اہم نکات
- کوئی ایک ڈائٹ سب سے آگے نہیں۔ جب محققین نے میڈیٹیرینین، لو کارب، لو فیٹ، ہائی پروٹین اور دوسری ڈائٹس کا براہِ راست موازنہ کیا تو ایک دو سال بعد اوسط وزن میں کمی تقریباً برابر نکلی۔
- بہترین ڈائٹ وہی ہے جسے آپ نبھا سکیں۔ بڑے ٹرائلز میں پلان پر قائم رہنا اور سپورٹ سیشنز میں آتے رہنا نتائج کی کہیں بہتر پیش گوئی کرتا تھا، بجائے چکنائی، کاربز اور پروٹین کے تناسب کے۔
- اچھی ڈائٹس کی بنیاد ایک جیسی ہوتی ہے: کافی پروٹین، سبزیوں، دالوں، پھلوں اور ثابت اناج سے بھرپور فائبر، اور الٹرا پراسیسڈ کھانے اور میٹھے مشروبات کم سے کم۔
- کچھ ڈائٹس سے پہلے ڈاکٹر ضروری ہے۔ انسولین، ذیابیطس کی دوسری دواؤں یا گردے کی بیماری کے ساتھ کیٹو اور بہت کم کارب والے پلان خطرناک ہو سکتے ہیں۔ بہت کم کیلوری والے مائع پلان صرف ڈاکٹر کی نگرانی میں ہی درست ہیں۔
- انتخاب اپنی زندگی دیکھ کر کریں، شور شرابا دیکھ کر نہیں: آپ کا ذائقہ، ثقافت، بجٹ، کھانا پکانے کا وقت اور صحت طے کرتے ہیں کہ کون سا طریقہ چلے گا۔
- ہمارا مفت کھانے کا پلان عملی اور لچکدار ہے، اور اسے آپ کے پسندیدہ کھانے کے انداز کے مطابق ڈھالا جا سکتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے بہترین ڈائٹ کون سی ہے؟
وزن کم کرنے کے لیے بہترین ڈائٹ کھانے کا وہ انداز ہے جو آپ کو اتنا پسند ہو کہ آپ اسے برسوں نبھا سکیں: اصل، کم پراسیس شدہ کھانوں پر مبنی، کافی پروٹین اور فائبر والا، اور الٹرا پراسیسڈ چیزوں اور میٹھے مشروبات سے دور۔ آپ کس نام کی ڈائٹ اپناتے ہیں، یہ اتنا اہم نہیں جتنا زیادہ تر کتابیں اور اشتہار جتاتے ہیں۔
اگر آپ ایک واضح فاتح کی امید کر رہے تھے تو یہ جواب کچھ مایوس کن لگ سکتا ہے۔ مگر یہ اچھی خبر بھی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو خود کو ایسے کھانے میں زبردستی ڈھالنے کی ضرورت نہیں جو آپ کو، آپ کے گھر والوں کو یا آپ کی ثقافت کو راس نہ آئے۔
اگر آپ کو روٹی، چاول اور پھل پسند ہیں تو میڈیٹیرینین یا کم چکنائی والا انداز اچھا چل سکتا ہے۔ اگر نشاستے والے کھانے کم کرنے سے آپ کو بھوک کم لگتی ہے تو سمجھداری سے اپنایا گیا لو کارب انداز بھی کام کر سکتا ہے۔ جب کھانا اچھا ہو اور مقدار آپ کے جسم کے مطابق ہو تو دونوں سے حقیقی وزن کم ہو سکتا ہے۔
اس صفحے پر ہم آٹھ مقبول طریقوں کا موازنہ کرتے ہیں، بتاتے ہیں کہ سب سے مضبوط تحقیق کیا دکھاتی ہے، اور انتخاب میں مدد کرتے ہیں۔ کھانے کا انداز بدلنے سے پہلے براہِ کرم اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی بیماری ہے یا آپ دوائیں لیتے ہیں۔
ڈائٹس کا براہِ راست موازنہ کرنے والے ٹرائلز کیا دکھاتے ہیں
براہِ راست موازنے والے ٹرائلز دکھاتے ہیں کہ چکنائی، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے بالکل مختلف امتزاج والی ڈائٹس سے ایک سے دو سال میں اوسطاً تقریباً برابر وزن کم ہوتا ہے۔ یہ نتیجہ بہت سے ٹرائلز میں اور انہیں یکجا کرنے والے بڑے جائزوں میں بار بار سامنے آیا ہے۔
کم چکنائی بمقابلہ کم کارب: DIETFITS
Stanford کے DIETFITS ٹرائل میں زیادہ وزن والے 600 سے زائد بالغوں کو قرعہ اندازی کی طرح بے ترتیب طور پر بارہ مہینوں کے لیے یا تو صحت مند لو فیٹ یا صحت مند لو کاربوہائیڈریٹ ڈائٹ دی گئی۔ دونوں گروپوں کو اچھے معیار کا کھانا کھانے کی رہنمائی دی گئی، صرف ایک غذائی جز کم کرنے کی نہیں۔
ایک سال بعد لو فیٹ گروپ کا اوسطاً 5.3 kg اور لو کارب گروپ کا 6.0 kg وزن کم ہوا۔ یہ فرق چھوٹا تھا اور اتفاقاً بھی ہو سکتا تھا۔
محققین نے یہ بھی جانچا کہ کیا جینز یا انسولین کی سطح بتا سکتی ہے کہ کسے کون سی ڈائٹ زیادہ فائدہ دے گی۔ ایسا نہیں ہو سکا۔
چار ڈائٹس، دو سال: POUNDS Lost
POUNDS Lost ٹرائل میں 811 بالغوں کو چار کم کیلوری والی ڈائٹس پر رکھا گیا جن میں چکنائی (توانائی کا 20 یا 40 %)، پروٹین (15 یا 25 %) اور کاربوہائیڈریٹ (35 سے 65 %) مختلف تھے۔ چاروں میں دل کے لیے اچھے، ملتے جلتے کھانے شامل تھے۔
چھ مہینے پر ہر گروپ کے لوگوں کا تقریباً 6 kg وزن کم ہوا تھا، یعنی ابتدائی وزن کا قریب 7 %۔ ایک سال بعد تمام گروپوں میں وزن آہستہ آہستہ واپس آنے لگا۔ دو سال پر ڈائٹس کے درمیان فرق بہت معمولی تھا اور شماریاتی طور پر اہم نہیں تھا۔
ایک بات ضرور نمایاں ہوئی: جو لوگ زیادہ گروپ سیشنز میں آئے، ان کا وزن زیادہ کم ہوا، ہر سیشن پر تقریباً 0.2 kg۔ سپورٹ اور جڑے رہنا نسخے سے زیادہ اہم تھا۔
بڑے جائزے کیا اضافہ کرتے ہیں
BMJ میں شائع ایک نیٹ ورک میٹا اینالیسس نے 121 ٹرائلز، تقریباً 22,000 بالغوں اور 14 نام والی ڈائٹس کو ایک ساتھ دیکھا۔ چھ مہینے پر لو کارب اور لو فیٹ ڈائٹس سے معمول کے کھانے کے مقابلے میں ملتا جلتا، تقریباً 4.5 kg وزن کم ہوا۔ بارہ مہینے تک ہر ڈائٹ کا اثر سکڑ چکا تھا۔
