کیا وزن کم کرنے کے لیے چکن اچھا ہے؟ چکن، مچھلی اور گوشت کا موازنہ

کیا وزن کم کرنے کے لیے چکن اچھا ہے؟ مختصر جواب

جی ہاں۔ وزن کم کرنے کے لیے چکن سب سے کارآمد غذاؤں میں سے ہے، کیونکہ یہ مناسب کیلوریز میں بہت پروٹین دیتا ہے۔ یہ سستا ہے، جلدی پکتا ہے اور تقریباً ہر کھانے کی ثقافت میں پسند کیا جاتا ہے۔

پروٹین دو طرح سے مدد کرتا ہے۔ کافی پروٹین والا کھانا عموماً دیر تک مطمئن رکھتا ہے، اور وزن کم کرتے وقت پٹھے بچانے میں مدد دیتا ہے۔ ہماری وزن کم کرنے والی غذائیں کی فہرست پروٹین کی پوری تصویر سمجھاتی ہے۔

لیکن چکن چربی نہیں جلاتا۔ کھال والا تلا ہوا چکن، کریمی چکن سلاد یا ونگز کی بڑی پلیٹ میں توقع سے زیادہ کیلوریز ہو سکتی ہیں۔ اس صفحے کا باقی حصہ بتاتا ہے کہ کون سے ٹکڑے، مچھلیاں اور گوشت سب سے زیادہ مدد کرتے ہیں، اور انہیں کیسے پکائیں اور کتنا کھائیں۔

کھانے کا طریقہ بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو گردے کی بیماری، ذیابیطس یا دل کی بیماری ہے۔ یہاں سب کچھ عمومی معلومات ہے، ذاتی مشورہ نہیں۔

چکن بریسٹ، ران، لیگ پیس یا ونگز: کیلوریز کا موازنہ

کھال کے بغیر چکن بریسٹ سب سے کم چکنائی والا حصہ ہے، مگر کھال کے بغیر ران اور لیگ پیس بھی زیادہ پیچھے نہیں۔ زیادہ تر اضافی چکنائی کھال میں ہوتی ہے، اور بیٹر یا بریڈ کرمز اسے اور بڑھاتے ہیں۔

جدول میں عام ٹکڑوں کا موازنہ 100 گرام پکے گوشت کے حساب سے ہے۔ Obesity Foundation نے یہ اعداد USDA FoodData Central (SR Legacy) سے نکالے ہیں۔ یہ اندازاً ہیں: مرغی، ترکیب اور پکانے کا وقت مختلف ہوتے ہیں۔

آخری کالم بتاتا ہے کہ ہر 100 kcal پر آپ کو کتنا پروٹین ملتا ہے۔ کھال کے بغیر بریسٹ تقریباً 19 گرام دیتا ہے؛ بیٹر والا ونگ تقریباً 6۔ اسی لیے مینیو پر لکھے لفظ “چکن” سے زیادہ اہمیت ٹکڑے اور اوپر کی تہہ کی ہے۔

بریسٹ یا ران: کون سا خریدیں؟

دونوں چل سکتے ہیں۔ کھال کے بغیر ران میں بریسٹ سے فی 100 گرام صرف تقریباً 15 kcal زیادہ ہوتی ہیں، یعنی فرق چھوٹا ہے۔ بہت سے لوگوں کو ران زیادہ رسیلی لگتی ہے، زیادہ پکنے پر بھی سوکھتی نہیں، اور اکثر سستی ہوتی ہے۔

اعداد اصل میں کھال سے بدلتے ہیں۔ کھال والی بھنی ران میں اسی ران سے، بغیر کھال کے، فی 100 گرام تقریباً 50 kcal زیادہ ہوتی ہیں۔ کھال پکانے سے پہلے اتار دیں، یا گوشت رسیلا رکھنا ہو تو بعد میں۔

لیگ پیس اور پوری ٹانگ کم بجٹ والا انتخاب ہے جو بہت سے گھرانوں کو پسند ہے۔ ہماری اوون میں بنی چکن لیگ کی ترکیب میں کھال ہٹا کر ٹانگوں کو سبزیوں کی ٹرے پر بھونا جاتا ہے۔

کیا صرف چکن کھا کر وزن کم ہو سکتا ہے؟

کچھ ویب سائٹس “چکن ڈائٹ” کی تشہیر کرتی ہیں، جس میں ہفتوں تک صرف چکن بریسٹ کھایا جاتا ہے۔ شاید وزن کم ہو جائے، صرف اس لیے کہ دن بھر ایک ہی چیز کھانے میں اضافی کیلوریز کی گنجائش کم رہتی ہے۔

