Hardlopen om af te vallen: zo begin je veilig op een hoger gewicht

Is hardlopen goed om af te vallen? Een eerlijk antwoord

Ja, hardlopen kan goed zijn om af te vallen, want een paar minuten joggen kost veel meer energie dan evenveel minuten wandelen. Het werkt wel het best als onderdeel van een breder plan met goed eten, en voor de meeste mensen die op een hoger gewicht beginnen is het een latere stap.

Een groot overzicht van onderzoeken bij inactieve volwassenen liet zien dat mensen na een jaar regelmatig hardlopen ongeveer 3,3 kg minder wogen dan mensen die niet liepen. Hun vetpercentage daalde met ongeveer 2,7 % en hun hartslag in rust zakte met bijna 7 slagen per minuut.

Dat is een echt effect, maar geen spectaculair effect. Alleen hardlopen laat zelden tientallen kilo’s verdwijnen. Het maakt je hart en longen wel veel fitter, en daar heb je bij bijna alles wat je doet profijt van.

In een Deens onderzoek bij meer dan 500 mensen die met hardlopen begonnen, maakte eten het verschil. Van wie begon om af te vallen, verloren mensen die meer dan 5 km per week liepen en ook hun eten aanpasten in een jaar ongeveer 3,8 kg meer vet dan mensen die evenveel liepen zonder hun eten te veranderen.

Meer energie per minuut, een kleiner verschil per kilometer

Joggen verbrandt meer energie per minuut, omdat je sneller gaat en je lichaam bij elke pas van de grond afzet. Over dezelfde afstand is het verschil kleiner, omdat je die kilometer eerder af hebt.

Joggen bespaart dus vooral tijd; het is geen toverij. Heb je 30 minuten, dan leg je met afwisselend joggen en wandelen meer afstand af en verbruik je meer energie dan met alleen wandelen. Heb je een uur vrij, dan kan een lange wandeling een kort rondje joggen evenaren.

Op onze pagina over wandelen om af te vallen vergelijken we beide uitgebreid, inclusief de grote onderzoeken bij wandelaars en hardlopers. Hier gaat het om de volgende vraag: als je wilt gaan hardlopen, hoe begin je dan veilig?

Voordelen die verder gaan dan de weegschaal

Een analyse van zes grote groepen, samen meer dan 230.000 volwassenen, vond dat hardlopers tijdens de looptijd van de onderzoeken ongeveer 27 % minder kans hadden om te overlijden, ongeacht de oorzaak, dan mensen die niet hardliepen. Zelfs kleine hoeveelheden, zoals één keer per week lopen, gingen samen met voordeel.

Dat waren observationele onderzoeken: ze tonen een verband, geen bewijs. Toch wijzen ze erop dat je geen lange rondes nodig hebt om er iets aan te hebben. Ook een kort, rustig rondje joggen telt mee.

Deze getallen zijn schattingen voor een gemiddeld lichaam en tellen de energie mee die je ook stilzittend verbruikt. Jouw eigen getal kan lager of hoger uitvallen. Voor een persoonlijke schatting met jouw gewicht en minuten gebruik je onze calorieverbruik-calculator.

Houd de orde van grootte in gedachten. Ruil je een wandeling in voor een sessie joggen en wandelen, dan komt er ruwweg 100 tot 200 kcal bij, en dat maakt één tussendoortje zo weer ongedaan. Daarom werken eten en bewegen als een team.

Ben je klaar om te gaan hardlopen? Een checklist, en overleg eerst met je huisarts

Je bent waarschijnlijk klaar voor korte stukjes joggen als je 30 minuten stevig kunt wandelen zonder pijn, en als je geen waarschuwingssignalen hebt van je hart, longen of gewrichten. Ben je nog niet zo ver, dan is wandelen nu de juiste training, geen tweede keus.

Overleg eerst met je huisarts voordat je met dit of een ander nieuw bewegingsplan begint. Dat is extra belangrijk als je een hartziekte, hoge bloeddruk, diabetes of een nierziekte hebt, want joggen is zwaarder werk dan wandelen.

Het American College of Sports Medicine adviseert inactieve mensen met een bekende hart-, stofwisselings- of nierziekte om eerst medisch groen licht te vragen voordat ze gaan sporten. Het benadrukt ook dat iedereen met waarschuwingssignalen moet stoppen en naar een arts moet gaan, hoe fit hij of zij ook is.

