Gratis eetschema om af te vallen: een weekmenu voor 7 dagen

Wat is een goed eetschema om af te vallen?

Een goed eetschema om af te vallen is een schema dat je op een gewone dinsdag kunt volgen, met jouw budget, jouw keuken en jouw gezin, en dat maandenlang in plaats van een paar dagen. Het draait om groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en genoeg eiwit, en je staat er verzadigd van op in plaats van met honger.

Dat klinkt eenvoudig, en dat is ook de bedoeling. De meeste mensen met obesitas hebben al verschillende diëten geprobeerd.

Veel van die diëten hielpen een tijdje en daarna niet meer. Dat ligt niet aan jou: je lichaam verzet zich tegen gewichtsverlies, zoals we uitleggen op onze pagina over weer aankomen na afvallen. Een schema dat mild genoeg is om vol te houden, blijft ook werken.

Gezonde voedingsadviezen lijken in bijna elk land sterk op elkaar. Veel groente en fruit, volkorenproducten en peulvruchten als belangrijkste bron van zetmeel, weinig toegevoegde suiker en niet te veel zout. Veel voedingsrichtlijnen vatten dat samen in een eenvoudige plaat van een bord.

Om af te vallen moet je lichaam wel iets meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Daarvoor hoef je niet elke calorie te tellen.

Wie zich vult met groente, vezels en eiwit en minder suikerhoudende dranken en ultrabewerkte snacks neemt, maakt dat verschil meestal vanzelf. Wil je je getallen weten, dan kan een diëtist die samen met jou berekenen.

Wat dit eetschema niet is

• Geen vast aantal calorieën. Hoeveel energie iemand nodig heeft, verschilt sterk per persoon: het hangt af van je lichaamsgrootte, leeftijd, geslacht, gezondheid en hoeveel je beweegt.
• Geen lijst met verboden eten. Taart op een verjaardag, afhaaleten met vrienden en de recepten van je oma passen allemaal in een normaal leven.
• Geen vervanging van medische zorg. Heb je een aandoening waarbij voeding een rol speelt, dan heeft je eigen behandelteam het laatste woord.

Houd je wel van getallen, dan laat onze gids over calorieën tellen zien hoe je een eenvoudig logboek bijhoudt zonder streng te worden.

Hoe stel je een gezond bord samen voor een zwaarder lichaam?

Een evenwichtige maaltijd maak je het makkelijkst met de bordmethode: vul de helft van je bord met groente, een kwart met eiwit en een kwart met volkorenproducten of ander zetmeel.

Het Healthy Eating Plate van de Harvard-faculteit voor volksgezondheid gebruikt dezelfde verdeling in kwarten. Daar delen groente en fruit de helft, drink je water, thee of koffie en gebruik je een beetje plantaardige olie.

In dit eetschema bestaat de helft van het bord bij de hoofdmaaltijden vooral uit groente. Fruit eet je bij het ontbijt, als tussendoortje of als toetje.

Het bord zorgt voor de balans, je handen bepalen de hoeveelheid. Dat werkt goed voor mensen met een groter lichaam, want grotere handen horen meestal bij een groter lichaam dat meer energie nodig heeft. De portiegids van Diabetes Canada, bedoeld voor gewone maaltijden, gebruikt deze handmaten:

De bordmethode in het echte leven

• Begin met de groente. Schep die als eerste op en geef ze de meeste ruimte. Groente uit de diepvries en uit blik telt net zo goed mee als verse.
• Na het eten nog honger? Wacht een kwartier en neem dan eerst extra groente of een stuk fruit, voordat je nog een keer pasta of brood opschept.
• Gebruik een gewoon dinerbord en geen serveerschaal. De bordmethode werkt alleen met een bord van normale grootte.
• Schep op in de keuken in plaats van de pannen op tafel te zetten. Wie rechtstreeks uit een zak eet, merkt nauwelijks hoeveel er al op is.
• Eenpansgerechten tellen ook. Een curry, stoofpot of ovenschotel kan prima volgens het bord: doe extra groente in de pan, houd de rijst of pasta op één vuist en zet er een salade bij.
• Eet zo mogelijk rustig. Een maaltijd zonder haast en zonder scherm geeft je de tijd om te merken wanneer je genoeg hebt gehad.