یہ ایسا پلان نہیں جس کا ہم مشورہ دے سکیں۔ چکن میں فائبر نہیں ہوتا، ایک ہی غذا والی ڈائٹ میں کئی وٹامن اور معدنیات رہ جاتے ہیں، اور ہمیں ایسی ڈائٹ پر کوئی ٹرائل نہیں ملا۔

زیادہ تر لوگ جلد اکتا جاتے ہیں اور پھر پرانی عادتوں پر لوٹ آتے ہیں۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے بہترین ڈائٹ ایسے کھانے کے انداز بتاتا ہے جو دیر تک چلتے ہیں۔

کیا چکن اور چاول وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں؟

چکن اور چاول وزن کم کرنے کے لیے اچھا کھانا ہے جب پلیٹ متوازن ہو: ہتھیلی بھر چکن، مٹھی بھر چاول اور کم از کم آدھی پلیٹ سبزیاں۔ یہ بھاری تب بنتا ہے جب چاولوں کا ڈھیر ہو، چکن پر کھال رہے اور سبزیاں غائب ہوں۔

جدول دکھاتا ہے کہ وہی دو چیزیں کتنی مختلف ہو سکتی ہیں، USDA ڈیٹا سے حساب لگا کر۔

بڑی پلیٹ میں متوازن پلیٹ سے تقریباً دگنی کیلوریز ہیں، مگر پروٹین بس تھوڑا زیادہ اور فائبر تقریباً نہیں۔ زیادہ تر فرق اضافی چاول، کھال اور تیل سے آتا ہے۔

براؤن چاول میں سفید سے تھوڑا زیادہ فائبر ہے، مگر مناسب حصے میں سفید چاول بھی ٹھیک ہیں۔ ہمارا صفحہ کیا چاول کھانے سے وزن بڑھتا ہے سفید اور براؤن چاول کا موازنہ کرتا ہے، بچے ہوئے چاول محفوظ رکھنے کے طریقے اور ذیابیطس میں چاول کے بارے میں بتاتا ہے۔

چکن اور چاول کو ہلکا بنانے کے پانچ طریقے

• چاول ایک بار تولیں۔ 150 گرام پکے چاول تول کر دیکھیں کہ وہ آپ کی پلیٹ کا کتنا حصہ بھرتے ہیں؛ اس کے بعد آپ آنکھ سے اندازہ لگا سکتے ہیں۔
• دو سبزیاں شامل کریں۔ بروکلی، شملہ مرچ، گاجر، سبز پھلیاں یا فروزن مکس سبزیاں بہت کم کیلوریز میں مقدار بڑھاتی ہیں۔
• چکن ایک چائے کے چمچ تیل میں پکائیں، بوتل سے انڈیل کر نہیں، یا اسے ٹرے پر بھونیں۔
• ساس پر نظر رکھیں۔ کریمی یا میٹھی ساس چکن سے بھی زیادہ کیلوریز ڈال سکتی ہے؛ ٹماٹر، سویا، لیموں، لہسن اور مسالے کم کیلوریز میں ذائقہ دیتے ہیں۔
• چاول کا کچھ حصہ لوبیا، چنے یا دال سے بدلیں، اگر آپ کو زیادہ فائبر اور بھرا بھرا احساس چاہیے۔

ہماری قدم بہ قدم ترکیب چکن اور سبزیوں والے چاول بالکل اسی طریقے پر چلتی ہے۔

گرلڈ، روٹیسری یا تلا ہوا چکن: کیا پکانے کا طریقہ اہم ہے؟

جی ہاں، بہت۔ گرلڈ، بیکڈ، ابلا، بھاپ میں پکا یا بھنا ہوا چکن گوشت کی اپنی قدروں کے قریب رہتا ہے۔ تلنا، بیٹر اور بریڈ کرمز چکنائی اور کیلوریز بڑھاتے ہیں، اور ساس یا ڈریسنگ اس سے بھی زیادہ۔

کیا گرلڈ چکن وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟

گرلڈ چکن بہترین انتخابات میں سے ہے، کیونکہ اس میں چکنائی ڈالنی نہیں پڑتی اور کچھ چکنائی ٹپک کر نکل جاتی ہے۔ لیموں، دہی، لہسن اور جڑی بوٹیوں کا میرینیڈ اسے رسیلا رکھتا ہے۔

