Tai chi walking om af te vallen: werkt het, en hoe doe je het?

Wat is tai chi walking?

Tai chi walking is wandelen in slow motion, afgeleid van de stapoefeningen uit tai chi, een Chinese vechtkunst die nu vooral als rustige beweegvorm wordt beoefend. Elke stap heeft twee fasen: eerst zet je de voet neer, daarna breng je je gewicht erop over.

Bij gewoon lopen leun je een beetje naar voren en vangt je volgende voet je op. Bij tai chi walking is er geen vaart. Je staat een paar seconden helemaal op één been terwijl de andere voet beweegt, en daarom voel je het in je dijen en enkels, ook al kom je nauwelijks vooruit.

De oefening ging viraal op apps met korte video’s, vaak met beloftes over snel vetverlies. Onze gids over wandelen om af te vallen noemt het kort; deze pagina bekijkt het hele plaatje: wat het is, wat het wel en niet kan, en hoe je het inpast in een plan dat je echt helpt afvallen.

Het is niet hetzelfde als loopmeditatie, al zijn ze allebei langzaam. Loopmeditatie draait vooral om aandacht. Tai chi walking traint ook beenkracht, houding en de manier waarop je je gewicht verplaatst, wat handig is voor iedereen die zich wat wankel voelt.

Helpt tai chi walking bij afvallen?

Er zijn geen gepubliceerde onderzoeken naar tai chi walking om af te vallen, dus elke bewering over veel of snel vetverlies is niet op bewijs gebaseerd. Wat er wel is, zijn onderzoeken naar complete tai-chiprogramma’s, waarin stappen één onderdeel is van langere, vloeiende reeksen.

Die onderzoeken laten kleine maar echte effecten zien op gewicht en buikomvang. Ze tonen niet dat tai chi beter werkt dan gewoon bewegen, en geen ervan testte de korte dagelijkse stapsessies uit virale video’s.

Het grootste onderzoek: tai chi en buikomvang

In Hongkong verdeelden onderzoekers 543 volwassenen van 50 jaar of ouder met een grote buikomvang willekeurig over tai chi, gewone training (conditietraining plus krachttraining) of geen training. De twee trainingsgroepen trainden 12 weken lang drie keer per week een uur.

Vergeleken met de groep die niet trainde, verloor de tai-chigroep ongeveer 1,8 cm buikomvang en de groep met gewone training ongeveer 1,3 cm. Beide groepen vielen ook een klein beetje af, en beide veranderingen waren ongeveer zes maanden na het einde van de lessen nog zichtbaar.

Dat is bemoedigend, maar let op de hoeveelheid: drie uur per week begeleide lessen, niet een paar minuten langzame stappen. Het onderzoek had ook geen voedingsprogramma en veel mensen haakten af, wat de auteurs als beperkingen noemden.

Tai chi vergeleken met wandelen

Een eerder onderzoek in Hongkong vergeleek tai chi met wandelen in eigen tempo bij 374 volwassenen van middelbare leeftijd. Beide groepen oefenden 12 weken lang vijf dagen per week 45 minuten per dag.

Gemiddeld verloor de tai-chigroep 0,5 kg en de wandelgroep 0,76 kg. Beide groepen kregen een ongeveer 4 cm kleinere buikomvang dan de controlegroep en een betere nuchtere bloedsuiker. Zelfs met bijna vier uur per week was de gewichtsverandering dus klein zonder veranderingen in eten.

Reviews van veel kleine onderzoeken

Een review van 10 onderzoeken naar traditionele Chinese beweegvormen, waaronder tai chi, meldde een veel groter gemiddeld gewichtsverlies van ongeveer 6 kg. De auteurs waarschuwden zelf dat de onderzoeken klein waren en methodologisch zwak, dus dit getal moet je met voorzichtigheid bekijken.

