مشي التاي تشي لإنقاص الوزن: هل ينفع، وكيف تمارسه؟

ما هو مشي التاي تشي؟

مشي التاي تشي مشي بالحركة البطيئة مأخوذ من تمارين الخطو في التاي تشي، وهو فن قتالي صيني يُمارس اليوم غالبًا كرياضة لطيفة. لكل خطوة مرحلتان: أولًا تضع القدم، ثم تنقل وزنك إليها.

في المشي العادي تميل إلى الأمام قليلًا فتلتقطك قدمك التالية. أما في مشي التاي تشي فلا اندفاع. تقف بالكامل على ساق واحدة بضع ثوانٍ بينما تتحرك القدم الأخرى، ولهذا تشعر به في فخذيك وكاحليك مع أنك بالكاد تتقدم.

انتشر هذا التمرين على تطبيقات الفيديو القصيرة، غالبًا مع وعود بخسارة دهون سريعة. يذكره دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن باختصار؛ وهذه الصفحة تعرض الصورة كاملة: ما هو، وما يستطيع وما لا يستطيع فعله، وكيف تُدخله في خطة تساعدك فعلًا على إنقاص وزنك.

وهو ليس نفس التأمل بالمشي، مع أن كليهما بطيء. فالتأمل بالمشي يدور أساسًا حول الانتباه. أما مشي التاي تشي فيدرّب أيضًا قوة الساقين ووضعية الجسم وطريقة نقل الوزن، وهذا مفيد لكل من يشعر بعدم الثبات على قدميه.

هل يساعد مشي التاي تشي على إنقاص الوزن؟

لا توجد تجارب منشورة عن مشي التاي تشي لإنقاص الوزن، لذلك فأي ادعاء بخسارة دهون كبيرة أو سريعة لا يستند إلى دليل. ما لدينا هو دراسات عن برامج تاي تشي كاملة، يكون الخطو فيها جزءًا واحدًا من سلاسل حركية أطول ومتصلة.

تُظهر تلك الدراسات آثارًا صغيرة لكنها حقيقية على الوزن ومحيط الخصر. ولا تُظهر أن التاي تشي أفضل من التمارين العادية، ولم تختبر أي منها جلسات الخطو اليومية القصيرة التي تظهر في الفيديوهات المنتشرة.

أكبر تجربة: التاي تشي ومحيط الخصر

في هونغ كونغ، وزّع باحثون عشوائيًا 543 بالغًا في عمر 50 أو أكثر لديهم خصر كبير على التاي تشي، أو على التمارين التقليدية (تمارين هوائية مع تمارين قوة)، أو على عدم ممارسة الرياضة. تدرّبت مجموعتا التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ساعة، طوال 12 أسبوعًا.

مقارنة بالمجموعة التي لم تمارس الرياضة، فقدت مجموعة التاي تشي نحو 1.8 سم من الخصر، ومجموعة التمارين التقليدية نحو 1.3 سم. كما فقدت المجموعتان قدرًا صغيرًا من الوزن، وبقي التغيير لدى الاثنتين نحو ستة أشهر بعد انتهاء الحصص.

هذا مشجع، لكن لاحظ الجرعة: ثلاث ساعات أسبوعيًا من حصص تحت إشراف، لا بضع دقائق من الخطوات البطيئة. ولم يكن في الدراسة أيضًا برنامج غذائي، وانسحب كثير من المشاركين، وقد ذكر الباحثون ذلك ضمن القيود.

التاي تشي مقارنة بالمشي

قارنت تجربة سابقة في هونغ كونغ التاي تشي بالمشي بالسرعة الذاتية لدى 374 بالغًا في منتصف العمر. تدرّبت المجموعتان 45 دقيقة يوميًا، خمسة أيام أسبوعيًا، لمدة 12 أسبوعًا.

في المتوسط فقدت مجموعة التاي تشي 0.5 kg ومجموعة المشي 0.76 kg. وقلّصت المجموعتان محيط الخصر بنحو 4 سم مقارنة بمجموعة المقارنة، وحسّنتا سكر الدم الصائم. أي حتى مع قرابة أربع ساعات أسبوعيًا، كان تغيّر الوزن صغيرًا دون تغيير في الطعام.

مراجعات لتجارب صغيرة كثيرة

أفادت مراجعة لعشر تجارب عن الرياضات الصينية التقليدية، ومنها التاي تشي، بنقص وزن متوسط أكبر بكثير، نحو 6 kg. لكن الباحثين أنفسهم حذّروا من أن التجارب كانت صغيرة وضعيفة الجودة المنهجية، فيجب التعامل مع هذا الرقم بحذر.

