جلنے والی کیلوریز کا کیلکولیٹر

اپنا وزن لکھیں، کوئی سرگرمی چنیں اور منٹ (یا صرف قدم) درج کریں، اور کیلکولیٹر دکھاتا ہے کہ اس حرکت میں تقریباً کتنی توانائی خرچ ہوئی۔

جلنے والی کیلوریز کا کیلکولیٹر کیسے استعمال کریں

آپ کو تین چیزیں چاہییں: موجودہ وزن، سرگرمی کی قسم اور آپ نے کتنی دیر جاری رکھا۔ اگر منٹوں کے بجائے قدم گنے ہیں تو وہ لکھ کر وقت والا خانہ چھوڑ سکتے ہیں۔

1. kg یا lb چنیں اور آج کا وزن لکھیں۔ اسے گول کرنے یا ”ہدف“ وزن لکھنے کی ضرورت نہیں؛ نتیجہ اس جسم کے بارے میں ہے جسے آپ ابھی حرکت دیتے ہیں۔
2. فہرست سے سرگرمی چنیں۔ وہ سطر چنیں جو زیادہ تر وقت کے کام سے ملتی ہو۔ زیادہ تر آہستہ اور بیچ میں چند تیز حصوں والی واک ”تیز“ کے بجائے ”درمیانی رفتار“ کے قریب ہے۔
3. وہ منٹ لکھیں جن میں آپ واقعی حرکت میں تھے۔ لمبے وقفے چھوڑ دیں، جیسے بس اسٹاپ پر کھڑے رہنا یا بینچ پر گپ شپ۔
4. یا قدم لکھیں۔ اگر منٹ والا خانہ خالی ہو اور آپ قدموں کی تعداد دیں تو کیلکولیٹر خود واک کا وقت نکالتا ہے اور اسے آسان واک مانتا ہے۔
5. ”حساب لگائیں“ دبائیں۔ آپ کو 5 kcal تک گول اندازاً کیلوریز اور وہ منٹ نظر آتے ہیں جن پر اندازہ مبنی ہے۔

آپ جو لکھتے ہیں وہ آپ کے براؤزر سے باہر نہیں جاتا۔ صفحہ آپ کا وزن محفوظ نہیں کرتا اور کسی اکاؤنٹ کی ضرورت نہیں۔

سرگرمیاں اور ان کی MET قدریں

MET (metabolic equivalent of task) کسی سرگرمی کا موازنہ خاموش بیٹھنے سے کرتا ہے۔ ساکت بیٹھنا 1 MET ہے؛ 4 METs والی سرگرمی فی منٹ تقریباً چار گنا توانائی لیتی ہے۔ جدول ہر انتخاب کی استعمال شدہ قدر، ملتی جلتی سرگرمیوں کے لیے Compendium کی درج قدر، اور چار جسمانی وزنوں پر 30 منٹ کا نتیجہ دکھاتی ہے۔

جہاں Compendium کسی سرگرمی کو رفتار یا محنت کے حساب سے بانٹتا ہے، کیلکولیٹر اس حد کے اندر کی کوئی قدر لیتا ہے۔ مثلاً درمیانی واک کے لیے یہ 3.5 استعمال کرتا ہے، جو 2.5 mph کے 3.0 اور 2.8 سے 3.4 mph کے 3.8 کے درمیان ہے۔

قدموں سے کیلوریز تک

جب آپ قدم لکھتے ہیں تو کیلکولیٹر تقریباً 0.7 میٹر کا قدم اور تقریباً 4 km/h کی آرام دہ رفتار مانتا ہے۔ اس سے 1,000 قدم لگ بھگ 700 میٹر اور تقریباً 10 سے 11 منٹ کی واک بنتے ہیں، جو 3.0 METs پر گنے جاتے ہیں۔

آپ کا اپنا قدم چھوٹا یا لمبا ہو سکتا ہے، اور باورچی خانے میں اِدھر اُدھر چلتے ہوئے اٹھنے والے قدم بامقصد واک کے قدموں سے کم توانائی لیتے ہیں۔ اس لیے قدموں والے نتیجے کو موٹا اندازہ سمجھیں۔ اگر اصل منٹ اور رفتار معلوم ہوں تو انہیں لکھنا بہتر اندازہ دیتا ہے۔

