膝盖不好怎么运动：安全的护膝有氧帮你减肥

膝盖不好还能运动吗？

可以。对大多数膝盖疼的人来说，合适的活动能减轻疼痛，让日常生活更轻松；长时间休息反而让膝盖更僵硬，周围的肌肉更无力。

“膝盖不好”可以指很多情况。在 50 岁以上、体重偏高的成年人中，最常见的原因之一是膝关节炎（膝骨关节炎）：关节软骨、骨头和软组织发生变化，引起疼痛和僵硬，往往在活动之后或傍晚更明显。

其他原因还包括以前的韧带或半月板损伤、髌骨周围疼痛和肌腱发炎。本页的建议适用于大多数长期膝盖疼痛。如果疼痛是新出现的、发生在受伤之后，或者伴有肿胀、发热，请先阅读什么时候该看医生这一节。

运动会把膝盖磨坏吗？

这是最常见的担心，但证据并不支持。一项系统综述汇总了用核磁共振测量膝关节软骨的随机试验，发现对已有膝关节炎或有患病风险的人来说，给膝盖加负荷的运动似乎不会损伤软骨。

作者认为证据质量偏低，所以诚实的结论是“没有明显伤害的迹象”，而不是“已证明能修复软骨”。运动时疼，并不等于关节在受损。

运动能稳定改变的是疼痛、力量和活动能力。正是这些决定了你能不能爬楼梯、下车，或者走路去小区门口的超市。

膝关节炎和体重：为什么每一公斤都重要

多出来的体重会让每一步落在膝盖上的负荷更大，减掉一部分是缓解膝盖疼最有效的办法之一。在这里，好好吃饭、走路和合适的运动是一起发挥作用的。

每一步的负荷

膝盖承受的不只是体重。走路时，肌肉牵拉跨过关节，叠加起来的力可以是体重的好几倍。

美国研究人员测量了患膝关节炎、超重或肥胖的老年人走路时膝盖受到的力，比较了参加减重计划前后的变化。每减掉 1 公斤，每走一步膝盖受到的峰值压力就下降大约 4 公斤。

再乘以每天几千步。减掉 5 公斤，粗略算来，每走一步每个膝盖就少承受约 20 公斤的压力，一天下来是成千上万次。

减多少体重能缓解膝盖疼？

适度减重就有帮助。一项针对膝关节炎合并超重人群随机试验的荟萃分析发现，当体重减少超过约 5% 时，身体活动障碍明显改善，最好以每周约 0.25% 的稳定速度减下来。

最有名的研究是 IDEA 试验。454 名 55 岁及以上、患膝关节炎并超重或肥胖的成年人，在 18 个月里分别参加饮食计划、运动计划，或两者结合。

结论很清楚：只靠运动对体重帮助不大，减轻膝盖负荷主要靠饮食。两者结合，在大家的感受和活动能力上效果最好。

后来对两个饮食组的分析看了大家具体减了多少。好处是一级一级增加的：减重 10% 到 20% 比减得更少有明显优势，减重 20% 或以上的人疼痛又少了约四分之一，功能也更好。

这并不是说你要减很多才能感到不同。它的意思是：你减掉并保持住的每一公斤，对膝盖都有意义。

如果你什么都做对了体重却不动，我们关于体重减不下来的页面讲了常见原因。膝盖只是受益的关节和器官之一；我们关于健康风险的总览介绍了其他方面。

运动是膝关节炎的一种治疗

对膝关节炎来说，运动不只是“可以做”，而是医生和康复治疗师推荐的主要治疗之一。两部重要的国际指南都说得很明白。

• OARSI（国际骨关节炎研究学会）把有组织的陆上运动（可配合也可不配合饮食减重）和疾病知识教育一起，列为膝关节炎的核心治疗。水中运动也被推荐用于膝关节，只是推荐力度较弱。
• 美国风湿病学会和美国关节炎基金会强烈推荐运动，也强烈推荐超重或肥胖的膝、髋关节炎患者减重。太极和自我管理课程同样获得强烈推荐。

