Hartslagzones berekenen

Typ je leeftijd in en zie je geschatte maximale hartslag en de hartslagzones die horen bij lichte, matige en zware inspanning.

Zo bereken je je hartslagzones

De calculator heeft alleen je leeftijd in hele jaren nodig, tussen 15 en 100. Hij vraagt niet naar gewicht of geslacht, omdat de onderliggende formule niet verschilde tussen mannen en vrouwen, of tussen getrainde en ongetrainde mensen.

Na een druk op Bereken zie je vier regels:

• Geschatte maximale hartslag: het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart waarschijnlijk haalt bij een uiterste inspanning. Probeer het niet te bereiken.
• Licht: 57 tot 63% van dat maximum.
• Matig: 64 tot 76%. Je kunt in hele zinnen praten, maar zingen wordt lastig.
• Zwaar: 77 tot 95%. Je kunt nog maar een paar woorden zeggen voordat je moet ademhalen.

De calculator toont ook een herinnering over medicijnen en alarmsignalen. Die opmerkingen zijn net zo belangrijk als de getallen.

Zo controleer je je hartslag tijdens het bewegen

Je kunt een borstband, een smartwatch of je vingers gebruiken. Polsapparaten meten de hartslag meestal redelijk bij een gelijkmatig tempo; ze zijn minder betrouwbaar bij snelle wisselingen in inspanning of bij een onregelmatige hartslag.

Wil je met de hand tellen, ga dan even langzamer en leg twee vingers op de binnenkant van je pols, onder je duim. Tel de slagen 15 seconden lang en vermenigvuldig met vier. Doe het snel, want je hartslag zakt zodra je stopt.

Wat zijn de hartslagzones voor jouw leeftijd?

De tabel laat zien wat de calculator geeft voor veelvoorkomende leeftijden. De getallen zijn afgerond op hele slagen per minuut.

Begin je net met bewegen, dan is de lichte zone een goede plek om te starten. Veel mensen merken dat na een paar weken regelmatig wandelen of Start-workouts hetzelfde tempo hun hartslag minder hoog opjaagt. Dat is je hart dat fitter wordt.

Wat doet extra lichaamsgewicht met je hartslag?

Heb je een hoger gewicht, dan stijgt je hartslag bij een bepaald tempo meestal sneller dan die van een lichter iemand. Dat is te verwachten en geen teken dat er iets mis is.

Meer lichaamsmassa verplaatsen kost meer energie, en je hart pompt harder om je spieren de zuurstof te geven die ze nodig hebben. Gewrichtspijn, een lange pauze in bewegen, slecht slapen of warme kleding kunnen daar nog bij komen. Een rustige wandeling een licht hellinkje op kan je al in de matige zone brengen.

De les voor de praktijk: laat je hartslag en je ademhaling het tempo bepalen, niet de snelheid op een loopband of het tempo van degene naast je. Langzamer is prima. Kom je bij een vlakke wandeling aan de bovenkant van de matige zone, doe dan een minuutje rustiger en ga daarna verder.

Het bemoedigende is hoe snel het lichaam zich aanpast. Binnen een paar weken regelmatig bewegen merken veel mensen dat hetzelfde rondje minder moeite kost, dat hun hartslag na een heuvel sneller tot rust komt en dat hun ademhaling rustiger is. Dat zijn tekenen dat je hart en spieren efficiënter worden, nog voordat er iets op de weegschaal verandert.

Je hartslag in rust

Je rusthartslag is ook een handig getal om te kennen. Meet hem ’s ochtends, rustig zittend voordat je opstaat en voor de koffie. Bij de meeste volwassenen ligt hij tussen 60 en 100 slagen per minuut.

Een rusthartslag die over maanden langzaam daalt, is vaak een teken van een betere conditie. Stijgt je rusthartslag plotseling een paar dagen lang meer dan normaal, dan kan dat wijzen op ziekte, slecht slapen, stress of te weinig drinken. Doe het dan rustig aan en praat met je arts als het niet zakt.

Waarom je hartslag tijdens een lange sessie oploopt

Tijdens een langere wandeling of workout stijgt je hartslag vaak langzaam, ook bij hetzelfde tempo. Warmte, zweten en vermoeide spieren spelen allemaal mee. Jaag het getal niet omlaag door helemaal te stoppen; ga gewoon iets langzamer, drink wat en blijf rustig in beweging.

