Receitas proteicas para emagrecer: 14 refeições fáceis

Por que refeições proteicas ajudam a emagrecer

Refeições ricas em proteína ajudam a emagrecer porque costumam saciar por mais tempo e protegem os músculos enquanto o corpo usa suas reservas de gordura. Não são mágicas, mas tornam mais fácil conviver com um déficit de calorias.

Você fica saciado por mais tempo

Uma meta-análise no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics reuniu estudos em que as pessoas comiam uma refeição ou bebida com mais ou menos proteína. Em 28 estudos que compararam a direção do efeito, as versões com mais proteína deixaram as pessoas mais satisfeitas nas horas seguintes.

Os autores foram francos sobre os limites: só cinco estudos eram parecidos o suficiente para serem combinados por completo. Mesmo assim, o padrão aponta para o mesmo lado, e muita gente percebe isso em casa. Um café da manhã com iogurte ou ovos costuma levar você até o almoço melhor do que pão com geleia sozinho.

Você mantém mais músculo

Quando você come menos do que gasta, o corpo perde um pouco de gordura e um pouco de tecido magro, que em grande parte é músculo. Estudos com dietas de restrição calórica mostram que quem comeu mais proteína perdeu um pouco mais de gordura e manteve um pouco mais de massa magra do que quem seguiu dietas com proteína padrão e as mesmas calorias.

Uma revisão de 20 estudos com adultos acima de 50 anos chegou à mesma conclusão: durante um emagrecimento planejado, os grupos com mais proteína seguraram mais massa magra e perderam mais gordura. Para pessoas mais velhas, esse músculo faz diferença para andar, ter equilíbrio e levantar da cadeira.

A proteína faz esse trabalho melhor junto com exercício para os músculos. Numa meta-análise com idosos com obesidade, acrescentar treino resistido três vezes por semana evitou a maior parte da perda de músculo causada por comer menos. Nossa página sobre treino de força mostra como começar com segurança.

Um olhar honesto: ajuda, não atalho

Estudos curtos e bem controlados mostram benefícios claros. Os mais longos têm resultados mais variados, principalmente porque é difícil manter por meses a forma de comer planejada. Os ganhos apareceram nas pessoas que conseguiram continuar com as refeições mais proteicas.

Por isso esta página fala de pratos que você vai gostar de verdade e repetir. Uma mudança realista para um pouco mais de proteína em cada refeição vale mais do que uma dieta rica em proteína rígida que você abandona depois de duas semanas. Para uma lista completa de alimentos proteicos, veja nosso guia de alimentos para emagrecer.

Quanta proteína você precisa para emagrecer?

A maioria dos adultos precisa de pelo menos cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, e os estudos sobre emagrecimento costumam usar um pouco mais, em torno de 1,2 a 1,6 g por quilo. O seu número depende da sua altura, idade, atividade e saúde.

• O mínimo básico: cerca de 0,8 g por kg por dia é a quantidade recomendada há muito tempo para adultos saudáveis, de acordo com as recomendações da OMS.
• A faixa mais usada em pesquisas de emagrecimento: cerca de 1,2 a 1,6 g por kg por dia. As diretrizes alimentares mais recentes dos Estados Unidos passaram a usar essa faixa também como meta de proteína.
• Mais nem sempre é melhor: uma grande meta-análise de estudos de treino de força não encontrou ganho extra de massa magra quando a proteína total passou de cerca de 1,6 g por kg por dia.

Qual peso usar na conta?

Se você convive com a obesidade, multiplicar pelo peso atual pode dar um número bem maior do que você precisa. Muitos serviços de saúde usam um peso de referência: o peso que corresponde a um IMC de 25 para a sua altura.

Por exemplo, alguém com 1,65 m tem um peso de referência de cerca de 68 kg. A 1,2 g por kg, isso dá uns 80 g de proteína por dia, ou cerca de 25 g em cada uma das três refeições mais um pouco dos lanches. Nossa calculadora de macros faz essa conta para você.