بہت تیز آنچ پر پکے کسی بھی گوشت کے لیے ایک احتیاط ہے۔ امریکا کا National Cancer Institute بتاتا ہے کہ کھلی آگ پر گرل کرنے، تیز آنچ پر پین میں تلنے اور بہت زیادہ پکانے سے HCAs اور PAHs نامی کیمیکل بنتے ہیں، جنہوں نے لیبارٹری کی تحقیقات میں DNA کو نقصان پہنچایا۔

انسانوں پر تحقیقات نے یہ ثابت نہیں کیا کہ پکے گوشت کے یہ کیمیکل کینسر کا سبب بنتے ہیں۔ ادارہ آسان اقدامات بتاتا ہے: گوشت کو جلنے نہ دیں، تیز آنچ پر بار بار پلٹیں، جلے حصے کاٹ دیں اور ٹپکے رس سے بنی گریوی چھوڑ دیں۔

کیا روٹیسری چکن وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟

سپر مارکیٹ کا روٹیسری چکن ایک آسان شارٹ کٹ ہے۔ کھال کے بغیر اس کا گوشت گھر پر بھنے چکن جتنا ہی کم چکنائی والا ہے: USDA ڈیٹا میں روٹیسری بریسٹ کے گوشت میں فی 100 گرام تقریباً 144 kcal ہیں۔

دو باتوں کا دھیان رکھیں۔ زیادہ تر چکنائی کھال میں ہے، اس لیے اسے ہٹا دیں۔ اور مسالہ اکثر نمکین ہوتا ہے، تو ہائی بلڈ پریشر ہو تو لیبل دیکھیں، اور چکن کے ساتھ بغیر نمک کی سبزیاں، سلاد یا چھلکے سمیت بھنا آلو لیں۔

تلے ہوئے چکن کا کیا؟

تلا ہوا چکن کبھی کبھار کا کھانا ہی رہے تو بہتر۔ بیٹر میں تلے، کھال والے چکن بریسٹ میں فی 100 گرام تقریباً 260 kcal ہیں، جبکہ کھال کے بغیر بھنے بریسٹ میں 165۔

وزن سے آگے صحت کا ایک اشارہ بھی ہے۔ 50 سے 79 سال کی تقریباً 107,000 خواتین پر ایک بڑی امریکی تحقیق میں، ہفتے میں کم از کم ایک بار تلا ہوا چکن کھانا کسی بھی وجہ سے موت کے 13% زیادہ خطرے سے منسلک تھا، ان کے مقابلے میں جو اسے کبھی نہیں کھاتی تھیں۔ ایسی تحقیق تعلق دکھاتی ہے، وجہ کا ثبوت نہیں۔

اگر آپ کو کرکرا پن پسند ہے تو اوون یا ایئر فرائر والا طریقہ آزمائیں: بغیر کھال کے ٹکڑوں کو تھوڑے پھینٹے انڈے اور آٹے والے بریڈ کرمز میں لپیٹیں، ہلکا تیل اسپرے کریں اور پوری طرح پکنے تک بیک کریں۔

کیا چکن سلاد اور ٹونا سلاد وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں؟

ہو سکتے ہیں، مگر فیصلہ ڈریسنگ کرتی ہے۔ مایونیز زیادہ تر چکنائی ہے: ایک کھانے کے چمچ عام مایونیز میں تقریباً 100 kcal ہیں، جبکہ اتنے ہی سادہ فیٹ فری یونانی دہی میں 10 سے کم۔

رائی (مسٹرڈ)، لیموں کا رس، کٹا ہوا اچاری کھیرا، سیلری، ہری پیاز اور جڑی بوٹیاں دہی والے طریقے کو تازہ ذائقہ دیتی ہیں۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے ڈیری بتاتا ہے کہ کون سا دہی سب سے اچھا کام کرتا ہے۔

کچے چکن کو محفوظ طریقے سے سنبھالنا

کچی مرغی کے گوشت میں Campylobacter اور Salmonella جیسے بیکٹیریا پورے گوشت میں ہو سکتے ہیں۔ آسٹریلیا کی Food Safety Information Council مشورہ دیتی ہے کہ مرغی کو سب سے موٹے حصے میں 75 °C تک پکائیں، گوشت کے تھرمامیٹر سے جانچ کر، یا تب تک جب تک رس صاف نہ نکلے اور کہیں گلابی نہ دکھے۔ تھرمامیٹر زیادہ قابلِ اعتماد جانچ ہے۔

