怎么减肥：适合每一种身材的分步指南

怎么减肥？简短的回答

想减肥，就要让摄入的能量比身体消耗的略少一些，而且这种方式要能坚持几个月乃至几年。具体用哪种方法，没有“它是否适合你的生活、饮食文化、预算和身体”来得重要。

道理听上去简单，但试过的人都知道并不容易。食欲、睡眠、压力、药物、经济条件、基因以及身边随处可得的食物，都在往反方向拉。所以好的计划会温和地同时在几个方面下功夫，而不是只靠意志力硬撑。

这份指南按合理的顺序带你走完九个步骤。每一步都有简短的说明，并链接到详细讲解该主题的页面。不必一次全部做到：先挑一两步，养成习惯后再加下一步。

开始之前：先和医生聊一聊

对大多数人来说，吃得更健康、多活动是安全的。不过，在改变饮食或运动之前，请先咨询医生；如果下列任何一条符合你的情况，更应如此。一次简短的就诊可以避免问题，往往还能让计划更完善。

• 你在使用胰岛素或可能引起低血糖的降糖药。吃得少了，剂量可能需要调整。
• 你在服用降压药、抗凝药或调节情绪的药物。体重下降后，所需剂量可能会变化。
• 你有心脏、肺部或肾脏疾病，或者用力时出现胸痛、异常气短。
• 你有严重的关节痛或腰背痛，或最近刚做过手术。
• 你正在怀孕、哺乳或计划怀孕。
• 你曾患进食障碍，或发现节食会让你整天想着吃。

我们的就诊准备清单能帮你提前整理问题，让看病更有收获。另外，减重并不是每个人都适合的目标，例如孕期、伴有虚弱的高龄人群，或进食障碍康复之后。在这些情况下，吃好、保持活动比体重秤上的数字更重要。

开始之前有简单的疑问？可以先看看常见问题。

为什么起步减 5% 至 10% 就够了？

第一个目标定为当前体重的 5% 至 10%，既现实，又已经对健康有益。体重 120 公斤的人，这相当于 6 至 12 公斤；体重 260 磅的人，则是 13 至 26 磅。

这方面的证据很扎实。在美国大型研究“糖尿病预防计划”（Diabetes Prevention Program）中，糖尿病高风险成年人的平均 BMI 为 34，他们的目标是减掉 7% 的体重，并且每周活动 150 分钟。大约三年间，这项生活方式干预让 2 型糖尿病新发病例减少了 58%，效果超过了对照组使用的一种降糖药。

在纳入 5000 多名 2 型糖尿病成年人的 Look AHEAD 研究中，第一年减重 5% 至 10% 的人，血糖、血压和血脂都有明显改善。减得越多获益越大，但最初减下的那几公斤就已经起作用了。

所以，别让遥远的目标体重把你吓退。把 5% 对应的数字写下来，超出的部分都算额外收获。我们的免费健康计算器可以帮你算出这个数字，并显示稳步减重大致需要多长时间。

第 1 步：改变吃法，而不只是吃多少

通过饮食减肥，最好的办法是改变餐盘里装的东西，让你用更少的能量就能吃饱。不需要计算每一卡路里，过于严格的规定通常几周内就会坚持不下去。

用一个简单的餐盘来搭配每一餐

一个实用的搭配是：半盘蔬菜或沙拉，四分之一盘蛋白质（豆类、豆腐、鱼、蛋、禽肉或瘦肉），四分之一盘主食，最好选全谷物或粗粮。再加少量油脂调味，比如植物油、坚果或籽类。这个模式几乎适用于各种饮食文化，无论是米饭配菜、炖菜还是三明治。

蔬菜和豆类增加食物体积和膳食纤维，蛋白质让人更耐饿并保护肌肉，全谷物让能量更平稳。我们的免费饮食计划附完整一周示范，具体展示七天怎么吃，还有购物清单和素食替换方案。

哪种饮食法最有效？

各种出名的饮食法里，没有哪一个明显胜出。在 DIETFITS 研究中，609 名成年人用一年时间分别采用健康的低脂饮食或健康的低碳水饮食。两组都注重食物质量，减重幅度也差不多：平均约 5 至 6 公斤。

