Ходьба тай-чи для похудения: работает ли она и как её делать?

Что такое ходьба тай-чи?

Ходьба тай-чи — это ходьба в замедленном темпе, взятая из шаговых упражнений тай-чи (тайцзи), китайского боевого искусства, которое сегодня в основном практикуют как мягкую гимнастику. В каждом шаге два этапа: сначала вы ставите стопу, затем переносите на неё вес.

При обычной ходьбе вы слегка наклоняетесь вперёд, и следующая нога вас «ловит». В ходьбе тай-чи инерции нет. Несколько секунд вы полностью стоите на одной ноге, пока движется другая, и поэтому бёдра и голеностопы чувствуют нагрузку, хотя вы почти не продвигаетесь вперёд.

Это упражнение стало вирусным в приложениях с короткими видео, часто с обещаниями быстрого сжигания жира. В нашем руководстве по ходьбе для похудения оно упомянуто вскользь; здесь мы смотрим на картину целиком: что это такое, что оно может и чего не может и как вписать его в план, который действительно помогает похудеть.

Это не то же самое, что медитация при ходьбе, хотя обе практики медленные. Медитация при ходьбе в основном про внимание. Ходьба тай-чи тренирует ещё и силу ног, осанку и умение переносить вес, что полезно всем, кто чувствует себя неустойчиво на ногах.

Помогает ли ходьба тай-чи похудеть?

Опубликованных испытаний ходьбы тай-чи для похудения нет, поэтому любые обещания большой или быстрой потери жира не основаны на данных. Есть исследования полных программ тай-чи, где шаги — лишь одна часть более длинных плавных комплексов.

Эти исследования показывают небольшое, но реальное влияние на вес и объём талии. Они не показывают, что тай-чи работает лучше обычных упражнений, и ни в одном из них не проверяли короткие ежедневные занятия шагами, как в вирусных роликах.

Самое большое испытание: тай-чи и объём талии

В Гонконге исследователи случайным образом распределили 543 взрослых от 50 лет с большой талией на тай-чи, обычные упражнения (аэробные плюс силовые) или отсутствие упражнений. Обе группы с упражнениями занимались трижды в неделю по часу в течение 12 недель.

По сравнению с группой без упражнений группа тай-чи потеряла около 1,8 см в талии, а группа обычных упражнений — около 1,3 см. Обе группы также немного похудели, и обе перемены сохранялись примерно через шесть месяцев после окончания занятий.

Это обнадёживает, но обратите внимание на дозу: три часа в неделю занятий под присмотром, а не несколько минут медленных шагов. Программы питания в исследовании не было, и многие участники выбыли, что авторы указали как ограничения.

Тай-чи в сравнении с ходьбой

Более раннее гонконгское испытание сравнило тай-чи с ходьбой в своём темпе у 374 взрослых среднего возраста. Обе группы занимались по 45 минут в день, пять дней в неделю, 12 недель.

В среднем группа тай-чи похудела на 0,5 кг, а группа ходьбы — на 0,76 кг. Обе группы уменьшили талию примерно на 4 см по сравнению с контрольной группой и улучшили сахар крови натощак. Так что даже почти при четырёх часах в неделю без изменений в питании вес менялся мало.

Обзоры многих небольших испытаний

Обзор 10 испытаний традиционной китайской гимнастики, включая тай-чи, сообщил о гораздо большем среднем снижении веса — примерно на 6 кг. Сами авторы предупредили, что испытания были небольшими и методологически слабыми, поэтому к этой цифре стоит относиться осторожно.

Общий вывод совпадает с исследованиями упражнений в целом. Одни только программы движения обычно дают умеренное снижение веса, а более заметные изменения бывают, когда люди меняют ещё и то, что и сколько они едят.

Если вы видели посты о впечатляющих результатах от нескольких минут в день, наша страница о мифах о похудении объясняет, почему короткие комплексы, обещающие сжечь жир, почти никогда не оправдывают ожиданий.

Сколько калорий сжигает ходьба тай-чи?

Ходьба тай-чи, вероятно, расходует примерно столько же энергии, сколько очень медленная прогулка, то есть примерно половину того, что за то же время даёт быстрая ходьба. Это оценки, потому что в Компендиуме физической активности, стандартном научном перечне энергозатрат, нет отдельной строки для ходьбы тай-чи.

Компендиум даёт энергозатраты в МЕТ — кратных той энергии, которую вы тратите сидя в покое. Тай-чи и цигун в целом указаны как 3,3 МЕТ, тай-чи сидя — 1,5. Очень медленная прогулка — 2,3, умеренная ходьба — 3,8, быстрая ходьба — 4,8.

