نظام غذائي مجاني لإنقاص الوزن: جدول رجيم صحي لمدة 7 أيام

ما الذي يجعل النظام الغذائي لإنقاص الوزن جيدًا؟

النظام الغذائي الجيد لإنقاص الوزن هو الذي تستطيع اتباعه في يوم ثلاثاء عادي، بميزانيتك ومطبخك ومع عائلتك، لشهور لا لأيام. أساسه الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات وكمية كافية من البروتين، ويتركك شبعانًا لا جائعًا.

يبدو هذا بسيطًا، وهو مقصود أن يكون كذلك. فمعظم الأشخاص المصابين بالسمنة جرّبوا أنواعًا كثيرة من الرجيم من قبل.

كثير من تلك الحميات نجح لفترة ثم توقف عن النجاح، وهذا ليس فشلًا شخصيًا: فالجسم يقاوم فقدان الوزن، كما نشرح في صفحتنا عن استعادة الوزن. النظام اللطيف بما يكفي لتستمر عليه هو النظام الذي يظل يعمل.

نصائح الأكل الصحي متشابهة إلى حد كبير من بلد إلى آخر: الكثير من الخضار والفاكهة، والحبوب الكاملة والبقوليات كمصدر رئيسي للنشويات، والقليل من السكر المضاف، والاعتدال في الملح. وكثير من أدلة الغذاء تحوّل ذلك إلى صورة بسيطة لطبق.

فقدان الوزن يتطلب أن يستهلك الجسم طاقة أكثر قليلًا مما يحصل عليه. ولا تحتاج إلى عدّ كل سعرة حرارية لتصل إلى ذلك.

الشبع من الخضار والألياف والبروتين، والتقليل من المشروبات المحلّاة والوجبات الخفيفة فائقة المعالجة، يصنع هذا الفرق غالبًا من تلقاء نفسه. وإن أردت معرفة أرقامك، يستطيع أخصائي التغذية حسابها معك.

ما ليس عليه هذا النظام

• ليس هدفًا ثابتًا من السعرات. احتياجات الطاقة تختلف كثيرًا بين الناس، بحسب حجم الجسم والعمر والجنس والحالة الصحية ومقدار الحركة.
• ليس قائمة بأطعمة ممنوعة. قطعة كعك في عيد ميلاد، وعزومة مع الأصدقاء، وأكلات الجدة، كلها جزء من حياة طبيعية.
• ليس بديلًا عن الرعاية الطبية. إن كانت لديك حالة صحية تتأثر بالطعام، فالكلمة الأخيرة لفريقك الطبي.

كيف تبني طبقًا صحيًا لجسم أكبر؟

أسهل طريقة لتحضير وجبة متوازنة هي طريقة الطبق: املأ نصف الطبق بالخضار، وربعه بالبروتين، وربعه بالحبوب الكاملة أو غيرها من النشويات.

يستخدم «طبق الأكل الصحي» من كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد الأرباع نفسها، حيث تتقاسم الخضار والفاكهة النصف، مع الماء أو الشاي أو القهوة للشرب، وقليل من الزيت النباتي.

في هذا النظام، يتكوّن نصف الطبق في الوجبات الرئيسية من الخضار غالبًا. أما الفاكهة فتأتي في الفطور، أو كوجبة خفيفة، أو بدلًا من الحلوى بعد الأكل.

