Menu de la semaine pour maigrir : un plan alimentaire gratuit de 7 jours

Qu’est-ce qu’un bon plan alimentaire pour maigrir ?

Un bon plan alimentaire pour maigrir est un plan que vous pouvez suivre un mardi ordinaire, avec votre budget, votre cuisine et votre famille, pendant des mois et non quelques jours. Il repose sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et assez de protéines, et il vous laisse rassasié plutôt qu’affamé.

Cela paraît simple, et c’est voulu. C’est l’esprit du rééquilibrage alimentaire : la plupart des personnes vivant avec l’obésité ont déjà essayé plusieurs régimes.

Beaucoup ont marché un temps puis ont cessé de marcher, et ce n’est pas un échec personnel : le corps résiste à la perte de poids, comme nous l’expliquons sur notre page consacrée à la reprise de poids. Un plan assez doux pour être tenu est un plan qui continue de fonctionner.

Les conseils pour bien manger se ressemblent beaucoup d’un pays à l’autre. Beaucoup de légumes et de fruits, des céréales complètes et des légumineuses comme principaux féculents, peu de sucres ajoutés et pas trop de sel. De nombreux guides alimentaires résument cela par le dessin d’une assiette.

Pour perdre du poids, le corps doit dépenser un peu plus d’énergie qu’il n’en reçoit. Il n’est pas nécessaire de compter chaque calorie pour y arriver.

Se rassasier de légumes, de fibres et de protéines, et réduire les boissons sucrées et les en-cas ultra-transformés, suffit en général à créer cet écart. Si vous voulez connaître vos chiffres, un·e diététicien·ne peut les calculer avec vous.

Ce que ce plan n’est pas

• Ce n’est pas un objectif calorique fixe. Les besoins en énergie varient beaucoup d’une personne à l’autre, selon la corpulence, l’âge, le sexe, la santé et le niveau d’activité.
• Ce n’est pas une liste d’aliments interdits. Un gâteau d’anniversaire, un repas à emporter entre amis et les recettes de votre grand-mère ont tous leur place dans une vie normale.
• Ce n’est pas un substitut aux soins médicaux. Si vous avez une maladie sur laquelle l’alimentation a une influence, c’est votre équipe soignante qui a le dernier mot.

Comment composer une assiette équilibrée pour un corps plus lourd ?

Le plus simple pour préparer un repas équilibré est la méthode de l’assiette : remplissez la moitié de l’assiette de légumes, un quart de protéines et un quart de céréales complètes ou d’un autre féculent.

L’assiette Healthy Eating Plate de l’école de santé publique de Harvard utilise les mêmes quarts. Les légumes et les fruits s’y partagent la moitié, on boit de l’eau, du thé ou du café, et on ajoute un peu d’huile végétale.

Dans ce plan, la moitié de l’assiette est surtout faite de légumes aux repas principaux. Les fruits arrivent au petit-déjeuner, en collation ou en dessert.

L’assiette donne l’équilibre, vos mains donnent la quantité. Cela convient bien aux personnes de forte corpulence, car de grandes mains vont généralement avec un corps plus grand qui a besoin de plus d’énergie. Le guide des portions de Diabetes Canada, conçu pour les repas de tous les jours, utilise ces mesures de la main :

La méthode de l’assiette au quotidien

• Commencez par les légumes. Servez-les en premier et donnez-leur le plus de place. Les légumes surgelés et en conserve comptent autant que les frais.
• Encore faim après le repas ? Attendez un quart d’heure, puis reprenez d’abord des légumes ou un fruit avant de vous resservir des pâtes ou du pain.
• Prenez une assiette plate ordinaire, pas un plat de service. La méthode ne marche qu’avec une assiette de taille normale.
• Servez les assiettes en cuisine au lieu de poser les casseroles sur la table. Manger directement dans un paquet empêche de voir combien on a mangé.
• Les plats complets comptent aussi. Un curry, un ragoût ou un gratin de pâtes peut suivre l’assiette : ajoutez des légumes dans la cocotte, limitez le riz ou les pâtes à un poing et servez une salade à côté.
• Mangez lentement si possible. Un repas pris sans se presser et loin des écrans laisse le temps de sentir quand on a assez mangé.

