وزن کم کرنے کے لیے صحت مند اسنیکس: پیٹ بھرنے والے 37 آئیڈیاز

وزن کم کرنے کے لیے صحت مند اسنیک کیسا ہو؟

وزن کم کرنے کے لیے صحت مند اسنیک وہ ہے جو تھوڑی توانائی میں اصل بھوک مٹا دے، تاکہ آپ اگلے کھانے تک آرام سے پہنچیں اور پھر ضرورت سے زیادہ نہ کھائیں۔ اس میں تین چیزیں سب سے زیادہ مدد کرتی ہیں: پروٹین، فائبر اور پانی والی غذاؤں سے ملنے والی بھرپور مقدار۔

ان میں سے کوئی بھی جادو نہیں۔ لیکن تینوں ساتھ ہوں تو اسنیک اصل کھانے جیسا لگتا ہے، نہ کہ ایسا لقمہ جس کے بعد اور کھانے کو دل چاہے۔

پروٹین سے تسلی ملتی ہے

پیٹ بھرا محسوس کرانے میں پروٹین کا اثر معمولی سا ہوتا ہے۔ American Journal of Clinical Nutrition کے ایک جائزے میں لوگوں نے زیادہ پروٹین والے کھانے کے بعد خود کو زیادہ سیر محسوس کیا، اگرچہ اوسطاً انہوں نے اگلے کھانے میں کم نہیں کھایا۔

20 صحت مند خواتین پر ایک چھوٹی تحقیق میں سہ پہر کے تین اسنیکس کا موازنہ کیا گیا جن سب میں کیلوریز برابر تھیں۔ ہائی پروٹین دہی کے بعد خواتین کو چاکلیٹ کے مقابلے میں کم بھوک لگی، انہوں نے رات کا کھانا تقریباً 30 منٹ دیر سے مانگا اور کھانے میں تقریباً 100 کیلوریز کم لیں۔

ایک تحقیق یہ ثابت نہیں کر سکتی کہ آپ کے اپنے باورچی خانے میں کیا ہو گا۔ پھر بھی یہ اس بات سے میل کھاتی ہے جو بہت سے لوگ خود محسوس کرتے ہیں: دہی، انڈے، مچھلی، چنے یا مونگ اتنی ہی کیلوریز والے بسکٹ سے زیادہ دیر بھوک روکتے ہیں۔

فائبر اور مقدار سے پیٹ بھرتا ہے

جن غذاؤں میں پانی اور فائبر زیادہ ہو، جیسے سبزیاں، پھل، سلاد اور سوپ، ان کی توانائی کی کثافت کم ہوتی ہے: ہر نوالے میں کم کیلوریز۔ باربرا رولز (Barbara Rolls) اور ان کے ساتھیوں کی تحقیق بتاتی ہے کہ لوگ عموماً کھانے کا تقریباً ایک جیسا وزن کھاتے ہیں۔

اس لیے جب اسی کھانے کے ہر گرام میں کم کیلوریز ہوں تو لوگ کم کیلوریز کھاتے ہیں اور انہیں کم کھانے کا احساس بھی نہیں ہوتا۔ یہی وجہ ہے کہ 150 گرام ٹماٹر (تقریباً 25 کیلوریز) یا بغیر تیل کے پاپ کارن کا بڑا پیالہ (تقریباً 75 کیلوریز) بھوک کو اتنی اچھی طرح ٹھنڈا کر دیتے ہیں۔

فائبر کھانے کی رفتار بھی سست کرتا ہے، کیونکہ اسے چبانا پڑتا ہے۔ ایک امرود، ایک کھیرا یا کرکرا سیب ختم کرنے میں جوس کے گلاس سے کہیں زیادہ وقت لگتا ہے۔

کتنی بار کھاتے ہیں، اس سے زیادہ اہم یہ ہے کہ کیا کھاتے ہیں

اسنیک کی کوئی ایک سائنسی تعریف نہیں، جیسا کہ Advances in Nutrition کے ایک جائزے نے نشاندہی کی۔ اسنیک ایک پھل بھی ہو سکتا ہے اور بچے ہوئے کھانے کی پوری پلیٹ بھی، اس لیے یہ لفظ خود بہت کم بتاتا ہے۔

اصل فرق کھانے سے پڑتا دکھائی دیتا ہے۔ Harvard Health نے ایک تحقیق کے بارے میں لکھا جس میں 200 سے زیادہ لوگوں کو ڈھائی سال تک دیکھا گیا: جو لوگ اسنیک میں پھل اور سبزیاں کھاتے تھے، ان کا BMI اوسطاً ان لوگوں سے کم تھا جو مٹھائیاں اور میٹھے کھاتے تھے۔

