L’essentiel
- Trois niveaux, 50 vidéos chacun : Start, Build et Strong. 150 séances d’exercices gratuites qui vous mènent, pas à pas, de votre toute première séance à une vraie forme physique.
- Le niveau Start est conçu pour les personnes vivant avec l’obésité ou un poids plus élevé, souffrant de douleurs articulaires ou ayant très peu pratiqué de sport. Pas de sauts, pas d’exercices au sol, et toujours une chaise à portée de main.
- Tout est gratuit. Sans abonnement, sans compte, sans contenu payant. Les dons sont les bienvenus, mais jamais obligatoires.
- La marche est le point de départ le plus simple. Une courte marche chaque jour, allongée pas à pas, complète très bien les vidéos.
- Bouger améliore votre santé avant même que la balance ne bouge : la tension artérielle, la glycémie, le moral, le sommeil et la mobilité s’améliorent avec une activité régulière.
- La série de vidéos est en préparation. Laissez votre adresse e-mail ci-dessous et nous vous préviendrons dès que les premières vidéos Start seront en ligne.
Pourquoi nous avons créé un programme d’exercices pour tous les corps
La plupart des vidéos de sport sont faites par et pour des personnes déjà en forme. Si vous vivez avec un poids plus élevé, si vous avez mal aux genoux ou si vous n’avez pas fait de sport depuis des années, elles peuvent vous décourager dès la première minute : trop rapides, trop de sauts, des exercices au sol dont il est difficile de se relever, et des coachs qui ne vous ressemblent pas du tout.
Pour nous, c’est prendre les choses à l’envers. Les personnes qui auraient le plus à gagner à bouger davantage sont souvent celles que le monde du fitness oublie. Nous avons donc conçu un programme qui part de là où vous en êtes, pas de là où en est un influenceur fitness.
Le niveau Start commence en douceur, le niveau Build vous amène à vous entraîner régulièrement, et le niveau Strong est fait pour le moment où vous aurez envie de vous dépasser. Vous pouvez rester dans un niveau aussi longtemps que vous le souhaitez. Il n’y a ni date limite ni test à réussir.
Les trois niveaux en un coup d’œil
| Niveau 1 : Start | Niveau 2 : Build | Niveau 3 : Strong | |
|---|---|---|---|
| Pour qui | Les personnes vivant avec l’obésité ou un poids plus élevé, les débutants, les personnes souffrant de douleurs articulaires ou à mobilité réduite, et toute personne qui reprend le sport après une longue pause | Les personnes qui terminent sans difficulté les séances Start et souhaitent des entraînements réguliers et plus variés | Les personnes qui ont une bonne base de condition physique et veulent devenir vraiment en forme et fortes |
| Durée des séances | 10 à 20 minutes | 20 à 35 minutes | 30 à 45 minutes |
| À quoi ressemblent les séances | Exercices assis et debout avec appui, cardio doux, mobilité, respiration. Pas de sauts, pas d’exercices au sol. | Cardio debout sans impact, renforcement musculaire avec bande élastique ou poids légers, équilibre et gainage | Entraînement fractionné, renforcement plus intense, endurance, avec des variantes sans impact et avec impact |
| Matériel | Une chaise stable sans roulettes | Une chaise, une bande élastique, deux bouteilles d’eau ou des haltères légers | Des bandes élastiques ou des haltères ; un tapis est facultatif |
| Vidéos | 50 | 50 | 50 |
Niveau 1 : Start
Start est le cœur du programme et sa raison d’être. Chaque exercice existe en version assise, et chaque exercice debout se fait en s’appuyant sur une chaise ou un mur. Le coach avance à un rythme calme, explique ce que vous devez ressentir et ce que vous ne devez pas ressentir, et montre à chaque fois une variante plus facile et une variante un peu plus difficile.
Les séances sont courtes, et c’est voulu : dix minutes que l’on fait vraiment valent mieux qu’une heure que l’on redoute. Au fil des 50 vidéos, vous passez de quelques minutes de mouvement à des séances qui font monter votre fréquence cardiaque plus longtemps.
Niveau 2 : Build
Build est un vrai programme d’entraînement régulier, toujours sans sauts. Vous y ajoutez du renforcement musculaire avec une bande élastique ou des poids légers, des blocs de cardio plus longs, et des exercices d’équilibre et de gainage qui facilitent la vie quotidienne : porter les courses, monter les escaliers, vous relever du sol après avoir joué avec vos enfants ou petits-enfants.
