Caminar para adelgazar: un plan para principiantes y para cualquier cuerpo

Por qué caminar es una buena opción para las personas que viven con obesidad

Caminar es la actividad física que la mayoría de las personas que viven con obesidad pueden empezar hoy mismo, sin equipo, sin cuota de gimnasio y sin aprender nada nuevo. Ya sabes hacerlo, y cada minuto suma para tu salud.

Muchas personas con un peso más alto han tenido malas experiencias con el ejercicio: clases que van demasiado rápido o entrenamientos que duelen durante días. Caminar evita casi todo eso. Tú marcas el ritmo, eliges la ruta y puedes parar cuando quieras.

Además, es suave con el cuerpo. A diferencia de correr o saltar, siempre hay un pie apoyado en el suelo, así que el impacto en rodillas, caderas y tobillos es bajo. En la artrosis de rodilla, las organizaciones de pacientes insisten en que mantenerse en movimiento es una de las cosas más importantes que puedes hacer, y caminar suele ser la forma más sencilla de incorporarlo al día a día.

Pocas barreras, en todos los sentidos

Caminar no cuesta nada y se adapta al trabajo, a los hijos y al cuidado de familiares. Ir andando a la tienda, dar una vuelta a la manzana después de cenar o recorrer el pasillo varias veces: todo cuenta. Las directrices de actividad física de la Organización Mundial de la Salud dicen que algo de actividad es mejor que nada, también para las personas con enfermedades crónicas o con discapacidad.

También hay un lado emocional. Salir a caminar es una pausa de las pantallas, de las preocupaciones y de la cocina. Mucha gente nota que duerme mejor y lleva mejor el estrés, y eso a su vez facilita comer de forma saludable. Puedes leer más sobre esa relación en nuestra página sobre sueño, estrés y salud mental.

¿Caminar sirve para bajar de peso? Lo que dicen los estudios

Sí, caminar ayuda a bajar de peso, pero por sí solo el efecto es modesto, y funciona mejor junto con cambios en lo que comes. Esa respuesta honesta importa, porque te protege de la decepción y te ayuda a valorar tus avances con justicia.

Una revisión muy citada en la revista Annals of Family Medicine reunió nueve programas de caminata con podómetro que no incluían ningún programa de dieta.

De media, los participantes perdieron unos 1,3 kg en programas de unos cuatro meses, aproximadamente 0,05 kg por semana. Los programas más largos lograron más pérdida de peso, y los autores calcularon algo más de 2 kg al año si la gente seguía caminando.

Puede parecer poco. Pero es peso que se pierde sin hacer dieta, y viene acompañado de muchas otras ventajas. Una revisión de 42 estudios sobre grupos de caminata al aire libre encontró una tensión arterial más baja, una frecuencia cardiaca en reposo más baja, algo menos de grasa corporal, mejor forma física y menos síntomas de depresión.

¿Cuántas calorías se queman caminando?

Depende sobre todo de tu peso corporal y de la distancia que recorras. Un cuerpo más pesado gasta más energía para recorrer la misma distancia, así que un paseo que te parece lento puede ser un esfuerzo real.

Las calorías que muestran las apps y las máquinas son estimaciones aproximadas. Es mejor no verlas como comida que te has «ganado», porque eso puede anular el beneficio para tu peso.

¿Cuánto hay que caminar para adelgazar?

El American College of Sports Medicine revisó la investigación sobre ejercicio y peso corporal. Concluyó que de 150 a 250 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a paso ligero, ayudan a evitar subir de peso, pero por sí solos solo producen una pérdida modesta. Los efectos claramente mayores se vieron a partir de unos 250 minutos a la semana.

La misma revisión encontró que la actividad suma a la pérdida de peso conseguida con un cambio moderado en la alimentación, y que quienes mantienen el peso perdido suelen ser más activos, a menudo por encima de 250 minutos a la semana. También subrayó que la actividad reduce los riesgos para la salud aunque el peso no cambie.

Así que caminar no es un atajo, y nadie debería prometerte una cantidad de kilos por cumplir una meta de pasos. Es un hábito fuerte y constante que respalda todo lo demás que haces.

