ওজন কমাতে তাই চি হাঁটা: কাজ করে কি, আর কীভাবে করবেন?

তাই চি হাঁটা কী?

তাই চি হাঁটা হলো ধীর গতির হাঁটা, যা নেওয়া হয়েছে তাই চির পা ফেলার অনুশীলন থেকে; তাই চি একটি চীনা মার্শাল আর্ট, যা এখন বেশির ভাগ ক্ষেত্রে হালকা ব্যায়াম হিসেবে করা হয়। প্রতিটি পদক্ষেপের দুটি ধাপ: আগে পা রাখেন, তারপর শরীরের ভার তার ওপর সরান।

সাধারণ হাঁটায় আপনি সামনে একটু ঝোঁকেন আর পরের পা আপনাকে ধরে ফেলে। তাই চি হাঁটায় কোনো গতিবেগ নেই। অন্য পা নড়ার সময় কয়েক সেকেন্ড পুরোপুরি এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকেন, আর সেজন্যই প্রায় না এগোলেও উরু আর গোড়ালিতে টান অনুভব করেন।

অনুশীলনটি ছোট ভিডিওর অ্যাপে ভাইরাল হয়েছিল, প্রায়ই দ্রুত চর্বি কমার প্রতিশ্রুতি দিয়ে। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইডে এর সংক্ষেপে উল্লেখ আছে; এই পাতায় পুরো ছবিটা দেখা হয়েছে: এটা কী, কী পারে আর কী পারে না, আর সত্যিই ওজন কমাতে সাহায্য করে এমন পরিকল্পনায় কীভাবে মানিয়ে নেবেন।

এটা হাঁটার ধ্যান (ওয়াকিং মেডিটেশন) নয়, যদিও দুটোই ধীর। হাঁটার ধ্যান মূলত মনোযোগ নিয়ে। তাই চি হাঁটা পায়ের শক্তি, দেহভঙ্গি আর ভার সরানোর ধরনও অনুশীলন করায়, যা পায়ে অস্থির বোধ করেন এমন যে কারও কাজে লাগে।

তাই চি হাঁটা কি ওজন কমাতে সাহায্য করে?

ওজন কমানোর জন্য তাই চি হাঁটার কোনো প্রকাশিত ট্রায়াল নেই, তাই বড় বা দ্রুত চর্বি কমার যেকোনো দাবি প্রমাণনির্ভর নয়। আমাদের হাতে আছে পূর্ণ তাই চি কর্মসূচির গবেষণা, যেখানে পা ফেলা দীর্ঘ, প্রবহমান চর্চার একটা অংশ মাত্র।

সেই গবেষণাগুলো ওজন আর কোমরের মাপে ছোট কিন্তু বাস্তব প্রভাব দেখায়। এগুলো দেখায় না যে তাই চি সাধারণ ব্যায়ামের চেয়ে ভালো কাজ করে, আর ভাইরাল ভিডিওতে দেখানো রোজকার ছোট পা ফেলার সেশন কোনোটিতেই পরীক্ষা করা হয়নি।

সবচেয়ে বড় ট্রায়াল: তাই চি আর কোমরের মাপ

হংকংয়ে গবেষকেরা বড় কোমরের মাপওয়ালা 50 বা তার বেশি বয়সী 543 জন প্রাপ্তবয়স্ককে দৈবচয়নে তাই চি, প্রচলিত ব্যায়াম (অ্যারোবিক ব্যায়াম আর শক্তির ব্যায়াম) বা কোনো ব্যায়াম নয়, এই তিন দলে ভাগ করেছিলেন। দুই ব্যায়ামের দল 12 সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে তিনবার এক ঘণ্টা করে অনুশীলন করেছিল।

ব্যায়াম না করা দলের তুলনায় তাই চি দলের কোমর প্রায় 1.8 cm আর প্রচলিত ব্যায়ামের দলের প্রায় 1.3 cm কমেছিল। দুই দলেরই ওজন অল্প কমেছিল, আর ক্লাস শেষ হওয়ার প্রায় ছয় মাস পরেও দুটো পরিবর্তনই টিকে ছিল।