الطبق يمنحك التوازن، ويداك تمنحانك الكمية. وهذا يناسب أصحاب الأجسام الأكبر، لأن اليد الأكبر تنتمي عادةً إلى جسم أكبر يحتاج إلى طاقة أكثر. ويستخدم دليل الحصص من Diabetes Canada، المصمَّم للوجبات اليومية، مقاسات اليد هذه:

كيف تطبّق طريقة الطبق في حياتك اليومية

• ابدأ بالخضار. قدّمها أولًا وأعطها المساحة الأكبر. الخضار المجمدة والمعلبة تُحسب مثل الطازجة تمامًا.
• ما زلت جائعًا بعد الوجبة؟ انتظر 15 دقيقة، ثم تناول المزيد من الخضار أو قطعة فاكهة قبل أن تعود إلى الأرز أو الخبز.
• استخدم طبق عشاء عاديًا، لا صينية التقديم الكبيرة. طريقة الطبق لا تنجح إلا إذا كان الطبق بحجم عادي.
• اسكب الطعام في الأطباق داخل المطبخ، بدلًا من وضع القدور على السفرة. الأكل مباشرة من الكيس أو الصينية المشتركة يصعّب ملاحظة الكمية التي تناولتها.
• الأطباق المختلطة تُحسب أيضًا. المقلوبة أو اليخنة أو المكرونة بالفرن يمكن أن تتبع الطبق: أضف خضارًا إضافية إلى القدر، واجعل الأرز أو المكرونة بحجم قبضة، وأضف طبق سلطة.
• كُل ببطء إن استطعت. الوجبة التي تأكلها دون عجلة وبعيدًا عن الشاشة تمنحك وقتًا لتلاحظ أنك شبعت.

البروتين والألياف يقومان بجزء كبير من العمل في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، لأن كليهما يُطيل الشعور بالشبع.

معظم البالغين يأكلون أليافًا أقل من اللازم. وتقدّر الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية المتوسط في المملكة المتحدة بنحو 18 غرامًا يوميًا، مقابل 30 غرامًا موصى بها. الخبز الأسمر والشوفان والبرغل والبطاطس بقشرها والفول والعدس تسد هذه الفجوة بتكلفة قليلة.

نظام غذائي مجاني لإنقاص الوزن: جدول 7 أيام

يوضح هذا الأسبوع النموذجي كيف تبدو طريقتا الطبق واليد في الواقع. يعتمد على أطعمة تجدها في أي بقالة أو سوق تقريبًا، ويبقي الطبخ بسيطًا، ويعيد استخدام المكونات فلا يُهدَر إلا القليل. الحصص تتبع يديك، فيصلح النظام نفسه لجسم أصغر أو أكبر.

الوجبات المكتوب عندها «اطبخ كمية مضاعفة» مقصودة: تطبخ مرة وتأكل مرتين. بدّل ترتيب الأيام كما تشاء، وكرّر أيامك المفضلة كلما أردت.

للشرب، يعتمد النظام على الماء، والشاي والقهوة بلا سكر، والحليب. ستجد المزيد عن اختيار المشروبات في أسفل هذه الصفحة.

كيف تستخدم هذا النظام

1. ابدأ بيومين أو ثلاثة. لا داعي لتغيير كل الوجبات دفعة واحدة. كثيرون يبدؤون بالفطور والعشاء ويُبقون غداءهم المعتاد في الأسبوع الأول.
2. استخدم يديك لتقدير الحصص. إن شعرت بالجوع بين الوجبات كل يوم، فقد تكون حصة البروتين أو الخضار صغيرة. زِد منهما قليلًا أولًا.
3. حافظ على مواعيد وجبات منتظمة إلى حد ما. الفترات الطويلة بلا أكل تنتهي غالبًا بعشاء كبير جدًا. ثلاث وجبات ووجبة أو اثنتان خفيفتان مخططتان تناسب معظم الناس، لكن عدّل الإيقاع بحسب عملك ونومك.
4. بدّل بحرية. أرز بدل البطاطس، فول بدل الدجاج، إجاص بدل التفاح. استخدم أطعمة مطبخك: العدس والفول والملوخية والبامية واليخنات كلها تناسب الطبق.
5. دوّن ما تشعر به، لا وزنك فقط: طاقتك وجوعك ونومك ومزاجك ومقاس ملابسك. هذه التغيرات تظهر غالبًا أولًا.

