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিন আর ভালো পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে, তাই এটা একটা হালকা নাশতার জায়গা নিতে পারে। সমস্যা শুরু হয় যখন এটা সকালের নাশতা আর দুপুরের খাবারের ওপর বাড়তি হয়, বা ক্রিমসহ মোকায় পরিণত হয়।

বোতলের চিনি দেওয়া গ্রিন টি হলো স্বাস্থ্যকর চেহারার আড়ালে চিনি লুকানোর ভালো উদাহরণ: ওপরের 500 মিলির বোতলে প্রায় 31 গ্রাম শর্করা, যার বেশির ভাগই চিনি। চিনি ছাড়া সংস্করণে কার্যত কিছুই নেই।

দিনের মধ্যে পানীয়গুলো কীভাবে মানায় তার পুরো ছবি পেতে, আমাদের পানি ও ওজন কমানো পাতায় পানির সঙ্গে কোমল পানীয়, জুস আর ডায়েট ড্রিংকের তুলনা আছে।

কফি শপে অর্ডার দেওয়ার টিপস

• এক মাপ ছোট নিন। বড়র বদলে ছোট লাতে একই স্বাদে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ ক্যালরি বাঁচাতে পারে।
• ননিতোলা দুধ বা চিনি ছাড়া সয়া দুধ চান। ফুল ক্রিম দুধের তুলনায় দুটোই লাতের ক্যালরি প্রায় অর্ধেকে নামায়।
• স্বাভাবিক পরিমাণের বদলে এক পাম্প সিরাপ চান, বা বাদ দিয়ে নিজেই দারুচিনি বা কোকো পাউডার ছিটিয়ে নিন।
• হুইপড ক্রিম আর ওপরের সস বাদ দিন। দুটো মিলে একটা পানীয়তে প্রায় 100 kcal যোগ হতে পারে।
• পেস্ট্রি আর বড় দুধ-কফিকে একটা পুরো খাবার ধরুন। দুপুরের খাবারের বদলে হলে ঠিক আছে; বাড়তি হলে দ্রুত জমে যায়।

ওজন কমাতে কফির সেরা ক্রিমার

ওজন কমাতে কফির সেরা ক্রিমার হলো অল্প একটু দুধ বা চিনি ছাড়া উদ্ভিজ্জ দুধ, ঢেলে না দিয়ে মেপে দেওয়া। মিষ্টি ফ্লেভারড ক্রিমারে প্রতি চামচে সবচেয়ে বেশি ক্যালরি, আর বেশির ভাগ মানুষ এক চামচের বেশি দেন।

বেশির ভাগ নন-ডেইরি ক্রিমার বানানো হয় পানি, চিনি বা গ্লুকোজ সিরাপ আর উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে। "নন-ডেইরি" মানে হালকা বা স্বাস্থ্যকর নয়; এর মানে শুধু এটা দুধ থেকে তৈরি নয়।

ওপরে উল্লেখ করা যুক্তরাষ্ট্রের দীর্ঘ গবেষণাগুলো ক্রিম বা ক্রিমার ব্যবহারের সঙ্গে ওজন বদলের স্পষ্ট সম্পর্ক পায়নি। তবুও টেবিলের পরিমাণগুলো সমান করে মাপা এক টেবিল চামচের, আর বোতল থেকে আন্দাজে ঢাললে প্রায়ই তার দুই-তিন গুণ পড়ে।

