Courir pour maigrir : comment débuter en douceur quand on est en surpoids

Courir fait-il maigrir ? Une réponse honnête

Oui, courir peut aider à maigrir, car quelques minutes de jogging dépensent bien plus d’énergie que le même temps de marche. Mais la course fonctionne le mieux au sein d’un plan plus large avec une bonne alimentation, et pour la plupart des personnes qui partent d’un poids élevé, c’est une étape qui vient plus tard.

Une grande revue d’essais chez des adultes inactifs a montré qu’après un an de course régulière, les participants pesaient environ 3,3 kg de moins que ceux qui ne couraient pas. Leur masse grasse avait baissé d’environ 2,7 % et leur fréquence cardiaque au repos de presque 7 battements par minute.

C’est un vrai effet, mais pas spectaculaire. Courir seul fait rarement fondre des dizaines de kilos. En revanche, cela rend votre cœur et vos poumons bien plus endurants, ce qui facilite presque tout le reste.

Dans une étude danoise auprès de plus de 500 personnes qui se mettaient à courir, c’est l’alimentation qui a fait la différence. Parmi celles qui couraient pour perdre du poids, les personnes qui couraient plus de 5 km par semaine et changeaient aussi leur alimentation ont perdu environ 3,8 kg de graisse de plus en un an que celles qui couraient autant sans rien changer dans l’assiette.

Plus d’énergie par minute, un écart plus faible par kilomètre

Le jogging brûle plus d’énergie par minute, car vous allez plus vite et vous repoussez votre corps du sol à chaque foulée. Sur une même distance, l’écart est plus faible, puisque vous bouclez le kilomètre plus tôt.

Le jogging fait donc gagner du temps, il ne fait pas de miracles. Si vous avez 30 minutes, une séance course-marche couvre plus de terrain et dépense plus d’énergie qu’une marche. Si vous avez une heure devant vous, une longue marche peut égaler un court footing.

Notre page marcher pour maigrir compare les deux activités en détail, avec les grandes études sur les marcheurs et les coureurs. Ici, nous nous concentrons sur la question suivante : si vous avez envie de courir, comment commencer sans risque ?

Des bienfaits au-delà de la balance

Une revue de six grandes cohortes, soit plus de 230 000 adultes au total, a montré que les coureurs avaient un risque de décès toutes causes confondues inférieur d’environ 27 % pendant le suivi, par rapport aux non-coureurs. Même de petites quantités, comme une seule course par semaine, étaient associées à un bénéfice.

Il s’agissait d’études d’observation : elles montrent un lien, pas une preuve. Elles suggèrent tout de même qu’il n’est pas nécessaire de courir longtemps pour en tirer quelque chose. Un footing court et tranquille compte.

Ces chiffres sont des estimations pour un corps moyen et incluent l’énergie que vous dépenseriez assis sans bouger. Votre propre chiffre peut être plus bas ou plus haut. Pour une estimation personnelle selon votre poids et vos minutes, utilisez notre calculateur de calories brûlées.

Gardez l’ordre de grandeur en tête. Remplacer une marche par une séance course-marche ajoute environ 100 à 200 kcal, qu’un simple en-cas peut facilement annuler. C’est pour cela que l’alimentation et le mouvement fonctionnent en équipe.

Êtes-vous prêt à courir ? Une liste de contrôle, et parlez-en d’abord à votre médecin

Vous êtes probablement prêt à essayer de courts footings quand vous pouvez marcher d’un bon pas pendant 30 minutes sans douleur et que votre cœur, vos poumons et vos articulations ne donnent aucun signal d’alerte. Si vous n’en êtes pas encore là, la marche est le bon exercice pour l’instant, et non un second choix.

Parlez-en d’abord à votre médecin avant de commencer ce programme ou tout nouveau programme d’exercice. C’est d’autant plus important si vous avez une maladie cardiaque, une hypertension, un diabète ou une maladie rénale, car le jogging demande plus d’effort que la marche.

L’American College of Sports Medicine conseille aux personnes inactives atteintes d’une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue d’obtenir un avis médical favorable avant de commencer l’exercice. Il souligne aussi que toute personne présentant des signes d’alerte doit s’arrêter et consulter un médecin, quel que soit son niveau de forme.