تكييف النظام مع يومك

لا يوجد أسبوع نموذجي يناسب كل حياة. هذه التغييرات الصغيرة تحافظ على التوازن نفسه وتجعل النظام مناسبًا لك.

• شهيتك قليلة في الصباح؟ تناول زبادي أو قطعة فاكهة مبكرًا، وبقية الفطور لاحقًا.
• عملك مُجهِد بدنيًا أو تجوع معظم الأيام؟ أضف قبضة إضافية من النشويات إلى الوجبة التي تسبق أكثر أجزاء يومك انشغالًا أو تليه.
• تعمل بنظام الورديات؟ احتفظ بالوجبات الثلاث والوجبات الخفيفة نفسها، لكن خططها حول ورديتك لا حول الساعة.
• تطبخ للعائلة؟ يمكن للجميع أن يأكلوا الوجبة نفسها. الأطفال والبالغون الآخرون يأخذون ببساطة الحصص التي تناسبهم.
• لديك سكري؟ توزيع النشويات على مدار اليوم، بدل جمعها في وجبة واحدة كبيرة، أسهل عادةً على سكر الدم. فريق السكري الذي يتابعك يستطيع أن يخبرك بما يناسب دواءك.

هذا النظام النموذجي معلومات عامة للبالغين، وليس حمية طبية. إن كانت لديك حالة صحية تؤثر في طعامك، فاطلب من طبيبك أو من أخصائي تغذية معتمد مراجعته معك، أو اطلب منا نظامًا شخصيًا.

قائمة التسوق لنظام الـ 7 أيام

تغطي هذه القائمة الأسبوع النموذجي لشخص أو شخصين. كثير من الأصناف، مثل الشوفان والأرز والبقول المجففة والخضار المجمدة، تدوم أسابيع وتنتقل إلى الأسبوع التالي، فيكون تسوّقك الثاني عادةً أصغر وأرخص.

نصائح يومية: الميزانية ووقت الطبخ والأكل خارج البيت والمشروبات

الجانب العملي هو ما يحدد غالبًا إن كان النظام الغذائي سيستمر. تتناول هذه النصائح العقبات التي يحدثنا عنها الناس أكثر من غيرها: المال، والوقت، والمطاعم، والجوع المفاجئ، وماذا نشرب.

أكل صحي بميزانية محدودة

الطعام الصحي لا يجب أن يكون غاليًا. أرخص مكونات هذا النظام هي أيضًا من أكثرها فائدة: الشوفان والبرغل والبطاطس والبيض والخضار المجمدة والطماطم والبقول المجففة أو المعلبة.

• خطّط أولًا، ثم تسوّق بقائمة. تنصح الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية بتخطيط الوجبات الرئيسية وتفقّد ما في البيت قبل التسوق. هذا يقلل الشراء العشوائي وهدر الطعام.
• اختر المجمد والمعلب والمجفف. هذه تدوم طويلًا وغالبًا أرخص من الطازج. واختر الفاكهة المعلبة في عصيرها أو في الماء لا في القطر.
• جرّب العلامات التجارية الخاصة بالمتجر. أصناف المتجر الاقتصادية أرخص عادةً وطعمها قريب جدًا.
• اجعل اللحم يكفي أكثر بالبقول. نصف لحم مفروم ونصف عدس، أو دجاج مع حمص، يحافظ على البروتين ويقسم التكلفة إلى النصف.
• اطبخ كميات كبيرة وجمّدها. الشوربات واليخنات وأطباق البقول تتجمد جيدًا في حصص فردية.

هموم المال تؤثر أيضًا فيما يستطيع الناس أكله، وهذا ليس مسألة إرادة. صفحتنا عن البيئة الغذائية تشرح كيف تشكّل الأسعار والإعلانات والمتاجر القريبة منك اختياراتك.