লেবেল দেখে কীভাবে ক্রিমার বাছবেন

1. পরিবেশনের মাপ পড়ুন। অনেক লেবেলে এক টেবিল চামচ ধরা হয়। একবার আপনার স্বাভাবিক পরিমাণ মাপার চামচে ঢেলে দেখুন তুলনায় কতটা।
2. চিনি দেখুন। তালিকার ওপরের দিকে sugar, cane sugar, corn syrup solids বা glucose syrup-এর মতো শব্দ মানে পণ্যটি মিষ্টি।
3. চর্বির ধরন দেখুন। কিছু ক্রিমারে নারকেল বা পাম কার্নেল তেল থাকে, যাতে স্যাচুরেটেড চর্বি বেশি। partially hydrogenated oil লেখা থাকলে সেটা এড়িয়ে চলুন।
4. সামনে "সুগার-ফ্রি" লেখা দেখলে সাবধান। এগুলোতে মিষ্টিকারক থাকে আর তেলও থাকে, তাই ক্যালরি কম হলেও শূন্য নয়।
5. সাধারণ দুধের সঙ্গে তুলনা করুন। দুধ আপনার সয়ে গেলে, তা থেকে প্রোটিন আর ক্যালসিয়াম পাবেন, যা ক্রিমারে সাধারণত থাকে না।

আমাদের ওজন কমাতে দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার গাইডে গরুর দুধের সঙ্গে ওট, আমন্ড, সয়া আর অন্যান্য উদ্ভিজ্জ দুধের প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামসহ বিস্তারিত তুলনা আছে।

চিনি আর ক্রিমার ধাপে ধাপে কমানোর পরিকল্পনা

বেশির ভাগ মানুষের জন্য হঠাৎ বদলের চেয়ে ধীরে ধীরে কমানো ভালো কাজ করে। দুই থেকে চার সপ্তাহে জিভ মানিয়ে নেয়, আর যে পানীয় একসময় পানসে লাগত তা স্বাভাবিক লাগতে শুরু করে।

• সপ্তাহ 1: চিনি আর ক্রিমারের জন্য মাপার চামচ ব্যবহার করুন, যাতে জানেন আসলে কতটা দিচ্ছেন।
• সপ্তাহ 2: প্রতি কাপে আধা চামচ চিনি কম দিন, বা দিনে একটা মিষ্টি কফির বদলে চিনি ছাড়া কফি নিন।
• সপ্তাহ 3: ফ্লেভারড ক্রিমারের বদলে দুধের সঙ্গে এক চিমটি দারুচিনি বা ভ্যানিলা এসেন্স দিন।
• সপ্তাহ 4: সপ্তাহে একটা প্রিয় শখের কফি রাখুন আর অপরাধবোধ ছাড়া উপভোগ করুন।

চিনি থেকে সরে আসতে সাহায্য করলে মিষ্টিকারক একটা সেতুর কাজ করতে পারে। ডায়েট ড্রিংক আর মিষ্টিকারক নিয়ে গবেষণা কী বলে, তা আমাদের পানি ও ওজন কমানোর পাতায় আরও বিস্তারিত আছে।

গ্রিন টি কি ওজন কমায়? গবেষণা যা দেখায়

গ্রিন টি ওজন কমানোর জন্য ভালো পানীয়, কারণ এতে প্রায় কোনো ক্যালরি নেই, কিন্তু এটা নিজে থেকে সামান্যই ওজন কমায় বা একেবারেই কমায় না। পরীক্ষাগুলোর সেরা পর্যালোচনায় প্রভাব ছিল ছোট, প্রায়ই এতটাই ছোট যে তাতে কিছু যায় আসে না।

গ্রিন টি কি ওজন কমাতে সাহায্য করে?

একটি কোক্রেন পর্যালোচনা বেশি ওজন বা স্থূলতায় থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে অন্তত 12 সপ্তাহের পরীক্ষাগুলো দেখেছে। জাপানের বাইরে 532 জনকে নিয়ে ছয়টি পরীক্ষায় গ্রিন টি আর নকল পণ্যের মধ্যে ওজনে প্রায় কোনো পার্থক্য দেখা যায়নি, গড়ে 0.04 kg।

