Perte de graisse : comment ça marche, et en quoi elle diffère de la perte de poids

Perte de graisse ou perte de poids : quelle différence ?

Perdre du poids, c’est voir baisser le chiffre de la balance ; perdre de la graisse, c’est réduire la quantité de graisse stockée dans votre corps. Les deux vont souvent ensemble, mais ce n’est pas la même chose.

Votre poids est la somme de nombreux éléments. L’eau en représente une grande part. Viennent ensuite les muscles et les organes, les os, les aliments et boissons encore dans l’estomac et l’intestin, et la graisse stockée.

Quand la balance baisse d’un kilo, le chiffre ne vous dit pas lequel de ces éléments a changé. Ce peut être un kilo de graisse. Ce peut aussi être de l’eau, le repas de la veille, ou un mélange qui inclut un peu de muscle.

Le vrai objectif n’est donc pas seulement un chiffre plus bas. C’est moins de graisse, en gardant autant de muscle que possible. Quand c’est le cas, la balance suit, un peu plus lentement et avec plus de hauts et de bas en chemin.

Pourquoi la différence compte pour votre santé

C’est l’excès de graisse corporelle, surtout la graisse profonde autour des organes, qui augmente le risque de diabète de type 2, d’hypertension et de maladies cardiaques. Perdre cette graisse diminue ces risques. Perdre de l’eau n’y change rien, et perdre du muscle peut compliquer la vie de tous les jours.

C’est pourquoi nos conseils associent toujours manger un peu moins, bouger plus et manger assez de protéines. Vous en saurez plus sur la graisse profonde du ventre sur notre page pour perdre du ventre, et sur la vue d’ensemble des risques de l’obésité pour la santé.

Comment se fait la perte de graisse dans le corps ?

La perte de graisse se fait quand votre corps prélève de l’énergie dans ses réserves de graisse, ce qui arrive lorsque vous dépensez sur la journée un peu plus d’énergie que ce que vous apportent les aliments et les boissons. Il n’y a pas d’autre interrupteur ; chaque méthode qui marche crée cet écart d’une façon ou d’une autre.

La graisse corporelle est une réserve d’énergie

Quand vous mangez plus d’énergie que nécessaire, votre corps garde le surplus pour plus tard. L’essentiel finit dans les cellules graisseuses sous forme de triglycérides : trois acides gras accrochés à une petite structure appelée glycérol.

La graisse est une façon compacte de stocker de l’énergie, c’est pourquoi le corps la préfère pour le long terme. Votre foie et vos muscles gardent aussi une réserve plus petite et vite disponible de glucides, appelée glycogène.

Ce qui se passe quand vous mangez un peu moins

Si l’alimentation ne couvre pas ce que vous dépensez, le corps comble l’écart avec ses réserves. Des signaux hormonaux demandent aux cellules graisseuses de découper leurs triglycérides et de libérer des acides gras dans le sang.

Ces acides gras voyagent vers les muscles, le cœur et d’autres organes. Là, dans de minuscules centrales énergétiques à l’intérieur de chaque cellule, les mitochondries, ils sont décomposés étape par étape pour libérer de l’énergie utilisable.

Plus vous bougez vite, plus vos muscles réclament d’énergie. Mais la graisse qu’ils utilisent vient de tout le corps, transportée par le sang, et non de la graisse située juste au-dessus du muscle qui travaille.

Vos cellules graisseuses rétrécissent, elles ne disparaissent pas

Une étude publiée dans la revue Nature a suivi les cellules graisseuses d’adultes grâce à des méthodes modernes de datation au carbone. Le nombre de cellules graisseuses est resté à peu près stable à l’âge adulte, chez les personnes minces comme chez les personnes vivant avec une obésité, même après une forte perte de poids.

Environ un dixième des cellules graisseuses est remplacé chaque année, mais le total reste stable. Quand vous perdez de la graisse, chaque cellule en contient donc moins, plutôt que des cellules ne disparaissent.

Cela aide à comprendre pourquoi garder son poids demande des habitudes durables : les cellules sont toujours là et peuvent se remplir à nouveau. C’est de la biologie, pas de la faiblesse. Notre page sur la reprise de poids explique ce qui aide après avoir maigri.