Les protéines et les fibres font une grande partie du travail dans un plan alimentaire pour maigrir, parce que les deux aident à rester rassasié plus longtemps.

La plupart des adultes ne mangent pas assez de fibres. La British Dietetic Association estime la moyenne britannique à environ 18 grammes par jour, pour 30 grammes recommandés. Le pain complet, les flocons d’avoine, les pommes de terre avec leur peau, les haricots et les lentilles comblent cet écart pour pas cher.

Menu de la semaine pour maigrir : 7 jours gratuits

Cette semaine type montre à quoi ressemblent concrètement les méthodes de l’assiette et de la main. Elle utilise des aliments présents dans presque tous les supermarchés, garde une cuisine simple et réutilise les ingrédients pour éviter le gaspillage. Les portions suivent vos mains, donc le même menu convient à un corps plus petit comme à un corps plus grand.

Les restes marqués « cuire en double » sont prévus exprès : vous cuisinez une fois et mangez deux fois. Échangez les jours comme vous voulez et répétez vos jours préférés aussi souvent que vous le souhaitez.

Côté boissons, le menu prévoit de l’eau, du thé et du café sans sucre, et du lait. Vous trouverez plus de conseils sur le choix des boissons plus bas sur cette page.

Comment utiliser ce menu

1. Choisissez deux ou trois jours pour commencer. Inutile de changer tous les repas d’un coup. Beaucoup de personnes commencent par le petit-déjeuner et le dîner et gardent leur déjeuner habituel la première semaine.
2. Utilisez vos mains pour les portions. Si vous avez faim entre les repas tous les jours, vos portions de protéines ou de légumes sont peut-être trop petites. Augmentez-les d’abord un peu.
3. Gardez des horaires de repas assez réguliers. De longues pauses finissent souvent par un très gros repas le soir. Trois repas et une ou deux collations prévues conviennent à la plupart des gens, mais adaptez le rythme à votre travail et à votre sommeil.
4. Échangez librement. Du riz au lieu des pommes de terre, des haricots au lieu du poulet, une poire au lieu d’une pomme. Utilisez les plats de votre propre culture : dal, ragoûts, soupes et sautés au wok entrent tous dans l’assiette.
5. Notez comment vous vous sentez, pas seulement votre poids : énergie, faim, sommeil, humeur et façon dont vos vêtements tombent. Ces changements arrivent souvent en premier.

Adapter le plan à votre journée

Aucune semaine type ne convient à toutes les vies. Ces petits ajustements gardent le même équilibre tout en rendant le plan vraiment le vôtre.

• Peu d’appétit le matin ? Prenez un yaourt ou un fruit tôt, et le reste du petit-déjeuner plus tard.
• Métier physique ou faim presque tous les jours ? Ajoutez un poing de féculents au repas qui précède ou qui suit le moment le plus chargé de votre journée.
• Travail posté ? Gardez les trois repas et les collations, mais organisez-les autour de vos horaires plutôt que de l’heure.
• Vous cuisinez pour la famille ? Tout le monde peut manger le même plat. Les enfants et les autres adultes prennent simplement les portions qui leur conviennent.
• Diabète ? Répartir les féculents sur la journée, plutôt que de les garder pour un seul gros repas, est généralement plus doux pour la glycémie. Votre équipe diabète peut vous dire ce qui convient à votre traitement.

Ce menu type est une information générale pour les adultes. Ce n’est pas un régime médical. Si vous avez un problème de santé qui influence ce que vous mangez, demandez à votre médecin ou à un·e diététicien·ne de le vérifier avec vous, ou demandez-nous un plan personnalisé.