الرسالة العامة تتفق مع أبحاث الرياضة عمومًا. برامج الحركة وحدها تؤدي عادة إلى نقص متواضع في الوزن، بينما تأتي التغييرات الأكبر حين يغيّر الناس أيضًا ماذا يأكلون وكم يأكلون.

إذا رأيت منشورات تدّعي نتائج مذهلة من بضع دقائق يوميًا، فصفحتنا عن خرافات إنقاص الوزن تشرح لماذا لا تصمد تقريبًا أبدًا الروتينات القصيرة التي تعد بحرق الدهون.

كم سعرة يحرق مشي التاي تشي؟

يحرق مشي التاي تشي على الأرجح طاقة تقارب طاقة التمشية البطيئة جدًا، أي نحو نصف ما يستهلكه المشي السريع في الوقت نفسه. هذه تقديرات، لأن دليل الأنشطة البدنية، وهو القائمة البحثية المعيارية لتكلفة الطاقة، لا يحتوي على بند منفصل لمشي التاي تشي.

يعطي الدليل استهلاك الطاقة بوحدات MET: مضاعفات الطاقة التي تستهلكها وأنت جالس بلا حركة. ويضع التاي تشي والتشي كونغ عمومًا عند 3.3 MET، والتاي تشي جالسًا عند 1.5. والتمشية البطيئة جدًا 2.3، والمشي المعتدل 3.8، والمشي السريع 4.8.

لمشي التاي تشي استخدمنا قيمة التمشية، لأن الخطوات أبطأ من أي سرعة مشي في القائمة. ثم طبّقنا المعادلة نفسها المستخدمة في حاسبة السعرات المحروقة على أربعة أوزان للجسم.

هذه المجاميع تشمل الطاقة التي كنت ستستهلكها على أي حال وأنت جالس. في مثال الـ100 kg، الطاقة الإضافية من 30 دقيقة من مشي التاي تشي نحو 70 kcal فقط، مقابل نحو 200 kcal للمشي السريع.

وعلى مدى أسبوع يتراكم الفرق. استبدال خمس جولات مشي سريع مدة كل منها نصف ساعة بمشي التاي تشي يعني نحو 650 kcal أقل من طاقة الحركة أسبوعيًا لشخص وزنه 100 kg.

بعض أشكال التاي تشي قد تكون أصعب بكثير: يضع الدليل تاي تشي تشوان بأسلوب يانغ عند 6.0 MET. لكن تمرين الخطو البطيء في المطبخ أو الحديقة نشاط مختلف تمامًا، فلا تستخدم هذا الرقم لمشي التاي تشي.

قد تختلف أرقامك عن الجدول. قيم MET مبنية على متوسطات وقد تخطئ بهامش لا بأس به، خاصة في الجسم الأثقل، والمجهود يعتمد على مدى ثني ركبتيك ومدة ثباتك في كل خطوة.

ما يستطيعه التاي تشي: التوازن والمفاصل وضغط الدم والتوتر

أدلة التاي تشي على التوازن وألم المفاصل وضغط الدم والمزاج أقوى من أدلته على الوزن. وهذه الفوائد تهم إنقاص الوزن بشكل غير مباشر: حين تشعر بثبات أكبر وألم أقل، يصبح أسهل أن تمشي مسافة أطول وتبقى نشيطًا.

التوازن والسقوط

وجدت مراجعة كبيرة من Cochrane عن التمارين للوقاية من السقوط لدى من هم في عمر 60 وأكثر أن التاي تشي يقلل عدد من يسقطون بنحو 20%، بأدلة عالية اليقين. كما قلّلت البرامج المبنية على تمارين التوازن والتمارين الوظيفية السقوط.

ولم تكن المراجعة نفسها متأكدة هل تمنع برامج المشي وحدها السقوط. وهذا أحد أسباب منطقية الجمع بين المشي السريع وتمارين التوازن البطيئة، مثل مشي التاي تشي، إذا كنت تشعر بعدم الثبات.

ألم الركبة

في تجربة على 204 أشخاص مصابين بخشونة الركبة، خفّف التاي تشي مرتين أسبوعيًا لمدة اثني عشر أسبوعًا الألم والتيبس بقدر يقارب دورة علاج طبيعي معتادة. كما تحسّنت درجات الاكتئاب في مجموعة التاي تشي أكثر.

وتضم إرشادات التمارين لخشونة الركبة اليوم التاي تشي ضمن الخيارات الموصى بها. وتغطي صفحتنا عن التمارين مع ألم الركبة خيارات أوسع من تمارين الكارديو اللطيفة على الركبة، ومقدار الانزعاج المقبول.

