Marche tai-chi pour maigrir : est-ce efficace et comment la pratiquer ?

Qu’est-ce que la marche tai-chi ?

La marche tai-chi (tai chi walking) est une marche au ralenti issue des exercices de pas du tai-chi, un art martial chinois aujourd’hui surtout pratiqué comme gymnastique douce. Chaque pas se fait en deux temps : d’abord vous posez le pied, ensuite vous transférez votre poids dessus.

Quand on marche normalement, on se penche un peu vers l’avant et le pied suivant nous rattrape. Dans la marche tai-chi, il n’y a pas d’élan. Vous restez entièrement sur une jambe pendant quelques secondes pendant que l’autre pied bouge : c’est pourquoi vos cuisses et vos chevilles travaillent alors que vous avancez à peine.

L’exercice est devenu viral sur les applications de vidéos courtes, souvent avec des promesses de perte de graisse rapide. Notre guide pour marcher pour maigrir l’évoque brièvement ; cette page fait le tour complet : ce que c’est, ce que cela peut et ne peut pas faire, et comment l’intégrer à un plan qui aide vraiment à perdre du poids.

Ce n’est pas la même chose que la méditation en marchant, même si les deux sont lentes. La méditation en marchant porte surtout sur l’attention. La marche tai-chi travaille aussi la force des jambes, la posture et la façon de transférer son poids, ce qui est utile à toute personne qui se sent instable sur ses pieds.

La marche tai-chi aide-t-elle à maigrir ?

Aucun essai publié n’a étudié la marche tai-chi pour maigrir : toute promesse de perte de graisse importante ou rapide ne repose donc sur aucune preuve. Nous disposons en revanche d’études sur des programmes complets de tai-chi, où les pas ne sont qu’une partie d’enchaînements plus longs et fluides.

Ces études montrent des effets petits mais réels sur le poids et le tour de taille. Elles ne montrent pas que le tai-chi fonctionne mieux qu’un exercice ordinaire, et aucune n’a testé les courtes séances quotidiennes de pas montrées dans les vidéos virales.

Le plus grand essai : tai-chi et tour de taille

À Hong Kong, des chercheurs ont réparti au hasard 543 adultes de 50 ans et plus ayant un grand tour de taille entre le tai-chi, un exercice classique (endurance plus renforcement musculaire) ou l’absence d’exercice. Les deux groupes d’exercice se sont entraînés trois fois par semaine pendant une heure, durant 12 semaines.

Par rapport au groupe sans exercice, le groupe tai-chi a perdu environ 1,8 cm de tour de taille et le groupe d’exercice classique environ 1,3 cm. Les deux groupes ont aussi perdu un peu de poids, et ces changements persistaient environ six mois après la fin des cours.

C’est encourageant, mais regardez la dose : trois heures par semaine de cours encadrés, pas quelques minutes de pas lents. L’étude ne comportait pas non plus de programme alimentaire et beaucoup de participants ont abandonné, ce que les auteurs ont cité parmi les limites.

Le tai-chi comparé à la marche

Un essai plus ancien à Hong Kong a comparé le tai-chi à la marche à son propre rythme chez 374 adultes d’âge moyen. Les deux groupes pratiquaient 45 minutes par jour, cinq jours par semaine, pendant 12 semaines.

En moyenne, le groupe tai-chi a perdu 0,5 kg et le groupe marche 0,76 kg. Les deux groupes ont réduit leur tour de taille d’environ 4 cm par rapport au groupe témoin et amélioré leur glycémie à jeun. Même avec près de quatre heures par semaine, le changement de poids est donc resté faible sans changement d’alimentation.

Les revues de nombreux petits essais

Une revue de 10 essais sur les exercices traditionnels chinois, dont le tai-chi, a rapporté une baisse de poids moyenne bien plus importante, d’environ 6 kg. Les auteurs eux-mêmes ont averti que les essais étaient petits et de faible qualité méthodologique : ce chiffre est donc à prendre avec prudence.