Eiwit en vezels doen veel van het werk in een eetschema om af te vallen, omdat je van allebei langer een vol gevoel houdt.

De meeste volwassenen eten te weinig vezels. Volgens de British Dietetic Association komt de gemiddelde Brit uit op ongeveer 18 gram per dag, terwijl 30 gram wordt aanbevolen. Volkorenbrood, havermout, aardappelen met schil, bonen en linzen dichten dat gat voor weinig geld.

Gratis weekmenu van 7 dagen om af te vallen

Dit voorbeeldweekmenu laat zien hoe de bord- en handmethode er in de praktijk uitzien. Je vindt de producten in vrijwel elke supermarkt, het koken blijft simpel en ingrediënten komen terug, zodat er weinig wordt weggegooid. De porties volgen je handen, dus hetzelfde schema werkt voor een kleiner én een groter lichaam.

Restjes met “dubbel koken” zijn bewust ingepland: je kookt één keer en eet twee keer. Wissel dagen gerust om en herhaal je favoriete dagen zo vaak als je wilt.

Om te drinken gebruikt het schema water, thee en koffie zonder suiker, en melk. Verderop op deze pagina lees je meer over het kiezen van dranken.

Zo gebruik je het weekmenu

1. Kies eerst twee of drie dagen. Je hoeft niet alle maaltijden tegelijk te veranderen. Veel mensen beginnen met ontbijt en avondeten en houden de eerste week hun gewone lunch aan.
2. Neem je handen als maat. Heb je elke dag honger tussen de maaltijden door, dan zijn je porties eiwit of groente misschien te klein. Neem daar eerst wat meer van.
3. Eet op redelijk vaste tijden. Lange pauzes eindigen vaak in een heel grote avondmaaltijd. Drie maaltijden en één of twee geplande tussendoortjes passen bij de meeste mensen, maar stem het ritme af op je werk en je slaap.
4. Wissel vrij. Rijst in plaats van aardappelen, bonen in plaats van kip, een peer in plaats van een appel. Gebruik eten uit je eigen keuken: dal, stoofgerechten, soepen en wokgerechten passen allemaal in het bord.
5. Schrijf op hoe je je voelt, niet alleen wat je weegt: energie, honger, slaap, stemming en hoe je kleren zitten. Die veranderingen merk je vaak het eerst.

Het eetschema aanpassen aan jouw dag

Geen voorbeeldweek past bij elk leven. Met deze kleine aanpassingen blijft de balans hetzelfde en wordt het schema van jou.

• ’s Ochtends weinig trek? Neem vroeg een yoghurt of een stuk fruit en de rest van je ontbijt later.
• Een lichamelijk zware baan of bijna elke dag honger? Neem een extra vuist zetmeel bij de maaltijd voor of na het drukste deel van je dag.
• Werk je in ploegendienst? Houd dezelfde drie maaltijden en tussendoortjes aan, maar plan ze rond je diensten in plaats van rond de klok.
• Kook je voor een gezin? Iedereen kan hetzelfde eten. Kinderen en andere volwassenen nemen gewoon de porties die bij hen passen.
• Diabetes? Zetmeel verspreiden over de dag, in plaats van alles in één grote maaltijd, is meestal rustiger voor je bloedsuiker. Je diabetesteam weet wat past bij jouw medicijnen.

Dit voorbeeldschema is algemene informatie voor volwassenen en geen medisch dieet. Heb je een aandoening die invloed heeft op wat je eet, vraag dan je huisarts of een diëtist om het samen met je door te nemen, of vraag ons om een persoonlijk eetschema.

