ঘুম কম হলে কি ওজন বাড়ে? মানসিক চাপ ও মনের স্বাস্থ্যের প্রভাব

ঘুম কীভাবে খিদে আর ওজনে প্রভাব ফেলে?

খুব কম ঘুমালে খিদে বাড়ে আর উচ্চ-ক্যালরির খাবার বেশি লোভনীয় লাগে। মার্কিন ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথ 18 থেকে 64 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে 7 থেকে 9 ঘণ্টা আর 65-এর বেশি বয়সীদের 7 থেকে 8 ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেয়।

একটি বহুল পরিচিত ল্যাবরেটরি গবেষণায় সুস্থ তরুণ পুরুষেরা পরপর দুই রাত মাত্র চার ঘণ্টা করে ঘুমান। পেট ভরার সংকেত দেওয়া হরমোন লেপটিন কমে যায় 18%। খিদে জাগানো হরমোন ঘ্রেলিন বাড়ে 28%।

তাঁরা 24% বেশি খিদের কথা জানান, আর মিষ্টি, নোনতা স্ন্যাকস ও শর্করাবহুল খাবারের প্রতি টানও বেড়ে যায়। ক্লান্ত থাকলে সক্রিয় থাকা আর খাবারের পরিকল্পনা করাও কঠিন হয়।

বড় জনসংখ্যাভিত্তিক গবেষণায় দেখা যায়, যাঁরা নিয়মিত কম ঘুমান, শিশু হোক বা প্রাপ্তবয়স্ক, তাঁদের মধ্যে স্থূলতা বেশি। এসব গবেষণা সম্পর্ক দেখায়, কিন্তু কার্যকারণ পুরোপুরি প্রমাণ করতে পারে না।

সম্পর্কটা উল্টো দিকেও চলে: অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া, যা স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপনকারী মানুষের মধ্যে প্রায়ই দেখা যায়, ঘুম ভেঙে দেয়। আরও পড়ুন স্থূলতার স্বাস্থ্যঝুঁকি নিয়ে।

শিফটে কাজ আর রাতের কাজ

রাতের শিফটে কাজ স্থূলতার, বিশেষ করে পেটের চারপাশে চর্বি জমার, বাড়তি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত। 28টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, রাতের শিফটের কাজ অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার 23% বাড়তি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত। স্থায়ীভাবে রাতের শিফটে কাজ করা মানুষের পেটের স্থূলতার ঝুঁকি পালাক্রমে শিফট করা মানুষের চেয়ে বেশি ছিল।

রাতের কাজ শরীরের ঘড়ি এলোমেলো করে দেয়, যে ঘড়ি খিদে আর খাবার হজমের প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এতে ঘুমও কমে, আর নিয়মিত খাওয়া ও ব্যায়াম কঠিন হয়ে পড়ে।

এগুলো কাজের পরিস্থিতি, ব্যক্তিগত পছন্দ নয়। নিয়োগকর্তারা যত্ন নিয়ে শিফট পরিকল্পনা করে আর রাতে স্বাস্থ্যকর খাবারের ব্যবস্থা রেখে সাহায্য করতে পারেন।

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ ও কর্টিসল ওজনে কী প্রভাব ফেলে?

দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাধ্যমে, আর খাওয়া, ঘুম ও চলাফেরার পরিবর্তনের মাধ্যমে ওজন বাড়াতে ভূমিকা রাখতে পারে। অল্প সময়ের চাপ স্বাভাবিক।

কিন্তু টাকাপয়সার দুশ্চিন্তা, কারও দেখাশোনার দায়িত্ব, বৈষম্য বা অনিরাপদ ঘরের কারণে চাপ মাসের পর মাস চললে শরীর সতর্ক অবস্থায় আটকে থাকে।

কর্টিসল খিদে বাড়াতে পারে, বিশেষ করে উচ্চ-ক্যালরির খাবারের প্রতি, আর পেটের চারপাশে চর্বি জমাতে সহায়তা করতে পারে। বিরল কুশিং সিনড্রোমের মতো অবস্থায় কর্টিসল খুব বেশি থাকলে ওজন লক্ষণীয়ভাবে বাড়ে। চুলে কর্টিসল মাপে এমন গবেষণায়, যা কয়েক মাসের মাত্রা প্রতিফলিত করে, স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপনকারী মানুষের মধ্যে কর্টিসল বেশি পাওয়া গেছে।

ওজন নিয়ে কলঙ্ক নিজেই দীর্ঘস্থায়ী চাপের উৎস। ইংল্যান্ডের একটি বড় গবেষণায়, যাঁরা ওজনের কারণে বৈষম্যের শিকার হওয়ার কথা জানিয়েছেন, তাঁদের চুলে কর্টিসল বেশি ছিল, আর এটি স্থূলতা ও কর্টিসলের সম্পর্কের একাংশ ব্যাখ্যা করে। আরও পড়ুন বডি শেমিং ও ওজন নিয়ে কলঙ্ক এবং এর প্রভাব নিয়ে।

বিষণ্নতা আর ওজনের মধ্যে সম্পর্ক কী?

