Frango para emagrecer: frango emagrece? Frango, peixe e carne comparados

Frango emagrece? A resposta curta

Sim, no sentido de que o frango é um dos alimentos mais úteis para perder peso: ele dá bastante proteína com um número moderado de calorias, é barato, rápido de preparar e aparece em quase todas as cozinhas do mundo.

A proteína ajuda de duas formas. Uma refeição com proteína suficiente tende a deixar você satisfeito por mais tempo e, durante o emagrecimento, ajuda a manter os músculos. Nossa lista de alimentos para emagrecer explica o quadro geral das proteínas.

Mas o frango não queima gordura. Frango frito com pele, um salpicão cremoso ou um prato grande de asinhas podem ter mais calorias do que você imagina. O resto da página mostra quais cortes, peixes e carnes ajudam mais, e como preparar e servir na medida certa.

Converse com seu médico antes de mudar a forma como você come, principalmente se você tem doença renal, diabetes ou doença cardíaca. Tudo aqui é informação geral, não um conselho pessoal.

Peito, sobrecoxa, coxa ou asa de frango: calorias comparadas

O peito de frango sem pele é a parte mais magra da ave, mas sobrecoxa e coxa sem pele vêm logo atrás. É na pele que fica a maior parte da gordura extra, e o empanado ou a farinha de rosca acrescentam mais.

A tabela compara os cortes mais comuns por 100 gramas de carne pronta. A Obesity Foundation calculou os valores a partir do USDA FoodData Central (SR Legacy). Eles são aproximados: aves, receitas e tempos de preparo variam.

A última coluna mostra quanta proteína você ganha a cada 100 kcal. O peito sem pele dá quase 19 gramas; uma asa empanada dá cerca de 6. Por isso o corte e a cobertura importam mais do que a palavra “frango” no cardápio.

Peito ou sobrecoxa: qual comprar?

Os dois funcionam. A sobrecoxa sem pele tem só cerca de 15 kcal a mais por 100 gramas do que o peito, então a diferença é pequena. Muita gente acha a sobrecoxa mais suculenta e mais difícil de ressecar, e ela costuma ser mais barata.

O que muda os números é a pele. A sobrecoxa assada com pele tem cerca de 50 kcal a mais por 100 gramas do que a mesma sobrecoxa sem ela. Tire a pele antes de assar, ou depois, se quiser que a carne fique úmida.

Coxas e coxas com sobrecoxa são uma opção econômica de que muitas famílias gostam. Nossa receita de coxas de frango assadas tira a pele e assa as coxas numa assadeira com legumes.

Dá para emagrecer comendo só frango?

Alguns sites divulgam uma “dieta do frango”, em que você come só peito de frango por semanas. Você provavelmente perderia peso, simplesmente porque comer um único alimento o dia inteiro deixa pouco espaço para calorias extras.

Não é um plano que possamos recomendar. Frango não tem fibras, uma dieta de um só alimento deixa de fora muitas vitaminas e minerais, e não encontramos nenhum estudo que tenha testado essa dieta.

A maioria das pessoas enjoa rápido e volta aos hábitos antigos. Nossa página sobre a melhor dieta para emagrecer descreve formas de comer que se sustentam.

Arroz com frango é bom para emagrecer?

Arroz com frango é uma boa refeição para emagrecer quando o prato é equilibrado: uma palma de frango, um punho de arroz e pelo menos metade do prato com legumes e verduras. Fica pesado quando o arroz vira montanha, o frango continua com pele e os legumes somem.

A tabela mostra o quanto os mesmos dois ingredientes podem variar, com valores calculados a partir dos dados do USDA.

O prato grande tem quase o dobro das calorias do equilibrado, mas só um pouco mais de proteína e quase nenhuma fibra. A maior parte da diferença vem do arroz a mais, da pele e do óleo.

O arroz integral traz um pouco mais de fibra do que o branco, mas o arroz branco vai bem numa porção sensata. Nossa página arroz engorda? compara arroz branco e integral, mostra como guardar sobras com segurança e fala do arroz para quem tem diabetes.

