跑步减肥：体重较大时怎样安全地开始跑步

跑步减肥有用吗？一个诚实的回答

有用。跑步能帮助减肥，因为几分钟慢跑消耗的能量远多于同样时间的走路。但它最好是配合健康饮食的整体计划的一部分，而且对大多数起点体重较高的人来说，跑步是后面的一步。

一项汇总了不活跃成年人试验的大型综述发现，坚持规律跑步一年后，跑步者比不跑步的人轻约 3.3 公斤。他们的体脂率下降约 2.7%，静息心率每分钟少跳将近 7 下。

这是真实的效果，但并不夸张。单靠跑步习惯，很少能甩掉几十公斤。不过它会让你的心肺明显更强，几乎做任何事都会因此轻松一些。

在一项有 500 多名跑步新手参加的丹麦研究里，饮食起了决定作用。在为减肥而开始跑步的人中，每周跑 5 公里以上、同时调整饮食的人，一年内比跑量相同但不改饮食的人多减了约 3.8 公斤脂肪。

每分钟消耗更多，每公里差距更小

慢跑每分钟消耗的能量更多，因为你移动得更快，而且每一步都要把身体从地面推起来。按同样的距离算，差距就小了，因为你跑完一公里用的时间更短。

所以慢跑的好处是省时间，而不是什么魔法。如果你只有 30 分钟，跑走结合比单纯走路走得更远、消耗更多。如果你有一整个小时，长时间走路也能赶上短时间慢跑。

我们的走路减肥页面详细比较了这两种运动，包括针对步行者和跑步者的大型研究。这里我们关注下一个问题：如果你想跑步，怎样安全地开始？

体重秤之外的好处

一项综述分析了 6 个大型人群研究，共 230,000 多名成年人，发现在随访期间，跑步者的全因死亡风险比不跑步的人低约 27%。即使跑得很少，比如每周只跑一次，也和健康益处有关。

这些是观察性研究，只能说明相关，不能证明因果。但它们提示：想获益，不一定要跑很远。一次短短的、轻松的慢跑也算数。

这些数字是按平均身体估算的，包含了你坐着不动也会消耗的能量。你自己的数字可能更低，也可能更高。想按自己的体重和时间来估算，可以用我们的运动消耗卡路里计算器。

记住这些数字的量级。把一次走路换成跑走结合，大约多消耗 100 至 200 千卡，一份零食就能轻松抵消。所以饮食和运动要搭配起来。

你准备好跑步了吗？自查清单，先和医生谈谈

如果你能不疼地快走 30 分钟，心脏、肺和关节也没有任何警示信号，你大概已经可以尝试短时间慢跑了。如果还做不到，那么现阶段走路就是正确的运动，而不是退而求其次。

开始这个或任何新的运动计划之前，先和你的医生谈谈。如果你有心脏病、高血压、糖尿病或肾病，这一点尤其重要，因为慢跑比走路吃力得多。

美国运动医学会（ACSM）建议：已知患有心脏、代谢或肾脏疾病的不活跃人群，在开始运动前应先获得医生许可。它还强调，任何人一旦出现警示症状，都应停下来去看医生，不论体能如何。

对大多数人来说，走路是低风险运动。慢跑在用力程度上明显上了一个台阶，所以即使你感觉很好，和医生简单谈一谈也是明智的。

如果膝盖疼是你最大的顾虑，我们的膝盖不好怎么运动指南介绍了哪些有氧运动对关节负担最小。如果你就是不喜欢跑步，在家做低冲击有氧运动也能锻炼心脏，又没有颠簸。

体重大怎么开始跑步：跑走结合法

跑走结合法，就是在短短的慢跑和走路休息之间交替，让身体一点一点适应跑步。这是体重较大时开始跑步最温和的方式，很多有经验的跑者至今仍在用。

开始时每段慢跑约 1 分钟，中间走 2 至 3 分钟。几周下来，跑的时间稍微变长，走的时间稍微变短。走路休息是计划的一部分，不代表失败。

为什么头几周这么重要

丹麦研究人员跟踪了 749 名跑步新手。BMI 超过 30、第一周跑了 3 公里或更多的人，在头三周受伤的情况明显多于起步跑量更少、体重更轻的跑者。

同一团队随后在 BMI 为 30 至 35 的跑步新手中做了一项小型试验。在坚持完成训练计划的人中，从每次 1 公里、每周三次起步的人，比从每次 2 公里起步的人受伤更少。