Para ver el panorama completo de cómo funciona la pérdida de peso con el tiempo, y por qué el cuerpo tiende a defender su peso, consulta nuestras páginas sobre tratamiento basado en el estilo de vida y recuperar el peso perdido.

El mito de los 10 000 pasos y lo que muestran de verdad los estudios

No necesitas dar 10 000 pasos al día para mejorar tu salud. La cifra no tiene un origen médico, y los grandes estudios muestran que la mayor parte del beneficio llega con menos pasos.

Los autores de un estudio en JAMA Internal Medicine señalan que no está claro de dónde sale ese objetivo.

Lo más probable es que venga de un podómetro japonés vendido en 1965, el manpo-kei, que significa «medidor de 10 000 pasos»: un nombre comercial pegadizo, no el resultado de una investigación. Desde entonces, estudios con podómetros en decenas de miles de personas han comprobado qué significa realmente el número de pasos para la salud.

Son estudios observacionales: las personas que caminan más suelen estar más sanas, pero eso no demuestra que la causa sean solo los pasos. Aun así, el patrón se repite en distintos países y edades, y coincide con lo que muestran los ensayos sobre caminar y la tensión arterial, la forma física y el estado de ánimo.

Qué significa esto si ahora das pocos pasos

La mayor ganancia para la salud está en la parte baja de la curva. Si ahora das unos 2 000 pasos al día, llegar a 4 000 ya marca una diferencia, según la revisión de 57 estudios. No hace falta mirar los 10 000 pasos y desanimarse.

Una forma práctica de hacerlo: mide durante una semana tus pasos diarios habituales, luego añade entre 500 y 1000 pasos al día y mantenlo una o dos semanas antes de subir más.

Unos 7000 pasos son una meta sensata a largo plazo para muchas personas. Si caminar te cuesta, los minutos de actividad son una medida más justa que los pasos, y por eso el plan de abajo funciona con minutos.

¿Caminar o correr para bajar de peso?

Correr gasta más energía por minuto que caminar, así que puede hacer perder más peso en el mismo tiempo. Pero para la mayoría de las personas que viven con obesidad, caminar es la opción más segura, realista y fácil de mantener, y sus beneficios para la salud son muy parecidos cuando el esfuerzo total es el mismo.

Dos grandes estudios estadounidenses siguieron a unos 33 000 corredores y casi 16 000 caminantes durante unos seis años. Cuando caminantes y corredores gastaban en total la misma cantidad de energía, su riesgo de desarrollar hipertensión, colesterol alto y diabetes bajaba de forma parecida. Los caminantes simplemente tenían que caminar durante más tiempo del que los corredores necesitaban correr.

El mejor ejercicio es el que seguirás haciendo el año que viene. Si más adelante te apetece probar a trotar, crea primero una base caminando a paso ligero y habla con un fisioterapeuta sobre tus articulaciones. Mucha gente nunca necesita correr.

Cuándo consultar al médico antes de empezar

Para la mayoría de la gente, caminar a un ritmo tranquilo es seguro desde el primer día. Pero algunos problemas de salud hacen aconsejable hablar antes con tu médico o tu enfermera, para empezar con el ritmo y las precauciones adecuados.

Pide una revisión antes si te ocurre alguna de estas cosas:

• tienes una enfermedad del corazón, o sientes dolor, presión u opresión en el pecho cuando haces actividad
• a menudo te sientes mareado o a punto de desmayarte, o te has desmayado alguna vez haciendo ejercicio
• tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o pastillas que pueden provocar bajadas de azúcar, porque caminar baja la glucosa y quizá haya que ajustar tu tratamiento
• tienes asma u otra enfermedad pulmonar que te deja muy sin aliento
• tienes la tensión alta y no está bien controlada
• tienes dolor articular intenso, nuevo o que va a peor, o te has caído hace poco
• al caminar te dan dolores como calambres en las pantorrillas que se alivian al pararte
• tienes una úlcera o una herida en el pie que tarda en curar, o adormecimiento en los pies
• te han operado hace poco, o estás embarazada

No se trata de frenarte, sino de que caminar funcione para ti. Un médico o un fisioterapeuta puede decirte a qué velocidad y qué distancia empezar, si te vendría bien una ayuda para caminar o unas plantillas, y a qué debes prestar atención.