De algemene boodschap past bij beweegonderzoek in het algemeen. Alleen bewegen leidt meestal tot bescheiden gewichtsverlies, terwijl de grotere veranderingen komen als mensen ook veranderen wat en hoeveel ze eten.

Heb je berichten gezien die spectaculaire resultaten beloven van een paar minuten per dag? Op onze pagina met fabels over afvallen lees je waarom korte routines die vetverbranding beloven bijna nooit standhouden.

Hoeveel calorieën verbrandt tai chi walking?

Tai chi walking verbrandt waarschijnlijk ongeveer evenveel energie als heel langzaam slenteren, ruwweg de helft van wat stevig wandelen in dezelfde tijd kost. Het zijn schattingen, want het Compendium of Physical Activities, de standaardlijst van energieverbruik in onderzoek, heeft geen aparte vermelding voor tai chi walking.

Het Compendium geeft energieverbruik in MET’s: veelvouden van de energie die je zittend in rust verbruikt. Het noemt tai chi en qigong in het algemeen 3,3 MET en tai chi op een stoel 1,5. Heel langzaam slenteren is 2,3, wandelen in gemiddeld tempo 3,8 en stevig wandelen 4,8.

Voor tai chi walking gebruikten we de waarde voor slenteren, omdat de stappen langzamer zijn dan elke loopsnelheid in de lijst. Daarna pasten we dezelfde formule toe als in onze rekentool voor calorieverbruik berekenen, voor vier lichaamsgewichten.

Deze totalen bevatten de energie die je toch al zou verbruiken door stil te zitten. Voor het voorbeeld van 100 kg is de extra energie van 30 minuten tai chi walking maar ongeveer 70 kcal, tegenover ongeveer 200 kcal voor stevig wandelen.

Over een week loopt het verschil op. Vijf stevige wandelingen van een halfuur ruilen voor tai chi walking zou voor iemand van 100 kg ongeveer 650 kcal minder beweegenergie per week betekenen.

Sommige vormen van tai chi zijn veel zwaarder: het Compendium noemt tai chi chuan in Yang-stijl 6,0 MET. Langzaam stappen oefenen in een keuken of park is een heel andere activiteit, dus gebruik dat getal niet voor tai chi walking.

Jouw eigen getallen kunnen afwijken van de tabel. MET-waarden zijn gemiddelden en kunnen er flink naast zitten, vooral bij een zwaarder lichaam, en de inspanning hangt af van hoe diep je door je knieën gaat en hoe lang je elke stap vasthoudt.

Wat tai chi wel kan: balans, gewrichten, bloeddruk en stress

Voor balans, gewrichtspijn, bloeddruk en stemming is er beter bewijs voor tai chi dan voor gewicht. Die voordelen helpen indirect bij afvallen: als je je stabieler en minder stijf voelt, wordt het makkelijker om verder te lopen en actief te blijven.

Balans en vallen

Een grote Cochrane-review van beweging om vallen te voorkomen bij mensen van 60 jaar en ouder vond dat tai chi het aantal mensen dat valt met ongeveer 20% vermindert, met bewijs van hoge zekerheid. Programma’s rond balans- en functionele oefeningen verminderden vallen ook.

Dezelfde review kon niet met zekerheid zeggen of alleen wandelprogramma’s vallen voorkomen. Dat is een reden waarom stevig wandelen combineren met langzaam balanswerk, zoals tai chi walking, zinvol is als je je wankel voelt.

Kniepijn

In een onderzoek bij 204 mensen met knieartrose verminderde twaalf weken tai chi, twee keer per week, pijn en stijfheid ongeveer evenveel als een gewone fysiotherapiebehandeling. De tai-chigroep ging ook meer vooruit op scores voor depressie.

Beweegrichtlijnen voor knieartrose noemen tai chi nu bij de aanbevolen opties. Onze pagina over sporten met knieklachten bespreekt de bredere keuze aan kniesparende cardio en hoeveel ongemak acceptabel is.