Où va la graisse quand on maigrit ?

Quand vous perdez de la graisse, l’essentiel quitte votre corps sous forme de gaz carbonique que vous expirez, et le reste sous forme d’eau. Elle ne se transforme pas en énergie pure ou en chaleur, et elle ne devient pas du muscle.

Deux scientifiques australiens l’ont calculé en suivant chaque atome d’une molécule de graisse. Leur article dans le BMJ montre que décomposer 10 kg de graisse demande 29 kg d’oxygène et produit 28 kg de gaz carbonique et 11 kg d’eau.

Sur les 10 kg de graisse de départ, 8,4 kg sortent par les poumons sous forme de gaz carbonique. Les 1,6 kg restants deviennent de l’eau, qui quitte le corps par l’urine, la sueur, la respiration, les larmes et les selles.

L’énergie contenue dans la graisse fait bien fonctionner votre corps au passage : battements du cœur, respiration, digestion, marche et maintien de la chaleur. Mais la masse, les atomes eux-mêmes, part surtout sous forme d’un gaz invisible.

Les fausses réponses les plus courantes

Les auteurs ont demandé à 150 médecins, diététiciens et coachs sportifs où va la graisse. Plus de la moitié pensaient qu’elle se transforme en énergie ou en chaleur. D’autres pensaient qu’elle part dans les selles ou devient du muscle.

• « Elle se transforme en énergie. » De l’énergie est libérée, mais la matière ne peut pas simplement disparaître. Elle doit quitter le corps sous une forme ou une autre.
• « On l’élimine aux toilettes. » Seule une petite part part dans les selles, sous forme d’eau. La graisse de vos réserves n’est pas évacuée telle quelle.
• « Elle se transforme en muscle. » La graisse et le muscle sont des tissus différents. L’entraînement construit du muscle à partir des protéines, et les réserves de graisse diminuent séparément.
• « On l’élimine en transpirant. » La sueur, c’est de l’eau et du sel. Une séance où l’on transpire beaucoup ou un sauna font baisser le poids quelques heures, et ce poids revient quand on boit.

Peut-on perdre plus de graisse en respirant plus vite ?

Non. Votre respiration évacue simplement le gaz carbonique produit par vos cellules. Pour en produire davantage, votre corps doit dépenser plus d’énergie, par exemple en bougeant.

Respirer plus vite que nécessaire, c’est hyperventiler. Les chercheurs rappellent que cela peut provoquer vertiges, palpitations et même évanouissement. La respiration qui aide, c’est celle qui vient naturellement quand vous marchez un peu plus vite.

Pourquoi la balance monte et descend alors que vous perdez de la graisse ?

La balance fait des sauts parce que l’eau, les glucides stockés et les aliments dans l’intestin changent d’un jour à l’autre, alors que la graisse change lentement. Un kilo de plus du jour au lendemain n’est presque jamais un kilo de nouvelle graisse.

Les glucides stockés emportent de l’eau avec eux

Le glycogène, la réserve de glucides du foie et des muscles, est stocké avec trois à quatre parts d’eau pour une part de glycogène. Un article classique de l’American Journal of Clinical Nutrition décrit comment cela crée une « illusion de perte de poids facile ».

Les premiers jours où vous mangez moins, vous utilisez une partie de cette réserve et perdez l’eau qui y est liée. La balance baisse vite. Quand vous mangez de nouveau plus de glucides, la réserve se remplit et un peu de poids revient, alors que votre graisse n’a pas changé.

Repas, sel et cycle menstruel

Un dîner tardif, un plat à emporter salé ou une digestion lente peuvent ajouter du poids sur la balance le lendemain matin. Beaucoup de femmes voient aussi un chiffre plus élevé autour de leurs règles.

Rien de tout cela n’est de la graisse, et rien ne signifie que votre plan a échoué. Notre page boire de l’eau pour maigrir explique plus en détail le poids lié à l’eau et la rétention d’eau, y compris quand un gonflement doit être vu par un médecin.

Lire votre poids sans vous laisser tromper

Pesez-vous au même moment de la journée, après être passé aux toilettes et avant le petit-déjeuner, dans des vêtements semblables. Regardez ensuite la tendance sur trois ou quatre semaines plutôt qu’un chiffre isolé.

