Calorieverbruik berekenen

Vul je gewicht in, kies een activiteit en vul het aantal minuten in (of alleen je stappen), en de calculator laat zien hoeveel energie die beweging ongeveer heeft gekost.

Zo bereken je je calorieverbruik

Je hebt drie dingen nodig: je huidige gewicht, de soort activiteit en hoe lang je bezig was. Heb je stappen geteld in plaats van minuten, dan kun je die invullen en het tijdvak overslaan.

1. Kies kg of lb en typ je gewicht zoals het vandaag is. Je hoeft niet af te ronden of een “streefgewicht” te gebruiken; de uitkomst gaat over het lichaam dat je nu beweegt.
2. Kies de activiteit uit de lijst. Neem de regel die past bij wat je het grootste deel van de tijd deed. Een wandeling die vooral rustig was met een paar stevige stukjes zit dichter bij “gemiddeld” dan bij “stevig”.
3. Vul de minuten in dat je echt in beweging was. Laat lange pauzes weg, zoals stilstaan bij een bushalte of kletsen op een bankje.
4. Of vul stappen in. Is het vak voor minuten leeg en geef je een aantal stappen, dan rekent de calculator zelf de wandeltijd uit en telt die als een rustige wandeling.
5. Druk op Bereken. Je ziet de geschatte calorieën, afgerond op 5 kcal, en het aantal minuten waarop de schatting is gebaseerd.

Niets van wat je intypt verlaat je browser. De pagina bewaart je gewicht niet en je hebt geen account nodig.

De activiteiten en hun MET-waarden

Een MET (metabool equivalent) vergelijkt een activiteit met rustig zitten. Stilzitten is 1 MET; een activiteit van 4 MET kost per minuut ongeveer vier keer zoveel energie. De tabel laat per keuze de gebruikte waarde zien, wat het Compendium voor vergelijkbare activiteiten noemt, en de uitkomst voor 30 minuten bij vier lichaamsgewichten.

Waar het Compendium een activiteit opsplitst in snelheden of inspanning, gebruikt de calculator een waarde binnen die marge. Voor gemiddeld wandelen is dat bijvoorbeeld 3,5, tussen de 3,0 voor 2,5 mph en de 3,8 voor 2,8 tot 3,4 mph.

Van stappen naar calorieën

Vul je stappen in, dan gaat de calculator uit van een paslengte van ongeveer 0,7 meter en een ontspannen wandeltempo van ongeveer 4 km/u. Zo worden 1.000 stappen ongeveer 700 meter en zo’n 10 tot 11 minuten wandelen, gerekend met 3,0 MET.

Je eigen pas kan korter of langer zijn, en stappen die je zet terwijl je in de keuken rondscharrelt kosten minder energie dan stappen tijdens een doelgerichte wandeling. Zie de uitkomst voor stappen dus als een grove schatting. Weet je de echte minuten en het tempo, dan geeft dat invullen een betere schatting.

Een handige vuistregel uit stappenonderzoek: bij veel volwassenen begint matige intensiteit rond 100 stappen per minuut. Je hebt geen apparaatje nodig om het te voelen; het is het tempo waarbij je dieper gaat ademen maar nog een gesprek kunt voeren.

Zo lees je je uitkomst

Het grote getal is de totale energie die je lichaam tijdens de activiteit gebruikte, inclusief wat het toch al zou gebruiken om in leven te blijven. Wetenschappers noemen dat het bruto energieverbruik.

Dat detail is belangrijk. Had je diezelfde 30 minuten op de bank gezeten, dan had je toch zo’n 1 MET aan energie gebruikt. Voor iemand van 100 kg is een half uur rust ongeveer 50 kcal. De extra energie van 30 minuten stevig wandelen is dus de uitkomst van de calculator min dat rustdeel: ongeveer 225 min 50, zo’n 175 kcal.

Vergelijk de uitkomst met jezelf, niet met anderen. Jouw 160 kcal en de 300 kcal van een vriendin kunnen over dezelfde wandeling gaan, gewoon omdat jullie lichamen verschillen in grootte. Jullie hebben allebei iets goeds gedaan voor je gezondheid.

Waarom verbranden zwaardere lichamen meer calorieën?

Grotere lichamen gebruiken meer energie voor dezelfde beweging, vooral omdat er meer massa te dragen en te verplaatsen is. Daarom vermenigvuldigt de calculator de MET-waarde met je gewicht.

Een zwaarder been optillen, met meer gewicht op elke voet afzetten en met meer massa een trede op stappen vraagt allemaal extra werk. In wandelonderzoek gebruikten vrouwen met obesitas bij dezelfde snelheid meer energie per minuut dan vrouwen met een lager gewicht. Browning en Kram vonden ook dat het verbruik per kilo lichaamsgewicht bij de vrouwen met obesitas iets hoger lag.