ضغط الدم

في تجربة استمرت 12 شهرًا على 342 بالغًا ضغط دمهم فوق المعدل الصحي بقليل، خفّض التاي تشي الرقم الأعلى (الضغط الانقباضي) بنحو 7 mmHg في المتوسط. أما مجموعة المقارنة، التي مارست تمارين هوائية للمدة نفسها، فانخفض ضغطها بنحو 4.6 mmHg.

تدرّبت المجموعتان أربع مرات أسبوعيًا لمدة ساعة تحت إشراف. وهذا يشير إلى أن الحركة البطيئة المضبوطة يمكن أن تخفض ضغط الدم، مع أنها تستهلك طاقة أقل من المشي السريع. لاحظ أن هذه كانت حصص تاي تشي كاملة، لا مشي التاي تشي وحده.

التوتر والمزاج

وجدت مراجعة لأربعين دراسة أن التاي تشي المنتظم ارتبط بتوتر وقلق وانخفاض مزاج أقل، وبصحة نفسية عامة أفضل. ولاحظ الباحثون أن الدراسات اختلفت كثيرًا في تصميمها وكثيرًا ما افتقرت إلى مجموعات مقارنة جيدة، فحجم الفائدة غير مؤكد.

لكثير من الناس، يجعل التوتر والتعب الأكل الجيد والاستمرار في الحركة أصعب. وعشر دقائق هادئة من الخطوات البطيئة قد تكون إعادة ضبط مفيدة في نهاية يوم طويل.

كيف تمارس مشي التاي تشي خطوة بخطوة؟

مشي التاي تشي يعني أن تضع قدمًا في مكانها دون وزن عليها، ثم تنقل وزنك إليها ببطء وسلاسة. ابدأ بجانب جدار أو سطح المطبخ أو ظهر كرسي ثابت لتستطيع لمسه في أي لحظة.

1. جهّز المكان. أخلِ مسارًا قصيرًا مستويًا من أربعة أو خمسة أمتار. ارتدِ حذاءً مسطحًا يثبت جيدًا، لا جوارب على أرضية ملساء.
2. قف مستقيمًا. القدمان بعرض الوركين أو أعرض قليلًا، وأصابع القدمين إلى الأمام، والركبتان لينتان غير مشدودتين. ضع يدًا على ما تستند إليه.
3. ثبّت وزنك. أخرج نفَسك ودع وزنك يستقر في ساقك اليسرى حتى تشعر بخفة قدمك اليمنى.
4. ضع القدم الحرة. ارفع قدمك اليمنى وضعها خطوة قصيرة إلى الأمام، الكعب أولًا، دون وزن عليها بعد. اجعل الخطوة قصيرة: نحو نصف الخطوة العادية يكفي.
5. انقل ببطء. على مدى ثلاث أو أربع عدّات بطيئة، أنزل القدم اليمنى مسطحة وانقل وزنك إليها إلى الأمام. سيرتفع كعبك الخلفي حين تخف الساق الخلفية.
6. قدّم القدم الخلفية. ارفع القدم اليسرى، ودعها تمر قريبًا من الكاحل الأيمن، وضعها أمامك، مرة أخرى دون وزن عليها.
7. استمر. خذ 6 إلى 10 خطوات، ثم استدر ببطء بخطوات صغيرة وعُد. تنفّس بهدوء طوال الحركة ولا تحبس أنفاسك.

يجب أن تشير ركبتاك إلى اتجاه أصابع قدميك، ولا تنخفضا أكثر مما تشعر بالراحة معه. الانثناء الصغير يكفي في البداية؛ وكلما زاد الانثناء عملت فخذاك أكثر.

تنويعات حين تشعر بثبات الخطوة الأساسية

• خطوات جانبية على طول سطح المطبخ: ضع قدمًا إلى الجانب، وانقل وزنك ببطء، ثم قرّب القدم الأخرى.
• خطوات إلى الخلف، ويدك على ما تستند إليه فقط: ضع أصابع القدم أولًا، ثم أنزل الكعب وانقل وزنك إلى الخلف.
• سند أخف: ضع طرف إصبع واحد على الجدار بدل يدك كلها، ثم جرّب بضع خطوات ويدك معلقة فوقه مباشرة.
• حركات الذراعين: دع يديك تطفوان إلى الأمام على مستوى الوركين وأنت تنقل وزنك، ثم أنزلهما وأنت تضع القدم التالية.

مشي التاي تشي مع وزن أكبر

يمكن ممارسة مشي التاي تشي بأي حجم جسم، ما دمت تعدّل وقفتك وتُبقي السند قريبًا. والإيقاع البطيء ميزة: لا ارتطام، وتستطيع التوقف والراحة بين أي خطوتين.