এটা উৎসাহজনক, কিন্তু মাত্রাটা খেয়াল করুন: সপ্তাহে তিন ঘণ্টা তত্ত্বাবধানে ক্লাস, কয়েক মিনিটের ধীর পদক্ষেপ নয়। গবেষণায় কোনো খাদ্য কর্মসূচিও ছিল না আর অনেকে মাঝপথে ছেড়ে দিয়েছিলেন, যা লেখকেরা সীমাবদ্ধতা হিসেবে উল্লেখ করেছেন।

তাই চি বনাম হাঁটা

হংকংয়ের আগের একটি ট্রায়াল 374 জন মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে তাই চিকে নিজের গতিতে হাঁটার সঙ্গে তুলনা করেছিল। দুই দলই 12 সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে পাঁচ দিন, দিনে 45 মিনিট অনুশীলন করেছিল।

গড়ে তাই চি দলের 0.5 kg আর হাঁটার দলের 0.76 kg ওজন কমেছিল। নিয়ন্ত্রণ দলের তুলনায় দুই দলেরই কোমর প্রায় 4 cm কমেছিল আর খালি পেটে রক্তে শর্করা ভালো হয়েছিল। অর্থাৎ সপ্তাহে প্রায় চার ঘণ্টা করেও খাবারে বদল ছাড়া ওজনের পরিবর্তন ছিল সামান্য।

অনেক ছোট ট্রায়ালের রিভিউ

তাই চিসহ প্রথাগত চীনা ব্যায়ামের 10টি ট্রায়ালের একটি রিভিউ গড়ে অনেক বেশি, প্রায় 6 kg ওজন কমার কথা জানিয়েছিল। লেখকেরা নিজেরাই সাবধান করেছেন যে ট্রায়ালগুলো ছোট আর পদ্ধতিগত মানে দুর্বল, তাই এই সংখ্যাটা সাবধানে নেওয়া উচিত।

সামগ্রিক বার্তা সাধারণভাবে ব্যায়াম গবেষণার সঙ্গে মেলে। শুধু নড়াচড়ার কর্মসূচি সাধারণত অল্প ওজন কমায়, আর বড় পরিবর্তন আসে যখন মানুষ কী আর কতটা খান তাও বদলান।

দিনে কয়েক মিনিটে চমকপ্রদ ফলের দাবি করা পোস্ট দেখে থাকলে, আমাদের ওজন কমানো নিয়ে ভুল ধারণা পাতা ব্যাখ্যা করে কেন চর্বি পোড়ানোর প্রতিশ্রুতি দেওয়া ছোট রুটিন প্রায় কখনো টেকে না।

তাই চি হাঁটায় কত ক্যালরি পোড়ে?

তাই চি হাঁটায় সম্ভবত খুব ধীরে পায়চারির মতোই শক্তি খরচ হয়, যা একই সময়ে দ্রুত হাঁটার মোটামুটি অর্ধেক। এগুলো আনুমানিক হিসাব, কারণ শক্তি খরচের আদর্শ গবেষণা-তালিকা Compendium of Physical Activities-এ তাই চি হাঁটার আলাদা কোনো এন্ট্রি নেই।

Compendium শক্তি খরচ দেয় MET-এ: স্থির হয়ে বসে থাকার শক্তির কত গুণ। এতে সাধারণ তাই চি আর চিগং 3.3 MET, বসে তাই চি 1.5। খুব ধীরে পায়চারি 2.3, মাঝারি হাঁটা 3.8 আর দ্রুত হাঁটা 4.8।

তাই চি হাঁটার জন্য আমরা পায়চারির মান নিয়েছি, কারণ পদক্ষেপগুলো তালিকার যেকোনো হাঁটার গতির চেয়ে ধীর। তারপর আমাদের ক্যালরি বার্ন ক্যালকুলেটর-এর একই সূত্র চারটি শরীরের ওজনে প্রয়োগ করেছি।

এই মোট হিসাবে সেই শক্তিও ধরা আছে, যা বসে থাকলেও খরচ হতো। 100 kg-এর উদাহরণে 30 মিনিট তাই চি হাঁটার বাড়তি শক্তি মাত্র প্রায় 70 kcal, দ্রুত হাঁটার প্রায় 200 kcal-এর তুলনায়।

এক সপ্তাহে ব্যবধান জমে ওঠে। পাঁচটা আধা ঘণ্টার দ্রুত হাঁটার বদলে তাই চি হাঁটা করলে 100 kg ওজনের কারও সপ্তাহে প্রায় 650 kcal কম নড়াচড়ার শক্তি খরচ হবে।