规模最大的研究汇总是一项 Cochrane 综述，纳入 139 项试验、近 12,500 名参与者。与不治疗或常规护理相比，运动大概能让身体功能在 100 分量表上提高约 12 到 13 分，疼痛也可能降低差不多的幅度。

这些是不大的平均效果，综述也认为许多试验存在偏倚风险。在部分比较中，运动的副作用略多一些，这也是要循序渐进的又一个理由。而且它除了时间，不需要花钱。

膝盖疼做什么运动最好？

做哪种运动，不如坚持做重要。指南支持力量训练、有氧运动、水中运动和太极这类身心运动，最好的选择是三个月后你还在做的那一种。

为了减重和心脏健康，有氧运动值得在你的一周里占一席之地。为了膝盖稳定，膝盖和髋部周围的肌肉也需要力量练习；我们的力量训练减肥页面有一套坐在椅子上也能做的动作。本页重点讲有氧部分。

膝盖不好怎么做有氧：最护膝的选择

适合膝盖不好的有氧运动，要让心肺动起来，同时让膝盖平顺地活动，避免落地冲击、扭转，或在全身重量下深度弯曲。骑车和水中运动排在前面，但还有好几种选择也很合适。

在一项国际调查中，349 名膝关节炎患者评价了 30 种有氧运动。82% 的人认为室内骑车对膝盖友好，70% 的人认为水中健身课友好。持杖健走和快走也常被提到。

表里的分钟数是第一周的起点，不是目标。增加任何运动量之前，请先看下面的疼痛规则。

骑健身车：最容易的起点

健身车让膝盖在很大的活动范围内运动，负荷却很小，而且需要时可以随时停下。一项针对膝关节炎患者试验的荟萃分析发现，与不运动相比，骑健身车能减轻疼痛。

卧式健身车有靠背，踏板在前方，对体重较大的人往往更舒服，上下车也更方便。购买或使用前，先确认它的最大承重。

把车调好，差别很大。座椅太低会迫使膝盖在受压时深度弯曲，这是骑车膝盖疼最常见的原因。把座椅调高，直到踏板在最低点时膝盖只是微微弯曲。

开始时几乎不加阻力。轻阻力、快一点地踩，比顶着重阻力慢慢蹬，对疼痛的膝盖更温和。

水中行走和游泳

水能托住大部分体重，所以膝盖屈伸时没有平常的负荷。一项纳入 13 项试验的 Cochrane 综述发现，对膝、髋关节炎患者来说，水中运动在大约 12 周内让疼痛和日常功能有小幅改善。

不会游泳也没关系。在齐胸深的水里向前、向后、侧着走，同时摆动手臂，就能让心率上来，也能锻炼腿部。水中健身课还有音乐和同伴。

如果更衣室或泳衣让你犹豫，你一点也不孤单。很多游泳馆有人少的时段，我们关于体重歧视的页面解释了为什么这种顾虑这么普遍，而且这不是你的错。

椭圆机

在椭圆机上，双脚始终不离开踏板，所以没有落地冲击。动作接近走路，把手还能让手臂分担用力。

一开始保持步伐平顺、阻力调低。有些机器踏板较高、平台较窄，上下机器时要扶稳。

坐姿有氧

坐姿有氧就是坐在椅子上做有节奏的动作：原地踏步、脚跟前点、出拳和脚尖点地。膝盖疼痛发作时，这是最安全的选择，也能让运动习惯不断档。

我们的居家低冲击有氧页面有一整套 15 分钟的椅子动作，每个动作都有更简单和更难的版本。

持杖健走

对大多数膝关节炎患者来说，走路对膝盖有好处，但关节受力比骑车或在水里更大。手杖能帮很多人走得更远：改善平衡，让手臂参与，下坡时还能借力。

调整手杖长度，让你握住手杖、杖尖着地时手肘大约弯成直角。完整的新手计划，请看我们的走路减肥指南。

划船机

划船机能同时锻炼腿、背和手臂，而且没有冲击。问题在于每一桨开始时膝盖要完全弯曲。

如果深度屈膝对你来说很舒服，划船是很好的有氧运动。如果会疼，就先放一放，等膝盖更有力了再回来练。

膝盖疼时运动，疼到什么程度可以接受？

运动中有些不适是正常的，并不代表受伤。判断的一个简单办法是康复治疗师常用的疼痛监测模式，用 0（不疼）到 10（能想象的最疼）来打分。

丹麦一项膝关节炎运动试验的方案介绍了康复治疗师的具体用法。疼痛在 2 分以内算安全，2 到 5 分算可以接受。超过 5 分属于高风险；休息时疼痛增加也可以接受，只要在 24 小时内恢复正常。

