Dieta semanal para adelgazar: un menú gratis de 7 días

¿Qué tiene una buena dieta semanal para adelgazar?

Una buena dieta semanal para adelgazar es la que puedes seguir un martes cualquiera, con tu presupuesto, tu cocina y tu familia, durante meses y no solo unos días. Se basa en verduras, fruta, cereales integrales, legumbres y suficiente proteína, y te deja saciado en lugar de con hambre.

Parece sencillo, y esa es la idea. La mayoría de las personas que viven con obesidad ya han probado varias dietas.

Muchas funcionaron un tiempo y luego dejaron de funcionar, y eso no es un fracaso personal: el cuerpo se resiste a perder peso, como explicamos en nuestra página sobre recuperar el peso perdido. Un plan lo bastante suave como para seguirlo es un plan que sigue funcionando.

Los consejos de alimentación saludable se parecen mucho de un país a otro. Piden mucha verdura y fruta, cereales integrales y legumbres como principales alimentos con almidón, poco azúcar añadido y no demasiada sal. Muchas guías alimentarias lo resumen en el dibujo de un plato.

Para perder peso, el cuerpo sí necesita gastar un poco más de energía de la que recibe. Para lograrlo no tienes que contar cada caloría.

Llenarte con verduras, fibra y proteína, y tomar menos bebidas azucaradas y aperitivos ultraprocesados, suele crear esa diferencia por sí solo. Si quieres conocer tus números, un dietista-nutricionista puede calcularlos contigo.

Lo que este plan no es

• No es un objetivo fijo de calorías. Las necesidades de energía cambian mucho de una persona a otra, según el tamaño corporal, la edad, el sexo, la salud y cuánto te mueves.
• No es una lista de alimentos prohibidos. La tarta de un cumpleaños, una comida para llevar con amigos y las recetas de tu abuela caben en una vida normal.
• No sustituye la atención médica. Si tienes una enfermedad en la que influye la alimentación, la última palabra la tiene tu propio equipo sanitario.

Si te gustan los números, nuestra guía para contar calorías muestra cómo llevar un registro sencillo sin volverte estricto.

¿Cómo montar un plato saludable para un cuerpo con más peso?

La forma más fácil de preparar una comida equilibrada es el método del plato: llena la mitad del plato con verdura, un cuarto con proteína y un cuarto con cereales integrales u otro alimento con almidón.

El Plato para Comer Saludable de la escuela de salud pública de Harvard usa los mismos cuartos, con verduras y fruta repartiéndose la mitad, agua, té o café para beber y un poco de aceite vegetal.

En este plan, la mitad del plato en las comidas principales es sobre todo verdura. La fruta llega en el desayuno, como tentempié o de postre.

El plato da el equilibrio y tus manos dan la cantidad. Esto funciona bien para las personas con un cuerpo más grande, porque unas manos más grandes suelen ir con un cuerpo más grande que necesita más energía. La guía de raciones de Diabetes Canada, pensada para las comidas de cada día, usa estas medidas de la mano:

El método del plato en la vida real

• Empieza por la verdura. Sírvela primero y dale el mayor espacio. La verdura congelada y en conserva cuenta igual que la fresca.
• ¿Sigues con hambre después de comer? Espera 15 minutos y luego toma más verdura o una pieza de fruta antes de repetir pasta o pan.
• Usa un plato llano normal, no una fuente. El método del plato solo funciona con un plato de tamaño corriente.
• Sirve los platos en la cocina en vez de poner las ollas en la mesa. Comer directamente del paquete hace difícil darte cuenta de cuánto has comido.
• Los platos únicos también cuentan. Un curri, un guiso o una pasta al horno pueden seguir el plato: añade más verdura a la olla, deja el arroz o la pasta en un puño y acompaña con ensalada.
• Come despacio si puedes. Una comida sin prisas y lejos de las pantallas te da tiempo para notar cuándo ya tienes suficiente.

La proteína y la fibra hacen gran parte del trabajo en un plan de alimentación para bajar de peso, porque las dos te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo.

La mayoría de los adultos come poca fibra. La British Dietetic Association sitúa la media del Reino Unido en unos 18 gramos al día, frente a los 30 gramos recomendados. El pan integral, la avena, las patatas con piel, las alubias y las lentejas cubren esa diferencia por poco dinero.

Menú semanal gratis de 7 días para adelgazar

Esta semana de ejemplo muestra cómo son en la práctica los métodos del plato y de la mano. Usa alimentos que encontrarás en casi cualquier supermercado, mantiene la cocina sencilla y reutiliza ingredientes para tirar muy poco. Las raciones siguen tus manos, así que el mismo plan vale para un cuerpo más pequeño o más grande.