Chaque vidéo propose toujours une variante plus douce et une variante plus intense.
Niveau 3 : Strong
Strong s’adresse aux personnes qui ont acquis de bonnes bases et en veulent davantage. Les séances comprennent du fractionné, un renforcement plus intense et un travail d’endurance plus long. Vous choisissez entre des versions sans impact et avec impact : ce sont vos articulations qui décident.
À la fin du niveau Strong, vous vous entraînez à un niveau qui atteint, voire dépasse, les recommandations d’activité physique de l’Organisation mondiale de la santé.
Quand passer au niveau suivant ?
Vous êtes prêt à passer au niveau supérieur lorsque les séances de votre niveau actuel vous semblent confortables et que vous récupérez bien. Rien ne presse, et vous pouvez toujours combiner des séances de deux niveaux. Ces signes peuvent vous aider à décider :
| De Start à Build | De Build à Strong |
|---|---|
| Vous faites les séances Start les plus longues trois fois par semaine sans avoir besoin de longues pauses | Vous faites les séances Build trois ou quatre fois par semaine et vous vous sentez plein d’énergie ensuite, pas épuisé |
| Vous pouvez marcher environ 20 minutes à un rythme confortable | Vous pouvez maintenir un cardio modéré, comme la marche rapide ou le vélo, pendant environ 30 minutes |
| Vous pouvez vous lever d’une chaise plusieurs fois de suite sans les mains, ou avec un léger appui seulement | Vous réalisez les exercices de renforcement avec une bonne technique et souhaitez une bande plus résistante ou des poids plus lourds |
| Les courbatures disparaissent en un ou deux jours, et vos articulations ne sont pas plus douloureuses le lendemain | Vos articulations supportent bien les séances Build, et vous avez envie de plus de défi |
Si le niveau supérieur vous paraît trop difficile, revenez au précédent pendant une semaine. Ce n’est pas un retour en arrière : c’est ainsi que fonctionne l’entraînement. Les sportifs professionnels prévoient eux aussi des semaines plus légères.
Commencer en toute sécurité : à vérifier d’abord
L’activité physique est sans danger pour la plupart des gens, y compris les personnes ayant un IMC élevé. Mais certains problèmes de santé imposent de consulter d’abord un médecin, ou d’adapter vos séances.
Parlez-en à votre médecin avant de commencer si vous :
- avez une maladie cardiaque, avez déjà eu des douleurs thoraciques, ou ressentez une douleur ou une oppression dans la poitrine à l’effort
- avez déjà fait un malaise ou ressenti de forts vertiges pendant un effort
- avez une hypertension artérielle mal contrôlée
- prenez de l’insuline ou d’autres médicaments du diabète pouvant provoquer une hypoglycémie
- avez été opéré récemment, y compris d’une chirurgie bariatrique
- êtes enceinte ou avez accouché récemment
- avez des problèmes importants aux articulations, au dos ou aux poumons
Un outil utile est le Q-AAP+ (PAR-Q+), un court questionnaire utilisé dans le monde entier qui vous indique si vous pouvez commencer tout de suite ou s’il vaut mieux consulter d’abord un professionnel de santé.
Arrêtez-vous et demandez de l’aide si vous ressentez :
- une douleur, une pression ou une oppression dans la poitrine, le bras, le cou ou la mâchoire
- un essoufflement bien plus important que prévu, ou qui ne se calme pas au repos
- des vertiges, une sensation de tête légère, ou un cœur qui s’emballe ou bat de façon irrégulière
- une douleur vive ou soudaine dans une articulation ou un muscle
Appelez le numéro d’urgence de votre pays si une douleur thoracique ne disparaît pas après quelques minutes de repos.
Quelle intensité viser ?
Faites le test de la parole. Pendant le cardio, vous devez respirer plus vite tout en restant capable de prononcer de courtes phrases. Si vous pouvez chanter, vous pouvez augmenter un peu l’intensité. Si vous ne pouvez pas dire plus d’un ou deux mots, ralentissez.
Un peu de fatigue musculaire le lendemain est normal ; en revanche, des douleurs articulaires plus fortes le lendemain signifient que vous en avez trop fait : allégez la séance suivante.
De combien d’activité physique avez-vous besoin ?
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes, y compris aux personnes atteintes de maladies chroniques, de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Cela peut sembler beaucoup quand on débute, et rien ne vous oblige à y arriver rapidement. L’OMS est claire : toute activité physique, quelle qu’en soit la forme ou la durée, est bénéfique pour la santé. Dix minutes par jour, c’est déjà un vrai début. Les trois niveaux sont conçus pour vous mener de là jusqu’à la recommandation complète, pas à pas.
