Repas protéinés pour maigrir : 14 recettes faciles

Pourquoi les repas protéinés aident à maigrir

Les repas riches en protéines aident à maigrir parce qu’ils rassasient souvent plus longtemps et qu’ils protègent les muscles pendant que le corps puise dans ses réserves de graisse. Ils n’ont rien de magique, mais ils rendent un déficit calorique plus facile à vivre.

Vous restez rassasié plus longtemps

Une méta-analyse du Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a réuni des études où les participants prenaient un repas ou une boisson plus ou moins riche en protéines. Dans 28 études comparant le sens de l’effet, les versions plus protéinées donnaient une sensation de satiété plus forte dans les heures suivantes.

Les auteurs reconnaissent les limites : seules cinq études étaient assez proches pour être regroupées entièrement. La tendance va pourtant dans le même sens, et beaucoup le constatent chez eux. Un petit-déjeuner avec du yaourt ou des œufs tient souvent mieux jusqu’au déjeuner qu’une tartine de confiture seule.

Vous gardez plus de muscle

Quand vous mangez moins que ce que vous dépensez, votre corps perd un peu de graisse et un peu de tissu maigre, en grande partie du muscle. Les essais de régimes hypocaloriques montrent que les personnes qui mangeaient plus de protéines perdaient un peu plus de graisse et gardaient un peu plus de masse maigre qu’avec un apport standard en protéines, à calories égales.

Une revue de 20 essais chez des adultes de plus de 50 ans arrive à la même conclusion : pendant une perte de poids encadrée, les groupes plus protéinés conservaient plus de masse maigre et perdaient plus de graisse. Pour les personnes âgées, ce muscle compte pour marcher, garder l’équilibre et se lever d’une chaise.

Les protéines font ce travail au mieux avec un travail musculaire. Dans une méta-analyse chez des personnes âgées vivant avec une obésité, ajouter des exercices de résistance trois fois par semaine évitait l’essentiel de la perte musculaire due au fait de manger moins. Notre page sur le renforcement musculaire montre comment commencer en toute sécurité.

Un regard honnête : utile, mais pas un raccourci

Les études courtes et très contrôlées montrent des bénéfices nets. Les études plus longues sont plus partagées, surtout parce qu’il est difficile de garder la même façon de manger pendant des mois. Les gains apparaissaient chez ceux qui arrivaient à tenir leurs repas plus protéinés.

C’est pourquoi cette page parle de repas que vous aurez vraiment envie de refaire. Un glissement réaliste vers plus de protéines à chaque repas vaut mieux qu’un régime hyperprotéiné strict abandonné au bout de deux semaines. Pour une liste complète d’aliments protéinés, voyez notre guide des aliments pour maigrir.

De combien de protéines avez-vous besoin pour maigrir ?

La plupart des adultes ont besoin d’au moins 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, et les études sur la perte de poids utilisent souvent un peu plus, autour de 1,2 à 1,6 g par kilo. Votre chiffre dépend de votre taille, de votre âge, de votre activité et de votre santé.

• Le minimum de base : environ 0,8 g par kilo et par jour, l’apport recommandé de longue date pour les adultes en bonne santé, en accord avec les recommandations de l’OMS.
• La fourchette souvent utilisée dans la recherche sur la perte de poids : environ 1,2 à 1,6 g par kilo et par jour. Les dernières recommandations alimentaires américaines (Dietary Guidelines) retiennent désormais cette fourchette comme objectif en protéines.
• Plus n’est pas toujours mieux : une grande méta-analyse d’études sur la musculation n’a pas trouvé de gain supplémentaire de masse maigre au-delà d’environ 1,6 g par kilo et par jour.

Quel poids utiliser pour le calcul ?

Si vous vivez avec une obésité, multiplier par votre poids actuel peut donner un chiffre bien plus élevé que vos besoins. Beaucoup de services de santé utilisent plutôt un poids de référence : le poids correspondant à un IMC de 25 pour votre taille.

Par exemple, une personne de 1,65 m a un poids de référence d’environ 68 kg. À 1,2 g par kilo, cela fait environ 80 g de protéines par jour, soit environ 25 g à chacun des trois repas plus un peu dans les collations. Notre calculateur de macros fait ce calcul pour vous.