قدموں پر تحقیق کا ایک مفید اصول: بہت سے بالغوں کے لیے فی منٹ تقریباً 100 قدم کی رفتار درمیانی شدت کا آغاز ہے۔ اسے محسوس کرنے کے لیے کسی آلے کی ضرورت نہیں؛ یہ وہ رفتار ہے جہاں سانس گہری ہو جاتی ہے مگر آپ پھر بھی بات چیت کر سکتے ہیں۔

اپنا نتیجہ کیسے پڑھیں

بڑا عدد سرگرمی کے دوران جسم کی استعمال کی ہوئی کل توانائی ہے، اس میں وہ حصہ بھی شامل ہے جو زندہ رہنے کے لیے ویسے بھی خرچ ہوتا۔ سائنس دان اسے gross energy cost کہتے ہیں۔

یہ تفصیل اہم ہے۔ اگر آپ وہی 30 منٹ صوفے پر بیٹھے رہتے تو بھی تقریباً 1 MET کی توانائی خرچ ہوتی۔ 100 kg والے شخص کے لیے آدھا گھنٹہ آرام تقریباً 50 kcal ہے۔ یوں 30 منٹ کی تیز واک سے اضافی توانائی کیلکولیٹر کا نتیجہ منفی وہ آرام والا حصہ ہے: لگ بھگ 225 منفی 50، یعنی تقریباً 175 kcal۔

نتیجے کا موازنہ اپنے آپ سے کریں، دوسروں سے نہیں۔ آپ کی 160 kcal اور کسی دوست کی 300 kcal ایک ہی واک بیان کر سکتی ہیں، صرف اس لیے کہ آپ کے جسموں کا سائز مختلف ہے۔ دونوں نے اپنی صحت کے لیے اچھا کام کیا۔

بھاری جسم زیادہ کیلوریز کیوں جلاتے ہیں؟

بڑے جسم ایک ہی حرکت میں زیادہ توانائی استعمال کرتے ہیں، بنیادی طور پر اس لیے کہ اٹھانے اور حرکت دینے کو زیادہ وزن ہوتا ہے۔ اسی لیے کیلکولیٹر MET قدر کو آپ کے وزن سے ضرب دیتا ہے۔

بھاری ٹانگ اٹھانا، ہر پاؤں پر زیادہ وزن کے ساتھ دھکیلنا اور زیادہ وزن کے ساتھ سیڑھی چڑھنا، سب اضافی محنت ہیں۔ واک کی تحقیقات میں موٹاپے کے ساتھ رہنے والی خواتین نے ایک ہی رفتار پر کم وزن والی خواتین سے فی منٹ زیادہ توانائی خرچ کی۔ Browning اور Kram نے یہ بھی پایا کہ موٹاپے والی خواتین میں جسمانی وزن کے فی کلو کی لاگت قدرے زیادہ تھی۔

اس لیے بھاری جسم کے لیے ایک آہستہ، آرام دہ واک بھی حقیقی ورزش ہو سکتی ہے۔ بامعنی توانائی خرچ کرنے کے لیے تیز چلنا، دوڑنا یا کودنا ضروری نہیں۔ اگر گھٹنے یا کمر آپ کو محدود کرتے ہیں تو یہ اچھی خبر ہے۔

دوسری سمت میں ایک پیچ ہے۔ معیاری MET مانتا ہے کہ ہر شخص آرام میں فی کلو فی منٹ 3.5 ml آکسیجن استعمال کرتا ہے۔ Byrne اور ساتھیوں کے ”one size does not fit all“ والے مقالے جیسی تحقیق دکھاتی ہے کہ بہت سے لوگ، خاص طور پر زیادہ چربی والے، آرام میں اس سے کم استعمال کرتے ہیں۔

Compendium کی ٹیم تحقیق کے لیے ”corrected METs“ پیش کرتی ہے، لیکن روزمرہ استعمال کے لیے معیاری قدریں ہی متفقہ نقطۂ آغاز ہیں۔

نتیجہ یہ ہے کہ کیلکولیٹر کچھ لوگوں کے لیے ذرا زیادہ اور کچھ کے لیے ذرا کم ہو سکتا ہے۔ زیادہ تر قارئین کے لیے یہ غلطی اس روزانہ فرق سے چھوٹی ہے کہ انہوں نے اصل میں کتنی محنت سے واک کی۔