Não aumente a proteína por conta própria se você tem doença renal crônica. As diretrizes internacionais para os rins sugerem cerca de 0,8 g por kg por dia para adultos com doença renal moderada a avançada e desaconselham passar de 1,3 g por kg para pessoas cuja doença renal pode piorar. Converse primeiro com seu médico.

Distribua a proteína entre as refeições

O corpo parece aproveitar melhor a proteína quando ela chega em várias porções razoáveis ao longo do dia do que quando quase tudo vem no jantar. Muita gente faz um café da manhã pequeno, à base de pão, um almoço leve e um jantar grande.

Num estudo pequeno com oito adultos, a mesma proteína diária dividida por igual entre café da manhã, almoço e jantar (cerca de 30 g em cada) levou a uma produção de proteína muscular 25 % maior em 24 horas do que um padrão com a maior parte da proteína à noite. É um único estudo pequeno, mas combina com um hábito sensato do dia a dia.

1. Comece pelo café da manhã. Geralmente é a refeição com menos proteína. Iogurte, queijo cottage, ovos ou feijão resolvem isso rápido; nosso guia de café da manhã tem 20 ideias.
2. Dê ao almoço um alimento proteico de verdade. Um sanduíche com uma fatia fina de presunto tem só poucos gramas; um prato com frango, tofu, peixe ou lentilha tem 25 g ou mais.
3. Mantenha o jantar moderado. Uma porção do tamanho da palma da mão é suficiente. Um bife enorme não traz muito benefício a mais.
4. Use lanches se precisar. Um potinho de iogurte ou um ovo cozido podem segurar uma tarde longa; veja opções nos nossos lanches saudáveis.

Como montar um prato proteico para emagrecer

Um prato proteico para emagrecer é feito principalmente de legumes e verduras, de uma porção de proteína do tamanho da palma da mão e de uma quantidade moderada de carboidrato rico em fibras. Todas as refeições desta página seguem esse modelo, então você pode usá-lo para criar as suas.

Dê sabor com ervas, especiarias, alho, limão, pimenta e uma ou duas colheres de chá de azeite ou óleo. Nosso guia de controle de porções explica como medir porções com as mãos, e o plano alimentar gratuito mostra como pode ser uma semana inteira.

14 refeições proteicas fáceis num relance

A tabela abaixo lista todas as refeições desta página com calorias, proteína e fibras aproximadas por porção. Todos os valores foram calculados a partir do banco de dados USDA FoodData Central (SR Legacy) e arredondados, então use como referência.

A maioria das porções fica entre cerca de 400 e 500 kcal, o que serve como refeição principal para muitos adultos que querem emagrecer. Suas necessidades podem ser maiores ou menores, então ajuste a porção de carboidrato, não a de legumes.

Não contamos o sal nos valores, e ervas e especiarias quase não somam nada. Se você acrescentar mais azeite, queijo ou molhos, as calorias sobem. Para mais receitas do dia a dia, incluindo vitaminas, veja nossas receitas saudáveis para emagrecer.

Cafés da manhã proteicos fáceis

Estes três cafés da manhã trazem de 23 a 36 g de proteína cada, bem mais do que cereal ou torrada. Eles vêm do Leste Europeu, da Turquia e do Egito, e dois deles também funcionam muito bem como almoço de fim de semana.

1. Panquecas de queijo cottage com framboesas

Rende 2 porções · 25 minutos · vegetariano

Inspiradas nos syrniki, as panquequinhas de queijo fresco adoradas na Ucrânia, na Rússia e na Polônia. São macias por dentro, douradas por fora e naturalmente ricas em proteína.