这个结论让人轻松不少。你可以选择符合自己口味、饮食文化和健康状况的方式，只要以真正的食物为基础就行。如果你有糖尿病或肾病，营养师可以帮你细化调整。

少喝含糖饮料，少吃深加工食品

含糖饮料是最容易下手的地方之一。一项大型研究综述发现，喝含糖饮料与儿童和成人的体重增加都有关联，而且在试验中，额外喝这类饮料会让成年人变胖。白开水、茶、不加糖的咖啡和苏打水都是不错的替代。

第二个值得关注的是超加工食品。美国国立卫生研究院做过一项规模不大但控制非常严格的研究：20 名成年人在吃超加工餐时，每天比吃少加工餐多摄入约 500 卡路里，尽管两种饮食都可以随意吃。吃前一种时他们体重上升，吃后一种时体重下降。

你不必所有饭菜都从头做起。罐装豆类、冷冻蔬菜、原味酸奶、全麦面包和燕麦片只经过少量加工，依然是很好的选择。目标是少吃薯片、糖果、糕点、速冻方便菜和快餐，而不是追求完美。

加餐、进餐时间和断食

很多人一日三餐再加一两次计划好的加餐，感觉很好；也有人更喜欢少吃几顿、每顿多一点。两种都行得通。如果两餐之间饿得厉害，提前安排一份含蛋白质或膳食纤维的加餐，往往能避免之后不停地零嘴。我们的顶饱加餐推荐页面列出了各种选择及其热量和蛋白质。

有些人喜欢把每天吃饭的时间压缩在较短的时段里。间歇性断食是否适合你，取决于你的健康状况、用药和作息；它不是必需的，也并非人人都安全，请先问问医生。

积少成多的小改变

• 在厨房盛好饭菜，不要把锅直接端上桌。
• 每餐先吃蔬菜、喝汤或吃沙拉。
• 尽量慢慢吃，不看屏幕，这样更容易察觉自己吃饱了。
• 把甜食和薯片收起来，把水果放在看得见的地方。
• 提前计划好两三顿晚饭，免得累了一天的晚上又点外卖。
• 酒留到特殊场合再喝；它会增加热量，还让人更难停下筷子。

除非有医生监督，否则不要尝试速成节食、极低热量饮食或不吃正餐。这些做法常常导致更多肌肉流失、情绪低落、暴食和更快反弹；如果你在服药，还可能有风险。

第 2 步：多动一点，强度要适合你的身体

单靠运动通常只能减掉不多的体重，但它能让其他一切效果更好。运动保护肌肉，改善血压、血糖、情绪和睡眠，也是成功保持减重成果的人最常见的习惯之一。

美国运动医学会（ACSM）的一份专家综述指出，每周 150 至 250 分钟的中等强度活动能带来少量额外减重；而更大的运动量，每周超过 250 分钟，与更明显的减重和更好的体重维持有关。这是长期目标，而不是起点。每天十分钟就已经是真正的开始。

为什么力量练习很重要

体重下降时，减掉的一部分是肌肉。一篇相关研究综述发现，有氧运动和力量训练都有助于在减重期间保住肌肉，而力量训练还能让你变得更有力气。每餐吃够蛋白质也有帮助。

力量练习不等于举重。从椅子上反复站起几次、推墙、用弹力带或两瓶矿泉水练习，都能增强力量。腿部更有力，走路、爬楼梯和从地上站起来都会更轻松，这对体重较大的人尤其重要。

从哪里开始

如果你有关节痛、很少运动或体重较大，可以从坐姿开始，或扶着椅子练习。我们的居家低冲击有氧运动指南提供一套 15 分钟的椅子操，以及一个不用跳跃的四周计划。我们的免费健身视频即将推出三个级别，其中 Start（入门）级别专为肥胖人士设计。

