Exercício com dor no joelho: cardio seguro para emagrecer

Dá para fazer exercício com dor no joelho?

Sim. Para a maioria das pessoas com dor no joelho, o movimento certo alivia a dor e facilita o dia a dia, enquanto o repouso prolongado deixa o joelho mais rígido e os músculos em volta mais fracos.

“Joelho ruim” pode significar muitas coisas. Em adultos acima dos 50 anos que vivem com um peso mais alto, uma das causas mais comuns é a artrose no joelho: alterações na cartilagem, no osso e nos tecidos moles da articulação que causam dor e rigidez, muitas vezes piores depois de um esforço ou no fim do dia.

Outras causas são lesões antigas de ligamento ou menisco, dor em volta da patela e tendões inflamados. As orientações desta página servem para a maior parte das dores no joelho de longa duração. Se a dor é nova, começou depois de uma lesão ou vem com inchaço ou calor, leia primeiro a seção sobre quando procurar um médico.

O exercício desgasta o joelho?

Esse é o medo mais comum, e as evidências não o confirmam. Uma revisão sistemática de estudos randomizados que mediram a cartilagem do joelho por ressonância magnética não encontrou dano à cartilagem causado por exercícios que carregam o joelho, em pessoas com artrose ou com risco de tê-la.

Os autores consideraram baixa a qualidade das evidências, então o resumo honesto é “nenhum sinal claro de dano”, e não “comprovadamente reconstrói a cartilagem”. Sentir dor durante o exercício não é o mesmo que estragar a articulação.

O que o exercício muda de forma confiável é a dor, a força e a qualidade do movimento. São justamente essas coisas que decidem se você consegue subir escadas, sair do carro ou ir a pé até a padaria.

Artrose no joelho e peso: por que cada quilo conta

O peso extra aumenta a carga nos joelhos a cada passo, e perder parte dele é uma das coisas mais eficazes que você pode fazer contra a dor. É aqui que comida, caminhada e exercício adequado trabalham juntos.

A carga a cada passo

O joelho não carrega só o peso do corpo. Quando você caminha, os músculos puxam através da articulação e as forças somam várias vezes o seu peso.

Pesquisadores nos Estados Unidos mediram as forças no joelho durante a caminhada em idosos com sobrepeso ou obesidade e artrose no joelho, antes e depois de um programa de perda de peso. Para cada quilo perdido, o pico de compressão no joelho caiu cerca de quatro quilos a cada passo.

Multiplique isso por alguns milhares de passos por dia. Perder 5 kg significa, em números redondos, cerca de 20 kg a menos de pressão em cada joelho a cada passo, milhares de vezes por dia.

Quanto peso perder para aliviar a dor no joelho?

Mesmo uma perda modesta ajuda. Uma metanálise de estudos randomizados em pessoas com artrose no joelho e sobrepeso mostrou que a incapacidade física melhorava de forma visível quando a perda passava de cerca de 5% do peso, de preferência num ritmo constante de cerca de 0,25% por semana.

O estudo mais conhecido é o ensaio IDEA. Durante 18 meses, 454 adultos de 55 anos ou mais com artrose no joelho e sobrepeso ou obesidade seguiram um programa de dieta, um programa de exercícios ou os dois.

A mensagem é clara: o exercício sozinho fez pouco pelo peso, e foi a alimentação que fez a maior parte do trabalho sobre a carga no joelho. Juntar os dois deu o melhor resultado em como as pessoas se sentiam e se mexiam.

Uma análise posterior dos dois grupos com dieta olhou para quanto peso as pessoas tinham perdido. Os benefícios cresciam por degraus: perder de 10 a 20% trouxe ganhos claros em relação a perdas menores, e quem perdeu 20% ou mais teve ainda cerca de um quarto a menos de dor, com melhor função.

Isso não quer dizer que você precise de um número enorme para sentir diferença. Quer dizer que cada quilo que você perde e não recupera conta para os seus joelhos.

Se a balança parar mesmo com você fazendo tudo certo, a nossa página sobre quando você não consegue emagrecer explica os motivos mais comuns. Os joelhos são só uma das articulações e órgãos que se beneficiam; a nossa visão geral dos riscos à saúde mostra os outros.

