ওজন কমানোর বিনামূল্যে ডায়েট চার্ট: 7 দিনের খাদ্য তালিকা

ওজন কমানোর ভালো ডায়েট চার্ট কেমন হয়?

ওজন কমানোর ভালো খাদ্য তালিকা সেটাই, যা আপনি একটা সাধারণ মঙ্গলবারেও মেনে চলতে পারেন, নিজের বাজেট, নিজের রান্নাঘর আর পরিবারের সঙ্গে, কয়েক দিন নয়, মাসের পর মাস। এর ভিত্তি সবজি, ফল, গোটা শস্য, ডাল আর যথেষ্ট প্রোটিন, আর খাওয়ার পর পেট ভরা লাগে, খিদে থাকে না।

শুনতে সহজ লাগে, আর ইচ্ছে করেই এটা সহজ রাখা হয়েছে। স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপনকারী বেশিরভাগ মানুষ আগেই অনেক ডায়েট চেষ্টা করেছেন।

তার অনেকগুলো কিছুদিন কাজ করেছে, তারপর থেমে গেছে। এটা আপনার ব্যর্থতা নয়: শরীর ওজন কমার বিরুদ্ধে বাধা দেয়, যেমনটা আমরা আবার ওজন বেড়ে যাওয়া নিয়ে আমাদের পাতায় ব্যাখ্যা করেছি। যে পরিকল্পনা এতটা নরম যে আপনি চালিয়ে যেতে পারেন, সেটাই কাজ করে চলে।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরামর্শ দেশে দেশে প্রায় একই রকম। প্রচুর সবজি ও ফল, প্রধান শর্করা হিসেবে গোটা শস্য ও ডাল, অল্প চিনি আর পরিমিত লবণ। অনেক দেশের খাদ্য নির্দেশিকা এটাকে একটি প্লেটের সহজ ছবিতে দেখায়।

ওজন কমাতে হলে শরীর যতটা শক্তি পায়, তার চেয়ে একটু বেশি খরচ করতে হয়। সেজন্য প্রতিটি ক্যালরি গোনার দরকার নেই।

সবজি, আঁশ আর প্রোটিন দিয়ে পেট ভরানো, আর চিনিযুক্ত পানীয় ও অতি-প্রক্রিয়াজাত নাশতা কমানো, সাধারণত নিজে থেকেই এই ফারাক তৈরি করে। নিজের হিসাব জানতে চাইলে একজন পুষ্টিবিদ আপনার সঙ্গে বসে তা বের করে দিতে পারেন।

এই পরিকল্পনা কী নয়

• এটা কোনো নির্দিষ্ট ক্যালরির লক্ষ্য নয়। মানুষে মানুষে শক্তির চাহিদা অনেক আলাদা, যা নির্ভর করে শরীরের আকার, বয়স, লিঙ্গ, স্বাস্থ্য আর আপনি কতটা চলাফেরা করেন তার ওপর।
• এটা নিষিদ্ধ খাবারের তালিকা নয়। জন্মদিনের কেক, বন্ধুদের সঙ্গে বাইরের খাবার আর বাড়ির বড়দের হাতের চেনা রান্না, সবই স্বাভাবিক জীবনের অংশ।
• এটা চিকিৎসার বিকল্প নয়। আপনার যদি এমন কোনো রোগ থাকে যা খাবারে প্রভাবিত হয়, তবে শেষ কথা আপনার নিজের চিকিৎসক দলের।

সংখ্যা পছন্দ করলে আমাদের ক্যালরি গণনা গাইড দেখায় কড়া না হয়েও কীভাবে একটা সহজ লগ রাখা যায়।

ভারী শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর প্লেট কীভাবে সাজাবেন?

