Ejercicio con dolor de rodilla: cardio seguro para bajar de peso

¿Se puede hacer ejercicio con dolor de rodilla?

Sí. En la mayoría de las personas con dolor de rodilla, el tipo adecuado de movimiento alivia el dolor y facilita el día a día. El reposo prolongado, en cambio, deja la rodilla más rígida y debilita los músculos que la rodean.

Tener «mal las rodillas» puede significar muchas cosas. En adultos de más de 50 años con un peso más alto, una de las causas más frecuentes es la artrosis de rodilla (gonartrosis): cambios en el cartílago, el hueso y los tejidos blandos de la articulación que causan dolor y rigidez, a menudo peores tras la actividad o al final del día.

Otras causas son lesiones antiguas de ligamentos o de menisco, dolor alrededor de la rótula y tendones inflamados. Los consejos de esta página sirven para la mayoría de los dolores de rodilla de larga duración. Si tu dolor es nuevo, apareció tras una lesión o va acompañado de hinchazón o calor, lee primero la sección sobre cuándo ir al médico.

¿El ejercicio desgasta las rodillas?

Es el miedo más común, y la evidencia no lo respalda. Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados que midieron el cartílago de la rodilla con resonancia magnética encontró que el ejercicio que carga la rodilla no parecía dañar el cartílago en personas con artrosis de rodilla o con riesgo de tenerla.

Los autores calificaron la calidad de la evidencia como baja, así que el resumen honesto es «sin señales claras de daño», no «demostrado que regenera el cartílago». Sentir dolor al hacer ejercicio y dañar la articulación no son lo mismo.

Lo que el ejercicio cambia de forma fiable es el dolor, la fuerza y lo bien que te mueves. Eso es justo lo que decide si puedes subir escaleras, salir del coche o ir andando a la tienda.

Artrosis de rodilla y peso: por qué cada kilo cuenta

El peso extra aumenta la carga sobre tus rodillas en cada paso, y perder parte de él es una de las cosas más eficaces que puedes hacer contra el dolor de rodilla. Aquí la comida, caminar y el ejercicio adecuado trabajan juntos.

La carga en cada paso

Tu rodilla no soporta solo tu peso corporal. Al caminar, los músculos tiran a través de la articulación y las fuerzas suman varias veces tu peso.

Investigadores de Estados Unidos midieron las fuerzas en la rodilla al caminar en adultos mayores con sobrepeso u obesidad y artrosis de rodilla, antes y después de un programa para bajar de peso. Por cada kilo perdido, la fuerza máxima de compresión sobre la rodilla bajó unos cuatro kilos en cada paso.

Multiplícalo por unos cuantos miles de pasos al día. Perder 5 kg supone, en números redondos, unos 20 kg menos de presión sobre cada rodilla en cada paso, miles de veces al día.

¿Cuánto peso hay que perder para aliviar el dolor de rodilla?

Incluso una pérdida de peso moderada ayuda. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados en personas con artrosis de rodilla y sobrepeso encontró que la discapacidad física mejoraba de forma notable cuando la pérdida superaba aproximadamente el 5 % del peso corporal, idealmente a un ritmo constante de alrededor del 0,25 % por semana.

El estudio más conocido es el ensayo IDEA. Durante 18 meses, 454 adultos de 55 años o más con artrosis de rodilla y sobrepeso u obesidad siguieron un programa de dieta, uno de ejercicio o ambos.

El mensaje es claro: el ejercicio por sí solo hizo poco por el peso, y la comida hizo la mayor parte del trabajo sobre la carga de la rodilla. Combinar ambos dio el mejor resultado en cómo se sentían y se movían las personas.

Un análisis posterior de los dos grupos con dieta examinó cuánto peso habían perdido los participantes. Los beneficios crecían paso a paso: perder del 10 al 20 % aportaba claras mejoras frente a pérdidas menores, y quienes perdían un 20 % o más tenían además alrededor de una cuarta parte menos de dolor, con mejor función.

Eso no significa que necesites una gran cifra para notar la diferencia. Significa que cada kilo que pierdes y no recuperas cuenta para tus rodillas.

Si la báscula se estanca aunque lo estés haciendo todo bien, nuestra página por qué no bajo de peso explica los motivos habituales. Las rodillas son solo una de las articulaciones y órganos que se benefician; nuestro resumen de riesgos para la salud muestra los demás.