Le message global rejoint celui de la recherche sur l’exercice en général. Les programmes d’activité physique seuls entraînent le plus souvent une perte de poids modeste, et les changements plus importants viennent quand on modifie aussi ce que l’on mange et en quelle quantité.

Si vous avez vu des publications promettant des résultats spectaculaires en quelques minutes par jour, notre page sur les idées reçues minceur explique pourquoi les routines courtes censées brûler la graisse tiennent rarement leurs promesses.

Combien de calories brûle la marche tai-chi ?

La marche tai-chi brûle probablement à peu près autant d’énergie qu’une flânerie très lente, soit environ la moitié de ce que dépense une marche rapide dans le même temps. Ce sont des estimations, car le Compendium of Physical Activities, la liste de référence des dépenses énergétiques utilisée en recherche, n’a pas d’entrée propre à la marche tai-chi.

Le Compendium exprime la dépense en METs : des multiples de l’énergie que vous dépensez assis au repos. Il indique 3,3 METs pour le tai-chi et le qi gong en général, et 1,5 pour le tai-chi assis. La flânerie très lente est à 2,3, la marche modérée à 3,8 et la marche rapide à 4,8.

Pour la marche tai-chi, nous avons retenu la valeur de la flânerie, car les pas sont plus lents que n’importe quelle vitesse de marche de la liste. Nous avons ensuite appliqué la même formule que notre calcul des calories brûlées à quatre poids corporels.

Ces totaux incluent l’énergie que vous auriez dépensée de toute façon en restant assis. Pour l’exemple à 100 kg, l’énergie supplémentaire de 30 minutes de marche tai-chi n’est que d’environ 70 kcal, contre environ 200 kcal pour la marche rapide.

Sur une semaine, l’écart s’accumule. Remplacer cinq marches rapides d’une demi-heure par de la marche tai-chi représenterait environ 650 kcal de dépense liée au mouvement en moins par semaine pour une personne de 100 kg.

Certaines formes de tai-chi peuvent être bien plus intenses : le Compendium indique 6,0 METs pour le tai-chi chuan de style Yang. Des pas lents dans une cuisine ou un parc sont une activité très différente, n’utilisez donc pas ce chiffre pour la marche tai-chi.

Vos propres chiffres peuvent différer du tableau. Les valeurs en METs reposent sur des moyennes et peuvent s’écarter assez nettement de la réalité, en particulier dans un corps plus lourd, et l’effort dépend de la flexion de vos genoux et du temps pendant lequel vous tenez chaque pas.

Ce que le tai-chi peut apporter : équilibre, articulations, tension et stress

Le tai-chi a de meilleures preuves pour l’équilibre, les douleurs articulaires, la tension artérielle et le moral que pour le poids. Ces bénéfices comptent indirectement pour maigrir : quand vous vous sentez plus stable et moins douloureux, il devient plus facile de marcher plus loin et de rester actif.

Équilibre et chutes

Une grande revue Cochrane sur l’exercice pour prévenir les chutes chez les personnes de 60 ans et plus a montré que le tai-chi réduit d’environ 20 % le nombre de personnes qui tombent, avec un niveau de preuve élevé. Les programmes centrés sur l’équilibre et les exercices fonctionnels réduisaient aussi les chutes.

La même revue n’a pas pu dire si les programmes de marche seuls préviennent les chutes. C’est l’une des raisons pour lesquelles associer marche rapide et travail lent de l’équilibre, comme la marche tai-chi, a du sens si vous vous sentez instable.

Douleur au genou

Dans un essai chez 204 personnes atteintes d’arthrose du genou, douze semaines de tai-chi deux fois par semaine ont soulagé la douleur et la raideur à peu près autant qu’un programme standard de kinésithérapie. Le groupe tai-chi a aussi davantage amélioré ses scores de dépression.

Les recommandations d’exercice pour l’arthrose du genou citent désormais le tai-chi parmi les options conseillées. Notre page sur le sport avec douleur au genou présente un choix plus large de cardio doux pour les genoux et le niveau d’inconfort acceptable.