عندما يضيق الوقت أو تقل الطاقة

معظم وجبات النظام تُحضَّر في 20 إلى 30 دقيقة، وبعضها لا يحتاج إلى طبخ تقريبًا. إن كنت تعيش مع آلام المفاصل أو التعب أو انشغال العائلة، فهذه الاختصارات تساعدك:

• اطبخ مرة وكُل مرتين. حضّر كمية مضاعفة من الأرز أو الصلصة أو اليخنة واستخدمها لغداء اليوم التالي.
• استخدم خضارًا جاهزة التحضير. الخضار المشكلة المجمدة والملوخية المفرومة المجمدة والطماطم المعلبة توفر عليك التقطيع والوقوف.
• اجلس أثناء التحضير. تقطيع الخضار على طاولة المطبخ أريح للركبتين والظهر من الوقوف أمام الرخامة.
• احتفظ بوجبة احتياطية تُحضَّر في خمس دقائق، مثل فول معلب مع خبز أسمر وطماطم، أو عجة بالسبانخ المجمدة، للأمسيات التي يبدو فيها الطبخ مرهقًا.
• استخدم الميكروويف للبطاطس والخضار المجمدة والشوفان.

الأكل في المطاعم والطلبات الخارجية

تستطيع أن تأكل خارج البيت وتبقى على النظام. حصص المطاعم غالبًا أكبر بكثير من وجبة البيت، لذا فالحيلة الأساسية تتعلق بالحجم لا بمنع الأطباق.

• شارك أحدًا الطبق الرئيسي، أو اطلب تغليف نصفه قبل أن تبدأ الأكل.
• اطلب طبقًا صغيرًا من المقبلات أو طبقًا جانبيًا كوجبة رئيسية، وأضف سلطة أو خضارًا.
• اختر المشاوي والأطباق المخبوزة أو المطهوة بالبخار أكثر من المقليات.
• اطلب الصلصات والتتبيلات جانبًا، واطلب رفع سلة الخبز إن كنت لا تريدها.
• تجاهل عروض «الحجم الأكبر»: فالزيادة البسيطة في السعر تشتري غالبًا كمية كبيرة إضافية من الطعام والشراب.
• تجنب البوفيهات المفتوحة متى استطعت؛ الحصص المحددة تسهّل التوقف عند الشبع.

وإن تحولت الوجبة خارج البيت إلى وليمة، فعُد ببساطة إلى النظام في الوجبة التالية. وجبة واحدة لا تمحو أسبوعًا.

التعامل مع الجوع بين الوجبات

الشعور بالجوع لا يعني أنك تخطئ. إنه إشارة طبيعية من الجسم، ومن المتوقع أن تشعر ببعض الجوع حين تأكل أقل من قبل. يحاول النظام أن يبقيه محتملًا عبر وجبات منتظمة، وبروتين في كل وجبة، وألياف وفيرة.

• راجع الأساسيات أولًا: هل فوّتّ وجبة، أو نمت نومًا سيئًا، أو مرّ وقت طويل دون بروتين؟ قلة النوم والتوتر يزيدان الشهية، كما تشرح صفحتنا عن النوم والتوتر والصحة النفسية.
• خطّط لوجباتك الخفيفة بدل أن تلتقط أي شيء قريب: فاكهة، زبادي، أصابع خضار مع الحمص أو اللبنة، أو حفنة صغيرة من المكسرات.
• توقف قبل الأكل حين لا تكون متأكدًا أنك جائع. كوب ماء أو مشية قصيرة أو مكالمة مع صديق قد تساعد الرغبة الملحّة على أن تمر.
• لا تُبقِ أكياس الشيبس أو الحلويات الكبيرة في متناول يدك. إن اشتريتها، فقسّمها إلى حصص صغيرة فورًا.
• اسمح لنفسك بما تحب. التخطيط لطعامك المفضل مرة أو مرتين في الأسبوع ينجح غالبًا أكثر من منع صارم ينتهي بأكل العلبة كلها.