El ejercicio es un tratamiento para la artrosis de rodilla

El ejercicio no solo está permitido con artrosis de rodilla: es uno de los principales tratamientos que recomiendan médicos y fisioterapeutas. Dos grandes guías internacionales lo dicen con claridad.

• La OARSI (Osteoarthritis Research Society International) considera el ejercicio estructurado en tierra, con o sin control del peso mediante la dieta, un tratamiento básico de la artrosis de rodilla, junto con la educación sobre la enfermedad. El ejercicio en el agua también se recomienda para la rodilla, aunque con menos firmeza.
• El American College of Rheumatology y la Arthritis Foundation hacen una recomendación fuerte a favor del ejercicio, y otra fuerte a favor de bajar de peso en personas con artrosis de rodilla o cadera que tienen sobrepeso u obesidad. El taichí y los programas de autocuidado también reciben una recomendación fuerte.

El mayor resumen de la investigación es una revisión Cochrane de 139 ensayos con casi 12.500 participantes. Frente a no recibir tratamiento o a la atención habitual, el ejercicio probablemente mejoró la función física unos 12 a 13 puntos en una escala de 100, y puede reducir el dolor en una cantidad parecida.

Son efectos medios modestos, y la revisión consideró que muchos ensayos tenían riesgo de sesgo. En algunas comparaciones el ejercicio se asoció con algo más de efectos adversos, un motivo más para progresar poco a poco. Además, no cuesta nada más que tiempo.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para el dolor de rodilla?

El tipo importa menos que la constancia. Las guías respaldan el fortalecimiento, el ejercicio aeróbico, el ejercicio en el agua y actividades cuerpo-mente como el taichí, y el mejor es el que sigas haciendo dentro de tres meses.

Para bajar de peso y cuidar el corazón, el cardio merece un lugar en tu semana. Para estabilizar la rodilla, los músculos de la rodilla y la cadera también necesitan trabajo de fuerza; nuestra página de entrenamiento de fuerza para bajar de peso incluye una rutina que puedes hacer desde una silla. Esta página se centra en el cardio.

Cardio con dolor de rodilla: las opciones más amables

El mejor cardio para rodillas con dolor mantiene el corazón y los pulmones trabajando mientras la rodilla se mueve con suavidad, sin aterrizajes, giros ni flexiones profundas con todo tu peso. La bicicleta y el ejercicio en el agua encabezan la lista, pero otras opciones también funcionan bien.

En una encuesta internacional, 349 personas con artrosis de rodilla valoraron 30 tipos de ejercicio aeróbico. El 82 % consideró amable con la rodilla el ciclismo en interior y el 70 % las clases de ejercicio acuático. Caminar con bastones y caminar a paso ligero también se mencionaron a menudo.

Los minutos de esta tabla son puntos de partida para la primera semana, no metas. Lee la regla del dolor más abajo antes de aumentar nada.

La bicicleta: lo más fácil para empezar

Una bicicleta estática permite que la rodilla se mueva en un rango amplio con muy poca carga, y puedes parar en cuanto lo necesites. Un metaanálisis de ensayos en personas con artrosis de rodilla encontró que pedalear en bicicleta estática reducía el dolor frente a no hacer ejercicio.

Una bicicleta reclinada, con respaldo y los pedales delante, suele ser más cómoda para un cuerpo más pesado y más fácil para subir y bajar. Comprueba el peso máximo del usuario antes de comprar o usar una.

Ajustar bien la bicicleta marca una diferencia real. Un sillín demasiado bajo obliga a la rodilla a doblarse mucho bajo presión, y es el motivo más común de que pedalear duela. Sube el sillín hasta que la rodilla quede solo ligeramente doblada cuando el pedal está en su punto más bajo.

Empieza casi sin resistencia. Pedalear rápido contra una resistencia ligera es más amable con las rodillas doloridas que empujar despacio con una resistencia alta.

Caminar en el agua y nadar

El agua soporta gran parte de tu peso, así que las rodillas se doblan y se estiran sin la carga habitual. Una revisión Cochrane de 13 ensayos en personas con artrosis de rodilla o cadera encontró que el ejercicio en el agua producía una pequeña mejora del dolor y de la función diaria en unas 12 semanas.