الوقفة الأعرض قليلًا تجعل الوقوف على ساق واحدة أكثر ثباتًا وتعطي فخذيك مساحة. ويجد كثير ممن لديهم بطن أو أفخاذ أكبر أن توجيه أصابع القدمين قليلًا إلى الخارج أريح؛ فقط أبقِ الركبتين على خط واحد معها.

الوقوف على ساق واحدة أصعب حين تحمل وزنًا أكبر، خاصة مع ألم الركبتين أو الكاحلين. قصّر مدة بقائك على ساق واحدة: عُدّ إلى اثنين بدل أربعة، وأبقِ يدك على الجدار ما شئت. ومع التمرين المنتظم تتحسن القوة والتوازن عادة.

إذا كان الوقوف عشر دقائق متعبًا جدًا، فابدأ بدقيقتين أو ثلاث واجلس بين الجولات. ويمكن لإحماء جالس من روتين الكارديو منخفض التأثير لدينا أن يجهّز ساقيك قبل الوقوف.

قوة الساقين تجعل كل خطوة أثبت. وتمارين القيام من الكرسي ورفع الكعبين البسيطة من خطة تمارين القوة للمبتدئين تساعد مشي التاي تشي والمشي العادي معًا.

السلامة: الدوخة وأدوية ضغط الدم والسقوط

مشي التاي تشي منخفض الخطورة لمعظم الناس، لكن بطأه يأتي بتحدياته: تقف على ساق واحدة، وتستدير، وقد تبقى واقفًا مدة أطول من المعتاد. تحدّث مع طبيبك أولًا إذا انطبق عليك أي مما يلي.

• تشعر بالدوخة أو الدوار كثيرًا، مثلًا حين تقف بسرعة. بعض الأدوية قد تسبب الدوخة، فاسأل طبيبك هل يمكن أن تكون أدويتك منها. تدرّب بجانب كرسي لتجلس فورًا.
• تتناول أدوية لضغط الدم. قد يخفض التاي تشي نفسه ضغط الدم مع الوقت. إذا كنت تقيس ضغطك في البيت ورأيته ينخفض، أو شعرت بإغماء، فأخبر طبيبك؛ ولا تغيّر أدويتك بنفسك أبدًا.
• سقطت خلال العام الماضي أو تخاف من السقوط. يستطيع اختصاصي العلاج الطبيعي فحص توازنك وإرشادك إلى ترتيب آمن، وفي بعض المناطق حصص تاي تشي أو برامج للوقاية من السقوط تحت إشراف.
• لديك تنميل في القدمين أو مشكلات في الأذن الداخلية أو ضعف في النظر. هذه تجعل التوازن أصعب، فأبقِ يدك على السند دائمًا وتدرّب في إضاءة جيدة.
• لديك مرض في القلب أو الرئة، أو سكري يُعالج بالإنسولين أو بأدوية مشابهة. اسأل فريق رعايتك عن مستوى النشاط الآمن، وفي حالة السكري عمّا تحمله معك أثناء التمرين.

وجدت مراجعة لتجارب التاي تشي أن الآثار الجانبية المُبلغ عنها كانت غالبًا آلامًا بسيطة، معظمها في الركبتين والظهر، ولا ضرر جديًا مرتبطًا بالتاي تشي نفسه. وأضاف الباحثون أن تجارب كثيرة لم تتابع الآثار الجانبية بدقة، فالبدء بلطف يبقى حكيمًا.

توقف واجلس إذا شعرت بدوخة، أو بضيق نفس وأنت في راحة، أو بألم أو ضغط في الصدر، أو بألم حاد مفاجئ في مفصل. اطلب مساعدة طبية فورًا إذا لم يهدأ ألم الصدر أو ضيق النفس خلال بضع دقائق.

خطة من 4 أسابيع: مشي التاي تشي مع المشي السريع

تستخدم هذه الخطة مشي التاي تشي للتوازن والهدوء، والمشي العادي بسرعة تزداد تدريجيًا لاستهلاك الطاقة وصحة القلب. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ، خاصة إذا انطبق عليك شيء من قسم السلامة.

“سريع” يعني أنك تتنفس أسرع لكنك تستطيع الكلام بجمل كاملة. إذا شعرت أن أسبوعًا ما صعب جدًا، فكرّره؛ لا يوجد موعد نهائي.

في الأيام التي تؤلمك فيها ركبتاك أو ظهرك، يمكن أن يحل مشي التاي تشي محل المشية بدل ترك الحركة كليًا. وفي الأيام الجيدة، اجعله قصيرًا وخصّص وقتك للمشي.

