أهم النقاط
- ثلاثة مستويات، في كلٍّ منها 50 فيديو: Start (البداية) وBuild (البناء) وStrong (القوة). 150 تمرينًا مجانيًا تأخذك خطوة بخطوة من أول جلسة لك حتى تصبح لائقًا بدنيًا فعلًا.
- مستوى Start مصمَّم للأشخاص المصابين بالسمنة أو ذوي الوزن المرتفع، أو من يعانون آلام المفاصل، أو من لديهم خبرة قليلة جدًا في الرياضة. بلا قفز، وبلا نزول إلى الأرض، والكرسي في متناول يدك دائمًا.
- كل شيء مجاني. بلا اشتراك، وبلا حساب، وبلا محتوى مدفوع. التبرعات مُرحَّب بها، لكنها ليست مطلوبة أبدًا.
- المشي أسهل بداية على الإطلاق. مشي قصير كل يوم، تزيده خطوة بخطوة، يتكامل جيدًا مع الفيديوهات.
- الحركة تفيد صحتك حتى قبل أن يتحرك الميزان: فضغط الدم وسكر الدم والمزاج والنوم وسهولة الحركة كلها تتحسن مع النشاط المنتظم.
- سلسلة الفيديوهات قيد الإعداد. اترك بريدك الإلكتروني أدناه وسنخبرك فور نشر أول فيديوهات مستوى Start.
لماذا صمّمنا برنامج تمارين يناسب كل جسم
معظم فيديوهات التمارين يصنعها أشخاص لائقون بدنيًا أصلًا، ولمن هم مثلهم. فإن كان وزنك مرتفعًا، أو كانت ركبتاك تؤلمانك، أو لم تمارس الرياضة منذ سنوات، فقد تُحبطك من الدقيقة الأولى: سرعة مفرطة، وقفز كثير، وتمارين على الأرض يصعب النهوض منها، ومدرّبون لا يشبهونك في شيء.
نرى أن هذا هو الاتجاه المعاكس تمامًا. فالأشخاص الذين سيستفيدون أكثر من زيادة الحركة هم غالبًا من تنساهم صناعة اللياقة السائدة. لذلك بنينا برنامجًا يبدأ من حيث أنت، لا من حيث يقف مؤثّرو اللياقة. يبدأ مستوى Start بلطف، ويأخذك مستوى Build إلى تمارين منتظمة، أما مستوى Strong فهو لحين تكون مستعدًا لتحدّي نفسك. ويمكنك البقاء في أي مستوى ما شئت. فلا موعد نهائي ولا اختبار يمكن أن ترسب فيه.
المستويات الثلاثة في لمحة
| المستوى 1: Start | المستوى 2: Build | المستوى 3: Strong | |
|---|---|---|---|
| لمن هو | الأشخاص المصابون بالسمنة أو ذوو الوزن المرتفع، والمبتدئون، ومن يعانون آلام المفاصل أو محدودية الحركة، وكل من يعود إلى الرياضة بعد انقطاع طويل | من يستطيعون إكمال جلسات Start براحة ويريدون تمارين منتظمة وأكثر تنوعًا | من لديهم أساس متين من اللياقة ويريدون أن يصبحوا لائقين وأقوياء فعلًا |
| مدة الجلسة | 10 إلى 20 دقيقة | 20 إلى 35 دقيقة | 30 إلى 45 دقيقة |
| شكل الجلسات | تمارين جلوسًا ووقوفًا مع سند، وتمارين قلبية خفيفة، وتمارين مرونة، وتنفّس. بلا قفز، وبلا تمارين على الأرض. | تمارين قلبية وقوفًا منخفضة الضغط على المفاصل، وتمارين قوة بالأحزمة المطاطية أو أوزان خفيفة، وتوازن وعضلات الجذع | تمارين متقطعة، وتمارين قوة أثقل، وتحمّل، مع خيارات منخفضة وعالية الضغط على المفاصل |
| المعدات | كرسي متين بلا عجلات | كرسي، وحزام مطاطي، وزجاجتا ماء أو دمبلز خفيفة | أحزمة مطاطية أو دمبلز؛ والحصيرة اختيارية |
| الفيديوهات | 50 | 50 | 50 |
المستوى 1: Start
مستوى Start هو قلب البرنامج وسبب وجوده. فلكل تمرين نسخة جلوسًا، وكل تمرين وقوفًا يستعين بكرسي أو جدار للتوازن. ويتحرك المدرّب بإيقاع هادئ، ويشرح ما ينبغي أن تشعر به وما لا ينبغي أن تشعر به، ويعرض خيارًا أسهل وآخر أصعب قليلًا. والجلسات قصيرة عن قصد: فعشر دقائق تؤديها فعلًا أثمن من ساعة تخشاها. وعلى مدى 50 فيديو تتدرّج من دقائق قليلة من الحركة إلى جلسات ترفع نبض قلبك لفترة أطول.