اس تحقیق میں یہ بات کہ لوگ کتنی بار اور کس وقت اسنیک کھاتے تھے، BMI پر اثر ڈالتی نظر نہیں آئی۔ یہ ایک مشاہداتی تحقیق تھی، اس لیے یہ تعلق دکھاتی ہے، ثبوت نہیں، مگر سمت معقول ہے۔

کیا وزن کم کرتے ہوئے اسنیک کھانا ضروری ہے؟

نہیں، اسنیک آپ کی مرضی ہے۔ کچھ لوگ تین وقت کے کھانے اور درمیان میں کچھ نہ کھا کر بہترین رہتے ہیں، جبکہ کچھ لوگ زیادہ پُرسکون رہتے ہیں اور کھانے پر سنبھل کر کھاتے ہیں جب ایک چھوٹا اسنیک لمبا وقفہ بھر دیتا ہے۔

خود سے چند سیدھے سوال پوچھیں۔ کیا آپ کے کسی دو کھانوں کے درمیان چار پانچ گھنٹے سے زیادہ کا وقفہ ہے؟ کیا آپ رات کے کھانے پر اتنی بھوک لے کر پہنچتے ہیں کہ جلدی جلدی اور زیادہ کھا لیتے ہیں؟ تب پہلے سے طے شدہ اسنیک مدد کر سکتا ہے۔

اگر آپ زیادہ تر عادت سے، بوریت سے یا اس لیے کھاتے ہیں کہ کھانا سامنے رکھا ہے، تو جواب مختلف ہو سکتا ہے۔ تب بہترین اسنیک ڈھونڈنے سے زیادہ مدد اپنے اردگرد کا ماحول بدلنے سے ملتی ہے، جیسا کہ ہم آگے بتاتے ہیں۔

Diabetes UK اسے سادہ الفاظ میں کہتا ہے: اسنیکس صحت مند، متوازن غذا کا حصہ ہو سکتے ہیں، اور پھل، سبزیاں اور سادہ دہی آپ کو روزانہ کے اہداف تک پہنچنے میں مدد دیتے ہیں۔ مشکل تب ہوتی ہے جب آپ سوچ سے زیادہ اسنیکس کھائیں، ضرورت سے زیادہ بار کھائیں، یا ایسے اسنیکس چنیں جن میں سیچوریٹڈ چکنائی، چینی اور نمک زیادہ ہو۔

اسنیکس آپ کے دن کے اندر آتے ہیں، اس کے اوپر نہیں۔ اگر آپ ہمارا 7 دن کا مفت ڈائٹ پلان اپناتے ہیں تو روزانہ کے ایک یا دو اسنیکس پہلے ہی اس کے کُل میں شامل ہیں۔

کیلوریز اور پروٹین کے ساتھ 37 صحت مند اسنیکس

نیچے کے جدول میں 37 اسنیکس پانچ گروپوں میں ہیں، اور زیادہ تر چیزیں پاکستان، بھارت اور بنگلہ دیش کے گھروں اور بازاروں میں آسانی سے ملتی ہیں۔ اعداد اندازاً ہیں اور Obesity Foundation نے انہیں دکھائے گئے حصے کے لیے USDA FoodData Central ڈیٹا بیس (SR Legacy، امریکی حکومت کا غذائی اجزا کا حوالہ جاتی ڈیٹا) سے نکالا ہے۔

برانڈ، ترکیب اور حصے کا سائز مختلف ہوتا ہے، اس لیے جو چیز خریدیں اس کا لیبل دیکھیں۔ ایک بڑا چمچ (tbsp) پینٹ بٹر 16 گرام ہوتا ہے؛ ایک بڑا انڈا تقریباً 50 گرام کا ہوتا ہے؛ ایک چھوٹا چمچ (tsp) گھی یا تیل تقریباً 4.5 گرام۔

جدول کے بارے میں چند باتیں۔ چاٹ مسالے، کالے نمک، نمکین بھنے چنوں اور مونگ پھلی، اور بریڈ میں نمک ہوتا ہے، اس لیے ہائی بلڈ پریشر ہو تو لیموں، بھنے زیرے اور کالی مرچ سے ذائقہ لائیں اور بغیر نمک والے انتخاب زیادہ چنیں۔ مکھانوں کے لیے USDA میں فائبر کا عدد موجود نہیں، اس لیے وہ خانہ خالی رکھا گیا ہے۔

یہ گروپ صرف رہنمائی کے لیے ہیں۔ کئی اسنیکس ایک سے زیادہ گروپوں میں آتے ہیں: کیلا سستا ہے، اسے تیار نہیں کرنا پڑتا اور سفر میں بھی آسانی سے ساتھ جاتا ہے۔