Une courbe qui descend lentement avec des bosses en chemin, c’est exactement à quoi ressemble une perte de graisse. Si la courbe est plate depuis plus d’un mois, notre guide je ne perds pas de poids vous aide à vérifier calmement les raisons habituelles.

Comment savoir si vous perdez de la graisse et non du muscle ?

Vous perdez très probablement de la graisse quand votre tour de taille diminue lentement, que vos vêtements deviennent plus amples et que vous restez aussi fort qu’avant, ou plus fort. Une balance qui baisse ne peut pas, à elle seule, vous le dire.

Mesurez votre tour de taille

Le tour de taille est l’une des meilleures mesures simples de la perte de graisse. Une déclaration de consensus internationale parue dans Nature Reviews Endocrinology le qualifie de signe vital, et estime qu’une taille plus fine est un objectif de traitement important en soi.

Les mêmes experts notent que le tour de taille peut diminuer grâce à l’exercice ou à l’alimentation, avec ou sans perte de poids. Une taille qui s’affine alors que la balance stagne est donc un vrai progrès.

Mesurez toutes les deux à quatre semaines, au même moment de la journée, le ruban bien ajusté sans serrer. Notre calculateur du rapport tour de taille/taille transforme votre mesure en indicateur de santé, et le calculateur de masse grasse donne une estimation approximative de votre pourcentage de graisse à partir de quelques mesures au mètre ruban.

Prenez un vêtement comme test

Choisissez un pantalon ou une ceinture qui vous serre un peu aujourd’hui. Essayez-le une fois par mois, pas tous les jours.

Les vêtements ne varient pas avec l’eau comme la balance, alors ils vous disent si votre silhouette change. Beaucoup de gens le remarquent bien avant leurs amis ou la balance.

Surveillez votre force

La perte de muscle se voit souvent comme une faiblesse au quotidien. Si vous montez les escaliers, portez vos courses et vous levez d’une chaise aussi facilement qu’avant, ou plus facilement, vos muscles sont probablement préservés.

Un test simple : une fois par mois, comptez combien de fois vous pouvez vous lever d’une chaise sans vous aider des bras. Un chiffre qui monte ou reste stable est bon signe.

Comment garder vos muscles en perdant de la graisse ?

Vous gardez vos muscles en perdant de la graisse si vous mangez assez de protéines, faites travailler régulièrement vos muscles avec du renforcement et de la marche, et perdez du poids à un rythme doux. Ensemble, ces trois points font que l’essentiel de ce que vous perdez est de la graisse.

Quelle part du poids perdu est en général du muscle ?

Presque toute perte de poids s’accompagne d’une perte de tissu maigre. Une règle souvent citée parle d’environ un quart de ce que l’on perd. Une revue critique parue dans Obesity Reviews a montré que la part réelle varie beaucoup, selon l’âge, l’activité et la manière de perdre du poids.

L’exercice fait une nette différence. Une revue systématique de 52 études chez des adultes de plus de 50 ans en surpoids a regardé à quelle fréquence 15 % ou plus du poids perdu était du tissu maigre. C’était le cas dans 81 % des groupes qui mangeaient seulement moins, mais dans 39 % des groupes qui mangeaient moins et faisaient aussi de l’exercice.

Les protéines : le matériau de construction

Le muscle est fait en grande partie de protéines, et votre corps le répare chaque jour. Pendant une perte de poids, assez de protéines aide cette réparation à suivre.

Une méta-analyse de 24 essais parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition a comparé des régimes plus riches en protéines et des régimes à teneur standard, à calories égales. En moyenne, les régimes plus riches en protéines ont fait perdre environ 0,9 kg de graisse en plus et préserver environ 0,4 kg de masse maigre en plus, sur environ trois mois.

Concrètement : mettez un aliment protéiné dans votre assiette à chaque repas, comme des œufs, du yaourt, du fromage blanc, du poisson, du poulet, des haricots, des lentilles ou du tofu. Notre calculateur de macros propose une fourchette de protéines par jour selon votre taille, et notre page de repas riches en protéines donne des idées simples.

