Tai chi walking para emagrecer: funciona mesmo e como se faz?

O que é tai chi walking?

O tai chi walking é uma caminhada em câmera lenta tirada dos exercícios de passo do tai chi, uma arte marcial chinesa hoje praticada principalmente como atividade física suave. Cada passo tem duas etapas: primeiro você apoia o pé, depois transfere o peso para ele.

Na caminhada normal, você se inclina um pouco para a frente e o próximo pé “segura” você. No tai chi walking não existe embalo. Você fica totalmente sobre uma perna por alguns segundos enquanto o outro pé se move, e é por isso que coxas e tornozelos sentem o esforço mesmo que você quase não saia do lugar.

O exercício viralizou nos aplicativos de vídeos curtos, muitas vezes com promessas de perder gordura rápido. Nosso guia de caminhada para emagrecer menciona o tai chi walking rapidamente; esta página mostra o quadro completo: o que é, o que pode e o que não pode fazer e como encaixá-lo num plano que realmente ajude você a perder peso.

Não é a mesma coisa que meditação caminhando, embora as duas sejam lentas. A meditação caminhando é principalmente sobre atenção. O tai chi walking também treina a força das pernas, a postura e o jeito de transferir o peso, o que é útil para qualquer pessoa que se sinta pouco firme sobre os pés.

O tai chi walking ajuda a emagrecer?

Não há estudos publicados sobre tai chi walking para emagrecer, então qualquer promessa de perda de gordura grande ou rápida não se baseia em evidência. O que temos são estudos de programas completos de tai chi, em que o passo é só uma parte de sequências mais longas e fluidas.

Esses estudos mostram efeitos pequenos, mas reais, no peso e na cintura. Eles não mostram o tai chi funcionando melhor que o exercício comum, e nenhum testou as sessões curtas de passos diários que aparecem nos vídeos virais.

O maior estudo: tai chi e cintura

Em Hong Kong, pesquisadores sortearam 543 adultos com 50 anos ou mais e cintura grande para fazer tai chi, exercício convencional (aeróbico mais musculação) ou nenhum exercício. Os dois grupos de exercício treinaram três vezes por semana, uma hora por vez, durante 12 semanas.

Em comparação com o grupo que não se exercitou, o grupo do tai chi perdeu cerca de 1,8 cm de cintura e o grupo do exercício convencional cerca de 1,3 cm. Os dois grupos também perderam um pouco de peso, e as duas mudanças ainda estavam lá cerca de seis meses depois do fim das aulas.

É animador, mas repare na dose: três horas por semana de aulas supervisionadas, e não poucos minutos de passos lentos. O estudo também não tinha programa alimentar e muitas pessoas desistiram, o que os autores apontaram como limitações.

Tai chi comparado com caminhada

Um estudo anterior de Hong Kong comparou o tai chi com caminhada no próprio ritmo em 374 adultos de meia-idade. Os dois grupos praticaram 45 minutos por dia, cinco dias por semana, durante 12 semanas.

Em média, o grupo do tai chi perdeu 0,5 kg e o da caminhada 0,76 kg. Os dois grupos reduziram a cintura em cerca de 4 cm em relação ao grupo de controle e melhoraram a glicose em jejum. Ou seja, mesmo com quase quatro horas por semana, o peso mudou pouco sem mudanças na alimentação.

Revisões de muitos estudos pequenos

Uma revisão de 10 estudos sobre exercícios tradicionais chineses, incluindo o tai chi, relatou uma queda média de peso bem maior, de cerca de 6 kg. Os próprios autores alertaram que os estudos eram pequenos e de qualidade metodológica fraca, então esse número deve ser visto com cautela.

A mensagem geral combina com a pesquisa sobre exercício em geral. Programas só de movimento costumam levar a uma perda de peso modesta, e as mudanças maiores aparecem quando as pessoas também mudam o que e quanto comem.

Se você viu posts prometendo resultados incríveis com poucos minutos por dia, nossa página de mitos do emagrecimento explica por que rotinas curtas que prometem queimar gordura quase nunca se confirmam.

Quantas calorias o tai chi walking queima?

O tai chi walking provavelmente queima mais ou menos a mesma energia que um passeio bem lento, o que é cerca de metade do que uma caminhada rápida gasta no mesmo tempo. São estimativas, porque o Compendium of Physical Activities, a lista de referência da pesquisa sobre gasto de energia, não tem um item próprio para o tai chi walking.

O Compendium expressa o gasto de energia em METs: múltiplos da energia que você gasta sentado. Ele lista o tai chi e o qigong em geral com 3,3 METs e o tai chi sentado com 1,5. O passeio bem lento vale 2,3, a caminhada moderada 3,8 e a caminhada rápida 4,8.