Las sobras marcadas con «cocinar el doble» están previstas a propósito: cocinas una vez y comes dos. Cambia los días como quieras y repite tus días favoritos tantas veces como te apetezca.

Para beber, el plan usa agua, té y café sin azúcar, y leche. Más abajo en esta página encontrarás más información sobre cómo elegir bebidas.

Cómo usar el menú

1. Elige dos o tres días para empezar. No tienes que cambiar todas las comidas a la vez. Mucha gente empieza por el desayuno y la cena y mantiene su comida de siempre la primera semana.
2. Usa tus manos para las raciones. Si tienes hambre entre horas todos los días, quizá tus raciones de proteína o de verdura sean demasiado pequeñas. Aumenta primero un poco esas.
3. Mantén horarios de comida bastante regulares. Las pausas largas suelen acabar en cenas muy abundantes. Tres comidas y uno o dos tentempiés planificados encajan con la mayoría, pero adapta el ritmo a tu trabajo y a tu sueño.
4. Cambia con libertad. Arroz en lugar de patatas, alubias en lugar de pollo, una pera en lugar de una manzana. Usa platos de tu propia cultura: dal, guisos, sopas y salteados encajan en el plato.
5. Apunta cómo te sientes, no solo lo que pesas: energía, hambre, sueño, ánimo y cómo te queda la ropa. Esos cambios suelen llegar primero.

Adaptar el plan a tu día

Ninguna semana de ejemplo encaja en todas las vidas. Estos pequeños cambios mantienen el mismo equilibrio y hacen que el plan funcione para ti.

• ¿Poco apetito por la mañana? Toma pronto un yogur o una pieza de fruta y el resto del desayuno más tarde.
• ¿Trabajo muy físico o hambre casi todos los días? Añade un puño más de alimento con almidón en la comida anterior o posterior al momento más intenso de tu día.
• ¿Trabajas por turnos? Mantén las mismas tres comidas y tentempiés, pero organízalos según tus turnos y no según el reloj.
• ¿Cocinas para la familia? Todos pueden comer lo mismo. Los niños y los demás adultos simplemente se sirven las raciones que les van bien.
• ¿Diabetes? Repartir los alimentos con almidón a lo largo del día, en lugar de reservarlos para una comida grande, suele sentar mejor al azúcar en sangre. Tu equipo de diabetes puede decirte qué encaja con tu medicación.

Este plan de ejemplo es información general para adultos. No es una dieta médica. Si tienes una enfermedad que influye en lo que comes, pide a tu médico o a un dietista-nutricionista que lo revise contigo, o pídenos un plan personalizado.

Lista de la compra para el menú de 7 días

Esta lista de la compra cubre la semana de ejemplo para una o dos personas. Muchos productos, como la avena, el arroz, las legumbres de bote y la verdura congelada, duran semanas y te servirán también la semana siguiente, así que la segunda compra suele ser más pequeña y más barata.

Consejos para el día a día: presupuesto, tiempo de cocina, comer fuera y bebidas

Muchas veces es la parte práctica la que decide si un plan de alimentación dura. Estos consejos tratan los obstáculos que más nos cuenta la gente: el dinero, el tiempo, los restaurantes, el hambre repentina y qué beber.

Comer bien con poco presupuesto

Comer sano no tiene por qué ser caro. Las piezas más baratas de este plan están también entre las más saludables: avena, patatas, huevos, verdura congelada, tomate en lata y legumbres secas o de bote.

• Planifica y luego compra con una lista. La British Dietetic Association aconseja planificar las comidas principales y revisar lo que ya tienes en casa antes de ir a comprar. Así compras menos por impulso y desperdicias menos comida.
• Apuesta por congelados, latas y productos secos. Duran mucho tiempo y suelen ser más baratos que los frescos. Elige fruta en su jugo o en agua en lugar de en almíbar.
• Prueba las marcas blancas. Las gamas económicas del supermercado suelen costar menos y saben casi igual.
• Estira la carne con legumbres. Mitad carne picada y mitad lentejas, o pollo con garbanzos, mantiene la proteína y reduce el coste a la mitad.
• Cocina en cantidad y congela. Las sopas, los guisos, el chili y los curris se congelan bien en raciones individuales.

Las preocupaciones económicas también influyen en lo que la gente puede comer, y eso no es cuestión de fuerza de voluntad. Nuestra página sobre el entorno alimentario explica cómo los precios, la publicidad y las tiendas que tienes cerca condicionan lo que eliges.