إن كان الأكل يبدو خارج السيطرة كثيرًا، أو كنت تأكل كميات كبيرة في وقت قصير وتشعر بالضيق بعدها، فتحدث إلى طبيبك. قد تكون هذه علامة على اضطراب الشراهة عند تناول الطعام، وهو قابل للعلاج. والدعم النفسي يساعد كثيرين في ذلك.

ماذا تشرب

المشروبات من أسهل الأماكن لإحداث فرق، لأن السكر السائل لا يُشبع كما يُشبع الطعام. ويقترح «طبق الأكل الصحي» من هارفارد الماء أو الشاي أو القهوة كمشروبات يومية، وترك المشروبات المحلّاة. وإن كنت تشرب الشاي بالسكر، فقلّله تدريجيًا.

وماذا عن المشروبات الدايت؟ تنصح منظمة الصحة العالمية بعدم استخدام المحليات للتحكم في وزن الجسم، لأنها لم تقدم فائدة طويلة الأمد لدهون الجسم. ولا تشمل هذه النصيحة من لديهم سكري بالفعل. يبقى المشروب الدايت خيارًا أفضل من المحلّى بالسكر، لكن الماء هو العادة الأفضل التي تستحق أن تبنيها.

من ينبغي أن يستشير الطبيب أو أخصائي التغذية أولًا؟

النظام مناسب لمعظم البالغين، لكن بعض الحالات الصحية والأدوية تغيّر ما ينبغي أن تأكله وكميته. إن انطبقت عليك أي من الحالات التالية، فتحدث إلى طبيبك أو إلى أخصائي تغذية معتمد قبل تغيير طعامك، وخذ هذا النظام معك إلى الموعد.

الحذر لا يعني أنك لا تستطيع البدء. في معظم الحالات سيساعدك الطبيب أو أخصائي التغذية على تكييف النظام بدل أن يطلب منك التوقف. فالطعام الجيد جزء من العلاج في معظم هذه الحالات.

لماذا يأتي الرجيم القاسي بنتيجة عكسية؟

يأتي الرجيم القاسي بنتيجة عكسية لأن الجسم يعامل التقييد السريع والشديد كتهديد: يزداد الجوع، ويقل استهلاك الطاقة، ويميل الوزن المفقود إلى العودة بعد انتهاء الحمية. النظام الذي تستطيع العيش معه أقرب إلى أن يعطي نتائج تدوم.

الحميات منخفضة السعرات جدًا، أي 800 سعرة يوميًا أو أقل، موجودة في الطب. وهي عادةً تستبدل الطعام كله بمشروبات تركيبية خاصة. وينصح أخصائيو التغذية باستخدامها فقط تحت إشراف طبي دقيق ولفترة محدودة، وليس أثناء الحمل أو الرضاعة.

أما حمية كهذه منقولة من مجلة أو فيديو، دون أي متابعة، فهي أمر مختلف تمامًا.

وللرجيم القاسي مشكلات عملية أيضًا. فالمعهد الأيرلندي للتغذية وعلم الحميات يذكر الجوع والتعب والصداع والدوخة والإمساك ضمن الآثار الجانبية للحميات منخفضة السعرات جدًا، مع حصى المرارة كخطر أكثر جدية.

وكثيرًا ما يحذف الرجيم القاسي مجموعات غذائية كاملة، مما يصعّب الحصول على ما يكفي من الألياف والكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية. وحين يتوقف الرجيم، تعود طريقة الأكل القديمة إلى جسم أصبح أكثر جوعًا من قبل.

كثير من الأشخاص المصابين بالسمنة مرّوا بهذه الدورة مرات عديدة، وخرجوا منها يشعرون بأنهم فشلوا. أنت لم تفشل. الجانب البيولوجي مشروح في صفحتنا عن لماذا يعود الوزن، وتُظهر نظرتنا العامة إلى الوراثة والبيولوجيا كم من الوزن يقع خارج السيطرة الشخصية.