Tension artérielle

Dans un essai de 12 mois chez 342 adultes dont la tension était juste au-dessus des valeurs normales, le tai-chi a abaissé le chiffre du haut (pression systolique) d’environ 7 mmHg en moyenne. Le groupe de comparaison, qui faisait de l’endurance pendant le même temps, a vu une baisse d’environ 4,6 mmHg.

Les deux groupes s’entraînaient quatre fois par semaine pendant une heure, sous encadrement. Cela suggère qu’un mouvement lent et contrôlé peut faire baisser la tension, même s’il dépense moins d’énergie que la marche rapide. Notez qu’il s’agissait de cours complets de tai-chi, pas de marche tai-chi seule.

Stress et moral

Une revue de 40 études a montré que la pratique régulière du tai-chi était associée à moins de stress, d’anxiété et de déprime, et à un meilleur bien-être général. Les auteurs ont noté que les études étaient très différentes dans leur conception et manquaient souvent de bons groupes de comparaison : l’ampleur du bénéfice reste incertaine.

Pour beaucoup de gens, le stress et la fatigue compliquent le fait de bien manger et de bouger. Dix minutes calmes de pas lents peuvent être une remise à zéro utile à la fin d’une longue journée.

Comment pratiquer la marche tai-chi, pas à pas ?

La marche tai-chi consiste à placer un pied sans y mettre de poids, puis à transférer votre poids sur ce pied lentement et en douceur. Commencez à côté d’un mur, d’un plan de travail ou du dossier d’une chaise solide, pour pouvoir le toucher à tout moment.

1. Préparez l’espace. Dégagez un passage court et plat de quatre ou cinq mètres. Portez des chaussures plates qui accrochent bien, pas des chaussettes sur un sol lisse.
2. Tenez-vous droit. Pieds écartés de la largeur des hanches ou un peu plus, orteils vers l’avant, genoux souples plutôt que verrouillés. Posez une main sur votre appui.
3. Installez votre poids. Expirez et laissez votre poids descendre dans la jambe gauche jusqu’à ce que le pied droit paraisse léger.
4. Placez le pied libre. Soulevez le pied droit et posez-le un petit pas devant, talon d’abord, sans encore y mettre de poids. Gardez un pas court : environ la moitié d’une foulée normale suffit.
5. Transférez lentement. Sur trois ou quatre temps lents, déroulez le pied droit à plat et avancez votre poids dessus. Le talon arrière se soulève à mesure que la jambe arrière s’allège.
6. Ramenez le pied arrière. Soulevez le pied gauche, faites-le passer près de la cheville droite et posez-le devant, là encore sans poids.
7. Continuez. Faites 6 à 10 pas, puis faites demi-tour lentement à petits pas et revenez. Respirez calmement pendant tout le mouvement et ne bloquez pas votre respiration.

Vos genoux doivent pointer dans la même direction que vos orteils et ne pas descendre plus bas que ce qui est confortable. Une légère flexion suffit pour commencer ; plus la flexion est profonde, plus vos cuisses travaillent.

Variantes une fois le pas de base stable

• Pas chassés le long du plan de travail : posez un pied sur le côté, transférez lentement votre poids, puis ramenez l’autre pied.
• Pas en arrière, uniquement avec la main sur l’appui : posez d’abord les orteils, puis abaissez le talon et reculez votre poids.
• Appui plus léger : posez un seul doigt sur le mur au lieu de toute la main, puis essayez quelques pas la main juste au-dessus.
• Mouvements des bras : laissez vos mains flotter vers l’avant à hauteur des hanches pendant le transfert, puis abaissez-les en posant le pied suivant.

La marche tai-chi dans un corps plus lourd

La marche tai-chi se pratique quelle que soit la corpulence, à condition d’adapter la position et de garder un appui à portée de main. La lenteur est un atout : il n’y a aucun impact, et vous pouvez vous arrêter et vous reposer entre deux pas.

Une position un peu plus large rend l’appui sur une jambe plus stable et laisse de la place aux cuisses. Beaucoup de personnes avec un ventre ou des cuisses plus volumineux trouvent plus confortable d’ouvrir légèrement la pointe des pieds ; gardez simplement les genoux dans le même axe.