جلنے والی کیلوریز کا حساب کیسے لگایا جاتا ہے؟

کیلکولیٹر ایک عام استعمال ہونے والی مساوات استعمال کرتا ہے جو METs، آکسیجن کے استعمال اور کیلوریز کو جوڑتی ہے۔

kcal = MET × 3.5 × kg میں جسمانی وزن ÷ 200 × منٹ

یہاں 3.5 آرام کی حالت میں آکسیجن کا استعمال ہے (ml فی کلو فی منٹ)۔ 200 سے تقسیم کرنا آکسیجن کے ملی لیٹر کو کلو کیلوریز میں بدلتا ہے، کیونکہ ایک لیٹر آکسیجن تقریباً 5 kcal خارج کرتی ہے۔ منٹوں کے ساتھ فارمولا کل kcal دیتا ہے۔

حل شدہ مثال: 90 kg کا ایک شخص 40 منٹ پانی میں ایروبکس (5.5 METs) کرتا ہے۔ یہ ہے 5.5 × 3.5 × 90 ÷ 200 × 40، جو تقریباً 347 بنتا ہے اور 345 kcal دکھایا جاتا ہے۔

MET قدریں Compendium of Physical Activities سے آتی ہیں، جو پہلی بار 1993 میں شائع ہوا اور تب سے کئی بار اپ ڈیٹ ہو چکا ہے۔ تازہ ترین ایڈیشن، Adult Compendium، 1,114 سرگرمیاں درج کرتا ہے، جن میں سے زیادہ تر کی قدریں ناپی گئی ہیں۔ یہ 19 سے 59 سال کے بالغوں کا احاطہ کرتا ہے؛ 60 سال اور اس سے زیادہ عمر کے لیے اب الگ Older Adult Compendium ہے، کیونکہ ان کا آرام کا توانائی خرچ عموماً کم ہوتا ہے۔

مصنفین واضح کہتے ہیں کہ Compendium کسی سرگرمی کی عام لاگت بیان کرتا ہے، آپ کی ذاتی لاگت نہیں۔ یہ اندازوں کا نقطۂ آغاز ہے، اور یہ ٹول اسے بالکل اسی طرح استعمال کرتا ہے۔

گھڑی یا جم مشین کے مقابلے میں یہ کتنا درست ہے؟

کوئی بھی عام صارف کا آلہ کیلوریز درستی سے نہیں ناپتا۔ صرف وہ لیبارٹری آلات قریب پہنچتے ہیں جو آپ کی سانس کی ہوا کا تجزیہ کرتے ہیں۔

Stanford کی ایک ٹیم نے بالغوں کے ایک متنوع گروپ پر کلائی کے سات مقبول آلات آزمائے۔ دل کی دھڑکن کی ریڈنگز زیادہ تر چند فیصد کے اندر تھیں، لیکن کسی آلے نے توانائی خرچ کا اندازہ 20% سے کم غلطی کے ساتھ نہیں لگایا۔

عام غلطی بہترین آلے کے لیے تقریباً 27% سے بدترین کے لیے تقریباً 93% تک تھی۔ جم کی ٹریڈ مل اور کراس ٹرینر اکثر ملتے جلتے عمومی فارمولوں پر چلتے ہیں اور آپ کے جسم کو نہیں جانتے۔

لہٰذا اگر آپ کی گھڑی، ٹریڈ مل اور یہ کیلکولیٹر تین مختلف عدد دیں تو یہ معمول ہے۔ ایک طریقہ چنیں اور اسی پر قائم رہیں۔ ہفتوں کی تبدیلیاں کسی ایک عدد سے کہیں زیادہ بتاتی ہیں۔

ہماری رہنمائی وزن کم کرنے کے لیے جم ورک آؤٹ بتاتی ہے کہ مشین کی ریڈنگ سے اپنے ہی سیشنز کا موازنہ کیسے کریں۔

گیجٹ کے اشتہار اکثر کیلوریز کے بڑے نمبر دکھاتے ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے وائبریشن پلیٹ اور دوسرے گیجٹس کی ہماری جانچ دکھاتی ہے کہ وہ اصل میں کتنا کم اضافہ کرتے ہیں۔

کیا جلائی ہوئی کیلوریز واپس کھا لینی چاہییں؟

زیادہ تر صورتوں میں نہیں، یا صرف جزوی طور پر۔ یہ کھانا کمانے یا خود کو سزا دینے کی بات نہیں؛ یہ اس بارے میں ہے کہ جسم اور اعداد کیسے کام کرتے ہیں۔