结论很简单：起步要比你觉得需要的更少。把 1 公里慢跑分散在整次训练里，就已经是很好的第一周了。

一次跑走结合训练是什么样的

1. 轻松走 5 分钟热身。我们的运动前热身和拉伸页面还提供几个运动前后的温和动作。
2. 按规定时间慢跑，步子小一点，肩膀放松。脚应该落在身体下方，而不是远远地落在前面。
3. 在规定的休息时间里快走。等呼吸平稳下来再开始下一段慢跑。
4. 重复慢跑和走路，按计划完成相应的组数。
5. 轻松走 5 分钟放松。

可以用手表、手机计时器，或者干脆用路灯杆。跑到第三根路灯杆，走到第六根，以此类推。任何简单的标记都行。

头几周选择平坦的路线，比如公园小路或操场跑道。坡道和不平的地面，等双腿适应冲击以后再说。

12 周跑走结合计划：在步行基础打好之后开始

这个 12 周计划带你从每段 1 分钟慢跑练到每段 5 分钟，每周三次。只有在能快走 30 分钟之后才开始，并且先和医生谈谈。

如果你还没到这一步，先完成12 周健走计划。很多人需要几个月才能打好步行基础，这完全正常。

每次训练前后各有 5 分钟轻松走路，已经算在训练时间里。两次跑走训练之间至少隔一天。其他日子可以照常走路。

第 1 周每次慢跑 6 分钟。以慢跑速度，这远不到 1 公里，能让你保持在丹麦研究中与更多受伤相关的每周 3 公里以下。

慢跑分钟数平缓增加，第 4 周和第 8 周有意放轻。这些轻松周让肌腱、骨骼和关节有时间赶上进步更快的心肺功能。

需要的话就重复某一周

计划只是参考，不是比赛。如果某一周感觉很吃力，或者第二天早上哪里酸痛，就重复这一周，或者退回上一周。

荷兰一项有 500 多名跑步新手参加的试验，把按“10% 规则”慢慢加量的 13 周计划和标准的 8 周计划做了比较。两组都有大约五分之一的人受伤，可见单靠放慢进度并不能防止受伤。

所以这个计划也要求你倾听身体。最好避免一周到下一周的大幅跳跃，而训练后第二天早上双腿的感觉，同样是很有用的参考。

第 12 周之后

到第 12 周，你每次以 5 分钟一段的方式慢跑 20 分钟。之后可以把每段稍微拉长，或者就这样坚持几个月。这样每周已经有一个小时的慢跑了。

你不必以连续跑 30 分钟或参加比赛为目标。如果想要一个目标，当地欢迎边走边跑的 5 公里欢乐跑，会是个友好的选择。

跑步之外，每周保留一到两次力量训练。大腿、髋部和小腿的肌肉更强壮，就能为关节分担负荷，正如我们的力量训练减肥页面所解释的；Build 和 Strong 健身视频能让你在家锻炼这些肌肉。

体重较大时跑步：膝盖、小腿和受伤风险

跑步的受伤风险确实比走路高，新手最高，体重较大时更是如此。这些伤大多是过度使用造成的，也就是练得太多、太快；慢慢起步可以降低风险。

一项汇总 13 项研究的综述发现，跑步新手每跑 1,000 小时约有 18 次跑步相关损伤，而较有经验的休闲跑者约为 8 次。风险主要集中在新手身上，因为他们的组织还不适应冲击。