کونسل یہ بھی مشورہ دیتی ہے کہ کچا چکن نہ دھوئیں، کیونکہ پانی کے چھینٹے بیکٹیریا کو پورے کچن میں پھیلا دیتے ہیں۔ کچی مرغی کے لیے الگ چاپنگ بورڈ اور پلیٹ رکھیں اور بعد میں ہاتھ دھوئیں۔ قومی ہدایات میں درجۂ حرارت تھوڑا مختلف ہوتا ہے، اس لیے اپنے ملک کے فوڈ ادارے کی بات مانیں۔

وزن کم کرنے کے لیے کون سی مچھلی بہترین ہے؟ سالمن، ٹونا، جھینگے اور سفید مچھلی

سادہ طریقے سے پکی تمام مچھلیاں اور سی فوڈ وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں۔ کوڈ، ہیڈک اور پولک جیسی سفید مچھلی، جھینگے اور پانی میں ڈبہ بند ٹونا سب سے کم چکنائی والے ہیں؛ سالمن، میکرل اور سارڈین میں کیلوریز زیادہ ہیں کیونکہ ان میں چکنائی زیادہ ہے، اور اس کا بڑا حصہ اومیگا 3 ہے۔

تو بہترین مچھلی اس کھانے کے لیے آپ کے مقصد پر منحصر ہے۔ سب سے کم کیلوریز میں سب سے زیادہ پروٹین کے لیے سفید مچھلی یا جھینگے چنیں۔ دل کی صحت کے لیے چکنائی والی مچھلی بھی باقاعدگی سے شامل کریں۔

کیا سالمن وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے؟

جی ہاں۔ سالمن میں سفید مچھلی سے زیادہ کیلوریز ہیں، پھر بھی بیکڈ جنگلی سالمن کے 120 گرام کے حصے میں تقریباً 220 kcal اور تقریباً 30 گرام پروٹین بنتا ہے۔ اس کی چکنائی زیادہ تر غیر سیر شدہ ہے، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سمیت۔

فارمڈ اٹلانٹک سالمن میں جنگلی یا ساک آئی سالمن سے زیادہ چکنائی ہے۔ ڈبہ بند پنک سالمن سستا اور کم کیلوریز والا انتخاب ہے، اور فش کباب میں یا آٹے والے ٹوسٹ پر اچھا لگتا ہے۔

کیا ٹونا وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟

پانی میں ڈبہ بند ٹونا سب سے سستی کم چکنائی والی پروٹین غذاؤں میں سے ہے: پانی نکالنے کے بعد فی 100 گرام تقریباً 86 kcal اور 19 گرام پروٹین۔ تیل والے ٹونا میں تیل نکالنے کے بعد بھی تقریباً دگنی کیلوریز رہتی ہیں۔

ٹونا کی بڑی خامی مرکری (پارہ) ہے، جسے ہم نیچے سمجھاتے ہیں۔ ڈبہ بند لائٹ ٹونا کم مرکری والی فہرست میں ہے، اس لیے روزمرہ کے لیے وہی بہتر ہے۔

کیا جھینگے وزن کم کرنے کے لیے اچھے ہیں؟

سادہ پکے جھینگے بہت کم چکنائی والے ہیں، فی 100 گرام تقریباً 99 kcal اور 24 گرام پروٹین کے ساتھ۔ فروزن پکے پرانز منٹوں میں پگھل جاتے ہیں اور اسٹر فرائی، سلاد یا پاستا ساس کو پیٹ بھرنے والا کھانا بنا دیتے ہیں۔

بریڈ کرمز میں تلے جھینگے یا کریمی ساس والے پرانز الگ کہانی ہیں۔ تہہ اور تلنا کیلوریز کو فی 100 گرام تقریباً 99 سے تقریباً 242 تک لے جاتے ہیں۔

مچھلی کتنی بار کھانی چاہیے؟

American Heart Association کی ایک سائنسی رائے کا نتیجہ تھا کہ ہفتے میں سی فوڈ کے ایک سے دو کھانے ہارٹ فیلیئر، کورونری دل کی بیماری، شریان بند ہونے سے ہونے والے فالج اور اچانک کارڈیک موت کا خطرہ کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ فائدہ سب سے زیادہ تب تھا جب مچھلی کم صحت مند غذاؤں کی جگہ لی گئی۔

یہ وزن کم کرنے کے ساتھ اچھی طرح بیٹھتا ہے۔ ساسیج، برگر یا تلے ٹیک اوے کی جگہ مچھلی کا ڈنر کھانے کی کیلوریز کم کرتا ہے اور ساتھ ہی دل کے لیے اچھا ہے۔