সুষম খাবার সাজানোর সবচেয়ে সহজ উপায় প্লেট পদ্ধতি: প্লেটের অর্ধেক সবজি দিয়ে ভরুন, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন দিয়ে আর এক-চতুর্থাংশ গোটা শস্য বা অন্য শর্করা দিয়ে।

হার্ভার্ডের পাবলিক হেলথ স্কুলের Healthy Eating Plate-ও একই ভাগ ব্যবহার করে, যেখানে অর্ধেক অংশে সবজি আর ফল একসঙ্গে থাকে, পানীয় হিসেবে পানি, চা বা কফি, আর সামান্য উদ্ভিজ্জ তেল।

এই পরিকল্পনায় প্রধান খাবারের সময় অর্ধেক প্লেট বেশিরভাগই সবজি। ফল আসে সকালের নাশতায়, হালকা খাবার হিসেবে বা খাওয়ার পর মিষ্টির বদলে।

প্লেট আপনাকে ভারসাম্য দেয়, হাত দেয় পরিমাণ। বড় শরীরের মানুষের জন্য এটা ভালো কাজ করে, কারণ বড় হাত সাধারণত বড় শরীরেরই হয়, যার শক্তির চাহিদাও বেশি। প্রতিদিনের খাবারের জন্য তৈরি Diabetes Canada-র পরিমাণ নির্দেশিকা হাতের এই মাপগুলো ব্যবহার করে:

প্রতিদিনের জীবনে প্লেট পদ্ধতি কাজে লাগানো

• সবজি দিয়ে শুরু করুন। সবজি আগে পরিবেশন করুন আর প্লেটে সবচেয়ে বেশি জায়গা দিন। হিমায়িত সবজিও তাজা সবজির মতোই গোনা হয়।
• খাওয়ার পরও খিদে লাগছে? 15 মিনিট অপেক্ষা করুন, তারপর আবার ভাত বা রুটি নেওয়ার আগে আরও কিছু সবজি বা একটি ফল খান।
• সাধারণ মাপের থালা বা প্লেট নিন, পরিবেশনের বড় থালা নয়। প্লেট পদ্ধতি তখনই কাজ করে যখন প্লেটটা সাধারণ মাপের।
• রান্নাঘরেই প্লেটে বেড়ে নিন, হাঁড়ি টেবিলে রাখবেন না। সরাসরি প্যাকেট থেকে খেলে বোঝা কঠিন হয় কতটা খেয়ে ফেলেছেন।
• মিশ্র রান্নাও গোনা হয়। তরকারি, খিচুড়ি বা বিরিয়ানিও প্লেটের নিয়মে চলতে পারে: হাঁড়িতে বেশি সবজি দিন, ভাত এক মুঠিতে রাখুন, আর পাশে সালাদ নিন।
• সম্ভব হলে ধীরে খান। তাড়াহুড়ো ছাড়া, পর্দা থেকে দূরে বসে খাওয়া খাবার আপনাকে টের পাওয়ার সময় দেয় যে পেট ভরে গেছে।

ওজন কমানোর খাদ্য তালিকায় প্রোটিন আর আঁশ অনেক কাজ করে, কারণ দুটোই অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে।

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক খুব কম আঁশ খান। British Dietetic Association-এর হিসাবে যুক্তরাজ্যে গড় দিনে প্রায় 18 গ্রাম, যেখানে সুপারিশ 30 গ্রাম। আটার রুটি, ওটস, খোসাসহ আলু, ছোলা, রাজমা আর ডাল সস্তায় এই ঘাটতি পূরণ করে।

ওজন কমানোর জন্য বিনামূল্যের 7 দিনের খাদ্য তালিকা

এই নমুনা সপ্তাহটি দেখায় প্লেট আর হাতের পদ্ধতি বাস্তবে কেমন দেখায়। এতে আছে প্রায় যেকোনো মুদি দোকান বা কাঁচাবাজারে পাওয়া খাবার, রান্না সহজ রাখা হয়েছে, আর উপকরণ বারবার কাজে লাগানো হয়েছে যাতে খুব কম নষ্ট হয়। পরিমাণ আপনার হাতের মাপে, তাই একই পরিকল্পনা ছোট বা বড়, দুই শরীরের জন্যই চলে।