ہائی پروٹین اسنیکس: ہر کیلوری پر سب سے زیادہ پروٹین

جو ہائی پروٹین اسنیکس اپنی کیلوریز کے حساب سے سب سے زیادہ پروٹین دیتے ہیں، وہ ہیں گاڑھے دہی جیسی دودھ کی چیزیں، مچھلی، چکن جیسا کم چکنائی والا گوشت، انڈے، اور چنے اور مونگ جیسی دالیں۔ جدول میں ان میں سے بہترین انتخاب ہر 100 کیلوریز پر تقریباً 10 سے 16 گرام پروٹین دیتے ہیں۔

• فہرست میں سب سے اوپر: چکن تکہ اور کھیرا (16 گرام پروٹین، 100 kcal)، گرِل مچھلی اور ٹماٹر (15 گرام، 115 kcal)، گاڑھا دہی اور انار (14 گرام، 135 kcal) اور گاڑھے دہی کی ڈِپ کے ساتھ سبزیاں (12 گرام، 110 kcal)۔
• سبزی خور انتخاب: اُبلے چنوں کی چاٹ (150 kcal میں 8 گرام) اور بھنے چنے (115 kcal میں 6 گرام)۔ دونوں سے اچھا خاصا فائبر بھی ملتا ہے۔
• پروٹین والے مشروبات: کم چکنائی والے دودھ، چھاچھ یا ہلدی والے دودھ کا ایک گلاس 8 سے 9 گرام پروٹین دیتا ہے۔ جب کچھ چبانے کو دل نہ چاہے تو یہ آسان انتخاب ہے۔
• انڈے: دو اُبلے انڈے 13 گرام پروٹین دیتے ہیں۔ آپ ایک ساتھ چھ انڈے اُبال کر، چھیل کر یا چھلکے سمیت، چند دن فریج میں رکھ سکتے ہیں۔

میووں، مونگ پھلی اور پینٹ بٹر میں بھی پروٹین ہوتا ہے، مگر چکنائی اس سے کہیں زیادہ، اس لیے ان سے ہر 100 کیلوریز پر صرف 2 سے 4 گرام پروٹین ملتا ہے۔ یہ پھر بھی اچھے اسنیک ہیں، بس ہائی پروٹین نہیں۔

پورے دن میں آپ کو کتنا پروٹین چاہیے، یہ آپ کے قد، عمر، سرگرمی اور صحت پر منحصر ہے۔ ہمارا میکرو کیلکولیٹر پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، چکنائی اور فائبر کا اندازہ دیتا ہے، جس سے آپ طے کر سکتے ہیں کہ پروٹین والا اسنیک آپ کے لیے مفید ہے یا نہیں۔

پروٹین بار اور شیک کا کیا؟ کچھ ٹھیک ہوتے ہیں، مگر لیبل ضرور دیکھیں: کچھ میں چاکلیٹ بار جتنی کیلوریز ہوتی ہیں، اوپر سے چینی یا مصنوعی مٹھاس بھی۔ دہی، دودھ، انڈے اور چنے جیسی عام غذائیں عموماً کم پیسوں میں اتنا ہی پروٹین دے دیتی ہیں۔

100 کیلوریز سے کم والے کم کیلوری اسنیکس

بہترین کم کیلوری اسنیکس سبزیاں اور پھل ہیں، کیونکہ یہ بہت کم کیلوریز میں بہت زیادہ مقدار دیتے ہیں۔ جدول کے 37 میں سے 16 اسنیکس 100 کیلوریز یا اس سے کم کے ہیں۔

• 50 کیلوریز سے کم: 150 گرام ٹماٹر (25 kcal) اور 200 گرام کھیرا (30 kcal)۔
• 50 سے 80 کیلوریز: انکری مونگ کی چاٹ (50 kcal)، 3 چھوٹی کھجوریں، ایک امرود یا ایک مالٹا (ہر ایک 70 kcal)، بغیر تیل کے پاپ کارن کا بڑا پیالہ، اُبلی شکرقندی یا دہی کا پیالہ (ہر ایک 75 kcal)، اور دو چھوٹے کینو (80 kcal)۔
• 100 کیلوریز تک: پپیتا (85 kcal)، ایک سیب (95 kcal)، چکن تکہ اور کھیرا، مونگ پھلی والا کچومر، ایک گلاس چھاچھ یا اخروٹ کی گریاں (ہر ایک تقریباً 100 kcal)۔

Diabetes UK بھی ملتا جلتا طریقہ اپناتا ہے اور اپنے اسنیک مشوروں کو 50 سے کم، 100 سے کم اور 150 سے کم کیلوریز والے انتخاب میں تقسیم کرتا ہے۔ وہ آسان تبدیلیاں بھی بتاتا ہے، جیسے چپس کی جگہ سادہ پاپ کارن، اور مٹھائی کی جگہ جمے ہوئے انگور یا جمی ہوئی بلوبیری۔