N’augmentez pas vos protéines de vous-même si vous avez une maladie rénale chronique. Les recommandations internationales sur les reins proposent environ 0,8 g par kilo et par jour pour les adultes avec une maladie rénale modérée à avancée, et déconseillent de dépasser 1,3 g par kilo pour les personnes dont la maladie rénale risque de s’aggraver. Parlez-en d’abord à votre médecin.

Répartir les protéines sur vos repas

Le corps semble mieux utiliser les protéines quand elles arrivent en plusieurs portions correctes dans la journée que lorsqu’elles se concentrent au dîner. Or beaucoup de gens prennent un petit-déjeuner léger à base de pain, un déjeuner rapide et un gros repas du soir.

Dans une petite étude sur huit adultes, la même quantité quotidienne de protéines répartie également entre petit-déjeuner, déjeuner et dîner (environ 30 g chacun) augmentait de 25 % la fabrication de protéines musculaires sur 24 heures, par rapport à un schéma où l’essentiel arrivait le soir. C’est une seule petite étude, mais elle va dans le sens d’une habitude de bon sens.

1. Commencez par le petit-déjeuner. C’est souvent le repas le moins protéiné. Yaourt, cottage cheese, œufs ou haricots corrigent cela vite ; notre guide du petit-déjeuner propose 20 idées.
2. Mettez un vrai aliment protéiné au déjeuner. Un sandwich avec une fine tranche de jambon n’apporte que quelques grammes ; un bol avec du poulet, du tofu, du poisson ou des lentilles en apporte 25 g ou plus.
3. Gardez un dîner modéré. Une portion de la taille de la paume suffit. Un énorme steak n’apporte pas grand-chose de plus.
4. Prenez une collation si besoin. Un pot de yaourt ou un œuf dur peut faire le pont dans un long après-midi ; voyez nos collations saines pour d’autres idées.

Composer une assiette protéinée pour maigrir

Une assiette protéinée pour maigrir, c’est surtout des légumes, une portion de protéines de la taille de la paume et une quantité modérée de féculents riches en fibres. Tous les repas de cette page suivent ce modèle, que vous pouvez reprendre pour créer les vôtres.

Donnez du goût avec des herbes, des épices, de l’ail, du citron, du piment et une ou deux cuillères à café d’huile. Notre guide pour contrôler ses portions explique comment estimer les quantités avec vos mains, et notre menu de la semaine gratuit montre à quoi peut ressembler une semaine complète.

14 repas protéinés faciles en un coup d’œil

Le tableau ci-dessous reprend tous les repas de cette page avec leurs calories, protéines et fibres approximatives par portion. Toutes les valeurs ont été calculées à partir de la base USDA FoodData Central (SR Legacy) et arrondies : prenez-les comme un repère.

La plupart des portions se situent entre environ 400 et 500 kcal, ce qui convient comme repas principal à beaucoup d’adultes qui veulent maigrir. Vos besoins peuvent être plus élevés ou plus faibles : ajustez alors la part de féculents plutôt que les légumes.

Nous n’avons pas compté le sel, et les herbes et épices n’ajoutent presque rien. Si vous ajoutez de l’huile, du fromage ou des sauces en plus, les calories montent. Pour d’autres recettes du quotidien, smoothies compris, voyez nos recettes pour maigrir.

Petits-déjeuners protéinés faciles

Ces trois petits-déjeuners apportent chacun 23 à 36 g de protéines, bien plus que des céréales ou des tartines. Ils viennent d’Europe de l’Est, de Turquie et d’Égypte, et deux d’entre eux font aussi un très bon déjeuner du week-end.

1. Galettes de cottage cheese aux framboises

Pour 2 · 25 minutes · végétarien

Inspirées des syrnikis, les galettes au fromage frais très appréciées en Ukraine, en Russie et en Pologne. Moelleuses à l’intérieur, dorées à l’extérieur et naturellement riches en protéines.

• 400 g de cottage cheese allégé (2 %), égoutté 10 minutes dans une passoire
• 2 œufs
• 40 g (environ 5 c. à soupe) de farine complète, plus un peu pour façonner
• 1 c. à café d’huile pour la poêle
• 150 g de framboises surgelées, réchauffées ou décongelées
• 100 g de yaourt à la grecque nature 0 % et une pincée de cannelle

1. Écrasez le cottage cheese égoutté à la fourchette, puis ajoutez les œufs et la farine jusqu’à obtenir une pâte épaisse et collante.
2. Les mains farinées, formez 8 petites galettes plates.
3. Huilez au pinceau une poêle antiadhésive et faites cuire les galettes à feu moyen 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et fermes.
4. Servez avec les framboises et une cuillerée de yaourt à la cannelle.