مرکری: کون سی مچھلی محدود رکھیں

تمام مچھلیوں میں مرکری کے ذرات ہوتے ہیں، جو نشوونما پاتے دماغ اور اعصابی نظام کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ EPA اور FDA کی امریکی ہدایت، جو حاملہ یا حمل کا امکان رکھنے والی یا دودھ پلانے والی خواتین کے لیے لکھی گئی ہے، ہفتے میں کم مرکری والی مچھلی کی 2 سے 3 سرونگ کا مشورہ دیتی ہے، اور چھوٹے بچوں کے لیے 2 چھوٹی سرونگ کا۔

اس ہدایت میں جھینگے، پولک، سالمن، ڈبہ بند لائٹ ٹونا، تلاپیا، کیٹ فش اور کوڈ کم مرکری والے انتخابات میں ہیں۔ انہی گروپوں کو خلیج میکسیکو کی ٹائل فش، شارک، سورڈ فش، اورنج رفی، بِگ آئی ٹونا، مارلن اور کنگ میکرل سے بچنے کا مشورہ دیا گیا ہے۔

ہدایات ملک کے حساب سے مختلف ہوتی ہیں، اس لیے اپنے ملک کی رہنمائی دیکھیں۔ اگر آپ حاملہ ہیں تو ہمارا صفحہ موٹاپا اور حمل حمل کے دوران صحت مند کھانے کے بارے میں بتاتا ہے۔

کیا اسٹیک وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے، اور کون سے ٹکڑے سب سے کم چکنائی والے ہیں؟

کم چکنائی والا ٹکڑا چنیں اور حصہ مناسب رکھیں تو اسٹیک وزن کم کرنے والی ڈائٹ کا حصہ بن سکتا ہے۔ آئی آف راؤنڈ، ٹاپ راؤنڈ اور ٹاپ سرلوئن تقریباً بغیر کھال کے چکن بریسٹ جتنے کم چکنائی والے ہیں۔ رِب آئی اور دوسرے ماربلنگ والے اسٹیک میں کہیں زیادہ چکنائی ہے۔

ٹکڑوں کے نام ملکوں میں مختلف ہوتے ہیں، اس لیے قصائی سے کم ماربلنگ والا کم چکنائی کا اسٹیک مانگیں۔ پکانے سے پہلے چکنائی کا کنارا کاٹ دینے سے کوئی بھی اسٹیک کم چکنائی والا ہو جاتا ہے۔

حصے کا سائز ٹکڑے جتنا ہی اہم ہے۔ 250 گرام کا بڑا رِب آئی چپس یا ساس سے پہلے ہی تقریباً 730 kcal بنتا ہے۔ 120 گرام کے آئی آف راؤنڈ اسٹیک میں تقریباً 185 kcal ہیں۔

اسٹیک کی ایک عملی شام: ہتھیلی بھر کم چکنائی والا اسٹیک، ایک بیکڈ شکرقندی یا چھلکے والے آلو، اور سبز پھلیوں، سلاد یا مشروم کا بڑا حصہ۔ کالی مرچ، لہسن اور رائی کریمی ساس کے بغیر ذائقہ دیتے ہیں۔

بیف قیمہ، ٹرکی قیمہ یا سور کا گوشت: سب سے کم چکنائی والا کیا ہے؟

قیمے میں لیبل پر لکھا چکنائی کا فیصد جانور سے زیادہ اہم ہے۔ ٹرکی کا قیمہ خود بخود بیف قیمے سے کم چکنائی والا نہیں: 93% لین ٹرکی میں 95% لین بیف سے زیادہ کیلوریز ہیں۔

قیمہ بھوننے کے بعد نکلی چکنائی پھینک دینے سے کیلوریز تھوڑی اور کم ہوتی ہیں۔ گوشت کو آدھا آدھا دال، لوبیا، مشروم یا کدوکش کی ہوئی توری کے ساتھ ملانے سے ساس کم پیسوں میں زیادہ چلتی ہے اور فائبر بھی بڑھتا ہے۔

سور کے گوشت کا چکنائی والا ہونا ضروری نہیں۔ ٹینڈرلوئن، جسے پورک فلے بھی کہتے ہیں، جدول کے سب سے کم چکنائی والے گوشت میں سے ہے۔ یہ گوشت بیکن، ساسیج اور پیٹ کے حصے (بیلی) میں بھاری بنتا ہے۔

