رجوع الوزن بعد الرجيم: لماذا يحدث وما الذي يساعد؟

ما مدى شيوع رجوع الوزن؟

رجوع الوزن شائع جدًا بعد أي نوع من العلاج، وهذا دليل على قوة البيولوجيا الكامنة وراء السمنة. فبعد برامج نمط الحياة، يستعيد كثيرون جزءًا من الوزن ببطء خلال السنوات التالية. أما بعد إيقاف أدوية إنقاص الوزن، فكثيرًا ما تكون العودة أسرع.

وقدّرت مراجعة حديثة في The BMJ، استندت إلى 37 دراسة، أن الوزن رجع إلى نقطة البداية بعد قرابة سنة ونصف من ترك الأدوية الأحدث، في حين كانت العودة بعد انتهاء برامج الحمية أبطأ.

النتائج على المدى البعيد أفضل مما يظنه كثيرون. فقد وجدت مراجعة لـ 29 دراسة أمريكية أن الشخص المتوسط كان، بعد خمس سنوات من برنامج منظم، لا يزال يزن أقل من وزنه في البداية بأكثر من 3 كغ.

وقدّرت مراجعة أخرى أن نحو شخص من كل خمسة من ذوي الوزن الزائد ينجح في خسارة 10% على الأقل من وزنه والحفاظ على ذلك سنة على الأقل. أما أعضاء السجل الوطني الأمريكي للتحكم في الوزن فقد خسروا 33 كغ في المتوسط وحافظوا على ذلك أكثر من خمس سنوات.

لماذا يرجع الوزن؟

يرجع الوزن لأن الدماغ والجسم يتعاملان مع خسارة الوزن كأنها خطر، فيحاولان استرداد ما فُقد. وتعمل عدة تغيرات معًا.

تتغير هرمونات الشهية

بعد خسارة الوزن، تهبط مستويات هرمونات الشبع مثل اللبتين، ويصعد هرمون الجوع الغريلين. ففي دراسة من أستراليا، خسر 50 بالغًا قرابة 13 كغ بحمية منخفضة الطاقة جدًا، ولما مرّت سنة كانت هرموناتهم لا تزال مائلة نحو فتح الشهية، وكانوا قد استعادوا نحو 5 كغ في المتوسط.

فيشعر الإنسان بجوع أشد ويفكر في الطعام أكثر، حتى لو أكل الكمية ذاتها التي كان يأكلها.

يستهلك الجسم طاقة أقل

الجسم الأصغر يحتاج إلى طاقة أقل، لكن الانخفاض يكون غالبًا أكبر من المتوقع، وهذا ما يسمّى التكيّف الأيضي. فلدى 14 متسابقًا في برنامج تلفزيوني لإنقاص الوزن، بقي الأيض في وقت الراحة بعد ست سنوات أدنى بنحو 700 سعرة يوميًا مما كان عليه في البداية، وأدنى بنحو 500 سعرة مما يُنتظر لحجم أجسامهم.

كانت تلك خسارة متطرفة، لكن تكيّفات أصغر تحدث لدى معظم الناس.

الحياة والبيئة

التوتر وسوء النوم والمرض وبعض الأدوية وأحداث الحياة وبيئة مليئة بطعام رخيص كثيف السعرات، كلها تصعّب تثبيت الوزن. اقرأ المزيد عن البيئة الغذائية وعن أدوية تسبب زيادة الوزن.

ما الأسباب الشائعة لرجوع الوزن، وما الذي يساعد في كل منها؟

يرجع الوزن في معظم الحالات لأسباب قليلة شائعة، ولكل سبب حلّ عملي خاص به. تحدّث إلى طبيبك أولًا قبل أن تغيّر خطة أكلك أو تمارينك، خاصة إن كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية.

الأسباب الشائعة لرجوع الوزن وما قد يساعد
السبب الشائع	ما الذي يحدث	ما قد يساعد	اقرأ المزيد
يزداد الجوع	بعد خسارة نحو 13.5 كغ، كانت هرمونات الشبع مثل اللبتين أقل والغريلين أعلى، وظل الجوع مرتفعًا بعد سنة	وجبات منتظمة فيها بروتين وألياف وخضار، ووجبات خفيفة مخطط لها	الخطة الغذائية المجانية
يستهلك الجسم طاقة أقل	الجسم الأخف يحرق سعرات أقل، وقد يكون الانخفاض أكبر من المتوقع	المشي يوميًا مع تمارين القوة لحماية العضلات	المشي لإنقاص الوزن
يتوقف الدعم	ينتهي البرنامج ويتلاشى التواصل مع فريق الرعاية	تواصل مستمر؛ برامج المحافظة على الوزن القائمة على الطعام والنشاط قلّلت رجوع الوزن بنحو 1.6 كغ بعد سنة	اعثر على مساعدة
الضغط النفسي أو قلة النوم أو تدني المزاج	تغيّر هذه العوامل الشهية والرغبة الملحّة في الطعام والطاقة اللازمة للنشاط	روتين نوم ثابت، وطرق للاسترخاء، ودعم نفسي عند الحاجة	الدعم النفسي
الأكل للتعامل مع المشاعر	يصبح الطعام الوسيلة الأساسية للتعامل مع الضغط أو الملل أو الحزن	ملاحظة المحفّزات وبناء طرق أخرى للتعامل، مثل مشي قصير أو مكالمة	الأكل العاطفي
دواء جديد	بعض الأدوية تزيد الشهية أو الوزن	اطلب من طبيبك مراجعة أدويتك؛ ولا توقف أي دواء من تلقاء نفسك أبدًا	الأدوية والوزن
إيقاف دواء إنقاص الوزن	تعود الشهية وكثيرًا ما يرجع الوزن خلال سنة إلى سنتين	خطة تضعها مع طبيبك، مع طعام جيد ومشي يومي قائمين مسبقًا	حقائق عن الأدوية