Nuestra lista para preparar la visita al médico te ayuda a preparar tus preguntas, y nuestra página sobre riesgos para la salud explica qué enfermedades suelen acompañar a un peso más alto.

Las recomendaciones de ejercicio del American College of Sports Medicine van en la misma línea. Las personas sin síntomas suelen poder empezar con actividad ligera o moderada sin una revisión médica, mientras que a quienes tienen una enfermedad cardiaca, renal o metabólica conocida, o síntomas de alarma, se les aconseja obtener primero el visto bueno del médico.

Si vives con una enfermedad del corazón o del pulmón, o con diabetes

Con una enfermedad del corazón o del pulmón, mantén un ritmo en el que todavía puedas hablar, y usa tu inhalador de rescate u otros medicamentos como te indique tu equipo sanitario. Pregunta si hay un programa de rehabilitación cardiaca o respiratoria, donde se aprende a caminar con seguridad y con supervisión.

Con diabetes, revisa tus pies después de cada caminata por si hay ampollas, enrojecimiento o cortes, y no camines nunca descalzo si tienes menos sensibilidad en los pies. Si tienes una herida abierta en el pie, elige ejercicio sin carga sobre los pies, como ejercicios sentado, hasta que se cure, tal como aconsejan las guías sobre diabetes.

Deja de caminar y pide ayuda si sientes dolor o presión en el pecho, el brazo, el cuello o la mandíbula, latidos muy rápidos o irregulares, una falta de aire repentina e intensa, o te notas a punto de desmayarte o mareado. Si el dolor en el pecho no se calma tras unos minutos de reposo, llama al número de emergencias de tu país. Una pantorrilla que se hincha, se calienta y duele también necesita que la vea un médico ese mismo día.

Plan de caminata de 12 semanas para principiantes

Este plan empieza con 5 a 10 minutos y sube, semana a semana, hasta unos 150 minutos a la semana, el mínimo que la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos. Cada semana añades solo un poco, para que tus articulaciones, músculos y pies tengan tiempo de adaptarse.

Cada caminata tiene tres partes: unos minutos a paso lento para calentar, la parte principal a tu ritmo de marcha y unos minutos más despacio al final. El calentamiento y la vuelta a la calma cuentan como parte de tus minutos. Nuestra guía de estiramientos y calentamiento añade estiramientos suaves para después.

Puedes ir más despacio que la tabla. Si una semana se te hizo dura, repítela. El plan es una guía, no un examen.

Deja que tu cuerpo te guíe. Algo de molestia muscular durante o después de caminar está bien si ha pasado a la mañana siguiente. Si el dolor o la hinchazón están peor al día siguiente, retrocede una semana hasta que se calme.

Después de la semana 12 puedes seguir hacia los 200 a 300 minutos semanales, que es donde los estudios ven efectos más claros sobre el peso. También puedes sumar dos días a la semana los vídeos gratuitos del nivel Start para ganar fuerza y equilibrio.

Si solo puedes caminar unos minutos

Si 5 minutos todavía son demasiado, empieza con lo que puedas: 1 o 2 minutos, varias veces al día, ya es un comienzo de verdad. Los paseos cortos repetidos a lo largo del día se van sumando, y tu cuerpo se adapta a ellos igual que a los más largos.

Lo que importa es la dirección, no el punto de partida.

Bastones y andadores

Las ayudas para caminar quitan peso a las articulaciones doloridas y hacen menos probables las caídas. Si usas un bastón por dolor de cadera o de rodilla, normalmente se lleva en la mano del lado contrario a la pierna que duele, para que reparta la carga. Los bastones de marcha, como los de la marcha nórdica, son otra opción con la que algunas personas se sienten más estables, sobre todo en cuestas.

Un andador con ruedas y asiento, también llamado rollator, te da un lugar para descansar estés donde estés. Mucha gente descubre que con él camina mucho más lejos que sin él. Un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional puede aconsejarte qué ayuda encaja con tu cuerpo y tu casa.

Caminar en casa

Caminar dentro de casa cuenta igual que caminar fuera. Camina mientras hablas por teléfono, camina en el sitio mientras se calienta el agua o da vueltas por un pasillo, un aparcamiento cubierto o una tienda grande cuando haga mal tiempo.