Tenir sur une jambe est plus difficile quand on porte plus de poids, surtout avec des genoux ou des chevilles douloureux. Réduisez le temps passé sur une jambe : comptez deux au lieu de quatre, et gardez la main sur le mur aussi longtemps que vous le souhaitez. Avec une pratique régulière, la force et l’équilibre s’améliorent généralement.

Si rester debout dix minutes est trop fatigant, commencez par deux ou trois minutes et asseyez-vous entre les séries. Un échauffement assis tiré de notre cardio sans impact à la maison peut préparer vos jambes avant de vous lever.

La force des jambes rend chaque pas plus stable. Des exercices simples pour se lever d’une chaise et des montées sur la pointe des pieds, tirés de notre programme de renforcement musculaire pour débutants, aident autant la marche tai-chi que la marche ordinaire.

Sécurité : vertiges, médicaments contre l’hypertension et chutes

La marche tai-chi présente peu de risques pour la plupart des gens, mais sa lenteur a ses propres difficultés : vous tenez sur une jambe, vous tournez, et vous restez parfois immobile plus longtemps que d’habitude. Parlez d’abord à votre médecin si l’une des situations suivantes vous concerne.

• Vous avez souvent des vertiges ou la tête qui tourne, par exemple en vous levant vite. Certains médicaments peuvent donner des vertiges : demandez à votre médecin si c’est le cas des vôtres. Entraînez-vous à côté d’une chaise pour pouvoir vous asseoir aussitôt.
• Vous prenez des médicaments contre l’hypertension. Le tai-chi lui-même peut faire baisser la tension avec le temps. Si vous la mesurez chez vous et la voyez baisser, ou si vous vous sentez faible, prévenez votre médecin ; ne modifiez jamais vos médicaments vous-même.
• Vous êtes tombé au cours de l’année écoulée ou vous avez peur de tomber. Un kinésithérapeute peut évaluer votre équilibre et vous montrer une installation sûre, et certaines villes proposent des cours de tai-chi encadrés ou des ateliers de prévention des chutes.
• Vous avez les pieds engourdis, des troubles de l’oreille interne ou une mauvaise vue. Ces problèmes compliquent l’équilibre : gardez toujours une main sur l’appui et entraînez-vous dans un endroit bien éclairé.
• Vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire, ou un diabète traité par insuline ou par des médicaments similaires. Demandez à votre équipe soignante quel niveau d’activité est sûr et, pour le diabète, ce qu’il faut avoir sur vous pendant l’exercice.

Une revue des essais sur le tai-chi a montré que les effets indésirables signalés étaient en général de petites douleurs, surtout aux genoux et au dos, sans dommage grave lié au tai-chi lui-même. Les auteurs ajoutent que beaucoup d’essais ne suivaient pas les effets indésirables avec soin : mieux vaut donc commencer en douceur.

Arrêtez-vous et asseyez-vous si vous ressentez un vertige, un essoufflement au repos, une douleur ou une pression dans la poitrine, ou une douleur vive et soudaine dans une articulation. Demandez immédiatement une aide médicale (appelez le 15 ou le 112) si la douleur thoracique ou l’essoufflement ne passe pas en quelques minutes.

Un plan de 4 semaines : marche tai-chi et marche rapide

Ce plan utilise la marche tai-chi pour l’équilibre et le calme, et la marche ordinaire à un rythme de plus en plus soutenu pour la dépense d’énergie et la santé du cœur. Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer, surtout si un point de la partie sécurité vous concerne.

« Rapide » signifie que vous respirez plus vite mais pouvez encore parler en phrases complètes. Si une semaine vous paraît trop difficile, refaites-la : il n’y a pas de date limite.

Les jours où vos genoux ou votre dos sont douloureux, la marche tai-chi peut remplacer la marche plutôt que de renoncer à bouger. Les bons jours, gardez-la courte et consacrez votre temps à la marche.

