वजन घटाने के लिए ताई ची वॉकिंग: क्या यह काम करती है, और इसे कैसे करें?

ताई ची वॉकिंग क्या है?

ताई ची वॉकिंग धीमी गति की चाल है, जो ताई ची के क़दमों वाले अभ्यास से ली गई है; ताई ची एक चीनी मार्शल आर्ट है जो आज ज़्यादातर हल्की कसरत के रूप में की जाती है। हर क़दम के दो चरण होते हैं: पहले आप पैर रखते हैं, फिर उस पर अपना वज़न डालते हैं।

सामान्य चाल में आप थोड़ा आगे झुकते हैं और अगला पैर आपको सँभाल लेता है। ताई ची वॉकिंग में कोई गति का धक्का नहीं होता। दूसरा पैर चलते समय आप कुछ सेकंड पूरी तरह एक पैर पर खड़े रहते हैं, इसीलिए मुश्किल से आगे बढ़ने के बावजूद जाँघों और टख़नों में इसका असर महसूस होता है।

यह अभ्यास छोटे वीडियो वाले ऐप्स पर वायरल हुआ, अक्सर तेज़ी से चर्बी घटाने के वादों के साथ। वजन घटाने के लिए पैदल चलना वाली हमारी गाइड इसका छोटा-सा ज़िक्र करती है; यह पेज पूरी तस्वीर देखता है: यह क्या है, क्या कर सकता है और क्या नहीं, और इसे ऐसे प्लान में कैसे फ़िट करें जो सच में वजन घटाने में मदद करे।

यह वॉकिंग मेडिटेशन जैसा नहीं है, हालाँकि दोनों धीमे हैं। वॉकिंग मेडिटेशन मुख्य रूप से ध्यान के बारे में है। ताई ची वॉकिंग पैरों की ताकत, शरीर की मुद्रा और वज़न बदलने के तरीके को भी प्रशिक्षित करती है, जो हर उस व्यक्ति के काम का है जिसे पैरों पर अस्थिरता महसूस होती है।

क्या ताई ची वॉकिंग से वजन घटाने में मदद मिलती है?

वजन घटाने के लिए ताई ची वॉकिंग का कोई प्रकाशित ट्रायल नहीं है, इसलिए बड़ी या तेज़ चर्बी घटने का कोई भी दावा सबूत पर आधारित नहीं। हमारे पास पूरे ताई ची कार्यक्रमों की स्टडीज़ हैं, जिनमें क़दमों का अभ्यास लंबे, बहते क्रमों का एक हिस्सा होता है।

वे स्टडीज़ वजन और कमर के नाप पर छोटे पर असली असर दिखाती हैं। वे यह नहीं दिखातीं कि ताई ची सामान्य कसरत से बेहतर काम करती है, और उनमें से किसी ने वायरल वीडियो में दिखने वाले रोज़ के छोटे सेशन नहीं परखे।

सबसे बड़ा ट्रायल: ताई ची और कमर का नाप

हांगकांग में शोधकर्ताओं ने 50 साल या उससे ज़्यादा उम्र के, बड़ी कमर वाले 543 वयस्कों को बेतरतीब ढंग से ताई ची, पारंपरिक कसरत (एरोबिक कसरत और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) या बिना कसरत वाले समूह में बाँटा। दोनों कसरत वाले समूहों ने 12 हफ़्ते तक हफ़्ते में तीन बार एक-एक घंटा अभ्यास किया।

बिना कसरत वाले समूह की तुलना में ताई ची समूह की कमर लगभग 1.8 cm और पारंपरिक कसरत समूह की लगभग 1.3 cm कम हुई। दोनों समूहों का थोड़ा वजन भी घटा, और क्लासें ख़त्म होने के लगभग छह महीने बाद भी दोनों बदलाव बने हुए थे।

यह उत्साह देने वाला है, पर ख़ुराक पर ध्यान दें: हफ़्ते में तीन घंटे की निगरानी वाली क्लासें, कुछ मिनट के धीमे क़दम नहीं। स्टडी में खाने का कोई कार्यक्रम भी नहीं था और कई लोग बीच में छोड़ गए, जिन्हें लेखकों ने सीमाओं के रूप में लिखा।

ताई ची की तुलना पैदल चलने से

हांगकांग के एक पहले के ट्रायल में 374 अधेड़ उम्र के वयस्कों में ताई ची की तुलना अपनी रफ़्तार से पैदल चलने से की गई। दोनों समूहों ने 12 हफ़्ते तक, हफ़्ते में पाँच दिन, रोज़ 45 मिनट अभ्यास किया।

औसतन ताई ची समूह का 0.5 kg और पैदल चलने वाले समूह का 0.76 kg वजन घटा। दोनों समूहों की कमर कंट्रोल समूह की तुलना में लगभग 4 cm कम हुई और ख़ाली पेट ब्लड शुगर सुधरा। यानी हफ़्ते में लगभग चार घंटे के साथ भी, खाने में बदलाव के बिना वजन का बदलाव छोटा रहा।

कई छोटे ट्रायल्स की रिव्यू

ताई ची समेत पारंपरिक चीनी कसरतों के 10 ट्रायल्स की एक रिव्यू ने लगभग 6 kg की कहीं बड़ी औसत वजन गिरावट बताई। लेखकों ने ख़ुद चेतावनी दी कि ट्रायल छोटे और कमज़ोर कार्यप्रणाली वाले थे, इसलिए इस आँकड़े को सावधानी से लेना चाहिए।

कुल संदेश आम तौर पर कसरत के शोध से मेल खाता है। सिर्फ़ चलने-फिरने वाले कार्यक्रम आम तौर पर मामूली वजन घटाते हैं, जबकि बड़े बदलाव तब आते हैं जब लोग यह भी बदलते हैं कि वे क्या और कितना खाते हैं।

अगर आपने रोज़ कुछ मिनट से ज़बरदस्त नतीजों का दावा करने वाली पोस्ट देखी हैं, तो वजन घटाने के मिथकों वाला हमारा पेज बताता है कि चर्बी जलाने का वादा करने वाले छोटे रूटीन लगभग कभी खरे क्यों नहीं उतरते।

ताई ची वॉकिंग में कितनी कैलोरी जलती है?