Si vous avez une maladie rénale ou qu’on vous a conseillé de limiter les protéines, demandez l’avis de votre médecin ou de votre diététicien avant d’en manger davantage.

Renforcement musculaire et marche

Un muscle qui sert est un muscle que le corps garde. L’OMS conseille aux adultes des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en plus d’une activité modérée régulière comme la marche.

Pour un corps plus lourd, le renforcement peut commencer tout petit : se lever d’une chaise, pousser contre un mur ou utiliser un élastique en position assise. Notre guide de renforcement musculaire pour débutants montre pas à pas des versions sans risque.

La marche ajoute à l’énergie que vous dépensez chaque jour, ce qui aide à perdre de la graisse, et elle fait travailler vos jambes. Notre programme de marche pour débutants commence par quelques minutes seulement. Si vous voulez perdre de la graisse et gagner un peu de muscle en même temps, notre page pour perdre du gras et prendre du muscle approfondit cet objectif.

Un rythme doux

Plus l’écart entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez est grand, plus il est difficile de garder vos muscles et de tenir le plan. Des apports très bas rendent aussi difficile d’avoir assez de protéines et d’autres nutriments.

Un déficit modéré, que vous remarquez à peine au quotidien, ménage vos muscles et se tient plus facilement. Notre calculateur de déficit calorique vous aide à choisir un rythme adapté à votre corps.

À quelle vitesse peut-on perdre de la graisse ?

La perte de graisse est plus lente que ce que suggèrent les premières semaines sur la balance. À un rythme régulier d’environ 0,5 à 1 kg par semaine, l’essentiel de ce que vous perdez avec le temps est de la graisse, à condition de continuer à bouger et de manger assez de protéines.

Une réserve de graisse contient beaucoup d’énergie dans peu de place. C’est pourquoi une vraie perte de graisse ne peut pas aller aussi vite que le prétendent certaines publicités : la quantité d’énergie que votre corps peut dépenser en une journée a une limite.

Des baisses rapides de 2 ou 3 kg en une semaine sont surtout de l’eau et des glucides stockés, en particulier au début. Ce n’est pas un problème en soi, mais n’en faites pas votre repère pour les semaines suivantes.

Pourquoi nous conseillons ce rythme, et pourquoi un départ plus rapide est normal dans un corps plus lourd, c’est expliqué sur notre page combien de kilos perdre par semaine sans danger.

Peut-on choisir où l’on perd de la graisse ?

Non, vous ne pouvez pas choisir l’endroit où votre corps puise la graisse. Elle est libérée des réserves dans tout le corps et transportée par le sang là où l’énergie est nécessaire.

Des chercheurs l’ont testé en faisant faire à des adultes inactifs sept exercices abdominaux, cinq jours par semaine, pendant six semaines. Leurs abdominaux ont gagné en endurance, mais la graisse du ventre, le tour de taille et les plis cutanés n’ont pas plus changé que dans le groupe qui ne faisait rien.

Vos gènes, votre sexe, votre âge et vos hormones décident de l’ordre dans lequel vos réserves diminuent. Chez beaucoup de gens, le ventre, les hanches ou le visage partent en dernier, ce qui est frustrant mais normal. Nos pages sur le ventre et la graisse du visage expliquent ce qui aide pour ces zones en particulier.

Faire travailler une partie du corps reste utile : cela renforce ces muscles et soutient votre dos, vos genoux et votre équilibre. Cela n’enlève simplement pas la graisse qui se trouve dessus.

Conseils pour perdre de la graisse : ce qui marche, et ce qui ne marche pas

Les conseils qui marchent pour perdre de la graisse sont les plus ordinaires, appliqués avec régularité : un petit déficit calorique, des protéines à chaque repas, beaucoup d’aliments rassasiants, de la marche chaque jour, un peu de renforcement et assez de sommeil. Les raccourcis qui promettent de cibler ou de faire fondre la graisse ne tiennent pas.