জাপানের পরীক্ষাগুলোয় প্রভাব বড় ছিল, 0.2 kg থেকে 3.5 kg, কিন্তু সেগুলো একটা থেকে আরেকটা এত আলাদা ছিল যে একসঙ্গে মেলানো যায়নি। পর্যালোচকেরা সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন, গ্রিন টির প্রস্তুতিগুলো সামান্য ওজন কমায়, যা চিকিৎসার দিক থেকে গুরুত্বপূর্ণ হওয়ার সম্ভাবনা কম, আর কমানো ওজন ধরে রাখতে কোনো সাহায্য করে না।

11টি গবেষণার একটি আগের পর্যালোচনায় ক্যাটেচিন, অর্থাৎ গ্রিন টির প্রধান উদ্ভিজ্জ যৌগ, থেকে গড়ে প্রায় 1.3 kg বাড়তি ওজন কমা দেখা গেছে। যাঁরা আগে থেকেই দিনে 300 মিলিগ্রামের বেশি ক্যাফেইন নিতেন, তাঁদের ক্ষেত্রে প্রভাব কম মনে হয়েছিল, যদিও এই পার্থক্য পরিসংখ্যানগতভাবে স্পষ্ট ছিল না।

যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ সাবধানে বলে: গ্রিন টির ক্যাটেচিন আর ক্যাফেইনের শরীরের ওজনের ওপর "হয়তো সামান্য প্রভাব" আছে। এই পরীক্ষাগুলোর বেশির ভাগে ব্যবহার হয়েছিল বেশি ডোজের এক্সট্র্যাক্ট বা বিশেষ পানীয়, সাধারণ কাপের চা নয়।

প্রতিদিনের জীবনে গ্রিন টি

গ্রিন টি খান কারণ এটা আপনার ভালো লাগে আর এটা মিষ্টি পানীয়ের জায়গা নিতে পারে, ওজন কমানোর হাতিয়ার হিসেবে নয়। দিনে কয়েক কাপ চিনি ছাড়া গ্রিন টি বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য নিরাপদ আর ক্যালরিতে প্রায় কিছুই যোগ করে না।

• আলতো করে বানান। ফোটার ঠিক পরের গরম পানি আর দুই-তিন মিনিট ভিজিয়ে রাখলে কম তেতো স্বাদ পাওয়া যায়।
• ঠান্ডা করে খেয়ে দেখুন। পুদিনা বা এক ফালি লেবু দেওয়া আইসড গ্রিন টি গরমে কোমল পানীয়ের সতেজ বিকল্প।
• বোতলেরটার দিকে নজর রাখুন। চিনি ছাড়া বোতলের চা বেছে নিন; "গ্রিন টি" নামের অনেক পানীয়তে চিনি থাকে।
• রং চা, উলং আর ভেষজ চা-ও সমান ভালো কাজ করে কম ক্যালরির পানীয় হিসেবে। চিনি ছাড়া ভেষজ আর ফলের চায়ে ক্যাফেইন নেই, যা সন্ধ্যার জন্য ভালো।

গ্রিন টি এক্সট্র্যাক্ট সাপ্লিমেন্ট আর লিভারের নিরাপত্তা

ক্যাপসুল বা ট্যাবলেটে গ্রিন টি এক্সট্র্যাক্ট আর গ্রিন টি পান করা এক জিনিস নয়। ঘন এক্সট্র্যাক্টের সঙ্গে লিভারের গুরুতর ক্ষতির বিরল ঘটনার সম্পর্ক পাওয়া গেছে, আর Obesity Foundation ওজন কমানোর জন্য এগুলোর পরামর্শ দেয় না।

ইউরোপীয় খাদ্য নিরাপত্তা কর্তৃপক্ষ গ্রিন টি ক্যাটেচিনের নিরাপত্তা পর্যালোচনা করেছে। প্রচলিত পদ্ধতিতে বানানো গ্রিন টিকে স্বাভাবিক পরিমাণে সাধারণভাবে নিরাপদ বলে মনে করেছে। তারা এটাও পেয়েছে যে দিনে 800 মিলিগ্রাম বা তার বেশি EGCG, অর্থাৎ প্রধান ক্যাটেচিন, দেওয়া সাপ্লিমেন্ট ক্লিনিক্যাল পরীক্ষায় লিভারের এনজাইম বাড়িয়েছে, যা লিভারের ওপর চাপের লক্ষণ।