• 400 g de queijo cottage light (2 %), escorrido numa peneira por 10 minutos
• 2 ovos
• 40 g (cerca de 5 colheres de sopa) de farinha de trigo integral, mais um pouco para modelar
• 1 colher de chá de óleo para a frigideira
• 150 g de framboesas congeladas, aquecidas ou descongeladas
• 100 g de iogurte grego natural desnatado e uma pitada de canela

1. Amasse o cottage escorrido com um garfo e misture os ovos e a farinha até formar uma massa grossa e grudenta.
2. Com as mãos enfarinhadas, modele 8 discos pequenos e achatados.
3. Pincele uma frigideira antiaderente com o óleo e doure as panquecas em fogo médio por 3 a 4 minutos de cada lado, até ficarem firmes.
4. Sirva com as framboesas e uma colherada de iogurte com canela.

Por porção (aprox.): 395 kcal · 36 g de proteína · 5 g de fibras. O cottage é bem salgado (cerca de 700 mg de sódio por porção aqui), então não acrescente mais sal.

2. Ovos à turca sobre iogurte com alho

Rende 1 porção · 15 minutos · vegetariano

O çılbır é um clássico turco: ovos pochê sobre iogurte fresco com alho e um fio de óleo quente com páprica. Parece um prato especial, mas leva quinze minutos.

• 150 g de iogurte grego natural desnatado
• ½ dente de alho pequeno ralado e uma pitada de hortelã seca ou endro
• 2 ovos
• 1 colher de chá de azeite com ½ colher de chá de páprica ou pimenta calabresa suave
• 1 fatia (40 g) de pão integral torrado
• 100 g de tomate em rodelas

1. Misture o alho e as ervas no iogurte e espalhe num prato. Deixe chegar perto da temperatura ambiente.
2. Faça os ovos pochê em água quase fervendo por 3 a 4 minutos, ou mais se preferir a gema firme.
3. Aqueça o azeite com a páprica por 30 segundos numa panelinha.
4. Coloque os ovos sobre o iogurte, regue com o azeite vermelho e sirva com a torrada e o tomate.

Por porção (aprox.): 395 kcal · 34 g de proteína · 4 g de fibras.

3. Ful medames com ovo e pão sírio

Rende 2 porções · 15 minutos · vegetariano, barato

O café da manhã de todo dia no Egito: favas quentes com limão, alho e cominho. Fava e ovo juntos dão proteína e muita fibra gastando muito pouco.

• 1 lata de favas, escorridas e lavadas (cerca de 240 g escorridas)
• 2 colheres de chá de azeite, 1 dente de alho pequeno, suco de 1 limão, ½ colher de chá de cominho em pó
• 2 ovos cozidos
• 150 g de tomate e 100 g de pepino picados, com salsinha fresca
• 2 pães sírios integrais pequenos (cerca de 64 g cada)

1. Aqueça as favas com um pouco de água por 5 minutos, depois amasse mais ou menos metade.
2. Misture o alho, o cominho, o suco de limão e o azeite.
3. Divida em duas tigelas, cubra com a saladinha, os ovos cortados ao meio e a salsinha, e sirva com o pão sírio quente.

Por porção (aprox.): 445 kcal · 23 g de proteína · 12 g de fibras.

Quer mais ideias para a manhã? Nossas páginas sobre ovo para emagrecer e iogurte e laticínios para emagrecer explicam como usar bem esses dois alimentos proteicos.

Receitas proteicas para o almoço

Estes cinco almoços vão bem na marmita e dão de 28 a 47 g de proteína cada. A maioria pode ser feita na noite anterior ou numa sessão de cozinha semanal.

4. Tabule de triguilho com lentilha e feta

Rende 2 porções · 20 minutos · vegetariano, barato, dura 3 dias

Uma salada de ervas do Levante que fica mais nutritiva com lentilha, feta e um molho de iogurte com alho.

• 200 g de triguilho cozido (cerca de 70 g cru)
• 240 g de lentilha verde ou marrom cozida (uma lata, escorrida e lavada)
• 200 g de tomate e 150 g de pepino bem picados
• Um maço grande de salsinha (30 g) e algumas folhas de hortelã, picadas, mais 30 g de cebola roxa
• 60 g de queijo feta esfarelado
• 1 colher de sopa de azeite e o suco de 1 limão
• 150 g de iogurte grego natural desnatado com um pouco de alho ralado

1. Despeje água fervente sobre o triguilho, tampe e deixe por 10 a 15 minutos, depois solte com um garfo e deixe esfriar.
2. Misture com a lentilha, os legumes, as ervas, o azeite e o suco de limão.
3. Cubra com o feta e sirva com o molho de iogurte à parte.