61 ٹرائلز کا ایک Cochrane جائزہ کاربوہائیڈریٹس کے بارے میں اسی نتیجے پر پہنچا۔ وزن کم کرنے والی لو کارب اور متوازن کارب ڈائٹس میں ایک سے دو سال بعد وزن کا غالباً بہت کم یا کوئی فرق نہیں ہوتا، ٹائپ 2 ذیابیطس والوں اور اس کے بغیر لوگوں دونوں میں۔ اوسط فرق تقریباً ایک کلو یا اس سے کم تھا۔
تو شواہد ایک ہی سمت میں اشارہ کرتے ہیں۔ کوئی بھی معروف ڈائٹ مدد دے سکتی ہے، بشرطیکہ وہ آپ کے کھانے کی توانائی کم کرے، معیار بلند رکھے اور آپ کی زندگی میں اتنی سما جائے کہ آپ اسے جاری رکھ سکیں۔
مختلف ڈائٹس کے نتائج ملتے جلتے کیوں ہوتے ہیں؟
مختلف ڈائٹس کے نتائج اس لیے ملتے جلتے ہوتے ہیں کہ سب اسی طرح کام کرتی ہیں کہ آپ جتنی توانائی خرچ کرتے ہیں اس سے تھوڑی کم کھائیں، اور اس لیے کہ زیادہ تر لوگوں کے لیے کوئی بھی سخت پلان دیر تک چلانا مشکل ہوتا ہے۔ نام الگ ہیں؛ اندرونی طریقۂ کار کافی حد تک ایک ہے۔
لو کارب پلان ڈبل روٹی، چاول اور مٹھائی کم کرتا ہے، جبکہ لو فیٹ پلان مکھن گھی، تلی ہوئی چیزیں اور چکنے اسنیکس کم کرتا ہے۔ میڈیٹیرینین پلان پراسیسڈ کھانے کی جگہ سبزیاں، دالیں اور مچھلی رکھتا ہے۔ ہر راستہ آپ کے دن سے کچھ توانائی سے بھری چیزیں نکال دیتا ہے۔
آپ کا جسم بھی پلٹ کر زور لگاتا ہے: وزن کم ہونے پر بھوک کے ہارمون بدلتے ہیں اور جسم تھوڑی کم توانائی استعمال کرتا ہے۔ یہ حیاتیات ہے، کمزوری نہیں، اور یہ ہر ڈائٹ میں ایک جیسا ہے۔ ہمارا صفحہ جینیات اور حیاتیات اس کی وجہ سمجھاتا ہے۔
اسی لیے قائم رہنا اتنا اہم ہے۔ ٹرائلز میں سب سے اچھا ان لوگوں نے کیا جو اپنے پلان پر ٹکے رہے، سپورٹ سیشنز میں آتے رہے اور ضرورت کے مطابق تبدیلیاں کرتے رہے۔ کامیابی کی سب سے بڑی علامت ڈائٹ کا نام نہیں بلکہ روزمرہ کی وہ عادتیں تھیں جو قائم رہیں۔
اردگرد کا ماحول بھی اثر ڈالتا ہے۔ سستے، خوب مشتہر اسنیکس اور مشروبات کسی بھی ڈائٹ کو مشکل بنا دیتے ہیں۔ غذائی ماحول کے بارے میں اور گھر پر اس سے بچنے کے طریقے پڑھیں۔
وزن کم کرنے والی ڈائٹس کا موازنہ: شواہد ایک نظر میں
ہر مقبول وزن کم کرنے والی ڈائٹ کی اپنی خوبیاں اور کمزوریاں ہیں، اور کچھ لوگوں کو بعض ڈائٹس سے پہلے ڈاکٹر کے مشورے کی ضرورت ہے۔ جدول ایک جھلک دیتا ہے؛ نیچے کے حصے تفصیل سے سمجھاتے ہیں۔
| ڈائٹ | یہ کیا ہے | شواہد کیا کہتے ہیں | فوائد | نقصانات | کسے احتیاط کرنی چاہیے |
|---|---|---|---|---|---|
| میڈیٹیرینین | سبزیاں، پھل، دالیں، ثابت اناج، میوے، زیتون کا تیل، مچھلی؛ سرخ گوشت اور مٹھائی کم | دوسری ڈائٹس جتنا ہی وزن کم ہوا؛ کم کیلوری، ورزش اور سپورٹ کے ساتھ بڑی عمر کے بالغوں میں معمول کی دیکھ بھال سے زیادہ وزن کم ہوا (PREDIMED-Plus) | لچکدار، مزیدار، گھرانے کے لیے موزوں؛ دل کی صحت کا مضبوط ریکارڈ | زیتون کا تیل اور میوے توانائی سے بھرپور ہیں، اس لیے مقدار پھر بھی اہم ہے؛ مچھلی اور میوے مہنگے ہو سکتے ہیں | پابندیاں کم؛ میووں سے الرجی والے لوگ پلان میں تبدیلی کریں |
| DASH | سبزیاں، پھل، کم چکنائی والی ڈیری، ثابت اناج، لوبیا اور چنے جیسی پھلیاں، میوے؛ نمک، سرخ گوشت اور چینی کم | چند مہینوں میں عام ڈائٹس سے کچھ زیادہ وزن کم ہوا؛ بلڈ پریشر کم کرتی ہے | ہر غذائی گروپ کی واضح مقدار؛ ہائی بلڈ پریشر میں اچھی | وزن کم کرنے کے لیے نہیں بنی، اس لیے مقدار پر توجہ چاہیے | گردے کی بیماری والے: پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں |
| لو کارب (توانائی کا تقریباً 26–45 % کاربز سے) | نشاستے والے کھانے اور مٹھائی کم؛ سبزیاں، پروٹین والے کھانے اور صحت مند چکنائیاں زیادہ | 1–2 سال بعد متوازن کارب ڈائٹس سے وزن میں بہت کم یا کوئی فرق نہیں (Cochrane) | کچھ لوگوں کو بھوک کم لگتی ہے؛ بلڈ شوگر بہتر ہو سکتی ہے | سبزیاں اور دالیں نکل جائیں تو فائبر کم ہو سکتا ہے | انسولین یا ذیابیطس کی دوسری دوائیں لینے والے: پہلے ڈاکٹر، کیونکہ خوراک بدلنی پڑ سکتی ہے |
| کیٹو (بہت کم کارب، روزانہ تقریباً 20–50 g کاربز) | روٹی، چاول، پاستا، آلو، پھل یا چینی تقریباً نہیں؛ زیادہ تر توانائی چکنائی سے | شروع میں تیزی سے وزن کم ہوتا ہے؛ طویل مدتی نتائج دوسری ڈائٹس کے قریب؛ BMJ تجزیے میں لو کارب ڈائٹس نے LDL کولیسٹرول لو فیٹ ڈائٹس سے کم گھٹایا | بھوک اکثر کم ہو جاتی ہے؛ بلڈ شوگر کم کر سکتی ہے | نبھانا مشکل؛ شروع میں پانی نکلنے سے چکر آ سکتے ہیں؛ کھانے کے انتخاب بہت محدود | ذیابیطس کی دوائیں (خاص طور پر SGLT2 انہیبیٹرز اور انسولین)، گردے کی بیماری، حمل، ماضی میں کھانے کی بیماری: پہلے ڈاکٹر |
| لو فیٹ | مکھن، پنیر، چربی والا گوشت اور تلا ہوا کھانا کم؛ اناج، پھل اور سبزیاں زیادہ | DIETFITS اور BMJ تجزیے میں لو کارب جتنا ہی وزن کم ہوا | جانی پہچانی، LDL کولیسٹرول کم کرتی ہے، گھر کے کھانوں کے ساتھ آسانی سے چلتی ہے | پراسیسڈ “لو فیٹ” مصنوعات میں چینی زیادہ ہو سکتی ہے | اصل کھانوں پر مبنی ہو تو پابندیاں کم |
