Calorieën berekenen: hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

Vul je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en hoeveel je beweegt in, en de calculator hieronder laat je rustmetabolisme (BMR) zien en het aantal calorieën waarmee je gewicht stabiel blijft (TDEE).

Zo bereken je je caloriebehoefte

Je hebt vijf gegevens nodig en het kost ongeveer een minuut. Gebruik een recent gewicht van je eigen weegschaal; een getal van vorig jaar kan de uitkomst een paar honderd calorieën laten verschuiven.

Je kunt een gewicht tot 400 kg invullen en een lengte tussen 100 en 250 cm. Valt een waarde daarbuiten, dan krijg je een melding om je invoer te controleren.

Kies eerlijk hoe actief je bent

Bij deze stap gaan de meeste schattingen mis. Kies de omschrijving die past bij een gewone week, niet bij je beste week en ook niet bij de week die je van plan bent.

De calculator staat standaard op licht actief, omdat veel lezers wel wat wandelen. Zit je vooral en beperkt gewrichtspijn je bij het lopen, dan zit de eerste keuze waarschijnlijk dichter bij de waarheid.

Twijfel je tussen twee niveaus, kies dan het laagste. Formules en wat mensen zelf over hun beweging zeggen vallen allebei meestal aan de ruime kant uit, en het is makkelijker om later wat meer te eten dan je af te vragen waarom de weegschaal langzaam oploopt.

Zo lees je je uitkomst

Na een druk op Bereken verschijnen drie regels. Elk getal is afgerond op tientallen, zodat het niet preciezer lijkt dan het is.

• Calorieën om op gewicht te blijven: je geschatte TDEE. Dit is het hoofdgetal.
• Calorieën in rust (rustmetabolisme): wat je lichaam zou verbranden als je de hele dag in bed bleef, wakker maar helemaal stil.
• In kilojoule: dezelfde TDEE in kJ (1 kcal = 4,184 kJ), handig als etiketten in jouw land eerst kilojoules vermelden.

Zie je TDEE als het midden van een bandbreedte in plaats van een harde streep. Een dag 150 kcal erboven of eronder maakt niets uit; het gemiddelde over weken is wat telt.

Twee uitgewerkte voorbeelden

Als je de sommen met echte getallen ziet, vertrouw je de uitkomst makkelijker, en kun je hem ook makkelijker in twijfel trekken.

Voorbeeld 1. Een vrouw van 52, 165 cm lang en 110 kg zwaar, die een paar keer per week lopend boodschappen doet. Haar BMR is 10 × 110 + 6,25 × 165 − 5 × 52 − 161, ongeveer 1.710 kcal. Met licht actief (× 1,375) ligt haar onderhoudsniveau rond 2.350 kcal, ofwel ongeveer 9.840 kJ.

Voorbeeld 2. Een man van 45, 180 cm lang en 130 kg zwaar, met een kantoorbaan en geen vaste beweging. Zijn BMR is 10 × 130 + 6,25 × 180 − 5 × 45 + 5, wat de calculator toont als ongeveer 2.210 kcal. Vooral zittend (× 1,2) geeft een TDEE van ongeveer 2.650 kcal.

Beide getallen verrassen veel mensen, omdat ze hoger zijn dan de vaak genoemde “2.000 calorieën per dag”. Dat getal is een afspraak voor etiketten, geen persoonlijk doel. Grotere lichamen hebben echt meer brandstof nodig.

Hoe wordt je dagelijkse caloriebehoefte berekend?

De calculator gebruikt de formule van Mifflin-St Jeor, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. In veel klinieken en diëtistenpraktijken is dit de standaardkeuze voor volwassenen.

Waar de formule vandaan komt

Mark Mifflin, Sachiko St Jeor en collega’s maten het energieverbruik in rust van 498 gezonde volwassenen van 19 tot 78 jaar met indirecte calorimetrie: een methode die de verbrande energie berekent uit de zuurstof die je inademt en de koolstofdioxide die je uitademt. Bijna de helft van de groep, 234 mensen, had obesitas.

Dat detail is belangrijk voor onze lezers. Veel oudere formules zijn vooral gebaseerd op slankere mensen. Het team ontdekte ook dat de formules van Harris-Benedict uit 1919, online nog veel gebruikt, het gemeten rustverbruik in hun groep ongeveer 5% te hoog inschatten.

Een systematisch overzicht van Frankenfield en collega’s vergeleek de belangrijkste voorspellingsformules bij volwassenen met en zonder obesitas. Mifflin-St Jeor kwam als betrouwbaarste uit de bus: bij meer mensen dan welke andere formule ook zat de voorspelling binnen 10% van de gemeten waarde. Bij sommigen zat ze er toch meer dan 10% naast, en daarom noemen we de uitkomst een schatting.