Exercício é tratamento para a artrose no joelho

Com artrose no joelho, o exercício não é apenas permitido: é um dos principais tratamentos indicados por médicos e fisioterapeutas. Duas grandes diretrizes internacionais dizem isso com todas as letras.

• A OARSI (Osteoarthritis Research Society International) coloca o exercício estruturado em solo, com ou sem acompanhamento alimentar para o peso, como tratamento central da artrose do joelho, junto com informação sobre a doença. O exercício na água também é recomendado para o joelho, embora com menos força.
• O American College of Rheumatology e a Arthritis Foundation fazem uma recomendação forte de exercício, e uma recomendação forte de perda de peso para pessoas com artrose de joelho ou quadril que têm sobrepeso ou obesidade. Tai chi e programas de autocuidado também são fortemente recomendados.

O maior resumo das pesquisas é uma revisão Cochrane de 139 estudos com quase 12.500 participantes. Comparado com nenhum tratamento ou com o cuidado habitual, o exercício provavelmente melhorou a função física em cerca de 12 a 13 pontos numa escala de 100, e pode reduzir a dor em medida parecida.

São efeitos médios modestos, e a revisão considerou muitos estudos com risco de viés. Em algumas comparações, o exercício trouxe um pouco mais de efeitos colaterais, mais um motivo para aumentar aos poucos. E não custa nada além de tempo.

Qual é o melhor exercício para dor no joelho?

O tipo importa menos do que a regularidade. As diretrizes apoiam fortalecimento, exercício aeróbico, exercício na água e práticas corpo-mente como o tai chi, e o melhor é aquele que você ainda vai estar fazendo daqui a três meses.

Para perder peso e cuidar do coração, o cardio merece um lugar na sua semana. Para a estabilidade do joelho, os músculos em volta do joelho e do quadril também precisam de força; a nossa página sobre treino de força para emagrecer traz uma rotina que dá para fazer até sentado. Esta página foca no cardio.

Cardio com dor no joelho: as opções mais gentis

O melhor cardio para quem tem dor no joelho faz o coração e os pulmões trabalharem enquanto o joelho se move com suavidade, sem aterrissagens, torções ou dobras profundas sob todo o peso. Bicicleta e água estão no topo da lista, mas várias outras opções funcionam bem.

Numa pesquisa internacional, 349 pessoas com artrose no joelho avaliaram 30 tipos de exercício aeróbico. A bicicleta ergométrica foi considerada amiga dos joelhos por 82% delas e as aulas na água por 70%. A caminhada com bastões e a caminhada rápida também foram muito citadas.

Os minutos da tabela são pontos de partida para a primeira semana, não metas. Leia a regra da dor mais abaixo antes de aumentar qualquer coisa.

Bicicleta ergométrica: o jeito mais fácil de começar

A bicicleta ergométrica deixa o joelho se mover numa amplitude grande com pouquíssima carga, e você pode parar na hora em que precisar. Uma metanálise de estudos em pessoas com artrose no joelho mostrou que a bicicleta ergométrica reduziu a dor em comparação com nenhum exercício.

A bicicleta horizontal, com encosto e pedais à frente, costuma ser mais confortável para um corpo mais pesado e mais fácil para subir e descer. Confira o peso máximo do usuário antes de comprar ou usar.

Ajustar bem a bicicleta faz muita diferença. Um banco baixo demais força o joelho a dobrar muito sob pressão, e esse é o motivo mais comum de a bicicleta doer. Suba o banco até o joelho ficar só levemente dobrado quando o pedal estiver no ponto mais baixo.

Comece quase sem resistência. Pedalar rápido com pouca carga é mais gentil com joelhos doloridos do que empurrar devagar contra uma resistência pesada.

Caminhada na água e natação

A água sustenta boa parte do peso do corpo, então os joelhos dobram e esticam sem a carga de sempre. Uma revisão Cochrane de 13 estudos em pessoas com artrose de joelho ou quadril mostrou que o exercício na água trouxe uma pequena melhora na dor e nas atividades do dia a dia em cerca de 12 semanas.