کتنا سرخ اور پروسیسڈ گوشت زیادہ ہے؟

اگر آپ سرخ گوشت کھاتے ہیں تو World Cancer Research Fund ہفتے میں تقریباً تین حصوں سے زیادہ نہ کھانے کا مشورہ دیتا ہے، یعنی کل ملا کر تقریباً 350 سے 500 گرام پکا وزن، اور پروسیسڈ گوشت بہت کم یا بالکل نہیں۔ سرخ گوشت میں گائے کا گوشت، سور کا گوشت، بھیڑ کا گوشت، بچھڑے کا گوشت اور بکرے کا گوشت آتے ہیں۔

پروسیسڈ گوشت وہ ہے جسے نمک لگا کر، کیور کر کے، خمیر کر کے یا دھوئیں میں رکھ کر تیار کیا گیا ہو، جیسے بیکن، ہیم، سلامی، ہاٹ ڈاگ اور کئی ساسیج۔ فنڈ کے مطابق اس بات کے ثبوت پختہ ہیں کہ پروسیسڈ گوشت آنتوں کا کینسر کرتا ہے، اور سرخ گوشت کے لیے یہ ممکنہ ہے۔

یہی فنڈ مضبوط ثبوتوں کی طرف اشارہ کرتا ہے جو سرخ اور پروسیسڈ گوشت کو دل کی بیماری سے موت اور ٹائپ 2 ذیابیطس سے جوڑتے ہیں۔ پروسیسڈ گوشت میں عموماً نمک بھی زیادہ ہوتا ہے، جو بلڈ پریشر بڑھاتا ہے۔

ہر ماہرین کا گروپ متفق نہیں

NutriRECS نامی ایک پینل نے اسی طرح کی تحقیقات کا جائزہ لیا اور تجویز کیا کہ بالغ افراد سرخ اور پروسیسڈ گوشت کی اپنی موجودہ مقدار جاری رکھ سکتے ہیں۔ انہوں نے اسے کم یقینی والے ثبوتوں پر مبنی کمزور سفارش کہا، اور ان کے مشورے پر خوب بحث ہوئی۔

وزن کم کرنے کے لیے عملی جواب دونوں صورتوں میں ایک ہی ہے۔ جیسا نیچے کا جدول دکھاتا ہے، پروسیسڈ گوشت سب سے زیادہ کیلوری والی پروٹین غذاؤں میں ہیں، اس لیے کینسر کے ثبوتوں کے بارے میں آپ جو بھی سوچیں، انہیں کم کھانا آپ کے وزن میں مدد دیتا ہے۔

کیا بیف جرکی وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے؟

بیف جرکی اکثر ہائی پروٹین اسنیک کے طور پر بیچی جاتی ہے، اور اس میں واقعی بہت پروٹین ہے۔ مگر یہ سکھائی اور نمک لگی ہوتی ہے، جو اسے پروسیسڈ گوشت میں رکھتا ہے، اور کٹی اور دبا کر بنی جرکی کی USDA قدریں فی 100 گرام تقریباً 410 kcal اور 9 گرام چینی دکھاتی ہیں۔

کبھی کبھار تھوڑی مقدار ٹھیک ہے۔ روز کے اسنیک کے لیے ایک ابلا انڈا، دہی کی کٹوری یا مٹھی بھر ایڈامامے کم نمک میں پروٹین دیتے ہیں۔ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے انڈے انڈے کے فوری اسنیک آئیڈیاز دیتا ہے۔

گوشت، مچھلی اور جسمانی وزن پر تحقیق کیا کہتی ہے

تحقیقات بتاتی ہیں کہ کم چکنائی والی پروٹین غذائیں وزن کم کرتے وقت مدد دیتی ہیں، اور طویل مدتی وزن کے لیے پروٹین غذا کی قسم اہم ہے۔ وہ یہ نہیں دکھاتیں کہ کوئی گوشت یا مچھلی خود بخود چربی پگھلا دیتی ہے۔

وزن کم کرتے وقت پروٹین

1,063 بالغوں والے 24 ٹرائلز کے ایک میٹا اینالیسس نے کم کیلوری والی ان ڈائٹس کا موازنہ کیا جن میں پروٹین زیادہ یا معمول کے مطابق تھا، اوسطاً تقریباً 12 ہفتوں تک۔ زیادہ پروٹین کے ساتھ لوگوں کا وزن اور چربی تھوڑی زیادہ کم ہوئی، اور لین ماس، جو زیادہ تر پٹھے ہیں، تھوڑا زیادہ بچا رہا۔