Poco tiempo o poca energía

La mayoría de las comidas del plan llevan de 20 a 30 minutos, y varias casi no necesitan cocina. Si vives con dolor articular, cansancio o una familia muy ocupada, estos atajos ayudan:

• Cocina una vez, come dos. Haz el doble de arroz, salsa o chili y úsalo para la comida del día siguiente.
• Usa verdura ya preparada. Las mezclas congeladas para saltear, la ensalada en bolsa y el tomate en lata te ahorran cortar y estar de pie.
• Siéntate mientras preparas. Cortar verdura en la mesa de la cocina es más fácil para las rodillas y la espalda que estar de pie en la encimera.
• Ten una comida de emergencia de cinco minutos, como alubias blancas con tomate sobre tostada integral con un tomate, o una tortilla con espinacas congeladas, para las noches en que cocinar se hace cuesta arriba.
• Usa el microondas para las patatas asadas, la verdura congelada y las gachas de avena.

Comer fuera y comida para llevar

Puedes comer fuera y seguir con el plan. Las raciones de los restaurantes suelen ser mucho más grandes que una comida en casa, así que los trucos tienen que ver con la cantidad, no con prohibir platos.

• Comparte un plato principal, o pide que te pongan la mitad para llevar antes de empezar.
• Pide un entrante o una guarnición como plato principal y añade ensalada o verdura.
• Elige con más frecuencia platos a la plancha, al horno o al vapor que fritos.
• Pide las salsas y aliños aparte, y que retiren la cesta del pan si prefieres no comerlo.
• Salta las ofertas de «tamaño grande»: por un poco más de dinero te llevas mucha más comida y bebida.
• Evita los bufés libres cuando puedas; las raciones fijas hacen más fácil parar cuando estás lleno.

Y si una comida fuera se convierte en un banquete, vuelve sin más al plan en la siguiente comida. Una comida no deshace una semana.

Cómo manejar el hambre entre comidas

Tener hambre no significa que lo estés haciendo mal. Es una señal normal del cuerpo, y es de esperar algo de hambre cuando comes menos que antes. El plan intenta que sea llevadera con comidas regulares, proteína en cada comida y mucha fibra.

• Revisa primero lo básico: ¿te saltaste una comida, dormiste mal o pasaste mucho tiempo sin proteína? Dormir mal y el estrés aumentan el apetito, como explica nuestra página sobre sueño, estrés y salud mental.
• Planifica tus tentempiés en lugar de coger lo primero que tengas a mano: fruta, yogur, palitos de verdura con hummus o un puñadito de frutos secos.
• Haz una pausa antes de comer cuando no estés seguro de tener hambre. Un vaso de agua, un paseo corto o llamar a alguien pueden ayudar a que pase un antojo.
• No tengas bolsas grandes de patatas fritas o golosinas al alcance de la mano. Si las compras, repártelas enseguida en raciones pequeñas.
• Permítete caprichos. Planificar tu comida favorita una o dos veces por semana suele funcionar mejor que una prohibición estricta que acaba con el paquete entero.

Si a menudo sientes que pierdes el control con la comida, o comes mucha cantidad en poco tiempo y luego te sientes mal, habla con tu médico. Puede ser señal de un trastorno por atracón, que tiene tratamiento. El apoyo psicológico ayuda a muchas personas con esto.

Qué beber

Las bebidas son uno de los lugares donde más fácil es notar la diferencia, porque el azúcar líquido no sacia como la comida. El Plato para Comer Saludable de Harvard propone agua, té o café como bebidas de cada día y evitar las azucaradas.

¿Y los refrescos light? La Organización Mundial de la Salud desaconseja usar edulcorantes para controlar el peso, porque no aportan ningún beneficio a largo plazo sobre la grasa corporal. Esa recomendación no se aplica a las personas que ya tienen diabetes. Un refresco light sigue siendo mejor que uno azucarado, pero el agua es el mejor hábito que puedes crear.

¿Quién debe consultar antes con un médico o un dietista-nutricionista?

El plan es adecuado para la mayoría de los adultos, pero algunas enfermedades y medicamentos cambian qué y cuánto deberías comer. Si te ves en alguna de las situaciones siguientes, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación, y lleva este plan a la consulta.

Tener cuidado no significa que no puedas empezar. En la mayoría de los casos, un médico o un dietista-nutricionista te ayudará a adaptar el plan en lugar de decirte que lo dejes. Comer bien es parte del tratamiento de la mayoría de estas enfermedades.

¿Por qué las dietas milagro salen mal?

Las dietas milagro salen mal porque el cuerpo trata una restricción rápida y severa como una amenaza: aumenta el hambre, baja el gasto de energía y el peso perdido tiende a volver en cuanto termina la dieta. Un plan con el que puedes vivir tiene más probabilidades de dar resultados que se mantengan.