Cinco jeitos de deixar o arroz com frango mais leve

• Meça o arroz uma vez. Pese 150 gramas de arroz cozido e veja quanto do prato ele ocupa; depois disso, dá para calcular no olho.
• Acrescente dois legumes. Brócolis, pimentão, cenoura, vagem ou legumes congelados dão volume com pouquíssimas calorias.
• Prepare o frango com uma colher de chá de óleo, não com um fio generoso da garrafa, ou asse numa assadeira.
• Cuidado com o molho. Molhos cremosos ou doces podem somar mais que o próprio frango; tomate, shoyu, limão, alho e temperos dão sabor com menos calorias.
• Troque parte do arroz por feijão ou lentilha se quiser mais fibra e mais saciedade.

Nossa receita passo a passo de arroz com frango e legumes segue exatamente esse modelo.

Frango grelhado, assado ou frito: o modo de preparo importa?

Sim, muito. Frango grelhado, assado no forno, cozido, no vapor ou assado inteiro fica perto dos valores da própria carne. Fritura, empanado e farinha de rosca acrescentam gordura e calorias, e molhos ou temperos prontos podem somar ainda mais.

Frango grelhado é bom para emagrecer?

O frango grelhado é uma das melhores escolhas, porque não precisa de gordura extra e parte da gordura escorre. Uma marinada de limão, iogurte, alho e ervas deixa a carne macia.

Um cuidado vale para qualquer carne preparada em fogo muito alto. O National Cancer Institute dos Estados Unidos explica que grelhar na chama aberta, fritar na frigideira em fogo alto e deixar a carne muito bem passada formam substâncias chamadas HCAs e HPAs, que danificaram o DNA em estudos de laboratório.

Estudos em pessoas não comprovaram que essas substâncias da carne causem câncer. O instituto sugere passos simples: evite queimar a carne, vire-a com frequência no fogo alto, corte as partes queimadas e dispense o molho feito com o caldo que escorre.

Frango de padaria (de televisão) é bom para emagrecer?

O frango assado de padaria ou de supermercado é um atalho prático. A carne sem pele é quase tão magra quanto o frango assado em casa: nos dados do USDA, o peito do frango de televisão tem cerca de 144 kcal por 100 gramas.

Dois pontos de atenção. A maior parte da gordura está na pele, então tire-a. E o tempero costuma ser salgado, então confira o rótulo se você tem pressão alta e sirva o frango com legumes sem sal, salada ou uma batata assada.

E o frango frito?

O frango frito fica melhor como refeição ocasional. Empanado e frito, um peito com pele tem cerca de 260 kcal por 100 gramas, contra 165 do peito assado sem pele.

Há também um sinal de saúde que vai além do peso. Num grande estudo americano com quase 107.000 mulheres de 50 a 79 anos, comer frango frito pelo menos uma vez por semana esteve associado a um risco 13% maior de morte por qualquer causa, comparado a nunca comer. Esse tipo de estudo mostra uma associação, não prova de causa.

Se você ama a crocância, experimente uma versão no forno ou na airfryer: passe os pedaços sem pele em um pouco de ovo batido e farinha de rosca integral, borrife um pouco de óleo e asse até ficar bem cozido por dentro.

Salpicão de frango e salada de atum são bons para emagrecer?

Podem ser, mas quem decide é o molho. A maionese é quase só gordura: uma colher de sopa de maionese comum tem cerca de 100 kcal, enquanto a mesma quantidade de iogurte grego natural desnatado tem menos de 10.

Mostarda, suco de limão, pepino em conserva picado, salsão, cebolinha e ervas deixam a versão com iogurte fresca. Nossa página sobre o melhor iogurte para emagrecer explica quais iogurtes funcionam melhor.

Como manusear frango cru com segurança

A carne de ave crua pode ter bactérias como Campylobacter e Salmonella por toda a carne. O Food Safety Information Council da Austrália recomenda cozinhar aves até 75 °C na parte mais grossa, conferindo com um termômetro de cozinha, ou até que o caldo saia transparente, sem nada rosado. O termômetro é a forma mais confiável de conferir.

O conselho também recomenda não lavar o frango cru, porque os respingos de água espalham bactérias pela cozinha. Use uma tábua e um prato separados para a carne de ave crua e lave as mãos depois. As temperaturas das orientações de cada país variam um pouco, então siga a agência de alimentos do seu país.

Qual o melhor peixe para emagrecer? Salmão, atum, camarão e peixe branco

Todos os peixes e frutos do mar preparados de forma simples são bons para emagrecer. Peixes brancos como bacalhau fresco, hadoque e polaca-do-alasca, o camarão e o atum em água são os mais magros; salmão, cavala e sardinha têm mais calorias porque contêm mais gordura, boa parte dela ômega-3.