ایک احتیاط: سب سے کم عدد ہمیشہ بہترین انتخاب نہیں ہوتا۔ واقعی بھوک لگی ہو تو 15 کیلوریز کے کھیرے کے چند ٹکڑے کام نہیں آئیں گے؛ 20 منٹ بعد آپ کچھ اور ڈھونڈنے لگیں گے۔

جب اچھی خاصی بھوک لگی ہو تو پروٹین والا 150 کیلوریز کا اسنیک، جیسے گاڑھا دہی یا چنا چاٹ، پوری شام کو دیکھیں تو اکثر کم کیلوری والا انتخاب ثابت ہوتا ہے۔

آسان تبدیلیاں جن سے کیلوریز بچتی ہیں

عادت والے اسنیک کی جگہ ہلکا اسنیک لینے سے اکثر 100 کیلوریز یا اس سے زیادہ بچ جاتی ہیں، اور وہ چھوٹا سا لمحہ بھی نہیں چھوٹتا۔ دہی والی تبدیلی میں کیلوریز کم بچتی ہیں، مگر پروٹین کہیں زیادہ ملتا ہے۔

ہر چیز بدلنے کی ضرورت نہیں۔ اگر کوئی پسندیدہ چیز آپ کے لیے اہم ہے تو اسے رکھیں، چھوٹے پیکٹ میں خریدیں اور بیٹھ کر، جان بوجھ کر اس کا مزہ لیں، بے دھیانی میں کھاتے رہنے کے بجائے۔

پیٹ بھرنے والے اسنیکس: انہیں کیسے بنائیں

سب سے زیادہ پیٹ بھرنے والے اسنیکس میں دو چیزیں ملتی ہیں: کچھ پروٹین یا اچھی چکنائی والا، اور کچھ فائبر اور مقدار والا۔ دونوں کا جوڑ اکیلی کسی ایک چیز سے زیادہ دیر تک تسلی دیتا ہے۔

Diabetes UK چیز (cheese) کے بارے میں کام کی بات کہتا ہے: پرانی، تیز ذائقے والی چیز زیادہ ذائقہ دیتی ہے، اس لیے 20 سے 30 گرام کافی ہے۔ یہی بات ڈارک چاکلیٹ پر بھی لاگو ہوتی ہے، جو ملک چاکلیٹ سے زیادہ گاڑھی ہوتی ہے۔

کچھ اور طریقے اسنیک کو زیادہ پیٹ بھرنے والا بناتے ہیں، زیادہ کیلوریز ڈالے بغیر:

• بیٹھ کر کھائیں اور پلیٹ یا پیالہ استعمال کریں۔ فریج کے پاس کھڑے ہو کر یا سیدھا پیکٹ سے کھایا گیا کھانا آسانی سے بھول جاتا ہے، اور آسانی سے دہرایا بھی جاتا ہے۔
• گرمائش شامل کریں۔ گرم دودھ کا مگ، سبزیوں کے سوپ کا کپ یا دلیے کا چھوٹا پیالہ زیادہ کھانے جیسا لگتا ہے۔
• کرکراہٹ شامل کریں۔ کچی سبزیاں، سیب یا پاپ کارن کھانے میں وقت لگتا ہے۔
• پہلے ایک گلاس پانی یا ایک کپ چائے پئیں۔ Diabetes UK مشورہ دیتا ہے کہ خود سے پوچھیں، کہیں آپ کو صرف پیاس تو نہیں لگی۔

کیا وزن کم کرنے کے لیے میوے اچھا اسنیک ہیں؟

ہاں، مناسب مقدار میں۔ میووں میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، لیکن Advances in Nutrition میں 55 ٹرائلز کے ایک میٹا تجزیے میں پایا گیا کہ غذا میں میوے یا میووں سے بنی چیزیں شامل کرنے سے وزن نہیں بڑھا۔

اصل بات حصے کی ہے۔ 20 گرام بادام کی چھوٹی مٹھی تقریباً 115 کیلوریز ہے، مگر صوفے پر بیٹھ کر کھایا گیا 200 گرام کا پیکٹ 1,000 سے کہیں زیادہ۔ ایک بار حصہ تول کر دیکھ لیں کہ وہ کیسا دکھتا ہے، پھر چھوٹا پیالہ یا چھوٹا ڈبہ استعمال کریں۔

اسنیک کا حصہ اور منصوبہ بندی: ایک آسان معمول

منصوبہ بندی ہی اچھے ارادوں کو اچھے اسنیکس میں بدلتی ہے۔ جب فریج یا بیگ میں پہلے سے تیار صحت مند انتخاب موجود ہو تو قوتِ ارادی پر کم ہی بھروسا کرنا پڑتا ہے۔ اگر آپ کو کوئی بیماری ہے یا آپ ایسی دوائیں لیتے ہیں جو بھوک یا بلڈ شوگر پر اثر ڈالتی ہیں، تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