No necesitas saber nadar. Caminar hacia delante, hacia atrás y de lado con el agua a la altura del pecho, moviendo los brazos, sube el pulso y fortalece las piernas. Las clases de aquagym añaden música y compañía.

Si los vestuarios o el bañador te hacen dudar, no eres la única persona a la que le pasa. Muchas piscinas tienen horarios más tranquilos, y nuestra página sobre el estigma por el peso explica por qué esa preocupación es tan común y no es culpa tuya.

La elíptica

En la elíptica los pies nunca se separan de los pedales, así que no hay aterrizaje. El movimiento se parece a caminar, y los mangos permiten que los brazos compartan el esfuerzo.

Mantén una zancada suave y la resistencia baja al principio. Algunas máquinas tienen un escalón de acceso alto y una plataforma estrecha, así que sujétate bien al subir y al bajar.

Cardio sentado

El cardio sentado es movimiento rítmico desde una silla: marchar, apoyar los talones delante, dar golpes al aire con los brazos y tocar con las puntas de los pies. Es la opción más segura los días en que la rodilla está en brote, y mantiene el hábito.

Nuestra página de cardio de bajo impacto en casa tiene una rutina completa de 15 minutos en silla, con una versión más fácil y otra más difícil de cada movimiento.

Caminar con bastones

Caminar es bueno para las rodillas de la mayoría de las personas con artrosis, pero carga más la articulación que la bicicleta o el agua. Los bastones ayudan a mucha gente a caminar más: mejoran el equilibrio, hacen participar a los brazos y dan apoyo en las bajadas.

Ajusta los bastones para que el codo forme más o menos un ángulo recto al sujetarlos con la punta en el suelo. Para un plan completo de principiante, consulta nuestra guía de caminar para adelgazar.

El remo

Las máquinas de remo trabajan piernas, espalda y brazos a la vez, sin impacto. La pega es que las rodillas se doblan del todo al principio de cada palada.

Si una flexión profunda te resulta cómoda, el remo es un cardio excelente. Si duele, déjalo por ahora y vuelve a él cuando tus rodillas estén más fuertes.

¿Cuánto dolor es normal al hacer ejercicio con dolor de rodilla?

Algo de molestia durante el ejercicio es normal y no indica daño. Una forma sencilla de valorarla es el modelo de control del dolor que usan los fisioterapeutas, que puntúa el dolor de 0 (nada) a 10 (el peor imaginable).

El protocolo de un ensayo danés de ejercicio para la artrosis de rodilla describe cómo lo aplican los fisioterapeutas. Un dolor de hasta 2 sobre 10 se consideraba seguro y de 2 a 5, aceptable. Por encima de 5 el riesgo era alto, y se aceptaba un aumento del dolor en reposo siempre que volviera a la normalidad en 24 horas.

La comprobación de la mañana siguiente es la parte más útil. Al levantarte, compara tu rodilla con cómo la notas normalmente. Si está más rígida o más dolorida de lo habitual, la última sesión fue un poco excesiva; no es señal de que el ejercicio no sea para ti.

Un dolor agudo y punzante, una rodilla que falla de repente o una hinchazón nueva son otra cosa. Para y pide consejo antes de seguir.

Qué hacer en un día de brote

Todas las personas con artrosis tienen brotes, a menudo tras un día más ajetreado de lo normal. El reposo total suele empeorar la rigidez.

Cambia al cardio sentado o a caminar suave en el agua, reduce el tiempo a la mitad y ponte una bolsa de calor o de frío en la rodilla si te ayuda. Vuelve a tu plan habitual poco a poco en unos días.

Calienta las rodillas antes del cardio

Las rodillas rígidas necesitan unos minutos para soltarse antes de asumir más carga. Un calentamiento de cinco minutos es un hábito práctico que hace más cómodo el inicio de cada sesión.

1. Flexiones de rodilla sentado: siéntate en una silla y estira y dobla despacio cada rodilla diez veces.
2. Deslizamientos de talón: desliza un pie hacia delante por el suelo y vuelve, diez veces con cada pierna.
3. Bombeo de tobillos: estira y flexiona ambos pies durante 30 segundos para activar la circulación.
4. Versión suave de tu cardio: pedalea, camina o da pasos a un ritmo muy tranquilo durante dos o tres minutos antes de acelerar.