Pour la plupart des gens, la marche est une activité peu risquée. Le jogging représente un net palier d’effort en plus, alors un court échange avec votre médecin a du sens, même si vous vous sentez bien.

Si la douleur au genou est ce qui vous freine le plus, notre guide sport avec des genoux douloureux explique quels types de cardio sollicitent le moins vos articulations. Si la course n’est tout simplement pas faite pour vous, le cardio sans impact à la maison fait travailler votre cœur sans les chocs.

Comment commencer à courir quand on est en surpoids : la méthode course-marche

La méthode course-marche consiste à alterner de courts footings lents et des pauses de marche, pour que votre corps s’habitue à la course petit à petit. C’est la façon la plus douce de commencer à courir avec un poids élevé, et beaucoup de coureurs expérimentés l’utilisent encore.

Vous commencez par des footings d’environ une minute, avec deux ou trois minutes de marche entre chacun. Au fil des semaines, les footings s’allongent un peu et les marches se raccourcissent. Les pauses de marche font partie du programme, ce ne sont pas des échecs.

Pourquoi les premières semaines comptent autant

Des chercheurs danois ont suivi 749 personnes qui débutaient la course. Celles qui avaient un IMC supérieur à 30 et couraient 3 km ou plus la première semaine se blessaient nettement plus pendant les trois premières semaines que des coureurs plus légers qui commençaient avec moins.

La même équipe a ensuite mené un petit essai chez des coureurs débutants avec un IMC de 30 à 35. Parmi ceux qui ont suivi leur programme, les personnes qui commençaient par 1 km par séance, trois fois par semaine, se sont moins blessées que celles qui commençaient par 2 km par séance.

Le message est simple : commencez plus petit que vous ne le pensez nécessaire. Un kilomètre de jogging lent réparti sur toute une séance, c’est déjà une bonne première semaine.

À quoi ressemble une séance course-marche

1. Marchez 5 minutes à allure tranquille pour vous échauffer. Notre page échauffement et étirements ajoute quelques mouvements doux pour avant et après.
2. Trottinez lentement pendant le temps prévu, à petits pas et les épaules relâchées. Vos pieds doivent se poser sous votre corps, pas loin devant.
3. Marchez d’un bon pas pendant la pause prévue. Laissez votre respiration se calmer avant le footing suivant.
4. Répétez footing et marche autant de fois que le programme l’indique.
5. Marchez 5 minutes à allure tranquille pour récupérer.

Utilisez une montre, le minuteur de votre téléphone ou tout simplement les lampadaires. Trottinez jusqu’au troisième lampadaire, marchez jusqu’au sixième, et ainsi de suite. N’importe quel repère simple fait l’affaire.

Choisissez un parcours plat et régulier pour les premières semaines, comme une allée de parc ou une piste. Les côtes et les terrains irréguliers peuvent attendre que vos jambes soient habituées aux impacts.

Un programme course-marche de 12 semaines, après votre base de marche

Ce programme de 12 semaines vous fait passer de footings d’une minute à des footings de cinq minutes, trois fois par semaine. Ne le commencez que lorsque vous pouvez marcher d’un bon pas pendant 30 minutes, et parlez-en d’abord à votre médecin.

Si vous n’en êtes pas encore là, suivez d’abord le programme de marche de 12 semaines. Beaucoup de personnes mettent quelques mois à construire cette base de marche, et c’est tout à fait normal.

Chaque séance commence et se termine par 5 minutes de marche tranquille, comprises dans la durée de la séance. Laissez au moins un jour entre deux journées course-marche. Les autres jours, vous pouvez marcher comme d’habitude.

La semaine 1, vous courez six minutes par séance. À petite allure, cela fait bien moins d’un kilomètre, ce qui vous maintient sous les 3 km par semaine que la recherche danoise associait à plus de blessures.

Les minutes de course augmentent en douceur, et les semaines 4 et 8 reculent volontairement. Ces semaines plus faciles laissent aux tendons, aux os et aux articulations le temps de rattraper le cœur et les poumons, qui progressent plus vite.

Répétez une semaine chaque fois que nécessaire

Le programme est un guide, pas une course contre la montre. Si une semaine vous a paru dure, ou si quelque chose vous fait mal le lendemain matin, refaites cette semaine ou revenez d’une semaine en arrière.