যেখানে “দ্বিগুণ রাঁধুন” লেখা, সেটা ইচ্ছে করেই: একবার রাঁধুন, দুবার খান। দিনগুলো ইচ্ছেমতো আগে-পরে করুন, আর পছন্দের দিনগুলো যতবার খুশি আবার করুন।

পান করার জন্য এই পরিকল্পনায় আছে পানি, চিনি ছাড়া চা ও কফি, আর দুধ। পানীয় বেছে নেওয়া নিয়ে আরও তথ্য এই পাতার নিচের দিকে আছে।

পরিকল্পনাটি কীভাবে ব্যবহার করবেন

1. দুই-তিন দিন দিয়ে শুরু করুন। সব খাবার একসঙ্গে বদলানোর দরকার নেই। অনেকে সকালের নাশতা আর রাতের খাবার দিয়ে শুরু করেন, আর প্রথম সপ্তাহে দুপুরের খাবার আগের মতোই রাখেন।
2. পরিমাণের জন্য হাত ব্যবহার করুন। প্রতিদিন দুই বেলার মাঝে খিদে পেলে হয়তো প্রোটিন বা সবজির পরিমাণ কম হচ্ছে। আগে ওই দুটো একটু বাড়ান।
3. খাওয়ার সময় মোটামুটি নিয়মিত রাখুন। লম্বা বিরতির পর প্রায়ই রাতে খুব ভারী খাওয়া হয়ে যায়। তিন বেলা খাবার আর এক-দুটি পরিকল্পিত হালকা খাবার বেশিরভাগ মানুষের জন্য ঠিক, তবে ছন্দটা কাজ আর ঘুমের সঙ্গে মিলিয়ে নিন।
4. নির্দ্বিধায় বদলে নিন। আলুর বদলে ভাত, মুরগির বদলে ডাল, আপেলের বদলে পেয়ারা। নিজের ঘরের রান্না রাখুন: ডাল, শাক, সবজি, মাছের ঝোল, সবই প্লেটে মানিয়ে যায়।
5. লিখে রাখুন আপনি কেমন বোধ করছেন, শুধু ওজন নয়: শক্তি, খিদে, ঘুম, মেজাজ আর জামাকাপড় কেমন লাগছে। এই পরিবর্তনগুলো প্রায়ই আগে দেখা যায়।

নিজের দিনের সঙ্গে পরিকল্পনা মিলিয়ে নেওয়া

কোনো নমুনা সপ্তাহই সবার জীবনে হুবহু মেলে না। এই ছোট বদলগুলো একই ভারসাম্য রেখে পরিকল্পনাটিকে আপনার উপযোগী করে।

• সকালে খিদে কম? সকালে আগে একটু দই বা একটি ফল খান, বাকি নাশতা পরে।
• খুব পরিশ্রমের কাজ, বা বেশিরভাগ দিন খিদে লাগে? দিনের সবচেয়ে ব্যস্ত সময়ের আগের বা পরের খাবারে এক মুঠো শর্করা বাড়িয়ে দিন।
• শিফটে কাজ করেন? একই তিন বেলা খাবার আর হালকা খাবার রাখুন, শুধু ঘড়ির বদলে শিফট ধরে সময় ঠিক করুন।
• পুরো পরিবারের জন্য রাঁধেন? সবাই একই খাবার খেতে পারেন। শিশু আর অন্য বড়রা শুধু নিজেদের উপযোগী পরিমাণ নেবেন।
• ডায়াবেটিস আছে? শর্করা এক বেলার বড় খাবারে না রেখে সারা দিনে ভাগ করে খাওয়া সাধারণত রক্তের সুগারের জন্য সহজ। আপনার ওষুধের সঙ্গে কোনটা মানানসই, তা আপনার ডায়াবেটিস দল বলে দিতে পারবে।