اسنیک کتنا بڑا ہو؟

کوئی ایک درست سائز نہیں، کیونکہ ہر شخص کی توانائی کی ضرورت بہت مختلف ہوتی ہے۔ لمبے، بھاری یا زیادہ متحرک شخص کو کم قد یا کم متحرک شخص سے زیادہ توانائی چاہیے، اور اسنیک اسی کے اندر آنا چاہیے۔

موٹے اندازے کے طور پر، ہمارے جدول کے زیادہ تر اسنیکس تقریباً 50 سے 190 کیلوریز کے درمیان ہیں، اور Diabetes UK کے مشورے 150 تک جاتے ہیں۔ اگر آپ اپنے لیے ابتدائی عدد چاہتے ہیں تو کیلوری کیلکولیٹر اندازہ لگاتا ہے کہ آپ کا جسم دن میں کتنی توانائی استعمال کرتا ہے۔

براہِ کرم ان اعداد سے اپنا کھانا حد سے زیادہ کم نہ کریں۔ بہت چھوٹے اسنیکس اور بہت کم کیلوریز والے دن اکثر بعد میں شدید بھوک اور زیادہ کھانے پر ختم ہوتے ہیں، اور ماہرِ غذائیت آپ کے لیے مناسب مقدار ڈھونڈنے میں مدد کر سکتا ہے۔

کھانے سے پہلے حصہ نکال لیں

سائز کا واقعی اثر پڑتا ہے کہ ہم کتنا کھاتے ہیں۔ 72 تحقیقات کے ایک Cochrane جائزے میں پایا گیا کہ بڑے حصے، بڑے پیکٹ اور بڑی پلیٹیں بچوں اور بڑوں دونوں سے زیادہ کھلواتی ہیں؛ اس کا ثبوت درمیانے معیار کا ہے۔

مصنفین کا اندازہ تھا کہ اگر لوگ پوری غذا میں مسلسل چھوٹے سائز کے سامنے رہیں تو برطانیہ (UK) کے بڑوں اور بچوں کی اوسط روزانہ مقدار تقریباً 144 سے 228 کیلوریز تک کم ہو سکتی ہے۔ اس اثر کو آپ اپنے فائدے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں:

• میووں، پاپ کارن یا نمکو کے بڑے پیکٹ گھر آتے ہی چھوٹے ڈبوں یا تھیلیوں میں بانٹ دیں۔
• اسنیک چھوٹے پیالے میں نکالیں اور بیٹھنے سے پہلے پیکٹ واپس رکھ دیں۔
• جن چیزوں کو کھاتے کھاتے رکنا مشکل ہو، انہیں چھوٹے پیکٹ میں خریدیں، چاہے فی گرام تھوڑا مہنگا پڑے۔
• پھل اور دھلی ہوئی سبزیاں فریج میں آنکھوں کے سامنے رکھیں، اور کم مفید اسنیکس نظر سے دور یا گھر سے باہر۔

دکانیں، اشتہار اور بڑے بڑے پیکٹ یہ سب اور مشکل بنا دیتے ہیں، اور اس میں آپ کا کوئی قصور نہیں۔ غذائی ماحول پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ ہمارا اردگرد کس حد تک طے کرتا ہے کہ ہم کیا اور کتنا کھاتے ہیں۔

دس سیکنڈ میں لیبل پڑھیں

پیکٹ والے اسنیکس کے لیے پیچھے کا لیبل سامنے کے ڈیزائن سے زیادہ بتاتا ہے۔ امریکہ کا Food and Drug Administration (FDA) بتاتا ہے کہ لیبل پر لکھا سرونگ سائز یہ مشورہ نہیں کہ کتنا کھائیں؛ یہ دکھاتا ہے کہ لوگ عموماً کتنا کھاتے ہیں۔

• دیکھیں کہ پیکٹ میں کتنی سرونگز ہیں۔ جو پیکٹ ایک حصے جیسا لگتا ہے اس میں دو یا تین سرونگز ہو سکتی ہیں، اور لیبل کا ہر عدد ایک سرونگ کا ہوتا ہے۔
• ہر سرونگ کی کیلوریز دیکھیں اور ہمارے جدول کے اسنیکس سے موازنہ کریں۔
• اگر لیبل پر % Daily Value لکھا ہو تو اسے استعمال کریں۔ FDA کے مطابق کسی غذائی جز کا فی سرونگ 5% یا کم ہونا کم ہے اور 20% یا زیادہ ہونا زیادہ۔ نمک، سیچوریٹڈ چکنائی اور اضافی چینی کم ہو، اور فائبر زیادہ، یہی ہدف رکھیں۔