Por porção (aprox.): 450 kcal · 28 g de proteína · 16 g de fibras.

5. Salada de soba com tofu e molho de amendoim

Rende 2 porções · 25 minutos · vegano

Tofu crocante, macarrão de trigo-sarraceno e legumes crocantes num molho leve de amendoim e limão. Fica bom frio, então vai bem na marmita.

• 250 g de tofu firme, prensado e cortado em cubos
• 200 g de macarrão soba cozido (cerca de 90 g cru)
• 100 g de edamame congelado sem vagem, cozido
• 150 g de repolho branco ou roxo bem fatiado, 1 cenoura (100 g) ralada e 100 g de pepino
• 2 cebolinhas fatiadas
• Molho: 2 colheres de sopa (30 g) de pasta de amendoim, 1 colher de sopa de shoyu com menos sódio, suco de 1 limão e água morna para afinar

1. Asse o tofu a 200 °C (400 °F) por 20 minutos, ou doure numa frigideira antiaderente sem óleo.
2. Cozinhe o macarrão conforme a embalagem e passe na água fria.
3. Bata o molho até ficar liso e misture com o macarrão, os legumes e o edamame.
4. Coloque o tofu por cima pouco antes de comer.

Por porção (aprox.): 485 kcal · 39 g de proteína · 10 g de fibras.

6. Burrito bowl de frango com feijão-carioca

Rende 2 porções · 25 minutos · barato

Todo o sabor de um burrito mexicano, servido numa tigela para você enxergar o equilíbrio: bastante salada, feijão e frango, e uma porção moderada de arroz.

• 2 peitos de frango pequenos (260 g crus) em tiras, com 1 colher de chá de cominho e 1 de páprica defumada
• 200 g de feijão-carioca (pinto) cozido (uma lata, escorrido e lavado)
• 200 g de arroz integral cozido
• 80 g de milho, 100 g de tomate e 80 g de alface picada
• 100 g de salsa mexicana de tomate e o suco de 1 limão
• 60 g de iogurte grego natural desnatado no lugar do creme azedo

1. Tempere o frango com as especiarias e cozinhe numa frigideira antiaderente bem quente por 6 a 8 minutos, virando, até estar cozido por inteiro, sem nenhuma parte rosada por dentro.
2. Aqueça o feijão com uma colherada de salsa.
3. Monte duas tigelas: alface e tomate, arroz, feijão, frango e milho. Finalize com salsa, iogurte e limão.

Por porção (aprox.): 500 kcal · 47 g de proteína · 14 g de fibras.

7. Poke de camarão com edamame

Rende 1 porção · 15 minutos

Uma tigela de arroz no estilo havaiano feita com camarão já cozido, então não há peixe cru com que se preocupar. Camarão cozido congelado deixa o prato mais barato.

• 120 g de camarão cozido e descascado (descongelado, se for congelado)
• 60 g de edamame congelado sem vagem, cozido
• 150 g de arroz integral cozido
• 80 g de manga, 80 g de pepino e 1 cenoura pequena (50 g), fatiados ou em cubos
• 2 colheres de chá de shoyu com menos sódio, 1 colher de chá de óleo de gergelim e uma cebolinha fatiada

1. Coloque o arroz numa tigela.
2. Arrume o camarão, o edamame, a manga e os legumes por cima.
3. Misture o shoyu e o óleo de gergelim e regue. Acrescente pimenta ou gengibre em conserva se gostar.

Por porção (aprox.): 505 kcal · 43 g de proteína · 9 g de fibras. Se preferir, troque o camarão por 150 g de tofu firme ou uma lata de atum.