أثر الدعم مأخوذ من مراجعة لـ 45 تجربة شملت 7,788 بالغًا. فالبرامج التي عملت على الطعام والنشاط البدني معًا أدت إلى رجوع وزن أقل بنحو 1.6 كغ بعد 12 شهرًا مقارنة بالمجموعات الضابطة.

قد يبدو ذلك قليلًا، لكنه يتراكم مع السنين. وهو أيضًا سبب للبقاء على تواصل مع فريق رعايتك حين تسير الأمور على ما يرام.

هل رجوع الوزن فشل؟

لا، رجوع الوزن ليس فشلًا، بل هو المسار المتوقع لمرض مزمن حين يتوقف العلاج أو لا يكون قويًا بما يكفي. فكّر في ارتفاع ضغط الدم: إن ارتفع الضغط بعد إيقاف دواء ما، لا أحد يسمّي ذلك فشلًا شخصيًا. والأمر نفسه ينطبق على السمنة.

الشعور بالذنب أو الخجل كثيرًا ما يزيد الأمور صعوبة، وقد تدفع الوصمة الناس إلى تجنّب الرعاية. انظر وصمة الوزن. وتذكّر أن الفوائد الصحية لخسارة الوزن تُحتسب حتى لو عاد بعضه؛ فكل فترة تحسّن فيها سكر الدم أو ضغط الدم أو اللياقة أو المزاج لها قيمتها.

لماذا تُعالج السمنة كمرض مزمن؟

تُعالج السمنة كمرض مزمن لأن البيولوجيا التي تحرّكها لا تختفي بعد خسارة الوزن. وقد عرّفت لجنة دولية في مجلة The Lancet Diabetes and Endocrinology، أيّدتها أكثر من 75 منظمة طبية، السمنة السريرية بأنها مرض مزمن يحتاج إلى رعاية في الوقت المناسب قائمة على الأدلة. اقرأ المزيد عن السمنة السريرية.

وفي الواقع العملي يعني ذلك:

خطّط لتثبيت الوزن منذ البداية، لا لمرحلة الخسارة فقط؛
ابقَ على تواصل منتظم مع فريق رعايتك، حتى حين تسير الأمور جيدًا؛
عدّل العلاج حين يبدأ الوزن بالارتفاع، بدلًا من الانتظار.

ما الذي يساعد على تثبيت الوزن بعد خسارته؟

أقوى الأدلة على تثبيت الوزن تخص الدعم المستمر مع النشاط البدني المنتظم كالمشي اليومي، والطعام الجيد، والمراقبة الذاتية المنتظمة. ومن الاستراتيجيات المدعومة بأدلة جيدة:

التواصل المستمر مع مختص أو برنامج، حضوريًا أو هاتفيًا أو عبر الإنترنت.
النشاط البدني المنتظم. من يحافظون على وزنهم يتحركون غالبًا نحو ساعة يوميًا، معظمها مشي. وأي قدر يفيد: ابدأ بنزهات مشي قصيرة يومية وزِد تدريجيًا. وتمارين القوة، مثل تمارينك المجانية لدينا، تساعد على حماية العضلات.
المراقبة الذاتية. وزن نفسك بانتظام، مرة أسبوعيًا مثلًا، يساعدك على ملاحظة التغيرات الصغيرة مبكرًا. وإن كان الوزن يقلقك، فاتفق مع فريق رعايتك على طريقة أخرى.
نمط أكل منتظم فيه بروتين وألياف كافية، يساعد على التحكم في الجوع.
نوم جيد وإدارة للتوتر.
خطة للأوقات الصعبة، كالإجازات والمرض والفترات المرهقة.

وفي السجل الوطني الأمريكي للتحكم في الوزن، يذكر الذين خسروا 13.6 كغ (30 رطلًا) على الأقل وحافظوا على ذلك سنة على الأقل هذه العادات بكثرة. انظر تغيير نمط الحياة لإنقاص الوزن للمزيد.