Для ходьбы тай-чи мы взяли значение медленной прогулки, потому что шаги медленнее любой скорости ходьбы из перечня. Затем применили ту же формулу, что и в нашем калькуляторе расхода калорий, к четырём значениям массы тела.

В эти суммы входит энергия, которую вы бы и так потратили, просто сидя. Для примера со 100 кг дополнительная энергия от 30 минут ходьбы тай-чи составляет всего около 70 ккал против примерно 200 ккал при быстрой ходьбе.

За неделю разница накапливается. Если заменить пять получасовых быстрых прогулок ходьбой тай-чи, человек весом 100 кг потратит на движение примерно на 650 ккал в неделю меньше.

Некоторые формы тай-чи могут быть гораздо тяжелее: в Компендиуме тайцзицюань стиля Ян указан как 6,0 МЕТ. Медленные шаги на кухне или в парке — совсем другая активность, поэтому для ходьбы тай-чи эту цифру не используйте.

Ваши собственные цифры могут отличаться от таблицы. Значения МЕТ основаны на средних величинах и могут заметно ошибаться, особенно при большей массе тела, а нагрузка зависит от того, насколько низко вы сгибаете колени и как долго задерживаетесь в каждом шаге.

Что может дать тай-чи: равновесие, суставы, давление и стресс

У тай-чи более сильная доказательная база для равновесия, боли в суставах, давления и настроения, чем для веса. Для похудения эта польза важна косвенно: когда вы чувствуете себя устойчивее и меньше болит, проще ходить дальше и оставаться активным.

Равновесие и падения

Большой Кокрейновский обзор упражнений для профилактики падений у людей от 60 лет показал, что тай-чи уменьшает число падающих людей примерно на 20 %, с высокой степенью достоверности. Программы, построенные на упражнениях на равновесие и функциональных движениях, тоже уменьшали число падений.

Предотвращают ли падения одни только программы ходьбы, в том же обзоре осталось неясным. Это одна из причин, почему сочетание быстрой ходьбы с медленной работой на равновесие, такой как ходьба тай-чи, имеет смысл, если вы чувствуете неустойчивость.

Боль в коленях

В испытании с участием 204 человек с остеоартрозом коленного сустава двенадцать недель тай-чи дважды в неделю облегчили боль и скованность примерно так же, как стандартный курс физиотерапии. В группе тай-чи к тому же сильнее улучшились показатели депрессии.

Рекомендации по упражнениям при остеоартрозе колена сегодня включают тай-чи в число рекомендованных вариантов. Наша страница об упражнениях при больных коленях рассказывает о более широком выборе щадящего кардио и о том, какой дискомфорт допустим.

Давление

В 12-месячном испытании с участием 342 взрослых с давлением чуть выше нормы тай-чи снизило верхнее (систолическое) давление в среднем примерно на 7 мм рт. ст. В группе сравнения, которая столько же времени занималась аэробными упражнениями, снижение составило около 4,6 мм рт. ст.

Обе группы занимались четыре раза в неделю по часу под присмотром. Это говорит о том, что медленное контролируемое движение может снижать давление, хотя расходует меньше энергии, чем быстрая ходьба. Обратите внимание: это были полные занятия тай-чи, а не одна только ходьба тай-чи.

Стресс и настроение

Обзор 40 исследований показал, что регулярное тай-чи связано с меньшим стрессом, тревогой и подавленностью и с лучшим общим самочувствием. Авторы отметили, что исследования сильно различались по устройству и часто не имели хороших групп сравнения, поэтому размер пользы неясен.

Многим людям стресс и усталость мешают хорошо питаться и продолжать двигаться. Спокойные десять минут медленных шагов могут стать полезной перезагрузкой в конце долгого дня.

Как делать ходьбу тай-чи шаг за шагом?

Ходьба тай-чи — это когда вы ставите одну стопу на место без веса, а затем медленно и плавно переносите на неё вес. Начинайте рядом со стеной, кухонной столешницей или спинкой устойчивого стула, чтобы в любой момент можно было опереться.