Wandelen is voor de meeste mensen een activiteit met weinig risico. Joggen is duidelijk een stap zwaarder, dus een kort gesprek met je huisarts is verstandig, ook als je je goed voelt.

Houden vooral je knieën je tegen, dan legt onze gids over bewegen met knieklachten uit welke vormen van cardio je gewrichten het minst belasten. Is hardlopen gewoon niets voor jou, dan traint cardio thuis zonder springen je hart zonder de schokken.

Beginnen met hardlopen als je overgewicht hebt: joggen en wandelen afwisselen

Bij deze methode wissel je korte, rustige stukjes joggen af met wandelpauzes, zodat je lichaam stap voor stap aan hardlopen went. Het is de zachtste manier om op een hoger gewicht te beginnen met hardlopen, en veel ervaren lopers gebruiken haar nog steeds.

Je begint met ongeveer één minuut joggen en wandelt twee tot drie minuten tussendoor. In de loop van de weken worden de stukjes joggen iets langer en de wandelstukken iets korter. De wandelpauzes horen bij het plan; ze zijn geen teken dat het mislukt.

Waarom de eerste weken zo belangrijk zijn

Deense onderzoekers volgden 749 mensen die net met hardlopen begonnen. Wie een BMI boven de 30 had en in de eerste week 3 km of meer joggde, had in de eerste drie weken duidelijk meer blessures dan lichtere lopers die met minder begonnen.

Hetzelfde team deed daarna een kleine studie bij beginnende lopers met een BMI van 30 tot 35. Wie startte met 1 km per keer, drie keer per week, had minder blessures dan wie met 2 km per keer begon, onder de mensen die zich aan hun programma hielden.

De boodschap is eenvoudig: begin kleiner dan je denkt dat nodig is. Eén kilometer rustig joggen, verdeeld over een hele sessie, is al een goede eerste week.

Zo ziet een sessie joggen en wandelen eruit

1. Wandel 5 minuten in een rustig tempo om op te warmen. Op onze pagina over warming-up en rekken vind je een paar zachte oefeningen voor vooraf en achteraf.
2. Jog rustig de afgesproken tijd, met korte passen en ontspannen schouders. Je voeten landen onder je lichaam, niet ver ervoor.
3. Wandel stevig door tijdens de pauze. Laat je ademhaling tot rust komen voor het volgende stuk joggen.
4. Herhaal joggen en wandelen zo vaak als het schema aangeeft.
5. Wandel 5 minuten rustig uit om af te koelen.

Gebruik een horloge, een timer op je telefoon of gewoon lantaarnpalen. Jog tot de derde lantaarnpaal, wandel tot de zesde, enzovoort. Elk simpel herkenningspunt werkt.

Kies de eerste weken een vlakke, egale route, zoals een parkpad of een atletiekbaan. Heuvels en ongelijke grond kunnen wachten tot je benen aan de schokken gewend zijn.

Een hardloopschema van 12 weken dat begint na je wandelbasis

Dit schema van 12 weken brengt je van stukjes joggen van één minuut naar stukjes van vijf minuten, drie keer per week. Begin er pas aan als je 30 minuten stevig kunt wandelen, en overleg eerst met je huisarts.

Ben je nog niet zo ver, volg dan eerst het wandelschema van 12 weken. Veel mensen merken dat die wandelbasis een paar maanden kost, en dat is heel normaal.

Elke sessie begint en eindigt met 5 minuten rustig wandelen; die minuten zitten in de sessietijd. Laat minstens één dag tussen je dagen met joggen en wandelen. Op de andere dagen kun je gewoon wandelen.

In week 1 jog je zes minuten per sessie. In een rustig tempo is dat ruim minder dan een kilometer, zodat je onder de 3 km per week blijft die het Deense onderzoek met meer blessures in verband bracht.

Het aantal minuten joggen loopt geleidelijk op, en in week 4 en 8 doe je bewust een stapje terug. Die lichtere weken geven pezen, botten en gewrichten de tijd om bij te komen met je hart en longen, die sneller fitter worden.