Boodschappenlijst voor het weekmenu

Deze boodschappenlijst is voor de voorbeeldweek, voor één of twee personen. Veel producten, zoals havermout, rijst, bonen in blik en diepvriesgroente, blijven wekenlang goed en gaan mee naar de volgende week. Je tweede boodschappenronde is daardoor meestal kleiner en goedkoper.

Tips voor elke dag: budget, kooktijd, uit eten en drinken

Of een eetschema het volhoudt, hangt vaak af van de praktijk. Deze tips gaan over de obstakels waar mensen ons het vaakst over vertellen: geld, tijd, restaurants, plotselinge honger en wat je drinkt.

Gezond eten met een krap budget

Gezond eten hoeft niet duur te zijn. De goedkoopste bouwstenen van dit schema horen ook bij de gezondste: havermout, aardappelen, eieren, diepvriesgroente, tomatenblokjes en gedroogde of ingeblikte peulvruchten.

• Eerst plannen, dan met een lijstje naar de winkel. De British Dietetic Association raadt aan je hoofdmaaltijden te plannen en te kijken wat je al in huis hebt voordat je boodschappen doet. Zo koop je minder in een opwelling en gooi je minder weg.
• Kies diepvries, blik en gedroogd. Dat blijft lang goed en is vaak goedkoper dan vers. Neem fruit op sap of water in plaats van op siroop.
• Probeer het huismerk. De voordeellijnen van supermarkten zijn meestal goedkoper en smaken vrijwel hetzelfde.
• Rek vlees op met peulvruchten. Half gehakt en half linzen, of kip met kikkererwten: je houdt het eiwit en betaalt de helft.
• Kook in grote porties en vries in. Soep, stoofpot, chili en curry kun je goed per portie invriezen.

Geldzorgen bepalen ook wat mensen kunnen eten, en dat heeft niets met wilskracht te maken. Op onze pagina over de voedselomgeving lees je hoe prijzen, reclame en de winkels bij jou in de buurt je keuzes sturen.

Weinig tijd of energie

De meeste maaltijden in het schema kosten 20 tot 30 minuten, en voor een aantal hoef je bijna niet te koken. Heb je last van gewrichtspijn of vermoeidheid, of een druk gezin, dan helpen deze kortere routes:

• Eén keer koken, twee keer eten. Maak een dubbele portie rijst, saus of chili en neem die de volgende dag als lunch.
• Gebruik voorgesneden groente. Diepvries-wokmixen, zakken sla en tomatenblokjes besparen je snijden en staan.
• Ga zitten tijdens het voorbereiden. Groente snijden aan de keukentafel is lichter voor knieën en rug dan staan aan het aanrecht.
• Houd een noodmaaltijd van vijf minuten achter de hand, zoals witte bonen in tomatensaus op volkorentoast met een tomaat, of een omelet met diepvriesspinazie, voor avonden waarop koken te veel voelt.
• Gebruik de magnetron voor gepofte aardappelen, diepvriesgroente en havermoutpap.

Uit eten en afhaalmaaltijden

Ook als je uit eten gaat, kun je het schema blijven volgen. Restaurantporties zijn vaak veel groter dan een maaltijd thuis, dus de belangrijkste trucs gaan over de hoeveelheid en niet over gerechten schrappen.

• Deel een hoofdgerecht, of vraag of de helft vooraf kan worden ingepakt om mee naar huis te nemen.
• Bestel een voorgerecht of bijgerecht als hoofdgerecht en neem er salade of groente bij.
• Kies vaker gegrilde, gebakken of gestoomde gerechten dan gefrituurde.
• Vraag of de saus en dressing apart kunnen, en laat het broodmandje weghalen als je het liever niet wilt.
• Sla de aanbiedingen voor een groter formaat over: voor een klein bedrag extra krijg je veel extra eten en drinken.
• Vermijd onbeperkt-eten-buffetten als het kan; vaste porties maken het makkelijker om te stoppen als je vol zit.