Een rustige, prettige wandeling kan voor een zwaarder lichaam dus al een echte training zijn. Je hoeft niet snel te gaan, te rennen of te springen om flink wat energie te verbruiken. Goed nieuws als je knieën of rug beperken wat je kunt.

Er zit ook een addertje de andere kant op. De standaard-MET gaat ervan uit dat iedereen in rust 3,5 ml zuurstof per kilo per minuut gebruikt. Onderzoek zoals het artikel “one size does not fit all” van Byrne en collega’s laat zien dat veel mensen, vooral mensen met meer lichaamsvet, in rust minder gebruiken.

Het Compendium-team biedt “gecorrigeerde MET’s” voor onderzoek, maar voor dagelijks gebruik blijven de standaardwaarden het afgesproken vertrekpunt.

Het gevolg is dat de calculator voor sommige mensen iets te hoog en voor anderen iets te laag kan uitkomen. Voor de meeste lezers is die fout kleiner dan de verschillen van dag tot dag in hoe stevig ze echt liepen.

Hoe wordt het aantal verbrande calorieën berekend?

De calculator gebruikt een veelgebruikte formule die MET’s, zuurstofverbruik en calorieën met elkaar verbindt.

kcal = MET × 3,5 × lichaamsgewicht in kg ÷ 200 × minuten

Hier staat 3,5 voor het zuurstofverbruik in rust (ml per kilo per minuut). Delen door 200 zet milliliters zuurstof om in kilocalorieën, omdat één liter zuurstof ongeveer 5 kcal vrijmaakt. Met het aantal minuten geeft de formule het totaal aan kcal.

Een uitgewerkt voorbeeld: iemand van 90 kg doet 40 minuten watergym (5,5 MET). Dat is 5,5 × 3,5 × 90 ÷ 200 × 40, ongeveer 347, en dat wordt getoond als 345 kcal.

De MET-waarden komen uit het Compendium of Physical Activities, voor het eerst gepubliceerd in 1993 en sindsdien meerdere keren bijgewerkt. De nieuwste editie, het Adult Compendium, noemt 1.114 activiteiten, de meeste met gemeten waarden. Het geldt voor volwassenen van 19 tot 59 jaar; voor mensen van 60 en ouder bestaat nu een apart Older Adult Compendium, omdat hun energieverbruik in rust meestal lager is.

De auteurs zeggen duidelijk dat het Compendium het gebruikelijke verbruik van een activiteit beschrijft, niet jouw persoonlijke verbruik. Het is een vertrekpunt voor schattingen, en precies zo gebruikt deze tool het.

Hoe nauwkeurig is het vergeleken met een horloge of een fitnessapparaat?

Geen enkel consumentenapparaat meet calorieën precies. Alleen laboratoriumapparatuur die de lucht analyseert die je ademt, komt in de buurt.

Een team van Stanford testte zeven populaire polsapparaten bij een gevarieerde groep volwassenen. De hartslag zat meestal binnen een paar procent, maar geen enkel apparaat schatte het energieverbruik met een fout onder 20%.

De gebruikelijke fout liep van ongeveer 27% bij het beste apparaat tot ongeveer 93% bij het slechtste. Loopbanden en crosstrainers in de sportschool gebruiken vaak vergelijkbare algemene formules en kennen jouw lichaam niet.

Geven je horloge, de loopband en deze calculator dus drie verschillende getallen, dan is dat normaal. Kies één methode en gebruik die steeds. Veranderingen over weken vertellen je veel meer dan één los getal.

Ons sportschool schema om af te vallen legt uit hoe je de getallen op apparaten gebruikt om je eigen trainingen te vergelijken.

Moet je de verbrande calorieën terugeten?

Meestal niet, of maar deels. Het gaat er niet om dat je eten moet verdienen of jezelf moet straffen; het gaat erom hoe lichamen en getallen werken.

Daar zijn drie eerlijke redenen voor:

• Het getal bevat al je energie in rust. Zoals hierboven te zien is, had je een deel van de uitkomst ook zonder de activiteit gebruikt.
• Schattingen vallen meestal te hoog uit. Horloges en apps geven vaak ruime totalen, en mensen herinneren zich een wandeling vaak als langer of sneller dan hij was.
• Het lichaam compenseert. Na meer beweging hebben veel mensen meer honger, bewegen ze de rest van de dag iets minder of slapen ze meer. Een systematisch overzicht van beweegstudies vond dat die compensatie in korte programma’s klein is en groter wordt naarmate een programma langer duurt.

Dat betekent niet dat je honger moet negeren. Na een lange wandeling, een zwembeurt of een drukke dag in de tuin is een gepland tussendoortje of een iets grotere maaltijd prima. Te weinig eten en daarna uitgeput zijn maakt het juist moeilijker om in beweging te blijven.

