شروع کرنے والوں کے لیے گھر پر لو امپیکٹ کارڈیو: کرسی پر بیٹھ کر ورزش سے کھڑے ہونے تک

لو امپیکٹ کارڈیو کیا ہے؟

لو امپیکٹ کارڈیو کوئی بھی ایسی حرکت ہے جو دل کی دھڑکن اور سانس بڑھائے، مگر جس میں کبھی دونوں پاؤں ایک ساتھ زمین سے نہ اٹھیں۔ زمین پر اترنے کا جھٹکا نہیں ہوتا، اس لیے ٹخنوں، گھٹنوں، کولہوں اور کمر پر دھکا بہت کم رہتا ہے۔

کارڈیو، کارڈیو ویسکولر ورزش کا مختصر نام ہے: بڑے پٹھوں کی ایک لے میں حرکت، جس سے کئی منٹ تک دل زیادہ زور سے پمپ کرتا ہے اور پھیپھڑے تیزی سے کام کرتے ہیں۔ دوڑنا اور رسی کودنا ہائی امپیکٹ شکلیں ہیں۔ مارچ کرنا، دائیں بائیں قدم رکھنا، سائیکل چلانا، تیراکی اور بیٹھ کر ہاتھ پاؤں چلانا لو امپیکٹ شکلیں ہیں۔

لو امپیکٹ کا مطلب کم فائدہ نہیں۔ عالمی ادارۂ صحت (WHO) کی ورزش سے متعلق ہدایات درمیانی محنت کو اس بات سے ناپتی ہیں کہ وہ آپ کو کتنی بھاری لگتی ہے، اس سے نہیں کہ آپ کتنی تیز حرکت کرتے ہیں۔ جس نے برسوں سے ورزش نہیں کی، اس کے لیے پھرتی سے بیٹھ کر مارچ کرنا بھی درمیانی محنت ہو سکتی ہے۔

بھاری جسم کے لیے لو امپیکٹ کارڈیو کیوں مناسب ہے

لو امپیکٹ کارڈیو سے آپ دل اور پھیپھڑوں کی تربیت کر سکتے ہیں، جوڑوں سے بار بار زمین پر اترنے کا جھٹکا سہنے کو کہے بغیر۔ موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے بہت سے لوگوں کے لیے یہی فرق ہے تکلیف دینے والی ورزش اور ایسی ورزش میں جو آپ کل پھر کر سکیں۔

جوڑوں پر صرف جسم کے وزن سے زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ گھٹنے کے اوسٹیو آرتھرائٹس والے بزرگوں پر ایک تحقیق میں ہر ایک کلو وزن کم ہونے سے ہر قدم پر گھٹنے پر تقریباً چار کلو کم قوت پڑی۔ چھلانگ لگانے سے یہ بوجھ پھر کئی گنا ہو جاتا ہے، اسی لیے بہت سی عام ورزشیں بڑے جسم میں ٹھیک محسوس نہیں ہوتیں۔

دکھتے جوڑوں کے لیے بھی حرکت اچھی ہے۔ 139 ٹرائلز پر مشتمل ایک حالیہ Cochrane جائزے میں پایا گیا کہ ورزش گھٹنے کے اوسٹیو آرتھرائٹس کا درد کچھ کم کر سکتی ہے اور غالباً روزمرہ کام آسان بناتی ہے، کم از کم مختصر مدت میں، اگرچہ فائدہ معمولی تھا۔ ورزش کی قسم زیادہ اہم نہیں لگی، اس لیے آپ وہی چن سکتے ہیں جو آپ کو پسند ہو اور جو آپ کر سکیں۔

خود اعتمادی کا پہلو بھی ہے۔ زیادہ وزن والے بہت سے لوگوں کے جم، فٹنس کلاس یا جسم پر کیے گئے تبصروں سے برے تجربات رہے ہیں۔ ہمارا وزن سے جڑا بدنامی کا داغ والا صفحہ بتاتا ہے کہ یہ کیوں اہم ہے۔ گھر پر، اپنی رفتار سے ورزش کرنے سے یہ دباؤ ہٹ جاتا ہے اور فٹنس بنتی رہتی ہے۔

ترازو ہلنے سے پہلے بھی آپ کو کیا ملتا ہے

کچھ فائدے چند دنوں میں شروع ہو جاتے ہیں۔ امریکہ کی Physical Activity Guidelines بتاتی ہیں کہ جسمانی سرگرمی کا گھبراہٹ، بلڈ پریشر، نیند کے معیار اور انسولین پر جسم کے ردعمل پر فوری اثر ہوتا ہے۔

مہینوں میں باقاعدہ حرکت دل کی بیماری، فالج، ٹائپ 2 ذیابیطس، ڈپریشن اور کئی طرح کے کینسر کا خطرہ گھٹاتی ہے، اور اوسٹیو آرتھرائٹس والے لوگوں کو کم درد محسوس کرنے میں مدد دیتی ہے۔ ہمارا صحت کے خطرات والا صفحہ بتاتا ہے کہ زیادہ وزن سے کون سی بیماریاں جڑی ہیں اور وہ کیسے بہتر ہو سکتی ہیں۔