Então o melhor peixe depende do objetivo daquela refeição. Para ter mais proteína com menos calorias, escolha peixe branco ou camarão. Para a saúde do coração, inclua também peixes gordos com regularidade.

Salmão é bom para emagrecer?

Sim. O salmão tem mais calorias que o peixe branco, mas uma porção de 120 gramas de salmão selvagem assado ainda fica em cerca de 220 kcal, com uns 30 gramas de proteína. A gordura dele é principalmente do tipo insaturado, incluindo os ácidos graxos ômega-3.

O salmão do Atlântico de cativeiro tem mais gordura do que o selvagem ou o sockeye. O salmão rosa em lata é uma opção mais barata e com menos calorias, ótima para bolinhos de peixe assados ou sobre uma torrada integral.

Atum é bom para emagrecer?

O atum em lata em água é uma das proteínas magras mais baratas que existem: cerca de 86 kcal e 19 gramas de proteína por 100 gramas escorridos. O atum em óleo tem cerca do dobro das calorias, mesmo depois de escorrido.

O principal ponto fraco do atum é o mercúrio, que explicamos mais abaixo. O atum claro em lata está na lista dos peixes com menos mercúrio, então é a melhor escolha para o dia a dia.

Camarão é bom para emagrecer?

O camarão cozido sem nada é muito magro, com cerca de 99 kcal e 24 gramas de proteína por 100 gramas. O camarão congelado já cozido descongela em minutos e transforma um refogado, uma salada ou um molho de macarrão numa refeição que sustenta.

Camarão empanado e frito, ou camarão em molho cremoso, é outra história. Empanar e fritar leva as calorias de cerca de 99 para cerca de 242 por 100 gramas.

Com que frequência comer peixe?

Um parecer científico da American Heart Association concluiu que uma a duas refeições com peixe ou frutos do mar por semana ajudam a reduzir o risco de insuficiência cardíaca, doença coronariana, AVC causado por entupimento de artéria e morte súbita cardíaca. O benefício foi maior quando o peixe substituía alimentos menos saudáveis.

Isso combina bem com o emagrecimento. Um jantar de peixe no lugar de linguiça, hambúrguer ou uma fritura de delivery reduz as calorias da refeição e faz bem ao coração ao mesmo tempo.

Mercúrio: quais peixes limitar

Todos os peixes têm traços de mercúrio, que pode prejudicar o cérebro e o sistema nervoso em desenvolvimento. As orientações americanas da EPA e da FDA, escritas para quem está grávida, pode engravidar ou está amamentando, recomendam 2 a 3 porções por semana de peixes com menos mercúrio, e 2 porções menores para crianças pequenas.

Essas orientações citam camarão, polaca-do-alasca, salmão, atum claro em lata, tilápia, bagre e bacalhau fresco entre as opções com menos mercúrio. Os mesmos grupos devem evitar o peixe-batata (tilefish) do Golfo do México, cação (tubarão), peixe-espada (espadarte), olho-de-vidro-laranja, atum-patudo, marlim e cavala-rei.

As orientações variam de país para país, então confira as do seu. Se você está grávida, nossa página sobre obesidade e gravidez fala sobre alimentação saudável na gestação.

Bife é bom para emagrecer, e quais cortes são mais magros?

O bife pode fazer parte de uma dieta para emagrecer se você escolher um corte magro e mantiver a porção moderada. Lagarto, coxão mole e alcatra são quase tão magros quanto o peito de frango sem pele. O ancho e outras carnes bem marmorizadas têm muito mais gordura.

Os nomes dos cortes mudam de país para país e até de região para região, então peça ao açougueiro um bife magro com pouca gordura entremeada visível. Tirar a capa de gordura antes de preparar deixa qualquer bife mais magro.

O tamanho da porção importa tanto quanto o corte. Um ancho grande de 250 gramas chega a cerca de 730 kcal antes de batata frita ou molho. Um bife de lagarto de 120 gramas tem cerca de 185 kcal.

Uma noite de bife prática: um bife magro do tamanho da palma da mão, uma batata-doce assada ou batatas com casca, e uma boa porção de vagem, salada ou cogumelos. Pimenta, alho e mostarda dão sabor sem molho cremoso.

Carne moída bovina, de peru ou carne de porco: qual é mais magra?