তাই চির কিছু ধরন অনেক বেশি পরিশ্রমের: Compendium-এ ইয়াং-ধারার তাই চি চুয়ান 6.0 MET। কিন্তু রান্নাঘরে বা পার্কে ধীরে পা ফেলার অনুশীলন একদম আলাদা কাজ, তাই তাই চি হাঁটার জন্য ওই সংখ্যা ব্যবহার করবেন না।

আপনার নিজের সংখ্যা সারণি থেকে আলাদা হতে পারে। MET মান গড়ের ওপর ভিত্তি করে আর বেশ খানিকটা ভুল হতে পারে, বিশেষ করে ভারী শরীরে, আর পরিশ্রম নির্ভর করে হাঁটু কতটা ভাঁজ করছেন আর প্রতিটি পদক্ষেপ কতক্ষণ ধরে রাখছেন তার ওপর।

তাই চি কী পারে: ভারসাম্য, জয়েন্ট, রক্তচাপ আর মানসিক চাপ

ওজনের চেয়ে ভারসাম্য, জয়েন্টের ব্যথা, রক্তচাপ আর মেজাজের ক্ষেত্রে তাই চির প্রমাণ ভালো। এই উপকারগুলো পরোক্ষভাবে ওজন কমানোয় কাজে আসে: বেশি স্থির আর কম ব্যথা বোধ করলে আরও দূর হাঁটা আর সক্রিয় থাকা সহজ হয়।

ভারসাম্য আর পড়ে যাওয়া

60 বা তার বেশি বয়সীদের পড়ে যাওয়া ঠেকাতে ব্যায়াম নিয়ে একটি বড় Cochrane রিভিউ দেখেছে, তাই চি পড়ে যাওয়া মানুষের সংখ্যা প্রায় 20% কমায়, উচ্চ নিশ্চয়তার প্রমাণসহ। ভারসাম্য আর দৈনন্দিন কাজের ব্যায়ামভিত্তিক কর্মসূচিও পড়ে যাওয়া কমিয়েছিল।

একই রিভিউ নিশ্চিত ছিল না যে শুধু হাঁটার কর্মসূচি পড়ে যাওয়া ঠেকায় কি না। অস্থির বোধ করলে দ্রুত হাঁটার সঙ্গে তাই চি হাঁটার মতো ধীর ভারসাম্যের অনুশীলন মেলানো যুক্তিসংগত হওয়ার এটা একটা কারণ।

হাঁটুর ব্যথা

হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত 204 জনের একটি ট্রায়ালে, বারো সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে দুবার তাই চি প্রচলিত ফিজিওথেরাপির কোর্সের প্রায় সমান ব্যথা আর আড়ষ্টতা কমিয়েছিল। তাই চি দলের বিষণ্নতার নম্বরেও বেশি উন্নতি হয়েছিল।

হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিসের ব্যায়াম নির্দেশিকায় এখন তাই চি সুপারিশকৃত বিকল্পগুলোর মধ্যে আছে। আমাদের হাঁটুর ব্যথায় ব্যায়াম পাতায় হাঁটুবান্ধব কার্ডিওর বড় পরিসর আর কতটা অস্বস্তি মেনে নেওয়া যায়, তা আছে।

রক্তচাপ

রক্তচাপ সুস্থ সীমার একটু ওপরে এমন 342 জন প্রাপ্তবয়স্কের 12 মাসের একটি ট্রায়ালে, তাই চি ওপরের সংখ্যা (সিস্টোলিক চাপ) গড়ে প্রায় 7 mmHg কমিয়েছিল। তুলনামূলক দল, যারা একই সময় অ্যারোবিক ব্যায়াম করেছিল, তাদের কমেছিল প্রায় 4.6 mmHg।

দুই দলই তত্ত্বাবধানে সপ্তাহে চারবার এক ঘণ্টা করে অনুশীলন করেছিল। এটা ইঙ্গিত দেয়, ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া দ্রুত হাঁটার চেয়ে কম শক্তি খরচ করলেও রক্তচাপ কমাতে পারে। মনে রাখুন, এগুলো ছিল পূর্ণ তাই চি ক্লাস, শুধু তাই চি হাঁটা নয়।