Par portion (environ) : 395 kcal · 36 g de protéines · 5 g de fibres. Le cottage cheese est assez salé (environ 700 mg de sodium par portion ici) : inutile d’ajouter du sel.

2. Œufs à la turque sur yaourt à l’ail

Pour 1 · 15 minutes · végétarien

Le çılbır est un classique turc : des œufs pochés sur un yaourt frais à l’ail, avec un filet d’huile tiède au paprika. Cela fait un plat de fête, pour un quart d’heure de travail.

• 150 g de yaourt à la grecque nature 0 %
• ½ petite gousse d’ail râpée et une pincée de menthe ou d’aneth séchés
• 2 œufs
• 1 c. à café d’huile d’olive avec ½ c. à café de paprika ou de piment doux en flocons
• 1 tranche (40 g) de pain complet grillé
• 100 g de tomate en tranches

1. Mélangez l’ail et les herbes au yaourt et étalez-le sur une assiette. Laissez-le revenir un peu vers la température ambiante.
2. Pochez les œufs 3 à 4 minutes dans une eau à peine frémissante, ou plus longtemps si vous préférez le jaune ferme.
3. Faites chauffer l’huile avec le paprika 30 secondes dans une petite poêle.
4. Déposez les œufs sur le yaourt, arrosez d’huile rouge et servez avec le pain grillé et la tomate.

Par portion (environ) : 395 kcal · 34 g de protéines · 4 g de fibres.

3. Foul medames avec œuf et pita

Pour 2 · 15 minutes · végétarien, petit budget

Le petit-déjeuner de tous les jours en Égypte : des fèves chaudes au citron, à l’ail et au cumin. Fèves et œuf réunis apportent des protéines et beaucoup de fibres pour très peu d’argent.

• 1 boîte de fèves, égouttées et rincées (environ 240 g égouttées)
• 2 c. à café d’huile d’olive, 1 petite gousse d’ail, le jus d’1 citron, ½ c. à café de cumin moulu
• 2 œufs durs
• 150 g de tomates et 100 g de concombre, coupés en dés, avec du persil frais
• 2 petits pains pita complets (environ 64 g chacun)

1. Réchauffez les fèves 5 minutes avec un peu d’eau, puis écrasez-en environ la moitié.
2. Ajoutez l’ail, le cumin, le jus de citron et l’huile.
3. Répartissez dans deux bols, garnissez de la salade coupée, des œufs coupés en deux et du persil, et servez avec les pitas chaudes.

Par portion (environ) : 445 kcal · 23 g de protéines · 12 g de fibres.

Envie d’autres idées pour le matin ? Nos pages sur les œufs pour maigrir et sur les produits laitiers pour maigrir expliquent comment bien utiliser ces deux aliments protéinés.

Recettes de déjeuner protéinées pour maigrir

Ces cinq déjeuners se transportent bien dans une boîte et apportent chacun 28 à 47 g de protéines. La plupart peuvent se préparer la veille ou lors d’une séance de cuisine pour la semaine.

4. Taboulé de boulgour aux lentilles et à la feta

Pour 2 · 20 minutes · végétarien, petit budget, se garde 3 jours

Une salade d’herbes du Levant rendue plus rassasiante par les lentilles, la feta et une sauce au yaourt bien aillée.

• 200 g de boulgour cuit (environ 70 g cru)
• 240 g de lentilles vertes ou brunes cuites (une boîte, égouttée et rincée)
• 200 g de tomates et 150 g de concombre, finement coupés
• Un gros bouquet de persil (30 g) et quelques feuilles de menthe, hachés, plus 30 g d’oignon rouge
• 60 g de feta émiettée
• 1 c. à soupe d’huile d’olive et le jus d’1 citron
• 150 g de yaourt à la grecque nature 0 % avec un peu d’ail râpé

1. Versez de l’eau bouillante sur le boulgour, couvrez et laissez gonfler 10 à 15 minutes, puis égrenez à la fourchette et laissez refroidir.
2. Mélangez avec les lentilles, les légumes, les herbes, l’huile et le jus de citron.
3. Parsemez de feta et servez avec la sauce au yaourt à part.