Bloeddruk

In een onderzoek van 12 maanden bij 342 volwassenen met een bloeddruk net boven het gezonde bereik verlaagde tai chi de bovendruk (systolische druk) gemiddeld met ongeveer 7 mmHg. De vergelijkingsgroep, die even lang conditietraining deed, zag een daling van ongeveer 4,6 mmHg.

Beide groepen trainden vier keer per week een uur onder begeleiding. Dit wijst erop dat langzame, beheerste beweging de bloeddruk kan verlagen, ook al kost het minder energie dan stevig wandelen. Let wel: dit waren volledige tai-chilessen, niet alleen tai chi walking.

Stress en stemming

Een review van 40 onderzoeken vond dat regelmatig tai chi samenhing met minder stress, angst en somberheid, en met een beter algemeen welzijn. De auteurs merkten op dat de onderzoeken sterk verschilden in opzet en vaak geen goede vergelijkingsgroep hadden, dus hoe groot het voordeel is, staat niet vast.

Voor veel mensen maken stress en vermoeidheid het lastiger om goed te eten en te blijven bewegen. Tien rustige minuten langzame stappen kunnen een handige reset zijn aan het eind van een lange dag.

Hoe doe je tai chi walking, stap voor stap?

Bij tai chi walking zet je één voet neer zonder er gewicht op te zetten, en verplaats je daarna langzaam en soepel je gewicht naar die voet. Begin naast een muur, een aanrecht of de rugleuning van een stevige stoel, zodat je die op elk moment kunt aanraken.

1. Bereid je voor. Maak een kort, vlak pad vrij van vier of vijf meter. Draag platte schoenen met goede grip, geen sokken op een gladde vloer.
2. Sta rechtop. Voeten op heupbreedte of iets breder, tenen naar voren, knieën licht gebogen in plaats van op slot. Leg één hand op je steun.
3. Laat je gewicht zakken. Adem uit en laat je gewicht in je linkerbeen zakken tot je rechtervoet licht aanvoelt.
4. Zet de vrije voet neer. Til je rechtervoet op en zet hem een kleine stap vooruit neer, hak eerst, nog zonder gewicht erop. Houd de stap kort: ongeveer een halve gewone pas is genoeg.
5. Verplaats langzaam. Rol in drie of vier langzame tellen je rechtervoet plat en breng je gewicht er naar voren op. Je achterste hiel komt omhoog als het achterste been licht wordt.
6. Breng de achterste voet naar voren. Til je linkervoet op, laat hem dicht langs je rechterenkel gaan en zet hem vooraan neer, weer zonder gewicht erop.
7. Ga door. Zet 6 tot 10 stappen, draai je dan langzaam om met kleine stapjes en kom terug. Adem rustig door tijdens de hele beweging en houd je adem niet in.

Je knieën wijzen dezelfde kant op als je tenen en zakken niet dieper dan prettig voelt. Een kleine buiging is genoeg om mee te beginnen; hoe dieper je buigt, hoe harder je dijen werken.

Variaties zodra de basisstap stabiel voelt

• Zijwaartse stappen langs het aanrecht: zet één voet opzij, verplaats je gewicht langzaam mee en sluit de andere voet aan.
• Achterwaartse stappen, alleen met je hand op de steun: zet eerst je tenen neer, laat dan de hiel zakken en breng je gewicht naar achteren.
• Lichtere steun: leg één vingertop tegen de muur in plaats van je hele hand, en probeer daarna een paar stappen met je hand er net boven zwevend.
• Armbewegingen: laat je handen op heuphoogte naar voren zweven terwijl je verplaatst, en laat ze zakken als je de volgende voet neerzet.

Tai chi walking met een zwaarder lichaam

Tai chi walking kan in elk lichaam, zolang je je houding aanpast en steun dichtbij houdt. Het langzame tempo is een voordeel: er is geen impact, en je kunt tussen elke twee stappen stoppen en rusten.