La marche : le point de départ le plus simple
La marche est gratuite, ne demande aucun équipement et ménage les articulations, ce qui en fait un pilier pour bouger davantage. L’OMS conseille de commencer par de petites quantités d’activité et d’augmenter progressivement, et chaque marche d’un bon pas, même courte, compte dans les 150 minutes hebdomadaires.
Commencez par quelques minutes à un rythme confortable, chaque jour si possible, et ajoutez un peu chaque semaine. Marchez avec un ami, un voisin ou un chien si cela vous aide. Les jours où vous faites une séance, une courte marche reste une bonne idée.
La forme compte, même si la balance ne bouge pas. Une activité physique régulière améliore la tension artérielle, la glycémie, le cholestérol, le moral, le sommeil et l’aisance dans les gestes du quotidien, et elle aide à préserver les muscles quand on perd du poids. Mesurez vos progrès à ce que votre corps est capable de faire, pas seulement à ce qu’il pèse.
L’activité physique, un élément parmi d’autres
Bouger donne les meilleurs résultats en complément d’autres formes d’accompagnement. En plus des séances d’exercices, Obesity Foundation propose des plans alimentaires gratuits et des entretiens de conseil gratuits, et nos pages d’information expliquent le volet médical : ce qu’est l’obésité, comment on la soigne, et pourquoi le poids revient souvent.
Une bonne alimentation, la marche quotidienne, un sommeil suffisant et le soutien sont les autres piliers ; pour en savoir plus, consultez notre page accompagnement du mode de vie, ou inscrivez-vous pour un plan alimentaire ou un entretien vidéo gratuit (en anglais).
Soyez parmi les premiers informés de la mise en ligne des vidéos
La série de vidéos est en préparation. Envoyez-nous un message contenant les mots « vidéos Start » et nous vous préviendrons par e-mail dès que les premières vidéos du niveau Start seront en ligne. Nous n’utilisons votre adresse e-mail que dans ce but, et vous pouvez nous demander de la supprimer à tout moment.
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Questions fréquentes
Les séances d’exercices sont-elles vraiment gratuites ?
Oui. Les 150 vidéos, les plans alimentaires et les entretiens de conseil sont gratuits, sans abonnement ni compte. Obesity Foundation est une organisation à but non lucratif. Celles et ceux qui souhaitent soutenir notre action peuvent faire un don, mais personne n’a à payer pour utiliser quoi que ce soit.
Puis-je faire du sport si je vis avec une obésité sévère ?
Oui : pour la plupart des gens, l’activité physique est sans danger et bénéfique, quel que soit le poids. Le niveau Start est conçu pour les personnes ayant un IMC élevé, avec des variantes assises et sans sauts. Si vous avez des problèmes cardiaques, pulmonaires ou articulaires importants, ou si vous prenez des médicaments pouvant provoquer une hypoglycémie, parlez-en d’abord à votre médecin.
Comment savoir par quel niveau commencer ?
Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, si vous vivez avec un poids plus élevé ou si vous avez des douleurs articulaires, commencez par le niveau Start. Vous pourrez passer au niveau suivant quand les séances vous sembleront confortables, que vous pourrez marcher environ 20 minutes et que vos articulations récupéreront bien. Rien ne presse.
Ai-je besoin de matériel ?
Pour le niveau Start, il vous suffit d’une chaise stable sans roulettes. Le niveau Build ajoute une bande élastique ou deux bouteilles d’eau en guise de poids. Le niveau Strong utilise des bandes élastiques ou des haltères. À tous les niveaux, des chaussures confortables qui maintiennent bien le pied sont utiles.
Est-ce que le sport suffit à faire maigrir ?
Seule, l’activité physique entraîne généralement une perte de poids modeste, mais elle améliore la tension artérielle, la glycémie, le moral, le sommeil et la mobilité, et elle aide à préserver les muscles pendant une perte de poids. Elle donne les meilleurs résultats associée à une bonne alimentation, à la marche quotidienne, à un sommeil suffisant et au soutien.
Sources
- OMS – Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité (2020) (en anglais)
- American Heart Association – Chaque pas compte : la marche pour la santé (en anglais)
- OPS/OMS – Chaque mouvement compte pour une meilleure santé (26 novembre 2020) (en anglais)
- HealthLinkBC – Questionnaires d’aptitude à l’activité physique PAR-Q+ et ePARmed-X+ (en anglais)