ما يساعد بدلًا من ذلك هو التغيير الثابت: وجبات منتظمة، وخضار وبقول أكثر، ومشروبات محلّاة أقل، وحركة تستمتع بها، ونوم كافٍ، ودعم من الآخرين. وهذا أيضًا نهج علاج نمط الحياة في الرعاية الصحية.

اجمع بين النظام والمشي وتمارين Start

الطعام والحركة يعملان معًا على أفضل وجه. النظام الغذائي يساعدك على إدارة وزنك، بينما تحسّن الحركة المنتظمة ضغط الدم وسكر الدم والمزاج والنوم، وتساعدك على الحفاظ على عضلاتك وأنت تفقد الوزن.

لا تحتاج إلى نادٍ رياضي. مشية قصيرة بعد الأكل بداية جيدة، خصوصًا بعد العشاء الذي يكون غالبًا أكبر وجبات اليوم. ابدأ ببضع دقائق بسرعة مريحة، وأضف قليلًا كل أسبوع.

وحين تكون مستعدًا للمزيد، تقدّم تماريننا المجانية ثلاثة مستويات. مستوى Start (البداية) مصمَّم لأصحاب الأجسام الأثقل، أو من يعانون آلام المفاصل، أو من لديهم خبرة رياضية قليلة: جلسات قصيرة، جزء منها جلوسًا، بلا قفز. ويجد كثيرون أن الحركة الأكثر تسهّل الالتزام بالنظام الغذائي أيضًا، لأنهم ينامون أفضل ويشعرون بسيطرة أكبر.

• لا تتمرن على معدة فارغة إن كان ذلك يسبب لك ارتجافًا أو دوخة؛ خطّط للتمرين بعد وجبة أو وجبة خفيفة.
• اشرب الماء قبل الحركة وبعدها، وأكثر في الأيام الحارة.
• إن كنت تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب هبوط السكر، فاسأل فريق السكري كيف تخطط وجباتك حول النشاط.
• لا «تكسب» الطعام بالتمرين ولا تعاقب نفسك بتمارين إضافية بعد وجبة كبيرة. كلتا العادتين تجعل الأكل والحركة أثقل على النفس.

احصل على نظام غذائي شخصي مجاني من Obesity Foundation

الأسبوع النموذجي في هذه الصفحة نقطة بداية. النظام الذي يناسب ذوقك وثقافتك وميزانيتك وعائلتك وصحتك ينجح عادةً أكثر، وتُعدّه لك Obesity Foundation مجانًا.

• احصل على نظام غذائي شخصي مجاني. عملي ومرن، بلا رجيم قاسٍ ولا عدّ مفرط للسعرات. نرسل إليك بالبريد الإلكتروني النظام الأول وطريقة البدء.
• فيديوهات تمارين مجانية بثلاثة مستويات، من جلسات المستوى Start اللطيفة جلوسًا إلى لياقة حقيقية في المستوى Strong.
• لقاء مجاني عبر الفيديو (باللغة الإنجليزية) لتتحدث مع فريقنا عن وضعك وأسئلتك، وعن نوع المساعدة الذي يناسبك.
• انضم إلى Obesity Foundation Club، مجانًا أيضًا: حسابك الخاص لمتابعة تقدمك وطلب المساعدة والحصول على نصائح عملية بالبريد الإلكتروني.

تركّز مساعدتنا على الطعام الجيد، والحركة بالمستوى المناسب، والمشي. وهي عامة وعملية، ولا تحل محل طبيبك. وإن أردت معرفة المزيد عن الجانب الطبي، فاقرأ ما هي السمنة، والمخاطر الصحية التي قد تصاحبها، وخيارات العلاج.

وإن شعرت يومًا بأنك تُحاكَم بسبب وزنك أو اختياراتك الغذائية، من الآخرين أو من العاملين في الرعاية الصحية، فلست وحدك. صفحتنا عن وصمة الوزن تشرح لماذا لا يفيد اللوم، وما الذي يفيد.