1. Подготовьте место. Освободите короткую ровную дорожку длиной четыре-пять метров. Наденьте плоскую обувь с хорошим сцеплением, а не носки на скользком полу.
2. Встаньте прямо. Стопы на ширине бёдер или чуть шире, носки смотрят вперёд, колени мягкие, а не зажатые. Одну руку положите на опору.
3. Опустите вес. Выдохните и дайте весу опуститься в левую ногу, пока правая стопа не станет лёгкой.
4. Поставьте свободную стопу. Поднимите правую стопу и поставьте её на короткий шаг вперёд, с пятки, пока без веса. Шаг должен быть коротким: примерно половины обычного шага вполне достаточно.
5. Медленно переносите вес. На три-четыре медленных счёта перекатите правую стопу на всю подошву и перенесите на неё вес. Задняя пятка поднимется, когда задняя нога станет лёгкой.
6. Выведите заднюю ногу вперёд. Поднимите левую стопу, проведите её близко к правой лодыжке и поставьте впереди, снова без веса.
7. Продолжайте. Сделайте 6–10 шагов, затем медленно развернитесь маленькими шагами и вернитесь. Дышите спокойно на протяжении всего движения и не задерживайте дыхание.

Колени должны смотреть туда же, куда носки, и не опускаться ниже, чем вам комфортно. Для начала хватит небольшого сгибания; чем глубже сгибание, тем сильнее работают бёдра.

Варианты, когда основной шаг стал устойчивым

• Шаги в сторону вдоль столешницы: поставьте одну стопу в сторону, медленно перенесите на неё вес, затем приставьте другую.
• Шаги назад, только с рукой на опоре: сначала поставьте носок, затем опустите пятку и перенесите вес назад.
• Меньше опоры: касайтесь стены одним пальцем вместо всей ладони, затем попробуйте несколько шагов, держа руку чуть над опорой.
• Движения руками: позвольте кистям плавно подниматься вперёд на уровне бёдер, когда переносите вес, и опускайте их, когда ставите следующую стопу.

Ходьба тай-чи при большом весе

Ходьбой тай-чи можно заниматься при любом размере тела, если подстроить стойку и держать опору рядом. Медленный темп здесь — преимущество: ударной нагрузки нет, и отдохнуть можно между любыми двумя шагами.

Чуть более широкая стойка делает стояние на одной ноге устойчивее и оставляет место бёдрам. Многим людям с большим животом или полными бёдрами удобнее слегка развернуть носки наружу; просто держите колени на одной линии с ними.

Стоять на одной ноге труднее, когда вес больше, особенно при больных коленях или голеностопах. Сократите время на одной ноге: считайте до двух вместо четырёх и держите руку на стене сколько угодно долго. При регулярной практике сила и равновесие обычно улучшаются.

Если стоять десять минут слишком утомительно, начните с двух-трёх минут и садитесь между подходами. Разминка сидя из нашего комплекса кардио без прыжков поможет подготовить ноги, прежде чем встать.

Сила ног делает каждый шаг устойчивее. Простые вставания со стула и подъёмы на носки из нашего плана силовых тренировок для начинающих помогают и ходьбе тай-чи, и обычной ходьбе.

Безопасность: головокружение, лекарства от давления и падения

Для большинства людей ходьба тай-чи несёт мало риска, но у её медленности свои трудности: вы стоите на одной ноге, разворачиваетесь и можете дольше обычного стоять неподвижно. Сначала поговорите с врачом, если к вам относится что-то из перечисленного.

• У вас часто кружится голова или темнеет в глазах, например когда вы быстро встаёте. Некоторые лекарства могут вызывать головокружение, поэтому спросите врача, не относится ли это к вашим. Занимайтесь рядом со стулом, чтобы можно было сразу сесть.
• Вы принимаете лекарства от давления. Тай-чи само по себе может со временем снижать давление. Если вы измеряете давление дома и видите, что оно падает, или чувствуете слабость, сообщите врачу; никогда не меняйте лекарства самостоятельно.
• Вы падали за последний год или боитесь упасть. Физиотерапевт может проверить ваше равновесие и показать безопасную организацию занятий, а кое-где проводятся занятия тай-чи под присмотром или программы профилактики падений.
• У вас онемение стоп, проблемы с внутренним ухом или плохое зрение. Всё это затрудняет равновесие, поэтому всегда держите руку на опоре и занимайтесь при хорошем освещении.
• У вас болезнь сердца или лёгких либо диабет, который лечат инсулином или похожими лекарствами. Спросите свою медицинскую команду, какой уровень активности для вас безопасен, а при диабете — что носить с собой на занятия.

Обзор испытаний тай-чи показал, что побочные эффекты обычно ограничивались лёгкой болью, чаще всего в коленях и спине, и серьёзного вреда, связанного с самим тай-чи, не было. Авторы добавили, что многие испытания не отслеживали побочные эффекты тщательно, поэтому начинать всё же разумно мягко.

