减肥后体重为什么会反弹？

体重反弹有多常见？

无论采用哪种治疗，体重反弹都非常常见，这说明肥胖背后的生理力量有多强。参加生活方式项目后，很多人会在之后几年里慢慢长回一部分体重。停用减肥药后，反弹往往更快。《英国医学杂志》（The BMJ）最近一篇纳入 37 项研究的综述估计，停用较新的药物大约 1.5 年后，体重就回到了起点；而结束生活方式项目后，反弹速度要慢一些。

长期结果比很多人想象的要好。一篇汇总 29 项美国研究的综述发现，在完成系统的减重项目五年后，参与者平均仍比开始时轻 3 kg 以上。

另一篇综述估计，超重人群中约有五分之一能减掉至少 10% 的体重，并保持至少一年。美国国家体重控制登记处（National Weight Control Registry）的成员平均减重 33 kg，并保持了五年以上。

体重为什么会反弹？

体重之所以反弹，是因为大脑和身体把减重当成一种威胁，想办法把减掉的体重补回来。好几种变化在同时起作用。

食欲激素发生变化

减重后，瘦素等传递饱足信号的激素水平下降，而饥饿激素胃饥饿素水平上升。澳大利亚的一项研究里，50 位成年人靠极低能量饮食减掉了大约 13 kg。过了一年，他们体内的激素仍偏向“让人更想吃”的状态，体重也平均长回了约 5 kg。即使吃得和以前一样，人也会觉得更饿，更常想到食物。

身体消耗的能量变少

身体变小了，需要的能量自然也少了，但这种下降往往比预期更大，这叫做代谢适应。研究人员跟踪了 14 位电视减肥节目的参赛者：六年过去，他们的静息代谢仍比参赛前每天少约 700 kcal，比按体型推算的数值每天低约 500 kcal。那是极端的减重情况，但大多数人身上都会出现程度较轻的适应。

生活与环境

压力、睡眠不好、生病、某些药物、人生变故，以及到处都是廉价高热量食物的环境，都会让保持体重变得更难。更多内容请阅读食物环境和可能导致发胖的药物。

体重反弹有哪些常见原因，各自怎么应对？

大多数体重反弹都源于几个常见原因，每个原因都有相应的实用对策。在改变饮食或运动计划之前，请先咨询医生，尤其是当你患有疾病或正在服药时。

支持效果的数据来自一篇纳入 45 项试验、7,788 名成年人的综述。同时针对饮食和身体活动的项目，在 12 个月后比对照组少反弹约 1.6 kg。

这听起来不多，但多年累积下来就很可观。这也说明，即使一切顺利，也值得和你的医护团队保持联系。

体重反弹算是失败吗？

不算。当治疗停止或力度不够时，体重回升是慢性病的预期走向，而不是失败。想想高血压：停药后血压升高，没有人会说那是个人的失败。肥胖也是一样。内疚和羞耻往往让事情更难，污名还可能让人回避就医。请参阅体重污名。

请记住，即使部分体重回来了，减重带来的健康益处依然算数。血糖、血压、体能或心情变好的每一段时间，都有它的价值。

为什么把肥胖当作慢性病来治疗？

之所以把肥胖当作慢性病来治疗，是因为推动它的生理机制并不会在减重后消失。《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》（The Lancet Diabetes and Endocrinology）的一个国际委员会，得到 75 个以上医学组织的认可，将临床肥胖定义为一种需要及时、循证照护的慢性疾病。更多内容请阅读临床肥胖。

落实到日常，这意味着：

• 从一开始就为“保持”做计划，而不只是为减重阶段做计划；
• 和医护团队保持定期联系，顺利的时候也一样；
• 体重开始上升时就调整治疗，而不是等着看。

哪些做法有助于保持减重成果？

在保持减重方面，证据最充分的是持续的支持，再加上规律的身体活动（比如每天走路）、好的饮食和定期自我监测。证据较好的策略包括：

• 持续联系专业人员或项目，可以是面谈、电话或线上。
• 规律的身体活动。成功保持体重的人，常常每天活动一小时左右，大多是走路。动多少都有好处：从每天短距离散步开始，再慢慢增加。力量训练，比如我们的免费健身视频，有助于保护肌肉。
• 自我监测。定期称体重，例如每周一次，能帮你及早发现小的变化。如果称体重让你焦虑，可以和医护团队商量别的办法。
• 规律的饮食模式，蛋白质和膳食纤维充足，有助于管理饥饿感。
• 睡好觉，管理好压力。
• 为难熬的时期做好计划，比如节假日、生病或压力大的阶段。

在美国国家体重控制登记库（National Weight Control Registry）中，减掉至少 13.6 kg（30 磅）并保持至少一年的人，普遍提到了这些习惯。更多内容请参阅生活方式干预。

药物与体重反弹

停用减肥药后，体重通常会回来。STEP 1 试验的延伸期显示，停用司美格鲁肽一年后，减掉的体重已有大约三分之二长了回来。长期用药意味着持续的费用、出现副作用的可能，以及长期研究尚未回答的问题。获取和报销的规定各国不同。了解相关事实，请阅读我们关于减肥药的页面。

药物是否适合你，需要和你自己的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐、也不推广减肥药。我们专注于健康饮食、适度运动和走路，无论你是否用药，这些习惯都对你有帮助。

怎样重新开始治疗？

你随时都可以重新开始治疗，最好在体重开始上升时就尽早求助。有帮助的步骤：

1. 预约你的医生或医护团队，清楚地说明你需要关于体重反弹的帮助。
2. 看看有什么变化。新用的药物、压力、睡眠问题、疾病或生活变故，都可能起了作用。
3. 重新审视你的选择。可以是新的生活方式项目、营养师、心理支持、恢复每天走路和规律运动，或者减重手术后的复查。医生也可以和你一起梳理医疗方面的选择。
4. 设定现实的目标。防止体重继续增加，本身就是一种成功。