Wordt een etentje toch een feestmaal, pak het schema dan gewoon weer op bij de volgende maaltijd. Eén maaltijd maakt een hele week niet ongedaan.

Omgaan met honger tussen de maaltijden

Honger hebben betekent niet dat je iets verkeerd doet. Het is een normaal signaal van je lichaam, en wat honger is te verwachten als je minder eet dan eerst. Het schema probeert die honger hanteerbaar te houden met vaste maaltijden, eiwit bij elke maaltijd en veel vezels.

• Kijk eerst naar de basis: heb je een maaltijd overgeslagen, slecht geslapen of lang geen eiwit gegeten? Slecht slapen en stress maken meer trek, zoals je leest op onze pagina over slaap, stress en mentale gezondheid.
• Plan je tussendoortjes in plaats van te pakken wat er toevallig ligt: fruit, yoghurt, rauwkost met hummus of een klein handje noten.
• Wacht even voordat je eet als je niet zeker weet of je honger hebt. Een glas water, een kort wandelingetje of iemand bellen kan een trek laten wegzakken.
• Houd grote zakken chips of snoep niet binnen handbereik. Koop je ze toch, verdeel ze dan meteen in kleine porties.
• Gun jezelf iets lekkers. Een- of tweemaal per week je favoriete lekkernij inplannen werkt vaak beter dan een streng verbod dat eindigt met de hele zak leeg.

Voelt eten vaak alsof je de controle kwijt bent, of eet je in korte tijd heel veel en voel je je daarna rot, praat dan met je huisarts. Dat kan wijzen op een eetbuistoornis, en die is te behandelen. Psychologische hulp helpt veel mensen daarbij.

Wat drink je?

Bij dranken valt vaak het makkelijkst winst te halen, omdat vloeibare suiker je niet verzadigt zoals eten dat doet. Het Healthy Eating Plate van Harvard noemt water, thee en koffie als dagelijkse dranken en raadt aan suikerhoudende dranken te laten staan.

En lightfrisdrank? De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om zoetstoffen niet te gebruiken om je gewicht onder controle te houden, omdat ze op lange termijn geen voordeel gaven voor het lichaamsvet. Dat advies geldt niet voor mensen die al diabetes hebben. Light is nog altijd beter dan frisdrank met suiker, maar water is de betere gewoonte om op te bouwen.

Wie overlegt beter eerst met een arts of diëtist?

Het schema is geschikt voor de meeste volwassenen, maar sommige aandoeningen en medicijnen veranderen wat en hoeveel je zou moeten eten. Herken je jezelf in een van de situaties hieronder, praat dan met je huisarts of een diëtist voordat je je eetpatroon verandert, en neem dit schema mee naar de afspraak.

Voorzichtig zijn betekent niet dat je niet kunt beginnen. Meestal helpt een arts of diëtist je het schema aan te passen in plaats van je te zeggen dat je moet stoppen. Goed eten is bij de meeste van deze aandoeningen juist een deel van de behandeling.

Waarom werken crashdiëten averechts?

Crashdiëten werken averechts omdat je lichaam snelle, strenge beperking ziet als een bedreiging: je krijgt meer honger, je verbruikt minder energie en de kilo’s komen meestal terug zodra het dieet stopt. Met een schema waarmee je kunt leven, is de kans groter dat het resultaat blijft.

Zeer laagcalorische diëten, van 800 calorieën per dag of minder, bestaan wel in de geneeskunde. Meestal vervangen ze alle maaltijden door speciale drinkvoeding. Diëtisten adviseren ze alleen te gebruiken onder zorgvuldig medisch toezicht en voor beperkte tijd, en niet tijdens zwangerschap of borstvoeding.

Zo’n dieet zonder begeleiding overnemen uit een tijdschrift of een video is iets heel anders.