মানসিক চাপ আর মেজাজ

40টি গবেষণার একটি রিভিউতে দেখা গেছে, নিয়মিত তাই চি কম মানসিক চাপ, উদ্বেগ আর মন খারাপের সঙ্গে, আর ভালো সামগ্রিক সুস্থতার সঙ্গে যুক্ত। লেখকেরা মনে করিয়ে দেন, গবেষণাগুলোর নকশা অনেক আলাদা আর প্রায়ই ভালো তুলনামূলক দল ছিল না, তাই উপকারের মাত্রা অনিশ্চিত।

অনেকের ক্ষেত্রে মানসিক চাপ আর ক্লান্তি ভালো খাওয়া আর নড়াচড়া চালিয়ে যাওয়া কঠিন করে। লম্বা দিনের শেষে দশ মিনিটের শান্ত, ধীর পদক্ষেপ কাজের একটা বিরতি হতে পারে।

তাই চি হাঁটা কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে?

তাই চি হাঁটা মানে একটা পা ভার ছাড়া জায়গামতো রাখা, তারপর ধীরে আর মসৃণভাবে শরীরের ভার সেই পায়ে সরানো। দেয়াল, রান্নাঘরের তাক বা মজবুত চেয়ারের পিঠের পাশে শুরু করুন, যাতে যেকোনো মুহূর্তে ছুঁতে পারেন।

1. জায়গা তৈরি করুন। চার-পাঁচ মিটারের একটা ছোট, সমতল পথ খালি করুন। মসৃণ মেঝেতে মোজা নয়, ভালো গ্রিপের সমতল জুতা পরুন।
2. সোজা হয়ে দাঁড়ান। পা নিতম্বের সমান বা একটু বেশি ফাঁক, আঙুল সামনের দিকে, হাঁটু টানটান নয়, নরম। এক হাত অবলম্বনের ওপর রাখুন।
3. ভার স্থির করুন। শ্বাস ছাড়ুন আর ভার বাঁ পায়ে নামতে দিন, যতক্ষণ না ডান পা হালকা লাগে।
4. মুক্ত পা রাখুন। ডান পা তুলে ছোট এক পদক্ষেপ সামনে রাখুন, আগে গোড়ালি, এখনো কোনো ভার ছাড়া। পদক্ষেপ ছোট রাখুন: সাধারণ পদক্ষেপের প্রায় অর্ধেকই যথেষ্ট।
5. ধীরে ভার সরান। তিন-চারটি ধীর গোনায় ডান পায়ের পাতা পুরো মাটিতে নামিয়ে ভার সামনে সেই পায়ে নিয়ে যান। পেছনের পা হালকা হলে পেছনের গোড়ালি উঠে যাবে।
6. পেছনের পা সামনে আনুন। বাঁ পা তুলে ডান গোড়ালির কাছ দিয়ে নিয়ে সামনে রাখুন, আবার কোনো ভার ছাড়া।
7. চালিয়ে যান। 6 থেকে 10টি পদক্ষেপ নিন, তারপর ছোট ছোট পায়ে ধীরে ঘুরে ফিরে আসুন। পুরো নড়াচড়ায় শান্তভাবে শ্বাস নিন, শ্বাস আটকে রাখবেন না।

হাঁটু পায়ের আঙুলের দিকেই থাকবে, আর যতটা আরামদায়ক তার চেয়ে নিচে নামবে না। শুরুতে সামান্য ভাঁজই যথেষ্ট; ভাঁজ যত গভীর, উরু তত বেশি কাজ করে।

মূল পদক্ষেপ স্থির লাগলে কিছু রকমফের

• পাশে পদক্ষেপ রান্নাঘরের তাক বরাবর: এক পা পাশে রাখুন, ধীরে ভার সরান, তারপর অন্য পা কাছে আনুন।
• পেছনে পদক্ষেপ, কেবল অবলম্বনে হাত রেখে: আগে আঙুল রাখুন, তারপর গোড়ালি নামিয়ে ভার পেছনে নিন।
• হালকা অবলম্বন: পুরো হাতের বদলে এক আঙুলের ডগা দেয়ালে রাখুন, তারপর হাত ঠিক দেয়ালের ওপরে ভাসিয়ে কয়েকটা পদক্ষেপ নিন।
• হাতের নড়াচড়া: ভার সরানোর সময় হাত কোমরের উচ্চতায় সামনে ভেসে যেতে দিন, তারপর পরের পা রাখার সময় নামিয়ে আনুন।