8. Salada de cavalinha, batata e beterraba

Rende 1 porção · 20 minutos

Um prato de estilo nórdico com peixe gordo, batatinhas e beterraba adocicada, com molho de iogurte e endro. A cavalinha também fornece gorduras ômega-3.

• 75 g de filé de cavalinha cozido ou em lata (ao natural ou ao molho de tomate), em lascas
• 200 g de batatas pequenas cozidas com casca e frias
• 100 g de beterraba cozida (não em conserva com açúcar), em gomos
• 60 g de folhas para salada
• 75 g de iogurte grego natural desnatado com suco de limão e endro picado

1. Corte as batatas ao meio e arrume com a beterraba sobre as folhas.
2. Acrescente a cavalinha e cubra com o iogurte de endro.

Por porção (aprox.): 470 kcal · 32 g de proteína · 7 g de fibras. Cavalinha defumada também serve, mas é bem mais salgada.

Receitas proteicas para o jantar

Estes seis jantares vão de um curry de 20 minutos a uma assadeira de pimentões recheados para congelar. Cada um dá de 29 a 47 g de proteína e uma porção grande de legumes.

9. Salmão com lentilha e verduras

Rende 2 porções · 25 minutos

Um clássico de bistrô francês feito em casa: salmão assado sobre lentilha morna com limão, couve e tomate-cereja.

• 2 filés de salmão (cerca de 120 g cada, crus)
• 300 g de lentilha verde ou du Puy cozida (de pacote ou lata, lavada)
• 200 g de couve ou espinafre, 150 g de tomate-cereja e 1 cebola pequena (60 g)
• 2 colheres de chá de azeite, suco de ½ limão, pimenta-do-reino

1. Asse o salmão a 200 °C (400 °F) por 12 a 15 minutos, até desfiar com facilidade.
2. Enquanto isso, refogue a cebola no azeite, junte a couve e os tomates e cozinhe até as folhas murcharem.
3. Misture a lentilha e o suco de limão, aqueça bem e sirva com o salmão por cima.

Por porção (aprox.): 525 kcal · 42 g de proteína · 17 g de fibras. Salmão em lata ou filés congelados custam menos e funcionam tão bem quanto.

10. Curry verde de tofu e legumes

Rende 2 porções · 25 minutos · vegano

Um curry no estilo tailandês que usa pouco leite de coco para dar cremosidade e muitos legumes para dar volume.

• 300 g de tofu firme em cubos
• 1 a 2 colheres de sopa de pasta de curry verde (confira o rótulo se você evita molho de peixe)
• 80 ml de leite de coco, completado com 200 ml de água
• 150 g de vagem, 150 g de brócolis, 1 pimentão vermelho (120 g) e 1 cebola pequena (60 g)
• 2 colheres de chá de shoyu com menos sódio e o suco de ½ limão
• 240 g de arroz integral cozido

1. Doure o tofu numa frigideira antiaderente sem óleo e reserve.
2. Refogue a pasta de curry com a cebola por 1 minuto, depois junte o leite de coco, a água e os legumes. Cozinhe em fogo baixo por 6 a 8 minutos.
3. Volte o tofu, tempere com shoyu e limão e sirva sobre o arroz.

Por porção (aprox.): 515 kcal · 35 g de proteína · 12 g de fibras. As pastas de curry variam muito em sal, por isso não as incluímos nos valores.

11. Ensopado de bacalhau fresco com feijão-branco e tomate

Rende 2 porções · 30 minutos · barato

Um ensopado de panela única no estilo espanhol, com páprica defumada. Peixe branco congelado deixa o prato barato, e o feijão-branco o torna encorpado e saciante.