Você não precisa saber nadar. Andar para a frente, para trás e de lado com água na altura do peito, mexendo os braços, acelera o coração e fortalece as pernas. As aulas de hidroginástica acrescentam música e companhia.

Se o vestiário ou o maiô fazem você hesitar, você está longe de ser a única pessoa. Muitas piscinas têm horários mais tranquilos, e a nossa página sobre estigma do peso explica por que essa preocupação é tão comum e não é culpa sua.

O elíptico

No elíptico, os pés nunca saem dos pedais, então não há aterrissagem. O movimento lembra a caminhada, e as alças deixam os braços dividirem o esforço.

No começo, mantenha a passada suave e a resistência baixa. Alguns aparelhos têm um degrau alto e uma plataforma estreita, então segure firme ao subir e descer.

Cardio sentado

Cardio sentado é movimento ritmado numa cadeira: marcha, calcanhar à frente, socos no ar e toques com a ponta do pé. É a opção mais segura nos dias em que o joelho está em crise, e mantém o hábito vivo.

A nossa página sobre cardio de baixo impacto em casa tem uma rotina completa de 15 minutos na cadeira, com versões mais fáceis e mais difíceis de cada movimento.

Caminhada com bastões

Caminhar faz bem aos joelhos da maioria das pessoas com artrose, mas coloca mais carga na articulação do que a bicicleta ou a água. Os bastões ajudam muita gente a andar mais: melhoram o equilíbrio, colocam os braços para trabalhar e dão apoio na descida.

Ajuste os bastões para que o cotovelo fique dobrado em cerca de um ângulo reto quando você os segura com a ponta no chão. Para um plano completo para iniciantes, veja o nosso guia de caminhada para emagrecer.

Remo ergométrico

O remo ergométrico trabalha pernas, costas e braços juntos, sem impacto. O problema é que os joelhos dobram por completo no início de cada remada.

Se a dobra profunda for confortável para você, o remo é um ótimo cardio. Se doer, deixe-o de lado por enquanto e volte a ele quando os joelhos estiverem mais fortes.

Quanta dor é aceitável ao se exercitar com dor no joelho?

Algum desconforto durante o exercício é normal e não é sinal de dano. Um jeito simples de avaliar é o modelo de monitoramento da dor usado por fisioterapeutas, que dá notas de 0 (sem dor) a 10 (a pior dor imaginável).

O protocolo de um estudo dinamarquês sobre exercício para artrose no joelho descreve como os fisioterapeutas o aplicam. Dor de até 2 em 10 era considerada segura e de 2 a 5, aceitável. Acima de 5 era risco alto, e um aumento da dor em repouso era aceito desde que voltasse ao normal em até 24 horas.

A checagem da manhã seguinte é a parte mais útil. Ao levantar, compare o joelho com o jeito que ele costuma estar. Se estiver mais rígido ou dolorido que o normal, a última sessão foi um pouco demais, e não um sinal de que exercício não é para você.

Dor aguda, em pontada, um joelho que falseia de repente ou um inchaço novo são outra coisa. Pare e peça orientação antes de continuar.

O que fazer num dia de crise

Crises acontecem com todo mundo que tem artrose, muitas vezes depois de um dia mais agitado que o normal. O repouso total costuma piorar a rigidez.

Troque por cardio sentado ou uma caminhada leve na água, corte o tempo pela metade e, se ajudar, use uma bolsa quente ou fria no joelho. Volte ao seu plano de sempre aos poucos, ao longo de alguns dias.

Aqueça os joelhos antes do cardio

Joelhos rígidos precisam de alguns minutos para soltar antes de receber mais carga. Um aquecimento de cinco minutos é um hábito prático que deixa a primeira parte de qualquer sessão mais confortável.

1. Flexão do joelho sentado: sente numa cadeira e estique e dobre devagar cada joelho dez vezes.
2. Deslizar o calcanhar: deslize um pé para a frente no chão e de volta, dez vezes por perna.
3. Bombeamento do tornozelo: aponte e puxe os dois pés por 30 segundos para ativar a circulação.
4. Versão leve do seu cardio: pedale, caminhe ou dê passos num ritmo bem tranquilo por dois a três minutos antes de acelerar.