এই নমুনা পরিকল্পনা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ তথ্য। এটা কোনো চিকিৎসা-ডায়েট নয়। আপনার খাওয়াদাওয়ায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো রোগ থাকলে আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদকে দিয়ে এটি একসঙ্গে দেখিয়ে নিন, অথবা আমাদের কাছে ব্যক্তিগত পরিকল্পনা চান।

7 দিনের পরিকল্পনার বাজারের তালিকা

এই বাজারের তালিকা এক বা দুজনের জন্য নমুনা সপ্তাহটা ঢেকে দেয়। ওটস, চাল, ডাল আর হিমায়িত সবজির মতো অনেক জিনিস কয়েক সপ্তাহ চলে আর পরের সপ্তাহেও কাজে লাগে, তাই দ্বিতীয় বারের বাজার সাধারণত ছোট আর সস্তা হয়।

প্রতিদিনের পরামর্শ: বাজেট, রান্নার সময়, বাইরে খাওয়া আর পানীয়

একটা খাদ্য পরিকল্পনা টিকবে কিনা, তা প্রায়ই ঠিক করে বাস্তব দিকগুলো। এই পরামর্শগুলো সেই বাধাগুলো নিয়ে, যেগুলোর কথা মানুষ আমাদের সবচেয়ে বেশি বলেন: টাকা, সময়, রেস্তোরাঁ, হঠাৎ খিদে আর কী পান করবেন।

কম বাজেটে ভালো খাওয়া

স্বাস্থ্যকর খাবার দামি হতেই হবে এমন নয়। এই পরিকল্পনার সবচেয়ে সস্তা উপকরণগুলোই সবচেয়ে স্বাস্থ্যকরের মধ্যে পড়ে: ওটস, আলু, ডিম, মৌসুমি শাকসবজি, টমেটো আর শুকনো ডাল।

• আগে পরিকল্পনা, তারপর তালিকা হাতে বাজার। British Dietetic Association পরামর্শ দেয় প্রধান খাবারগুলো আগে ঠিক করে নিতে আর বাজারে যাওয়ার আগে দেখে নিতে ঘরে কী আছে। এতে হুটহাট কেনা আর খাবার নষ্ট দুটোই কমে।
• হিমায়িত, কৌটাজাত আর শুকনো জিনিস বেছে নিন। এগুলো অনেক দিন থাকে আর প্রায়ই তাজার চেয়ে সস্তা। কৌটার ফল কিনলে সিরাপের বদলে রস বা পানিতে রাখাটা নিন।
• দোকানের নিজস্ব ব্র্যান্ড বা খোলা জিনিস চেষ্টা করুন। এগুলো সাধারণত দামে কম আর স্বাদে প্রায় একই।
• মাংসকে ডাল দিয়ে বাড়িয়ে নিন। অর্ধেক কিমা আর অর্ধেক ডাল, বা মুরগির সঙ্গে ছোলা: প্রোটিন একই থাকে, খরচ অর্ধেক।
• একসঙ্গে বেশি রেঁধে ফ্রিজে রাখুন। স্যুপ, ডাল, রাজমা আর তরকারি এক-এক বেলার ভাগে ভালোভাবে জমিয়ে রাখা যায়।

টাকার দুশ্চিন্তাও মানুষ কী খেতে পারে তার ওপর প্রভাব ফেলে, আর এটা ইচ্ছাশক্তির ব্যাপার নয়। আমাদের খাদ্য পরিবেশ পাতা ব্যাখ্যা করে দাম, বিজ্ঞাপন আর আশপাশের দোকান কীভাবে আমাদের পছন্দ গড়ে দেয়।