اس کی تین دیانت دار وجوہات ہیں:

• عدد میں آرام کی توانائی پہلے ہی شامل ہے۔ جیسا اوپر دکھایا گیا، نتیجے کا کچھ حصہ سرگرمی کے بغیر بھی خرچ ہوتا۔
• اندازے اوپر کی طرف سرکتے ہیں۔ گھڑیاں اور ایپس اکثر فراخ دل مجموعے دیتی ہیں، اور لوگ واک کو اصل سے لمبی یا تیز یاد رکھتے ہیں۔
• جسم کمی پوری کرتا ہے۔ زیادہ سرگرمی کے بعد بہت سے لوگوں کو زیادہ بھوک لگتی ہے، باقی دن تھوڑی کم حرکت ہوتی ہے یا زیادہ سوتے ہیں۔ ورزش کی تحقیقات کے ایک منظم جائزے میں پایا گیا کہ یہ تلافی مختصر پروگراموں میں چھوٹی ہوتی ہے اور پروگرام جتنا لمبا چلے اتنی بڑھتی ہے۔

اس کا مطلب یہ نہیں کہ بھوک کو نظر انداز کریں۔ لمبی واک، تیراکی یا باغ میں مصروف دن کے بعد طے شدہ ہلکا ناشتہ یا ذرا بڑا کھانا بالکل ٹھیک ہے۔ کم کھا کر نڈھال ہونا حرکت جاری رکھنا مشکل بنا دیتا ہے۔

ایک مہربان طریقہ یہ ہے کہ حرکت اور کھانے کو دو الگ اچھی عادتیں سمجھیں۔ سبزیوں، دالوں، ثابت اناج اور کافی پروٹین پر مبنی باقاعدہ، پیٹ بھرنے والے کھانے کھائیں، جیسے ہمارے مفت ڈائٹ پلان میں ہیں۔ اس لیے حرکت کریں کہ یہ جسم اور ذہن کی مدد کرتی ہے۔ دونوں کو کاغذ پر ایک دوسرے سے برابر کرنا ضروری نہیں۔

اگر آپ کو روزانہ کھانے کا کوئی عدد چاہیے تو ہمارا کیلوری کیلکولیٹر اپنے اندازے میں سرگرمی پہلے ہی شامل کرتا ہے۔ اس صفحے کی کیلوریز اس کے اوپر جوڑنا آپ کی حرکت کو دو بار گننا ہوگا۔

حدیں: کسے محتاط رہنا چاہیے

کیلکولیٹر بالغوں کے لیے بنایا گیا ہے۔ یہ کوئی طبی مشورہ نہیں دیتا، اور کچھ حالات میں اضافی احتیاط چاہیے۔

• ذیابیطس اور شوگر کم کرنے والی دوائیں۔ اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے ہائپو ہو سکتا ہے تو زیادہ سرگرمی شوگر گرا سکتی ہے۔ اپنی ذیابیطس ٹیم سے پوچھیں کہ ورزش کے گرد کھانا یا دوائیں کیسے ایڈجسٹ کریں؛ اس کے لیے یہ کیلکولیٹر استعمال نہ کریں۔
• دل، پھیپھڑوں یا گردوں کی بیماریاں۔ ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کون سی سرگرمیاں اور شدت آپ کے لیے موزوں ہیں۔ Compendium خود اُن لوگوں پر مبنی ہے جنہیں ہارٹ فیلیئر یا COPD جیسی بیماریاں نہیں جو توانائی خرچ بدل دیتی ہیں۔
• حمل۔ حمل میں توانائی کی ضرورت بدلتی ہے، اور Compendium کی قدریں اس کے لیے نہیں بنیں۔ ہمارا حمل میں وزن بڑھنے کا کیلکولیٹر والا صفحہ بتاتا ہے کہ کتنا اضافہ متوقع ہے۔
• بڑی عمر۔ اگر آپ 60 یا زیادہ کے ہیں تو آپ کا اصل عدد دکھائے گئے سے کچھ کم ہو سکتا ہے، کیونکہ عمر کے ساتھ آرام کا توانائی خرچ گرتا ہے۔
• ایٹنگ ڈس آرڈر کی تاریخ۔ جلنے والی کیلوریز گننا زبردستی کی ورزش یا کھانے پر پابندی کو ہوا دے سکتا ہے۔ اگر اعداد کا ریکارڈ آپ کو بے چین یا شرمندہ کرتا ہے تو یہ ٹول چھوڑ کر اس پر توجہ دینا ٹھیک ہے کہ حرکت آپ کو کیسا محسوس کراتی ہے۔ ہمارا صفحہ نفسیاتی مدد صحیح دیکھ بھال ڈھونڈنے میں مدد دے سکتا ہے۔