Après quatre semaines, continuez à progresser vers les niveaux de notre programme de marche de 12 semaines. La marche tai-chi peut rester une courte habitude quotidienne d’équilibre à côté.

À qui convient la marche tai-chi, et qui a besoin de plus ?

La marche tai-chi convient aux personnes qui veulent une façon douce et peu coûteuse de se remettre à bouger et de se sentir plus stables sur leurs pieds. Elle est moins utile comme activité principale pour quelqu’un dont le premier objectif est de perdre du poids.

Le yoga doux et le Pilates occupent une place proche : bons pour l’équilibre, la souplesse et le calme, moins pour dépenser de l’énergie. Notre guide yoga et Pilates pour maigrir compare les deux.

Ce qui fait vraiment perdre du poids

La perte de poids vient surtout du fait de consommer un peu moins d’énergie que vous n’en dépensez, de façon régulière, et l’alimentation pèse en général plus que l’exercice. Le mouvement aide ensuite à ne pas reprendre le poids, protège les muscles et améliore la santé quel que soit le poids.

C’est pourquoi la marche tai-chi seule a peu de chances de faire beaucoup bouger la balance. L’écart de calories entre les pas lents et la marche rapide est réel, mais même la marche rapide donne le meilleur d’elle-même avec des changements quotidiens : plus de légumes, des protéines rassasiantes, moins de boissons sucrées et des portions plus petites d’aliments très caloriques.

Si vous êtes actif depuis des semaines et que votre poids ne bouge pas, notre page je ne perds pas de poids passe en revue les causes habituelles, des portions qui grossissent sans qu’on s’en aperçoive au sommeil et aux médicaments.

Les progrès se voient aussi ailleurs que sur la balance. Tenir plus longtemps sur une jambe, monter les escaliers avec moins d’effort et avoir moins de courbatures sont autant de signes que votre corps se renforce.

Marche tai-chi gratuite : apprendre sans payer

Pas besoin de cours ni d’application pour commencer la marche tai-chi : les étapes de cette page, un mur et quelques mètres de sol suffisent. Si vous voulez être guidé, il existe aussi des options gratuites.

• Cours de proximité. Beaucoup de centres sociaux, de bibliothèques, de parcs et de services de santé proposent du tai-chi gratuit ou bon marché, parfois dans le cadre de programmes de prévention des chutes pour les seniors.
• Vidéos en ligne. Choisissez des enseignants qui montrent des options avec appui et des pas courts, et passez toute vidéo qui promet une perte de graisse rapide.
• Un kinésithérapeute. Si vous êtes tombé ou avez des problèmes articulaires, demandez à votre médecin si un programme de kinésithérapie ou d’équilibre vous est accessible.

Nos propres vidéos gratuites ne sont pas du tai-chi, mais elles reposent sur les mêmes bases. Le niveau Start utilise une chaise ou un mur comme appui dans chaque mouvement debout, et le niveau Build ajoute des exercices d’équilibre et de gainage ; consultez nos niveaux d’exercices pour en savoir plus.

Comment Obesity Foundation vous aide à bouger et à maigrir

Obesity Foundation est une association à but non lucratif, et tout ce que nous proposons est gratuit. Nous aidons les gens à perdre du poids et à se sentir mieux grâce à une bonne alimentation, à une activité physique adaptée et à la marche, à un rythme qui convient à votre corps aujourd’hui.

• Des vidéos d’exercices gratuites. Niveaux Start, Build et Strong, avec appui sur une chaise ou un mur dès la toute première séance. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un plan alimentaire gratuit. Des repas de tous les jours pour accompagner votre marche, sans régime draconien. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Le Club Obesity Foundation. Un compte personnel gratuit pour noter vos marches, vos séances de tai-chi et vos entraînements et voir vos progrès. Rejoignez le Club.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais). Parlez avec notre équipe de la manière de commencer et des aides qui existent près de chez vous. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.

Commencez petit : cinq minutes de pas lents près du plan de travail aujourd’hui, et une courte marche demain. Les deux comptent.