用“说话测试”来判断强度：呼吸加快，但还能说出短句。第二天肌肉有点酸是正常的；如果关节疼痛加重，说明练过头了，下次要减轻一些。

第 3 步：每天多走一点

走路是最简单的运动方式：免费、不需要任何器材，最少从五分钟开始就行。对许多肥胖人士来说，这是增加活动量最实际的办法。

从你现在的状态出发。如果今天最多只能走两分钟，那就走两分钟，一天走几次。每周增加一两分钟。饭后散步一小会儿很容易记住，也和新的饮食方式很搭。

拄拐杖、用助行器或和朋友结伴走，一样都算数。舒适的鞋子、不磨皮肤的衣服，以及沿途有地方可以歇脚的路线，都能帮你坚持下去。我们完整的走路减肥指南提供新手 12 周计划，以及膝盖疼和气喘时的建议。

也看看一天中的其他时间。打电话时站起来、爬一层楼梯、每坐半小时起身活动一分钟，不用专门锻炼也能增加活动量。

第 4 步：保护好你的睡眠

睡眠不足会让减肥更难，因为疲惫的人往往更容易饿、更想吃高热量食物，活动也更少。睡够觉是最容易被低估的减肥建议之一。

美国一项试验在通常每晚睡不到 6.5 小时的超重成年人中验证了这一点。在接受一次关于睡眠习惯的指导后，他们每晚多睡了约 1.2 小时，吃得也比对照组少，而研究人员并没有要求他们改变饮食。这项研究时间短，对象是较年轻的成年人，但它说明睡眠也是计划的一部分。

以下几个实用做法对大多数人都有帮助：

• 每天在差不多同一时间上床和起床，周末也一样。
• 睡前半小时放下手机，远离屏幕。
• 让卧室保持黑暗、安静和凉爽。
• 含咖啡因的饮品在午后之前喝，少喝酒，因为酒精会扰乱后半夜的睡眠。

打鼾声很大、睡眠中呼吸暂停或白天犯困，可能是睡眠呼吸暂停的信号；这在肥胖人士中很常见，而且可以治疗。请告诉你的医生。我们关于睡眠、压力与心理健康的页面解释了它们之间的关联。

第 5 步：为压力和难熬的时刻找到别的出口

压力、难过、无聊和孤独，都可能让人想去找吃的。这是非常正常的人类反应，不是性格缺陷；办法是多准备几种应对工具，而不是责怪自己。

先从留意规律开始。花一周时间，记下自己在不饿时吃东西的时刻，以及在那之前刚发生了什么。很多人会发现几个明显的触发点，比如深夜、一通让人心烦的电话，或者照顾别人的漫长一天。

然后为每个触发点准备一个替代做法：短暂散步、洗个澡、给人打电话、做做呼吸练习、到另一个房间喝杯茶，或者只是等十分钟。有些晚上食物还是会赢，这也没关系。目标是多一些选择，而不是做到完美。

如果你经常觉得面对食物会失控，或偷偷吃下大量食物，你值得得到真正的帮助。我们关于情绪化进食和嘴馋的页面深入讲解原因和实用工具，医生或心理咨询师也能提供进一步帮助。

第 6 步：不要独自扛着

有人支持的人减得更多，也更能保持住。支持可以来自伴侣、朋友、小组、线上项目或专业人士。

一项经典研究显示了这种作用有多大。与朋友或家人一起参加减重项目、并练习互相支持的成年人，坚持到底的比例高得多：95% 完成了项目，而独自参加、接受标准方案的人只有 76%。十个月时，有支持的那组中 66% 的人保住了全部减重成果，另一组只有 24%。