• 2 filés de bacalhau fresco ou outro peixe branco, como merluza ou pescada (260 g crus), frescos ou congelados
• 1 lata de feijão-branco (cerca de 240 g escorrido), lavado
• 1 lata de tomate pelado picado (400 g), 1 cebola (100 g), 1 pimentão vermelho (120 g), 2 dentes de alho
• 1 colher de chá de páprica defumada e 2 colheres de chá de azeite
• 80 g de espinafre
• 2 fatias (80 g) de pão integral para acompanhar

1. Refogue a cebola, o pimentão e o alho no azeite por 6 a 8 minutos, depois junte a páprica.
2. Acrescente o tomate e o feijão e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos.
3. Coloque o peixe por cima, tampe e cozinhe devagar por 8 a 10 minutos, até desfiar. Misture o espinafre e sirva com o pão.

Por porção (aprox.): 470 kcal · 42 g de proteína · 18 g de fibras.

12. Lombo de porco com maçã, repolho e batata

Rende 2 porções · 35 minutos

Comida caseira da Europa Central. O filé-mignon suíno é uma das carnes mais magras, e o repolho cozido devagar com maçã vira um acompanhamento farto e agridoce.

• 300 g de filé-mignon suíno, sem gordura aparente
• 400 g de batatas com casca
• 250 g de repolho branco ou roxo fatiado, 1 maçã (150 g) em fatias e 1 cebola (80 g)
• 2 colheres de chá de óleo, um pouco de vinagre, sementes de alcaravia ou tomilho, e mostarda para servir

1. Cozinhe as batatas por 15 a 20 minutos, até ficarem macias.
2. Cozinhe o repolho, a cebola e a maçã em 1 colher de chá de óleo com um pouco de água e vinagre por 15 minutos, mexendo de vez em quando.
3. Doure a carne no restante do óleo e asse a 200 °C (400 °F) por 15 a 20 minutos, até estar cozida por dentro. Deixe descansar 3 minutos e fatie.

Por porção (aprox.): 465 kcal · 37 g de proteína · 9 g de fibras.

13. Pimentão recheado com peru e lentilha

Rende 4 porções (2 metades de pimentão cada) · 50 minutos · congela bem

Metade carne moída de peru, metade lentilha: o recheio rende mais, custa menos e ganha fibras. Sirva com uma salada verde grande.

• 4 pimentões vermelhos grandes (cerca de 600 g), cortados ao meio e sem sementes
• 400 g de carne moída de peru magra (cerca de 7 % de gordura)
• 200 g de lentilha cozida, 150 g de arroz integral cozido
• 1 cebola (100 g) picada e 1 lata de tomate pelado picado (400 g)
• 2 colheres de chá de óleo, orégano seco e 40 g de queijo curado ralado (tipo parmesão) para cobrir

1. Preaqueça o forno a 190 °C (375 °F). Asse as metades de pimentão por 10 minutos para amolecer.
2. Doure a carne e a cebola no óleo, depois junte o tomate, a lentilha, o arroz e o orégano. Cozinhe por 10 minutos até engrossar e a carne estar bem cozida.
3. Recheie os pimentões, salpique o queijo e asse por 20 minutos.

Por porção (aprox.): 380 kcal · 29 g de proteína · 10 g de fibras.

14. Souvlaki de frango com tzatziki e pão sírio

Rende 2 porções · 25 minutos, mais o tempo de marinada se tiver

Frango grelhado no estilo grego com tzatziki caseiro. O iogurte acrescenta proteína e substitui molhos mais pesados.

• 2 peitos de frango (280 g crus) em cubos
• 2 colheres de chá de azeite, suco de ½ limão, 1 dente de alho e orégano seco para a marinada
• Tzatziki: 150 g de iogurte grego natural desnatado com 75 g de pepino ralado, alho e hortelã
• 2 pães sírios integrais pequenos (cerca de 64 g cada)
• 150 g de tomate, 75 g de pepino, 40 g de cebola roxa e 80 g de alface

1. Misture o frango com a marinada e coloque em espetinhos, ou deixe solto.
2. Grelhe ou doure na frigideira por 10 a 12 minutos, virando, até estar cozido por inteiro.
3. Esprema bem o pepino ralado e misture ao iogurte com o alho e a hortelã.
4. Sirva o frango com o pão sírio quente, a salada e o tzatziki.