Caminar en el agua

Caminar en el agua es una buena opción si caminar en tierra te duele. El agua sostiene parte del peso de tu cuerpo y añade una resistencia suave. El NHS, el servicio de salud británico, sugiere preguntar en tu piscina por clases de ejercicio si los problemas articulares te frenan.

Una revisión Cochrane de 13 ensayos con 1190 personas con artrosis de rodilla o de cadera encontró que el ejercicio en el agua mejoraba ligeramente el dolor y la función diaria tras cursos de hasta 12 semanas, sin efectos adversos graves. Algunas piscinas ofrecen horarios tranquilos o sesiones solo para mujeres si los vestuarios te incomodan.

¿A qué ritmo y con qué intensidad caminar?

Para tu salud, busca un ritmo en el que respires más rápido y entres en calor, pero puedas seguir hablando con frases completas. Es lo que los servicios de salud llaman caminar a paso ligero o con intensidad moderada. Al principio, cualquier ritmo que puedas mantener está bien.

El NHS describe el paso ligero como unos 5 km por hora (unas 3 millas por hora) y propone una prueba sencilla: puedes mantener una conversación, pero te costaría cantar una canción.

Si empiezas con un peso más alto, quizá llegues a ese punto a menor velocidad, y es completamente normal. Tu cuerpo trabaja más para llevarse a sí mismo, así que cuenta tu esfuerzo, no tu velocidad.

Técnica sencilla para caminar

• Mira al frente, no a tus pies, con la barbilla recta y los hombros relajados.
• Deja que los brazos se balanceen con naturalidad. Doblarlos un poco ayuda cuando aceleras.
• Apoya el talón con suavidad y rueda el pie hasta los dedos.
• Da pasos cómodos. Para ir más rápido, da pasos más rápidos en lugar de más largos.
• Respira a un ritmo constante. Si empiezas a jadear, baja el ritmo hasta que se calme.

Estirar suavemente gemelos y muslos después de caminar puede sentar bien, sobre todo si te notas rígido. Hazlo despacio, sin dolor y sin rebotes.

Calzado, rozaduras, dolor articular y falta de aire

Unos pocos pasos prácticos marcan la diferencia entre caminatas que temes y caminatas que disfrutas. La mayoría de las molestias del principio vienen del calzado, del roce de la piel, de hacer demasiado demasiado pronto o de una falta de aire que es normal pero inquieta.

Calzado y calcetines

No necesitas un equipo caro, pero sí un buen calzado. Busca un talón firme, buen apoyo para el arco del pie, suelas amortiguadas que se doblen por delante y espacio suficiente para los dedos. Para las rodillas doloridas, la organización británica Versus Arthritis aconseja suelas gruesas con espacio para los dedos y preguntar a un fisioterapeuta o médico por plantillas.

Existen hormas más anchas, así que pregunta en la tienda si el calzado normal te aprieta. Elige calcetines de un material que expulse la humedad en lugar de algodón grueso, que retiene el sudor y provoca ampollas. Si tienes diabetes o menos sensibilidad en los pies, pide a tu equipo sanitario una revisión de los pies y consejo sobre calzado antes de aumentar tus caminatas.

Cómo evitar las rozaduras

Las rozaduras, la piel irritada donde rozan los muslos, los brazos o los pliegues de la piel, son uno de los motivos más habituales para dejar de caminar. Son fáciles de prevenir cuando sabes cómo.

• Usa tejidos lisos que expulsen la humedad. Unas mallas largas de ciclismo o unos pantalones cortos antirrozaduras bajo la falda o el pantalón protegen la cara interna de los muslos.
• Antes de salir, aplica vaselina, un bálsamo antirrozaduras o polvos en las zonas que rozan.
• Elige ropa que te quede bien, con costuras planas, y quítate pronto la ropa húmeda después de caminar.
• Si la piel ya está irritada, lávala con suavidad, sécala a toquecitos, aplica vaselina o una crema sin perfume y dale unos días para curarse.

Ve al médico si la piel no mejora en una semana, si el dolor o el picor son intensos, o si hay signos de infección como pus, calor o mal olor.

Dolor articular: ¿qué es normal?