Herhaal weken wanneer dat nodig is

Het schema is een leidraad, geen wedstrijd. Voelde een week zwaar, of doet er de volgende ochtend iets pijn, herhaal die week dan of ga een week terug.

Een Nederlandse studie bij meer dan 500 beginnende lopers vergeleek een langzamere opbouw van 13 weken, volgens de 10 %-regel, met een standaardprogramma van 8 weken. In beide groepen raakte ongeveer één op de vijf lopers geblesseerd, dus een rustig schema alleen voorkwam geen blessures.

Daarom vraagt dit schema je ook om naar je lichaam te luisteren. Grote sprongen van de ene week naar de andere kun je beter vermijden, maar hoe je benen voelen op de ochtend na een sessie is een even nuttige graadmeter.

Na week 12

In week 12 jog je 20 minuten per sessie, in blokken van vijf minuten. Vanaf daar kun je de blokken iets langer maken, of deze routine gewoon maandenlang volhouden. Zo kom je al op een uur joggen per week.

Je hoeft niet te streven naar 30 minuten zonder stoppen of naar een wedstrijd. Wil je een doel, dan kan een gezellige loop van 5 km in de buurt, waar wandelen ook mag, een vriendelijk doel zijn.

Houd naast het hardlopen één of twee krachtsessies per week aan. Sterkere dij-, heup- en kuitspieren nemen belasting van je gewrichten over, zoals onze pagina over krachttraining om af te vallen uitlegt, en de workoutvideo’s Build en Strong trainen die spieren thuis.

Hardlopen op een hoger gewicht: knieën, scheenbenen en blessurerisico

Hardlopen geeft meer kans op blessures dan wandelen, en die kans is het grootst bij beginners, vooral op een hoger gewicht. De meeste van deze blessures zijn overbelastingsklachten die ontstaan door te veel en te snel, en een rustige start verlaagt dat risico.

Een overzicht van 13 onderzoeken vond bij beginnende lopers ongeveer 18 hardloopblessures per 1.000 uur lopen, tegenover ongeveer 8 bij meer ervaren recreatieve lopers. Beginners lopen het meeste risico, omdat hun weefsels nog niet aan de schokken gewend zijn.

Pijntjes en kleine blessures komen in het eerste jaar hardlopen dus vaak voor, en ze betekenen niet dat hardlopen niets voor jou is. Pak ze vroeg aan, doe een week of twee een stapje terug, en meestal gaan ze weer over.

Maakt hardlopen je knieën kapot?

Hardlopen met mate lijkt gezonde knieën niet te verslijten. Een overzicht van 25 onderzoeken vond artrose in heup of knie bij ongeveer 3,5 % van de recreatieve lopers, tegenover ongeveer 10 % van de mensen die niet hardliepen en ongeveer 13 % van de wedstrijdlopers.

Deze onderzoeken kunnen geen oorzaak en gevolg bewijzen, en mensen met pijnlijke knieën zijn misschien nooit met hardlopen begonnen. Heb je al artrose of regelmatig kniepijn, ga dan eerst naar een fysiotherapeut voordat je gaat joggen.

Veelvoorkomende pijntjes en wat ze betekenen

• Spierpijn in je dijen of kuiten, een dag of twee na een sessie, is normaal, zeker in de eerste weken. Die verdwijnt naarmate je benen wennen.
• Pijn aan de voorkant van je scheenbeen die tijdens het joggen toeneemt, kan een vroeg teken van overbelasting zijn. Ga terug naar een lichtere week en geef het tijd.
• Pijn rond of achter je knieschijf die erger wordt op de trap of na lang zitten, betekent meestal dat je knie een tijdje minder belasting nodig heeft.
• Pijn in je hiel of voetboog, vaak het ergst bij je eerste stappen ’s ochtends, is een teken om minder te doen en je schoenen te controleren.
• Scherpe pijn, zwelling of mank lopen betekent: stoppen met joggen. Rust, wandel alleen als het prettig voelt, en ga naar een arts of fysiotherapeut als het binnen een paar dagen niet beter wordt.

Een eenvoudige regel: let op hoe je je de volgende ochtend voelt. Is een pijntje erger dan de dag ervoor, dan was de laatste sessie te veel en ga je een week terug.