বাজারের সাপ্লিমেন্টগুলো দিনে 5 থেকে 1,000 মিলিগ্রাম পর্যন্ত EGCG দেয়, আর লেবেলে ডোজ সবসময় পরিষ্কার থাকে না। চায়ের পানীয়ের সঙ্গেও লিভারের ক্ষতির বিরল ঘটনা পাওয়া গেছে, সম্ভবত ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়া হিসেবে।

যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ আরও জানায়, রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থার একটি নির্দিষ্ট জিনগত বৈচিত্র্য যাঁদের আছে, তাঁরা এই লিভারের ক্ষতির ঝুঁকিতে বেশি বলে মনে হয়। এক্সট্র্যাক্টের অন্যান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে আছে বমিভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য, পেটে অস্বস্তি আর রক্তচাপ বাড়া।

বেশি পরিমাণ গ্রিন টি কিছু ওষুধের সঙ্গেও বিক্রিয়া করতে পারে। যেমন নাডোলল, রক্তচাপ ও হৃদ্‌রোগের একটি বিটা-ব্লকার, কোলেস্টেরলের ওষুধ অ্যাটোরভাস্টাটিন, আর অস্টিওপোরোসিসের জন্য র‍্যালোক্সিফেন।

গ্রিন টি এক্সট্র্যাক্ট বা এটা আছে এমন কোনো "ফ্যাট বার্নার" নেওয়ার আগে চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে আপনার লিভারের রোগ থাকলে, নিয়মিত অ্যালকোহল পান করলে বা ওষুধ খেলে। ত্বক বা চোখ হলুদ হলে, প্রস্রাব গাঢ় হলে, পেটের ওপরের ডান দিকে ব্যথা হলে বা অস্বাভাবিক ক্লান্তি লাগলে বন্ধ করুন আর চিকিৎসা নিন।

"ওজন কমানোর কফি", মাশরুম কফি আর লেবু দেওয়া কফি: মিথ যাচাই

কোনো কফি পণ্য নিজে থেকে ওজন কমায় না। ওজন কমানোর নামে বিক্রি হওয়া কফি বড়জোর কাজ করে এর ক্যাফেইনের মাধ্যমে, যার ছোট প্রভাব ওপরে বলা হয়েছে, আর এই আশায় যে আপনি মিষ্টি কিছুর বদলে এটা খাবেন।

স্লিমিং আর "ওজন কমানোর" কফি

স্লিমিং কফি নামে বিক্রি হওয়া পণ্যে প্রায়ই ইনস্ট্যান্ট কফির সঙ্গে গ্রিন কফি বিন এক্সট্র্যাক্ট, গ্রিন টি এক্সট্র্যাক্ট, গারসিনিয়া, ক্রোমিয়াম বা ভেষজ মিশ্রণ যোগ করা হয়। ওজন কমানোর সাপ্লিমেন্ট আর বিকল্প চিকিৎসার 315টি পরীক্ষার একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে, খুব কম গবেষণাই ভালো মানের ছিল, আর তার মধ্যে খুব কমই ওজনে কোনো পার্থক্য দেখিয়েছে।

ওজন কমানোর জন্য বিক্রি হওয়া পণ্যে লুকানো উপাদানও খুব সাধারণ ঘটনা। দশ বছরে যুক্তরাষ্ট্রের নিয়ন্ত্রক সংস্থা ওজন কমানোর 317টি সাপ্লিমেন্ট নিয়ে সতর্ক করেছে, যেগুলোতে লেবেলে না থাকা ওষুধ ছিল, সবচেয়ে বেশি সিবুট্রামিন, যা হৃদ্‌রোগের ঝুঁকির কারণে বাজার থেকে তুলে নেওয়া হয়েছে। অবিশ্বাস্য রকমের ভালো দাবি কীভাবে চিনবেন, তা আমাদের ওজন কমানোর ভুল ধারণা পাতায় আছে।