Crashdiëten geven ook praktische problemen. Het Irish Nutrition and Dietetic Institute noemt honger, vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid en verstopping als bijwerkingen van zeer laagcalorische diëten, met galstenen als ernstiger risico.

Vaak schrappen crashdiëten hele productgroepen, waardoor je moeilijk genoeg vezels, calcium en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. En als het dieet ophoudt, komt het oude eetpatroon terug in een lichaam dat nu meer honger heeft dan voorheen.

Veel mensen met obesitas hebben deze cirkel al vaak doorlopen en houden er het gevoel aan over dat ze hebben gefaald. Dat heb je niet. De biologie erachter staat op onze pagina over waarom het gewicht terugkomt, en ons overzicht van genen en biologie laat zien hoeveel van je gewicht buiten je eigen macht ligt.

Wat wel helpt, is geleidelijke verandering: vaste maaltijden, meer groente en peulvruchten, minder suikerhoudende dranken, bewegen dat je leuk vindt, genoeg slaap en steun van anderen. Dat is ook de aanpak van leefstijlbehandeling in de zorg.

Combineer het eetschema met wandelen en Start-workouts

Eten en bewegen werken het best samen. Het eetschema helpt je met je gewicht, terwijl regelmatig bewegen je bloeddruk, bloedsuiker, stemming en slaap verbetert en je helpt spieren te behouden terwijl je afvalt.

Een sportschool heb je niet nodig. Een korte wandeling na het eten is een goed begin, vooral na het avondeten, dat vaak de grootste maaltijd van de dag is. Begin met een paar minuten in een rustig tempo en doe er elke week een beetje bij.

Ben je toe aan meer, dan hebben onze gratis workouts drie niveaus. Niveau Start is gemaakt voor mensen met een zwaarder lichaam, met gewrichtspijn of met weinig sportervaring: korte trainingen, deels zittend, zonder springen. Veel mensen merken dat meer bewegen het ook makkelijker maakt om het eetschema vol te houden, omdat ze beter slapen en meer grip voelen.

• Sport niet op een lege maag als je daar trillerig of licht in je hoofd van wordt; plan een training liever na een maaltijd of tussendoortje.
• Drink water voor en na het bewegen, en meer op warme dagen.
• Gebruik je insuline of tabletten die een hypo kunnen geven, vraag je diabetesteam dan hoe je je maaltijden rond het bewegen plant.
• Ga eten niet “verdienen” met sporten en straf jezelf niet met extra trainingen na een grote maaltijd. Door allebei die gewoontes gaan eten en bewegen meestal juist slechter voelen.

Vraag een gratis persoonlijk eetschema aan bij Obesity Foundation

Het voorbeeldweekmenu op deze pagina is een startpunt. Een schema dat past bij jouw smaak, cultuur, budget, gezin en gezondheid werkt meestal beter, en Obesity Foundation maakt het gratis voor je.

• Vraag een gratis persoonlijk eetschema aan. Praktisch en flexibel, zonder crashdiëten of overdreven calorieën tellen. We mailen je het eerste schema en hoe je begint.
• Gratis workoutvideo’s in drie niveaus, van rustige zittende trainingen in niveau Start tot echte fitness in niveau Strong.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) met ons team, om je situatie en je vragen door te nemen en te kijken welke hulp bij je past.
• Word lid van de Obesity Foundation Club, ook gratis: een eigen account om je voortgang bij te houden, hulp aan te vragen en praktische tips per e-mail te krijgen.

Onze hulp draait om goed eten, bewegen op het juiste niveau en wandelen. Ze is algemeen en praktisch, en vervangt je eigen arts niet. Wil je meer weten over de medische kant, lees dan wat obesitas is, welke gezondheidsrisico’s het kan meebrengen en welke behandelingen er zijn.

En voel je je weleens veroordeeld om je gewicht of je eetkeuzes, door anderen of door zorgverleners? Dan ben je niet de enige. Op onze pagina over gewichtsstigma lees je waarom verwijten niet helpen, en wat wel.