Para o tai chi walking, usamos o valor do passeio, porque os passos são mais lentos que qualquer velocidade de caminhada da lista. Depois aplicamos a quatro pesos corporais a mesma fórmula da nossa calculadora de calorias gastas.

Esses totais incluem a energia que você gastaria de qualquer jeito ficando sentado. No exemplo de 100 kg, a energia extra de 30 minutos de tai chi walking é de apenas cerca de 70 kcal, contra cerca de 200 kcal da caminhada rápida.

Ao longo da semana, a diferença se acumula. Trocar cinco caminhadas rápidas de meia hora por tai chi walking significaria cerca de 650 kcal a menos de energia gasta com movimento por semana para alguém de 100 kg.

Algumas formas de tai chi podem ser bem mais puxadas: o Compendium lista o tai chi chuan estilo Yang com 6,0 METs. Praticar passos lentos na cozinha ou no parque é uma atividade muito diferente, então não use esse número para o tai chi walking.

Seus números podem ser diferentes dos da tabela. Os valores de MET se baseiam em médias e podem errar bastante, principalmente num corpo mais pesado, e o esforço depende de quanto você dobra os joelhos e de quanto tempo segura cada passo.

O que o tai chi pode fazer: equilíbrio, articulações, pressão e estresse

O tai chi tem evidências melhores para equilíbrio, dor nas articulações, pressão arterial e humor do que para peso. Esses benefícios ajudam o emagrecimento de forma indireta: quando você se sente mais firme e com menos dor, fica mais fácil caminhar mais e continuar ativo.

Equilíbrio e quedas

Uma grande revisão Cochrane sobre exercício para prevenir quedas em pessoas com 60 anos ou mais mostrou que o tai chi reduz em cerca de 20% o número de pessoas que caem, com evidência de alta certeza. Programas baseados em exercícios de equilíbrio e funcionais também reduziram as quedas.

A mesma revisão não conseguiu dizer se programas só de caminhada previnem quedas. Esse é um dos motivos pelos quais combinar caminhada rápida com um trabalho lento de equilíbrio, como o tai chi walking, faz sentido se você se sente instável.

Dor no joelho

Num estudo com 204 pessoas com artrose no joelho, doze semanas de tai chi duas vezes por semana aliviaram a dor e a rigidez mais ou menos tanto quanto um tratamento padrão de fisioterapia. O grupo do tai chi também teve melhoras maiores nos índices de depressão.

As diretrizes de exercício para artrose no joelho hoje incluem o tai chi entre as opções recomendadas. Nossa página de exercício com dor no joelho mostra a escolha mais ampla de cardio que poupa os joelhos e quanto desconforto é aceitável.

Pressão arterial

Num estudo de 12 meses com 342 adultos com pressão um pouco acima da faixa saudável, o tai chi baixou a pressão máxima (sistólica) em cerca de 7 mmHg em média. O grupo de comparação, que fez exercício aeróbico pelo mesmo tempo, teve uma queda de cerca de 4,6 mmHg.

Os dois grupos treinaram quatro vezes por semana, uma hora por vez, com supervisão. Isso sugere que o movimento lento e controlado pode baixar a pressão, mesmo gastando menos energia que a caminhada rápida. Vale lembrar que eram aulas completas de tai chi, e não só tai chi walking.

Estresse e humor

Uma revisão de 40 estudos mostrou que praticar tai chi com regularidade esteve ligado a menos estresse, ansiedade e desânimo, e a mais bem-estar geral. Os autores observaram que os estudos variavam muito no desenho e muitas vezes não tinham bons grupos de comparação, então o tamanho do benefício é incerto.

Para muita gente, estresse e cansaço dificultam comer bem e continuar se mexendo. Dez minutos tranquilos de passos lentos podem ser um bom jeito de recarregar no fim de um dia longo.

Como fazer tai chi walking, passo a passo?

Fazer tai chi walking é levar um pé até o lugar sem peso nele e depois transferir o peso para esse pé de forma lenta e suave. Comece ao lado de uma parede, da bancada da cozinha ou do encosto de uma cadeira firme, para poder tocar nela a qualquer momento.