Un essai néerlandais auprès de plus de 500 coureurs débutants a comparé une progression plus lente sur 13 semaines, fondée sur la règle des 10 %, à un programme classique de 8 semaines. Environ un coureur sur cinq s’est blessé dans les deux groupes : un calendrier lent ne suffisait donc pas à éviter les blessures.

C’est pourquoi le programme vous demande aussi d’écouter votre corps. Mieux vaut éviter les grands sauts d’une semaine à l’autre, mais la sensation dans vos jambes le lendemain d’une séance est un repère tout aussi utile.

Après la semaine 12

En semaine 12, vous courez 20 minutes par séance, en blocs de cinq minutes. À partir de là, vous pouvez allonger un peu les blocs, ou simplement garder cette routine pendant des mois. Cela fait déjà une heure de course par semaine.

Vous n’êtes pas obligé de viser 30 minutes sans arrêt, ni une compétition. Si vous aimez avoir un objectif, une course locale de 5 km ouverte aux marcheurs peut en être un très convivial.

Gardez une ou deux séances de renforcement par semaine en plus de vos sorties. Des muscles des cuisses, des hanches et des mollets plus forts soulagent vos articulations, comme l’explique notre page musculation pour maigrir, et les vidéos d’exercices Build et Strong travaillent ces muscles à la maison.

Courir avec un poids élevé : genoux, tibias et risque de blessure

La course comporte un risque de blessure plus élevé que la marche, et ce risque est maximal chez les débutants, surtout avec un poids élevé. La plupart de ces blessures sont des problèmes de surmenage, dus au fait d’en faire trop, trop vite, et un démarrage lent réduit le risque.

Une revue regroupant 13 études a trouvé environ 18 blessures pour 1 000 heures de course chez les coureurs débutants, contre environ 8 chez des coureurs de loisir plus expérimentés. Ce sont les débutants qui portent l’essentiel du risque, car leurs tissus ne sont pas encore habitués aux impacts.

Les petites douleurs et blessures sont donc fréquentes la première année de course, et elles ne signifient pas que la course n’est pas pour vous. Prenez-les en charge tôt, reculez d’une ou deux semaines, et elles s’apaisent généralement.

Courir abîme-t-il les genoux ?

Courir en quantité raisonnable ne semble pas user des genoux en bonne santé. Une revue de 25 études a trouvé de l’arthrose de la hanche ou du genou chez environ 3,5 % des coureurs de loisir, contre environ 10 % des non-coureurs et environ 13 % des coureurs de compétition.

Ces études ne peuvent pas prouver de lien de cause à effet, et les personnes aux genoux douloureux ont peut-être évité la course dès le départ. Si vous avez déjà de l’arthrose ou des douleurs régulières au genou, consultez un kinésithérapeute avant de commencer à courir.

Les douleurs fréquentes et ce qu’elles signifient

• Des courbatures dans les cuisses ou les mollets pendant un jour ou deux après une séance sont normales, surtout les premières semaines. Elles s’estompent à mesure que vos jambes s’adaptent.
• Une douleur à l’avant du tibia qui augmente pendant le footing peut être un premier signe de surmenage. Revenez à une semaine plus facile et laissez-lui le temps.
• Une douleur autour ou derrière la rotule, qui s’aggrave dans les escaliers ou après être resté assis, signifie généralement que votre genou a besoin de moins de charge pendant un temps.
• Une douleur au talon ou à la voûte plantaire, souvent pire aux premiers pas du matin, est un signal pour lever le pied et vérifier vos chaussures.
• Une douleur vive, un gonflement ou une boiterie veulent dire qu’il faut arrêter de courir. Reposez-vous, ne marchez que si c’est confortable, et consultez un médecin ou un kinésithérapeute si cela ne s’améliore pas en quelques jours.

Une règle simple consiste à observer comment vous vous sentez le lendemain matin. Si une douleur est pire que la veille, la dernière séance était de trop et il faut revenir d’une semaine en arrière.