Vriendelijker is het om bewegen en eten te zien als twee aparte goede gewoontes. Eet vaste, vullende maaltijden met groente, peulvruchten, volkoren granen en genoeg eiwit, zoals in ons gratis eetschema. Beweeg omdat het je lichaam en hoofd goed doet. Je hoeft de twee op papier niet tegen elkaar weg te strepen.

Wil je een getal voor wat je per dag eet? Onze calculator voor calorieën berekenen neemt beweging al mee in zijn schatting. Als je daar de calorieën van deze pagina nog bij optelt, tel je je beweging dubbel.

Grenzen: wie voorzichtig moet zijn

De calculator is gemaakt voor volwassenen. Hij geeft geen medisch advies, en in sommige situaties is extra zorg nodig.

• Diabetes en medicijnen die de bloedsuiker verlagen. Gebruik je insuline of tabletten die een hypo kunnen geven, dan kan meer beweging je glucose laten zakken. Vraag je diabetesteam hoe je eten of medicijnen rond beweging aanpast; gebruik deze calculator daar niet voor.
• Hart-, long- of nieraandoeningen. Vraag je arts welke activiteiten en welke intensiteit bij je passen. Het Compendium zelf is gebaseerd op mensen zonder aandoeningen zoals hartfalen of COPD, die het energieverbruik veranderen.
• Zwangerschap. Je energiebehoefte verandert tijdens de zwangerschap, en de Compendium-waarden zijn daar niet voor gemaakt. Op de pagina over gewichtstoename in de zwangerschap lees je hoeveel aankomen verwacht wordt.
• Hogere leeftijd. Ben je 60 of ouder, dan ligt je echte getal misschien wat lager dan getoond, omdat het energieverbruik in rust met de jaren daalt.
• Een eetstoornis in het verleden. Verbrande calorieën tellen kan dwangmatig sporten of lijnen voeden. Maakt getallen bijhouden je onrustig of schuldig, sla deze tool dan gerust over en let vooral op hoe bewegen voelt. Onze pagina over psychologische hulp helpt je de juiste zorg te vinden.

Stop met elke activiteit en zoek medische hulp als je pijn of druk op de borst voelt, ongewoon kortademig bent, duizelig wordt of een jagende, onregelmatige hartslag hebt.

Wat je nu kunt doen: van getallen naar gewoontes

Het nuttigste aan een schatting van je calorieverbruik is dat hij laat zien dat kleine activiteiten optellen. Hier tien minuten en daar een kwartier maken over een week echt verschil.

Begin met wat je kunt herhalen

Praat eerst met je arts voordat je aan een nieuw beweegplan begint, zeker als je een hart-, long- of nieraandoening of diabetes hebt.

Kies dan één activiteit die je op de meeste dagen zonder pijn kunt doen. Voor veel mensen is dat wandelen; voor anderen stoeloefeningen of watergym. Onze wandelgids heeft een stappenplan dat met maar een paar minuten begint, en de video’s van niveau Start in onze gratis workouts doe je grotendeels zittend, zonder springen.

Internationale richtlijnen raden aan om op te bouwen naar 150 tot 300 minuten matig intensief bewegen per week. Voor gewichtsbeheersing merkt het American College of Sports Medicine op dat 150 minuten een bescheiden resultaat geeft en dat meer beweging meer helpt, vooral om het gewicht er na het afvallen af te houden. Elke stap in die richting telt.

Gebruik het getal om gemotiveerd te blijven, niet om te beperken

• Noteer een week lang je minuten of stappen. Kijk naar het totaal, niet naar één dag.
• Doe er elke week of twee vijf minuten bij aan een wandeling, of een extra korte sessie.
• Voeg twee keer per week wat krachtwerk toe; spieren helpen je gewrichten en je bloedsuiker.
• Combineer bewegen met vaste maaltijden. Wil je hulp bij eten, vraag dan een persoonlijk eetschema aan.

Krijg steun

Gewoontes veranderen gaat makkelijker samen met anderen. Je kunt een gratis videogesprek (in het Engels) met ons team plannen om een plan te bespreken dat past bij je lichaam en je week. In de gratis Obesity Foundation Club bewaar je je voortgang en krijg je regelmatig een steuntje in de rug.

Andere handige calculators

De energie die je bij bewegen gebruikt is één kant van het verhaal. Deze tools helpen met de rest:

• Calorieën berekenen: je totale energiebehoefte per dag, inclusief beweging.
• Hartslagzones berekenen: hoe hard je werkt terwijl je beweegt.
• Hoeveel water per dag: hoeveel je drinkt op actieve en warme dagen.