المستوى 2: Build
مستوى Build برنامج تمارين منتظم، وما زال بلا قفز. تضيف فيه تمارين القوة بحزام مطاطي أو أوزان خفيفة، وفترات أطول من التمارين القلبية، وتمارين للتوازن وعضلات الجذع تجعل الحياة اليومية أسهل: حمل مشتريات البقالة، وصعود الدرج، والنهوض من الأرض بعد اللعب مع الأطفال أو الأحفاد. وما زال كل فيديو يعرض خيارًا أسهل وآخر أصعب.
المستوى 3: Strong
مستوى Strong لمن بنوا أساسًا ويريدون المزيد. وتشمل الجلسات تمارين متقطعة، وتمارين قوة أثقل، وتدريبات تحمّل أطول. وتختار بين نسخ منخفضة الضغط على المفاصل وأخرى عالية الضغط، لتبقى مفاصلك هي صاحبة القرار. وبنهاية مستوى Strong تكون قد بلغت مستوى تدريب يحقق توصيات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني ويتجاوزها.
متى تكون مستعدًا للمستوى التالي؟
تكون مستعدًا للانتقال حين تصبح جلسات مستواك الحالي مريحة وتتعافى منها جيدًا. لا داعي للعجلة، ويمكنك دائمًا المزج بين جلسات من مستويين. وقد تساعدك هذه العلامات على اتخاذ القرار:
| من Start إلى Build | من Build إلى Strong |
|---|---|
| تستطيع أداء جلسات Start الأطول ثلاث مرات أسبوعيًا دون الحاجة إلى استراحات طويلة | تستطيع أداء جلسات Build ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا وتشعر بعدها بالنشاط لا بالإنهاك |
| تستطيع المشي نحو 20 دقيقة بوتيرة مريحة | تستطيع مواصلة تمارين قلبية معتدلة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، نحو 30 دقيقة |
| تستطيع النهوض من الكرسي عدة مرات متتالية دون استخدام يديك، أو بسند خفيف فقط | تستطيع أداء تمارين القوة بوضعية صحيحة وتريد حزامًا أقوى أو أوزانًا أثقل |
| يزول أي ألم عضلي خلال يوم أو يومين، ولا تؤلمك مفاصلك أكثر في اليوم التالي | تتحمل مفاصلك جلسات Build جيدًا، وتريد تحديًا أكبر |
إن شعرت بأن الانتقال كثير عليك، فعُد أسبوعًا إلى الوراء. وهذا ليس تراجعًا، بل هو طبيعة التدريب. فحتى الرياضيون المحترفون يخططون لأسابيع أخف.
ابدأ بأمان: تحقّق من هذا أولًا
الرياضة آمنة لمعظم الناس، بمن فيهم أصحاب مؤشر كتلة الجسم المرتفع. لكن بعض الحالات الصحية تعني أن عليك التحدث مع الطبيب أولًا، أو تكييف جلساتك.
تحدّث مع طبيبك قبل أن تبدأ إذا كنت:
- مصابًا بمرض في القلب، أو شعرت يومًا بألم في الصدر، أو تشعر بألم أو ضغط في الصدر عند بذل الجهد
- قد أُغمي عليك يومًا أو شعرت بدوار شديد أثناء الرياضة
- تعاني ارتفاعًا في ضغط الدم غير مسيطر عليه
- تستخدم الإنسولين أو أدوية سكري أخرى قد تسبب انخفاض سكر الدم
- خضعت لعملية جراحية مؤخرًا، بما فيها جراحة السمنة
- حاملًا أو وضعتِ مولودًا حديثًا
- تعاني مشكلات شديدة في المفاصل أو الظهر أو الرئتين
من الأدوات المفيدة استبيان PAR-Q+، وهو استبيان قصير مستخدم دوليًا يخبرك هل يمكنك البدء فورًا أم ينبغي أن تستشير مختصًا صحيًا أولًا.
توقّف واطلب المساعدة إذا لاحظت:
- ألمًا أو ضغطًا أو انقباضًا في الصدر أو الذراع أو الرقبة أو الفك
- ضيقًا في التنفس أسوأ بكثير مما تتوقع، أو لا يهدأ عند الراحة
- دوارًا أو خفة في الرأس أو خفقانًا سريعًا أو غير منتظم في القلب
- ألمًا حادًا أو مفاجئًا في مفصل أو عضلة
اتصل برقم الطوارئ المحلي إذا لم يزُل ألم الصدر خلال دقائق قليلة من الراحة.
ما مدى الجهد الذي ينبغي أن تشعر به؟
استخدم اختبار الكلام. ففي أثناء التمارين القلبية ينبغي أن يتسارع تنفسك، مع بقائك قادرًا على الكلام بجمل قصيرة. وإن كنت تستطيع الغناء، فيمكنك أن تزيد الجهد قليلًا. وإن لم تستطع قول أكثر من كلمة أو كلمتين، فخفّف السرعة. وبعض التعب العضلي في اليوم التالي أمر طبيعي؛ أما ألم المفاصل الذي يزداد في اليوم التالي فيعني أنك بالغت، فاجعل الجلسة التالية أخف.