Остановитесь и сядьте, если чувствуете головокружение, одышку в покое, боль или давление в груди или внезапную резкую боль в суставе. Если боль в груди или одышка не проходят за несколько минут, немедленно вызовите скорую помощь (103 или 112).

План на 4 недели: ходьба тай-чи плюс быстрая ходьба

В этом плане ходьба тай-чи отвечает за равновесие и спокойствие, а обычная ходьба в постепенно ускоряющемся темпе — за расход энергии и здоровье сердца. Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать, особенно если к вам относится что-то из раздела о безопасности.

«Быстро» значит, что вы дышите чаще, но всё ещё можете говорить полными предложениями. Если неделя кажется слишком тяжёлой, повторите её; сроков нет.

В дни, когда болят колени или спина, ходьба тай-чи может заменить прогулку, чтобы не отказываться от движения совсем. В хорошие дни делайте её коротко, а время отдайте ходьбе.

Через четыре недели продолжайте двигаться к уровням нашего 12-недельного плана ходьбы. Ходьба тай-чи может остаться рядом с ним как короткая ежедневная привычка для равновесия.

Кому подходит ходьба тай-чи, а кому нужно больше?

Ходьба тай-чи подходит тем, кто хочет мягко и недорого начать двигаться и увереннее стоять на ногах. Как основная активность для человека, чья первая цель — похудеть, она менее полезна.

Мягкая йога и пилатес находятся примерно там же: хороши для равновесия, гибкости и спокойствия, но тратят мало энергии. В нашем материале про йогу и пилатес для похудения мы сравниваем их.

Что на самом деле даёт снижение веса

Вес снижается в основном тогда, когда вы стабильно получаете чуть меньше энергии, чем тратите, и сторона еды обычно делает больше, чем сторона упражнений. Движение затем помогает удержать вес, сохраняет мышцы и улучшает здоровье при любом весе.

Поэтому одна только ходьба тай-чи вряд ли заметно изменит цифры на весах. Разница в калориях между медленными шагами и быстрой ходьбой реальна, но даже быстрая ходьба лучше всего работает вместе с повседневными изменениями: больше овощей, сытный белок, меньше сладких напитков и меньшие порции калорийной еды.

Если вы активны уже несколько недель, а вес не сдвинулся, наша страница «Почему я не худею» разбирает обычные причины, от незаметно растущих порций до сна и лекарств.

Прогресс виден и не только на весах. Дольше стоять на одной ноге, легче подниматься по лестнице и меньше болей — всё это признаки того, что тело становится сильнее.

Ходьба тай-чи бесплатно: как научиться, не платя

Чтобы начать ходьбу тай-чи, не нужны ни занятия, ни приложение: хватит шагов с этой страницы, стены и нескольких метров пола. Если хочется, чтобы вас направляли, есть и бесплатные варианты.

• Занятия по месту жительства. Многие центры досуга, библиотеки, парки и медицинские службы предлагают бесплатные или недорогие занятия тай-чи, иногда в рамках программ профилактики падений для пожилых людей.
• Видео в интернете. Выбирайте преподавателей, которые показывают варианты с опорой и короткими шагами, и пропускайте любые видео, обещающие быстрое сжигание жира.
• Физиотерапевт. Если вы падали или у вас проблемы с суставами, спросите врача, доступна ли вам программа физиотерапии или тренировки равновесия.

Наши собственные бесплатные видео — не тай-чи, но они строятся на той же основе. Уровень Start использует стул или стену как опору в каждом упражнении стоя, а уровень Build добавляет упражнения на равновесие и мышцы корпуса; подробности — на странице об уровнях тренировок.

Как Obesity Foundation помогает двигаться и худеть

Obesity Foundation — некоммерческая организация, и всё, что мы предлагаем, бесплатно. Мы помогаем людям снижать вес и чувствовать себя лучше благодаря хорошей еде, подходящим упражнениям и ходьбе, в темпе, который подходит вашему телу сегодня.

• Бесплатные видеотренировки. Уровни Start, Build и Strong, с опорой на стул и стену с самого первого занятия. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатный план питания. Обычная еда в дополнение к ходьбе, без жёстких диет. Запросите бесплатный план питания.
• Obesity Foundation Club. Бесплатный личный аккаунт, где можно записывать прогулки, занятия тай-чи и тренировки и видеть свой прогресс. Вступите в клуб.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке). Поговорите с нашей командой о том, с чего начать и какая помощь есть рядом с вами. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.

Начните с малого: пять минут медленных шагов у кухонной столешницы сегодня и короткая прогулка завтра. И то и другое считается.