پانچ مرحلوں میں ہفتے کا اسنیک معمول

1. اپنا ہفتہ دیکھیں۔ وہ لمحے پہچانیں جب عموماً بھوک لگتی ہے: کام پر سہ پہر کو، بچوں کو اسکول سے لانے کے بعد، دیر شام۔
2. جدول سے دو تین ایسے اسنیکس چنیں جو آپ کو واقعی پسند ہوں، کم از کم ایک پروٹین والا۔ تنوع اچھا ہے، مگر مختصر فہرست کی خریداری آسان ہوتی ہے۔
3. ایک بار خریداری کریں۔ انہیں اپنی معمول کی خریداری کی فہرست میں شامل کریں، تاکہ بھوک لگنے پر راستے میں اسنیکس خریدنے کی نوبت نہ آئے۔
4. ایک بار تیاری کریں۔ دس منٹ میں انڈے اُبالیں، سبزیاں کاٹیں، مونگ بھگوئیں، میوے بانٹیں اور دہی کے پیالے بھریں۔
5. ایک ہفتے بعد جائزہ لیں۔ کیا بھوک اسی وقت لگی جب آپ نے سوچا تھا؟ کیا اسنیک کافی بڑا تھا؟ اگلے ہفتے کے لیے ایک چیز بدلیں۔

کم بجٹ میں صحت مند اسنیکس

صحت مند اسنیکس کا مہنگا ہونا ضروری نہیں۔ دکان کی کچھ سب سے سستی چیزیں سب سے زیادہ پیٹ بھرنے والی بھی ہوتی ہیں۔

• مکئی کے دانے اور مرمرے: جب آپ بغیر تیل یا بہت کم تیل میں خود پاپ کارن بناتے ہیں تو ایک پیکٹ سے کئی پیالے بنتے ہیں۔
• چنے اور دوسری دالیں: بھنے چنے، یا زیرے اور لال مرچ کے ساتھ اُبلے کالے چنے، کرکرا یا پیٹ بھرنے والا اسنیک بناتے ہیں۔
• موسمی پھل: اپنے موسم میں امرود، پپیتا، کیلا اور کینو سستے اور تازہ ملتے ہیں۔
• گھر پر جمایا ہوا دہی: چھوٹے ذائقے دار کپ خریدنے کے بجائے دودھ سے خود دہی جمائیں، حصے خود بانٹیں اور مٹھاس کے لیے پھل ڈالیں۔
• انڈے، جَو کا دلیہ (اوٹس)، گاجر اور کیلے: تقریباً ہر جگہ سستے اور استعمال میں آسان۔
• کھلے بکنے والے چنے، مونگ پھلی اور میوے غذائیت میں اکثر بڑے برانڈ کے پیکٹ جیسے ہی ہوتے ہیں؛ پیکٹ والی چیزوں میں لیبل کا موازنہ کریں۔

شام کی بھوک کے لیے اسنیکس: شام کو کیسے سنبھالیں

شام کو کچھ کھانے کی طلب عام ہے اور اس کی وجوہات عموماً واضح ہوتی ہیں: دوپہر کے کھانے کے بعد لمبا وقفہ، تھکن، دباؤ، عادت، اور آرام کرتے وقت ہاتھ کی پہنچ میں رکھا کھانا۔ اسے پابندی سے نہیں بلکہ پوری سہ پہر اور شام کے منصوبے سے سنبھالنا بہترین رہتا ہے۔

شام سب سے مشکل وقت کیوں ہے

لمبے دن کے بعد توانائی اور صبر دونوں کم ہوتے ہیں، اور اکثر شام ہی وہ پہلا لمحہ ہوتا ہے جو آپ کا اپنا ہوتا ہے۔ کھانا آرام کرنے، خود کو انعام دینے یا خاموشی بھرنے کا ذریعہ بن جاتا ہے، اور یہ بالکل انسانی بات ہے۔

جسم کا نظام بھی اس میں کردار ادا کرتا ہے۔ کم نیند اور دباؤ بھوک بڑھا سکتے ہیں، جیسا کہ ہمارا صفحہ نیند، دباؤ اور ذہنی صحت بتاتا ہے، اور بہت سے لوگ تھکے ہوئے دنوں میں طلب زیادہ محسوس کرتے ہیں۔

وقت کا بھی اثر ہو سکتا ہے۔ زائد وزن یا موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے 16 بالغوں پر ایک چھوٹی اور احتیاط سے کنٹرول کی گئی تحقیق میں، وہی کھانا دن میں تقریباً چار گھنٹے دیر سے کھانے پر بھوک بڑھی اور جاگتے ہوئے جسم نے کم توانائی استعمال کی۔ تحقیق مختصر تھی، مگر یہ اس بات کی تائید کرتی ہے کہ جہاں ممکن ہو، کھانے کا بڑا حصہ دن میں پہلے کھائیں۔