Waar de activiteitsfactoren bij horen

De vijf factoren (1,2, 1,375, 1,55, 1,725 en 1,9) zijn een oude afspraak in de voedingspraktijk. Ze beschrijven hoeveel energie het dagelijks leven bovenop je behoefte in rust vraagt.

Wetenschappers drukken hetzelfde idee uit als het fysieke activiteitsniveau, of PAL: het totale energieverbruik per dag gedeeld door het verbruik in rust. Een internationale expertgroep van FAO, WHO en UNU deelde leefstijlen in klassen in, die je kunt vergelijken met de keuzes in de calculator.

De expertgroep merkte op dat een PAL van 2,40 of meer lang moeilijk vol te houden is. Misschien valt je op dat de laagste keuzes in de calculator onder de FAO-klasse “zittend” liggen. Dat is een bewuste, voorzichtige keuze voor mensen die heel weinig bewegen, bijvoorbeeld door pijn of een aandoening.

Waar je energie per dag naartoe gaat

Je lichaam gebruikt energie op drie manieren. Bij de meeste mensen is het basaal metabolisme het grootste deel: organen laten werken, cellen herstellen en je lichaamstemperatuur gelijk houden.

Het tweede deel is eten verteren en opslaan, ook wel het thermisch effect van voeding genoemd. Het derde, dat tussen mensen en tussen dagen het meest verschilt, is bewegen: alles van staan en friemelen tot wandelen en geplande training.

Dat derde deel kun je ook het makkelijkst veranderen. Zelfs een dagelijkse wandeling van 20 minuten duwt je TDEE een beetje omhoog, en het levert voordelen op voor je stemming, bloedsuiker en gewrichten die niets met calorieën te maken hebben.

Hoe veranderen lichaamsgrootte en leeftijd je energiebehoefte?

Een zwaarder lichaam verbrandt in rust en bij bewegen meer energie dan een lichter lichaam van dezelfde lengte. Een deel van het extra gewicht is vetvrije massa, zoals spieren, organen en botten, en die is actief in de stofwisseling.

Daarom hebben mensen met obesitas in absolute zin zelden een “trage stofwisseling”. De moeilijkheid zit meestal ergens anders: in eetlustsignalen, de voedselomgeving, stress, slaap, medicijnen en genen en biologie.

Leeftijd heeft minder invloed dan veel mensen denken. Een groot onderzoek in Science, met energiemetingen van mensen van 8 dagen tot 95 jaar oud, liet zien dat het verbruik gecorrigeerd voor lichaamsgrootte van ongeveer 20 tot 60 jaar vrij stabiel blijft en daarna daalt.

De formule trekt per levensjaar gewoon een bescheiden 5 kcal af, als ruwe benadering van dat patroon.

Wat er na het afvallen met je getal gebeurt

Als je afvalt, daalt je onderhoudsniveau, omdat er minder lichaam is om te onderhouden en mee te dragen. Onderzoek laat ook zien dat het lichaam zich vaak aanpast: het verbruik daalt iets verder dan je op basis van het gewichtsverlies alleen zou verwachten, en de eetlust neemt vaak toe.

Een overzichtsartikel van Kevin Hall en Scott Kahan beschrijft hoe die combinatie het moeilijker maakt om op gewicht te blijven dan om af te vallen. Dat is biologie, geen gebrek aan wilskracht. In de praktijk betekent het dat je ongeveer na elke 5 kg opnieuw rekent, en het verklaart waarom onze pagina over weer aankomen na afvallen draait om gewoontes voor de lange termijn.

Hoe controleer je je schatting in het dagelijks leven?

Een formule is een gemiddelde van honderden mensen. Je eigen lichaam is het beste laboratorium, en met een simpele controle van twee tot vier weken maak je van de schatting iets persoonlijks.

1. Eet twee tot vier weken ongeveer je berekende TDEE. Gebruik je gewone eten; het hoeft niet perfect.
2. Weeg jezelf op hetzelfde moment, een paar ochtenden per week, na het toiletbezoek en voor het ontbijt.
3. Kijk naar de lijn, niet naar losse dagen. Vocht, zout en hormonen kunnen de weegschaal ’s nachts een kilo of meer laten verschuiven.
4. Stel bij in kleine stappen. Stijgt je gewicht gestaag, dan ligt je echte onderhoudsniveau waarschijnlijk lager; daalt het gestaag, dan ligt het hoger. Verander je inname met 100 tot 200 kcal en kijk opnieuw.

Maakt wegen je onrustig of roept het nare gedachten op, sla deze methode dan over. Je kunt ook kijken hoe je kleren zitten, hoeveel energie je hebt of je buikomvang meten, of je gewoon richten op goed eten en bewegen zonder getallen bij te houden.