Par portion (environ) : 450 kcal · 28 g de protéines · 16 g de fibres.

5. Salade de nouilles soba au tofu et à la cacahuète

Pour 2 · 25 minutes · végan

Du tofu croustillant, des nouilles de sarrasin et des légumes croquants dans une sauce légère à la cacahuète et au citron vert. Elle se mange froide, donc elle voyage bien.

• 250 g de tofu ferme, pressé et coupé en dés
• 200 g de nouilles soba cuites (environ 90 g crues)
• 100 g d’edamame écossés surgelés, cuits
• 150 g de chou blanc ou rouge finement émincé, 1 carotte (100 g) râpée et 100 g de concombre
• 2 oignons nouveaux émincés
• Sauce : 2 c. à soupe (30 g) de beurre de cacahuète, 1 c. à soupe de sauce soja réduite en sel, le jus d’1 citron vert et de l’eau tiède pour détendre

1. Faites cuire le tofu 20 minutes au four à 200 °C (400 °F), ou à sec dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’il soit doré.
2. Faites cuire les nouilles selon le paquet, puis rincez-les à l’eau froide.
3. Fouettez la sauce jusqu’à ce qu’elle soit lisse et mélangez-la aux nouilles, aux légumes et aux edamame.
4. Ajoutez le tofu par-dessus juste avant de manger.

Par portion (environ) : 485 kcal · 39 g de protéines · 10 g de fibres.

6. Burrito bowl au poulet et aux haricots pinto

Pour 2 · 25 minutes · petit budget

Toutes les saveurs d’un burrito mexicain, servies dans un bol pour bien voir l’équilibre : beaucoup de salade, des haricots, du poulet et une petite part de riz.

• 2 petits blancs de poulet (260 g crus) émincés, avec 1 c. à café de cumin et 1 c. à café de paprika fumé
• 200 g de haricots pinto cuits (ou haricots rouges ; une boîte, égouttée et rincée)
• 200 g de riz complet cuit
• 80 g de maïs, 100 g de tomate et 80 g de laitue émincée
• 100 g de salsa de tomates et le jus d’1 citron vert
• 60 g de yaourt à la grecque nature 0 % à la place de la crème aigre

1. Mélangez le poulet aux épices et faites-le cuire 6 à 8 minutes dans une poêle antiadhésive bien chaude, en remuant, jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur, sans trace rosée.
2. Réchauffez les haricots avec une cuillerée de salsa.
3. Montez deux bols : laitue et tomate, riz, haricots, poulet et maïs. Terminez avec la salsa, le yaourt et le citron vert.

Par portion (environ) : 500 kcal · 47 g de protéines · 14 g de fibres.

7. Poke bowl aux crevettes et edamame

Pour 1 · 15 minutes

Un bol de riz façon hawaïenne avec des crevettes déjà cuites, donc pas de poisson cru à gérer. Les crevettes cuites surgelées limitent le coût.

• 120 g de crevettes cuites décortiquées (décongelées si surgelées)
• 60 g d’edamame écossés surgelés, cuits
• 150 g de riz complet cuit
• 80 g de mangue, 80 g de concombre et 1 petite carotte (50 g), en tranches ou en dés
• 2 c. à café de sauce soja réduite en sel, 1 c. à café d’huile de sésame et un oignon nouveau émincé

1. Mettez le riz dans un bol.
2. Disposez les crevettes, les edamame, la mangue et les légumes par-dessus.
3. Mélangez la sauce soja et l’huile de sésame et versez en filet. Ajoutez du piment ou du gingembre mariné si vous aimez.

Par portion (environ) : 505 kcal · 43 g de protéines · 9 g de fibres. Remplacez les crevettes par 150 g de tofu ferme ou une boîte de thon si vous préférez.

8. Salade de maquereau, pommes de terre et betterave

Pour 1 · 20 minutes

Une assiette d’inspiration nordique avec du poisson gras, des pommes de terre nouvelles et de la betterave douce, et une sauce au yaourt et à l’aneth. Le maquereau apporte aussi des oméga-3.