کیا لو امپیکٹ کارڈیو وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے؟

ہاں، مگر ترازو پر اثر معمولی ہوتا ہے، اور سچی توقعات رکھنے سے آپ ٹکے رہتے ہیں۔ 12 سسٹمیٹک ریویوز اور 149 تحقیقات کے ایک جامع جائزے میں پایا گیا کہ زیادہ وزن یا موٹاپے والے بالغوں میں صرف ورزش کے پروگراموں سے اوسطاً تقریباً 1.5 سے 3.5 kg وزن کم ہوا۔

اسی جائزے میں ایک حوصلہ افزا بات بھی ملی: ورزش سے ویسرل فیٹ گھٹا، یعنی پیٹ کے اندر اعضا کے گرد جمی چربی، جو ذیابیطس اور دل کی بیماری سے سب سے زیادہ جڑی ہے۔ ایک اور بڑے میٹا اینالسس میں ورزش سے یہ گہری چربی تقریباً 6 فیصد گھٹی، ان لوگوں میں بھی جن کا وزن نہیں بدلا، جبکہ وزن کم کیے بغیر ڈائٹنگ سے ایسا نہیں ہوا۔

یعنی کارڈیو ترازو کا ہندسہ بدلنے سے پہلے جسم کے اندر تبدیلی لاتا ہے۔ وزن پر سب سے بڑا اثر آپ کے کھانے سے آتا ہے، اور بہترین نتائج دونوں کو ملا کر ملتے ہیں۔ ہمارا طرزِ زندگی سے علاج والا صفحہ بتاتا ہے کہ کھانا، حرکت، نیند اور سہارا مل کر کیسے کام کرتے ہیں۔

کرسی کارڈیو سے کتنی کیلوریز جلتی ہیں؟

بیٹھ کر ورزش میں پیدل چلنے سے فی منٹ کم کیلوریز جلتی ہیں، کیونکہ آپ کی ٹانگیں آپ کا وزن نہیں اٹھا رہی ہوتیں۔ درست تعداد آپ کے جسم، محنت اور وقت پر منحصر ہے، اور آن لائن ملنے والے اعداد عموماً موٹے اندازے ہوتے ہیں۔

اپنے جسم کے لیے اندازہ چاہیے تو ہمارا جلنے والی کیلوریز کا کیلکولیٹر آزمائیں۔ لیکن براہِ کرم ورزش کی کیلوریز سے کھانا “کمانے” کی عادت نہ ڈالیں۔ یہ عادت اکثر الٹا اثر کرتی ہے اور حرکت کو اچھا محسوس کرانے والی چیز کے بجائے سزا بنا دیتی ہے۔

اگر ان میں سے کچھ آپ پر لاگو ہو تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں

گھر پر ہلکا کارڈیو زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے، لیکن اگر آپ کو نیچے دی گئی کوئی حالت ہے تو شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر یا نرس سے مختصر بات کر لینا دانشمندی ہے۔ وہ بتا سکتے ہیں کہ کتنی محنت کریں اور کن باتوں کا خیال رکھیں، تاکہ پلان آپ کی صحت کے مطابق ہو۔

• دل کی بیماری، ہارٹ فیلیئر، پیس میکر یا ICD، یا محنت کرنے پر سینے میں ہونے والی بے چینی
• علاج کے باوجود مسلسل اونچا رہنے والا بلڈ پریشر
• انسولین یا ایسی گولیوں سے علاج والی ذیابیطس جو بلڈ شوگر گرا سکتی ہیں
• پھیپھڑوں کی ایسی بیماری جس میں آرام کرتے ہوئے یا تھوڑی سی محنت میں سانس پھول جائے
• بیٹا بلاکر یا دل کی دھڑکن سست کرنے والی دوسری دوائیں
• حال ہی میں ہوئی سرجری، حال ہی میں گرنا، یا جوڑوں کا ایسا درد جو نیا ہو، شدید ہو یا بڑھ رہا ہو
• حمل، یا پچھلے چند مہینوں میں بچے کی پیدائش

اگر آپ انسولین یا بلڈ شوگر کم کرنے والی کوئی دوا لیتے ہیں تو Diabetes UK ورزش سے پہلے اور بعد میں شوگر چیک کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔ کرسی کے پاس فوراً اثر کرنے والی شکر رکھیں، جیسے گلوکوز کی گولیاں۔

British Heart Foundation بتاتا ہے کہ بیٹا بلاکر ورزش کے دوران دل کی دھڑکن کا ردعمل بدل دیتے ہیں اور آپ کو زیادہ تھکاوٹ محسوس کرا سکتے ہیں۔ اگر یہ آپ پر لاگو ہوتا ہے تو محنت کو نبض سے نہیں، بلکہ اس سے پرکھیں کہ کیسا محسوس ہو رہا ہے اور سانس کیسی چل رہی ہے۔

معلوم نہیں کیا پوچھیں؟ ہماری ڈاکٹر کے پاس جانے کی چیک لسٹ تیاری میں مدد دیتی ہے۔ آپ کی صورتحال جو بھی ہو، اگر ذرا بھی شک ہے تو نیچے دیا گیا پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

گھر پر کارڈیو ورزش کی تیاری

فٹنس کے اشتہار جتنا بتاتے ہیں، آپ کو اس سے کہیں کم چاہیے: ایک محفوظ کرسی، تھوڑا خالی فرش، سہارا دینے والے جوتے، پانی اور وقت دیکھنے کا کوئی طریقہ۔ ایک بار پانچ منٹ لگا کر یہ تیاری کر لیں، پھر ہر سیشن شروع کرنا آسان ہو جاتا ہے۔