Unas agujetas leves al día siguiente de caminar son normales y suelen indicar que tu cuerpo se está adaptando. Un dolor agudo, o una articulación hinchada y dolorida después de caminar, es señal de que hiciste demasiado y demasiado rápido. Versus Arthritis lo resume así: demasiada actividad puede aumentar el dolor, y muy poca deja las articulaciones rígidas.

Si te pasa, acorta tus caminatas, retrocede una semana en el plan o cámbiate unos días a caminar en el agua. Si una articulación sigue doliendo más de una o dos semanas, consulta a un médico o fisioterapeuta en lugar de forzar.

Falta de aire

Quedarse sin aliento al caminar es normal al principio, sobre todo cuesta arriba. Significa que tu corazón y tus pulmones están trabajando, y suele mejorar en pocas semanas. Baja el ritmo hasta que puedas volver a hablar y luego sigue.

La falta de aire no es normal si viene con dolor en el pecho, mareo o el corazón acelerado, o si es mucho peor de lo esperado y no se calma con el reposo. En ese caso, para y busca consejo médico.

Cómo llevar el registro: pasos, minutos y cómo te sientes

Llevar un registro te ayuda a ver avances que es fácil pasar por alto, y te da un motivo para seguir los días en que flojea la motivación. El mejor método es el que de verdad vas a usar.

• Pasos: la mayoría de los móviles cuentan los pasos automáticamente, y un podómetro sencillo en el cinturón también sirve. Fíjate en la media semanal más que en días sueltos.
• Minutos: a menudo son más justos que los pasos, sobre todo si caminas despacio, usas andador o caminas en el agua. Apunta los minutos de cada caminata y súmalos por semana.
• Cómo te sientes: puntúa cada caminata del 1 (muy fácil) al 10 (muy dura) y anota tu ánimo, tu sueño y cualquier dolor. Con las semanas verás que la misma caminata se vuelve más fácil.
• Logros: ir andando a la tienda sin parar, subir un tramo de escaleras sin descansar, un paseo con un nieto. También merecen apuntarse.

Basta con un registro sencillo de fecha, minutos y sensaciones. Puedes llevarlo en el Club de Obesity Foundation, gratuito: registra cada caminata, ponte una meta personal y sigue tus avances en privado en tu propia cuenta.

Pesarte es opcional. Si lo haces, basta una vez por semana a la misma hora, y recuerda que el peso sube y baja de un día a otro. El perímetro de cintura y cómo te queda la ropa pueden decirte más; nuestra página sobre IMC y perímetro de cintura explica cómo medirlo.

Caminar, comer bien y los entrenamientos Start

Caminar funciona mejor como parte de un plan más amplio que incluya buena comida, algo de fuerza, descanso y apoyo. Esa combinación es la que respaldan los estudios para lograr cambios duraderos.

En la alimentación, los cambios pequeños y constantes ganan a las dietas estrictas. Más verduras, fruta, legumbres y cereales integrales, menos bebidas azucaradas y aperitivos ultraprocesados, y comidas regulares: todo ayuda. No necesitas contar cada caloría para empezar.

Nuestro plan de alimentación gratuito te da comidas prácticas y una estructura que encaja con tus caminatas.

Para la fuerza, las directrices de la OMS recomiendan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Unos músculos fuertes en piernas y caderas también protegen tus rodillas al caminar.

Los vídeos gratuitos del nivel Start están pensados justo para eso: sesiones cortas con una silla como apoyo, sin saltos y sin ejercicios en el suelo. Consulta el programa completo en nuestra página de entrenamientos.

Si en tu peso han influido los genes, los medicamentos o tu entorno, no eres el único. Muchas causas de la obesidad escapan al control de cada persona, como explicamos en nuestras páginas sobre genética y biología y el entorno alimentario. El hábito de caminar, en cambio, se puede construir, sea cual sea tu punto de partida.

Caminar en compañía

Caminar con alguien lo hace más agradable, más seguro y más fácil de mantener. Quienes caminan en grupo suelen seguir haciéndolo: en la revisión de 42 estudios sobre caminatas en grupo, unas tres de cada cuatro personas seguían acudiendo.

Hay muchas formas de hacerlo. Pide a un amigo, a tu pareja o a una vecina que te acompañe ciertos días fijos. En muchas localidades hay paseos saludables guiados y gratuitos para principiantes, a menudo cortos y lentos, con paradas por el camino. Los ayuntamientos, los centros de salud y las asociaciones de senderismo suelen tener la información.