第二天早上的检查最有用。起床时，把膝盖和平时的感觉比一比。如果比平常更僵或更疼，说明上一次稍微多了一点，而不是运动不适合你。

刺痛、锐痛，膝盖突然发软，或者新出现的肿胀，就是另一回事了。先停下来，咨询专业意见后再继续。

疼痛发作的日子怎么办

关节炎患者人人都会遇到疼痛发作，常常是在比平时忙碌的一天之后。完全卧床休息通常会让僵硬更严重。

换成坐姿有氧或轻松的水中行走，时间减半；如果有帮助，可以在膝盖上热敷或冷敷。之后几天再逐步回到平时的计划。

做有氧前先活动膝盖

僵硬的膝盖需要几分钟松开，才能承受更多负荷。五分钟的热身是一个实用的习惯，能让每次运动的开头更舒服。

1. 坐姿屈伸膝：坐在椅子上，每条腿慢慢伸直再弯曲，各做十次。
2. 滑动脚跟：让一只脚沿地面向前滑出再滑回，每条腿十次。
3. 踝泵：双脚勾脚、绷脚 30 秒，促进血液循环。
4. 轻松版的有氧：先用很慢的节奏骑车、走路或踏步两三分钟，再加快。

结束时也一样：放慢节奏几分钟，然后轻轻拉伸大腿前侧和后侧。早上起床的僵硬在半小时左右缓解，是骨关节炎的典型表现。

我们的热身与拉伸指南提供了运动前后可用的完整动作。

膝盖不好穿什么鞋

走路、用椭圆机和站着运动时，选择稳定、有支撑的鞋。一项针对 164 名膝关节炎患者的随机试验，比较了平底软鞋和稳定支撑鞋，穿了六个月。

软鞋并没有更好。穿支撑鞋的人走路时疼痛更轻，副作用也更少。

挑鞋时，找后跟杯坚硬、捏的时候不会塌的，鞋底有缓冲、带一点足弓支撑，鞋头足够宽。走路鞋的鞋底磨平或后跟歪斜时就该换了。

骑车和游泳时，穿舒服的运动鞋或泳池鞋就行。如果一只脚向内塌，或者脚也疼，可以请康复治疗师或足病医生看看鞋垫是否有帮助。

膝盖不好，刚开始要避免什么

有些动作会给疼痛的膝盖带来很大的负荷或扭力，前几周先别做。这些都不是一辈子禁止；腿部更有力、体重下降后，很多人会把其中一些重新加回来。

• 跳跃和跑步：跳绳、开合跳、波比跳和慢跑会成倍增加落地冲击。改做侧步和原地踏步。
• 负重深蹲和弓步：拿着重物把膝盖弯得很深，对疼痛的关节负担太大。从较高的椅子上半程起坐是不错的替代。
• 长时间跪着或深度屈膝：跪着干园艺活或盘腿坐，可能引发疼痛。用跪垫或小凳子。
• 脚踩地不动时扭身：比如羽毛球、乒乓球或舞蹈课里的快速转身。转身时用小碎步。
• 陡坡下行和高台阶：很多人觉得下坡最难。用手杖或扶手；上楼梯时好腿先上，下楼梯时疼的那条腿先下。
• 健身车或登山机阻力太大：让吃力感体现在呼吸上，而不是膝盖硬顶着用力。