شام کا ایک منصوبہ جو بہت سے لوگوں کے کام آتا ہے

اپنی شام کی عادتیں بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ ذیابیطس کی دوائیں لیتے ہیں۔

1. سہ پہر کو مناسب اسنیک کھائیں اگر دوپہر کا کھانا جلدی یا کم تھا۔ بہت بھوکے گھر پہنچنا پوری شام کچھ نہ کچھ چگتے رہنے کا سب سے عام آغاز ہے۔
2. رات کا کھانا پیٹ بھرنے والا بنائیں: ڈھیر ساری سبزیاں، پروٹین کا اچھا حصہ اور کچھ ثابت اناج۔ ڈائٹ پلان دکھاتا ہے کہ ایسی پلیٹ کیسے بنائیں۔
3. پہلے سے طے کریں کہ شام کو اسنیک لیں گے یا نہیں، اور لیں گے تو کیا۔ پہلے سے سوچا ہوا اسنیک الماری پر دھاوے سے بالکل مختلف محسوس ہوتا ہے۔
4. اسنیک کے بعد باورچی خانہ بند کریں: دانت برش کریں، ایک کپ چائے یا قہوہ بنائیں، یا باورچی خانے کی بتی بجھا دیں۔
5. ٹی وی کے وقت ہاتھوں کو مصروف رکھیں کسی پسندیدہ کام میں، جیسے پہیلی، بُنائی، کسی سے فون پر بات یا شام کی مختصر واک۔

شام کے لیے بہترین اسنیکس

شام کے اچھے اسنیکس ہلکے ہوتے ہیں، ایک حصے کے بعد رکنا آسان ہوتا ہے اور وہ بہت بھاری نہیں ہوتے۔ Diabetes UK رات کو کبھی کبھار لگنے والی بھوک کے لیے پھل یا سبزیوں کی ڈنڈیاں تجویز کرتا ہے، اور بغیر نمک کے میوے، اوٹ کیک، رائس کیک، ثابت اناج کے کریکرز اور بغیر چینی کا دہی بھی گنواتا ہے۔

• کم چکنائی والے دودھ سے بنا گرم ہلدی والا دودھ، بغیر چینی (تقریباً 115 kcal): سکون دینے والا، 9 گرام پروٹین کے ساتھ۔
• انار کے ساتھ گاڑھا دہی، یا دہی کا پیالہ: کریمی، ہلکا میٹھا اور پروٹین والا اسنیک۔
• جمے ہوئے انگور یا کٹا ہوا امرود: انہیں کھانے میں وقت لگتا ہے اور یہ میٹھے کی طلب بھی پوری کرتے ہیں۔
• بغیر تیل کے پاپ کارن کا بڑا پیالہ: فلم کے لیے بڑا حصہ، تقریباً 75 کیلوریز میں۔
• دودھ والے دلیے کا چھوٹا پیالہ: گرم انتخاب، اگر رات کا کھانا جلدی ہوا تھا اور آپ کو واقعی بھوک ہے۔

اگر آپ کو سینے میں جلن یا تیزابیت (ریفلکس) ہوتی ہے تو وقت اہم ہے۔ American College of Gastroenterology ریفلکس والے لوگوں کو سونے سے 2 سے 3 گھنٹے پہلے تک کھانا نہ کھانے کا مشورہ دیتا ہے، اس لیے شام کے اسنیکس چھوٹے اور جلدی رکھیں۔

بھوک ہے، یا کچھ اور؟

شام کو اسنیک کی طرف ہاتھ بڑھانے سے پہلے ایک لمحہ رکیں۔ جسمانی بھوک آہستہ آہستہ بڑھتی ہے اور تقریباً کوئی بھی کھانا چل جاتا ہے؛ طلب اکثر اچانک آتی ہے اور کسی ایک خاص چیز کا تقاضا کرتی ہے۔

اگر یہ بھوک نہیں تو سمجھنے کی کوشش کریں کہ آپ کو کیا چاہیے: آرام، ساتھ، سکون، اسکرین سے وقفہ۔ Diabetes UK مشورہ دیتا ہے کہ کچھ دیر کچھ اور کریں، جیسے کسی دوست کو فون، کچھ پڑھنا یا واک پر جانا، اور اس پر خود سے سختی نہ کریں۔

اگر شام کا کھانا اکثر قابو سے باہر لگتا ہے، یا آپ بار بار بہت زیادہ کھا لیتے ہیں اور بعد میں پریشان محسوس کرتے ہیں، تو براہِ کرم اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ کھانے کی بے ترتیبی (ایٹنگ ڈس آرڈر) کی علامت ہو سکتی ہے، جس کا علاج ممکن ہے، اور نفسیاتی مدد سے بہت سے لوگوں کو فائدہ ہوتا ہے۔