Vuelve a la calma de la misma manera: baja el ritmo unos minutos y luego estira con suavidad la parte delantera y trasera de los muslos. La rigidez matutina que desaparece en una media hora es típica de la artrosis.

Nuestra guía de estiramientos y calentamiento incluye una rutina completa para antes y después del ejercicio.

Calzado para las rodillas con dolor

Para caminar, usar la elíptica y hacer ejercicio de pie, elige un calzado estable y con buena sujeción. Un ensayo aleatorizado con 164 personas con artrosis de rodilla comparó zapatillas planas y flexibles con zapatillas estables y de sujeción usadas durante seis meses.

Las flexibles no fueron mejores. Quienes llevaban las de sujeción tuvieron menos dolor al caminar y menos efectos adversos.

En la práctica, busca un contrafuerte del talón firme que no se hunda al apretarlo, una suela amortiguada con algo de soporte para el arco y espacio suficiente para los dedos. Cambia las zapatillas de caminar cuando la suela esté gastada o el talón se incline.

Para la bicicleta y la piscina, sirven unas zapatillas cómodas o un calzado de piscina. Si un pie se te va hacia dentro o también tienes dolor de pies, un fisioterapeuta o un podólogo puede valorar si te ayudarían unas plantillas.

Qué evitar al principio si te duelen las rodillas

Algunos movimientos ponen cargas altas o de torsión sobre una rodilla con dolor, así que déjalos fuera las primeras semanas. Ninguno está prohibido para siempre; mucha gente recupera algunos cuando tiene las piernas más fuertes y menos peso.

• Saltar y correr: la comba, los saltos de tijera, los burpees y el trote multiplican la carga al aterrizar. Elige pasos laterales y marchar en su lugar.
• Sentadillas y zancadas profundas con peso: sujetar pesas mientras doblas mucho las rodillas es demasiado para una articulación con dolor. Levantarte a medias desde una silla más alta es una buena alternativa.
• Arrodillarte mucho rato y doblar la rodilla del todo: trabajar en el jardín de rodillas o sentarte con las piernas cruzadas puede despertar el dolor. Usa un cojín para las rodillas o un taburete.
• Girar con el pie fijo en el suelo: los giros rápidos en deportes de raqueta o clases de baile. Gira dando pasos cortos.
• Bajadas empinadas y escalones altos: a mucha gente lo que más le cuesta es bajar. Usa bastones o la barandilla; en las escaleras, sube primero con la pierna más fuerte y baja primero con la que duele.
• Mucha resistencia en la bici o el escalador: que el esfuerzo se note en la respiración, no en un empuje costoso a través de la rodilla.

Un plan de cardio de 6 semanas amable con las rodillas

Habla primero con tu médico, sobre todo si el dolor de rodilla es intenso, si tienes problemas de corazón o de pulmón, o si usas insulina o pastillas que pueden causar bajadas de azúcar. Este plan es una orientación general, no un consejo médico personal.

Elige una o dos opciones principales de la tabla de arriba, por ejemplo la bicicleta y caminar en el agua. Aplica la regla del dolor después de cada sesión y repite una semana tantas veces como necesites.

Para de inmediato y llama al 112 (o al número de emergencias de tu país) si durante el ejercicio notas dolor u opresión en el pecho, mucha falta de aire, sensación de desmayo o un latido muy rápido e irregular.

Cambia solo una cosa por semana: el número de sesiones, los minutos o el esfuerzo. Si tu rodilla está peor a la mañana siguiente, vuelve una semana atrás.

¿Quieres saber más o menos cuánto gasta cada sesión? Nuestra calculadora de calorías quemadas da una estimación para bicicleta, natación y caminar. Úsala por curiosidad, no para «ganarte» la comida.

¿Qué intensidad debería sentir?

El cardio moderado significa que respiras más rápido y entras en calor, pero aún puedes hablar con frases cortas. Con dolor de rodilla, deja que la respiración marque el ritmo y la rodilla ponga el límite.

Si tu corazón y tus pulmones podrían dar más pero la rodilla dice que no, cambia a una opción con menos carga para la rodilla, como la bici o la piscina, en lugar de forzar.