所以，跑步第一年出现酸痛和小伤很常见，并不代表跑步不适合你。及早处理，减量一两周，通常就会好转。

跑步伤膝盖吗？

适量跑步似乎并不会磨损健康的膝盖。一项分析了 25 项研究的综述发现，休闲跑者中髋或膝骨关节炎的比例约为 3.5%，而不跑步的人约为 10%，竞技跑者约为 13%。

这些研究无法证明因果关系，膝盖疼的人可能一开始就避开了跑步。如果你已经有骨关节炎或经常膝盖疼，开始慢跑前请先看物理治疗师。

常见酸痛及其含义

• 肌肉酸痛：训练后一两天大腿或小腿酸痛是正常的，头几周尤其如此。随着双腿适应，酸痛会消退。
• 小腿前侧疼痛，如果在慢跑中越来越明显，可能是过度使用的早期信号。退回轻松的一周，给它一些时间。
• 膝盖骨周围或后方疼痛，上下楼梯或久坐后加重，通常说明膝盖需要暂时减轻负荷。
• 脚跟或足弓疼痛，常常在早上起床头几步时最明显，这是需要减量并检查鞋子的信号。
• 剧痛、肿胀或跛行意味着要停止慢跑。好好休息，只在舒适时走路；如果几天内没有好转，去看医生或物理治疗师。

一个简单的原则是看第二天早上的感觉。如果疼痛比前一天更重，说明上一次练多了，应该退回一周。

跑多快、跑多远？轻松配速、说话测试，以及为什么慢跑也算数

作为新手，你应该跑得足够慢，能说出完整的句子。对很多体重较大的跑者来说，这个配速并不比快走快多少，这完全没问题。

这就是“说话测试”。运动测试研究表明，说话开始不舒服的那个点，和从中等强度过渡到较高强度的转折点相当吻合。如果你只能挤出几个字，就放慢速度，或者提前改为走路。

慢跑时心率会比走路时上升得更快。如果你喜欢看数据，我们的心率区间计算器能显示适合你年龄的轻松区间，不过说话测试不需要任何设备也能用。

需要跑多少？

世界卫生组织建议成年人每周进行 150 至 300 分钟中等强度活动，或 75 至 150 分钟高强度活动，或两者结合。对大多数体重较大的新手来说，慢跑已经算高强度。

也就是说，每一分钟慢跑在每周目标里大约算两分钟。第 12 周每次 20 分钟慢跑、每周三次，再加上每天的走路，就已经远远超过最低标准。

对减肥来说，总活动量越多通常越有帮助，但多跑并不是唯一的途径。我们的有氧运动减肥指南解释了研究认为多少活动量与减重有关，以及怎样搭配不同的运动。

距离、速度和跑步机

用分钟而不是公里来衡量进步。状态不好的日子里，时间更容易掌控，你也不会为了凑够距离而被迫加速。

速度会随着体能提高自然而来。很多跑者发现，几个月后自己的轻松配速变快了，感觉却一样平静。

跑步机是练习跑走结合的好地方，因为表面平整，速度也能精确控制。先确认它的承重上限。我们的健身房减肥页面介绍了如何安全使用器械。

能靠跑步抵消吃下去的东西吗？跑步、饥饿和饮食

不能，跑步无法抵消任意多的食物，但如果你同时少吃一点，它确实能帮你减肥。能量差的大部分仍然来自厨房。

一次 30 分钟的慢速跑走结合，根据体重不同，可能消耗几百千卡。一份大份外卖，或一杯含糖饮料加一份零食，就能轻松把它补回来。

好消息是，单次运动通常不会让人之后吃得更多。一项食欲研究综述发现，平均而言，运动会造成短期的能量缺口，而饥饿感不会相应上升，体型和性别对此影响也不大。

同一综述也指出，人与人之间差异很大。有人跑完更饿，有人反而不饿。观察几周你自己的规律。

想减肥的跑步新手的饮食建议

• 不需要运动饮料、能量胶或能量棒，一小时以内的训练喝水就够了。
• 运动前一到三小时正常吃一顿饭，通常效果最好。我们的运动前吃什么页面介绍了吃什么、什么时候吃。
• 提前计划下一顿饭，免得回到家饿得发慌。一份有蛋白质和蔬菜的饭能让你吃饱，也帮助肌肉恢复。
• 不要用多吃来奖励跑步。如果发现自己有这个习惯，换一种奖励，比如洗个澡、听听音乐或给朋友打个电话。
• 如果体重不动，记录一段时间。我们的减肥怎么算卡路里指南教你用简单的方法找出隐藏的额外热量。