اسنیکس کے بارے میں ذاتی مشورہ کب لیں

زیادہ تر بالغوں کے لیے اس صفحے کے اسنیکس محفوظ انتخاب ہیں۔ پھر بھی کچھ حالات میں آپ کے مطابق مشورہ چاہیے، اس لیے اگر ان میں سے کچھ بھی آپ پر لاگو ہوتا ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر، ذیابیطس ٹیم یا رجسٹرڈ ماہرِ غذائیت سے پوچھیں:

• انسولین یا ایسی گولیوں سے علاج والی ذیابیطس جن سے شوگر بہت کم ہو سکتی ہے۔ Diabetes UK بتاتا ہے کہ ہائپو (شوگر کا بہت گر جانا) روکنے کے لیے کبھی کبھی آپ کو نشاستے والے کاربوہائیڈریٹ کا اسنیک چاہیے ہو سکتا ہے۔ اگر ہائپو سے بچنے کے لیے آپ کو بار بار اسنیک کھانا پڑتا ہے تو اپنی ذیابیطس ٹیم کو بتائیں، کیونکہ شاید آپ کے علاج میں تبدیلی کی ضرورت ہے۔
• گردوں کی بیماری۔ آپ کو پروٹین، نمک، پوٹاشیم یا فاسفورس پر دھیان دینا پڑ سکتا ہے۔ جدول کے کئی اسنیکس، جیسے کیلا، مالٹا، میوے، دودھ کی چیزیں، چنے اور مونگ پھلی، محدود کرنے پڑ سکتے ہیں۔
• کھانے سے الرجی یا عدم برداشت، مثلاً میووں، مونگ پھلی، دودھ، مچھلی، تل یا گلوٹین سے۔
• وزن کم کرنے کی سرجری کے بعد۔ اپنی سرجری ٹیم کی کھانے کی ہدایات پر عمل کریں، جن میں اکثر اسنیکس کے بارے میں خاص مشورے ہوتے ہیں۔
• حمل۔ کھانے کے انتخاب کے بارے میں اپنی ڈاکٹر یا دائی سے پوچھیں؛ یہ خود سے وزن کم کرنے کی کوشش کا وقت نہیں۔
• موجودہ یا پرانی ایٹنگ ڈس آرڈر۔ کیلوریز کے اعداد اور کھانوں کی فہرستیں نقصان دہ ہو سکتی ہیں؛ آپ کی نگہداشت کرنے والی ٹیم بتا سکتی ہے کہ آپ کے لیے کیا درست ہے۔

ہماری ڈاکٹر وزٹ چیک لسٹ اس ملاقات کے لیے سوالات تیار کرنے میں مدد دیتی ہے۔

Obesity Foundation کیسے مدد کر سکتی ہے

اسنیکس اچھی غذا کا بس ایک چھوٹا حصہ ہیں۔ اگر آپ پوری تصویر کو جوڑنے میں مدد چاہتے ہیں تو Obesity Foundation سب کچھ مفت دیتی ہے۔

• مفت ذاتی ڈائٹ پلان، ایسے اسنیکس کے ساتھ جو آپ کے ذائقے، بجٹ اور روزمرہ معمول کے مطابق ہوں: اپنا مفت ڈائٹ پلان منگوائیں۔
• 150 مفت ورزش ویڈیوز، تین لیولز میں، کرسی پر بیٹھ کر کیے جانے والے ہلکے سیشنز سے لے کر اصل فٹنس تک: مفت ویڈیوز کے لیے سائن اپ کریں، یا ورزشوں کے بارے میں مزید پڑھیں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، جس میں آپ اپنی صورتحال پر، شام کے کھانے سمیت، کسی ایسے شخص سے بات کر سکتے ہیں جو بغیر کوئی رائے قائم کیے سنتا ہے: مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club، آپ کا اپنا مفت اکاؤنٹ، جہاں آپ اپنی پیش رفت دیکھ سکتے ہیں اور مفت مدد مانگ سکتے ہیں: Club میں شامل ہوں۔

اچھی غذا سب سے بہتر تب کام کرتی ہے جب ساتھ میں پسندیدہ حرکت، پوری نیند اور سہارا ہو۔ رات کے کھانے کے بعد روزانہ کی مختصر واک بھی اپنے اور باورچی خانے کے درمیان کچھ فاصلہ بنانے کا خوشگوار طریقہ ہے۔

اور اگر پہلے کی کوششوں کے بعد وزن واپس آ گیا ہے تو آپ اکیلے نہیں؛ وزن واپس کیوں آتا ہے پر ہمارا صفحہ اس کے پیچھے کی حیاتیات سمجھاتا ہے۔