男性减肥：饮食、走路和力量训练的现实计划

男性肥胖有多常见？为什么常常被忽视？

男性肥胖很常见，而且在世界大部分地区仍在上升。根据 NCD 危险因素协作组（NCD Risk Factor Collaboration）的最新估计（世界卫生组织的数据也以此为基础），全球约 14.3% 的成年男性患有肥胖，而 1990 年这一比例是 4.9%。

此外，约 31% 的男性处于超重范围（BMI 25 到 30），比例高于女性。两者加起来，几乎一半的成年男性体重超出了对健康有益的范围。

从全球来看，女性肥胖更常见，原因可以看我们关于女性肥胖的页面。但在澳大利亚、加拿大、德国、中国和日本等国家，男性受影响的比例高于女性。

那么，为什么男性的体重问题常常被忽视？英国卫生研究项目委托完成的一项关于男性体重管理的大型综述发现，男性更不容易把体重看成问题，也更少使用减肥服务。

促使男性开始行动的因素之一，是医务人员明确告诉他们：体重已经成了健康问题。

研究本身也常常把男性排除在外。一项对 244 个生活方式减重试验的综述发现，参与者中平均只有 27% 是男性，只有 5% 的试验专门针对男性。关于减肥的很多知识，主要是在女性身上验证的。

男性的体重问题往往就摆在眼前，却没人当回事。体重较大的男性常被说成“壮”“结实”或“魁梧”，而不是被提供帮助。用软尺量一量腰围、算一下 BMI，比任何标签都更说明问题。

男性为什么会发胖？

男性发胖的大方向和其他人一样：身边到处是便宜、顶饱、高热量的食物，日常生活中的活动越来越少，而身体又会顽强地守住自己的体重。意志力并不是主要原因，基因、生理和环境都在起作用。

不过，有些情况在男性中更常见。了解它们很有用，因为每一个也都是可以开始改变的地方。

• 久坐的工作。开车、坐办公室和长时间轮班，让人几乎没有时间和精力活动。夜班还会打乱睡眠和吃饭时间。
• 饮料。啤酒、含糖汽水和能量饮料热量很高，却不顶饱。普通啤酒每 100 毫升约 43 千卡，所以四杯半升装加起来约 860 千卡，差不多一顿饭（近似值，USDA）。
• 大份量。很多男性从小被教育要把盘子吃光，或者要吃得“像个男人”。外卖、食堂和路上的零食往往份量很大。
• 睡眠不足和压力。睡得少、压力一直大，会让食欲变强，也更容易在深夜吃东西。
• 不再运动后活动变少。很多男性年轻时爱运动。等球队、俱乐部或时间都没了，饮食习惯往往还是老样子，活动却大幅减少。

脂肪长在哪里也很重要。与绝经前的女性相比，男性更容易在腹部深处、器官周围堆积脂肪。

这种深层脂肪与糖尿病和心脏病关系密切。我们关于怎么减肚子的页面介绍了如何测量它，以及哪些方法能减少它。

男性肥胖：心脏、糖尿病、睡眠呼吸暂停、睾酮和勃起

肥胖会增加男性患上许多健康问题的风险，而适度减重能改善其中的大多数。一篇关于肥胖性别差异的综述指出，男性更容易受到多余体重带来的代谢影响，比如高血糖和不健康的血脂。

需要了解的主要情况如下。

• 2 型糖尿病。在糖尿病预防计划（Diabetes Prevention Program）中，一个以减重 7%、每周活动 150 分钟为目标的生活方式项目，让高风险人群患糖尿病的风险降低了 58%。
• 心脏病和高血压。多余的体重会加重心脏和血管的负担。减重、多活动、少喝酒都能降低血压。
• 睡眠呼吸暂停。打鼾很响、夜里呼吸暂停和白天犯困，在体重较大的男性中很常见。我们关于睡眠呼吸暂停与减肥的页面介绍了检查和治疗。
• 睾酮偏低。脂肪组织会改变激素水平，很多肥胖男性的睾酮偏低。
• 勃起问题。勃起问题和心脏病有共同的原因：血管受损、糖尿病和缺乏运动。
• 关节疼痛。膝盖、髋部和下背部承受着重量。疼痛常常让男性活动得更少，减肥也就更难。

减肥能提高睾酮吗？

对很多男性来说，能。一项纳入 24 项研究的荟萃分析发现，无论是通过低热量饮食还是手术减重，减重后睾酮水平都上升了。减得越多，上升越明显。

在没有糖尿病的较年轻男性，以及需要减更多体重的男性中，上升幅度也更大。换句话说，与肥胖有关的睾酮偏低，往往可以通过减重本身部分逆转。

睾酮治疗是一种有自身风险的医疗手段，只能由你和医生一起决定。任何药物是否适合你，都需要和你的医生商量。Obesity Foundation 不推荐也不推广减肥药物；我们关注的是好的饮食、合适的运动和走路。