محفوظ کرسی کیسے چنیں

• ٹھوس اور مستحکم: چار پایوں والی مضبوط ڈائننگ یا کچن کی کرسی۔ پہیوں والی دفتری کرسی، فولڈنگ کرسی، اسٹول اور ہلنے یا گھومنے والی ہر چیز سے بچیں۔
• کافی مضبوط: اگر یقین نہیں کہ کرسی آپ کے وزن کے لیے بنی ہے تو بنانے والے کی وزن کی حد دیکھیں یا ہیوی ڈیوٹی یا بیریاٹرک کرسی چنیں۔
• صحیح اونچائی: پاؤں فرش پر سیدھے رکھ کر بیٹھنے پر گھٹنے تقریباً کولہوں کی سیدھ میں ہونے چاہییں۔ سیٹ نیچی ہو تو سخت گدی مدد کرتی ہے۔
• بازو ضروری نہیں: کرسی کے بازو کچھ حرکتوں میں رکاوٹ بنتے ہیں، مگر کھڑا ہونا آسان کرتے ہیں۔ گھٹنے دکھتے ہوں تو بازوؤں والی کرسی لینا بہتر ہے۔
• دیوار سے لگا کر: کرسی کی پشت دیوار سے لگا دیں یا اسے پھسلن سے بچانے والی چٹائی پر رکھیں، تاکہ وہ آپ کے نیچے سے سرک نہ سکے۔

جگہ، جوتے اور کپڑے

اتنی جگہ خالی کریں کہ دونوں طرف بازو پھیلانے پر کچھ نہ چھوئے۔ پھسل سکنے والی دریاں ہٹا دیں، اور پالتو جانوروں اور تاروں کو راستے سے دور رکھیں۔

بیٹھ کر کی جانے والی حرکتوں میں بھی چپل یا موزوں کے بجائے سہارا دینے والے جوتے پہنیں؛ آپ کے پاؤں توقع سے زیادہ فرش پر دبیں گے۔ ڈھیلے، آرام دہ کپڑے جو رگڑ نہ کھائیں، سب سے اچھے ہیں۔ پانی کا گلاس یا بوتل ہاتھ کی پہنچ میں رکھیں، اور ضرورت پڑنے پر مدد کے لیے فون پاس رکھیں۔

15 منٹ کا کرسی کارڈیو روٹین، قدم بہ قدم

کرسی پر بیٹھ کر ورزش کا یہ روٹین آپ کے دل کو کام پر لگاتا ہے، جبکہ آپ تقریباً پورے سیشن میں بیٹھے رہتے ہیں۔ اس میں 12 سے 15 منٹ لگتے ہیں: تین منٹ وارم اپ، چھ سے نو منٹ کارڈیو حرکتیں اور تین منٹ کول ڈاؤن۔

ہر حرکت کے لیے سیٹ کے اگلے آدھے حصے پر سیدھے بیٹھیں، پاؤں فرش پر سیدھے اور کولہوں جتنے فاصلے پر۔ سانس ایک جیسی لیتے رہیں اور کبھی سانس نہ روکیں۔ ہر حرکت کی ایک آسان اور ایک مشکل شکل ہے، اس لیے یہی روٹین پہلے ہفتے میں بھی چلتا ہے اور چوتھے میں بھی۔

وارم اپ (3 منٹ)

1. کندھے گھمانا: کندھوں کو کانوں کی طرف اٹھائیں، پیچھے کی طرف دبائیں اور ڈھیلا چھوڑ دیں۔ ایسا آہستہ آہستہ دس بار کریں، پھر دس بار آگے کی طرف گھمائیں۔
2. ہلکا بیٹھ کر مارچ: ایک پاؤں فرش سے چند سینٹی میٹر اٹھائیں، نیچے رکھیں، پھر دوسرا اٹھائیں۔ بازوؤں کو پہلوؤں میں ڈھیلا جھولنے دیں۔ تقریباً ایک منٹ تک جاری رکھیں۔
3. ٹخنے گھمانا: ایک ٹانگ تھوڑی آگے پھیلائیں، ایڑی فرش پر رہے، اور پنجے سے دس دھیمے دائرے بنائیں، پھر ٹانگ بدلیں۔

کارڈیو حصہ (6 سے 9 منٹ)