ما مقدار الرياضة الذي تحتاج إليه؟
توصي منظمة الصحة العالمية البالغين، بمن فيهم المصابون بأمراض مزمنة، بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، إضافة إلى أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر. قد يبدو هذا كثيرًا حين تكون في البداية، ولا داعي لأن تبلغه سريعًا. فالمنظمة واضحة في أن النشاط البدني من أي نوع ولأي مدة يحسّن الصحة. وعشر دقائق يوميًا بداية حقيقية. وقد صُمّمت المستويات الثلاثة لتأخذك من هناك، خطوة بخطوة، حتى التوصية الكاملة.
المشي: أبسط نقطة للبداية
المشي مجاني، ولا يحتاج إلى أي معدات، ولطيف على المفاصل، ولهذا فهو ركيزة أساسية لزيادة الحركة. وتنصح منظمة الصحة العالمية بالبدء بقدر قليل من النشاط وزيادته تدريجيًا، وكل مشي سريع، مهما كان قصيرًا، يُحتسب ضمن الـ150 دقيقة الأسبوعية. ابدأ ببضع دقائق بوتيرة مريحة، كل يوم إن استطعت، وزِد قليلًا كل أسبوع.
وامشِ مع صديق أو جار أو كلبك إن كان ذلك يساعدك. وحتى في الأيام التي تمارس فيها التمارين، يبقى المشي القصير فكرة جيدة.
اللياقة مهمة، حتى لو لم يتحرك الميزان. فالرياضة المنتظمة تحسّن ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول والمزاج والنوم وسهولة الحركة اليومية، وتساعد على الحفاظ على العضلات حين تخسر الوزن. قِس تقدّمك بما يستطيع جسمك فعله، لا بوزنه فقط.
الرياضة جزء من الخطة
تؤتي الحركة أفضل ثمارها مع أشكال الدعم الأخرى. فإلى جانب التمارين، تقدّم Obesity Foundation خططًا غذائية مجانية وجلسات استشارة مجانية، وتشرح صفحاتنا المعلوماتية الجانب الطبي: ما هي السمنة، وكيف تُعالَج، ولماذا يعود الوزن كثيرًا. والغذاء الجيد والمشي اليومي والنوم الكافي والدعم هي بقية الركائز؛ اقرأ المزيد في علاج نمط الحياة، أو سجّل للحصول على خطة غذائية مجانية أو لقاء فيديو (باللغة الإنجليزية).
كن أول من يعرف عند نشر الفيديوهات
سلسلة الفيديوهات قيد الإعداد. أرسل إلينا رسالة تتضمن عبارة «فيديوهات Start» وسنراسلك بالبريد الإلكتروني فور نشر أول فيديوهات مستوى Start. لا نستخدم بريدك الإلكتروني إلا لهذا الغرض، ويمكنك أن تطلب منا حذفه في أي وقت.
شكرًا لك. أُرسلت رسالتك وسنرد عليك عبر البريد الإلكتروني.
تعذّر إرسال رسالتك. تأكد من ملء جميع الحقول ثم حاول مرة أخرى.
الأسئلة الشائعة
هل التمارين مجانية حقًا؟
نعم. جميع الفيديوهات الـ150 والخطط الغذائية وجلسات الاستشارة مجانية، بلا اشتراك أو حساب. Obesity Foundation منظمة غير ربحية. ويمكن لمن يريد دعم عملنا أن يتبرع، لكن لا أحد مضطر إلى الدفع لاستخدام أي شيء.
هل يمكنني ممارسة الرياضة إن كنت مصابًا بسمنة شديدة؟
نعم، فالرياضة آمنة ومفيدة لمعظم الناس عند أي وزن. ومستوى Start مصمَّم لأصحاب مؤشر كتلة الجسم المرتفع، مع خيارات جلوسًا وبلا قفز. وإن كانت لديك مشكلات في القلب أو الرئتين أو مشكلات خطيرة في المفاصل، أو كنت تستخدم أدوية قد تسبب انخفاض سكر الدم، فتحدّث مع طبيبك أولًا.
كيف أعرف بأي مستوى أبدأ؟
إن لم تمارس الرياضة منذ مدة طويلة، أو كان وزنك مرتفعًا، أو كنت تعاني آلام المفاصل، فابدأ بمستوى Start. ويمكنك الانتقال حين تصبح الجلسات مريحة، وتستطيع المشي نحو 20 دقيقة، وتتعافى مفاصلك جيدًا. لا داعي للعجلة.
هل أحتاج إلى معدات؟
لمستوى Start لا تحتاج إلا إلى كرسي متين بلا عجلات. ويضيف مستوى Build حزامًا مطاطيًا أو زجاجتَي ماء بدلًا من الأوزان. ويستخدم مستوى Strong الأحزمة المطاطية أو الدمبلز. والحذاء المريح ذو الدعم الجيد مفيد في كل المستويات.
هل ستُنقص الرياضة وحدها وزني؟
الرياضة وحدها تؤدي عادةً إلى خسارة متواضعة في الوزن، لكنها تحسّن ضغط الدم وسكر الدم والمزاج والنوم وسهولة الحركة، وتساعد على الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن. وتعطي أفضل النتائج حين تقترن بغذاء جيد ومشي يومي ونوم كافٍ ودعم.