بعد أربعة أسابيع، استمر في التدرج نحو مستويات برنامج المشي لمدة 12 أسبوعًا. ويمكن أن يبقى مشي التاي تشي عادة توازن يومية قصيرة إلى جانبه.

لمن يناسب مشي التاي تشي، ومن يحتاج إلى المزيد؟

يناسب مشي التاي تشي من يريدون طريقة لطيفة وقليلة التكلفة لبدء الحركة والشعور بثبات أكبر على أقدامهم. وهو أقل فائدة كنشاط رئيسي لمن هدفه الأول إنقاص الوزن.

اليوغا اللطيفة والبيلاتس في موقع مشابه: جيدتان للتوازن والمرونة والهدوء، وأقل فائدة في حرق الطاقة. ويقارن دليلنا عن اليوغا والبيلاتس لإنقاص الوزن بينهما.

ما الذي يقود فعلًا إلى إنقاص الوزن

يأتي إنقاص الوزن غالبًا من تناول طاقة أقل قليلًا مما تستهلك، باستمرار، وجانب الطعام يفعل عادة أكثر من جانب الرياضة. ثم تساعدك الحركة على الحفاظ على الوزن الذي فقدته، وتحمي العضلات، وتحسّن صحتك عند أي وزن.

لهذا من غير المرجح أن يغيّر مشي التاي تشي وحده رقم الميزان كثيرًا. فرق السعرات بين الخطو البطيء والمشي السريع حقيقي، لكن حتى المشي السريع يعمل أفضل إلى جانب تغييرات يومية مثل المزيد من الخضار، والبروتين المُشبع، ومشروبات سكرية أقل، وحصص أصغر من الأطعمة عالية السعرات.

إذا كنت نشيطًا منذ أسابيع ولم يتحرك وزنك، فصفحتنا عن لماذا لا ينزل وزنك تستعرض الأسباب المعتادة، من تضخم الحصص تدريجيًا إلى النوم والأدوية.

ويظهر التقدم أيضًا خارج الميزان. الوقوف على ساق واحدة مدة أطول، وصعود الدرج بجهد أقل، وآلام أقل، كلها علامات على أن جسمك يزداد قوة.

مشي التاي تشي مجانًا: كيف تتعلم دون أن تدفع

لا تحتاج إلى حصة أو تطبيق لتبدأ مشي التاي تشي: الخطوات في هذه الصفحة وجدار وبضعة أمتار من الأرض تكفي. وإن أردت إرشادًا، فهناك خيارات مجانية أيضًا.

• حصص مجتمعية. كثير من المراكز المجتمعية والمكتبات والحدائق والخدمات الصحية تقدّم تاي تشي مجانًا أو بتكلفة قليلة، أحيانًا ضمن برامج الوقاية من السقوط لكبار السن.
• فيديوهات على الإنترنت. اختر مدربين يعرضون خيارات للسند وخطوات قصيرة، وتجاوز أي فيديو يعد بخسارة دهون سريعة.
• اختصاصي العلاج الطبيعي. إذا سقطت أو لديك مشكلات في المفاصل، فاسأل طبيبك هل يتوفر لك برنامج علاج طبيعي أو برنامج توازن.

فيديوهاتنا المجانية ليست تاي تشي، لكنها تعمل على الأسس نفسها. مستوى Start يستخدم كرسيًا أو جدارًا للسند في كل حركة وقوف، ومستوى Build يضيف تمارين التوازن وعضلات الجذع؛ اطّلع على مستويات التمارين لدينا للتفاصيل.

كيف تساعدك Obesity Foundation على الحركة وإنقاص الوزن

Obesity Foundation منظمة غير ربحية، وكل ما نقدّمه مجاني. نساعد الناس على إنقاص الوزن والشعور بتحسن بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، بإيقاع يناسب جسمك اليوم.

• فيديوهات تمارين مجانية. مستويات Start وBuild وStrong، مع سند الكرسي والجدار منذ الجلسة الأولى. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• نظام غذائي مجاني. وجبات يومية ترافق مشيك، دون حميات قاسية. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• نادي Obesity Foundation Club. حساب شخصي مجاني لتسجيل جولات المشي وجلسات التاي تشي والتمارين ومتابعة تقدّمك. انضم إلى النادي.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية). تحدّث مع فريقنا عن نقطة البداية وعن المساعدة المتاحة قربك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.

ابدأ صغيرًا: خمس دقائق من الخطوات البطيئة بجانب سطح المطبخ اليوم، ومشية قصيرة غدًا. كلاهما يُحسب.