减肥对勃起问题有帮助吗？

有帮助。在一项意大利试验中，110 名有肥胖和勃起问题的男性被分成两组。一组获得详细的帮助，目标是减掉至少 10% 的体重并多活动；另一组只得到一般建议。

两年后，第一组男性的 BMI 从约 37 降到 31，每周活动时间从约 48 分钟增加到 195 分钟。其中约三分之一恢复了正常的勃起功能，而对照组只有极少数人恢复。

勃起问题可能是心脏或血管疾病的早期信号。如果你有这种情况，请告诉医生；这是很常见的问题，没有什么好难为情的。

男性减肥每天需要多少热量？

男性要减肥，摄入的热量需要比消耗的少，但体重较大的男性消耗得很多。这是个好消息：大多数男性在好好吃饭的同时也能减重。

Mifflin-St Jeor 公式是许多诊所使用的标准公式，用来估算身体在静息时消耗多少能量。体重越大、个子越高、年纪越轻，消耗就越多。

日常活动的消耗还要另外加上。我们的卡路里计算器可以帮你算出来。

下表给出一位 45 岁、身高 180 厘米男性的粗略例子。这些只是用来说明的估算，不是目标。你自己的需要可能高出或低于几百千卡。

有两点很明显。第一，一位 125 公斤、每天稍微走走路的男性，吃 2,400 到 2,500 千卡左右也可能减重。这绝不是饿肚子的饮食。

第二，随着体重下降，你的需求也会降低，所以热量缺口会慢慢变小。

热量缺口该多大，取决于你的健康、你吃的药和你的感受。我们的热量缺口计算器列出了几种选择，医生或营养师可以帮你挑选。如果你有糖尿病或在吃降压药，请先问医生，因为吃得少了，药物可能需要调整。

你不必一辈子都算热量。有些男性喜欢看数字，有些更喜欢简单的盘子和份量规则。我们关于减肥怎么算卡路里的页面可以帮你判断哪种适合你。

男性减肥饮食：吃什么

最好的男性减肥饮食，是能用更少的热量吃饱、而且你能吃上好几年的饮食。那篇英国男性体重管理综述发现，饮食类型本身不如总体吃得少一些，再加上活动和习惯改变来得重要。

所以并不存在特别的“男人饮食”。不过，有几项改变通常对男性效果最大。

1. 每盘都放蛋白质。鸡肉、鱼、鸡蛋、瘦肉、豆类、扁豆、低脂酸奶和夸克奶酪（或豆腐）能让你饱得更久。蛋白质多一些，也有助于在减脂时保住肌肉。可以参考我们的高蛋白减脂餐页面。
2. 先砍掉喝进去的热量。把普通汽水、能量饮料和部分啤酒换成白水、气泡水或无糖饮料，往往是最容易拿下的一大步。我们的减肥饮品页面列出了替换方法。
3. 诚实面对喝酒。酒精会增加热量，让人吃东西更放纵，还会影响睡眠。我们的酒精与减肥指南介绍了怎样少喝而不放弃社交。
4. 盘子照样大，换掉里面的东西。一半放蔬菜、沙拉或你喜欢的水果，四分之一放蛋白质，四分之一放土豆、米饭、面条或面包。体积更大，热量更少。
5. 为路上和上班做好计划。从家里带饭，在车里或储物柜里备一份顶饱的零食，走进加油站便利店之前就想好要买什么。
6. 按时吃饭。不吃早饭和午饭，晚上再吃一大顿，份量就很难控制。

男性往往喜欢清楚、讲事实的计划。我们免费的饮食计划提供用日常食物搭好的每日餐单，你不用从零开始给自己设计饮食。

男性燃脂训练：适合体重较大的新手

对起点体重较大的男性来说，最好的燃脂训练，是每周能重复几次而不疼的训练：先每天走路，再加力量训练。一次练到全身酸痛一周的高强度训练，一个月下来消耗的反而比稳定、温和的练习少。

很多男性会回到自己记忆中学校体育课或部队里的那一套：跑步、俯卧撑、举重。可身体重了很多、关节僵硬、或者坐了好多年之后，这样往往会以疼痛或受伤收场。从低处起步不是软弱，而是安全地走向更难训练的方法。

第 1 步：走路

走路免费、风险低，而且容易逐步加量。世界卫生组织建议成年人每周进行 150 到 300 分钟中等强度活动，每一分钟都算数。

你可以从远低于这个数的地方开始，一周一周往上加。我们的走路减肥页面有完整计划。

第 2 步：加上力量训练

每周两到三次力量训练，能在减脂时保护你的肌肉。《营养学进展》（Advances in Nutrition）上的一篇综述发现，耐力训练和力量训练都有助于在减重时保住肌肉，而力量训练还能让你变得更强壮。

