कैलोरी बर्न कैलकुलेटर: चलने और कसरत से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

अपना वज़न भरें, एक गतिविधि चुनें और मिनट डालें (या सिर्फ़ अपने कदम), और कैलकुलेटर मोटे तौर पर दिखाएगा कि उस हिलने-डुलने में कितनी ऊर्जा लगी।

कैलोरी बर्न कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें

आपको तीन चीज़ें चाहिए: अभी का वज़न, गतिविधि का प्रकार और आप कितनी देर लगे रहे। अगर आपने मिनट की जगह कदम गिने हैं, तो वे डालकर समय वाला ख़ाना छोड़ सकते हैं।

1. kg या lb चुनें और आज जैसा है वैसा वज़न लिखें। उसे गोल करने या “लक्ष्य” वज़न डालने की ज़रूरत नहीं; नतीजा उस शरीर के बारे में है जिसे आप अभी हिलाते हैं।
2. सूची से गतिविधि चुनें। वह लाइन चुनें जो ज़्यादातर समय आपने किया उससे मेल खाती हो। ज़्यादातर धीमी, कुछ तेज़ हिस्सों वाली सैर “तेज़” से ज़्यादा “मध्यम” के क़रीब है।
3. उतने मिनट डालें जितने आप सच में चलते-फिरते रहे। लंबे ठहराव छोड़ दें, जैसे बस स्टॉप पर खड़े रहना या बेंच पर गपशप।
4. या कदम डालें। अगर मिनट वाला ख़ाना ख़ाली है और आप कदमों की संख्या देते हैं, तो कैलकुलेटर ख़ुद चलने का समय निकालता है और उसे आरामदायक सैर मानता है।
5. “कैलकुलेट करें” दबाएँ। आपको 5 kcal तक पूरी की गई अनुमानित कैलोरी दिखेगी, और वे मिनट जिन पर अनुमान आधारित है।

आप जो भी लिखते हैं, वह आपके ब्राउज़र से बाहर नहीं जाता। पेज आपका वज़न सेव नहीं करता और किसी अकाउंट की ज़रूरत नहीं।

गतिविधियाँ और उनके MET मान

MET (metabolic equivalent of task) किसी गतिविधि की तुलना शांत बैठने से करता है। स्थिर बैठना 1 MET है; 4 MET वाली गतिविधि हर मिनट लगभग चार गुना ऊर्जा लेती है। तालिका हर विकल्प के लिए इस्तेमाल हुआ मान दिखाती है, मिलती-जुलती गतिविधियों के लिए Compendium में लिखे मान के साथ, और चार अलग शरीर वज़नों पर 30 मिनट का नतीजा।

जहाँ Compendium किसी गतिविधि को रफ़्तार या मेहनत के हिसाब से बाँटता है, वहाँ कैलकुलेटर उस दायरे के अंदर का मान लेता है। मिसाल के तौर पर मध्यम सैर के लिए यह 3.5 इस्तेमाल करता है, 2.5 mph के 3.0 और 2.8 से 3.4 mph के 3.8 के बीच।

कदमों से कैलोरी तक

जब आप कदम डालते हैं, तो कैलकुलेटर लगभग 0.7 मीटर का कदम और लगभग 4 km/h की आरामदायक रफ़्तार मानता है। इससे 1,000 कदम मोटे तौर पर 700 मीटर और लगभग 10 से 11 मिनट की सैर बन जाते हैं, जिसे 3.0 MET पर गिना जाता है।

आपका अपना कदम छोटा या लंबा हो सकता है, और रसोई में इधर-उधर घूमते हुए लिए गए कदम मक़सद वाली सैर के कदमों से कम ऊर्जा लेते हैं। इसलिए कदमों वाले नतीजे को मोटा अंदाज़ा मानें। अगर आपको असली मिनट और रफ़्तार पता है, तो वे डालने से बेहतर अनुमान मिलता है।