Een iets bredere stand maakt staan op één been stabieler en geeft je dijen ruimte. Veel mensen met een grotere buik of dikkere bovenbenen vinden het prettiger om de tenen iets naar buiten te draaien; houd je knieën dan wel in dezelfde lijn.

Op één been staan is lastiger als je meer gewicht draagt, zeker met pijnlijke knieën of enkels. Sta korter op één been: tel tot twee in plaats van vier, en houd je hand zo lang op de muur als je wilt. Met regelmatig oefenen worden kracht en balans meestal beter.

Is tien minuten staan te vermoeiend, begin dan met twee of drie minuten en ga tussen de rondes zitten. Een warming-up op een stoel uit onze gids cardio thuis voor beginners kan je benen voorbereiden voordat je gaat staan.

Beenkracht maakt elke stap stabieler. Simpel opstaan uit een stoel en op je tenen gaan staan uit ons krachttrainingsschema voor beginners helpen zowel bij tai chi walking als bij gewoon wandelen.

Veiligheid: duizeligheid, bloeddrukmedicijnen en vallen

Tai chi walking is voor de meeste mensen weinig riskant, maar de traagheid brengt eigen uitdagingen mee: je staat op één been, je draait, en je staat misschien langer stil dan je gewend bent. Overleg eerst met je arts als een van de volgende punten voor jou geldt.

• Je voelt je vaak duizelig of licht in je hoofd, bijvoorbeeld als je snel opstaat. Sommige medicijnen kunnen duizeligheid geven, dus vraag je arts of dat voor de jouwe geldt. Oefen naast een stoel, zodat je meteen kunt gaan zitten.
• Je gebruikt medicijnen voor je bloeddruk. Tai chi zelf kan de bloeddruk na verloop van tijd verlagen. Meet je thuis je bloeddruk en zie je die dalen, of voel je je flauw, laat het je arts dan weten; verander nooit zelf je medicijnen.
• Je bent het afgelopen jaar gevallen of bent bang om te vallen. Een fysiotherapeut kan je balans testen en je een veilige opstelling laten zien, en op sommige plekken zijn er begeleide tai-chilessen of valpreventiecursussen.
• Je hebt gevoelloze voeten, problemen met je evenwichtsorgaan of slecht zicht. Die maken balans lastiger, dus houd altijd een hand op de steun en oefen bij goed licht.
• Je hebt een hart- of longziekte, of diabetes die wordt behandeld met insuline of vergelijkbare medicijnen. Vraag je zorgteam welk beweegniveau veilig is en, bij diabetes, wat je bij je moet hebben als je beweegt.

Een review van onderzoeken naar tai chi vond dat gemelde bijwerkingen meestal lichte pijntjes waren, vooral in knieën en rug, en geen ernstige schade die aan tai chi zelf te wijten was. De auteurs voegden eraan toe dat veel onderzoeken bijwerkingen niet zorgvuldig bijhielden, dus rustig beginnen blijft verstandig.

Stop en ga zitten als je duizelig wordt, in rust kortademig bent, pijn of druk op je borst voelt, of plotseling scherpe pijn in een gewricht hebt. Zoek meteen medische hulp en bel 112 als pijn op de borst of kortademigheid niet binnen een paar minuten zakt.

Een plan van 4 weken: tai chi walking plus stevig wandelen

Dit plan gebruikt tai chi walking voor balans en rust, en gewoon wandelen in een geleidelijk sneller tempo voor energieverbruik en een gezond hart. Overleg eerst met je arts voordat je begint, zeker als iets uit het deel over veiligheid voor jou geldt.

“Stevig” betekent dat je sneller ademt maar nog in hele zinnen kunt praten. Voelt een week te zwaar, herhaal hem dan; er is geen deadline.

Op dagen dat je knieën of rug pijn doen, kan tai chi walking de wandeling vervangen, zodat je niet helemaal stilzit. Op goede dagen houd je het kort en steek je je tijd in wandelen.