Por porção (aprox.): 465 kcal · 47 g de proteína · 6 g de fibras.

Marmitas proteicas: cozinhe uma vez, coma por dias

Preparar marmitas proteicas significa cozinhar alguns alimentos ricos em proteína e algumas bases numa única sessão e depois combiná-los em refeições diferentes ao longo da semana. Economiza tempo e transforma a boa escolha na escolha fácil nos dias corridos.

Uma sessão semanal de uma hora

1. Asse duas proteínas de uma vez. Por exemplo, frango temperado para os burrito bowls e uma assadeira de tofu para a salada de soba, em assadeiras separadas no mesmo forno.
2. Cozinhe um grão. Uma panela grande de arroz integral ou triguilho cobre vários almoços. Esfrie rápido, espalhado numa assadeira, e leve à geladeira em até uma hora.
3. Abra as latas. Lave uma lata de lentilha e uma de feijão e guarde em potes na geladeira.
4. Prepare os legumes crus. Fatie o repolho, rale a cenoura e corte os pimentões. Eles duram vários dias num pote fechado.
5. Faça dois molhos. Um de iogurte com ervas e o de amendoim com limão. Guarde os molhos separados até a hora de comer, para a salada continuar crocante.
6. Deixe um jantar no congelador. Os pimentões recheados congelam bem em porções para as noites de cansaço.

Um exemplo de semana de almoços proteicos

Frango, peixe e arroz cozidos devem ser consumidos em poucos dias ou congelados. Nosso guia de marmitas tem uma tabela com prazos de conservação e dicas de segurança dos alimentos, então confira antes de cozinhar para a semana toda.

Refeições proteicas sem carne: dicas de proteína vegetal

Dá para fazer refeições ricas em proteína e que saciam sem carne nem peixe, montando o prato com derivados de soja, leguminosas e grãos integrais. Uma revisão sobre dietas vegetarianas e veganas concluiu que leguminosas, castanhas e sementes cobrem com facilidade a necessidade de proteína de adultos, e que o medo de faltar algum “tijolinho” é exagerado.

• A soja é a proteína vegetal mais forte. Tofu firme, tempeh, edamame e iogurte de soja dão mais proteína por porção. As refeições 5 e 10 são feitas com tofu e cada uma passa de 30 g de proteína.
• Use porções maiores de leguminosas. Uma lata inteira de lentilha ou feijão para duas pessoas, em vez de uma colherada, transforma a leguminosa na proteína principal.
• Combine ao longo do dia. Leguminosas com grãos, como o arroz com feijão ou a lentilha com triguilho, se completam. Não precisam estar no mesmo prato.
• Acrescente laticínios ou ovos se você come. Iogurte grego, queijo cottage e ovos reforçam rápido as refeições vegetarianas, como nas refeições 1 a 4.
• Pessoas mais velhas precisam de mais atenção. A mesma revisão observa que garantir proteína suficiente com uma dieta só de vegetais é mais complexo com a idade, então vale conversar com um nutricionista.

As proteínas vegetais também trazem fibras, que faltam na maioria dos pratos de carne ricos em proteína. Esse é um dos motivos de as refeições veganas e com feijão terem alguns dos maiores valores de fibras da tabela.

Checando o mito: você precisa de whey ou barrinhas de proteína?

Não, você não precisa de proteína em pó, shakes ou barrinhas para comer refeições proteicas para emagrecer. Todas as refeições desta página chegam a 23 a 47 g de proteína com comida comum de supermercado.

• Mito: mais proteína sempre significa mais músculo. Acima de cerca de 1,6 g por kg por dia, os estudos não viram ganho extra de massa magra. O músculo cresce com treino mais proteína suficiente, não com scoops a mais.
• Mito: barrinha de proteína é lanche saudável por definição. Uma barrinha continua sendo um lanche processado. Confira no rótulo calorias, açúcar e tamanho da porção, e compare com um iogurte ou uma fruta.
• Mito: shake é mais “limpo” do que comida. Um pó dá proteína e pouca coisa além disso. A comida de verdade também traz fibras, vitaminas e minerais, além do hábito de cozinhar refeições de verdade.