कदमों पर शोध से एक काम का मोटा नियम: बहुत से वयस्कों के लिए लगभग 100 कदम प्रति मिनट की लय मध्यम तीव्रता की शुरुआत है। इसे महसूस करने के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं; यह वह रफ़्तार है जिसमें साँस गहरी होती है पर आप बातचीत जारी रख सकते हैं।

अपना नतीजा कैसे पढ़ें

बड़ी संख्या वह कुल ऊर्जा है जो गतिविधि के दौरान आपके शरीर ने इस्तेमाल की, जिसमें वह भी शामिल है जो बस ज़िंदा रहने में वैसे भी लगती। वैज्ञानिक इसे ग्रॉस ऊर्जा लागत कहते हैं।

यह बारीकी मायने रखती है। अगर आप वही 30 मिनट सोफ़े पर बैठे रहते, तो भी लगभग 1 MET जितनी ऊर्जा लगती। 100 kg वाले व्यक्ति के लिए आधा घंटा आराम लगभग 50 kcal है। यानी 30 मिनट की तेज़ सैर से अतिरिक्त ऊर्जा है कैलकुलेटर का नतीजा घटा वह आराम वाला हिस्सा: मोटे तौर पर 225 घटा 50, यानी लगभग 175 kcal।

नतीजे की तुलना ख़ुद से करें, दूसरों से नहीं। आपके 160 kcal और किसी दोस्त के 300 kcal एक ही सैर के हो सकते हैं, बस इसलिए कि आपके शरीर का आकार अलग है। आप दोनों ने अपनी सेहत के लिए कुछ अच्छा किया।

भारी शरीर ज़्यादा कैलोरी क्यों बर्न करते हैं?

बड़े शरीर उसी हरकत में ज़्यादा ऊर्जा लेते हैं, मुख्य रूप से इसलिए कि ढोने और हिलाने के लिए ज़्यादा द्रव्यमान होता है। इसीलिए कैलकुलेटर MET मान को आपके वज़न से गुणा करता है।

भारी पैर उठाना, हर पैर पर ज़्यादा वज़न के साथ धक्का देना और ज़्यादा द्रव्यमान के साथ सीढ़ी चढ़ना, सबमें अतिरिक्त मेहनत लगती है। पैदल चलने के अध्ययनों में मोटापे के साथ जी रही महिलाओं ने उसी रफ़्तार पर कम वज़न वाली महिलाओं से हर मिनट ज़्यादा ऊर्जा इस्तेमाल की। Browning और Kram ने यह भी पाया कि मोटापे के साथ जी रही महिलाओं में शरीर के हर किलो की लागत थोड़ी ज़्यादा थी।

इसलिए भारी शरीर के लिए धीमी, आरामदायक सैर भी असली वर्कआउट हो सकती है। सार्थक मात्रा में ऊर्जा ख़र्च करने के लिए आपको तेज़ चलने, दौड़ने या कूदने की ज़रूरत नहीं। अगर घुटने या कमर आपकी सीमा तय करते हैं, तो यह अच्छी ख़बर है।

दूसरी दिशा में एक पेच है। स्टैंडर्ड MET मानता है कि आराम में हर कोई हर किलो पर हर मिनट 3.5 ml ऑक्सीजन इस्तेमाल करता है। Byrne और साथियों के “one size does not fit all” लेख जैसे शोध दिखाते हैं कि बहुत से लोग, ख़ासकर ज़्यादा चर्बी वाले, आराम में इससे कम इस्तेमाल करते हैं।

Compendium टीम शोध के लिए “corrected METs” देती है, पर रोज़ के इस्तेमाल के लिए स्टैंडर्ड मान ही तय शुरुआती बिंदु हैं।

नतीजा यह कि कैलकुलेटर कुछ लोगों के लिए थोड़ा ज़्यादा और कुछ के लिए थोड़ा कम हो सकता है। ज़्यादातर पाठकों के लिए यह ग़लती उस रोज़ के अंतर से छोटी है कि उन्होंने असल में कितनी मेहनत से चला।

बर्न हुई कैलोरी कैसे निकाली जाती है?