فرق معمولی تھے، اوسطاً ایک کلو سے کم۔ پروٹین کیلوریز کی کمی کو تھوڑا بہتر کام کرنے دیتا ہے؛ اس کی جگہ نہیں لیتا۔ کم چکنائی والا گوشت اور مچھلی وہ پروٹین حاصل کرنے کے آسان طریقے ہیں، ساتھ میں انڈے، ڈیری، لوبیا، دالیں اور ٹوفو۔

کون سی پروٹین غذائیں طویل مدتی وزن کی تبدیلی سے جڑی ہیں؟

120,000 سے زیادہ امریکی بالغوں پر 16 سے 24 سال تک چلنے والی ایک تحقیق نے دیکھا کہ پروٹین غذاؤں میں تبدیلی ہر چار سال کی مدت میں وزن سے کیسے جڑی تھی۔ زیادہ گوشت، کھال والا چکن اور عام چیز زیادہ وزن بڑھنے کے ساتھ چلے۔

زیادہ سی فوڈ، بغیر کھال کا چکن، دہی اور گری دار میوے نسبتاً کم وزن بڑھنے کے ساتھ چلے۔ محققین نے یہ بھی پایا کہ لوگ پروٹین غذاؤں کو ایک دوسرے سے نہیں، بلکہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذاؤں سے بدلتے تھے۔

یہ ایک مشاہداتی تحقیق ہے، اس لیے یہ وجہ اور اثر نہیں، تعلق دکھاتی ہے۔ پھر بھی یہ اس صفحے کے مشورے سے میل کھاتی ہے: چکنائی والے اور پروسیسڈ گوشت کی جگہ بغیر کھال کی مرغی اور مچھلی۔

ایک کھانے میں کتنا گوشت یا مچھلی؟

زیادہ تر بالغوں کے لیے آپ کی ہتھیلی کے سائز اور موٹائی جتنا گوشت یا مچھلی کا حصہ، یعنی تقریباً 100 سے 150 گرام پکا، ایک کھانے کے لیے کافی ہے۔ اس سے عموماً تقریباً 25 سے 40 گرام پروٹین ملتا ہے۔

EPA اور FDA ایک بالغ کے لیے مچھلی کی عام سرونگ 4 اونس (تقریباً 115 گرام) بتاتے ہیں، تقریباً آپ کی ہتھیلی جتنی۔ World Cancer Research Fund کی ہفتے میں 350 سے 500 گرام پکے سرخ گوشت کی حد تقریباً 120 سے 170 گرام کے تین حصوں جتنی بنتی ہے۔

ترازو نہ ہو تو آپ کے ہاتھ اچھا پیمانہ ہیں؛ ہمارا پورشن کنٹرول صفحہ ہاتھ سے ناپنے کا پورا طریقہ سمجھاتا ہے۔ دن میں آپ کو کتنا پروٹین چاہیے، یہ جاننے کے لیے ہمارا میکرو کیلکولیٹر آزمائیں، جو آپ کے موجودہ وزن کے بجائے آپ کا قد استعمال کرتا ہے۔

اگر آپ کو گردے کی دائمی بیماری ہے تو خود سے پروٹین نہ بڑھائیں۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں؛ ہمارا صفحہ ہائی پروٹین کھانے بتاتا ہے کہ گردوں کی ہدایات حدیں کیوں مقرر کرتی ہیں۔

پروٹین غذاؤں کا ایک آسان ہفتہ

تنوع آپ کی صحت، آپ کے بجٹ اور آپ کے صبر، تینوں کے لیے اچھا ہے۔ جدول دکھاتا ہے کہ ہفتے بھر کے ڈنر میں گوشت، مچھلی اور نباتاتی پروٹین کو کیسے بانٹا جا سکتا ہے۔ اسے اپنے حساب سے بدلنے والی مثال سمجھیں، اور کھانا بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر ذیابیطس یا گردے کی بیماری میں۔

اس ہفتے میں مچھلی کے دو کھانے، سرخ گوشت کا ایک کھانا اور گوشت کے بغیر دو ڈنر ہیں۔ ناشتے، دوپہر کے کھانے اور اسنیکس سمیت پورے ہفتے کے لیے ہمارا مفت 7 دن کا ڈائٹ پلان دیکھیں۔

کیا فش آئل وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے؟

کوئی اچھا ثبوت نہیں دکھاتا کہ فش آئل کیپسول وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ زیادہ وزن یا موٹاپے کے ساتھ رہنے والے 617 بالغوں والے 11 ٹرائلز کے ایک میٹا اینالیسس میں اومیگا 3 کیپسول اور نقلی گولی کے درمیان وزن میں کوئی فرق نہیں ملا۔