Unos músculos fuertes descargan la rodilla

El cardio por sí solo no basta para las rodillas con dolor. Los músculos del muslo y la cadera actúan como amortiguadores, y cuando están débiles, una parte mayor de cada paso va directa a la articulación.

Dos sesiones cortas de fuerza por semana encajan bien con el plan anterior. Las extensiones de rodilla sentado, levantarse de una silla elevada y las elevaciones laterales de pierna trabajan los músculos adecuados sin flexiones profundas.

La rutina completa, con versiones más fáciles y más difíciles de cada ejercicio, está en nuestra página de entrenamiento de fuerza. Si prefieres seguir una pantalla, nuestro programa de ejercicios gratis tiene sesiones sentadas y con apoyo en el nivel Start.

La comida hace el trabajo pesado por tus rodillas

En el ensayo IDEA, los grupos que cambiaron su alimentación perdieron mucho más peso que el grupo que solo hizo ejercicio, y el grupo de dieta también tuvo fuerzas claramente menores en la rodilla. El ejercicio funciona mejor junto a una buena alimentación, no en su lugar.

Eso no quiere decir una dieta exprés. Un cambio gradual que puedas mantener, con verduras, fruta, legumbres, cereales integrales y algo de proteína en cada comida, es más amable con tu cuerpo y más fácil de sostener mientras empiezas a moverte más.

Nuestro plan de comidas gratis se basa en ese tipo de comida de todos los días. Junto con un cardio amable con las rodillas y caminar a tu propio nivel, es el enfoque en el que creemos.

Cuándo ir al médico por dolor de rodilla

La mayoría de los dolores de rodilla mejoran con autocuidado y una vuelta gradual a la actividad. Sin embargo, algunas señales requieren una revisión antes de ejercitar esa rodilla, y unas pocas necesitan atención el mismo día.

Pide cita con tu médico o con un fisioterapeuta si

• el dolor es intenso o no ha mejorado tras unas semanas de autocuidado
• tienes la rodilla hinchada
• no puedes doblar o estirar del todo la rodilla, o no puedes apoyar peso en ella
• la rodilla se bloquea, se engancha con dolor o falla

Los chasquidos o crujidos sin dolor son frecuentes y no son motivo de preocupación. Nuestra lista para preparar la consulta médica te ayuda a preparar tus preguntas para esa cita.

Busca atención médica urgente el mismo día si la rodilla se pone de repente caliente, roja e hinchada, sobre todo con fiebre. Puede ser una infección de la articulación, más probable con diabetes, artritis reumatoide o una prótesis de rodilla.

Busca también atención urgente tras una caída, una torcedura o un golpe si la rodilla se hincha rápido, parece deformada, se queda bloqueada en una posición o no puede soportar nada de peso.

Consulta también con tu médico antes de empezar si

• tienes una enfermedad del corazón, dolor en el pecho al hacer esfuerzo o una presión arterial mal controlada
• usas insulina o pastillas que pueden causar bajadas de azúcar
• te han operado de la rodilla o te han puesto una infiltración hace poco
• tienes los pies adormecidos o úlceras en los pies por la diabetes, algo importante para la piscina y para caminar

Cómo te ayuda Obesity Foundation a moverte con dolor de rodilla

Ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Todo lo que ofrecemos es gratis, y empieza en el nivel que tus rodillas pueden manejar hoy.

• Vídeos de ejercicio sin saltos. El nivel Start usa una silla y movimientos de pie con apoyo, con una opción más fácil para cada ejercicio. Recibe los vídeos de ejercicio gratis.
• Un plan de comidas para bajar de peso de forma constante. Comidas de todos los días que ayudan a quitar peso de tus rodillas, sin dietas exprés ni productos especiales. Pide tu plan de comidas gratis.
• Tu propia cuenta del Club. Registra tus sesiones de bici, de piscina, tus paseos y tu nivel de dolor, y mira tu progreso en privado. Abre tu cuenta gratis del Obesity Foundation Club.
• Alguien con quien hablarlo. ¿No sabes qué cardio va bien con tus rodillas o tu salud? Reserva una videollamada gratis (en inglés) con nuestro equipo.

Tu primera sesión puede ser hoy: diez minutos tranquilos en la bici, en la piscina o en una silla, y mañana por la mañana una revisión de tu rodilla. Así se empieza.