• 75 g de filet de maquereau cuit ou en conserve (au naturel ou à la tomate), émietté
• 200 g de petites pommes de terre cuites avec la peau et refroidies
• 100 g de betterave cuite (pas en conserve sucrée), en quartiers
• 60 g de jeunes pousses de salade
• 75 g de yaourt à la grecque nature 0 % avec du jus de citron et de l’aneth haché

1. Coupez les pommes de terre en deux et disposez-les avec la betterave sur la salade.
2. Ajoutez le maquereau et nappez de yaourt à l’aneth.

Par portion (environ) : 470 kcal · 32 g de protéines · 7 g de fibres. Le maquereau fumé convient aussi, mais il est beaucoup plus salé.

Recettes de dîner protéinées pour maigrir

Ces six dîners vont d’un curry prêt en 20 minutes à une plaque de poivrons farcis pour le congélateur. Chacun apporte 29 à 47 g de protéines et une grosse portion de légumes.

9. Saumon aux lentilles et légumes verts

Pour 2 · 25 minutes

Un classique des bistrots français à refaire chez soi : du saumon au four sur des lentilles tièdes citronnées, avec du chou kale et des tomates cerises.

• 2 pavés de saumon (environ 120 g chacun, crus)
• 300 g de lentilles vertes ou lentilles du Puy cuites (en sachet ou en boîte, rincées)
• 200 g de chou kale ou d’épinards, 150 g de tomates cerises et 1 petit oignon (60 g)
• 2 c. à café d’huile d’olive, le jus d’½ citron, du poivre noir

1. Faites cuire le saumon au four à 200 °C (400 °F) pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’il s’effeuille facilement.
2. Pendant ce temps, faites fondre l’oignon dans l’huile, ajoutez le kale et les tomates et laissez cuire jusqu’à ce que les feuilles tombent.
3. Ajoutez les lentilles et le jus de citron, réchauffez et servez avec le saumon par-dessus.

Par portion (environ) : 525 kcal · 42 g de protéines · 17 g de fibres. Le saumon en conserve ou les pavés surgelés coûtent moins cher et conviennent tout aussi bien.

10. Curry vert de tofu et légumes

Pour 2 · 25 minutes · végan

Un curry à la thaïlandaise avec un peu de lait de coco pour l’onctuosité et beaucoup de légumes pour le volume.

• 300 g de tofu ferme en dés
• 1 à 2 c. à soupe de pâte de curry vert (vérifiez l’étiquette si vous évitez la sauce de poisson)
• 80 ml de lait de coco, complétés par 200 ml d’eau
• 150 g de haricots verts, 150 g de brocoli, 1 poivron rouge (120 g) et 1 petit oignon (60 g)
• 2 c. à café de sauce soja réduite en sel et le jus d’½ citron vert
• 240 g de riz complet cuit

1. Faites dorer le tofu à sec dans une poêle antiadhésive, puis réservez.
2. Faites revenir la pâte de curry avec l’oignon 1 minute, puis ajoutez le lait de coco, l’eau et les légumes. Laissez mijoter 6 à 8 minutes.
3. Remettez le tofu, assaisonnez avec la sauce soja et le citron vert, et servez sur le riz.

Par portion (environ) : 515 kcal · 35 g de protéines · 12 g de fibres. Les pâtes de curry varient beaucoup en sel, nous ne les avons donc pas comptées dans les valeurs.

11. Ragoût de cabillaud aux haricots de Lima et à la tomate

Pour 2 · 30 minutes · petit budget

Un plat mijoté à l’espagnole au paprika fumé, cuit dans une seule cocotte. Le poisson blanc surgelé le garde bon marché, et les gros haricots blancs le rendent riche et rassasiant.

• 2 filets de cabillaud ou d’un autre poisson blanc (260 g crus), frais ou surgelés
• 1 boîte de haricots de Lima ou de gros haricots blancs (environ 240 g égouttés), rincés
• 1 boîte de tomates concassées (400 g), 1 oignon (100 g), 1 poivron rouge (120 g), 2 gousses d’ail
• 1 c. à café de paprika fumé et 2 c. à café d’huile d’olive
• 80 g d’épinards
• 2 tranches (80 g) de pain complet pour servir

1. Faites fondre l’oignon, le poivron et l’ail dans l’huile 6 à 8 minutes, puis ajoutez le paprika.
2. Ajoutez les tomates et les haricots et laissez mijoter 10 minutes.
3. Posez le poisson dessus, couvrez et laissez cuire doucement 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’il s’effeuille. Incorporez les épinards et servez avec le pain.