Liste de courses pour le menu de 7 jours

Cette liste de courses couvre la semaine type pour une ou deux personnes. Beaucoup de produits, comme les flocons d’avoine, le riz, les haricots en conserve et les légumes surgelés, se gardent des semaines et serviront aussi la semaine suivante. Vos deuxièmes courses sont donc en général plus petites et moins chères.

Conseils pratiques : budget, temps de cuisine, restaurant et boissons

C’est souvent le côté pratique qui décide si un plan alimentaire tient dans la durée. Ces conseils répondent aux obstacles dont on nous parle le plus : l’argent, le temps, les restaurants, les fringales et ce qu’on boit.

Bien manger avec un petit budget

Manger sainement ne coûte pas forcément cher. Les briques les moins chères de ce plan sont aussi parmi les plus saines : flocons d’avoine, pommes de terre, œufs, légumes surgelés, tomates en conserve et légumineuses sèches ou en conserve.

• Planifiez, puis faites vos courses avec une liste. La British Dietetic Association conseille de prévoir les repas principaux et de vérifier ce que vous avez déjà avant d’aller faire les courses. On achète moins sur un coup de tête et on jette moins.
• Misez sur le surgelé, la conserve et le sec. Ils se gardent longtemps et sont souvent moins chers que le frais. Choisissez les fruits au jus ou à l’eau plutôt qu’au sirop.
• Essayez les marques de distributeur. Les gammes premier prix coûtent généralement moins cher et ont presque le même goût.
• Allongez la viande avec des légumineuses. Moitié viande hachée, moitié lentilles, ou du poulet avec des pois chiches : les protéines restent, le coût est divisé par deux.
• Cuisinez en grande quantité et congelez. Soupes, ragoûts, chili et currys se congèlent bien en portions individuelles.

Les soucis d’argent influencent aussi ce que l’on peut manger, et ce n’est pas une question de volonté. Notre page sur l’environnement alimentaire explique comment les prix, la publicité et les magasins près de chez vous orientent les choix.

Peu de temps ou d’énergie

La plupart des repas du menu prennent 20 à 30 minutes, et plusieurs ne demandent presque pas de cuisson. Si vous vivez avec des douleurs articulaires, de la fatigue ou une famille bien occupée, ces raccourcis aident :

• Cuisiner une fois, manger deux fois. Préparez une double portion de riz, de sauce ou de chili et gardez-la pour le déjeuner du lendemain.
• Utilisez des légumes déjà préparés. Les mélanges surgelés pour wok, la salade en sachet et les tomates en conserve évitent d’éplucher, de couper et de rester debout.
• Asseyez-vous pour préparer. Couper les légumes à la table de la cuisine ménage davantage les genoux et le dos que de rester debout au plan de travail.
• Gardez un repas de secours en cinq minutes, par exemple des haricots blancs à la sauce tomate sur du pain complet grillé avec une tomate, ou une omelette aux épinards surgelés, pour les soirs où cuisiner paraît de trop.
• Servez-vous du micro-ondes pour les pommes de terre au four, les légumes surgelés et le porridge.

Restaurant et plats à emporter

Vous pouvez aller au restaurant et continuer à suivre le plan. Les portions servies y sont souvent bien plus grandes qu’un repas à la maison, donc les astuces portent surtout sur la quantité, pas sur l’interdiction de certains plats.

• Partagez un plat principal, ou demandez qu’on emballe la moitié à emporter avant de commencer.
• Commandez une entrée ou un accompagnement comme plat principal, avec une salade ou des légumes.
• Choisissez plus souvent des plats grillés, cuits au four ou à la vapeur que des plats frits.
• Demandez les sauces et vinaigrettes à part, et faites retirer la corbeille de pain si vous préférez ne pas en prendre.
• Laissez de côté les offres « maxi » : un petit supplément de prix achète souvent beaucoup plus à manger et à boire.
• Évitez les buffets à volonté quand vous le pouvez ; des portions fixes aident à s’arrêter quand on n’a plus faim.