向身边的人提出具体的请求。比如：周二陪我散步；别劝我再添一碗；周日我们一起做一道蔬菜菜。比起泛泛的鼓励，明确的请求更容易得到“好”的回答。

有组织的减重项目会提供定期联系、目标设定和解决问题的帮助。我们的减重项目选择指南说明了好项目的共同点，以及需要警惕的危险信号。

关于体重的难听话，即使出于好意，也常常让改变更难。如果你曾被家人、同事或医务人员评判，请阅读我们关于体重歧视的页面；你有权得到尊重的对待。

想在身边找到一个小组、一个搭子或一场友好的挑战，请看我们的一起减肥指南。

第 7 步：记录进展，对自己温和一点

坚持简单的记录，是与减重关联最稳定的习惯之一。一篇涵盖 22 项研究的综述发现，记录饮食、活动量或体重的人减得更多，尽管其中不少研究规模较小。

选择适合你的方式：笔记本、手机应用、给饭菜拍照，或每走一次路就在日历上打个勾。简短而诚实，胜过详细却半途而废。除了体重也要记录习惯，因为习惯才是你能掌控的。

如果称体重，就在每天同一时间、穿相似的衣服称，看几周的趋势，而不是某一天的数字。水分、盐分、激素和排便情况，都会让体重每天上下波动。

也量一量体重反映不出来的东西：腰围、能走多远、能从椅子上站起来几次、血压或血糖、睡眠和心情。如果记录让你焦虑，或导致你不吃饭，就暂停一段时间。

想要日记点子、免费可打印的打卡表，以及糟糕一周后重新开始的办法，请看我们关于减肥动力的页面。

你的头 7 天：实用清单

第一周的重点是把事情安排好，而不是盯着体重秤。把这份清单当作参考，根据自己的健康状况和作息调整。如果安全提示部分提到的任何情况适用于你，请先咨询医生。

即使只完成了这份清单的一半，这一周也很不错。你能坚持下来的习惯，比只打过一次勾的事情更重要。

第 8 步：体重不降了，可以试试这些

几乎每个减重的人都会遇到体重秤不再变化的时候。这在意料之中：身体变小了，需要的能量也少了；而且减重后，身体通常会用更强的食欲来回应。

美国国立卫生研究院研究人员的一篇综述描述了常见的规律：先下降，然后进入平台期，再慢慢回升；这就是为什么保持体重需要持续的支持。生理、行为和环境因素都在起作用，所以肥胖最好被当作一种长期状况来管理，而不是一次性的项目。

改变任何做法之前，先确认是不是真的停滞。两三周没变化可能很正常；要看四到六周的趋势。然后对照下表，挑一两项改变，不必全都做。

明显减重后出现平台期并不是失败。把较低的体重稳住是一种本事，它能守住你已经获得的健康收益。下文关于快速减肥的部分会解释为什么稳步减重更安全。

第 9 步：让改变持久下去

能否保持减重成果，取决于你是否继续那些帮你减下来的习惯，而不是在某个期限过后回到老样子。这是做得到的：研究表明，大约五分之一的超重人士能减掉至少 10% 的体重，并保持至少一年。

美国国家体重控制登记库（National Weight Control Registry）追踪了数千名大幅减重并保持多年的成年人。登记者提到几个共同习惯：每天约一小时身体活动；工作日和周末吃法相近；吃早餐；定期称体重。一旦保持体重达到两到五年，继续保持下去的可能性会大大提高。

这些人是自愿加入登记库的，所以他们的经验并不能保证适用于每个人。但传递的信息令人鼓舞：本指南中的习惯，正是帮助人们维持较低体重的那些习惯。

提前为松懈做好打算。一次旅行、一场病或难熬的一个月，都会打乱你的节奏。事先想好重新开始的信号，比如体重回升 2 公斤（约 4 磅），以及最先恢复哪两个习惯。我们关于体重为什么会反弹的页面解释了背后的生理机制，以及如何不带羞愧地应对。

能快速减肥吗？实话实说

头几周体重可以掉得很快，但其中很大一部分是水分；而减得太快很难持续，还可能带来风险。对大多数成年人来说，每周稳定减约 0.5 至 1 公斤（1 至 2 磅），是更安全、更持久的选择。

长时间减得比这更快，会增加肌肉流失、胆结石、疲劳和营养缺乏的风险。严格节食还可能影响情绪，让人满脑子都是吃的。极低热量饮食确实存在，但那是一种医疗手段，只应在医生或营养师监督下进行。

如果你有重要的日子快到了，实在的建议是现在就开始本指南中的习惯。几周之内你就会感觉更好：睡得更香、腹胀减少、精力更足，即使体重秤上的数字降得慢。我们关于一周减多少才安全的页面讲清了具体数字和常见误区，例如一周减 10 磅（4.5 公斤）。