সময় বা শক্তি কম থাকলে

পরিকল্পনার বেশিরভাগ খাবার 20 থেকে 30 মিনিটে হয়, আর কয়েকটিতে প্রায় কিছুই রাঁধতে হয় না। গাঁটে ব্যথা, ক্লান্তি বা ব্যস্ত সংসার থাকলে এই সহজ উপায়গুলো কাজে দেয়:

• একবার রাঁধুন, দুবার খান। ভাত, ডাল বা রাজমা দ্বিগুণ করে রেঁধে পরদিন দুপুরে খান।
• আগে থেকে তৈরি সবজি ব্যবহার করুন। হিমায়িত মিশ্র সবজি, কাটা সালাদ আর টমেটো পিউরি কাটাকুটি আর দাঁড়িয়ে থাকার সময় বাঁচায়।
• বসে বসে প্রস্তুতি নিন। টেবিলে বসে সবজি কাটা দাঁড়িয়ে কাটার চেয়ে হাঁটু আর কোমরের জন্য আরামদায়ক।
• পাঁচ মিনিটের একটা বিকল্প খাবার তৈরি রাখুন, যেমন ডিমের ঝুরি আর রুটি, বা হিমায়িত পালং দিয়ে অমলেট, সেই সন্ধ্যাগুলোর জন্য যখন রান্না করা বোঝা মনে হয়।
• প্রেশার কুকার আর মাইক্রোওয়েভ কাজে লাগান ডাল, আলু, হিমায়িত সবজি আর ওটসের জন্য।

বাইরে খাওয়া আর টেকঅ্যাওয়ে

বাইরে খেয়েও আপনি পরিকল্পনা মেনে চলতে পারেন। রেস্তোরাঁর পরিমাণ প্রায়ই ঘরের খাবারের চেয়ে অনেক বেশি, তাই আসল কৌশল খাবার নিষেধ করা নয়, পরিমাণ সামলানো।

• প্রধান পদ কারও সঙ্গে ভাগ করে নিন, বা খাওয়া শুরুর আগেই অর্ধেক প্যাক করে দিতে বলুন।
• প্রধান পদের বদলে ছোট একটা পদ বা সাইড ডিশ নিন, আর সঙ্গে সালাদ বা সবজি যোগ করুন।
• ভাজার বদলে গ্রিল, তন্দুরি, সেঁকা বা ভাপে রান্না পদ বেশি বেছে নিন।
• সস আর ড্রেসিং আলাদা করে দিতে বলুন, আর না চাইলে নান বা রুটির ঝুড়ি সরিয়ে নিতে বলুন।
• “বড় সাইজ” অফার এড়িয়ে চলুন: সামান্য বাড়তি দামে প্রায়ই অনেক বাড়তি খাবার আর পানীয় চলে আসে।
• যতটা পারেন, যত খুশি খাও ধরনের বুফে এড়িয়ে চলুন; নির্দিষ্ট পরিমাণ থাকলে পেট ভরলে থামা সহজ।

আর বাইরের খাওয়া যদি ভোজে পরিণত হয়, তাহলে পরের বেলা থেকেই পরিকল্পনায় ফিরে আসুন। এক বেলার খাবার পুরো সপ্তাহ নষ্ট করে না।

দুই বেলার মাঝের খিদে সামলানো

খিদে লাগা মানে এই নয় যে আপনি ভুল করছেন। এটা শরীরের স্বাভাবিক সংকেত, আর আগের চেয়ে কম খেলে কিছুটা খিদে আশা করাই যায়। নিয়মিত খাবার, প্রতি বেলায় প্রোটিন আর প্রচুর আঁশ দিয়ে পরিকল্পনাটি খিদেকে সামলানোর মতো রাখার চেষ্টা করে।