De praattest: de simpelste maat voor inspanning

De praattest stelt één vraag: hoe makkelijk kun je praten terwijl je beweegt? Je hebt geen horloge nodig, hij werkt met elk medicijn, en studies bij hart- en longpatiënten laten zien dat hij goed overeenkomt met gemeten intensiteit.

Voor de meeste mensen met obesitas is de praattest praktischer dan welke formule ook. Hij past zich vanzelf aan aan een warme dag, een heuvel, een slechte nacht of pijnlijke knieën. De getallen van de calculator zijn een handige extra controle, geen regel die je moet halen.

Een inspanningsschaal van 0 tot 10 werkt net zo. Nul is stilzitten, tien is het zwaarste dat je je kunt voorstellen. Matig bewegen voelt meestal als een vijf of zes: je merkt dat je bezig bent, maar je kunt het nog een tijdje volhouden.

Hoe worden hartslagzones berekend?

De calculator schat je maximale hartslag met 208 − 0,7 × leeftijd. Daarna vermenigvuldigt hij dat getal met de percentages die het American College of Sports Medicine (ACSM) gebruikt om intensiteit te beschrijven.

Waarom Tanaka in plaats van 220 − leeftijd

De bekende regel “220 min je leeftijd” is nooit gebaseerd geweest op een groot, zorgvuldig onderzoek. Hirofumi Tanaka, Kevin Monahan en Douglas Seals bundelden 351 studies met 18.712 mensen en testten de uitkomst daarna in hun eigen laboratorium bij 514 gezonde volwassenen van 18 tot 81 jaar. Beide analyses gaven bijna dezelfde lijn: ongeveer 208 − 0,7 × leeftijd.

Ze vonden ook dat de oude regel de maximale hartslag bij jonge volwassenen overschat en vanaf ongeveer 40 jaar steeds meer onderschat. Op je 70e is het verschil ongeveer 10 slagen per minuut. Voor een oudere kan dat betekenen dat een beweegplan te voorzichtig is ingesteld.

Veel websites, waaronder de tabel met streefhartslagen van de American Heart Association, gebruiken nog steeds 220 − leeftijd met iets andere percentages. Voor dagelijks gebruik is geen van beide formules fout; het zijn allebei gemiddelden. Wij kozen voor Tanaka omdat die op meer gegevens rust, vooral bij ouderen.

Waar de percentages van de zones vandaan komen

De zones komen uit het standpunt van het ACSM over hoeveelheid en kwaliteit van beweging (Garber en collega’s). Dat deelt intensiteit in heel licht, licht, matig, zwaar en bijna maximaal in, met percentages van de maximale hartslag naast andere maten zoals MET’s en ervaren inspanning.

De calculator laat de drie zones zien die voor dagelijks trainen tellen. Onder 57% is heel licht; boven 95% zit je tegen je grens, en daar hoef je niet op te mikken.

Is de vetverbrandingszone een fabel?

Veel fitnessapparaten tonen een zone “vetverbranding” bij een lage hartslag en een zone “cardio” daarboven. Het idee is dat rustig bewegen meer vet verbrandt. Dat is half waar en vooral misleidend.

Wat klopt: bij lichte en matige inspanning halen je spieren een groter deel van hun brandstof uit vet. Onderzoekers als Achten en Jeukendrup vonden dat de vetverbranding piekt bij een matige intensiteit en daalt als je harder gaat, wanneer koolhydraten het overnemen.

Wat misleidt: je lichaamsvet hangt niet af van de brandstof die je tijdens één sessie gebruikt. Het hangt af van je totale energiebalans over dagen en weken. Een zwaardere sessie kost in totaal meer energie, en je lichaam spreekt op andere momenten van de dag je vetvoorraad aan. Een rustigere sessie kost minder energie, maar die houd je misschien langer en vaker vol.

De beste zone voor je gewicht is dus de zone die je week na week kunt volhouden zonder pijn of tegenzin. Voor de meeste beginners is dat lichte tot matige inspanning, gewoon omdat die prettig voelt, veilig is voor de gewrichten en makkelijk te herhalen.

Bewegen verbetert ook je bloeddruk, bloedsuiker, slaap en stemming, of de weegschaal nu beweegt of niet. Die winst is de moeite waard bij elke hartslag.

Grenzen, en wie voorzichtig moet zijn

Leeftijdsformules beschrijven groepen, geen individuen. Twee mensen van dezelfde leeftijd kunnen een maximale hartslag hebben die 10 tot 20 slagen per minuut verschilt, dus zie je uitkomst als een vertrekpunt.