Bouw na vier weken verder op richting de niveaus in ons wandelschema van 12 weken. Tai chi walking kan daarnaast blijven als korte dagelijkse balansgewoonte.

Voor wie past tai chi walking, en wie heeft meer nodig?

Tai chi walking past bij mensen die op een rustige, goedkope manier willen beginnen met bewegen en zich stabieler op hun benen willen voelen. Als belangrijkste activiteit is het minder nuttig voor iemand van wie afvallen het eerste doel is.

Zachte yoga en pilates zitten op een vergelijkbare plek: goed voor balans, lenigheid en rust, minder voor het verbranden van energie. Onze gids over afvallen met yoga en pilates vergelijkt de twee.

Wat afvallen echt in gang zet

Afvallen komt vooral doordat je consequent iets minder energie eet dan je verbruikt, en de kant van het eten doet meestal meer dan de kant van het bewegen. Bewegen helpt je daarna het gewicht eraf te houden, beschermt je spieren en verbetert je gezondheid bij elk gewicht.

Daarom zal tai chi walking alleen de weegschaal waarschijnlijk weinig laten bewegen. Het caloriegat tussen langzaam stappen en stevig wandelen is echt, maar zelfs stevig wandelen werkt het best naast dagelijkse veranderingen zoals meer groente, vullend eiwit, minder suikerhoudende drankjes en kleinere porties calorierijk eten.

Ben je al weken actief en verandert je gewicht niet, dan loopt onze pagina waarom val ik niet af de gewone oorzaken langs, van ongemerkt grotere porties tot slaap en medicijnen.

Vooruitgang zie je ook buiten de weegschaal. Langer op één been kunnen staan, met minder moeite de trap op en minder pijntjes zijn allemaal tekenen dat je lichaam sterker wordt.

Gratis tai chi walking: zo leer je het zonder te betalen

Je hebt geen les of app nodig om met tai chi walking te beginnen: de stappen op deze pagina, een muur en een paar meter vloer zijn genoeg. Wil je begeleiding, dan zijn er ook gratis mogelijkheden.

• Lessen in de buurt. Veel buurthuizen, bibliotheken, parken en zorgorganisaties bieden gratis of goedkope tai chi aan, soms als onderdeel van valpreventieprogramma’s voor ouderen.
• Online video’s. Kies leraren die steunopties en korte stappen laten zien, en sla elke video over die snel vetverlies belooft.
• Een fysiotherapeut. Ben je gevallen of heb je gewrichtsklachten, vraag dan je huisarts of een fysiotherapie- of balansprogramma voor jou beschikbaar is.

Onze eigen gratis video’s zijn geen tai chi, maar ze werken aan dezelfde basis. Het niveau Start gebruikt bij elke staande oefening een stoel of muur als steun, en het niveau Build voegt balans- en rompoefeningen toe; zie onze workoutniveaus voor de details.

Zo helpt Obesity Foundation je bewegen en afvallen

Obesity Foundation is een non-profitorganisatie, en alles wat we bieden is gratis. We helpen mensen afvallen en zich beter voelen met goed eten, passende beweging en wandelen, in een tempo dat vandaag bij je lichaam past.

• Gratis workoutvideo’s. De niveaus Start, Build en Strong, met steun van een stoel en muur vanaf de allereerste sessie. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis eetschema. Gewone maaltijden die passen bij je wandelen, zonder crashdiëten. Vraag je gratis eetschema aan.
• De Obesity Foundation Club. Een gratis persoonlijk account om wandelingen, tai-chisessies en workouts bij te houden en je voortgang te zien. Word lid van de Club.
• Een gratis videogesprek (in het Engels). Praat met ons team over waar je begint en welke hulp er bij jou in de buurt is. Plan een gratis videogesprek.

Begin klein: vandaag vijf minuten langzame stappen bij het aanrecht, en morgen een korte wandeling. Allebei tellen ze mee.