कैलकुलेटर एक व्यापक रूप से इस्तेमाल होने वाला समीकरण लेता है जो MET, ऑक्सीजन के इस्तेमाल और कैलोरी को जोड़ता है।

kcal = MET × 3.5 × kg में शरीर का वज़न ÷ 200 × मिनट

यहाँ 3.5 आराम में ऑक्सीजन के इस्तेमाल (ml प्रति किलो प्रति मिनट) के लिए है। 200 से भाग देने पर ऑक्सीजन के मिलीलीटर किलोकैलोरी में बदल जाते हैं, क्योंकि एक लीटर ऑक्सीजन लगभग 5 kcal छोड़ता है। मिनटों की संख्या के साथ फ़ॉर्मूला कुल kcal देता है।

हल किया हुआ उदाहरण: 90 kg का व्यक्ति 40 मिनट वॉटर एरोबिक्स (5.5 MET) करता है। यह 5.5 × 3.5 × 90 ÷ 200 × 40 है, जो लगभग 347 आता है और 345 kcal दिखाया जाता है।

MET मान Compendium of Physical Activities से आते हैं, जो पहली बार 1993 में छपा और तब से कई बार अपडेट हुआ। नवीनतम संस्करण, Adult Compendium, में 1,114 गतिविधियाँ हैं, ज़्यादातर नापे गए मानों के साथ। यह 19 से 59 साल के वयस्कों को कवर करता है; 60 और उससे ऊपर के लोगों के लिए अब अलग Older Adult Compendium है, क्योंकि उनकी आराम की ऊर्जा आम तौर पर कम होती है।

लेखक साफ़ कहते हैं कि Compendium किसी गतिविधि की आम लागत बताता है, आपकी निजी लागत नहीं। यह अनुमानों का शुरुआती बिंदु है, और यह टूल इसे ठीक इसी तरह इस्तेमाल करता है।

घड़ी या जिम मशीन की तुलना में यह कितना सटीक है?

कोई भी आम उपकरण कैलोरी सटीक नहीं नापता। सिर्फ़ साँस की हवा का विश्लेषण करने वाले लैब उपकरण क़रीब आते हैं।

Stanford की एक टीम ने वयस्कों के एक विविध समूह पर सात लोकप्रिय कलाई उपकरण आज़माए। हार्ट रेट की रीडिंग ज़्यादातर कुछ प्रतिशत के अंदर थी, पर किसी उपकरण ने 20% से कम ग़लती के साथ ऊर्जा ख़र्च का अनुमान नहीं दिया।

आम ग़लती सबसे अच्छे उपकरण में लगभग 27% से सबसे ख़राब में लगभग 93% तक थी। जिम के ट्रेडमिल और क्रॉस-ट्रेनर भी अक्सर मिलते-जुलते आम फ़ॉर्मूलों पर चलते हैं और आपके शरीर को नहीं जानते।

इसलिए अगर आपकी घड़ी, ट्रेडमिल और यह कैलकुलेटर तीन अलग संख्याएँ दें, तो यह सामान्य है। एक तरीका चुनें और लगातार उसी को इस्तेमाल करें। हफ़्तों में बदलाव किसी भी एक आँकड़े से कहीं ज़्यादा बताते हैं।

हमारी वजन घटाने के लिए जिम वर्कआउट गाइड बताती है कि मशीन की रीडिंग से अपने ही सेशन की तुलना कैसे करें।

क्या बर्न हुई कैलोरी वापस खानी चाहिए?