اگر سینے میں درد یا دباؤ، غیر معمولی سانس پھولنا، چکر، یا تیز اور بے ترتیب دھڑکن محسوس ہو تو کوئی بھی سرگرمی روک دیں اور طبی مدد لیں۔

آگے کیا کریں: اعداد کو عادتوں میں بدلنا

جلنے والی کیلوریز کے اندازے کی سب سے مفید بات یہ ہے کہ یہ دکھاتا ہے کہ چھوٹی سرگرمیاں جمع ہوتی ہیں۔ یہاں دس منٹ اور وہاں پندرہ منٹ ایک ہفتے میں حقیقی فرق ڈالتے ہیں۔

اس سے شروع کریں جو دہرا سکیں

کوئی نیا سرگرمی کا منصوبہ شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو دل، پھیپھڑوں، گردوں کی بیماری یا ذیابیطس ہے۔

پھر ایک ایسی سرگرمی چنیں جو زیادہ تر دن بغیر درد کے کر سکیں۔ بہت سے لوگوں کے لیے یہ واک ہے؛ کچھ کے لیے کرسی والی ورزش یا پانی میں ایروبکس۔ ہماری واک کی رہنمائی میں قدم بہ قدم منصوبہ ہے جو صرف چند منٹ سے شروع ہوتا ہے، اور ہماری مفت ورزشوں کی Start لیول ویڈیوز زیادہ تر بیٹھ کر ہوتی ہیں، بغیر اچھل کود کے۔

بین الاقوامی ہدایات ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی سرگرمی تک بڑھنے کا مشورہ دیتی ہیں۔ وزن کے انتظام کے لیے American College of Sports Medicine نوٹ کرتا ہے کہ 150 منٹ معمولی نتائج دیتے ہیں اور زیادہ مقدار زیادہ مدد کرتی ہے، خاص طور پر کم کیا ہوا وزن دور رکھنے میں۔ اس طرف ہر قدم گنا جاتا ہے۔

عدد کو حوصلے کے لیے استعمال کریں، پابندی کے لیے نہیں

• ایک ہفتے کے منٹ یا قدم نوٹ کریں۔ ایک دن نہیں، مجموعہ دیکھیں۔
• ہر ایک دو ہفتے میں واک میں پانچ منٹ یا ایک اضافی مختصر سیشن جوڑنے کی کوشش کریں۔
• ہفتے میں دو بار کچھ طاقت کی ورزش ملائیں؛ پٹھے جوڑوں اور بلڈ شوگر کی مدد کرتے ہیں۔
• حرکت کو باقاعدہ کھانوں کے ساتھ جوڑیں۔ کھانے میں مدد چاہیے تو ذاتی ڈائٹ پلان منگوائیں۔

ساتھ لیں

عادتیں بدلنا دوسروں کے ساتھ آسان ہے۔ اپنے جسم اور ہفتے کے مطابق منصوبے پر بات کرنے کے لیے آپ ہماری ٹیم کے ساتھ مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) بک کر سکتے ہیں۔ مفت Obesity Foundation Club میں آپ اپنی پیش رفت محفوظ کر سکتے ہیں اور باقاعدہ حوصلہ افزائی پا سکتے ہیں۔

متعلقہ کیلکولیٹر

سرگرمی میں خرچ ہونے والی توانائی تصویر کا ایک رخ ہے۔ یہ ٹولز باقی میں مدد دیتے ہیں:

• کیلوری کیلکولیٹر: سرگرمی سمیت آپ کی کل روزانہ توانائی کی ضرورت۔
• دل کی دھڑکن کے زونز کا کیلکولیٹر: حرکت کے دوران آپ کتنی محنت کر رہے ہیں۔
• پانی کی مقدار کا کیلکولیٹر: متحرک اور گرم دنوں میں کتنا پینا ہے۔