Las dietas de muy bajo contenido calórico, de 800 calorías al día o menos, sí existen en medicina. Normalmente sustituyen toda la comida por batidos especiales. Los dietistas aconsejan usarlas solo con una supervisión médica cuidadosa y durante un tiempo limitado, y nunca en el embarazo o la lactancia.

Copiar una dieta así de una revista o un vídeo, sin apoyo, es algo totalmente distinto.

Las dietas milagro también causan problemas prácticos. El Irish Nutrition and Dietetic Institute cita el hambre, el cansancio, el dolor de cabeza, los mareos y el estreñimiento entre los efectos secundarios de las dietas de muy bajo contenido calórico, y los cálculos biliares como un riesgo más grave.

Además, a menudo eliminan grupos enteros de alimentos, lo que hace difícil tomar suficiente fibra, calcio y otros nutrientes. Y cuando la dieta termina, la forma de comer de antes vuelve a un cuerpo que ahora tiene más hambre que antes.

Muchas personas que viven con obesidad han pasado por este ciclo muchas veces y se quedan con la sensación de haber fracasado. No es así. La biología se explica en nuestra página sobre por qué vuelve el peso, y nuestro resumen sobre genética y biología muestra cuánto del peso queda fuera del control personal.

Lo que sí ayuda es el cambio gradual: comidas regulares, más verdura y legumbres, menos bebidas azucaradas, un movimiento que disfrutes, dormir lo suficiente y el apoyo de otras personas. Ese es también el enfoque del tratamiento del estilo de vida en la atención sanitaria.

Combina el plan con caminar y los ejercicios Start

La comida y el movimiento funcionan mejor juntos. El plan de alimentación te ayuda a controlar el peso, mientras que moverte con regularidad mejora la tensión arterial, el azúcar en sangre, el ánimo y el sueño, y te ayuda a conservar músculo mientras pierdes peso.

No necesitas un gimnasio. Un paseo corto después de comer es un buen comienzo, sobre todo después de la cena, que a menudo es la comida más grande del día. Empieza con unos minutos a un ritmo cómodo y añade un poco más cada semana.

Cuando estés listo para más, nuestros ejercicios gratis tienen tres niveles. El nivel Start está hecho para personas con un cuerpo con más peso, con dolor articular o con poca experiencia haciendo ejercicio: sesiones cortas, en parte sentado, sin saltos. Muchas personas notan que moverse más también les facilita seguir el plan de alimentación, porque duermen mejor y sienten que tienen más control.

• No hagas ejercicio con el estómago vacío si eso te hace sentir tembloroso o mareado; mejor planifica la sesión después de una comida o un tentempié.
• Bebe agua antes y después de moverte, más en los días de calor.
• Si usas insulina o pastillas que pueden causar hipoglucemias, pregunta a tu equipo de diabetes cómo organizar las comidas en torno a la actividad.
• No te «ganes» la comida con el ejercicio ni te castigues con entrenamientos extra después de una comida grande. Las dos costumbres suelen hacer que comer y moverte se vivan peor.

Consigue un plan de alimentación personalizado gratis de Obesity Foundation

La semana de ejemplo de esta página es un punto de partida. Un plan que se ajuste a tus gustos, tu cultura, tu presupuesto, tu familia y tu salud suele funcionar mejor, y Obesity Foundation te lo prepara gratis.

• Pide tu plan de alimentación personalizado gratis. Práctico y flexible, sin dietas milagro ni contar calorías de forma extrema. Te enviamos por correo electrónico el primer plan y cómo empezar.
• Vídeos de ejercicio gratis en tres niveles, desde sesiones suaves sentado en el nivel Start hasta una forma física de verdad en el nivel Strong.
• Una videollamada gratis (en inglés) con nuestro equipo para hablar de tu situación y tus dudas, y ver qué ayuda te conviene.
• Únete al Obesity Foundation Club, también gratis: tu propia cuenta para seguir tu progreso, pedir ayuda y recibir consejos prácticos por correo electrónico.

Nuestra ayuda se centra en comer bien, moverse al nivel adecuado y caminar. Es general y práctica, y no sustituye a tu médico. Si quieres saber más sobre la parte médica, lee qué es la obesidad, los riesgos para la salud que puede traer y las opciones de tratamiento.

Y si alguna vez te has sentido juzgado por tu peso o por lo que comes, por otras personas o por profesionales sanitarios, no estás solo. Nuestra página sobre el estigma del peso explica por qué culpar no ayuda, y qué sí lo hace.