1. Prepare o espaço. Libere um caminho curto e plano de quatro ou cinco metros. Use calçado baixo com boa aderência, e não meias num piso liso.
2. Fique bem ereto. Pés afastados na largura do quadril ou um pouco mais, pontas para a frente, joelhos soltos e não travados. Apoie uma mão no suporte.
3. Acomode o peso. Solte o ar e deixe o peso afundar na perna esquerda até o pé direito ficar leve.
4. Apoie o pé livre. Levante o pé direito e coloque-o um passo curto à frente, primeiro o calcanhar, ainda sem peso. Mantenha o passo curto: cerca de metade de uma passada normal é mais que suficiente.
5. Transfira devagar. Em três ou quatro tempos lentos, assente o pé direito inteiro e leve o peso para a frente sobre ele. O calcanhar de trás vai subir enquanto a perna de trás fica leve.
6. Traga o pé de trás para a frente. Levante o pé esquerdo, passe-o perto do tornozelo direito e apoie à frente, de novo sem peso.
7. Continue. Dê de 6 a 10 passos, depois vire devagar com passos pequenos e volte. Respire com calma durante todo o movimento e não prenda a respiração.

Os joelhos devem apontar para a mesma direção dos dedos dos pés e não devem descer mais do que for confortável. Para começar, uma flexão pequena basta; quanto mais você dobra, mais as coxas trabalham.

Variações quando o passo básico estiver firme

• Passos para o lado ao longo da bancada: apoie um pé ao lado, transfira o peso devagar e depois traga o outro pé.
• Passos para trás, só com a mão no apoio: apoie primeiro a ponta do pé, depois baixe o calcanhar e leve o peso para trás.
• Apoio mais leve: encoste só a ponta de um dedo na parede em vez da mão inteira, depois tente alguns passos com a mão flutuando logo acima dela.
• Movimentos de braço: deixe as mãos subirem para a frente na altura do quadril enquanto transfere o peso, e abaixe-as ao apoiar o próximo pé.

Tai chi walking num corpo maior

O tai chi walking pode ser feito com qualquer tamanho de corpo, desde que você adapte a postura e mantenha um apoio por perto. O ritmo lento é uma vantagem: não há impacto, e você pode parar e descansar entre quaisquer dois passos.

Uma base um pouco mais larga deixa mais estável ficar numa perna só e dá espaço para as coxas. Muitas pessoas com barriga ou coxas maiores acham mais confortável virar um pouco as pontas dos pés para fora; só mantenha os joelhos alinhados com elas.

Ficar numa perna só é mais difícil quando você carrega mais peso, principalmente com joelhos ou tornozelos doloridos. Encurte o tempo numa perna: conte até dois em vez de quatro, e mantenha a mão na parede pelo tempo que quiser. Com prática regular, força e equilíbrio costumam melhorar.

Se ficar dez minutos em pé for cansativo demais, comece com dois ou três minutos e sente entre as rodadas. Um aquecimento sentado da nossa rotina de cardio de baixo impacto pode preparar as pernas antes de você ficar de pé.

Pernas fortes deixam cada passo mais firme. Exercícios simples de sentar e levantar da cadeira e de subir na ponta dos pés do nosso plano de treino de força para iniciantes ajudam tanto o tai chi walking quanto a caminhada comum.

Segurança: tontura, remédios para pressão e quedas

O tai chi walking tem baixo risco para a maioria das pessoas, mas a lentidão traz desafios próprios: você fica numa perna só, faz giros e pode ficar parado mais tempo que o normal. Converse antes com seu médico se algum destes pontos vale para você.

• Você sente tontura ou cabeça leve com frequência, por exemplo ao levantar rápido. Alguns remédios podem causar tontura, então pergunte ao seu médico se é o caso dos seus. Pratique perto de uma cadeira para poder sentar na hora.
• Você toma remédio para pressão. O próprio tai chi pode baixar a pressão com o tempo. Se você mede a pressão em casa e vê que ela está caindo, ou se sente que vai desmaiar, avise seu médico; nunca mude seus remédios por conta própria.
• Você caiu no último ano ou tem medo de cair. Um fisioterapeuta pode avaliar seu equilíbrio e mostrar uma montagem segura, e em alguns lugares há aulas supervisionadas de tai chi ou de prevenção de quedas.
• Você tem pés dormentes, problemas no ouvido interno ou enxerga mal. Isso dificulta o equilíbrio, então mantenha sempre uma mão no apoio e pratique num lugar bem iluminado.
• Você tem doença do coração ou dos pulmões, ou diabetes tratado com insulina ou remédios parecidos. Pergunte à sua equipe de saúde qual nível de atividade é seguro e, no caso do diabetes, o que levar com você ao se exercitar.

Uma revisão de estudos com tai chi mostrou que os efeitos adversos relatados eram geralmente dores leves, principalmente nos joelhos e nas costas, sem nenhum dano grave ligado ao tai chi em si. Os autores acrescentaram que muitos estudos não registravam os efeitos adversos com cuidado, então ainda é sensato começar devagar.