اسی تجزیے میں اومیگا 3 کے ساتھ کمر کے ناپ میں چھوٹی کمی اور خون میں کم ٹرائی گلیسرائیڈز ملے، مگر مصنفین نے نتائج کو غیر حتمی کہا کیونکہ ٹرائلز کم، چھوٹے اور کمزور معیار کے تھے۔

American Heart Association کی رائے میں دل کے فائدے سی فوڈ کھانے سے آئے، گولیوں سے نہیں۔ اس لیے ہمارا مشورہ ہے پہلے غذا: ہفتے میں مچھلی کے ایک یا دو کھانے، جن میں سالمن، سارڈین یا میکرل جیسی چکنائی والی مچھلی بھی ہو۔

Obesity Foundation سپلیمنٹس کا مشورہ یا تشہیر نہیں کرتی۔ اگر آپ کسی صحت کی وجہ سے فش آئل لینے کا سوچ رہے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ دوسری دوائیں لیتے ہیں۔

کیا وزن کم کرنے کے لیے گوشت یا مچھلی ضروری ہے؟

نہیں۔ گوشت اور مچھلی آسان پروٹین غذائیں ہیں، مگر لوگ سبزی خور اور ویگن ڈائٹ پر بھی وزن کم کرتے ہیں۔ لوبیا، دالیں، ٹوفو، انڈے اور ڈیری سب پروٹین دیتے ہیں، اور دالیں وہ فائبر بھی دیتی ہیں جو گوشت میں نہیں ہوتا۔

World Cancer Research Fund بتاتا ہے کہ جو لوگ سرخ اور پروسیسڈ گوشت سے بچتے ہیں وہ مرغی، مچھلی، انڈوں اور ڈیری سے، یا دالوں اور اناج کے ملاپ سے پروٹین حاصل کر سکتے ہیں۔ ہفتے میں چند دن بغیر گوشت کے رکھنا ایک آسان درمیانی راستہ ہے۔

پورے بغیر گوشت والے دن کے لیے ہماری نباتاتی پروٹین کی تجاویز بتاتی ہیں کہ کافی پروٹین کیسے حاصل کریں۔

گوشت، مچھلی اور زیادہ چلنا پھرنا

پروٹین غذائیں وزن کم کرتے وقت پٹھے بچانے میں مدد دیتی ہیں، اور چلنا پھرنا اس سے بھی زیادہ۔ روز کی واک اور کچھ ہلکی طاقت کی ورزش جسم کو بتاتی ہے کہ اس کے پٹھوں کی اب بھی ضرورت ہے۔

ہماری رہنمائی وزن کم کرنے کے لیے واک بتاتی ہے کہ چھوٹی واک سے کیسے شروع کریں جو آپ کر سکیں۔ اگر ابھی چلنا مشکل ہے تو مفت ورزش کی ویڈیوز بیٹھ کر کیے جانے والے سیشنز سے شروع ہوتی ہیں۔

Obesity Foundation اچھی غذا سے وزن کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے

ہم لوگوں کو اچھی غذا، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند بننے میں مدد دیتے ہیں۔ ہم جو کچھ بھی دیتے ہیں وہ مفت ہے، اور آپ طے کرتے ہیں کہ اس میں سے کتنا استعمال کریں۔

• آپ کا اپنا ڈائٹ پلان: آپ کی پسند کی پروٹین غذاؤں کے گرد بنے کھانے، گوشت یا مچھلی کے ساتھ یا بغیر، آپ کے بجٹ اور ثقافت کے مطابق۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان مانگیں۔
• 150 ورزش ویڈیوز: تین لیول، Start، Build اور Strong، ہلکے بیٹھ کر کیے جانے والے سیشنز سے لے کر مضبوط ورزش تک۔ مفت ویڈیوز حاصل کریں۔
• ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں): اپنے کھانوں، حصوں یا اہداف کے بارے میں کسی ایسے شخص سے بات کریں جو بغیر فیصلہ سنائے سنتا ہے۔ ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• Obesity Foundation Club: اپنی پیش رفت دیکھنے اور سوال پوچھنے کے لیے ایک مفت ذاتی اکاؤنٹ۔ Club میں شامل ہوں۔

ایک اچھا پہلا قدم چھوٹا ہوتا ہے: اس ہفتے اپنے چکن کی کھال اتاریں اور ایک تلا ہوا یا پروسیسڈ کھانا سبزیوں کے ساتھ گرلڈ چکن یا مچھلی سے بدلیں۔