Et si un repas au restaurant tourne au festin, reprenez simplement le plan au repas suivant. Un seul repas n’efface pas une semaine.

Gérer la faim entre les repas

Avoir faim ne veut pas dire que vous vous y prenez mal. C’est un signal normal du corps, et un peu de faim est attendu quand on mange moins qu’avant. Le plan cherche à la garder supportable avec des repas réguliers, des protéines à chaque repas et beaucoup de fibres.

• Vérifiez d’abord les bases : avez-vous sauté un repas, mal dormi ou passé longtemps sans protéines ? Le manque de sommeil et le stress augmentent l’appétit, comme l’explique notre page sur le sommeil, le stress et la santé mentale.
• Prévoyez vos collations au lieu de prendre ce qui traîne : un fruit, un yaourt, des bâtonnets de légumes avec du houmous ou une petite poignée de noix.
• Faites une pause avant de manger quand vous n’êtes pas sûr d’avoir faim. Un verre d’eau, une petite marche ou un coup de fil à un proche peuvent laisser passer une envie.
• Ne gardez pas de grands paquets de chips ou de bonbons à portée de main. Si vous en achetez, partagez-les tout de suite en petites portions.
• Autorisez-vous des plaisirs. Prévoir un aliment préféré une ou deux fois par semaine marche souvent mieux qu’une interdiction stricte qui finit par le paquet entier.

Si manger vous semble souvent incontrôlable, ou si vous mangez de grandes quantités en peu de temps et vous sentez mal ensuite, parlez-en à votre médecin. Cela peut être le signe d’une hyperphagie boulimique, qui se soigne. Un soutien psychologique aide beaucoup de personnes dans ce cas.

Que boire ?

Les boissons sont l’un des endroits où l’on peut le plus facilement faire la différence, car le sucre liquide ne rassasie pas comme les aliments. L’assiette Healthy Eating Plate de Harvard propose l’eau, le thé ou le café comme boissons de tous les jours et conseille d’éviter les boissons sucrées.

Et les boissons light ? L’Organisation mondiale de la santé déconseille d’utiliser les édulcorants pour contrôler son poids, car ils n’apportent aucun bénéfice à long terme sur la masse grasse. Cette recommandation ne concerne pas les personnes déjà diabétiques. Une boisson light reste meilleure qu’une boisson sucrée, mais l’eau est la meilleure habitude à prendre.

Qui doit d’abord consulter un médecin ou un·e diététicien·ne ?

Le plan convient à la plupart des adultes, mais certaines maladies et certains médicaments changent ce que vous devriez manger et en quelle quantité. Si l’une des situations ci-dessous vous concerne, parlez-en à votre médecin ou à un·e diététicien·ne avant de modifier votre alimentation, et apportez ce plan au rendez-vous.

Être prudent ne veut pas dire que vous ne pouvez pas commencer. Le plus souvent, un médecin ou un·e diététicien·ne vous aidera à adapter le plan plutôt que de vous dire d’arrêter. Bien manger fait partie du traitement de la plupart de ces maladies.

Pourquoi les régimes express se retournent-ils contre vous ?

Les régimes express se retournent contre vous parce que le corps vit une restriction rapide et sévère comme une menace : la faim augmente, la dépense d’énergie diminue et le poids perdu a tendance à revenir une fois le régime terminé. Un plan avec lequel vous pouvez vivre a plus de chances de donner des résultats qui durent.

Les régimes très basses calories, de 800 calories par jour ou moins, existent bien en médecine. Ils remplacent le plus souvent tous les repas par des boissons de substitution spéciales. Les diététiciens conseillent de ne les utiliser que sous surveillance médicale attentive et pour une durée limitée, et jamais pendant la grossesse ou l’allaitement.

Copier un tel régime dans un magazine ou une vidéo, sans accompagnement, c’est tout autre chose.

Les régimes express posent aussi des problèmes concrets. L’Irish Nutrition and Dietetic Institute cite la faim, la fatigue, les maux de tête, les vertiges et la constipation parmi les effets indésirables des régimes très basses calories, avec les calculs biliaires comme risque plus sérieux.