Par portion (environ) : 470 kcal · 42 g de protéines · 18 g de fibres.

12. Porc aux pommes, chou et pommes de terre

Pour 2 · 35 minutes

Une cuisine réconfortante d’Europe centrale. Le filet mignon de porc est l’une des viandes les plus maigres, et le chou mijoté avec la pomme donne un grand accompagnement aigre-doux.

• 300 g de filet mignon de porc, paré
• 400 g de pommes de terre avec la peau
• 250 g de chou blanc ou rouge émincé, 1 pomme (150 g) en lamelles et 1 oignon (80 g)
• 2 c. à café d’huile, un trait de vinaigre, du carvi ou du thym, et de la moutarde pour servir

1. Faites cuire les pommes de terre 15 à 20 minutes à l’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Faites cuire le chou, l’oignon et la pomme 15 minutes dans 1 c. à café d’huile avec un peu d’eau et de vinaigre, en remuant de temps en temps.
3. Faites dorer le porc dans le reste de l’huile, puis rôtissez-le à 200 °C (400 °F) pendant 15 à 20 minutes jusqu’à cuisson à cœur. Laissez reposer 3 minutes, puis tranchez.

Par portion (environ) : 465 kcal · 37 g de protéines · 9 g de fibres.

13. Poivrons farcis à la dinde et aux lentilles

Pour 4 (2 demi-poivrons chacun) · 50 minutes · se congèle bien

Moitié dinde hachée, moitié lentilles : la farce va plus loin, coûte moins cher et apporte des fibres. Servez avec une grande salade verte.

• 4 gros poivrons rouges (environ 600 g), coupés en deux et épépinés
• 400 g de dinde hachée maigre (environ 7 % de matières grasses)
• 200 g de lentilles cuites, 150 g de riz complet cuit
• 1 oignon (100 g) haché et 1 boîte de tomates concassées (400 g)
• 2 c. à café d’huile, de l’origan séché et 40 g de fromage affiné râpé pour le dessus

1. Préchauffez le four à 190 °C (375 °F). Faites cuire les demi-poivrons 10 minutes pour les attendrir.
2. Faites dorer la viande hachée et l’oignon dans l’huile, puis ajoutez les tomates, les lentilles, le riz et l’origan. Laissez mijoter 10 minutes, jusqu’à ce que ce soit épais et que la viande soit bien cuite.
3. Farcissez les poivrons, parsemez de fromage et enfournez 20 minutes.

Par portion (environ) : 380 kcal · 29 g de protéines · 10 g de fibres.

14. Souvlaki de poulet, tzatziki et pita

Pour 2 · 25 minutes, plus la marinade si vous avez le temps

Du poulet grillé à la grecque avec un tzatziki maison. Le yaourt ajoute des protéines tout en remplaçant des sauces plus lourdes.

• 2 blancs de poulet (280 g crus), en cubes
• Pour la marinade : 2 c. à café d’huile d’olive, le jus d’½ citron, 1 gousse d’ail et de l’origan séché
• Tzatziki : 150 g de yaourt à la grecque nature 0 % avec 75 g de concombre râpé, de l’ail et de la menthe
• 2 petits pains pita complets (environ 64 g chacun)
• 150 g de tomates, 75 g de concombre, 40 g d’oignon rouge et 80 g de laitue

1. Mélangez le poulet à la marinade et enfilez-le sur des brochettes, ou laissez-le en morceaux.
2. Faites-le griller ou cuire à la poêle 10 à 12 minutes en le retournant, jusqu’à cuisson complète à cœur.
3. Pressez le concombre râpé pour l’essorer et mélangez-le au yaourt avec l’ail et la menthe.
4. Servez le poulet avec la pita chaude, la salade et le tzatziki.

Par portion (environ) : 465 kcal · 47 g de protéines · 6 g de fibres.