你不需要大重量。从椅子上坐下站起、扶墙俯卧撑、弹力带和轻哑铃，就足够起步了。我们的力量训练页面有新手训练安排。

第 3 步：选择在哪里练

有些男性喜欢健身房，有些更愿意在家练。两种都行。

如果你喜欢器械，我们的健身房减肥页面介绍了哪些器械适合体重较大的身体。如果膝盖或背部疼，就选坐着做或低冲击、不跳跃的动作。

把面子放在门外。选一个能用正确姿势完成的重量，疼之前就停，每组结束时还留一点余力。下周总可以再加。

开始新的运动计划之前，请先和医生谈谈，特别是你有胸痛、气短、高血压、糖尿病或关节问题时。如果感到胸痛、严重气喘或头晕，请立即停下并寻求帮助。

什么能帮男性坚持下去？男性专属项目试验的发现

当环境让男性觉得“这是我的地盘”时，他们最能坚持减肥：一群男人在一起、讲事实、重视运动，再加上一个他们本来就在乎的地方。最有力的证据来自依托足球俱乐部开展的项目。

在“球迷训练营”（Football Fans in Training，FFIT）试验中，747 名 35 到 65 岁、BMI 28 及以上的男性参加。一半人在自己支持的俱乐部球场参加了 12 次、每周一次、每次 90 分钟的课程，由俱乐部自己的教练带领；另一半人等待了一年。

12 个月后，参加项目的男性比等待组多减了将近 5 公斤。其中约 39% 减掉了至少 5% 的体重，而另一组只有 11%。平均三年半之后，男性们仍比开始时轻了将近 3 公斤。

它为什么有效？这个项目是围绕男性喜欢的学习方式设计的：

• 只有男性的小组，地点是他们有感情的地方；
• 讲清楚减重原理的简单科学；
• 公开谈论喝酒；
• 一步一步加量的走路计划；
• 幽默和互相调侃，让敏感话题更容易聊开。

规模更大的欧洲后续研究 EuroFIT，在英格兰、荷兰、挪威和葡萄牙的 15 家俱乐部测试了类似项目。一年后，参加的男性平均每天比对照组多走约 680 步，体重、饮食和身心状态也都有改善。

那篇英国综述在许多研究中发现了类似的规律。男性更喜欢讲事实、灵活、用平实干脆的语言给出的建议，喜欢在诊所以外的场所，喜欢以体育活动为重点。报名的男性比女性少，但一旦加入，男性中途退出的更少。

你不需要足球俱乐部也能用上这些经验。一个走路搭档、一群同事或一个线上小组，都能带来同样的团队感。我们关于一起减肥的页面介绍了去哪里找，选择减肥计划的指南则说明了好项目应该包括什么。

男性为什么求助得晚，以及怎样开口

很多男性要等到问题已经很难忽视时才去看医生。一篇关于男性求医行为的文献综述发现，男性生病时有明显的拖延倾向，这常常和“男人就该自己扛”之类的传统观念有关。

拖延会耽误时间。高血压、高血糖和睡眠呼吸暂停常常多年没有症状，而越早治疗越容易。

做检查不是软弱的表现，而是让你拿到可以用来做计划的事实。

如果你不知道怎么提起体重，就说得简短、实际一些：

• “我想减肥。开始之前，能帮我查一下血压、血糖和胆固醇吗？”
• “我打鼾，白天很累。会不会是睡眠呼吸暂停？”
• “我吃的药里，有没有会影响体重或精力的？”
• “我走路时膝盖疼。哪些运动对我来说是安全的？”
• “我最近有勃起问题。会不会和我的体重或心脏有关？”

就诊前把问题写下来。我们的就诊准备清单列出了要带什么、要问什么。如果你曾因为体重被评判过，你完全有权要求得到尊重的诊疗。

你的第一个月：男性减肥分步起步计划

第一个月的重点是养成能坚持的习惯，而不是尽可能多减。先和医生谈谈，然后把下表当作起点，根据你的身体和你一周的安排来调整。

一个月结束时，不要只看体重秤。量一量腰围，记下你能走多远、睡得怎么样、裤子穿着怎么样。这些变化往往比秤上的大数字来得早。

有的周顺利，有的周不顺，这很正常。一个糟糕的周末抹不掉一个好月份；下一顿饭重新开始就好。

如果你要减的体重很多，就做好走长路的准备；我们的总指南怎么减肥把所有步骤都汇集在一起。

为想减肥的男性提供的免费帮助

Obesity Foundation 通过好的饮食、合适的运动和走路，帮助男性减重、变得更健康。一切都是免费的，没有任何东西需要购买。

• 免费饮食计划，都是顶饱的家常饭菜，蛋白质充足。领取免费饮食计划。
• 150 个免费健身视频，分三个级别：Start、Build 和 Strong。Start 级别适合体重较大、膝盖不好或很久没运动的男性。获取健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），和我们的团队聊聊你的情况和问题。预约视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation Club，你的计划、视频和进展都在一个地方。加入 Club。

我们不是医生，我们的建议是一般性的。在改变饮食或开始运动之前，请先和医生谈谈，尤其是你有健康问题或正在服药时。