1. بازو جھلاتے ہوئے بیٹھ کر مارچ۔ ایک ایک کر کے گھٹنے اٹھائیں، جیسے اپنی جگہ پر مارچ کر رہے ہوں، اور کہنیاں موڑ کر لے میں بازو جھلائیں۔ آسان: چھوٹے چھوٹے اٹھان، بازو رانوں پر ٹکے ہوئے۔ مشکل: گھٹنے زیادہ اونچے اٹھائیں اور بازو تیز چلائیں۔
2. ہیل ڈِگ۔ ایک ٹانگ آگے سیدھی کریں اور ایڑی فرش پر ٹکائیں، پھر واپس لائیں اور دوسری ٹانگ سے یہی کریں۔ ہر بار ایڑی ٹکتے وقت دونوں بازو آگے دھکیلیں۔ آسان: بازو ساکن رکھیں۔ مشکل: رفتار بڑھائیں اور بازو اوپر تک لے جائیں۔
3. بیٹھ کر مکے۔ کہنیاں کمر کے پاس اور مٹھیاں ڈھیلی رکھیں، پھر ایک بازو سے جسم کے آر پار آگے مکا ماریں، واپس کھینچیں اور دوسرے سے مکا ماریں۔ پاؤں اپنی جگہ پر تھپکتے رہیں۔ آسان: سینے کی اونچائی پر دھیمے مکے۔ مشکل: چھت کی طرف اوپر مکے ماریں۔
4. پہلو میں پنجے سے تھپکی۔ دایاں پاؤں پہلو میں تھپک کر واپس لائیں، پھر بایاں، اور ساتھ بازو کندھے کی اونچائی تک کھولیں اور واپس لائیں۔ آسان: بازو رانوں پر۔ مشکل: دونوں پاؤں ایک ساتھ باہر تھپکیں، جیسے بغیر کودے بیٹھ کر جمپنگ جیک۔
5. موڑ کے ساتھ گھٹنا اٹھانا۔ انگلیوں کے سرے ہلکے سے کانوں کے پیچھے رکھیں یا بازو سینے پر کراس کریں۔ دایاں گھٹنا اٹھائیں اور اوپری جسم کو آہستہ سے اس کی طرف موڑیں، پھر بائیں طرف دہرائیں۔ آسان: گھٹنے کم اٹھائیں اور کم مڑیں۔ مشکل: تھوڑا تیز، ایک جیسی لے میں۔ اگر کمر میں تکلیف ہو تو موڑنا چھوڑ دیں۔
6. بیٹھنا اور کھڑا ہونا۔ کھسک کر سیٹ کے آگے آئیں، پاؤں گھٹنوں سے تھوڑا پیچھے۔ آگے جھکیں، ایڑیوں سے زور لگا کر کھڑے ہوں، پھر قابو کے ساتھ آہستہ سے واپس بیٹھیں۔ آسان: ہاتھ کرسی کے بازوؤں یا رانوں پر رکھیں، یا سیٹ سے بس تھوڑا سا اٹھیں۔ مشکل: ہاتھوں کا استعمال کیے بغیر، ایک جیسی رفتار سے کھڑے ہوں۔

جب بھی ضرورت ہو، آرام کریں۔ چند سانسوں کے لیے رکنا اور پھر جاری رکھنا ناکامی نہیں؛ فٹنس ایسے ہی بنتی ہے۔

کول ڈاؤن (3 منٹ)

1. دھیما مارچ: ایک منٹ تک ہلکا مارچ کریں اور سانس کو پرسکون ہونے دیں۔
2. ران کا پچھلا حصہ: ایک ٹانگ آگے سیدھی کریں، ایڑی فرش پر اور پنجہ اوپر۔ کمر سیدھی رکھ کر کولہوں سے تھوڑا آگے جھکیں جب تک ہلکا کھنچاؤ محسوس نہ ہو۔ ہر ٹانگ کے لیے 15 سے 20 سیکنڈ رکیں۔
3. سینہ اور کندھے: پیچھے سے سیٹ کے کنارے پکڑیں، کندھوں کی ہڈیوں کو آہستہ سے قریب لائیں اور سینہ اوپر اٹھائیں۔ 15 سیکنڈ رکیں۔
4. سانس: ہاتھ پیٹ پر رکھیں، ناک سے چار گنتی تک سانس لیں اور منہ سے چھ گنتی تک چھوڑیں۔ پانچ بار دہرائیں۔

وزن کم کرنے کے لیے کرسی یوگا: یہ کیا کر سکتا ہے اور کیا نہیں

کرسی یوگا نرم اور مفید ہے، لیکن اکیلے اس سے زیادہ وزن کم ہونے کا امکان کم ہے۔ اس کی خوبی دوسری جگہ ہے: لچک، ٹانگوں اور دھڑ کی طاقت، سانس، سکون اور کم درد۔

یوگا کے 30 ٹرائلز کے ایک سسٹمیٹک ریویو میں مجموعی طور پر وزن، جسمانی چربی یا کمر کے ناپ پر کوئی واضح اثر نہیں ملا۔ زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں میں کچھ چھوٹے ٹرائلز میں BMI کم ضرور دکھا، مگر نتیجہ پختہ نہیں تھا اور مصنفین نے اسے ابتدائی قرار دیا۔

کرسی یوگا اور جوڑوں کے درد پر شواہد زیادہ حوصلہ افزا ہیں۔ گھٹنے یا کولہے کے اوسٹیو آرتھرائٹس والے ایسے بزرگوں کے ایک ٹرائل میں، جو کھڑے ہو کر ورزش نہیں کر سکتے تھے، آٹھ ہفتے تک ہفتے میں دو بار کرسی یوگا سے پروگرام کے دوران درد اور تھکاوٹ گھٹی اور چلنے کی رفتار بڑھی، اگرچہ کلاسیں بند ہونے کے بعد زیادہ تر فائدے ماند پڑ گئے۔

اس لیے کرسی یوگا، کرسی کارڈیو کا اچھا ساتھی ہے: دل اور پھیپھڑوں کے لیے کارڈیو روٹین، اور لچک اور سکون کے لیے کرسی یوگا۔ ذہنی دباؤ اور خراب نیند بھوک اور وزن پر اثر ڈالتے ہیں، جیسا کہ ہمارا نیند، ذہنی دباؤ اور ذہنی صحت والا صفحہ بتاتا ہے، اس لیے سکون والا حصہ بھی شمار ہوتا ہے۔