对任何承诺不费力就能快速见效的东西都要提高警惕：排毒茶、燃脂药丸、极端清肠或禁止整类食物的饮食法。听起来好得不像真的，通常就不是真的。

肥胖人士怎么减肥？

如果你患有肥胖症，基本步骤是一样的，但起点和障碍不同。计划需要照顾到更重的身体、可能存在的关节痛、其他疾病，有时还有多年节食失败的经历。

• 起点比你想的再低一些。短距离散步、坐姿练习和几样食物替换，就是很好的开始。循序渐进能保护关节，也能保护你的积极性。
• 身体的“抵抗”可能更强。基因、激素和食欲信号会让一些人更难减重。这不是个人的过错。
• 健康收益来得很早。血压、血糖、睡眠和行动能力，往往在达到任何目标体重之前就已经改善。
• 确保自己得到尊重的诊疗。你应当得到不带指责的帮助。如果有帮助，可以请人陪你去看医生。
• 从整体来看问题。疼痛、抑郁、导致体重增加的药物和睡眠呼吸暂停都会影响体重，而且都可以治疗。

肥胖症是一种慢性疾病，就像糖尿病或高血压一样，需要长期支持是很正常的。寻求帮助不是软弱的表现，而正是研究所推荐的做法。

如果你的目标很大，我们关于怎么瘦50斤的指南列出了时间表、里程碑，以及什么时候该寻求医疗支持。

起点体重较大的男性，可以在我们的男性减肥指南中找到热量需求、力量训练建议和第一个月的计划。

经不起推敲的减肥小窍门

许多流行的说法听上去很有道理，却缺乏证据支持。知道哪些可以跳过，能省下时间、金钱，也少些失望。

• 可以只减某一个部位的脂肪。仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，但脂肪是全身一起减的。我们关于减肚子的页面说明了真正能缩小腰围的方法。
• 不吃早饭或晚饭是最快的捷径。对有些人来说少吃一顿也行，但不吃正餐常常导致之后吃得更多，而且服用降糖药时可能有风险。
• 碳水化合物是敌人。全谷物、水果和豆类完全可以放进减肥计划；主要需要注意的是精制和含糖食物。
• 不出一身大汗，运动就不算数。快走这样的中等强度活动有实实在在的好处，温和的活动也远比不动强。
• 保健品和排毒产品能加快进度。没有可靠证据表明它们能带来持久的减重，有些还可能与药物相互作用。
• 一旦破戒就是失败。任何长期改变都免不了偶尔松懈。重要的是第二天回到自己的习惯上。

脸部也是如此：我们的怎么瘦脸页面介绍了真正有用的方法。

药物和手术处于什么位置

对于部分肥胖人士，医生可能会在调整饮食和活动之外，与其讨论减重药物或减重手术。这些都是个人决定，其益处、副作用和费用因人而异，也因国家而异，应当与你自己的医生商量。我们关于肥胖症治疗的页面客观中立地介绍了所有选项。

药物是否适合你，需要与你的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐也不推广减重药物；我们的重点是好好吃饭、适当运动和走路。

Obesity Foundation 如何帮助你减肥

Obesity Foundation 提供的一切都是免费的，并且围绕本指南的步骤而设计：好好吃饭、适合自己水平的运动、每天走路、睡眠和支持。你可以用其中一部分，也可以全部使用。

• 使用我们的免费饮食计划：7 天食谱，附购物清单和素食替换方案，不搞速成节食。
• 报名免费健身视频：即将推出三个级别，从温和、部分坐着完成的课程开始。
• 预约免费视频会谈，与我们的一位志愿者聊聊你的情况和问题。视频会谈使用英语进行。这是一次友好的交流，不是心理治疗，也不是教练辅导。
• 使用我们的 13 款免费计算器，计算 BMI、腰围、热量、现实的减重时间表等。
• 免费加入 Obesity Foundation Club，记录你的进展、寻求帮助，并通过电子邮件获得实用建议。

我们的建议是一般性的实用建议，不能代替你自己的医生。从今天觉得能做到的第一步开始，准备好了再加下一步。