| پودوں پر مبنی / سبزی خور | زیادہ تر یا صرف پودوں سے حاصل کھانا: دالیں، اناج، سبزیاں، پھل، میوے، سویا | مختصر ٹرائلز میں گوشت والی ڈائٹس سے تقریباً 2 kg زیادہ وزن کم ہوا؛ ویگن میں کچھ اور زیادہ | فائبر سے بھرپور اور پیٹ بھرنے والی؛ دل کی صحت کے لیے اچھی | کھانے متوازن رہیں، اس کے لیے کچھ منصوبہ بندی چاہیے | ویگن لوگوں کو وٹامن B12 کا قابلِ اعتماد ذریعہ چاہیے (فورٹیفائیڈ کھانے یا سپلیمنٹ) |
| ہائی پروٹین | ہر کھانے میں پروٹین (انڈے، مچھلی، مرغی، دودھ دہی، دالیں، ٹوفو)، ریفائنڈ کاربز کم | POUNDS Lost میں دو سال تک 25 % پروٹین کے نتائج 15 % پروٹین جیسے ہی رہے | پیٹ بھرا محسوس کرانے اور وزن کم ہوتے وقت لِین ٹشو بچانے میں مدد دے سکتی ہے | پراسیسڈ گوشت والی شکلیں دل کے لیے اچھی نہیں؛ شیک اور بار خرچ بڑھاتے ہیں | گردے کی بیماری والے: ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے پوچھیں کہ کتنا پروٹین درست ہے |
| میل ریپلیسمنٹ / مائع ڈائٹس | ایک یا زیادہ کھانوں کی جگہ شیک، سوپ یا بار؛ پورا کھانا بدلنے والا پلان (ٹوٹل ڈائٹ ریپلیسمنٹ) بہت کم کیلوری والا پلان ہے | میل ریپلیسمنٹ اور سپورٹ والے پروگراموں سے ایک سال پر دوسرے پروگراموں سے زیادہ وزن کم ہوا؛ نگرانی میں ٹوٹل ڈائٹ ریپلیسمنٹ سے حال ہی میں ٹائپ 2 ذیابیطس کا شکار ہونے والے تقریباً آدھے لوگ ایک سال بعد ریمیشن میں آئے (DiRECT) | آسان، کم فیصلے، واضح مقدار | روزمرہ کا کھانا پکانا نہیں سکھاتی؛ عام کھانا لوٹنے پر اکثر کچھ وزن واپس آتا ہے | بہت کم کیلوری والے پلان صرف ڈاکٹر کی نگرانی میں؛ خود آزمانے کا راستہ نہیں |
یہ جدول ایک عمومی جائزہ ہے، ذاتی مشورہ نہیں۔ آپ کا ڈاکٹر یا کوئی ماہرِ غذائیت ان باتوں کو آپ کی اپنی صحت کے مطابق تولنے میں مدد دے سکتا ہے۔
کیا میڈیٹیرینین ڈائٹ وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے؟
میڈیٹیرینین ڈائٹ وزن کم کرنے میں دوسری ڈائٹس جتنی ہی مؤثر ہے، اور دل کی صحت کے معاملے میں اس کا ریکارڈ سب سے مضبوط میں سے ایک ہے۔ یہ سخت اصولوں کا مجموعہ نہیں بلکہ کھانے کا ایک انداز ہے، اس لیے اسے نبھانا آسان ہے۔
ایک عام میڈیٹیرینین پلیٹ میں بہت سی سبزیاں، لوبیا یا دال، ثابت اناج، مٹھی بھر میوے، بنیادی تیل کے طور پر زیتون کا تیل، ہفتے میں چند بار مچھلی، اور میٹھے کی جگہ پھل ہوتے ہیں۔ سرخ گوشت، پراسیسڈ گوشت، مٹھائیاں اور میٹھے مشروبات کبھی کبھار کے لیے رکھے جاتے ہیں۔
اسپین کے PREDIMED-Plus ٹرائل میں میٹابولک سنڈروم والے 55 سے 75 سال کے 626 افراد نے یا تو زیادہ جسمانی سرگرمی اور سپورٹ کے ساتھ کم کیلوری والی میڈیٹیرینین ڈائٹ اپنائی، یا معمول کی دیکھ بھال حاصل کی۔ ایک سال بعد پہلے گروپ کا اوسطاً 3.2 kg وزن کم ہوا، جبکہ موازنے والے گروپ کا 0.7 kg۔
میڈیٹیرینین گروپ کے ایک تہائی لوگوں نے اپنے جسمانی وزن کا کم از کم 5 % کم کیا، جبکہ دوسرے گروپ میں تقریباً آٹھ میں سے ایک نے۔ کمر کا ناپ، بلڈ شوگر اور خون کی چکنائیاں بھی بہتر ہوئیں۔ دھیان دیں کہ ڈائٹ کے ساتھ پیدل چلنا اور سپورٹ بھی شامل تھے، بالکل وہی امتزاج جس کا ہم مشورہ دیتے ہیں۔
BMJ جائزے میں پایا گیا کہ زیادہ تر ڈائٹس کا دل کے خطرے پر اثر ایک سال بعد ماند پڑ گیا، مگر میڈیٹیرینین انداز اس سے مستثنیٰ تھا۔ اس لیے اگر آپ کی کوئی خاص پسند نہیں تو یہ شروعات کے لیے ایک اچھا انتخاب ہے۔
کسی بھی باورچی خانے میں اسے کیسے اپنائیں
- آپ کو بحیرۂ روم کے ممالک کی خاص چیزوں کی ضرورت نہیں۔ اصول یہ ہے: پہلے سبزیاں، دالیں اور ثابت اناج، اپنی ہی ثقافت کے پکوانوں میں۔
- زیتون کا تیل صحت مند ہے مگر توانائی سے بھرپور ہے۔ بوتل سے انڈیلنے کے بجائے چمچ سے ناپیں۔
- ڈبے والی مچھلی، فروزن سبزیاں اور خشک دالیں خرچ کم رکھتی ہیں۔
- میوے چھوٹی مٹھی بھر اچھا اسنیک ہیں، پورا پیکٹ نہیں۔
ہماری رہنمائی وزن کم کرنے کے لیے بہترین گری دار میوے بتاتی ہے کہ وزن کم کرنے والی ڈائٹ میں کتنا زیتون کا تیل، کتنے میوے اور کتنا ایووکاڈو شامل ہو سکتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے لو کارب اور کیٹو ڈائٹ
لو کارب اور کیٹو ڈائٹس سے وزن کم ہو سکتا ہے، مگر ایک سے دو سال میں یہ متوازن ڈائٹس سے واضح طور پر زیادہ وزن کم نہیں کرتیں۔ کچھ لوگوں کو یہ بہت راس آتی ہیں، کچھ کو بالکل نہیں۔
لو کارب کی کوئی ایک تعریف نہیں۔ American Diabetes Association لو کاربوہائیڈریٹ انداز کو ایسا بتاتی ہے جس میں توانائی کا تقریباً 26 سے 45 % کاربوہائیڈریٹس سے آتا ہے۔ بہت کم کارب یا کیٹو پلان عموماً روزانہ تقریباً 20 سے 50 g کاربوہائیڈریٹ رکھتا ہے، اتنا کم کہ جسم کیٹونز بنانے لگے۔
شواہد کیا دکھاتے ہیں