Si caminar en público te incomoda por comentarios o miradas, no son imaginaciones tuyas, y no es culpa tuya.

Nuestra página sobre el estigma del peso explica por qué ocurre y cómo protegerte. Algunas personas empiezan en casa o a horas tranquilas y se unen a un grupo cuando se sienten preparadas. Hablar con un psicólogo también puede ayudar; consulta apoyo psicológico.

Clima y seguridad

Con un poco de planificación, puedes caminar con seguridad casi con cualquier tiempo y a casi cualquier hora. Las reglas principales: vístete según el tiempo, hazte visible y avisa a alguien de adónde vas.

• Calor: en los días calurosos, evita las horas de más calor y camina temprano por la mañana o al atardecer, a la sombra. Lleva agua, un sombrero y protector solar, y baja el ritmo si tienes demasiado calor.
• Frío y lluvia: lleva varias capas que puedas quitarte al entrar en calor, un gorro y una chaqueta impermeable. Si hay hielo, usa calzado con buen agarre, camina en interiores o sáltate la caminata.
• Oscuridad: lleva ropa clara o reflectante y sigue rutas bien iluminadas que conozcas.
• Seguridad personal: lleva el móvil, cuéntale a alguien tu ruta y a qué hora piensas volver, y camina acompañado siempre que puedas.
• Diabetes: si tus medicamentos pueden provocar bajadas de azúcar, lleva algo de azúcar rápido y sigue los consejos de tu equipo sanitario.

Un día de mal tiempo, cambia a caminar en casa o a un vídeo Start en lugar de abandonar el hábito.

¿Qué es el tai chi walking o caminar con tai chi?

El tai chi walking es el juego de pies lento del taichí practicado por separado: das un paso adelante, pasas el peso a ese pie muy despacio y con control, y luego das el paso con el otro pie.

Harvard Health describe una versión sencilla: con los pies paralelos, pasa el peso lentamente de un pie al otro, hacia delante, hacia un lado o hacia atrás. Esos cambios lentos de peso ponen a prueba el equilibrio, y a mucha gente le resulta relajante centrarse en la respiración.

Sin embargo, Harvard Health no encontró estudios sobre el tai chi walking y la pérdida de peso, y su experto en taichí calificó de falsas las promesas de grandes pérdidas de peso. Como es tan lento, gasta menos energía que caminar a paso ligero de forma normal.

El tai chi walking puede ser un buen complemento para el equilibrio y la relajación, por ejemplo como calentamiento o en un día de descanso. Si tienes problemas de equilibrio, practícalo junto a una pared o una encimera. Para el peso y la salud del corazón, caminar de forma normal a tu propio paso ligero sigue siendo la herramienta principal.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a caminar y a no dejarlo

Obesity Foundation es una organización sin ánimo de lucro, y toda nuestra ayuda es gratuita. Creemos en la buena alimentación, el ejercicio adecuado y caminar, a un nivel que encaje con tu cuerpo de hoy. Así podemos apoyar tu plan de caminata:

• Vídeos de ejercicio Start gratuitos. Sesiones cortas y suaves con una silla como apoyo, para ganar la fuerza en las piernas y el equilibrio que hacen más fácil caminar. Apúntate a los vídeos Start gratuitos.
• Un plan de alimentación gratuito. Comidas prácticas del día a día que van bien con tus caminatas, sin dietas milagro. Pide tu plan de alimentación gratuito.
• El Club de Obesity Foundation. Tu propia cuenta gratuita para registrar caminatas y entrenamientos, ponerte una meta y seguir tus avances en privado. Únete al club y registra tu primera caminata.
• Una videollamada personal gratuita (en inglés). Habla con nuestro equipo sobre por dónde empezar, qué te frena y qué ayuda tienes cerca. Reserva una videollamada gratuita.

Si antes quieres entender mejor tu enfermedad, empieza por qué es la obesidad, o busca apoyo cerca de ti en nuestra página encontrar ayuda. Después, ponte un calzado cómodo y camina tus primeros cinco minutos. Así empieza cualquier hábito de caminar.