Hoe snel en hoe ver? Rustig tempo, de praattest en waarom langzaam joggen telt

Als beginner jog je zo rustig dat je nog hele zinnen kunt praten. Voor veel zwaardere lopers is dat tempo niet veel sneller dan stevig wandelen, en dat is helemaal goed.

Dit heet de praattest. Onderzoek naar inspanningstesten laat zien dat het punt waarop praten niet meer comfortabel gaat, goed samenvalt met de overgang van matige naar zwaardere inspanning. Lukt het je maar om een paar woorden te zeggen, ga dan langzamer of wissel eerder naar wandelen.

Je hartslag stijgt bij joggen sneller dan bij wandelen. Houd je van getallen, dan laat onze hartslagzones-calculator een rustige zone voor jouw leeftijd zien, maar de praattest werkt zonder enig apparaat.

Hoeveel hardlopen heb je nodig?

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen om per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten zwaar intensief, of een combinatie van beide. Voor de meeste beginners op een hoger gewicht telt joggen als zware inspanning.

Elke minuut joggen telt dus ongeveer dubbel mee voor dat weekdoel. De 20 minuten joggen van week 12, drie keer per week, plus je dagelijkse wandelingen brengen je al ruim over het minimum.

Voor afvallen helpt meer beweging in totaal meestal, maar meer hardlopen is niet de enige weg daarheen. Onze gids over cardio om af te vallen legt uit hoeveel beweging onderzoek met afvallen verbindt en hoe je verschillende soorten combineert.

Afstand, snelheid en de loopband

Meet je vooruitgang in minuten in plaats van kilometers. Tijd is op een slechte dag makkelijker te sturen, en je voelt geen druk om sneller te gaan om een afstand te halen.

Snelheid komt vanzelf naarmate je fitter wordt. Veel lopers merken dat hun rustige tempo na een paar maanden sneller is, terwijl het net zo kalm aanvoelt.

Een loopband kan een goede plek zijn om joggen en wandelen af te wisselen, omdat de ondergrond egaal is en je de snelheid precies instelt. Kijk wel eerst naar het maximale gewicht. Ons sportschoolschema om af te vallen legt uit hoe je het apparaat veilig gebruikt.

Kun je je bord eraf lopen? Hardlopen, honger en eten

Nee, hardlopen maakt niet elke hoeveelheid eten ongedaan, maar het helpt je wel afvallen als je ook iets minder eet. Het grootste deel van het energieverschil komt nog altijd uit de keuken.

Een rustige sessie joggen en wandelen van 30 minuten verbruikt, afhankelijk van je gewicht, een paar honderd kilocalorieën. Een grote afhaalmaaltijd of een frisdrank met een snack maakt dat makkelijk weer goed.

Het goede nieuws: na een training gaan mensen meestal niet meer eten. Een overzicht van onderzoek naar eetlust vond dat beweging gemiddeld een kortdurend energietekort geeft zonder dat de honger evenveel toeneemt, en dat lichaamsgrootte en geslacht daar weinig aan veranderen.

Hetzelfde overzicht zag wel grote verschillen tussen mensen. Sommigen krijgen meer honger na het hardlopen, anderen juist minder. Let een paar weken op je eigen patroon.

Eettips voor beginnende hardlopers die willen afvallen

• Je hebt geen sportdrank, gels of repen nodig voor sessies korter dan een uur. Water is genoeg.
• Een gewone maaltijd één tot drie uur van tevoren werkt meestal het best. Onze pagina over eten voor het sporten legt uit wat je eet en wanneer.
• Plan je volgende maaltijd, zodat je niet uitgehongerd thuiskomt. Een maaltijd met eiwit en groente vult en helpt je spieren herstellen.
• Beloon een rondje hardlopen niet met extra eten. Merk je die gewoonte, kies dan een andere beloning, zoals een douche, muziek of een belletje met een vriend.
• Houd een tijdje bij wat je eet als je gewicht gelijk blijft. Onze gids over calorieën tellen laat een simpele manier zien om verborgen extraatjes te vinden.

Mik op rustige, gestage vooruitgang in plaats van snelle resultaten. Ongeveer een halve tot een hele kilo per week is een tempo dat de meeste mensen maandenlang volhouden.

Verbrand je met hardlopen buikvet?