Não recomendamos nenhuma marca ou produto. Se você tem curiosidade sobre substitutos de refeição, leia a parte sobre shakes no nosso guia de alimentos para emagrecer e converse antes com seu médico ou nutricionista.

Fibras e legumes continuam importando

Uma refeição rica em proteína ainda precisa de legumes e fibras para cuidar do intestino, do coração e da glicose. Grandes revisões ligam um consumo de cerca de 25 a 29 g de fibras por dia a riscos menores de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e câncer de intestino, e a um peso corporal menor.

Por isso todas as receitas aqui trazem uma porção grande de legumes, e a maioria acrescenta feijão, lentilha, grãos integrais ou batata com casca. Onze das catorze refeições dão 7 g de fibras ou mais por porção.

Desconfie de planos com proteína altíssima que cortam frutas, grãos e leguminosas. Eles podem deixar você com pouca fibra, o que pode causar intestino preso, e são mais difíceis de manter. Beba água suficiente enquanto aumenta as fibras.

Nosso guia de legumes e verduras para emagrecer compara feijão, lentilha, tofu e edamame em proteína e fibras por porção.

Converse primeiro com seu médico: rins, diabetes e outras situações

Converse primeiro com seu médico antes de mudar a alimentação, principalmente nas situações abaixo. A maioria das pessoas pode comer com segurança as refeições desta página, mas algumas precisam de um plano pessoal.

• Doença renal: seu médico ou um nutricionista especializado em rins pode definir uma quantidade específica de proteína. Não acrescente proteína por conta própria.
• Remédios para diabetes: se você usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia, mudar as refeições ou comer menos carboidrato pode afetar sua glicose. Pergunte à sua equipe de diabetes se as doses precisam ser revistas.
• Pressão alta ou insuficiência cardíaca: cuidado com ingredientes salgados como feta, queijo cottage, peixe defumado, shoyu, pasta de curry e enlatados.
• Gota, doença no fígado, gravidez ou transtorno alimentar: peça uma orientação adequada à sua situação antes de fazer grandes mudanças.
• Alergias: várias refeições contêm leite, ovos, peixe, frutos do mar, soja, trigo, gergelim ou amendoim. Troque os ingredientes quando necessário.

Nosso roteiro para a consulta médica ajuda você a preparar perguntas sobre alimentação e peso para a próxima consulta.

A proteína funciona melhor com exercício de força e caminhada

A proteína dá aos músculos o material para se recuperar e crescer, mas é o movimento que dá o motivo. Quem combina mais proteína com exercício muscular regular mantém mais músculo enquanto emagrece.

Você não precisa de academia. Duas ou três sessões curtas de força por semana em casa, com uma cadeira ou um elástico, mais uma caminhada diária, são uma boa base. Nossa página sobre como perder gordura e ganhar massa muscular explica como comida e treino trabalham juntos.

Nossos vídeos de treino gratuitos começam num nível leve, sentado, para você começar de onde está hoje.

Como a Obesity Foundation ajuda você a emagrecer com boa comida

A Obesity Foundation ajuda as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada, e tudo é gratuito. Veja o que você pode usar hoje.

• Um plano alimentar grátis feito para você, com refeições proteicas que combinam com o seu gosto, a sua cultura e o seu orçamento: peça seu plano alimentar grátis.
• 150 vídeos de treino grátis nos níveis Start, Build e Strong, para proteger os músculos enquanto você perde gordura: receba os vídeos grátis.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre refeições, cozinha e fome com alguém que não vai julgar você: marque sua videochamada gratuita.
• O Obesity Foundation Club gratuito, onde você acompanha seu progresso e tira dúvidas: abra sua conta no Club.

Escolha uma receita desta página para cozinhar esta semana. Quando ficar fácil, acrescente uma segunda. Mudanças pequenas e constantes são as que duram.