মাশরুম কফি

মাশরুম কফি সাধারণত গুঁড়া বা ইনস্ট্যান্ট কফির সঙ্গে লায়নস মেন, চাগা বা রেইশির মতো মাশরুমের গুঁড়া এক্সট্র্যাক্ট মিশিয়ে তৈরি। মাশরুম কফি ওজন কমাতে সাহায্য করে, এমন কোনো প্রকাশিত পরীক্ষা আমরা খুঁজে পাইনি।

কিছু মিশ্রণে প্রতি পরিবেশনে সাধারণ এক মগের চেয়ে কম কফি থাকে, তাই ক্যাফেইনের পরিমাণ লেবেলে দেখে নিন। কম ক্যাফেইনই যদি উদ্দেশ্য হয়, হাফ-ক্যাফ বা ডিক্যাফ কফি সাধারণত কম দামে একই কাজ করে।

মাশরুম এক্সট্র্যাক্ট সাপ্লিমেন্ট, আর দীর্ঘদিন রোজ ব্যবহার বা ওষুধের সঙ্গে এর নিরাপত্তা খুব কমই গবেষণা হয়েছে। আপনার কিডনি বা লিভারের রোগ থাকলে, রক্ত পাতলা করার ওষুধ বা ডায়াবেটিসের ওষুধ খেলে, ব্যবহারের আগে চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন।

লেবু দেওয়া কফি

লেবুর রস দেওয়া কফি সোশ্যাল মিডিয়ার একটা ট্রেন্ড, ওজন কমানোর পক্ষে এর পেছনে কোনো গবেষণা নেই। একটু লেবু চিপে দিলে মাত্র কয়েক ক্যালরি যোগ হয় আর শরীর কীভাবে চর্বি ব্যবহার করে তাতে কোনো বদল হয় না।

স্বাদ ভালো লাগলে বেশির ভাগ মানুষের জন্য এতে ক্ষতি নেই। অ্যাসিডিটি বা রিফ্লাক্স থাকলে বা পেট স্পর্শকাতর হলে, বাড়তি অম্লতা উপসর্গ বাড়িয়ে দিতে পারে।

বাটার কফি

মাখন আর নারকেল তেল বা MCT তেল মিশিয়ে ব্লেন্ড করা কফিকে শক্তি আর চর্বি পোড়ানোর জন্য প্রচার করা হয়। ওপরের টেবিলে যেমন দেখানো হয়েছে, প্রতিটির এক টেবিল চামচ দিয়ে বানানো এক মগে প্রায় 225 kcal, যার প্রায় পুরোটাই চর্বি।

এটা যদি সত্যিই আপনার নাশতার জায়গা নেয় আর পেট ভরিয়ে রাখে, তবে এটা খুব কম প্রোটিন বা আঁশসহ একটা উচ্চ-চর্বির খাবার। নাশতার ওপর বাড়তি হলে এটা অনেক শক্তি যোগ করে, আর উচ্চ কোলেস্টেরল বা হৃদ্‌রোগ থাকলে এর স্যাচুরেটেড চর্বি চিন্তার বিষয়।

কতটা ক্যাফেইন নিরাপদ?