如果膝盖情况稳定下来，有一天你想试试慢跑，我们的跑步减肥指南会从非常短的跑走结合开始。

6 周护膝有氧计划

请先和医生谈谈，尤其是膝盖疼得厉害、有心肺问题，或者在用可能导致低血糖的胰岛素或药片。本计划是一般性指导，不是个人医疗建议。

从上面的表里选一两种主要运动，比如健身车加水中行走。每次运动后都用疼痛规则检查一下，需要的话，同一周的内容可以重复多次。

如果运动时出现胸痛或胸闷、严重气短、头晕要晕倒，或心跳很快、很乱，请立即停下并拨打 120。

每周只改一样：次数、分钟数或强度。如果第二天早上膝盖更糟，就退回上一周。

想大概知道每次运动消耗多少？我们的运动消耗热量计算器能估算骑车、游泳和走路的消耗。看看就好，不要用它来“挣”食物。

应该练到多累？

中等强度的有氧意味着你呼吸加快、身体发热，但还能说短句。膝盖不好时，让呼吸决定节奏，让膝盖决定上限。

如果心肺还能再加，膝盖却说不行，就换成膝盖负荷更低的运动，比如健身车或游泳池，而不是硬撑。

肌肉有力，膝盖就轻松

膝盖不好，只做有氧还不够。大腿和髋部的肌肉就像减震器，它们无力时，每一步更多的力量会直接冲到关节上。

每周两次简短的力量练习，和上面的计划很好搭配。坐姿伸膝、从加高的椅子上起立、侧抬腿，都能练到对的肌肉，又不需要深度屈膝。

完整的动作，以及每个动作更简单和更难的版本，都在我们的力量训练页面上。如果你更喜欢跟着视频练，我们的免费健身课程在 Start 级别有坐姿和扶物支撑的课程。

护膝的重活，主要靠饮食来做

在 IDEA 试验中，调整饮食的组比只运动的组减掉的体重多得多，饮食组膝盖受到的力也明显更低。运动和好的饮食搭配效果最好，而不是用运动代替饮食。

这并不意味着节食。以蔬菜、水果、豆类、全谷物为主，每餐有一些蛋白质，用你能坚持的方式慢慢改变，对身体更温和，也更容易在开始多运动的同时坚持下去。

我们免费的饮食计划正是用这样的家常食物制定的。再配合护膝的有氧运动和适合你水平的走路，这就是我们相信的方法。

膝盖疼什么时候该看医生

大多数膝盖疼痛通过自我护理和逐步恢复活动就会好转。不过有些情况，要先检查再锻炼这条腿，少数情况需要当天就医。

出现以下情况，请预约医生或康复治疗师

• 疼得厉害，或者自我护理几周后没有好转
• 膝盖肿了
• 膝盖不能完全弯曲或伸直，或者不能承重
• 膝盖卡住、疼痛性卡顿或突然发软

不疼的咔嗒声或摩擦声很常见，不用担心。我们的看医生准备清单能帮你提前准备要问的问题。

如果膝盖突然发热、发红、肿胀，尤其伴有发烧，请当天紧急就医或拨打 120。这可能是关节感染，糖尿病、类风湿关节炎患者或做过膝关节置换的人更容易发生。

在跌倒、扭伤或撞击之后，如果膝盖很快肿起来、看起来变形、卡在一个位置动不了，或者完全不能承重，也要紧急就医。

开始之前，如果你有以下情况，也请先问医生

• 有心脏病、用力时胸痛，或血压控制不好
• 使用可能导致低血糖的胰岛素或药片
• 最近做过膝盖手术或关节注射
• 因为糖尿病有足部麻木或足部溃疡，这对游泳和走路都很重要

Obesity Foundation 如何帮助膝盖不好的你动起来

我们用好好吃饭、合适的运动和走路，帮助大家减重、变得更健康。我们提供的一切都是免费的，并且从你的膝盖今天能承受的水平开始。

• 没有跳跃的健身视频。Start 级别用椅子和扶物站立的动作，每个动作都有更简单的版本。领取免费健身视频。
• 稳步减重的饮食计划。用日常饭菜帮你给膝盖减负，不节食，也不需要特殊产品。申请免费饮食计划。
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• 有人陪你一起想办法。不确定哪种有氧适合你的膝盖或身体状况？预约免费视频会议（以英语进行），和我们的团队聊聊。

第一次运动可以就在今天：在健身车上、泳池里或椅子上轻松活动十分钟，明天早上再检查一下膝盖。就是这样开始的。