کرسی یوگا کا ایک مختصر سلسلہ (تقریباً 8 منٹ)

آہستہ حرکت کریں اور ہو سکے تو ناک سے پرسکون سانس لیں۔ بس ہلکے کھنچاؤ تک اسٹریچ کریں، درد تک کبھی نہیں۔ ہر انداز میں تین سے پانچ سانسوں تک رکیں۔

1. بیٹھ کر پہاڑ کا انداز۔ پاؤں فرش پر سیدھے اور ہاتھ رانوں پر رکھ کر سیدھے بیٹھیں۔ تصور کریں کہ ایک دھاگا آپ کے سر کو اوپر کھینچ رہا ہے۔ کندھے ڈھیلے رکھیں اور آہستہ سانس لیں۔
2. بیٹھ کر بلی اور گائے کا انداز۔ ہاتھ گھٹنوں پر رکھ کر سانس لیں، سینہ اوپر اٹھائیں اور کمر کے اوپری حصے کو آہستہ سے پیچھے کی طرف خم دیں۔ سانس چھوڑیں، کمر گول کریں اور ٹھوڑی سینے کی طرف لائیں۔ سانس کے ساتھ پانچ بار دہرائیں۔
3. پہلو میں کھنچاؤ۔ سانس لیتے ہوئے دایاں بازو سر کے اوپر یا جتنا آرام سے ہو اتنا اوپر اٹھائیں۔ سانس چھوڑتے ہوئے آہستہ سے بائیں طرف جھکیں، دونوں کولہے سیٹ پر رہیں۔ واپس آئیں اور طرف بدلیں۔
4. ہلکا بیٹھ کر موڑ۔ سیدھے بیٹھیں، بایاں ہاتھ دائیں گھٹنے پر اور دایاں ہاتھ پیچھے سیٹ پر رکھیں۔ سانس لیتے ہوئے لمبے ہوں، سانس چھوڑتے ہوئے آہستہ سے دائیں طرف مڑیں۔ درمیان میں لوٹیں اور بائیں طرف دہرائیں۔ کمر کی تکلیف ہو تو موڑ چھوٹا رکھیں۔
5. بیٹھ کر جنگجو والے بازو۔ کرسی کے ایک کنارے کی طرف تھوڑا مڑیں، تاکہ ایک ران سیٹ پر رہے اور دوسری ٹانگ پیچھے پھیلی ہو، پنجے فرش پر۔ بازو کندھے کی اونچائی تک اٹھائیں۔ رکیں، پھر طرف بدلیں۔ غیر مستحکم لگے تو دونوں پاؤں سامنے رکھیں اور صرف بازو کریں۔
6. آرام۔ آنکھیں بند کریں یا نظر نیچی رکھیں، ہاتھ گود میں رکھیں اور دس دھیمی سانسیں لیں۔

اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر یا گلوکوما ہے تو سر کو دل سے نیچے نہ لٹکنے دیں۔ چکر آئے تو سیدھے بیٹھ جائیں اور عام طریقے سے سانس لیں جب تک وہ ٹھیک نہ ہو جائے۔

اگلے قدم کے لیے کھڑے ہو کر لو امپیکٹ کارڈیو

جب کرسی والا روٹین سنبھلنے لگے تو آپ کچھ بیٹھی ہوئی حرکتوں کی جگہ کھڑی حرکتیں کرنا شروع کر سکتے ہیں، توازن کے لیے کرسی کی پشت یا کچن کا سلیب پکڑ کر۔ کھڑے ہو کر کی جانے والی حرکتیں زیادہ پٹھے استعمال کرتی ہیں اور دھڑکن زیادہ بڑھاتی ہیں، کیونکہ اب آپ کی ٹانگیں آپ کا وزن اٹھاتی ہیں۔

• سہارے کے ساتھ مارچ: کرسی کے پہلو میں کھڑے ہوں، ایک ہاتھ اس کی پشت پر، اور اپنی جگہ پر مارچ کریں، گھٹنے بس اتنے اٹھائیں جتنا آرام سے ہو۔
• اسٹیپ ٹچ: دایاں پاؤں پہلو میں رکھیں، بایاں پاؤں اس کے پاس لائیں، پھر بائیں طرف واپس قدم رکھیں۔ مستحکم محسوس ہو تو بازو بھی جھلائیں۔
• پیچھے ایڑی تھپکنا: کرسی پکڑ کر ایک گھٹنا موڑیں اور ایڑی کو پیچھے کولہے کی طرف لائیں، پھر دوسرا۔ گھٹنے اکڑے ہوں تو حرکت چھوٹی رکھیں۔
• آگے پنجہ تھپکنا: ایک پاؤں کا پنجہ آگے فرش پر یا کسی نیچی، مستحکم سیڑھی پر تھپکیں، پھر پاؤں بدلیں۔
• باکس اسٹیپ: دائیں پاؤں سے آگے قدم رکھیں، پھر بائیں سے، دائیں سے پیچھے، پھر بائیں سے، جیسے فرش پر چھوٹا چوکور بنا رہے ہوں۔
• صرف بازوؤں والے وقفے: جب ٹانگیں تھک جائیں تو ایک ہاتھ سے کرسی پکڑ کر ساکن کھڑے رہیں اور دوسرے ہاتھ سے تیز مکے ماریں، پھر ہاتھ بدلیں۔