À quelle vitesse et sur quelle distance ? Allure facile, test de la parole et pourquoi le jogging lent compte

En tant que débutant, vous devriez trottiner assez lentement pour parler en phrases complètes. Pour beaucoup de coureurs plus lourds, cette allure n’est pas beaucoup plus rapide qu’une marche soutenue, et c’est parfait comme ça.

C’est ce qu’on appelle le test de la parole. Les études sur les tests d’effort montrent que le moment où parler cesse d’être confortable correspond bien au passage d’un effort modéré à un effort plus intense. Si vous n’arrivez à dire que quelques mots, ralentissez ou repassez à la marche plus tôt.

Votre fréquence cardiaque montera plus vite en courant qu’en marchant. Si vous aimez les chiffres, notre calculateur de zones de fréquence cardiaque indique une plage facile pour votre âge, mais le test de la parole fonctionne sans aucun appareil.

Combien de course faut-il ?

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité intense, ou un mélange des deux. Pour la plupart des débutants avec un poids élevé, le jogging compte comme un effort intense.

Chaque minute de jogging compte donc à peu près double pour cet objectif hebdomadaire. Les 20 minutes de course de la semaine 12, trois fois par semaine, plus vos marches quotidiennes, vous placent déjà bien au-delà du minimum.

Pour perdre du poids, plus de mouvement au total aide en général, mais courir davantage n’est pas le seul moyen d’y arriver. Notre guide cardio pour maigrir explique quelle quantité d’activité la recherche associe à la perte de poids et comment combiner différents types d’effort.

Distance, vitesse et tapis de course

Mesurez vos progrès en minutes plutôt qu’en kilomètres. Le temps est plus facile à gérer un mauvais jour, et vous ne vous sentirez pas poussé à accélérer pour atteindre une distance.

La vitesse vient toute seule à mesure que votre forme s’améliore. Beaucoup de coureurs constatent qu’après quelques mois, leur allure facile est plus rapide, alors qu’elle leur paraît tout aussi tranquille.

Un tapis de course peut être un bon endroit pour pratiquer les intervalles course-marche, car la surface est régulière et vous contrôlez précisément la vitesse. Vérifiez d’abord la limite de poids. Notre page programme en salle pour maigrir explique comment utiliser la machine en toute sécurité.

Peut-on courir plus vite que son assiette ? Course, faim et alimentation

Non, la course ne peut pas compenser n’importe quelle quantité de nourriture, mais elle vous aide à maigrir si vous mangez aussi un peu moins. L’essentiel de l’écart d’énergie se joue toujours en cuisine.

Une séance course-marche lente de 30 minutes peut dépenser quelques centaines de kilocalories, selon votre poids. Un grand repas à emporter ou une boisson sucrée avec un en-cas peuvent facilement les reprendre.

La bonne nouvelle, c’est qu’une séance d’exercice ne pousse généralement pas à manger plus ensuite. Une revue d’études sur l’appétit a montré qu’en moyenne, l’exercice crée un déficit d’énergie à court terme sans hausse équivalente de la faim, et que la corpulence et le sexe ne changent pas grand-chose à cela.

La même revue notait de grandes différences entre les personnes. Certaines ont plus faim après avoir couru, d’autres moins. Observez votre propre fonctionnement pendant quelques semaines.

Conseils alimentaires pour les coureurs débutants qui veulent maigrir

• Vous n’avez pas besoin de boissons de l’effort, de gels ni de barres pour des séances de moins d’une heure. L’eau suffit.
• Un repas normal une à trois heures avant convient généralement le mieux. Notre page sur le repas avant le sport explique quoi manger et quand.
• Prévoyez votre repas suivant pour ne pas rentrer affamé. Un repas avec des protéines et des légumes rassasie et aide vos muscles à récupérer.
• Ne récompensez pas une sortie par de la nourriture en plus. Si vous remarquez cette habitude, essayez une autre récompense, comme une douche, de la musique ou un appel à un ami.
• Notez ce que vous mangez pendant un temps si votre poids ne bouge pas. Notre guide pour compter les calories montre une façon simple de repérer les extras cachés.

Visez des progrès réguliers et en douceur plutôt que des résultats rapides. Une perte d’environ un demi-kilo à un kilo par semaine est un rythme que la plupart des gens peuvent tenir pendant des mois.