Desaqueça do mesmo jeito: diminua o ritmo por alguns minutos e depois alongue com cuidado a frente e a parte de trás das coxas. Rigidez de manhã que passa em cerca de meia hora é típica da artrose.

Nosso guia de aquecimento e alongamento traz uma rotina completa para antes e depois do exercício.

Tênis para quem tem dor no joelho

Para caminhar, usar o elíptico e fazer exercícios em pé, escolha calçados firmes e com suporte. Um estudo randomizado com 164 pessoas com artrose no joelho comparou calçados planos e flexíveis com calçados firmes e com suporte, usados por seis meses.

Os calçados flexíveis não foram melhores. Quem usou os calçados com suporte teve menos dor ao caminhar e menos efeitos colaterais.

Na prática, procure um contraforte do calcanhar firme, que não amassa quando você aperta, uma sola amortecida com algum apoio para o arco do pé e uma biqueira larga o bastante. Troque o tênis de caminhada quando a sola estiver gasta ou o calcanhar entortar.

Para a bicicleta e a piscina, qualquer tênis confortável ou sapatilha de piscina serve. Se um pé gira para dentro ou você também tem dor no pé, um fisioterapeuta ou podólogo pode avaliar se palmilhas ajudariam.

O que evitar no começo com dor no joelho

Alguns movimentos colocam cargas altas ou de torção num joelho dolorido, então deixe-os de fora nas primeiras semanas. Nenhum é proibido para sempre; muita gente volta a fazer alguns quando as pernas estão mais fortes e o peso está menor.

• Saltos e corrida: pular corda, polichinelo, burpee e trote multiplicam a carga da aterrissagem. Prefira passos laterais e marcha.
• Agachamentos e avanços profundos com carga: segurar pesos enquanto dobra muito os joelhos é demais para uma articulação dolorida. Levantar até a metade de uma cadeira mais alta é uma boa alternativa.
• Ficar ajoelhado ou com o joelho muito dobrado por muito tempo: mexer no jardim de joelhos ou sentar de pernas cruzadas pode causar crise de dor. Use uma almofada para ajoelhar ou um banquinho.
• Girar com o pé fixo no chão: mudanças rápidas de direção em esportes de raquete ou aulas de dança. Vire com passos curtos.
• Descidas íngremes e degraus altos: para muita gente, descer é a parte mais difícil. Use bastões ou corrimão; na escada, suba com a perna mais forte e desça com a dolorida.
• Resistência pesada na bicicleta ou no simulador de escada: deixe o esforço na respiração, e não num empurrão pesado que passa pelo joelho.

Um plano de cardio de 6 semanas para os joelhos

Converse com o seu médico antes, principalmente se a dor no joelho for forte, se você tiver problemas de coração ou pulmão, ou se usar insulina ou comprimidos que podem baixar demais a glicose. Este plano é uma orientação geral, não um conselho médico pessoal.

Escolha uma ou duas opções principais da tabela acima, por exemplo bicicleta mais caminhada na água. Use a regra da dor depois de cada sessão e repita uma semana quantas vezes precisar.

Pare na hora e ligue para o SAMU (192) se sentir dor ou aperto no peito, falta de ar forte, sensação de desmaio ou coração disparado e irregular durante o exercício.

Mude só uma coisa por semana: o número de sessões, os minutos ou o esforço. Se o joelho estiver pior na manhã seguinte, volte uma semana.

Quer ter uma ideia do gasto de cada sessão? A nossa calculadora de calorias gastas dá uma estimativa para bicicleta, natação e caminhada. Use por curiosidade, não para “merecer” comida.

Qual deve ser a intensidade?

Cardio moderado quer dizer que você respira mais rápido e se aquece, mas ainda consegue falar frases curtas. Com dor no joelho, deixe a respiração definir o ritmo e o joelho definir o limite.

Se o coração e os pulmões aguentariam mais, mas o joelho diz não, troque por uma opção com menos carga no joelho, como a bicicleta ou a piscina, em vez de forçar.