بیٹھ کر آرام کا موقع ہمیشہ پاس رکھیں۔ 30 سیکنڈ بیٹھ کر پھر کھڑا ہونا پلان کا حصہ ہے، یہ اشارہ نہیں کہ یہ آپ کے لیے بہت بھاری ہے۔

شروع کرنے والوں کے لیے گھر پر 4 ہفتوں کا کارڈیو پلان

یہ پلان آپ کو چار ہفتوں میں مختصر بیٹھے ہوئے سیشن سے تقریباً 20 منٹ کے زیادہ تر کھڑے ہو کر کیے جانے والے کارڈیو تک لے جاتا ہے۔ شروع کرنے سے پہلے، اگر اوپر حفاظت والے حصے کی کوئی حالت آپ پر لاگو ہوتی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ پلان عمومی رہنمائی ہے، کوئی ذاتی طبی پروگرام نہیں۔

ہفتے میں پانچ دن کا ہدف رکھیں اور دو دن ہلکے رکھیں، جن میں آرام، مختصر واک یا کرسی یوگا کا سلسلہ ہو سکتا ہے۔ روزانہ کے منٹ ایک دائرہ ہیں: کم عدد سے شروع کریں اور تبھی بڑھیں جب آسانی سے ہو سکے۔

چوتھے ہفتے کے آخر تک 20 منٹ کے پانچ سیشن مل کر ہفتے میں 100 منٹ بنتے ہیں۔ یہ WHO کے ہفتے میں کم از کم 150 منٹ درمیانی سرگرمی کا دو تہائی ہے، اور وہ بھی ایک مہینے میں بیٹھ کر شروعات کر کے۔

تین اصول جو پلان کو کامیاب بناتے ہیں

• جب بھی ضرورت ہو، ہفتہ دہرائیں۔ اگر کوئی ہفتہ بھاری لگا، یا اگلے دن جوڑ دکھے، تو اسے دوبارہ کریں۔ بہت سے لوگ یہ پلان چھ یا آٹھ ہفتوں میں مکمل کرتے ہیں، اور یہ بالکل ٹھیک ہے۔
• چھوٹے چھوٹے حصے بھی شمار ہوتے ہیں۔ اگر ایک بار میں دس منٹ زیادہ ہیں تو انہیں دن بھر میں دو یا تین مختصر سیشنز میں بانٹ لیں۔ امریکی ہدایات اب یہ شرط نہیں رکھتیں کہ سرگرمی کم از کم دس منٹ کے ٹکڑوں میں ہو۔
• ایک وقت میں ایک ہی چیز بڑھائیں۔ سیشن لمبا کریں یا مشکل، مگر ایک ہی ہفتے میں دونوں نہیں۔

چوتھے ہفتے کے بعد

یہاں سے آپ کے پاس تین اچھے راستے ہیں، اور آپ انہیں ملا بھی سکتے ہیں۔ آپ گھر پر کارڈیو کو 30 منٹ کی طرف بڑھاتے رہ سکتے ہیں، ہمارے قدم بہ قدم واک پلان سے باقاعدہ واک شامل کر سکتے ہیں، یا ہمارے مفت Start، Build اور Strong ورزش پروگرام کی رہنمائی والی ویڈیوز پر جا سکتے ہیں۔

اگر آپ جم آزمانا چاہیں تو ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے جم ورک آؤٹ بتاتا ہے کہ ابتدائی فرد کے لیے کون سی مشینیں موزوں ہیں۔

WHO ہفتے میں کم از کم دو دن پٹھے مضبوط کرنے والی سرگرمیوں کا بھی مشورہ دیتا ہے، اور بزرگوں کے لیے توازن کی تربیت بھی۔ بیٹھنا اور کھڑا ہونا پہلے ہی ٹانگوں کی طاقت بناتا ہے؛ ورزش پروگرام اس میں اور اضافہ کرتا ہے۔

شروع کرنے والوں کو کارڈیو کتنا بھاری لگنا چاہیے؟

شروع کرنے والوں کا کارڈیو ایک جیسی محنت جیسا لگنا چاہیے، جدوجہد جیسا نہیں: سانس تیز ہوتی ہے اور گرمی لگتی ہے، مگر آپ چھوٹے جملوں میں بات کر سکتے ہیں۔ 0 (ساکن بیٹھے رہنا) سے 10 (آپ کی پوری طاقت) کے پیمانے پر WHO درمیانی محنت کو تقریباً 5 یا 6 بتاتا ہے۔

بات کرنے والا ٹیسٹ سب سے آسان جانچ ہے، اور تحقیق بتاتی ہے کہ یہ صحت مند بالغوں اور دل کے مریضوں، دونوں میں اچھا کام کرتا ہے۔ اگر آپ گا سکتے ہیں تو تھوڑا اور زور لگا سکتے ہیں۔ اگر ایک بار میں بس ایک دو لفظ ہی نکلیں تو رفتار کم کر دیں۔