追求稳定、温和的进步，而不是快速见效。每周减 0.5 至 1 公斤左右，是大多数人能坚持几个月的速度。

跑步能减肚子吗？

跑步有助于减少腹部脂肪，但不能只针对肚子。身体自己决定从哪里消耗脂肪，对有些人来说，肚子往往是最后才变小的地方之一。

一项分析了 15 项超重人群研究的综述发现，跑步这类有氧运动即使不节食，也能减少内脏周围的深层脂肪。中等强度和较高强度的有氧运动效果最大。

这些深层脂肪对健康很重要，即使变化在镜子里不容易看出来。你的腰围可能会在体重明显下降之前先变小。

想知道什么才真正有助于减腰围，请看我们的怎么减肚子指南。我们的减脂和减重有什么区别页面解释了为什么体重和体形不一定同步变化。

跑鞋、摩擦、支撑：大体重也能舒服地跑

开始跑步不需要昂贵的装备。最重要的是一双舒适的跑鞋、不磨皮肤的衣服，以及身体晃动部位的良好支撑。

跑鞋

选择在店里一穿上就觉得舒服的跑鞋。下午去试穿，那时脚会稍微大一点，并穿上你跑步时穿的袜子。

很多店里卖矫正足内翻的鞋子。一项丹麦研究跟踪了 900 多名穿中性鞋的跑步新手，发现中度内翻的脚受伤风险并不更高。所以舒适度比足型更值得参考。

找一双脚趾空间足够、感觉稳固的鞋。鞋底磨损或缓冲感觉变扁时就该换了。

摩擦和皮肤

• 穿速干面料，不要穿棉质衣服，棉吸汗后一直湿着，容易磨。
• 如果大腿内侧会互相摩擦，选长一点的短裤或紧身裤。在裙子或宽松短裤里面穿骑行短裤也可以。
• 在容易摩擦的部位涂防磨膏或凡士林，比如大腿内侧、腋下和乳房下方。
• 跑完尽快清洗并擦干皮肤，尤其是皮肤褶皱处，以免发红疼痛和感染。

支撑

一件合身的高支撑运动内衣，会让很多女性慢跑时舒服得多。很多店提供免费试穿服务，可以请店员帮忙选尺码。

有些男性也喜欢穿有支撑的跑步上衣或压缩衣，减少胸部晃动。穿让自己舒服的衣服，而不是你以为跑者该有的样子。

安心自在地跑

很多人开始以较大的体型跑步时，担心被别人看到。头几周可以选清晨出门、找个安静的公园，或者和朋友一起跑。

记住，你遇到的大多数人都在想自己的事。那条路上有你的位置，和任何人一样。

从走路到跑步，我们免费帮你

Obesity Foundation 通过健康饮食、适合的运动和走路，帮助人们减肥、感觉更好。如果跑步成为你计划的一部分，我们会免费帮你一步步做到。

• 免费饮食计划，用顶饱的家常食物，让跑步和饮食相互配合。申请免费饮食计划。
• 免费健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，其中的力量训练能为跑步做好腿部准备。获取免费健身视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行），和我们的一位志愿者聊聊什么时候、怎样把跑步加入你的计划。预约免费视频会谈。
• 免费 Club 账户，记录你的走路、跑走结合训练和健身，看到你一周周的进步。加入 Obesity Foundation Club。

你的第一步不一定是跑步。先把走路练起来，先和医生谈谈，等身体准备好了，再试试你的第一个 1 分钟慢跑。