Músculos fortes tiram carga do joelho

Só cardio não basta para joelhos doloridos. Os músculos da coxa e do quadril funcionam como amortecedores, e quando estão fracos, mais de cada passo vai direto para a articulação.

Duas sessões curtas de força por semana combinam bem com o plano acima. Extensão do joelho sentado, levantar de uma cadeira mais alta e elevação lateral da perna trabalham os músculos certos sem dobras profundas.

A rotina completa, com versões mais fáceis e mais difíceis de cada movimento, está na nossa página de treino de força. Se preferir acompanhar na tela, o nosso programa de treinos grátis tem sessões sentadas e com apoio no nível Start.

A comida faz o trabalho pesado pelos seus joelhos

No ensaio IDEA, os grupos que mudaram a alimentação perderam muito mais peso do que o grupo que só fez exercício, e o grupo da dieta também teve forças no joelho claramente menores. O exercício funciona melhor junto com comida boa, e não no lugar dela.

Isso não significa dieta radical. Uma mudança gradual que você consiga manter, com legumes, verduras, frutas, feijão, grãos integrais e alguma proteína em cada refeição, é mais gentil com o corpo e mais fácil de seguir enquanto você começa a se mexer mais.

O nosso plano alimentar grátis é feito com esse tipo de comida do dia a dia. Junto com cardio gentil para os joelhos e caminhada no seu nível, é a abordagem em que acreditamos.

Quando procurar um médico por dor no joelho

A maior parte das dores no joelho melhora com autocuidado e uma volta gradual à atividade. Alguns sinais, porém, pedem uma avaliação antes de exercitar esse joelho, e alguns pedem ajuda no mesmo dia.

Marque uma consulta com o médico ou um fisioterapeuta se

• a dor é forte, ou não melhorou depois de algumas semanas de autocuidado
• o joelho está inchado
• você não consegue dobrar ou esticar o joelho por completo, ou não consegue apoiar o peso nele
• o joelho trava, prende com dor ou falseia

Estalos ou rangidos sem dor são comuns e não são motivo de preocupação. O nosso checklist para a consulta médica ajuda você a preparar as perguntas.

Procure atendimento urgente no mesmo dia, ou ligue para o SAMU (192), se o joelho ficar de repente quente, vermelho e inchado, principalmente com febre. Pode ser uma infecção na articulação, mais provável em quem tem diabetes, artrite reumatoide ou prótese no joelho.

Procure atendimento urgente também depois de uma queda, torção ou pancada se o joelho inchar rápido, parecer deformado, travar numa posição ou não aguentar nenhum peso.

Fale também com o médico antes de começar se você

• tem doença do coração, dor no peito ao fazer esforço ou pressão alta mal controlada
• usa insulina ou comprimidos que podem baixar demais a glicose
• fez cirurgia no joelho ou uma infiltração recentemente
• tem pés dormentes ou feridas nos pés por causa do diabetes, o que importa para a piscina e as caminhadas

Como a Obesity Foundation ajuda você a se mexer com dor no joelho

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com comida boa, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é grátis, e começa no nível que os seus joelhos aguentam hoje.

• Vídeos de treino sem saltos. O nível Start usa a cadeira e movimentos em pé com apoio, com uma opção mais fácil para cada exercício. Receba os vídeos de treino grátis.
• Um plano alimentar para perder peso aos poucos. Refeições do dia a dia que ajudam a tirar peso dos joelhos, sem dietas radicais nem produtos especiais. Peça o seu plano alimentar grátis.
• A sua conta no Clube. Registre pedaladas, sessões na piscina, caminhadas e notas de dor, e acompanhe o seu progresso em privado. Abra a sua conta grátis no Obesity Foundation Club.
• Alguém para conversar. Não sabe qual cardio combina com os seus joelhos ou com a sua saúde? Agende uma videochamada grátis (em inglês) com a nossa equipe.

A sua primeira sessão pode ser hoje: dez minutos tranquilos na bicicleta, na piscina ou na cadeira, e depois uma checagem do joelho amanhã de manhã. É assim que se começa.