اگر آپ کو اعداد پسند ہیں تو ہارٹ ریٹ مانیٹر یا اسمارٹ واچ مدد کر سکتی ہے۔ ہمارا ہارٹ ریٹ زونز کیلکولیٹر آپ کی عمر کے لیے ہدف کی حدیں دکھاتا ہے، اور ہمارے دوسرے مفت صحت کے کیلکولیٹر پیش رفت پر نظر رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ اعداد بس ایک اشارہ ہیں؛ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں، وہ ہمیشہ پہلے آتا ہے۔

کیا شروع کرنے والوں کے لیے کوئی فیٹ برننگ ورزش ہے؟

کوئی ایک ورزش دوسروں سے تیزی سے چربی نہیں پگھلاتی۔ اہم یہ ہے کہ آپ ہفتوں اور مہینوں میں کتنی حرکت کرتے ہیں، کیا آپ اسے جاری رکھ پاتے ہیں، اور ساتھ آپ کیا کھاتے ہیں۔

تحقیق اس کی تائید کرتی ہے۔ زیادہ وزن یا موٹاپے والے بالغوں میں ورزش کی تحقیقات کے اسی بڑے جامع جائزے میں، ایک جیسی رفتار والی ایروبک تربیت اور ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ سے وزن، چربی اور ویسرل فیٹ میں ملتی جلتی کمی آئی، جب دونوں میں برابر توانائی خرچ ہوئی۔ ایک الگ میٹا اینالسس بھی اسی نتیجے پر پہنچا اور بتایا کہ انٹرول میں بس کم وقت لگتا ہے۔

بھاری جسم والے شروع کرنے والوں کے لیے ایک جیسی، درمیانی رفتار والا راستہ عموماً زیادہ محفوظ اور خوشگوار ہوتا ہے۔ انٹرول بعد میں آ سکتے ہیں، اور خاص “فیٹ برننگ زون” کا تصور ہمارے ہارٹ ریٹ زونز والے صفحے پر سمجھایا گیا ہے۔

کیا کچھ خاص حرکتوں سے پیٹ کی چربی کو نشانہ بنایا جا سکتا ہے؟

براہِ راست نہیں۔ موڑ اور کرنچ نیچے کے پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں، مگر خاص طور پر انہی پٹھوں کے اوپر کی چربی نہیں جلاتے۔ آپ کا جسم طے کرتا ہے کہ پہلے کہاں سے چربی کم ہو۔

اچھی خبر یہ ہے کہ کسی بھی قسم کا باقاعدہ کارڈیو ویسرل فیٹ گھٹاتا ہے، پیٹ کی وہ گہری چربی جو صحت کے لیے سب سے زیادہ اہم ہے۔ طاقت کی ورزشیں ایک اور فائدہ دیتی ہیں: تحقیقات کے اس جامع جائزے میں، وزن کم کرنے کے دوران ریزسٹنس ٹریننگ سے لوگوں کا تقریباً 0.8 kg زیادہ لین ماس محفوظ رہا۔

دکھتے گھٹنوں، کمر درد اور سانس پھولنے میں کارڈیو کو کیسے بدلیں

تقریباً ہر حرکت کو اس طرح بدلا جا سکتا ہے کہ وہ درد یا سانس کی تکلیف کے مطابق چلے۔ نیچے کا جدول عام تبدیلیاں بتاتا ہے؛ مزید مدد چاہیے تو فزیوتھراپسٹ سے ملیں۔

Arthritis UK آہستہ شروع کرنے اور کتنی بار، کتنی دیر اور کتنے زور سے کرتے ہیں، اسے بتدریج بڑھانے کا مشورہ دیتا ہے، کیونکہ بہت تیز آغاز سے سرگرمی تکلیف دہ ہو سکتی ہے اور دل اچاٹ ہو سکتا ہے۔ پٹھوں میں ہلکا درد جو ایک دن میں چلا جائے، معمول کی بات ہے۔ جوڑوں کا ایسا درد جو زیادہ تیز ہو، اگلے دن تک رہے یا آپ کو لنگڑا دے، اشارہ ہے کہ اگلا سیشن ہلکا رکھیں۔

ورزش کب روکیں اور مدد لیں

اگر جسم کوئی خطرے کی علامت دے تو فوراً رکیں اور بیٹھ جائیں۔ ان میں سے زیادہ تر احساسات آرام سے چلے جاتے ہیں، مگر کچھ میں طبی مدد چاہیے، اس لیے پہلے سیشن سے پہلے انہیں جان لینا اچھا ہے۔

• سینے میں بے چینی، جیسے بوجھ، جکڑن یا جلن، یا ایسا ہی احساس جو بازو، کمر، گردن یا جبڑے تک پھیلے
• دل کی دھڑکن جو اچانک بے ترتیب، پھڑپھڑاتی ہوئی یا محنت کے لحاظ سے کہیں زیادہ تیز لگے
• بے ہوشی جیسا لگنا، سر ہلکا لگنا، الجھن یا متلی
• سانس پھولنا جو معمول سے کہیں زیادہ ہو اور چند منٹ آرام کے بعد بھی کم نہ ہو
• کسی جوڑ یا پٹھے میں اچانک تیز درد، یا کوئی جوڑ جو جواب دے دے
• اگر آپ بلڈ شوگر کم کرنے والی دوائیں لیتے ہیں تو کپکپی، پسینہ، اچانک بھوک یا الجھن: رکیں، شوگر چیک کریں اور اپنی ذیابیطس ٹیم کے مشورے کے مطابق علاج کریں