• আগে মূল বিষয়গুলো দেখে নিন: কোনো বেলা কি বাদ গেছে, ঘুম কি খারাপ হয়েছে, বা অনেকক্ষণ প্রোটিন খাননি? কম ঘুম আর মানসিক চাপ খিদে বাড়ায়, যেমনটা আমাদের ঘুম, মানসিক চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে।
• হালকা খাবার আগে থেকে ঠিক করুন, হাতের কাছে যা আছে তা তুলে না নিয়ে: ফল, দই, চাটনির সঙ্গে সবজির টুকরো, ভাজা ছোলা বা অল্প চিনাবাদাম।
• খাওয়ার আগে একটু থামুন যখন নিশ্চিত নন যে সত্যিই খিদে পেয়েছে। এক গ্লাস পানি, একটু হাঁটা বা বন্ধুকে একটা ফোন, খাওয়ার ঝোঁক কাটিয়ে দিতে পারে।
• চিপস, চানাচুর বা মিষ্টির বড় প্যাকেট হাতের নাগালে রাখবেন না। কিনলে সঙ্গে সঙ্গে ছোট ছোট ভাগ করে ফেলুন।
• পছন্দের খাবারের অনুমতি দিন। সপ্তাহে একবার-দুবার প্রিয় খাবার পরিকল্পনা করে খাওয়া, সেই কড়া নিষেধের চেয়ে প্রায়ই ভালো কাজ করে যা শেষে পুরো প্যাকেট খেয়ে ফেলায় গিয়ে ভাঙে।

খাওয়া যদি প্রায়ই নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হয়, বা অল্প সময়ে অনেক বেশি খেয়ে পরে মন খারাপ লাগে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এটা বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারের লক্ষণ হতে পারে, যার চিকিৎসা আছে। অনেকের ক্ষেত্রে মনস্তাত্ত্বিক সহায়তা এতে সাহায্য করে।

কী পান করবেন

পানীয় হলো পরিবর্তন আনার সবচেয়ে সহজ জায়গাগুলোর একটি, কারণ তরল চিনি খাবারের মতো পেট ভরায় না। হার্ভার্ডের Healthy Eating Plate প্রতিদিনের পানীয় হিসেবে পানি, চা বা কফির পরামর্শ দেয়, আর চিনিযুক্ত পানীয় বাদ দিতে বলে। চায়ে চিনি খেলে ধীরে ধীরে কমিয়ে আনুন।

ডায়েট ড্রিংকের কী হবে? বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে মিষ্টিকারক ব্যবহার না করার পরামর্শ দেয়, কারণ দীর্ঘমেয়াদে শরীরের চর্বিতে এর কোনো উপকার দেখা যায়নি। যাঁদের আগে থেকেই ডায়াবেটিস আছে, তাঁদের ক্ষেত্রে এই পরামর্শ প্রযোজ্য নয়। চিনিযুক্ত পানীয়ের চেয়ে ডায়েট ড্রিংক তবুও ভালো, কিন্তু পানির অভ্যাস গড়াই বেশি ভালো।

কাদের আগে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলা উচিত?

পরিকল্পনাটি বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য উপযুক্ত, তবে কিছু রোগ আর ওষুধ বদলে দেয় আপনার কী আর কতটা খাওয়া উচিত। নিচের কোনো অবস্থা আপনার সঙ্গে মিললে খাওয়াদাওয়া বদলানোর আগে আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলুন, আর এই পরিকল্পনাটি সঙ্গে নিয়ে যান।

সাবধান থাকা মানে এই নয় যে আপনি শুরু করতে পারবেন না। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ আপনাকে থামতে না বলে পরিকল্পনাটি মানিয়ে নিতে সাহায্য করবেন। এসব রোগের বেশিরভাগেই ভালো খাবার চিকিৎসার অংশ।

ক্র্যাশ ডায়েট কেন উল্টো ফল দেয়?