Hardlopen kan helpen om buikvet te verminderen, maar je kunt er niet gericht je buik mee aanpakken. Je lichaam bepaalt zelf waar het vet vandaan haalt, en bij sommige mensen is de buik een van de laatste plekken die slinkt.

Een overzicht van 15 onderzoeken bij mensen met overgewicht vond dat duurtraining, zoals hardlopen, het diepe vet rond de organen verminderde, zelfs zonder dieet. Duurtraining van matige en hogere intensiteit had het grootste effect.

Dat diepe vet is belangrijk voor je gezondheid, ook als de verandering in de spiegel moeilijk te zien is. Je taille kan kleiner worden voordat de weegschaal veel beweegt.

Wat echt helpt om je taille kleiner te krijgen, lees je in onze gids over buikvet. Onze pagina over vetverlies versus gewichtsverlies legt uit waarom de weegschaal en je lichaamsvorm niet altijd tegelijk veranderen.

Schoenen, schuren, steun en comfortabel hardlopen in een groter lichaam

Je hebt geen dure uitrusting nodig om te beginnen met hardlopen. Het belangrijkst zijn comfortabele hardloopschoenen, kleding die niet schuurt en goede steun waar je lichaam beweegt.

Schoenen

Kies schoenen die vanaf de eerste stappen in de winkel prettig zitten. Pas ze ’s middags, als je voeten iets dikker zijn, en draag de sokken waarin je gaat lopen.

Veel winkels verkopen schoenen die het naar binnen kantelen van je voet moeten corrigeren. Een Deens onderzoek bij meer dan 900 beginnende lopers op neutrale schoenen vond dat voeten die matig naar binnen kantelden geen hoger blessurerisico hadden. Comfort is dus een betere gids dan je voettype.

Zoek een schoen met genoeg ruimte voor je tenen en een stevig, stabiel gevoel. Vervang je schoenen als de zolen versleten zijn of de demping plat aanvoelt.

Schuren en je huid

• Draag stoffen die snel drogen, geen katoen, want dat blijft nat en schuurt.
• Kies een langere short of legging als je dijen langs elkaar schuren. Een fietsbroekje onder een rok of een wijde short werkt ook.
• Gebruik een anti-schuurbalsem of vaseline op plekken die schuren, zoals de binnenkant van je dijen, onder je armen en onder je borsten.
• Was en droog je huid snel na het lopen, vooral in huidplooien, om smetten en ontstekingen te voorkomen.

Steun

Een goed passende sportbeha met veel steun maakt joggen voor veel vrouwen een stuk prettiger. Veel winkels bieden gratis aanmeten aan, dus vraag om hulp bij de maat.

Ook sommige mannen dragen graag een ondersteunend hardloopshirt of compressieshirt, zodat de borst minder beweegt. Draag wat voor jou prettig voelt, niet wat je denkt dat hardlopers horen te dragen.

Je op je gemak voelen

Veel mensen zijn bang om gezien te worden als ze in een groter lichaam beginnen met hardlopen. Vroeg in de ochtend gaan, een rustig park kiezen of samen met een vriend of vriendin lopen kan in de eerste weken helpen.

Bedenk dat de meeste mensen die je tegenkomt met hun eigen dag bezig zijn. Jij hoort net zo goed op dat pad als ieder ander.

Gratis hulp om van wandelen naar hardlopen te gaan

Obesity Foundation helpt mensen afvallen en zich beter voelen met goed eten, passende beweging en wandelen. Wordt hardlopen een deel van je plan, dan helpen we je er stap voor stap naartoe, gratis.

• Een gratis eetschema met gewoon eten dat je vult, zodat je rondjes en je maaltijden samenwerken. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s in drie niveaus, Start, Build en Strong, met krachtoefeningen die je benen voorbereiden op hardlopen. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) met een van onze vrijwilligers, om te bespreken wanneer en hoe je hardlopen aan je plan toevoegt. Plan een gratis videogesprek.
• Een gratis Club-account om je wandelingen, sessies joggen en wandelen en workouts bij te houden en je vooruitgang over de weken te zien. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Je eerste stap hoeft geen rondje hardlopen te zijn. Bouw je wandelen op, overleg eerst met je huisarts, en probeer je eerste minuut joggen als je lichaam er klaar voor is.