Pare e sente-se se sentir tontura, falta de ar em repouso, dor ou aperto no peito, ou uma dor súbita e forte numa articulação. Procure ajuda médica imediatamente (ligue para o SAMU, 192) se a dor no peito ou a falta de ar não passarem em poucos minutos.

Um plano de 4 semanas: tai chi walking mais caminhada rápida

Este plano usa o tai chi walking para equilíbrio e calma, e a caminhada comum num ritmo cada vez mais rápido para gastar energia e cuidar do coração. Converse antes com seu médico antes de começar, principalmente se algo da seção de segurança vale para você.

“Rápida” quer dizer que você respira mais depressa, mas ainda consegue falar frases completas. Se uma semana parecer difícil demais, repita; não existe prazo.

Nos dias em que os joelhos ou as costas estiverem doendo, o tai chi walking pode substituir a caminhada em vez de você ficar sem movimento nenhum. Nos dias bons, faça um tai chi curto e invista seu tempo na caminhada.

Depois de quatro semanas, continue avançando rumo aos níveis do nosso plano de caminhada de 12 semanas. O tai chi walking pode ficar como um hábito diário curto de equilíbrio junto com ele.

Para quem o tai chi walking serve, e quem precisa de mais?

O tai chi walking serve para quem quer um jeito suave e barato de começar a se mexer e de se sentir mais firme sobre os pés. Ele é menos útil como atividade principal para quem tem como primeiro objetivo emagrecer.

Yoga suave e pilates ficam num lugar parecido: bons para equilíbrio, flexibilidade e calma, menos para gastar energia. Nosso guia de yoga e pilates para emagrecer compara os dois.

O que realmente faz emagrecer

O emagrecimento vem principalmente de comer um pouco menos energia do que você gasta, com constância, e a parte da alimentação costuma pesar mais que a do exercício. O movimento depois ajuda a manter o peso perdido, protege os músculos e melhora a saúde em qualquer peso.

Por isso, o tai chi walking sozinho dificilmente vai mudar muito a balança. A diferença de calorias entre passos lentos e caminhada rápida é real, mas até a caminhada rápida funciona melhor junto com mudanças do dia a dia, como mais legumes, proteína que sacia, menos bebidas açucaradas e porções menores de alimentos muito calóricos.

Se você está ativo há semanas e o peso não se mexeu, nossa página sobre por que você não consegue emagrecer passa pelas causas mais comuns, das porções que crescem sem perceber até o sono e os remédios.

O progresso também aparece fora da balança. Ficar mais tempo numa perna, subir escadas com menos esforço e ter menos dores são sinais de que seu corpo está ficando mais forte.

Tai chi walking grátis: como aprender sem pagar

Você não precisa de aula nem de aplicativo para começar o tai chi walking: os passos desta página, uma parede e alguns metros de chão bastam. Se quiser orientação, também há opções gratuitas.

• Aulas na comunidade. Muitos centros comunitários, bibliotecas, parques e serviços de saúde oferecem tai chi gratuito ou barato, às vezes dentro de programas de prevenção de quedas para pessoas idosas.
• Vídeos na internet. Escolha professores que mostram opções de apoio e passos curtos, e pule qualquer vídeo que prometa perda de gordura rápida.
• Um fisioterapeuta. Se você já caiu ou tem problemas nas articulações, pergunte ao seu médico se há um programa de fisioterapia ou de equilíbrio disponível para você.

Nossos vídeos gratuitos não são de tai chi, mas trabalham as mesmas bases. O nível Start usa uma cadeira ou parede como apoio em todo exercício em pé, e o nível Build acrescenta exercícios de equilíbrio e de core; veja nossos níveis de treino para mais detalhes.

Como a Obesity Foundation ajuda você a se mexer e emagrecer

A Obesity Foundation é uma organização sem fins lucrativos, e tudo o que oferecemos é gratuito. Ajudamos as pessoas a perder peso e a se sentir melhor com boa comida, exercício adequado e caminhada, num ritmo que respeita o seu corpo de hoje.

• Vídeos de treino gratuitos. Níveis Start, Build e Strong, com apoio de cadeira e parede desde a primeira sessão. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Um plano alimentar gratuito. Refeições do dia a dia para acompanhar suas caminhadas, sem dietas radicais. Peça seu plano alimentar gratuito.
• O Obesity Foundation Club. Uma conta pessoal gratuita para registrar caminhadas, sessões de tai chi e treinos e ver seu progresso. Entre no Club.
• Uma videochamada gratuita (em inglês). Converse com nossa equipe sobre por onde começar e que ajuda existe perto de você. Marque uma videochamada gratuita.

Comece pequeno: cinco minutos de passos lentos ao lado da bancada hoje e uma caminhada curta amanhã. Os dois contam.