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনভর ভাগ করে প্রায় 400 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফেইনে নিরাপত্তার কোনো উদ্বেগ নেই, ইউরোপীয় খাদ্য নিরাপত্তা কর্তৃপক্ষের মতে। এটা মোটামুটি চার কাপ ফিল্টার কফি, আর গর্ভাবস্থায় ও শিশুদের জন্য সীমা কম।

• সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক: দিনভর ভাগ করে দিনে 400 মিলিগ্রাম পর্যন্ত, আর একবারে 200 মিলিগ্রাম পর্যন্ত নিরাপদ ধরা হয়।
• গর্ভাবস্থা ও বুকের দুধ খাওয়ানো: সব উৎস মিলিয়ে দিনে 200 মিলিগ্রাম পর্যন্ত শিশুর জন্য নিরাপদ ধরা হয়।
• শিশু ও কিশোর-কিশোরী: ওপরের সীমা হিসেবে দিনে শরীরের প্রতি কেজি ওজনে প্রায় 3 মিলিগ্রাম।
• ঘুম: ঘুমানোর কাছাকাছি সময়ে মাত্র 100 মিলিগ্রামও কিছু প্রাপ্তবয়স্কের ঘুম কমাতে বা ভাঙাতে পারে।

ক্যাফের বড় কফিতে দুই-তিনটি এসপ্রেসো শট থাকতে পারে, তাই একটা বড় কাপে সাধারণ এক কাপ ফিল্টার কফির চেয়ে বেশি ক্যাফেইন থাকতে পারে। ক্যাফেইন আসে চা, কোলা, এনার্জি ড্রিংক, চকলেট আর কিছু ওষুধ থেকেও, আর সব মিলিয়ে যোগ হয়।

কফি আর স্বাস্থ্য নিয়ে বড় পর্যালোচনাটি দেখেছে, গর্ভাবস্থায় বেশি কফির সঙ্গে শিশুর কম জন্ম-ওজন, অকাল প্রসব আর গর্ভপাতের সম্পর্ক আছে। আপনি গর্ভবতী হলে বা গর্ভধারণের চেষ্টা করলে দিনে 200 মিলিগ্রামের নিচে থাকুন আর কতটা খাচ্ছেন তা ধাত্রী বা চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করুন।

কখন কফি আর চা আপনার জন্য উপযুক্ত না-ও হতে পারে

বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্ক পরিমিত কফি আর চা উপভোগ করতে পারেন, কিন্তু ক্যাফেইন একেকজনের ওপর একেকভাবে কাজ করে। কমানো বা ডিক্যাফে যাওয়ার প্রধান কারণ হলো ঘুম, উদ্বেগ, হৃৎস্পন্দনের ছন্দ, রিফ্লাক্স আর ওষুধ।

ঘুম

দিনের শেষ দিকে ক্যাফেইন খারাপ ঘুমের সবচেয়ে সাধারণ, আর সবচেয়ে সহজে ঠিক করা যায় এমন, কারণগুলোর একটি। বাড়িতে করা একটি গবেষণায়, নকল বড়ির তুলনায় ঘুমের ছয় ঘণ্টা আগে নেওয়া কড়া ডোজের ক্যাফেইনও ঘুমে ব্যাঘাত ঘটিয়েছিল।

একটি পরীক্ষায় 100 জন প্রাপ্তবয়স্ককে এলোমেলো দিনে কফি খেতে বা ক্যাফেইন এড়াতে বলা হয়েছিল; কফির দিনগুলোতে তাঁরা প্রায় 36 মিনিট কম ঘুমিয়েছিলেন। কম ঘুম খিদে আর খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা সামলানো কঠিন করে, তাই ঘুম রক্ষা করাও ওজন কমাতে সাহায্য করে।

একটা কাজের নিয়ম: ঘুমের অন্তত ছয় ঘণ্টা আগে শেষ ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় খান, আর বিকেল ও সন্ধ্যায় ডিক্যাফ, ভেষজ বা ফলের চায়ে চলে যান। শান্ত সন্ধ্যা গড়ে তোলা নিয়ে আরও আছে আমাদের ঘুম, মানসিক চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য পাতায়।