ज़्यादातर मामलों में नहीं, या बस थोड़ी। बात खाना कमाने या ख़ुद को सज़ा देने की नहीं; बात यह है कि शरीर और संख्याएँ कैसे काम करते हैं।

इसकी तीन ईमानदार वजहें हैं:

• संख्या में आराम की ऊर्जा पहले से शामिल है। जैसा ऊपर दिखाया, नतीजे का एक हिस्सा गतिविधि के बिना भी इस्तेमाल होता।
• अनुमान ऊपर की ओर खिसकते हैं। घड़ियाँ और ऐप अक्सर उदार जोड़ देते हैं, और लोग सैर को असल से लंबी या तेज़ याद रखते हैं।
• शरीर भरपाई करता है। ज़्यादा गतिविधि के बाद बहुत से लोगों को ज़्यादा भूख लगती है, बाकी दिन थोड़ा कम हिलते हैं या ज़्यादा सोते हैं। कसरत के अध्ययनों की एक सिस्टमैटिक समीक्षा में पाया गया कि यह भरपाई छोटे प्रोग्राम में कम होती है और प्रोग्राम जितना लंबा चले, उतनी बढ़ती है।

इसका मतलब यह नहीं कि भूख को अनदेखा करें। लंबी सैर, तैराकी या बाग़ में व्यस्त दिन के बाद तय स्नैक या थोड़ा बड़ा खाना बिल्कुल ठीक है। कम खाकर थका हुआ महसूस करना चलते-फिरते रहना और मुश्किल कर देता है।

ज़्यादा नरम तरीका यह है कि हिलने-डुलने और खाने को दो अलग अच्छी आदतें मानें। सब्ज़ियों, दालों, साबुत अनाज और पर्याप्त प्रोटीन पर बना नियमित, पेट भरने वाला खाना खाएँ, जैसा हमारे मुफ़्त डाइट प्लान में है। इसलिए हिलें-डुलें क्योंकि इससे आपके शरीर और मन को मदद मिलती है। काग़ज़ पर दोनों को एक-दूसरे से बराबर करना ज़रूरी नहीं।

अगर आपको रोज़ के खाने के लिए एक संख्या चाहिए, तो हमारा कैलोरी कैलकुलेटर अपने अनुमान में गतिविधि पहले ही जोड़ लेता है। उसके ऊपर इस पेज की कैलोरी जोड़ने से आपका हिलना-डुलना दो बार गिना जाएगा।

सीमाएँ: किसे सावधान रहना चाहिए

कैलकुलेटर वयस्कों के लिए बना है। यह कोई डॉक्टरी सलाह नहीं देता, और कुछ हालात में अतिरिक्त सावधानी चाहिए।

• डायबिटीज़ और शुगर घटाने वाली दवाएँ। अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे हाइपो हो सकता है, तो ज़्यादा गतिविधि आपका ग्लूकोज़ गिरा सकती है। कसरत के आसपास खाना या दवाएँ कैसे बदलें, यह अपनी डायबिटीज़ टीम से पूछें; इसके लिए यह कैलकुलेटर इस्तेमाल न करें।
• दिल, फेफड़े या किडनी की बीमारी। डॉक्टर से पूछें कि कौन-सी गतिविधियाँ और तीव्रता आपके लिए ठीक हैं। Compendium ख़ुद ऐसे लोगों पर आधारित है जिन्हें हार्ट फ़ेल्योर या COPD जैसी ऊर्जा ख़र्च बदलने वाली बीमारियाँ नहीं हैं।
• प्रेगनेंसी। प्रेगनेंसी में ऊर्जा की ज़रूरत बदलती है, और Compendium के मान इसके लिए नहीं बने। हमारा प्रेगनेंसी वज़न कैलकुलेटर पेज बताता है कि कितना वज़न बढ़ने की उम्मीद है।
• बड़ी उम्र। अगर आप 60 या उससे बड़े हैं, तो आपका असली आँकड़ा दिखाए गए से कुछ कम हो सकता है, क्योंकि उम्र के साथ आराम की ऊर्जा घटती है।
• ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास। बर्न हुई कैलोरी गिनना ज़बरदस्ती की कसरत या खाना रोकने को बढ़ावा दे सकता है। अगर संख्याएँ गिनने से आपको चिंता या अपराध-बोध होता है, तो यह टूल छोड़कर इस पर ध्यान देना ठीक है कि हिलना-डुलना आपको कैसा महसूस कराता है। मनोवैज्ञानिक सहायता वाला हमारा पेज सही देखभाल ढूँढने में मदद कर सकता है।