Ils suppriment souvent des groupes d’aliments entiers, ce qui rend difficile d’avoir assez de fibres, de calcium et d’autres nutriments. Et quand le régime s’arrête, les anciennes habitudes reviennent dans un corps qui a désormais plus faim qu’avant.

Beaucoup de personnes vivant avec l’obésité ont connu ce cycle de nombreuses fois et en sortent avec le sentiment d’avoir échoué. Ce n’est pas le cas. La biologie est expliquée sur notre page qui montre pourquoi le poids revient, et notre présentation de la génétique et de la biologie montre quelle part du poids échappe au contrôle personnel.

Ce qui aide, c’est un changement progressif : des repas réguliers, plus de légumes et de légumineuses, moins de boissons sucrées, une activité qui vous plaît, assez de sommeil et du soutien. C’est aussi l’approche de la prise en charge du mode de vie dans le système de santé.

Associer le plan à la marche et aux exercices Start

L’alimentation et le mouvement fonctionnent mieux ensemble. Le plan alimentaire vous aide à gérer votre poids, tandis qu’une activité régulière améliore la tension artérielle, la glycémie, le moral et le sommeil, et aide à garder vos muscles pendant la perte de poids.

Pas besoin de salle de sport. Une courte marche après un repas est un bon début, surtout après le dîner, souvent le repas le plus copieux de la journée. Commencez par quelques minutes à un rythme confortable et ajoutez-en un peu chaque semaine.

Quand vous êtes prêt à aller plus loin, nos exercices gratuits proposent trois niveaux. Le niveau Start est conçu pour les personnes de forte corpulence, avec des douleurs articulaires ou peu habituées au sport : séances courtes, en partie assises, sans sauts.

Beaucoup constatent que bouger davantage les aide aussi à tenir le plan alimentaire, parce qu’elles dorment mieux et se sentent plus maîtres de la situation.

• Ne faites pas d’exercice le ventre vide si cela vous rend tremblant ou étourdi ; placez plutôt la séance après un repas ou une collation.
• Buvez de l’eau avant et après l’effort, davantage quand il fait chaud.
• Si vous prenez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie, demandez à votre équipe diabète comment organiser vos repas autour de l’activité.
• Ne « méritez » pas votre nourriture par le sport et ne vous punissez pas par des séances en plus après un gros repas. Ces deux habitudes finissent en général par gâcher le plaisir de manger et de bouger.

Recevez un plan alimentaire personnalisé gratuit d’Obesity Foundation

La semaine type de cette page est un point de départ. Un plan adapté à vos goûts, votre culture, votre budget, votre famille et votre santé marche en général mieux, et Obesity Foundation le prépare pour vous gratuitement.

• Demandez votre plan alimentaire personnalisé gratuit. Pratique et souple, sans régime express ni comptage extrême des calories. Nous vous envoyons par e-mail le premier plan et la marche à suivre pour commencer.
• Des vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, des séances douces assises du niveau Start à une vraie remise en forme au niveau Strong.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) avec notre équipe pour parler de votre situation et de vos questions, et voir quelle aide vous convient.
• Rejoignez l’Obesity Foundation Club, gratuit lui aussi : votre propre compte pour suivre vos progrès, demander de l’aide et recevoir des conseils pratiques par e-mail.

Notre aide porte sur une bonne alimentation, une activité au bon niveau et la marche. Elle est générale et pratique, et ne remplace pas votre médecin. Pour en savoir plus sur le volet médical, lisez ce qu’est l’obésité, les risques pour la santé qu’elle peut entraîner et les traitements possibles.

Et si vous vous êtes senti jugé pour votre poids ou vos choix alimentaires, par d’autres ou par des soignants, vous n’êtes pas seul. Notre page sur la stigmatisation liée au poids explique pourquoi la culpabilisation n’aide pas, et ce qui aide vraiment.