ماذا عن الأدوية ورجوع الوزن؟

يعود الوزن عادةً عند ترك دواء إنقاص الوزن. ففي المرحلة الممتدة من تجربة STEP 1، وبعد عام من إيقاف السيماغلوتايد، كان المشاركون قد استردّوا قرابة ثلثي الكيلوغرامات التي خسروها.

والاستمرار على دواء لفترة طويلة يعني تكلفة متواصلة واحتمال آثار جانبية وأسئلة لم تُجب عنها الأبحاث طويلة الأمد بعد. وتختلف قواعد الوصول والتغطية من بلد إلى آخر. اقرأ الحقائق في صفحتنا عن أدوية علاج السمنة.

قرار ما إذا كان الدواء مناسبًا لك تناقشه مع طبيبك. Obesity Foundation لا توصي بأدوية إنقاص الوزن ولا تروّج لها؛ تركيزنا على الطعام الجيد والحركة المناسبة والمشي، وهي عادات تفيدك سواء استخدمت دواءً يومًا أم لا.

كيف تبدأ العلاج من جديد؟

تستطيع أن تبدأ العلاج من جديد في أي وقت، والأفضل أن تطلب المساعدة مبكرًا، حين يبدأ الوزن بالارتفاع. خطوات قد تساعد:

احجز موعدًا مع طبيبك أو فريق رعايتك، وقل بوضوح إنك تريد مساعدة في رجوع الوزن.
انظر في ما تغيّر. الأدوية الجديدة والتوتر ومشكلات النوم والمرض وأحداث الحياة قد يكون لها كلها دور.
راجع خياراتك. قد يكون ذلك برنامج نمط حياة جديدًا، أو أخصائي تغذية، أو دعمًا نفسيًا، أو العودة إلى المشي اليومي والرياضة المنتظمة، أو مراجعة بعد جراحة السمنة. ويستطيع طبيبك أيضًا أن يشرح لك الخيارات الطبية.
ضع أهدافًا واقعية. منع المزيد من الزيادة نجاح بحد ذاته.

الأسئلة الشائعة

هل تُتلف الحميات المتكررة (الريجيم اليويو) الأيض بشكل دائم؟

خسارة الوزن تخفض استهلاك الطاقة، وقد يدوم جزء من ذلك سنوات، لكن الأبحاث لا تُظهر ضررًا دائمًا من المحاولات المتكررة لدى معظم الناس. المشكلة الأساسية أن الجسم يدافع عن وزنه، ولهذا ينجح الدعم طويل الأمد أكثر من الحميات القصيرة.

بأي سرعة يرجع الوزن بعد إيقاف أدوية GLP-1؟

يختلف ذلك بين الناس، لكن في الدراسات عاد معظم الوزن المفقود خلال سنة إلى سنتين. وقدّرت مراجعة حديثة العودة إلى الوزن الأول بعد نحو 1.5 سنة من إيقاف السيماغلوتايد أو التيرزيباتايد. تحدّث إلى طبيبك قبل التوقف، وحافظ على الطعام الجيد والمشي اليومي والدعم في الفترة التالية.

هل تستحق خسارة الوزن العناء إن كان قد يعود؟

نعم. فخسارة الوزن تحسّن سكر الدم وضغط الدم واللياقة والراحة النفسية ما دامت قائمة، والطعام الجيد والمشي المنتظم والدعم المستمر تساعد كثيرين على الاحتفاظ بجزء مهم منها. ومعاملة السمنة كمرض مزمن، مع دعم طويل الأمد، تمنح أفضل فرصة لفوائد دائمة.

كم شخصًا ينجح في الحفاظ على الوزن الذي خسره؟

أكثر مما يظن كثيرون. قدّرت إحدى المراجعات أن نحو شخص من كل خمسة من ذوي الوزن الزائد يخسر 10% على الأقل من وزنه ويحافظ على ذلك سنة على الأقل. وفي دراسات أمريكية، كان الناس بعد خمس سنوات من برنامج منظم لا يزالون يزنون في المتوسط أقل بأكثر من 3 كغ. وحتى الخسارة الصغيرة الدائمة لها قيمة لصحتك.

هل يصبح الحفاظ على الوزن أسهل مع الوقت؟

نعم، لدى كثيرين. فقد وجد الباحثون في السجل الوطني الأمريكي للتحكم في الوزن أن فرصة النجاح على المدى البعيد ترتفع كثيرًا بعد أن يحافظ الناس على وزنهم من سنتين إلى خمس سنوات. والسنوات الأولى هي الأصعب عادة، ولذلك يكون الدعم المستمر فيها أهم ما يكون.

هل أبدأ حمية صارمة من جديد حين يزحف وزني صعودًا؟

في العادة لا. فالحميات الصارمة جدًا يصعب الاستمرار عليها، وقد تبدأ دورة جديدة من الخسارة والرجوع. تحدّث إلى طبيبك أولًا، ثم عُد إلى الوجبات المنتظمة والمشي اليومي والعادات التي نجحت معك من قبل.

رجوع الوزن بعد الرجيم: لماذا يعود الوزن بعد خسارته؟