Cochrane جائزے میں پایا گیا کہ وزن کم کرنے والی لو کارب ڈائٹس سے متوازن کارب ڈائٹس کے مقابلے میں وزن میں غالباً بہت کم یا کوئی فرق نہیں پڑتا، نہ شروع کے مہینوں میں، نہ ایک سے دو سال بعد۔ ٹائپ 2 ذیابیطس ہو یا نہ ہو، یہی درست تھا۔
کیٹو ڈائٹ سے اکثر ترازو پر جلدی نتائج دکھائی دیتے ہیں۔ اس ابتدائی کمی کا ایک حصہ پانی ہوتا ہے، جو تب نکلتا ہے جب جسم اپنا ذخیرہ شدہ کاربوہائیڈریٹ خرچ کر لیتا ہے۔ ایک سال میں دوسری ڈائٹس سے یہ فرق چھوٹا رہ جاتا ہے۔
BMJ تجزیے نے یہ بھی دیکھا کہ لو کارب ڈائٹس نے LDL (“خراب”) کولیسٹرول کو لو فیٹ ڈائٹس سے کم گھٹایا۔ اگر آپ کا کولیسٹرول زیادہ ہے تو چند مہینوں بعد ڈاکٹر سے اس کا ٹیسٹ کروانے کو کہیں۔
کیٹو اور بہت کم کارب: پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں اگر…
- آپ انسولین یا ذیابیطس کی دوسری دوائیں لیتے ہیں۔ کاربز کم کرنے پر بلڈ شوگر تیزی سے گر سکتی ہے، اور پہلے ہی دن سے خوراک کم کرنی پڑ سکتی ہے۔ American Diabetes Association مشورہ دیتی ہے کہ بہت کم کارب والا کھانا صرف کسی واقف کار طبی ماہر کے ساتھ شروع کریں۔
- آپ SGLT2 انہیبیٹر لیتے ہیں (ذیابیطس یا دل کی وہ دوائیں جن کے نام “-gliflozin” پر ختم ہوتے ہیں)۔ کیٹو کے ساتھ مل کر ان سے خون میں تیزاب کا خطرناک جماؤ، کیٹو ایسڈوسس، ہوا ہے، کبھی کبھی تقریباً نارمل بلڈ شوگر کے ساتھ بھی۔
- آپ کو گردے کی بیماری ہے، آپ حاملہ ہیں یا بچے کو دودھ پلاتی ہیں، یا کبھی کھانے کی بیماری رہی ہے۔ ان حالات میں بہت کم کارب والے کھانے پر اتنی تحقیق نہیں ہوئی کہ اسے محفوظ کہا جا سکے۔
- آپ بلڈ پریشر کی دوائیں یا پیشاب آور گولیاں لیتے ہیں۔ بہت کم کارب والے کھانے سے شروع میں جسم سے پانی نکلتا ہے، جس سے چکر آ سکتے ہیں۔
اپنی دوائیں کبھی خود سے بند نہ کریں یا نہ بدلیں۔ یہ فہرست اپنی ملاقات پر ساتھ لے جائیں، یا تیاری کے لیے ہماری ڈاکٹر سے ملاقات کی چیک لسٹ استعمال کریں۔
اگر کم کارب چنیں تو درست طریقے سے
صحت مند لو کارب پلیٹ میں زیادہ تر سبزیاں ہوتی ہیں، ساتھ مچھلی، انڈے، مرغی، ٹوفو، دالیں یا دودھ دہی، اور تھوڑے میوے یا زیتون کا تیل۔ یہ تلے ہوئے کباب، ساسیج اور پنیر سے بھری پلیٹ نہیں۔
بغیر نشاستے والی سبزیاں بھرپور رکھیں اور فائبر بچانے کے لیے کچھ دالیں یا بیریز شامل کریں۔ سخت کیٹو کے مقابلے میں معتدل لو کارب انداز اکثر برسوں نبھانا آسان ہوتا ہے۔
لو فیٹ، DASH اور پودوں پر مبنی ڈائٹس
لو فیٹ، DASH اور پودوں پر مبنی ڈائٹس اصل کھانوں پر مبنی ہوں تو وزن کم کرنے کے لیے سب اچھے انتخاب ہیں۔ ان میں فائبر اور حجم زیادہ ہوتا ہے، جس سے بہت سے لوگوں کا پیٹ کم کیلوریز میں بھر جاتا ہے۔
لو فیٹ
لو فیٹ ڈائٹ مکھن گھی، بالائی، چربی والا گوشت، پیسٹری اور تلا ہوا کھانا کم کرتی ہے۔ DIETFITS میں یہ لو کارب جتنی ہی مؤثر رہی، بشرطیکہ لوگوں نے اچھے معیار کا کھانا چنا۔ اس کی کمزور کڑی پراسیسڈ “لو فیٹ” مصنوعات ہیں: لیبل ضرور دیکھیں، کیونکہ کچھ میں بہت سی شامل کی گئی چینی ہوتی ہے۔
DASH
DASH کا پورا نام Dietary Approaches to Stop Hypertension ہے، یعنی ہائی بلڈ پریشر روکنے کے غذائی طریقے۔ اسے بلڈ پریشر کم کرنے کے لیے بنایا گیا تھا، جس میں بہت سی سبزیاں، پھل، ثابت اناج، کم چکنائی والی ڈیری، پھلیاں اور میوے ہیں، اور نمک، سرخ گوشت اور چینی کم۔
ٹرائلز کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ DASH اپنانے والوں کا 8 سے 24 ہفتوں میں موازنے والی ڈائٹس سے تقریباً 1.4 kg زیادہ وزن کم ہوا، اور زیادہ وزن والے لوگوں میں اثر بڑا تھا۔ اگر آپ کا بلڈ پریشر زیادہ ہے تو DASH سے شروعات کرنا فطری ہے۔
پودوں پر مبنی اور سبزی خور
1,100 سے زائد لوگوں پر مشتمل بارہ رینڈمائزڈ ٹرائلز کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ سبزی خور ڈائٹ والوں کا گوشت والی ڈائٹ والوں سے تقریباً 2 kg زیادہ وزن کم ہوا، درمیانی مدت (میڈین) میں تقریباً چار مہینوں میں۔ ویگن ڈائٹس سے ان ڈائٹس کے مقابلے میں کچھ زیادہ وزن کم ہوا جن میں انڈے اور ڈیری ابھی شامل تھے۔
بہت سے ممالک میں دالیں، ثابت اناج اور سبزیاں سستی ہیں، جو مدد دیتا ہے۔ ہر کھانے میں پروٹین کی منصوبہ بندی کریں، اور اگر آپ کوئی بھی حیوانی کھانا نہیں کھاتے تو فورٹیفائیڈ کھانوں یا سپلیمنٹ سے وٹامن B12 ضرور لیں۔
ہائی پروٹین ڈائٹس اور میل ریپلیسمنٹ
زیادہ پروٹین والی ڈائٹ سے کچھ لوگوں کا پیٹ زیادہ بھرا محسوس ہو سکتا ہے، مگر طویل ٹرائلز میں اس سے عام پروٹین والی ڈائٹ کے مقابلے میں بہت زیادہ وزن کم نہیں ہوا۔ سپورٹ کے ساتھ میل ریپلیسمنٹ مدد دے سکتے ہیں، جبکہ بہت کم کیلوری والے مائع پلان ایک طبی علاج ہیں، خود سے اپنانے والی ڈائٹ نہیں۔
ہائی پروٹین
POUNDS Lost میں 25 % پروٹین والوں کا دو سال بعد 3.6 kg اور 15 % پروٹین والوں کا 3.0 kg وزن کم ہوا: اتنا چھوٹا فرق کہ اس کی کوئی خاص اہمیت نہیں۔