ক্র্যাশ ডায়েট উল্টো ফল দেয় কারণ শরীর দ্রুত ও কঠোর সংযমকে বিপদ হিসেবে দেখে: খিদে বাড়ে, শক্তি খরচ কমে, আর ডায়েট শেষ হলে কমে যাওয়া ওজন সাধারণত ফিরে আসে। যে পরিকল্পনার সঙ্গে আপনি বাঁচতে পারেন, তার ফল টিকে থাকার সম্ভাবনা বেশি।

খুব কম ক্যালরির ডায়েট, অর্থাৎ দিনে 800 ক্যালরি বা তার কম, চিকিৎসায় আছে। এতে সাধারণত সব খাবারের জায়গায় বিশেষ ফর্মুলা পানীয় দেওয়া হয়। পুষ্টিবিদরা এগুলো শুধু সতর্ক চিকিৎসা-তত্ত্বাবধানে আর সীমিত সময়ের জন্য ব্যবহারের পরামর্শ দেন, গর্ভাবস্থা বা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় নয়।

পত্রিকা বা ভিডিও থেকে নেওয়া, কোনো সহায়তা ছাড়া এমন ডায়েট সম্পূর্ণ আলাদা ব্যাপার।

ক্র্যাশ ডায়েটে বাস্তব সমস্যাও হয়। Irish Nutrition and Dietetic Institute খুব কম ক্যালরির ডায়েটের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে খিদে, ক্লান্তি, মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা আর কোষ্ঠকাঠিন্যের কথা বলে, আর আরও গুরুতর ঝুঁকি হিসেবে পিত্তথলির পাথর।

ক্র্যাশ ডায়েট প্রায়ই পুরো খাদ্যগোষ্ঠী বাদ দেয়, ফলে যথেষ্ট আঁশ, ক্যালসিয়াম আর অন্যান্য পুষ্টি পাওয়া কঠিন হয়। আর ডায়েট থামলে পুরোনো খাওয়ার ধরন ফিরে আসে এমন এক শরীরে, যা এখন আগের চেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত।

স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপনকারী অনেক মানুষ এই চক্র বহুবার পেরিয়েছেন, আর প্রতিবার নিজেকে ব্যর্থ ভেবেছেন। আপনি ব্যর্থ হননি। এর পেছনের জীববিজ্ঞান আমাদের কেন ওজন ফিরে আসে পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে, আর জিন ও জীববিজ্ঞান নিয়ে আমাদের পাতা দেখায় ওজনের কতটা ব্যক্তিগত নিয়ন্ত্রণের বাইরে।

এর বদলে যা সাহায্য করে তা হলো স্থির পরিবর্তন: নিয়মিত খাবার, বেশি সবজি ও ডাল, কম চিনিযুক্ত পানীয়, আপনার ভালো লাগে এমন চলাফেরা, পর্যাপ্ত ঘুম আর অন্যদের সমর্থন। স্বাস্থ্যসেবায় জীবনধারাভিত্তিক চিকিৎসা-রও এটাই পথ।

পরিকল্পনার সঙ্গে হাঁটা আর Start ব্যায়াম যোগ করুন

খাবার আর চলাফেরা একসঙ্গে সবচেয়ে ভালো কাজ করে। খাদ্য পরিকল্পনা ওজন সামলাতে সাহায্য করে, আর নিয়মিত চলাফেরা রক্তচাপ, রক্তের সুগার, মেজাজ ও ঘুম ভালো করে, এবং ওজন কমার সময় পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।

জিমের দরকার নেই। খাওয়ার পর অল্প হাঁটা শুরুর জন্য ভালো, বিশেষ করে রাতের খাবারের পর, যা প্রায়ই দিনের সবচেয়ে বড় খাবার। আরামদায়ক গতিতে কয়েক মিনিট দিয়ে শুরু করুন আর প্রতি সপ্তাহে একটু করে বাড়ান।