Les conseils qui marchent

1. Parlez-en d’abord à votre médecin. Surtout si vous avez un diabète, des problèmes cardiaques, une maladie rénale ou prenez des médicaments qui agissent sur la glycémie ou la tension.
2. Mangez un peu moins, pas beaucoup moins. Un petit écart régulier protège les muscles et garde la faim gérable.
3. Commencez chaque repas par les protéines. Elles vous aident à garder vos muscles et à rester rassasié plus longtemps.
4. Remplissez-vous d’aliments peu caloriques et riches en fibres. Légumes, fruits, haricots, lentilles et soupes apportent du volume pour peu de calories. Voir notre liste d’aliments rassasiants pour maigrir.
5. Remplacez les boissons sucrées par de l’eau ou des boissons sans sucre. Les calories liquides ajoutent de l’énergie sans rassasier.
6. Marchez chaque jour, et ajoutez-en un peu chaque semaine. Cinq minutes de plus par marche suffisent pour continuer à progresser.
7. Faites du renforcement deux fois par semaine. Les exercices avec une chaise, un mur ou un élastique comptent.
8. Dormez assez. Dans un petit essai contrôlé, des personnes suivant le même régime ont perdu une plus petite part de leur poids sous forme de graisse, et avaient plus faim, quand leurs nuits étaient raccourcies.
9. Mesurez votre tour de taille, pas seulement votre poids. Vérifiez-le toutes les quelques semaines et notez-le.

Les conseils qui ne marchent pas

Nous examinons beaucoup de ces affirmations plus en détail sur nos pages consacrées aux idées reçues minceur et à la plateforme vibrante pour maigrir. Pour savoir si le cardio brûle de la graisse ou du muscle, voyez notre guide du cardio pour maigrir.

Nous ne recommandons aucun brûle-graisse, complément ou produit minceur. Si vous pensez en prendre un, demandez d’abord l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien, surtout si vous prenez des médicaments.

Un départ simple en quatre semaines, centré sur la perte de graisse

Parlez-en d’abord à votre médecin, puis utilisez ces quatre semaines pour installer des habitudes qui protègent vos muscles et laissent partir la graisse régulièrement. Chaque semaine ajoute une petite étape ; gardez tout ce que vous avez mis en place la semaine d’avant.

Si une semaine vous paraît trop chargée, refaites-la. Une habitude que vous gardez des mois vaut bien plus qu’une semaine difficile que vous abandonnez ensuite. Nos vidéos d’exercices gratuites aux niveaux Start, Build et Strong vous donnent des séances à suivre chez vous.

Quand en parler à votre médecin

Pour la plupart des gens, manger un peu moins, plus de protéines et bouger en douceur ne pose pas de problème. Certaines situations demandent une vérification d’abord ; parlez-en à votre médecin avant de commencer si :

• vous vivez avec un diabète et prenez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie
• vous avez une maladie cardiaque, une douleur dans la poitrine quand vous bougez, ou une hypertension mal contrôlée
• vous avez une maladie rénale ou on vous a conseillé de limiter les protéines
• vous êtes enceinte ou allaitez, ou avez été opérée ou opéré récemment
• vous avez eu un trouble du comportement alimentaire, ou vous sentez que la nourriture et le poids envahissent vos pensées

Consultez aussi votre médecin si vous perdez du poids sans le chercher, vous sentez souvent faible ou étourdi, ou remarquez un nouveau gonflement des jambes. Ce ne sont pas des signes de perte de graisse, et cela mérite un vrai examen.

Comment Obesity Foundation vous aide à perdre de la graisse, pas seulement du poids

Nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Tout ce qui suit est gratuit.

• Une alimentation qui protège les muscles. Un plan de la semaine avec des protéines à chaque repas et un léger déficit calorique, à base d’aliments ordinaires du commerce. Recevez votre plan alimentaire gratuit.
• Du mouvement à votre niveau. Des séances de renforcement et de marche à suivre, en trois niveaux, de la position assise à debout. Inscrivez-vous aux vidéos gratuites.
• Suivez plus que votre poids. Notez votre tour de taille, vos marches et votre force dans un espace privé et observez la tendance. Ouvrez un compte Club gratuit.
• Parlons-en. Vous ne savez pas si vous perdez de la graisse ou seulement de l’eau ? Réservez un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais).

La perte de graisse est lente, régulière et parfois cachée derrière une balance têtue. Continuez à mesurer ce qui compte, et laissez à votre corps le temps dont il a besoin.