مختصر ٹرائلز کچھ زیادہ مثبت ہیں۔ 24 تحقیقات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ زیادہ پروٹین والی، کم کیلوری ڈائٹس سے کچھ زیادہ چربی کم ہوئی اور پٹھوں جیسے لِین ٹشو کو بچانے میں مدد ملی، اور ان میں سے کئی تحقیقات میں لوگوں نے پیٹ زیادہ بھرا محسوس کیا۔
اس لیے ہر کھانے میں پروٹین کسی بھی ڈائٹ کے اندر ایک سمجھدار عادت ہے، خاص طور پر طاقت کی ورزش کے ساتھ۔
بہت سا پراسیسڈ گوشت کھانے کے بجائے دالیں، مچھلی، انڈے، دودھ دہی، مرغی اور ٹوفو جیسے مختلف ذرائع چنیں۔ اگر آپ کو گردے کی بیماری ہے تو پروٹین بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کتنا درست ہے۔
میل ریپلیسمنٹ
میل ریپلیسمنٹ ایسے شیک، سوپ یا بار ہیں جن میں توانائی کی مقررہ مقدار اور شامل کیے گئے وٹامن اور معدنیات ہوتے ہیں۔ ایک منظم جائزے میں پایا گیا کہ انہیں استعمال کرنے والے پروگراموں سے ایک سال بعد ان کے بغیر پروگراموں سے زیادہ وزن کم ہوا، خاص طور پر جب لوگوں کو باقاعدہ سپورٹ بھی ملی۔
یہ روزانہ کے فیصلے ہٹا دیتے ہیں، جو کچھ لوگوں کو شروع میں مددگار لگتا ہے۔ مشکل تب آتی ہے جب عام کھانا لوٹتا ہے: آپ کو پھر بھی سیکھنا ہوتا ہے کہ کون سا روزمرہ کھانا اور کتنی مقدار آپ کو درست راستے پر رکھتی ہے۔
بہت کم کیلوری والے مائع پلان: صرف ڈاکٹر کی نگرانی میں
ٹوٹل ڈائٹ ریپلیسمنٹ میں کچھ عرصے کے لیے سارا کھانا خاص فارمولا مصنوعات سے بدل دیا جاتا ہے، بہت کم توانائی پر۔
DiRECT ٹرائل میں ایسے لوگ شامل تھے جن میں پچھلے چھ سال کے اندر ٹائپ 2 ذیابیطس کی تشخیص ہوئی تھی اور جو انسولین نہیں لے رہے تھے۔ انہوں نے تین سے پانچ مہینے تک روزانہ تقریباً 825 سے 853 kcal کا فارمولا لیا، طبی ماہرین کے چلائے ایک منظم پروگرام کے اندر۔
ان کا اوسطاً 10 kg وزن کم ہوا، اور ایک سال بعد تقریباً آدھے لوگ ذیابیطس ریمیشن میں تھے، جبکہ معمول کی دیکھ بھال والے گروپ میں 4 %۔ مگر ان کی ذیابیطس اور بلڈ پریشر کی دوائیں ڈاکٹروں نے بند کیں اور ان پر نظر رکھی، اور بعد میں کھانا احتیاط سے دوبارہ شروع کرایا گیا۔
بہت کم کیلوری والی ڈائٹ ہمارا مشورہ نہیں ہے اور اسے خود سے آزمانا درست نہیں۔ یہ صرف ڈاکٹر کی نگرانی میں محفوظ ہے، کیونکہ اکثر دوائیں بدلنی پڑتی ہیں اور مضر اثرات کی جانچ ضروری ہوتی ہے۔ اگر آپ دلچسپی رکھتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ کے علاقے میں کوئی نگرانی والا پروگرام موجود ہے۔
وزن کم کرنے والی ہر اچھی ڈائٹ میں کیا مشترک ہے
ٹرائلز میں کام کرنے والی ہر وزن کم کرنے والی ڈائٹ میں چند خصوصیات مشترک ہیں: وہ کھانے کی توانائی کم کرتی ہے، کھانے کا معیار بلند رکھتی ہے اور اتنی حقیقت پسندانہ ہوتی ہے کہ اس پر چلا جا سکے۔ ان نکات سے آپ کسی بھی پلان کو پرکھ سکتے ہیں، ان کو بھی جو اس صفحے پر نہیں۔
کافی پروٹین
دالیں، مچھلی، انڈے، دہی، مرغی اور ٹوفو جیسے پروٹین والے کھانے پیٹ بھرا رکھنے میں مدد دیتے ہیں۔ انہیں دن کے سب کھانوں میں بانٹنا رات کے کھانے میں ایک بڑے حصے سے آسان ہے۔ ہمارا میکرو کیلکولیٹر اندازہ دیتا ہے کہ آپ کے قد کے لیے کتنا پروٹین موزوں ہے۔
بھرپور فائبر
فائبر سبزیوں، پھلوں، دالوں، ثابت اناج، میووں اور بیجوں سے آتا ہے۔ یہ چیزیں نسبتاً کم توانائی میں کھانے کو حجم دیتی ہیں، اور یہی ایک وجہ ہے کہ سبزی خور، DASH اور میڈیٹیرینین انداز اچھے نتائج دیتے ہیں۔
American Diabetes Association لوگوں کو کم از کم اتنا فائبر کھانے کی ترغیب دیتی ہے جتنا عام لوگوں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے، بہتر ہو تو کھانے سے ہی۔ ایک پیالی دال یا چنے شامل کرنا، ایک اور سبزی رکھنا یا ثابت آٹے کی روٹی پر آ جانا آسان پہلے قدم ہیں۔
الٹرا پراسیسڈ کھانے کم
الٹرا پراسیسڈ کھانے کارخانوں میں بنی مصنوعات ہیں، جیسے چپس اور پیکٹ والی نمکو، ٹافیاں اور چاکلیٹ، پیکٹ والے کیک، میٹھے سیریل اور بہت سے تیار کھانے۔ امریکہ کے National Institutes of Health میں 20 بالغوں پر ایک چھوٹی کنٹرولڈ تحقیق میں، الٹرا پراسیسڈ مینو پانے والے رضاکاروں نے غیر پراسیس شدہ کھانوں کے مینو کے مقابلے میں روزانہ تقریباً 500 kcal زیادہ کھایا۔ دو ہفتوں کے اندر ان کا وزن بڑھ گیا۔
American Diabetes Association کھانے کے ہر انداز کے لیے وہی عملی مشورہ دیتی ہے: بغیر نشاستے والی بہت سی سبزیاں، شامل شدہ چینی اور ریفائنڈ اناج کم، اور جہاں ممکن ہو بہت زیادہ پراسیس شدہ چیزوں کی جگہ اصل کھانا۔
میٹھے مشروبات کم
ٹرائلز اور کوہورٹ تحقیقات کے ایک BMJ جائزے میں پایا گیا کہ فری شوگر اور چینی والے مشروبات جسمانی وزن کو واقعی بڑھاتے ہیں، بنیادی طور پر اس لیے کہ وہ دن میں اضافی توانائی شامل کرتے ہیں۔ پانی، بغیر چینی کی چائے اور کافی، اور سوڈا واٹر سب سے آسان متبادل ہیں۔
حقیقت پسندانہ اور خوشگوار