স্থূলতা আর বিষণ্নতা একে অপরের ঝুঁকি বাড়ায়। 58,745 জন অংশগ্রহণকারী নিয়ে 15টি দীর্ঘমেয়াদি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, স্থূলতা বিষণ্নতা হওয়ার ঝুঁকি 55% বাড়ায়। আর বিষণ্নতা স্থূলতা হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায় 58%।

বিষণ্নতা খিদে, ঘুম আর শক্তি বদলে দিতে পারে, আর কিছু অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্টে ওজন বাড়তে পারে (দেখুন কোন ওষুধে ওজন বাড়ে)। অন্যদিকে স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপনে আসতে পারে কলঙ্ক, শারীরিক সমস্যা আর আত্মসম্মানে আঘাত, যা বিষণ্নতার ঝুঁকি বাড়ায়। দুটোর চিকিৎসা একসঙ্গে করলে সাধারণত সবচেয়ে ভালো ফল মেলে।

ট্রমা ও শৈশবের প্রতিকূল অভিজ্ঞতা

শৈশবের কঠিন অভিজ্ঞতা, যেমন নির্যাতন, অবহেলা বা সহিংসতার মধ্যে বড় হওয়া, পরবর্তী জীবনে স্থূলতার বাড়তি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত। 1,90,000-এর বেশি অংশগ্রহণকারী নিয়ে 41টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, শৈশবে দুর্ব্যবহারের শিকার মানুষের স্থূলতার সম্ভাবনা প্রায় 36% বেশি।

সম্ভাব্য কারণগুলোর মধ্যে আছে স্ট্রেস-ব্যবস্থার দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন, সান্ত্বনা বা নিরাপত্তার অনুভূতির জন্য খাবারের আশ্রয় নেওয়া, ভাঙা ঘুম আর বিষণ্নতা। অতীতের ট্রমাকে বিচার না করে বিবেচনায় নেয় এমন যত্নই বেশি কাজে আসে।

ভালো চিকিৎসা পেতে আপনার অতীতের কথা কখনো বলতেই হবে, এমন নয়। তবে বললে চিকিৎসক দল আপনার পরিস্থিতি ভালো বুঝতে পারে।

বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার

বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার একটি চিকিৎসাযোগ্য খাদ্যাভ্যাসজনিত রোগ, যেখানে মানুষ নিয়মিত অল্প সময়ে বিপুল পরিমাণ খাবার খান আর নিয়ন্ত্রণ হারানোর অনুভূতি হয়। বুলিমিয়ার মতো এখানে খাওয়ার পরে বমি করা বা অন্যভাবে পুষিয়ে নেওয়ার চেষ্টা থাকে না। প্রায়ই এর সঙ্গে থাকে লজ্জা আর কষ্ট, আর স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপনকারী মানুষের মধ্যে এটি বেশি দেখা যায়।

কড়া ডায়েট কখনো কখনো বিঞ্জ ইটিং আরও বাড়িয়ে দেয়। কগনিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপির মতো মনস্তাত্ত্বিক চিকিৎসা কার্যকর। বর্ণনাটা চেনা মনে হলে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন আর পড়ুন মানসিক সহায়তা নিয়ে।

কোন ব্যবহারিক পদক্ষেপগুলো কাজে আসে?

ঘুম আর মানসিক চাপে ছোট, স্থির পরিবর্তন আপনার স্বাস্থ্যকে সাহায্য করে, আর অন্য চিকিৎসাও সহজ করে।

• ঘুমকে আগলে রাখুন: নির্দিষ্ট সময়ে শুতে যান ও উঠুন, সন্ধ্যায় স্ক্রিন আর ক্যাফেইন কমান, শোবার ঘর অন্ধকার ও ঠান্ডা রাখুন।
• শিফটে কাজ করলে: প্রধান খাবারগুলো নির্দিষ্ট সময়ে রাখুন, সঙ্গে স্বাস্থ্যকর খাবার নিয়ে যান, আর রাতের শিফটের পর অন্ধকার, শান্ত ঘরে ঘুমিয়ে নিন।
• চাপের যত্ন নিন: নিয়মিত নড়াচড়া, খোলা জায়গায় সময় কাটানো, রিল্যাক্সেশনের কৌশল আর ভরসার মানুষের সঙ্গে যোগাযোগ, সবই কাজে আসে।
• নাক ডাকা নিয়ে জিজ্ঞেস করুন: জোরে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস থেমে যাওয়া বা দিনের বেলা ঝিমুনি স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণ হতে পারে, যার চিকিৎসা আছে।
• মনের কথা বলুন: দুই সপ্তাহের বেশি মন খারাপ, উদ্বেগ বা খাবার নিয়ে নিয়ন্ত্রণ হারানোর অনুভূতি থাকলে ডাক্তারকে জানান।
• নিজের প্রতি সদয় হোন: নিজেকে দোষারোপ চাপ বাড়ায়। অগ্রগতি খুব কমই সরলরেখায় চলে।

আপনার ডাক্তার ঘুমের সমস্যা, বিষণ্নতা আর খাদ্যাভ্যাসজনিত রোগ আছে কি না দেখে সহায়তার জন্য পাঠাতে পারেন। প্রস্তুতির জন্য কাজে লাগবে আমাদের ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্টের চেকলিস্ট।

নিজের ক্ষতি করার চিন্তা এলে এখনই আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে বা কোনো সংকটকালীন হেল্পলাইনে যোগাযোগ করুন।