Meal prep protéiné : cuisiner une fois, manger plusieurs jours

Le meal prep protéiné consiste à cuisiner en une seule séance quelques aliments protéinés et quelques bases, puis à les combiner en différents repas pendant la semaine. Cela fait gagner du temps et rend le bon choix facile les jours chargés.

Une séance d’une heure par semaine

1. Faites cuire deux protéines en même temps. Par exemple du poulet épicé pour les burrito bowls et une plaque de tofu pour la salade soba, sur deux plaques dans le même four.
2. Faites cuire une céréale. Une grande casserole de riz complet ou de boulgour couvre plusieurs déjeuners. Refroidissez-la vite, étalée sur un plat, et mettez-la au réfrigérateur dans l’heure.
3. Ouvrez les boîtes. Rincez une boîte de lentilles et une boîte de haricots et gardez-les en boîtes au réfrigérateur.
4. Préparez les légumes crus. Émincez le chou, râpez la carotte et coupez les poivrons. Ils se gardent plusieurs jours dans une boîte fermée.
5. Préparez deux sauces. Une au yaourt et aux herbes, et celle à la cacahuète et au citron vert. Gardez les sauces à part jusqu’au repas pour que les salades restent croquantes.
6. Prévoyez un dîner pour le congélateur. Les poivrons farcis se congèlent bien en portions, pour les soirs de fatigue.

Exemple de semaine de déjeuners protéinés

Le poulet, le poisson et le riz cuits doivent être mangés dans les quelques jours ou congelés. Notre guide du meal prep contient un tableau des durées de conservation et des conseils d’hygiène : consultez-le avant de cuisiner pour toute la semaine.

Repas protéinés sans viande : conseils pour les protéines végétales

On peut préparer des repas protéinés et rassasiants sans viande ni poisson en les construisant autour du soja, des légumineuses et des céréales complètes. Une revue des régimes végétariens et végans a conclu que légumineuses, oléagineux et graines couvrent facilement les besoins en protéines des adultes, et que les craintes de manquer de certains « briques » sont exagérées.

• Le soja est la protéine végétale la plus puissante. Le tofu ferme, le tempeh, les edamame et le yaourt de soja apportent le plus de protéines par portion. Les repas 5 et 10 reposent sur le tofu et apportent chacun plus de 30 g de protéines.
• Prenez de plus grosses portions de légumineuses. Une boîte entière de lentilles ou de haricots pour deux, plutôt qu’une cuillerée, en fait la protéine principale.
• Combinez sur la journée. Légumineuses et céréales, comme haricots et riz ou lentilles et boulgour, se complètent. Elles n’ont pas besoin d’être dans la même assiette.
• Ajoutez laitages ou œufs si vous en mangez. Le yaourt à la grecque, le cottage cheese et les œufs enrichissent vite un repas végétarien, comme dans les repas 1 à 4.
• Les personnes âgées doivent être plus attentives. La même revue note qu’il est plus délicat de couvrir ses besoins en protéines avec une alimentation 100 % végétale en avançant en âge : cela vaut la peine d’en parler avec un ou une diététicienne.

Les protéines végétales apportent aussi des fibres, ce qui manque à la plupart des plats de viande protéinés. C’est une des raisons pour lesquelles les repas végans et à base de haricots ci-dessus ont parmi les plus fortes teneurs en fibres du tableau.

Vrai ou faux : faut-il des poudres ou des barres protéinées ?

Non, vous n’avez pas besoin de poudres, de shakes ni de barres protéinées pour manger des repas protéinés et maigrir. Chaque repas de cette page atteint 23 à 47 g de protéines avec des aliments ordinaires du supermarché.

• Idée reçue : plus de protéines, c’est toujours plus de muscle. Au-delà d’environ 1,6 g par kilo et par jour, les études n’ont trouvé aucun gain supplémentaire de masse maigre. Le muscle se construit avec l’entraînement et assez de protéines, pas avec des doses de poudre en plus.
• Idée reçue : les barres protéinées sont forcément une collation saine. Une barre reste un en-cas transformé. Vérifiez sur l’étiquette les calories, le sucre et la taille de la portion, et comparez avec un yaourt ou un fruit.
• Idée reçue : les shakes sont plus « propres » que la nourriture. Une poudre apporte des protéines et peu d’autre chose. Les aliments complets apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux, plus l’habitude de cuisiner de vrais repas.