Courir fait-il perdre du ventre ?

Courir peut aider à réduire la graisse du ventre, mais ne peut pas cibler le ventre à lui seul. C’est votre corps qui décide où il puise la graisse, et chez certaines personnes, le ventre fait partie des dernières zones à diminuer.

Une revue de 15 études chez des personnes en surpoids a montré que l’exercice d’endurance, comme la course, réduisait la graisse profonde autour des organes, même sans régime. Les efforts d’endurance modérés et plus intenses avaient l’effet le plus marqué.

Cette graisse profonde compte pour la santé, même quand le changement se voit à peine dans le miroir. Votre tour de taille peut diminuer avant que la balance ne bouge beaucoup.

Pour savoir ce qui aide vraiment à réduire le tour de taille, consultez notre guide pour perdre du ventre. Notre page perte de graisse ou perte de poids explique pourquoi la balance et la silhouette ne changent pas toujours en même temps.

Chaussures, frottements, maintien : courir confortablement dans un corps plus fort

Pas besoin d’un équipement coûteux pour commencer à courir. Ce qui compte le plus, c’est une paire de chaussures de course confortables, des vêtements qui ne frottent pas et un bon maintien là où votre corps bouge.

Chaussures

Choisissez des chaussures confortables dès les premiers pas en magasin. Essayez-les l’après-midi, quand les pieds sont un peu plus gonflés, avec les chaussettes que vous porterez pour courir.

Beaucoup de magasins vendent des chaussures censées corriger la façon dont votre pied s’affaisse vers l’intérieur. Une étude danoise auprès de plus de 900 coureurs débutants en chaussures neutres a montré que les pieds qui s’affaissaient modérément vers l’intérieur ne présentaient pas de risque de blessure plus élevé. Le confort est donc un meilleur guide que le type de pied.

Cherchez une chaussure qui laisse assez de place aux orteils et qui donne une sensation ferme et stable. Remplacez-la quand les semelles sont usées ou que l’amorti paraît écrasé.

Frottements et peau

• Portez des tissus qui sèchent vite, pas du coton, qui reste humide et frotte.
• Choisissez des shorts plus longs ou un legging si vos cuisses frottent l’une contre l’autre. Un cuissard sous une jupe ou un short ample fonctionne aussi.
• Utilisez une crème anti-frottements ou de la vaseline sur les zones qui frottent, comme l’intérieur des cuisses, sous les bras et sous les seins.
• Lavez et séchez votre peau rapidement après une sortie, surtout dans les plis, pour éviter irritations et infections.

Maintien

Une brassière de sport bien ajustée et à maintien fort rend le jogging bien plus confortable pour beaucoup de femmes. De nombreux magasins proposent un essayage gratuit, alors n’hésitez pas à demander de l’aide pour la taille.

Certains hommes apprécient aussi un haut de course qui maintient ou un t-shirt de compression pour limiter les mouvements de la poitrine. Portez ce qui vous met à l’aise, pas ce à quoi un coureur est censé ressembler selon vous.

Se sentir à l’aise

Beaucoup de personnes craignent le regard des autres quand elles se mettent à courir dans un corps plus fort. Sortir tôt le matin, choisir un parc calme ou courir avec un ami peut aider les premières semaines.

Rappelez-vous que la plupart des gens que vous croisez pensent à leur propre journée. Vous avez autant votre place sur ce chemin que n’importe qui.

Une aide gratuite pour passer de la marche à la course

Obesity Foundation aide les gens à perdre du poids et à se sentir mieux grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Si la course entre dans votre programme, nous vous aidons à y arriver pas à pas, gratuitement.

• Un plan alimentaire gratuit avec des aliments du quotidien qui rassasient, pour que vos sorties et vos repas aillent dans le même sens. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, Start, Build et Strong, avec du renforcement qui prépare vos jambes à la course. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) avec l’un de nos bénévoles, pour voir quand et comment ajouter la course à votre programme. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club gratuit pour noter vos marches, vos séances course-marche et vos exercices, et suivre vos progrès semaine après semaine. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Votre premier pas n’a pas besoin d’être une course. Développez votre marche, parlez-en d’abord à votre médecin, et essayez votre premier footing d’une minute quand votre corps sera prêt.