ভারী শরীরে তাই চি হাঁটা

যেকোনো শরীরের মাপে তাই চি হাঁটা করা যায়, যতক্ষণ দাঁড়ানোর ভঙ্গি মানিয়ে নেন আর অবলম্বন কাছে রাখেন। ধীর গতি একটা সুবিধা: কোনো ঝাঁকুনি নেই, আর যেকোনো দুই পদক্ষেপের মাঝে থেমে বিশ্রাম নিতে পারেন।

একটু চওড়া করে দাঁড়ালে এক পায়ে দাঁড়ানো বেশি স্থির হয় আর উরুর জায়গা হয়। বড় পেট বা উরু থাকলে অনেকের কাছে পায়ের আঙুল একটু বাইরের দিকে রাখা বেশি আরামের; শুধু হাঁটু তাদের সঙ্গে এক সরলরেখায় রাখুন।

বেশি ওজন বইলে এক পায়ে দাঁড়ানো কঠিন, বিশেষ করে হাঁটু বা গোড়ালিতে ব্যথা থাকলে। এক পায়ে থাকার সময় কমান: চারের বদলে দুই গুনুন, আর যতক্ষণ খুশি দেয়ালে হাত রাখুন। নিয়মিত অনুশীলনে সাধারণত শক্তি আর ভারসাম্য বাড়ে।

দশ মিনিট দাঁড়ানো খুব ক্লান্তিকর হলে দুই-তিন মিনিট দিয়ে শুরু করুন আর রাউন্ডের মাঝে বসুন। দাঁড়ানোর আগে আমাদের লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও রুটিন থেকে একটা বসে করা ওয়ার্ম-আপ পা তৈরি করতে পারে।

পায়ের শক্তি প্রতিটি পদক্ষেপকে স্থির করে। আমাদের শুরু করার জন্য শক্তির ব্যায়ামের পরিকল্পনা থেকে চেয়ার থেকে ওঠা-বসা আর গোড়ালি তোলার সহজ অনুশীলন তাই চি হাঁটা আর সাধারণ হাঁটা দুটোতেই সাহায্য করে।

নিরাপত্তা: মাথা ঘোরা, রক্তচাপের ওষুধ আর পড়ে যাওয়া

বেশির ভাগ মানুষের জন্য তাই চি হাঁটা কম ঝুঁকির, কিন্তু এর ধীরগতির নিজস্ব চ্যালেঞ্জ আছে: এক পায়ে দাঁড়ান, ঘোরেন, আর স্বাভাবিকের চেয়ে বেশিক্ষণ স্থির দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন। নিচের কোনোটা আপনার ক্ষেত্রে খাটলে আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

• প্রায়ই মাথা ঘোরে বা হালকা লাগে, যেমন তাড়াতাড়ি উঠে দাঁড়ালে। কিছু ওষুধে মাথা ঘুরতে পারে, তাই আপনার ওষুধে হতে পারে কি না চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন। একটা চেয়ারের পাশে অনুশীলন করুন, যাতে সঙ্গে সঙ্গে বসতে পারেন।
• রক্তচাপের ওষুধ খান। তাই চি নিজেও সময়ের সঙ্গে রক্তচাপ কমাতে পারে। বাড়িতে রক্তচাপ মেপে কমতে দেখলে বা অজ্ঞান হওয়ার মতো লাগলে চিকিৎসককে জানান; নিজে কখনো ওষুধ বদলাবেন না।
• গত এক বছরে পড়ে গিয়েছেন বা পড়ে যাওয়ার ভয় আছে। একজন ফিজিওথেরাপিস্ট আপনার ভারসাম্য পরীক্ষা করে নিরাপদ ব্যবস্থা দেখিয়ে দিতে পারেন, আর কিছু এলাকায় তত্ত্বাবধানে তাই চি বা পড়ে যাওয়া প্রতিরোধের ক্লাস হয়।
• পায়ে অসাড়ভাব, অন্তঃকর্ণের সমস্যা বা দুর্বল দৃষ্টি আছে। এগুলো ভারসাম্য কঠিন করে, তাই সবসময় অবলম্বনে হাত রাখুন আর ভালো আলোয় অনুশীলন করুন।
• হৃদ্‌যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ, বা ইনসুলিনে চিকিৎসা করা ডায়াবেটিস আছে, বা একই রকম ওষুধ খান। কোন মাত্রার কার্যকলাপ নিরাপদ, আর ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে ব্যায়ামের সময় সঙ্গে কী রাখবেন, তা চিকিৎসা দলকে জিজ্ঞেস করুন।