اگر سینے کا درد یا دباؤ چند منٹ آرام کے بعد بھی نہ جائے تو اپنے علاقے کا ایمرجنسی نمبر ملائیں۔ خود گاڑی چلا کر اسپتال نہ جائیں۔

اگر طبیعت ٹھیک نہ ہو، بخار ہو یا کسی جوڑ میں نئی سوجن، سرخی یا گرمی ہو تو بھی سیشن چھوڑ دیں۔ ورزش انتظار کر سکتی ہے؛ پہلے تکلیف کا معائنہ کرائیں۔

سیشنز کے درمیان: لمبے وقت تک بیٹھے رہنے کو توڑنا

دن میں حرکت کے چھوٹے وقفے بھی جسم کی مدد کرتے ہیں، آپ کی ورزش سے الگ۔ WHO اب مشورہ دیتا ہے کہ بالغ بیٹھنے کا وقت محدود کریں اور اس کے کچھ حصے کی جگہ کسی بھی شدت کی سرگرمی کریں۔

زیادہ وزن یا موٹاپے والے بالغوں پر ایک چھوٹے تجربے میں، ہر 20 منٹ پر اٹھ کر دو منٹ ہلکا چلنے سے کھانے کے بعد بلڈ شوگر اور انسولین کم رہے، گھنٹوں مسلسل بیٹھے رہنے کے مقابلے میں۔ گھر پر بھی یہی طریقہ اپنا سکتے ہیں: ٹی وی پر اشتہارات کے دوران ایک دو منٹ بیٹھ کر مارچ، یا ہر فون کال کے بعد کھڑے ہو کر اپنی جگہ پر قدم چلانا۔

ترازو کے علاوہ پیش رفت کیسے ناپیں

پہلے ہفتوں میں پیش رفت کے بہترین پیمانے یہ ہیں کہ آپ کا جسم کیا کر پاتا ہے اور آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ صرف ورزش سے ترازو کا وزن آہستہ بدلتا ہے، اس لیے صرف کلو دیکھ کر پرکھنے سے اچھی پیش رفت بھی ناکامی لگ سکتی ہے۔

• منٹ: ہر دن اپنے منٹ لکھیں۔ 5 سے 20 تک پہنچنا فٹنس میں بڑی تبدیلی ہے۔
• بیٹھنا اور کھڑا ہونا: ہفتے میں ایک بار گنیں کہ 30 سیکنڈ میں کتنی بار کر پاتے ہیں۔ زیادہ بار، یا اتنی ہی بار مگر ہاتھوں کا کم سہارا، مطلب ٹانگیں مضبوط ہو رہی ہیں۔
• سانس: دیکھیں کہ کیا وہی روٹین دو ہفتے پہلے کے مقابلے میں کم سانس پھلاتا ہے۔
• روزمرہ زندگی: سیڑھیاں، خریداری، گاڑی سے اترنا، بچوں یا پوتے پوتیوں کے ساتھ کھیلنا۔ یہ کسی بھی عدد جتنے ہی اہم ہیں۔
• موڈ اور نیند: بہت سے لوگ کسی اور تبدیلی سے پہلے بہتر نیند اور پرسکون ذہن محسوس کرتے ہیں۔

کسی ایک مہینے سے زیادہ ضروری ہے لمبے عرصے تک عادت قائم رکھنا۔ ہمارا وزن اکثر واپس کیوں آ جاتا ہے والا صفحہ بتاتا ہے کہ مسلسل سرگرم رہنا وزن مستحکم رکھنے کا حصہ کیوں ہے۔

Obesity Foundation گھر پر آپ کے کارڈیو میں کیسے ساتھ دیتی ہے

Obesity Foundation ایک غیر منافع بخش ادارہ ہے، اور ہم جو کچھ بھی دیتے ہیں، سب مفت ہے۔ ہماری توجہ اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے پر ہے، اس سطح پر جس کے لیے آپ کا جسم آج تیار ہے۔

• ساتھ ساتھ کرنے والی Start ویڈیوز۔ بیٹھ کر اور سہارے کے ساتھ کی جانے والی ورزشیں، جن میں ٹرینر ہر حرکت کی آسان اور مشکل شکل دکھاتے ہیں۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• آپ کی سرگرمی کے مطابق کھانا۔ حرکت سب سے اچھا کام کرتی ہے روزمرہ کے ایسے کھانوں کے ساتھ جو پیٹ بھریں، کریش ڈائٹ کے بغیر۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
• آپ کا اپنا Club اکاؤنٹ۔ اپنے منٹ، بیٹھنے اور کھڑے ہونے کی گنتی اور واک درج کریں، اور ہفتوں میں اپنی پیش رفت نجی طور پر دیکھیں۔ اپنا مفت Obesity Foundation Club اکاؤنٹ کھولیں۔
• بات کرنے کے لیے کوئی۔ معلوم نہیں کہاں سے شروع کریں، یا درد یا کسی بیماری کی فکر ہے؟ ہماری ٹیم کے ساتھ مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) بُک کریں۔

آپ کا پہلا سیشن آج ہی ہو سکتا ہے: ایک مضبوط کرسی، پانچ منٹ اور بیٹھ کر مارچ۔ یہ ایک اصلی ورزش ہے، اور شروعات کے لیے اتنا کافی ہے۔