Na carne moída, a porcentagem de gordura no rótulo importa mais do que o animal. A carne moída de peru não é automaticamente mais magra que a bovina: peru 93% magro tem mais calorias que carne bovina 95% magra.

Escorrer a gordura depois de refogar a carne moída reduz um pouco mais as calorias. Misturar meio a meio a carne com lentilha, feijão, cogumelos ou abobrinha ralada faz o molho render mais, custa menos e acrescenta fibra.

Carne de porco não precisa ser gordurosa. O filé-mignon suíno é uma das carnes mais magras da tabela. É no bacon, na linguiça e na barriga que o porco fica pesado.

Quanta carne vermelha e processada é demais?

Se você come carne vermelha, o World Cancer Research Fund recomenda no máximo cerca de três porções por semana, uns 350 a 500 gramas de peso cozido no total, e muito pouca carne processada, ou nenhuma. Carne vermelha quer dizer carne bovina, suína, de cordeiro, de vitela e de cabrito.

Carne processada é a carne salgada, curada, fermentada ou defumada, como bacon, presunto, salame, salsicha e muitas linguiças. O fundo considera convincentes as evidências de que a carne processada causa câncer de intestino, e prováveis as de que a carne vermelha também causa.

O mesmo fundo aponta evidências fortes ligando a carne vermelha e processada à morte por doença cardíaca e ao diabetes tipo 2. As carnes processadas também costumam ter muito sal, o que aumenta a pressão.

Nem todos os grupos de especialistas concordam

Um painel chamado NutriRECS analisou o mesmo tipo de estudos e sugeriu que os adultos poderiam manter o consumo atual de carne vermelha e processada. Eles mesmos chamaram isso de recomendação fraca, baseada em evidências de baixa certeza, e o parecer foi muito debatido.

Para emagrecer, a resposta prática é a mesma de qualquer jeito. As carnes processadas estão entre as proteínas com mais calorias por grama, como mostra a tabela abaixo, então comer menos delas ajuda o seu peso, seja qual for a sua opinião sobre as evidências de câncer.

Beef jerky (carne seca em tiras) é bom para emagrecer?

O beef jerky costuma ser vendido como lanche rico em proteína, e de fato tem bastante proteína. Mas é seco e salgado, o que o coloca entre as carnes processadas, e os valores do USDA para o jerky picado e prensado mostram cerca de 410 kcal e 9 gramas de açúcar por 100 gramas.

Um pouco de vez em quando tudo bem. Como lanche do dia a dia, um ovo cozido, um pote de iogurte ou um punhado de edamame dão proteína com menos sal. Nossa página ovo emagrece? tem ideias rápidas de lanches com ovo.

O que as pesquisas dizem sobre carne, peixe e peso

Os estudos sugerem que proteínas magras ajudam durante o emagrecimento e que o tipo de alimento proteico importa para o peso a longo prazo. Eles não mostram que alguma carne ou peixe derreta gordura sozinho.

Proteína durante o emagrecimento

Uma meta-análise de 24 estudos com 1.063 adultos comparou dietas com restrição de calorias com mais proteína ou com proteína padrão, por uma média de cerca de 12 semanas. Com mais proteína, as pessoas perderam um pouco mais de peso e de gordura e mantiveram um pouco mais de massa magra, que é principalmente músculo.

As diferenças foram modestas, abaixo de um quilo em média. A proteína faz um déficit calórico funcionar um pouco melhor; ela não substitui o déficit. Carne magra e peixe são formas fáceis de conseguir essa proteína, junto com ovos, laticínios, feijão, lentilha e tofu.

Quais alimentos proteicos acompanham a mudança de peso a longo prazo?

Um estudo com mais de 120.000 adultos americanos, acompanhados por 16 a 24 anos, observou como as mudanças nos alimentos proteicos se relacionavam com o peso em cada período de quatro anos. Mais carne, frango com pele e queijo comum andaram junto com mais ganho de peso.

Mais peixes e frutos do mar, frango sem pele, iogurte e castanhas andaram junto com um ganho de peso relativamente menor. Os pesquisadores também viram que as pessoas tendiam a trocar alimentos proteicos por alimentos ricos em carboidratos, e não um alimento proteico por outro.

É um estudo observacional, então mostra associações e não causa e efeito. Mesmo assim, combina com os conselhos desta página: aves sem pele e peixe no lugar de carne gordurosa e processada.