তাই চি ট্রায়ালের একটি রিভিউতে দেখা গেছে, জানানো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সাধারণত ছিল ছোটখাটো ব্যথা, বেশির ভাগ হাঁটু আর পিঠে, আর তাই চির সঙ্গে যুক্ত কোনো গুরুতর ক্ষতি নেই। লেখকেরা যোগ করেন, অনেক ট্রায়াল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া যত্ন করে খেয়াল রাখেনি, তাই হালকাভাবে শুরু করাই বুদ্ধিমানের।

মাথা ঘুরলে, বিশ্রামেও শ্বাসকষ্ট হলে, বুকে ব্যথা বা চাপ লাগলে, বা কোনো জয়েন্টে হঠাৎ তীব্র ব্যথা হলে থামুন আর বসে পড়ুন। কয়েক মিনিটের মধ্যে বুকের ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট না কমলে সঙ্গে সঙ্গে চিকিৎসা সাহায্য নিন।

4 সপ্তাহের পরিকল্পনা: তাই চি হাঁটা আর দ্রুত হাঁটা

এই পরিকল্পনায় তাই চি হাঁটা ব্যবহার করা হয়েছে ভারসাম্য আর প্রশান্তির জন্য, আর ধীরে ধীরে দ্রুত হওয়া সাধারণ হাঁটা শক্তি খরচ আর হৃদ্‌যন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য। শুরুর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে নিরাপত্তা অংশের কোনো কিছু আপনার ক্ষেত্রে খাটলে।

“দ্রুত” মানে আপনি দ্রুত শ্বাস নেন কিন্তু পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন। কোনো সপ্তাহ খুব কঠিন লাগলে আবার করুন; কোনো সময়সীমা নেই।

যেদিন হাঁটু বা পিঠে ব্যথা, সেদিন নড়াচড়া পুরো বাদ না দিয়ে হাঁটার বদলে তাই চি হাঁটা করতে পারেন। ভালো দিনে এটা ছোট রাখুন আর সময়টা হাঁটায় দিন।

চার সপ্তাহ পরে আমাদের 12 সপ্তাহের হাঁটার পরিকল্পনা-র লেভেলের দিকে এগোতে থাকুন। তাই চি হাঁটা তার পাশে রোজকার ছোট ভারসাম্যের অভ্যাস হিসেবে থেকে যেতে পারে।

তাই চি হাঁটা কার জন্য উপযুক্ত, আর কার আরও দরকার?

যাঁরা নড়াচড়া শুরু করার আর পায়ে বেশি স্থির বোধ করার একটা হালকা, কম খরচের উপায় চান, তাঁদের জন্য তাই চি হাঁটা উপযুক্ত। যাঁর প্রথম লক্ষ্য ওজন কমানো, তাঁর প্রধান কার্যকলাপ হিসেবে এটা কম কাজের।

হালকা যোগব্যায়াম আর পিলাটিসও প্রায় একই জায়গায়: ভারসাম্য, নমনীয়তা আর মনের শান্তির জন্য ভালো, শক্তি পোড়ানোয় ততটা নয়। দুটোর তুলনা আছে আমাদের ওজন কমাতে যোগব্যায়াম ও পিলাটিস গাইডে।

আসলে ওজন কমায় কী

ওজন কমে মূলত খরচের চেয়ে একটু কম শক্তি খাওয়া থেকে, নিয়মিতভাবে, আর খাবারের দিক সাধারণত ব্যায়ামের দিকের চেয়ে বেশি কাজ করে। তারপর নড়াচড়া কমানো ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে, পেশি রক্ষা করে আর যেকোনো ওজনে স্বাস্থ্য ভালো করে।