جو پلان آپ کی پسندیدہ چیزیں ہمیشہ کے لیے بند کر دے، یا جس کا خرچ یا پکانا آپ کے بس میں نہ ہو، وہ نہیں چلے گا۔ کبھی کبھار کچھ پسندیدہ کھانے کی گنجائش کسی ڈائٹ کی کمزوری نہیں؛ اکثر یہی اسے چلائے رکھتی ہے۔
اپنے لیے صحیح ڈائٹ کیسے چنیں؟
اپنی ڈائٹ چننے کے لیے پہلے اپنی صحت دیکھیں، پھر کھانے کی پسند، پھر اپنا روزمرہ کا معمول۔ جو انداز تینوں جانچوں پر پورا اترے، وہی آپ کے لیے بہترین ہے، اس کا نام چاہے کچھ بھی ہو۔
قدم 1: پہلے اپنی صحت جانچیں
وزن کم کرنے والی کوئی بھی ڈائٹ شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے ملیں، اگر آپ کو ذیابیطس، گردے کی بیماری، دل کی بیماری یا ہائی بلڈ پریشر ہے، آپ حاملہ ہیں، کئی دوائیں لیتے ہیں یا کبھی کھانے کی بیماری رہی ہے۔ پوچھیں کہ کون سے انداز محفوظ ہیں اور کیا کسی دوا میں تبدیلی ضروری ہے۔
قدم 2: دیکھیں کہ آپ کو پہلے سے کیا پسند ہے
وہ کھانے لکھیں جو آپ سب سے زیادہ کھاتے ہیں اور جو آپ کو بہت پسند ہیں۔ جو ڈائٹ آپ کے زیادہ تر پسندیدہ پکوان تھوڑی تبدیلی کے ساتھ رکھے، وہ اس ڈائٹ سے کہیں آسان ہے جو سب کو بدل دے۔
قدم 3: اپنی زندگی کے بارے میں ایمانداری سے سوچیں
اپنے بجٹ، کھانا پکانے کے وقت، آپ کس کے ساتھ کھاتے ہیں، شفٹوں یا سفر، اور اپنی ثقافت یا مذہب کے بارے میں سوچیں۔ پلان کو تھکے ہوئے منگل کو بھی چلنا چاہیے، صرف آرام والی چھٹی کے دن نہیں۔
قدم 4: اپنی صورتحال کو کسی انداز سے ملائیں
| اگر یہ آپ جیسا لگتا ہے | جو انداز راس آ سکتا ہے | کس بات کا دھیان رکھیں |
|---|---|---|
| آپ کو تنوع پسند ہے، گھر والوں کے لیے کھانا پکاتے ہیں اور روٹی، چاول یا پاستا اچھے لگتے ہیں | میڈیٹیرینین یا متوازن کم چکنائی والا انداز | تیل، میووں، پنیر اور نشاستے والے کھانوں کی مقدار |
| آپ کا بلڈ پریشر زیادہ ہے | DASH، کم نمک کے ساتھ | تیار کھانے، ڈبل روٹی اور اچار، جن میں اکثر نمک زیادہ ہوتا ہے |
| نشاستے والے کھانوں کے بعد جلد بھوک لگتی ہے اور انڈے، مچھلی یا دودھ دہی پسند ہیں | بھرپور سبزیوں کے ساتھ معتدل لو کارب انداز | ذیابیطس کی دوائیں: پہلے ڈاکٹر؛ فائبر برقرار رکھیں |
| آپ پہلے ہی کم گوشت کھاتے ہیں یا زیادہ پودوں والا کھانا چاہتے ہیں | سبزی خور یا پودوں پر مبنی | ہر کھانے میں پروٹین؛ مکمل ویگن ہوں تو وٹامن B12 |
| کھانوں کے درمیان بھوک لگتی ہے یا طاقت کم ہو رہی ہے | متوازن انداز کے اندر زیادہ پروٹین والے کھانے | گردے کی بیماری: پروٹین کی مقدار کے بارے میں پوچھیں |
| روزانہ کھانے کے فیصلے تھکا دیتے ہیں | بار بار دہرایا جانے والا آسان کھانے کا پلان، کبھی ایک میل ریپلیسمنٹ کے ساتھ | طویل مدت کے لیے روزمرہ کھانا سیکھنا |
| آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہے اور آپ ریمیشن کا ہدف رکھنا چاہتے ہیں | ڈاکٹر سے کسی نگرانی والے پروگرام کے بارے میں پوچھیں | بہت کم کیلوری والا پلان کبھی خود سے شروع نہ کریں |
قدم 5: چار ہفتے آزمائیں
چنے ہوئے انداز کو تقریباً ایک مہینہ آزمائیں۔ پھر خود سے پوچھیں: کیا مجھے زیادہ تر وقت بھوک لگتی ہے؟ کیا مجھے کھانے سے گھبراہٹ ہوتی ہے؟ کیا میرے گھر والے بھی یہ کھا سکتے ہیں؟ کیا میں سوچ سکتا/سکتی ہوں کہ ایک سال بعد بھی ایسے ہی کھاؤں؟
اگر زیادہ تر جواب اچھے ہیں تو جاری رکھیں اور باریک تبدیلیاں کرتے رہیں۔ اگر نہیں تو انداز بدلیں، اپنا ہدف نہیں۔ ایسے پلان پر جانا جو آپ کو بہتر راس آئے، سمجھداری ہے، ناکامی نہیں۔
کچھ لوگ یہ بھی بدلنا پسند کرتے ہیں کہ وہ کب کھاتے ہیں، صرف یہ نہیں کہ کیا کھاتے ہیں۔ یہ ایک الگ طریقہ ہے جس کے اپنے فائدے اور نقصانات ہیں، جو ہمارے انٹرمٹنٹ فاسٹنگ والے صفحے پر سمجھائے گئے ہیں۔
خطرے کی علامات: ان ڈائٹس سے بچیں
ایسی کسی بھی ڈائٹ سے بچیں جو بہت تیزی سے وزن کم کرنے کا وعدہ کرے، بغیر طبی وجہ کے پورے غذائی گروپ بند کر دے، یا خاص مصنوعات، گولیوں یا ڈیٹاکس چائے پر منحصر ہو۔ ایسے پلان سے ترازو پر جلدی کمی دکھ سکتی ہے، مگر وہ شاذ و نادر ہی محفوظ یا دیرپا ہوتے ہیں۔
- ایک دو ہفتوں میں کئی کلو کم کرنے کے وعدے۔ بہت تیز ابتدائی کمی کا بڑا حصہ پانی ہوتا ہے۔ آہستہ، مستقل رفتار زیادہ محفوظ ہے؛ ہمارا صفحہ محفوظ طریقے سے وزن کم کرنا دیکھیں۔
- کوئی ایک “جادوئی” کھانا یا مشروب، جیسے سوپ، جوس یا سرکہ، جو ہر کھانے میں لینا ہو۔
- ڈاکٹر کے بغیر بہت کم کھانا۔ نگرانی والے پروگراموں میں پہلے دوائیں جانچی اور بدلی جاتی ہیں، اور کھانا قدم بہ قدم واپس لایا جاتا ہے؛ اکیلے کرنے پر یہ حفاظتی قدم چھوٹ جاتے ہیں۔
- مہنگی مصنوعات جو بار بار خریدنی پڑیں، اور عام کھانوں کا کوئی منصوبہ نہ ہو۔
- ایسے اصول جو آپ کو کھانے کے بارے میں قصوروار یا بے چین محسوس کرائیں۔ اگر ڈائٹنگ سے بے قابو ہو کر کھانا یا کھانے سے بگڑا ہوا تعلق پیدا ہوا ہے تو ہمارے جذباتی کھانا اور نفسیاتی مدد والے صفحات مدد کر سکتے ہیں۔