উদ্বেগ আর অস্থিরতা

ক্যাফেইন স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে। বেশি পরিমাণে, বা যাঁরা এর প্রতি সংবেদনশীল তাঁদের ক্ষেত্রে, এটা হাত কাঁপা, বুক ধড়ফড়, অস্থিরতা আর উদ্বেগ তৈরি করতে পারে।

আপনার উদ্বেগ বা প্যানিক অ্যাটাক থাকলে খেয়াল করুন কফি তা বাড়ায় কি না, আর তুলনার জন্য এক সপ্তাহ ডিক্যাফ খেয়ে দেখুন। অনেক কফি খাওয়ার অভ্যাস একবারে বন্ধ করবেন না, কারণ এতে কয়েক দিন মাথাব্যথা আর ক্লান্তি হতে পারে; বরং এক থেকে দুই সপ্তাহ ধরে কমান।

হৃৎস্পন্দনের ছন্দ আর রক্তচাপ

একই পরীক্ষায় কফির কারণে হৃদ্‌যন্ত্রের ওপরের প্রকোষ্ঠ থেকে বাড়তি স্পন্দন বাড়েনি। তবে নিচের প্রকোষ্ঠ থেকে বাড়তি স্পন্দন বেড়েছিল, যা সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে সাধারণত ক্ষতিকর নয়, কিন্তু হৃদ্‌রোগ থাকলে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

আপনার হৃৎস্পন্দনের ছন্দের সমস্যা, হার্ট ফেইলিওর বা নিয়ন্ত্রণে আনা কঠিন উচ্চ রক্তচাপ থাকলে, আপনার জন্য কতটা ক্যাফেইন ঠিক তা চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন। কফি বা চায়ের পরে বুক ধড়ফড় টের পেলেও একই কথা।

রিফ্লাক্স আর পেট

কেউ কেউ দেখেন কফি, কড়া চা বা খালি পেটে এর যেকোনোটি খেলে বুকজ্বালা বা পেটের গোলমাল হয়; অন্যরা কিছুই টের পান না। আপনার অসুবিধা হলে ছোট কাপ, হালকা রোস্ট, ডিক্যাফ, বা খাবারের সঙ্গে পানীয়টি খেয়ে দেখুন।

ওষুধ আর শারীরিক অবস্থা

কিছু ওষুধ শরীর থেকে ক্যাফেইন বের হওয়ার গতি বদলে দেয়, আর ক্যাফেইনও কিছু ওষুধের কাজ বদলাতে পারে। বেশি পরিমাণ গ্রিন টি হৃদ্‌যন্ত্র, কোলেস্টেরল আর হাড়ের কিছু ওষুধের সঙ্গে বিক্রিয়া করতে পারে, যেমন ওপরে বলা হয়েছে।

আপনি নিয়মিত ওষুধ খেলে ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন কফি বা চা সেগুলোর ওপর প্রভাব ফেলে কি না। প্রশ্নটা পরের অ্যাপয়েন্টমেন্টে নিয়ে যান; আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট কী জিজ্ঞেস করবেন তা মনে রাখতে সাহায্য করে।

কফি, হাঁটা আর ব্যায়াম

কফি নড়াচড়ার সঙ্গে ভালো মানায়, যতক্ষণ হাঁটাটাই মূল আর কফিটা চিনি-দুধ ছাড়া। ওপরের পরীক্ষায় মানুষ কফির দিনগুলোতে ক্যাফেইনবিহীন দিনের চেয়ে গড়ে প্রায় 1,000 কদম বেশি হেঁটেছিলেন।

এর মানে এই নয় যে নড়াচড়া করতে কফি লাগবে। তবে এটা একটা কাজে লাগানোর মতো অভ্যাসের ইঙ্গিত দেয়: কফি টেবিলে আনিয়ে না নিয়ে হেঁটে গিয়ে আনুন, বা সকালের কাপটা হাতে পাড়ায় একটু হেঁটে আসুন।