সেজন্যই শুধু তাই চি হাঁটা ওজন মাপার যন্ত্রের কাঁটা খুব একটা নাড়াবে না। ধীর পদক্ষেপ আর দ্রুত হাঁটার মধ্যে ক্যালরির ব্যবধান বাস্তব, কিন্তু দ্রুত হাঁটাও সবচেয়ে ভালো কাজ করে রোজকার বদলের পাশে, যেমন বেশি সবজি, পেট ভরানো প্রোটিন, কম চিনিযুক্ত পানীয় আর বেশি ক্যালরির খাবারের ছোট ভাগ।

সপ্তাহের পর সপ্তাহ সক্রিয় থেকেও ওজন না নড়লে, আমাদের কেন ওজন কমছে না পাতায় সাধারণ কারণগুলো আছে, ধীরে ধীরে ভাগ বেড়ে যাওয়া থেকে ঘুম আর ওষুধ পর্যন্ত।

অগ্রগতি ওজনের যন্ত্রের বাইরেও দেখা যায়। বেশিক্ষণ এক পায়ে দাঁড়ানো, কম কষ্টে সিঁড়ি ওঠা আর কম ব্যথা, সবই শরীর শক্ত হওয়ার লক্ষণ।

বিনামূল্যে তাই চি হাঁটা: টাকা ছাড়া কীভাবে শিখবেন

তাই চি হাঁটা শুরু করতে কোনো ক্লাস বা অ্যাপ লাগে না: এই পাতার পদক্ষেপ, একটা দেয়াল আর কয়েক মিটার মেঝেই যথেষ্ট। নির্দেশনা চাইলে বিনামূল্যের বিকল্পও আছে।

• কমিউনিটি ক্লাস। অনেক কমিউনিটি সেন্টার, লাইব্রেরি, পার্ক আর স্বাস্থ্যসেবা বিনামূল্যে বা কম খরচে তাই চি শেখায়, কখনো বয়স্কদের পড়ে যাওয়া প্রতিরোধ কর্মসূচির অংশ হিসেবে।
• অনলাইন ভিডিও। এমন প্রশিক্ষক বেছে নিন যাঁরা অবলম্বনের বিকল্প আর ছোট পদক্ষেপ দেখান, আর দ্রুত চর্বি কমার প্রতিশ্রুতি দেওয়া যেকোনো ভিডিও এড়িয়ে চলুন।
• একজন ফিজিওথেরাপিস্ট। পড়ে গিয়ে থাকলে বা জয়েন্টের সমস্যা থাকলে চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন আপনার জন্য ফিজিওথেরাপি বা ভারসাম্যের কোনো কর্মসূচি পাওয়া যায় কি না।

আমাদের নিজস্ব বিনামূল্যের ভিডিও তাই চি নয়, কিন্তু একই ভিতের ওপর কাজ করে। Start লেভেল প্রতিটি দাঁড়িয়ে করা নড়াচড়ায় চেয়ার বা দেয়ালের অবলম্বন ব্যবহার করে, আর Build লেভেল ভারসাম্য আর কোরের ব্যায়াম যোগ করে; বিস্তারিত জানতে আমাদের ব্যায়ামের লেভেল দেখুন।

নড়াচড়া আর ওজন কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে

Obesity Foundation একটি অলাভজনক সংস্থা, আর আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে। আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর ভালো বোধ করতে সাহায্য করি, আজ আপনার শরীরের উপযোগী গতিতে।

• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও। Start, Build আর Strong লেভেল, একদম প্রথম সেশন থেকে চেয়ার আর দেয়ালের অবলম্বনসহ। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট। হাঁটার সঙ্গে মানানসই রোজকার খাবার, কোনো কড়া ডায়েট ছাড়া। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• Obesity Foundation Club। হাঁটা, তাই চি সেশন আর ব্যায়াম লিখে রাখতে আর অগ্রগতি দেখতে একটা বিনামূল্যের ব্যক্তিগত অ্যাকাউন্ট। Club-এ যোগ দিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে)। কোথা থেকে শুরু করবেন আর আপনার কাছাকাছি কী সাহায্য আছে, তা নিয়ে আমাদের দলের সঙ্গে কথা বলুন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।

ছোট করে শুরু করুন: আজ রান্নাঘরের তাকের পাশে পাঁচ মিনিট ধীর পদক্ষেপ, আর কাল অল্প একটু হাঁটা। দুটোই গোনায় আসে।