اپنی ڈائٹ کو دیرپا بنانا: پہلے 12 ہفتے
ڈائٹ تب چلتی ہے جب آپ ایک وقت میں چند عادتیں بدلیں، ان پر نرمی سے نظر رکھیں اور چلتے چلتے تبدیلیاں کریں۔ پہلے تین مہینے وہ وقت ہے جب زیادہ تر لوگ یا تو معمول بنا لیتے ہیں یا ہمت ہار دیتے ہیں، اس لیے ان کی منصوبہ بندی سوچ سمجھ کر کریں۔
ہفتے 1 سے 4: چھوٹی تبدیلیاں
- صرف دو یا تین تبدیلیاں چنیں، جیسے میٹھے مشروبات کی جگہ پانی، دوپہر اور رات کے کھانے میں سبزیاں، اور ناشتے میں پروٹین۔
- اپنے چنے ہوئے انداز میں فٹ ہونے والی چیزیں سامنے اور آسانی سے پہنچ میں رکھیں۔
- چند دن، خود کو پرکھے بغیر، لکھیں کہ آپ کیا کھاتے ہیں، تاکہ آسان بہتریاں نظر آ سکیں۔
ہفتے 5 سے 8: معمولات
- رات کے کھانوں کی منصوبہ بندی چند دن پہلے کریں اور فہرست لے کر خریداری کریں۔
- تین جلدی بننے والے کھانے ڈھونڈیں جو مصروف دنوں میں بنا سکیں۔
- روزانہ کی چہل قدمی شامل کریں، چاہے مختصر ہی سہی، تاکہ توانائی اور موڈ کو سہارا ملے۔
ہفتے 9 سے 12: جائزہ اور تبدیلی
- پیچھے دیکھیں: کون سی تبدیلیاں اب فطری لگتی ہیں، اور کون سی اب بھی جدوجہد جیسی لگتی ہیں؟
- جو کام کر رہا ہے اسے رکھیں اور جو نہیں، اسے بدل دیں۔
- اگر وزن رک جائے تو ڈائٹ کو الزام دینے سے پہلے مقدار، مشروبات اور ہفتے کے آخر کا کھانا جانچیں۔
وقت کے ساتھ ہر کسی کا وزن کم ہونا سست ہو جاتا ہے، چاہے وہ کچھ بھی کھائے۔ اس مرحلے کی منصوبہ بندی سے وزن واپس آنے کا امکان کم ہوتا ہے؛ ہمارا صفحہ دوبارہ وزن بڑھنا بتاتا ہے کہ کیا مدد کرتا ہے۔
ڈائٹ حرکت اور پیدل چلنے کے ساتھ سب سے بہتر کام کرتی ہے
وزن کم کرنے میں زیادہ تر کام ڈائٹ کرتی ہے، مگر حرکت اور پیدل چلنا نتیجے کو زیادہ صحت مند اور برقرار رکھنا آسان بناتے ہیں۔ PREDIMED-Plus میں بالکل اسی وجہ سے میڈیٹیرینین ڈائٹ کے ساتھ زیادہ جسمانی سرگرمی اور سپورٹ شامل کیے گئے تھے۔
پیدل چلنا شروعات کی سب سے آسان جگہ ہے، اور وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنے پر ہماری رہنمائی بتاتی ہے کہ اسے قدم بہ قدم کیسے بڑھائیں۔ اگر آپ مزید چاہتے ہیں تو ہماری مفت ورزشیں Start درجے سے شروع ہوتی ہیں، بیٹھ کر کرنے والے اختیارات اور بغیر اچھل کود کے، اور وزن کم کرتے وقت پٹھے بچانے میں مدد دیتی ہیں۔
نیند اور ذہنی دباؤ بھی اہم ہیں۔ کم نیند والی راتیں اور مسلسل دباؤ کسی بھی ڈائٹ میں کھانے کی طلب بڑھا سکتے ہیں۔ پوری تصویر کے لیے قدم بہ قدم پڑھیں وزن کیسے کم کریں۔
ہمارا مفت کھانے کا پلان آپ کی چنی ہوئی ڈائٹ میں کیسے فٹ ہوتا ہے
Obesity Foundation کا مفت کھانے کا پلان عملی اور لچکدار ہے، بغیر کریش ڈائٹ یا کیلوریز کی سخت گنتی کے، اور اسے آپ کے ذائقے اور ثقافت کے مطابق ڈھالا جا سکتا ہے۔ ہم ڈائٹس، شیک یا مصنوعات نہیں بیچتے؛ ہم اچھے کھانے، موزوں ورزش اور پیدل چلنے سے لوگوں کو وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔
اگر آپ کو نمبروں پر نظر رکھنا پسند ہے تو ہماری گائیڈ کیلوریز گننا اسے سکون سے کرنے کا طریقہ دکھاتی ہے۔
آپ کو جو بھی انداز بھائے، جیسے میڈیٹیرینین، سبزی خور یا معتدل لو کارب، آپ بہت سی سبزیاں، پروٹین اور اصل کھانے رکھتے ہوئے چیزیں بدل کر ہمارے مفت کھانے کے پلان کو اس کے مطابق ڈھال سکتے ہیں۔ اگر آپ ذیابیطس کی دوائیں لیتے ہیں تو کم کارب والی تبدیلیاں پہلے ڈاکٹر سے جانچ لیں۔
ابھی طے نہیں کر پائے؟ پلان کو جیسا ہے ویسے شروع کریں اور بعد میں بدلیں۔ ہمارا نمونہ ڈائٹ پلان دکھاتا ہے کہ پورا ہفتہ کیسا لگتا ہے۔
- اپنا مفت کھانے کا پلان حاصل کریں: عملی، لچکدار کھانے جنہیں آپ اپنے ذائقے اور ثقافت کے مطابق ڈھال سکتے ہیں۔
- مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں: تین درجے، Start درجے سے نرمی کے ساتھ شروعات۔
- مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) بک کریں اور کھانے کا انداز چننے کے بارے میں اپنے سوالات پر بات کریں۔
- مفت Obesity Foundation Club میں شامل ہوں: مشورے، حوصلہ افزائی اور اپنی پیش رفت درج کرنے کی جگہ۔
ہم ڈاکٹر نہیں ہیں، اور یہ صفحہ نہیں بتا سکتا کہ آپ کے لیے کون سی ڈائٹ محفوظ ہے۔ کھانے کا انداز بدلنے سے پہلے براہِ کرم اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، گردے کی بیماری ہے یا آپ دوائیں لیتے ہیں۔ اس بیماری کے بارے میں مزید جاننے کے لیے پڑھیں موٹاپا کیا ہے اور دستیاب علاج کے اختیارات۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا میڈیٹیرینین ڈائٹ سے وزن کم ہوتا ہے؟
جی ہاں۔ مقدار کم کر کے اپنانے پر یہ تقریباً دوسری ڈائٹس جتنا ہی وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے، اور PREDIMED-Plus ٹرائل میں زیادہ سرگرمی اور سپورٹ کے ساتھ اس سے معمول کی دیکھ بھال پانے والے گروپ سے زیادہ وزن کم ہوا۔ دل کی صحت کے لیے بھی اس کا ریکارڈ بہترین میں سے ہے، اور یہ اتنی لچکدار ہے کہ زیادہ تر کھانے کی ثقافتوں میں فٹ ہو جاتی ہے۔