• ক্যাফেটাকে হাঁটার লক্ষ্য বানান। 10 থেকে 15 মিনিট দূরের একটা বেছে নিন, আর পৌঁছে চিনি-দুধ ছাড়া ছোট কফি বা চা নিন।
• বন্ধুর সঙ্গে হাঁটতে হাঁটতে কফি খান, কেক নিয়ে বসে থাকার বদলে।
• শখের জিনিসটা ছোট রাখুন। 20 মিনিট হাঁটায় অনেকের ধারণার চেয়ে কম ক্যালরি খরচ হয়, আর একটা বড় মোকা তা পুরো বাতিল করে দিতে পারে।

ব্যায়ামের আগে-পরে কফি আর খাবারের সময় নিয়ে দেখুন আমাদের ব্যায়ামের আগে ও পরে কী খাবেন পাতা। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পরিকল্পনা শুরু হয় দিনে কয়েক মিনিট দিয়ে।

কফি আর চাকে কাজে লাগানোর 7 দিনের পরিকল্পনা

আপনার হৃদ্‌রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, উদ্বেগ, রিফ্লাক্স থাকলে, গর্ভবতী হলে বা নিয়মিত ওষুধ খেলে আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। এই পরিকল্পনা নিজের অভ্যাস খতিয়ে দেখার সাধারণ পরামর্শ, ব্যক্তিগত ব্যবস্থাপত্র নয়।

পানীয় ছবির একটা অংশ মাত্র। আমাদের বিনামূল্যের 7 দিনের ডায়েট চার্ট দেখায় খাবার, নাশতা আর পানীয় কীভাবে এক সপ্তাহে মানিয়ে যায়, আর আমাদের ক্যালরি ক্যালকুলেটর শরীর কতটা শক্তি খরচ করে তার মোটামুটি ধারণা দেয়।

বিকেলের কফির সঙ্গে সাধারণত বিস্কুট থাকলে, আমাদের স্বাস্থ্যকর নাশতা তালিকায় পেট ভরানো বিকল্প আছে। সন্ধ্যার পানীয়ও গুরুত্বপূর্ণ, আর আমাদের অ্যালকোহল ও ওজন কমানো পাতায় ওয়াইন, বিয়ার আর স্পিরিট নিয়ে আলোচনা আছে।

কফি ঠান্ডা খেতে পছন্দ করেন? কফি আর ওটসের মিশ্রণ নাশতা হতে পারে; আমাদের ওজন কমানোর স্মুদি পাতায় প্রোটিনসহ একটা সুষম রেসিপি আছে।

ভালো খাবার দিয়ে ওজন কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে

আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর বেশি সুস্থ হতে সাহায্য করি। আমাদের সব সাহায্য বিনামূল্যে, আর কোনটা নেবেন তা আপনিই বেছে নেন।

• আপনার নিজের ডায়েট চার্ট: আপনার রুচি, বাজেট আর আপনি কীভাবে কফি বা চা পছন্দ করেন, সেই অনুযায়ী খাবার ও পানীয়। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• 150টি বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিনটি লেভেলে, Start, Build আর Strong, শুরু বসে করা সেশন দিয়ে। ব্যায়ামের ভিডিওগুলো নিন, অথবা আগে আমাদের ব্যায়ামের পাতা ঘুরে দেখুন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): অভ্যাস, খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা বা প্রশ্ন নিয়ে এমন একজনের সঙ্গে কথা বলুন যিনি বিচার না করে শোনেন। ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• Obesity Foundation Club: ধাপে ধাপে অগ্রগতি লিখে রাখার একটা বিনামূল্যের অ্যাকাউন্ট। Club-এ যোগ দিন।

কাল সকালের জন্য একটা ছোট পদক্ষেপ: প্রথম কফি বা চা ঠিক যেমন ভালোবাসেন তেমনই বানান, শুধু চিনি বা ক্রিমার অর্ধেক দিন, আর খেয়াল করুন অভাবটা টের পান কি না।