Nous ne recommandons aucune marque ni aucun produit. Si les substituts de repas vous intéressent, lisez la partie sur les shakes de notre guide des aliments pour maigrir et parlez-en d’abord à votre médecin ou à un ou une diététicienne.

Les fibres et les légumes comptent toujours

Un repas protéiné a toujours besoin de légumes et de fibres pour soutenir l’intestin, le cœur et la glycémie. De grandes revues associent un apport en fibres d’environ 25 à 29 g par jour à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer colorectal, ainsi qu’à un poids plus bas.

C’est pourquoi chaque recette ici comprend une grosse portion de légumes, et la plupart ajoutent des haricots, des lentilles, des céréales complètes ou des pommes de terre avec la peau. Onze des quatorze repas apportent 7 g de fibres ou plus par portion.

Méfiez-vous des régimes hyperprotéinés qui suppriment fruits, céréales et légumineuses. Ils peuvent vous priver de fibres, ce qui favorise la constipation, et ils sont plus difficiles à tenir. Buvez assez d’eau quand vous augmentez vos fibres.

Notre guide des légumes pour maigrir compare haricots, lentilles, tofu et edamame selon leurs protéines et leurs fibres par portion.

Parlez-en d’abord à votre médecin : reins, diabète et autres situations

Parlez-en d’abord à votre médecin avant de changer votre alimentation, surtout dans les situations ci-dessous. La plupart des gens peuvent manger sans risque les repas de cette page, mais certains ont besoin d’un plan personnalisé.

• Maladie rénale : votre médecin ou un ou une diététicienne spécialisée en néphrologie peut fixer une quantité précise de protéines. N’ajoutez pas de protéines de vous-même.
• Médicaments contre le diabète : si vous prenez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie, changer vos repas ou manger moins de féculents peut modifier votre glycémie. Demandez à votre équipe diabète s’il faut revoir vos doses.
• Hypertension ou insuffisance cardiaque : surveillez les ingrédients salés comme la feta, le cottage cheese, le poisson fumé, la sauce soja, la pâte de curry et les conserves.
• Goutte, maladie du foie, grossesse ou trouble du comportement alimentaire : demandez des conseils adaptés à votre situation avant de faire de grands changements.
• Allergies : plusieurs repas contiennent du lait, des œufs, du poisson, des crustacés, du soja, du blé, du sésame ou de l’arachide. Remplacez les ingrédients si nécessaire.

Notre liste pour préparer sa consultation vous aide à préparer vos questions sur l’alimentation et le poids pour votre prochain rendez-vous.

Les protéines marchent mieux avec le renforcement musculaire et la marche

Les protéines donnent à vos muscles de quoi se réparer et grandir, mais c’est le mouvement qui leur en donne la raison. Les personnes qui associent plus de protéines et un travail musculaire régulier gardent le plus de muscle en perdant du poids.

Pas besoin de salle de sport. Deux ou trois courtes séances de renforcement par semaine à la maison, avec une chaise ou un élastique, plus une marche quotidienne, forment une bonne base. Notre page pour perdre du gras et prendre du muscle explique comment alimentation et entraînement travaillent ensemble.

Nos vidéos d’exercices gratuites commencent par un niveau doux en position assise, pour que vous puissiez démarrer là où vous en êtes aujourd’hui.

Comment Obesity Foundation vous aide à maigrir en mangeant bien

Obesity Foundation aide les gens à perdre du poids et à gagner en santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, et tout est gratuit. Voici ce que vous pouvez utiliser dès aujourd’hui.

• Un plan alimentaire gratuit fait pour vous, avec des repas protéinés adaptés à vos goûts, à votre culture et à votre budget : demandez votre plan alimentaire gratuit.
• 150 vidéos d’exercices gratuites aux niveaux Start, Build et Strong, pour protéger vos muscles pendant que vous perdez de la graisse : recevez les vidéos gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler repas, cuisine et faim avec quelqu’un qui ne vous jugera pas : réservez votre rendez-vous vidéo gratuit.
• Le Club Obesity Foundation, gratuit, pour suivre vos progrès et poser vos questions : ouvrez votre compte Club.

Choisissez un repas de cette page à cuisiner cette semaine. Quand il vous semble facile, ajoutez-en un deuxième. Ce sont les petits changements réguliers qui durent.