আরও কিছুর জন্য তৈরি হলে আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়াম আছে তিনটি স্তরে। Start (শুরু) স্তরটি ভারী শরীরের মানুষ, গাঁটে ব্যথা আছে এমন মানুষ বা যাঁদের ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা কম তাঁদের জন্য তৈরি: ছোট সেশন, কিছুটা বসে, কোনো লাফঝাঁপ ছাড়া। অনেকে দেখেন বেশি নড়াচড়া করলে খাদ্য পরিকল্পনা মেনে চলাও সহজ হয়, কারণ ঘুম ভালো হয় আর নিজেকে বেশি নিয়ন্ত্রণে মনে হয়।

• খালি পেটে ব্যায়াম করবেন না, যদি তাতে কাঁপুনি বা মাথা ঘোরা হয়; বরং কোনো খাবার বা হালকা খাবারের পরে ব্যায়াম রাখুন।
• পানি পান করুন নড়াচড়ার আগে ও পরে, গরমের দিনে আরও বেশি।
• ইনসুলিন বা হাইপো ঘটাতে পারে এমন ট্যাবলেট নিলে, কার্যকলাপের আশপাশে খাবার কীভাবে রাখবেন তা ডায়াবেটিস দলকে জিজ্ঞেস করুন।
• ব্যায়াম দিয়ে খাবার “উপার্জন” করবেন না, আর বড় খাবারের পর শাস্তি হিসেবে বাড়তি ব্যায়াম করবেন না। দুটো অভ্যাসই খাওয়া আর নড়াচড়া দুটোকেই কষ্টকর করে তোলে।

Obesity Foundation থেকে বিনামূল্যে ব্যক্তিগত খাদ্য পরিকল্পনা নিন

এই পাতার নমুনা সপ্তাহটি একটি শুরু। যে পরিকল্পনা আপনার নিজের রুচি, সংস্কৃতি, বাজেট, পরিবার আর স্বাস্থ্যের সঙ্গে মেলে, তা সাধারণত ভালো কাজ করে, আর Obesity Foundation আপনার জন্য সেটা বিনামূল্যে তৈরি করে।

• বিনামূল্যে ব্যক্তিগত খাদ্য পরিকল্পনা নিন। বাস্তবসম্মত আর নমনীয়, ক্র্যাশ ডায়েট বা কড়া ক্যালরি গোনা ছাড়া। আমরা প্রথম পরিকল্পনা আর কীভাবে শুরু করবেন তা আপনাকে ইমেইলে পাঠাই।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিনটি স্তরে, Start স্তরের হালকা বসে করা সেশন থেকে Strong স্তরের সত্যিকারের ফিটনেস পর্যন্ত।
• একটি বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), যেখানে আপনার অবস্থা আর প্রশ্ন নিয়ে আমাদের দলের সঙ্গে কথা বলতে পারবেন, আর জানবেন কোন সাহায্য আপনার জন্য উপযুক্ত।
• Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন, এটাও বিনামূল্যে: অগ্রগতি দেখা, সাহায্য চাওয়া আর ইমেইলে বাস্তব পরামর্শ পাওয়ার জন্য আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট।

আমাদের সাহায্যের কেন্দ্রে আছে ভালো খাবার, সঠিক স্তরের চলাফেরা আর হাঁটা। এটা সাধারণ ও বাস্তবসম্মত, আর আপনার নিজের ডাক্তারের জায়গা নেয় না। চিকিৎসার দিক নিয়ে আরও জানতে চাইলে পড়ুন স্থূলতা কী, এর সঙ্গে আসা স্বাস্থ্যঝুঁকি আর চিকিৎসার বিকল্প।

আর যদি কখনো আপনার ওজন বা খাবারের পছন্দ নিয়ে আপনাকে বিচার করা হয়ে থাকে, অন্যদের দ্বারা বা স্বাস্থ্যকর্মীদের দ্বারা, তাহলে আপনি একা নন। আমাদের ওজন নিয়ে কলঙ্ক পাতা ব্যাখ্যা করে কেন দোষারোপ সাহায্য করে না, আর কী করে।