अगर सीने में दर्द या दबाव, असामान्य रूप से साँस फूलना, चक्कर या तेज़, अनियमित धड़कन महसूस हो, तो कोई भी गतिविधि रोक दें और डॉक्टरी मदद लें।

आगे क्या करें: संख्याओं को आदतों में बदलना

कैलोरी बर्न के अनुमान की सबसे काम की बात यह है कि यह दिखाता है कि छोटी गतिविधियाँ जुड़ती जाती हैं। यहाँ दस मिनट और वहाँ पंद्रह मिनट, एक हफ़्ते में असली फ़र्क डालते हैं।

वहाँ से शुरू करें जिसे दोहरा सकें

नया गतिविधि प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको दिल, फेफड़े या किडनी की बीमारी या डायबिटीज़ है।

फिर एक ऐसी गतिविधि चुनें जो आप ज़्यादातर दिन बिना दर्द के कर सकें। बहुत से लोगों के लिए यह पैदल चलना है; दूसरों के लिए कुर्सी वाली कसरत या वॉटर एरोबिक्स। हमारी वॉकिंग गाइड में कदम-दर-कदम प्लान है जो बस कुछ मिनटों से शुरू होता है, और हमारे मुफ़्त वर्कआउट के Start लेवल वीडियो ज़्यादातर बैठकर किए जाते हैं, बिना कूदे।

अंतरराष्ट्रीय गाइडलाइन हफ़्ते में 150 से 300 मिनट की मध्यम गतिविधि तक धीरे-धीरे बढ़ने का सुझाव देती हैं। वज़न प्रबंधन के लिए American College of Sports Medicine बताता है कि 150 मिनट से मामूली नतीजे मिलते हैं और ज़्यादा मात्रा ज़्यादा मदद करती है, ख़ासकर घटाने के बाद वज़न बनाए रखने में। उस ओर का हर कदम गिना जाता है।

संख्या को प्रेरणा के लिए इस्तेमाल करें, रोक-टोक के लिए नहीं

• एक हफ़्ते अपने मिनट या कदम लिखें। किसी एक दिन को नहीं, कुल जोड़ को देखें।
• हर एक-दो हफ़्ते में सैर में पाँच मिनट या एक अतिरिक्त छोटा सेशन जोड़कर देखें।
• हफ़्ते में दो बार कुछ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ मिलाएँ; मांसपेशी जोड़ों और ब्लड शुगर की मदद करती है।
• हिलने-डुलने को नियमित खानों के साथ जोड़ें। अगर खाने में मदद चाहिए, तो निजी डाइट प्लान माँगें।

साथ लें

आदतें बदलना दूसरों के साथ आसान होता है। अपने शरीर और हफ़्ते में फ़िट होने वाले प्लान पर बात करने के लिए आप हमारी टीम के साथ मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) बुक कर सकते हैं। मुफ़्त Obesity Foundation Club में आप अपनी प्रगति सेव कर सकते हैं और नियमित हौसला पा सकते हैं।

जुड़े हुए कैलकुलेटर

गतिविधि में लगी ऊर्जा तस्वीर का एक पहलू है। ये टूल बाकी में मदद करते हैं:

• कैलोरी कैलकुलेटर: गतिविधि समेत आपकी कुल रोज़ की ऊर्जा ज़रूरत।
• हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर: चलते-फिरते समय आप कितनी मेहनत कर रहे हैं।
• पानी कैलकुलेटर: सक्रिय और गर्म दिनों में कितना पीना है।