Bètablokkers en andere hartmedicijnen

Bètablokkers worden veel gebruikt bij hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, angina pectoris en na een hartinfarct. Ze vertragen het hart en beperken hoe snel het tijdens inspanning kan gaan. Sommige andere ritmemedicijnen doen hetzelfde.

Gebruik je een van deze medicijnen, dan liggen de zones op deze pagina te hoog, en als je ze najaagt span je je misschien te veel in. Gebruik dan de praattest of de inspanningsschaal van 0 tot 10. Volg je hartrevalidatie, dan kan het team je een persoonlijke hartslagzone geven op basis van een inspanningstest. Stop of verander nooit een hartmedicijn om harder te kunnen sporten.

Andere situaties

• Boezemfibrilleren of een ander onregelmatig ritme: polsapparaten meten je hartslag dan vaak slecht. Inspanning en ademhaling zijn betere maatstaven.
• Een pacemaker: de reactie van je hartslag kan geprogrammeerd zijn; vraag je cardioloog welke zone voor jou geldt.
• Hartziekte, een hoge bloeddruk die niet onder controle is, of diabetes met complicaties: overleg met je arts voordat je zwaar gaat sporten.
• Zwangerschap: je hartslag stijgt in de zwangerschap sowieso, dus advies op basis van inspanning heeft de voorkeur. Vraag je verloskundige of arts.
• Warmte, ziekte, slecht slapen, cafeïne en stress duwen je hartslag allemaal omhoog. Doe het op zulke dagen rustiger aan.

Stop met bewegen en zoek direct hulp bij pijn of druk op de borst, pijn die uitstraalt naar je arm, kaak of rug, ernstige kortademigheid, flauwvallen of bijna flauwvallen, of een heel snelle of onregelmatige hartslag die niet tot rust komt.

Wat je nu kunt doen: je zones aan het werk zetten

Je zones zijn vooral nuttig om een gelijkmatige, prettige inspanning vast te houden. Zo kun je ze de komende weken gebruiken. Praat eerst met je arts voordat je begint, zeker als je een hartaandoening, hoge bloeddruk of diabetes hebt, of hartmedicijnen gebruikt.

De eerste weken

• Mik op de lichte zone, of op een inspanning waarbij je makkelijk kunt kletsen. Korte sessies van 5 tot 10 minuten zijn prima.
• Wandelen is voor de meeste mensen de makkelijkste keuze. Onze wandelgids bouwt geleidelijk op vanaf een paar minuten per dag.
• Doet wandelen pijn, probeer dan de zittende video’s van niveau Start in onze gratis workoutreeks. Ook stoeloefeningen verhogen je hartslag, rustig.

Opbouwen

• Voelt lichte inspanning makkelijk, breng dan een deel van elke sessie door in de matige zone: praten, maar niet zingen.
• Werk toe naar 150 minuten matig bewegen per week, verspreid over de meeste dagen. Kortere blokjes tellen ook op.
• Voeg twee keer per week krachtoefeningen toe. Sterke spieren ontlasten je gewrichten en je hart.

Een voorbeeldweek met je zones

Dit is één manier om je inspanning over een week te verdelen zodra je een minuut of twintig kunt wandelen. Pas het aan je eigen lichaam en agenda aan.

• Twee dagen: een wandeling van 20 tot 30 minuten, vooral in de lichte zone, met in het midden een paar minuten matige inspanning.
• Twee dagen: een workoutvideo van Start of Build, met matige inspanning tijdens de actieve delen.
• Eén dag: iets wat je gewoon leuk vindt, zoals zwemmen, thuis dansen of fietsen, zonder op je horloge te kijken.
• Rustdagen: rustig rekken of een kort ommetje. Herstel hoort bij trainen.

Zware inspanning is optioneel. Sommige mensen vinden korte versnellingen leuk als ze fitter zijn; anderen hebben ze nooit nodig. Matig bewegen, regelmatig gedaan, levert het grootste deel van de gezondheidswinst op.

Eten en steun

Bewegen werkt het best samen met vaste, vullende maaltijden. Ons eetschema geeft je praktische, betaalbare recepten. Wil je hulp om alles samen te brengen, plan dan een gratis videogesprek (in het Engels), of word lid van de gratis Obesity Foundation Club om je voortgang bij te houden en aanmoediging te krijgen.

Andere handige calculators

• Calorieverbruik berekenen: schat de energie die wandelen, zwemmen of stoeloefeningen kosten.
• Calorieën berekenen: je energiebehoefte per dag bij jouw activiteitsniveau.
• Hoeveel water per dag: wat je drinkt als je beweegt of als het warm is.