Quanta carne ou peixe por refeição?

Para a maioria dos adultos, uma porção de carne ou peixe do tamanho e da espessura da palma da mão, uns 100 a 150 gramas depois de pronta, basta para uma refeição. Isso costuma dar cerca de 25 a 40 gramas de proteína.

A EPA e a FDA descrevem uma porção típica de peixe para um adulto como 4 onças (cerca de 115 gramas), mais ou menos do tamanho da palma. O limite do World Cancer Research Fund de 350 a 500 gramas de carne vermelha cozida por semana equivale a cerca de três porções de 120 a 170 gramas.

As mãos são um guia prático quando você não tem balança; nossa página de controle de porções explica todo o método da mão. Para calcular quanta proteína você precisa por dia, experimente nossa calculadora de macros, que usa a sua altura e não o seu peso atual.

Não aumente a proteína por conta própria se você tem doença renal crônica. Converse com seu médico antes; nossa página de receitas proteicas para emagrecer explica por que as diretrizes para os rins definem limites.

Uma semana simples de alimentos proteicos

Variar ajuda a saúde, o bolso e a paciência. A tabela mostra um jeito de distribuir carne, peixe e proteína vegetal numa semana de jantares. Use como exemplo para adaptar, e converse com seu médico antes de mudar sua alimentação, principalmente se você tem diabetes ou doença renal.

Esta semana tem duas refeições com peixe, uma com carne vermelha e dois jantares sem carne. Para uma semana completa, com café da manhã, almoço e lanches, veja nosso cardápio semanal grátis.

Óleo de peixe ajuda a emagrecer?

Não há boas evidências de que cápsulas de óleo de peixe ajudem a perder peso. Uma meta-análise de 11 estudos com 617 adultos com sobrepeso ou obesidade não encontrou diferença de peso entre cápsulas de ômega-3 e um comprimido de placebo.

A mesma análise encontrou uma pequena redução na circunferência da cintura e triglicerídeos mais baixos no sangue com ômega-3, mas os autores chamaram os resultados de inconclusivos, porque os estudos eram poucos, pequenos e de baixa qualidade.

Os benefícios para o coração no parecer da American Heart Association vieram de comer peixe, não de cápsulas. Por isso nosso conselho é comida primeiro: uma ou duas refeições com peixe por semana, incluindo peixes gordos como salmão, sardinha ou cavala.

A Obesity Foundation não recomenda nem promove suplementos. Se você está pensando em tomar óleo de peixe por algum motivo de saúde, converse antes com seu médico ou farmacêutico, principalmente se toma outros medicamentos.

É preciso comer carne ou peixe para emagrecer?

Não. Carne e peixe são proteínas práticas, mas as pessoas também emagrecem com dietas vegetarianas e veganas. Feijão, lentilha, tofu, ovos e laticínios dão proteína, e as leguminosas trazem fibra, que a carne não tem.

O World Cancer Research Fund observa que quem evita carne vermelha e processada pode tirar proteína de aves, peixe, ovos e laticínios, ou de uma mistura de leguminosas e cereais. Alguns dias sem carne por semana são um meio-termo fácil.

Para um dia inteiro sem carne, nossas dicas de proteína vegetal mostram como chegar à proteína suficiente.

Carne, peixe e mais movimento

Os alimentos proteicos ajudam você a manter os músculos enquanto perde peso, e o movimento ajuda ainda mais. Uma caminhada diária e alguns exercícios de força leves mostram ao corpo que os músculos continuam sendo necessários.

Nosso guia de caminhada para emagrecer mostra como começar com caminhadas curtas que você consegue fazer. Os vídeos de treino gratuitos começam com sessões sentado se caminhar estiver difícil para você agora.

Como a Obesity Foundation ajuda você a emagrecer com boa comida

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é gratuito, e você escolhe quanto quer usar.

• Seu próprio plano alimentar: refeições montadas com as proteínas de que você gosta, com ou sem carne ou peixe, de acordo com seu orçamento e sua cultura. Peça seu plano alimentar gratuito.
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• O Club da Obesity Foundation: uma conta pessoal gratuita para acompanhar seu progresso e tirar dúvidas. Entre no Club.

Um bom primeiro passo é pequeno: nesta semana, tire a pele do frango e troque uma refeição frita ou com carne processada por frango ou peixe grelhado com legumes.