کیا کیٹو ڈائٹ وزن کم کرنے میں دوسری ڈائٹس سے بہتر ہے؟
کیٹو سے اکثر پہلے چند ہفتوں میں ترازو پر تیز کمی دکھتی ہے، جس کا ایک حصہ پانی نکلنے کی وجہ سے ہے۔ ایک سے دو سال میں ٹرائلز کے جائزے متوازن ڈائٹس کے مقابلے میں وزن میں بہت کم فرق دکھاتے ہیں۔ اگر آپ انسولین یا SGLT2 انہیبیٹرز جیسی ذیابیطس کی دوسری دوائیں لیتے ہیں، یا آپ کو گردے کی بیماری ہے، تو اسے آزمانے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
ٹائپ 2 ذیابیطس ہو تو وزن کم کرنے کے لیے کون سی ڈائٹ بہترین ہے؟
کئی انداز کام کر سکتے ہیں، جیسے میڈیٹیرینین، DASH، پودوں پر مبنی اور کم کارب والا کھانا۔ کم کارب والا کھانا بلڈ شوگر جلدی کم کر سکتا ہے، اس لیے شروع کرنے سے پہلے اکثر دواؤں میں تبدیلی ضروری ہوتی ہے۔ اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت کے ساتھ پلان بنائیں، اور ذیابیطس کی دوائیں کبھی خود سے نہ بدلیں۔
کیا سبزی خور یا ویگن ڈائٹ سے وزن کم ہو سکتا ہے؟
جی ہاں۔ رینڈمائزڈ ٹرائلز کے ایک جائزے میں سبزی خور ڈائٹ والوں کا چند مہینوں میں موازنے والی ڈائٹس سے تقریباً 2 kg زیادہ وزن کم ہوا، اور ویگن ڈائٹس کے نتائج کچھ اور بہتر رہے۔ ہر کھانے میں کچھ پروٹین کی منصوبہ بندی کریں، اور اگر آپ کوئی بھی حیوانی کھانا نہیں کھاتے تو وٹامن B12 فورٹیفائیڈ کھانوں یا سپلیمنٹ سے لیں۔
کیا میل ریپلیسمنٹ شیک وزن کم کرنے کا اچھا طریقہ ہیں؟
باقاعدہ سپورٹ کے ساتھ میل ریپلیسمنٹ استعمال کرنے والے پروگراموں سے ایک سال بعد ان کے بغیر پروگراموں کے مقابلے میں زیادہ وزن کم ہوا۔ یہ شروعات آسان بنا سکتے ہیں، مگر طویل مدت کے لیے آپ کو پھر بھی روزمرہ کے عام کھانے سیکھنے ہوں گے۔ سارا کھانا بدل دینے والے بہت کم کیلوری والے پلان صرف ڈاکٹر کی نگرانی میں محفوظ ہیں۔
کوئی ڈائٹ مجھے راس نہیں آتی، یہ طے کرنے سے پہلے اسے کتنا عرصہ آزماؤں؟
کھانے کے نئے انداز کو تقریباً چار ہفتے دیں۔ اگر آپ کو مسلسل بھوک لگتی ہے، کھانے سے گھبراہٹ ہوتی ہے یا آپ سوچ نہیں پاتے کہ ایک سال بعد بھی ایسے کھائیں گے، تو ہدف چھوڑنے کے بجائے انداز بدلیں۔ ہر ڈائٹ میں پہلے چند مہینوں کے بعد وزن کم ہونا فطری طور پر سست ہو جاتا ہے، اس لیے بعد میں سست رفتار کا مطلب یہ نہیں کہ ڈائٹ ناکام ہو گئی۔
حوالہ جات
- Gardner CD et al. – Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial, JAMA (2018، انگریزی میں)
- Sacks FM et al. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates (POUNDS Lost), New England Journal of Medicine (2009، انگریزی میں)
- Ge L et al. – Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction: network meta-analysis, BMJ (2020، انگریزی میں)
- Naude CE et al. – Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk, Cochrane Database of Systematic Reviews (2022، انگریزی میں)
- Salas-Salvadó J et al. – Effect of a lifestyle intervention program with energy-restricted Mediterranean diet and exercise on weight loss: one-year results of the PREDIMED-Plus trial, Diabetes Care (2019، انگریزی میں)
- Soltani S et al. – The effect of the DASH diet on weight and body composition in adults: systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews (2016، انگریزی میں)
- Huang RY et al. – Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of General Internal Medicine (2016، انگریزی میں)
- Melina V, Craig W, Levin S – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2016، انگریزی میں)
- Wycherley TP et al. – Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition (2012، انگریزی میں)
- Astbury NM et al. – A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss, Obesity Reviews (2019، انگریزی میں)
- Lean MEJ et al. – Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): cluster-randomised trial, The Lancet (2018، انگریزی میں)
- Hall KD et al. – Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial, Cell Metabolism (2019، انگریزی میں)
- Te Morenga L, Mallard S, Mann J – Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses, BMJ (2013، انگریزی میں)
- Evert AB et al. – Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report, Diabetes Care (2019، انگریزی میں)
- Mistry S, Eschler DC – Euglycemic diabetic ketoacidosis caused by SGLT2 inhibitors and a ketogenic diet: a case series and review of literature, AACE Clinical Case Reports (2021، انگریزی میں)