Grenzen: wanneer de calculator minder bruikbaar is

Elke voorspellingsformule heeft blinde vlekken. In deze situaties is de uitkomst minder betrouwbaar of helemaal niet geschikt.

• Jonger dan 18. Kinderen en tieners groeien nog, en hun behoefte wordt anders berekend. De tool accepteert alleen leeftijden vanaf 18. Op onze pagina over obesitas bij kinderen lees je waarom lijnen voor jongeren niet de aanpak is.
• Zwangerschap en borstvoeding. Je energiebehoefte verandert per trimester en tijdens het voeden. Volg je verloskundige of arts, en gebruik deze uitkomst niet om op calorieën te bezuinigen.
• Heel hoog lichaamsgewicht. Het oorspronkelijke onderzoek nam mensen met obesitas mee, maar minder mensen met de allerhoogste gewichten. Daar kunnen de afwijkingen groter zijn, dus de controle in het echt hierboven telt dan nog meer.
• Ongewone lichaamssamenstelling. Heel gespierde mensen, mensen met een amputatie en mensen met aandoeningen die hun spiermassa veranderen, krijgen mogelijk een minder nauwkeurige schatting.
• Ziekte en sommige medicijnen. Schildklierproblemen, een recente operatie, ernstige ziekte en bepaalde medicijnen kunnen het energieverbruik verhogen of verlagen.
• Hormoonbehandeling. Is je lichaamssamenstelling veranderd door een hormoonbehandeling, vraag je arts dan welke instelling het dichtst bij jouw situatie ligt.

Praat met je arts of een diëtist voordat je je eten verandert als je medicijnen gebruikt die een te lage bloedsuiker kunnen geven (zoals insuline of sulfonylureumderivaten), als je een nier- of hartziekte hebt, of als je ooit een eetstoornis hebt gehad. Calorieën tellen helpt niet iedereen; bij sommige mensen doet het meer kwaad dan goed.

Wat je met je getal kunt doen

Een caloriegetal is alleen nuttig als het je helpt bij keuzes van alledag. Zo maak je er kleine, vaste stappen van.

Als je op gewicht wilt blijven

Gebruik je TDEE als ruw dagbudget en verdeel het over vaste maaltijden. Veel mensen merken dat drie maaltijden en een geplande tussendoortje hun honger rustiger houden dan de hele dag door snaaien of het ontbijt overslaan.

Vul het grootste deel van je bord met groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten en een portie eiwit. Ons gratis eetschema voor 7 dagen laat zien hoe dat er in een week uit kan zien, zonder elke gram te wegen.

Als je wilt afvallen

Je hoeft niet hard te snijden. Een bescheiden dagelijks tekort onder je TDEE is meestal genoeg. De calorietekortcalculator gebruikt dezelfde formule, voegt het tempo toe dat jij kiest en gaat nooit onder een veilig minimum.

Heb je een dagdoel, dan zet de calculator voor macro’s berekenen het om in grammen koolhydraten, vet, eiwit en vezels, zodat je weet wat je op je bord legt.

Wil je dit getal vergelijken met wat je echt eet, dan legt onze pagina over calorieën tellen uit hoe je een eenvoudig eetdagboek bijhoudt.

Beweeg een beetje meer, op je eigen niveau

Wandelen is de simpelste manier om je activiteitsniveau een stapje omhoog te krijgen. Begin met een paar minuten na een maaltijd en doe er elke week wat tijd bij; onze wandelgids legt uit hoe je opbouwt zonder pijnlijke knieën.

Voor kracht en conditie zijn de gratis Start-workouts gemaakt voor mensen met obesitas, gewrichtspijn of zonder sportverleden. Veel sessies kun je deels zittend doen.

Na een maand regelmatig wandelen of trainen is het misschien tijd om in de calculator het volgende activiteitsniveau te kiezen en te zien hoe je onderhoudsgetal verandert.

Krijg gratis steun

Getallen zijn makkelijker te gebruiken als je ze met iemand kunt doornemen. Je kunt een gratis videogesprek (in het Engels) plannen met Obesity Foundation om te praten over eten, bewegen en haalbare doelen.

Met een gratis account in de Obesity Foundation Club heb je de eetschema’s, workouts en calculators op één plek, kosteloos en zonder abonnement.

Andere handige calculators

• Calorietekort berekenen: een dagdoel om rustig af te vallen, met ingebouwde veilige ondergrenzen.
• Macro’s berekenen: verdeel je calorieën over koolhydraten, vet, eiwit en vezels.
• Calorieverbruik berekenen: schat wat een wandeling of workout aan je dag toevoegt.