ताई ची वॉकिंग में शायद लगभग उतनी ऊर्जा जलती है जितनी बहुत धीमी चहलक़दमी में, जो उतने ही समय में तेज़ सैर का लगभग आधा है। ये अनुमान हैं, क्योंकि Compendium of Physical Activities, यानी ऊर्जा ख़र्च की मानक शोध सूची, में ताई ची वॉकिंग की अलग प्रविष्टि नहीं है।

Compendium ऊर्जा ख़र्च को METs में देता है: शांत बैठे रहने में लगने वाली ऊर्जा के गुणज। इसमें सामान्य ताई ची और चीगोंग 3.3 METs पर और बैठकर की जाने वाली ताई ची 1.5 पर है। बहुत धीमी चहलक़दमी 2.3, मध्यम सैर 3.8 और तेज़ सैर 4.8 है।

ताई ची वॉकिंग के लिए हमने चहलक़दमी वाला मान लिया, क्योंकि इसके क़दम सूची की किसी भी चलने की रफ़्तार से धीमे हैं। फिर हमने चार शारीरिक वज़नों पर वही फ़ॉर्मूला लगाया जो हमारे कैलोरी बर्न कैलकुलेटर में है।

इन कुल आँकड़ों में वह ऊर्जा भी शामिल है जो आप बैठे रहकर वैसे भी इस्तेमाल करते। 100 kg वाले उदाहरण में 30 मिनट की ताई ची वॉकिंग से अतिरिक्त ऊर्जा सिर्फ़ लगभग 70 kcal है, जबकि तेज़ सैर से लगभग 200 kcal।

हफ़्ते भर में यह अंतर बढ़ जाता है। 100 kg वाले व्यक्ति के लिए आधे घंटे की पाँच तेज़ सैरों को ताई ची वॉकिंग से बदलने का मतलब होगा हफ़्ते में लगभग 650 kcal कम गतिविधि ऊर्जा।

ताई ची के कुछ रूप कहीं ज़्यादा मेहनत वाले हो सकते हैं: Compendium यांग-शैली की ताई ची चुआन को 6.0 METs पर रखता है। रसोई या पार्क में धीमे क़दमों का अभ्यास बिल्कुल अलग गतिविधि है, इसलिए ताई ची वॉकिंग के लिए वह संख्या इस्तेमाल न करें।

आपके अपने आँकड़े टेबल से अलग हो सकते हैं। MET मान औसत पर आधारित हैं और काफ़ी हद तक ग़लत हो सकते हैं, ख़ासकर भारी शरीर में, और मेहनत इस पर निर्भर करती है कि आप घुटने कितने मोड़ते हैं और हर क़दम कितनी देर थामते हैं।

ताई ची क्या कर सकती है: संतुलन, जोड़, ब्लड प्रेशर और तनाव

ताई ची के लिए वजन से ज़्यादा अच्छे सबूत संतुलन, जोड़ों के दर्द, ब्लड प्रेशर और मूड के लिए हैं। ये फ़ायदे वजन घटाने के लिए अप्रत्यक्ष रूप से मायने रखते हैं: जब आप ज़्यादा स्थिर और कम दर्द महसूस करते हैं, तो ज़्यादा दूर चलना और सक्रिय रहना आसान हो जाता है।

संतुलन और गिरना

60 और उससे ज़्यादा उम्र के लोगों में गिरने से बचाने वाली कसरत की एक बड़ी Cochrane रिव्यू में पाया गया कि ताई ची गिरने वाले लोगों की संख्या लगभग 20% कम करती है, उच्च निश्चितता वाले सबूत के साथ। संतुलन और रोज़मर्रा की गतिविधियों वाली कसरतों पर बने कार्यक्रमों ने भी गिरना कम किया।

वही रिव्यू इस बारे में अनिश्चित थी कि सिर्फ़ पैदल चलने वाले कार्यक्रम गिरने से बचाते हैं या नहीं। यह एक वजह है कि अगर आप अस्थिर महसूस करते हैं, तो तेज़ सैर को ताई ची वॉकिंग जैसे धीमे संतुलन वाले अभ्यास के साथ मिलाना समझदारी है।

घुटनों का दर्द

घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले 204 लोगों के एक ट्रायल में बारह हफ़्ते, हफ़्ते में दो बार ताई ची ने दर्द और अकड़न को लगभग उतना कम किया जितना फ़िज़ियोथेरेपी के मानक कोर्स ने। ताई ची समूह के डिप्रेशन स्कोर में भी ज़्यादा सुधार हुआ।

घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस की कसरत गाइडलाइन अब ताई ची को सुझाए गए विकल्पों में रखती हैं। घुटनों के दर्द में कसरत वाला हमारा पेज घुटनों के अनुकूल कार्डियो के व्यापक विकल्प और यह कि कितनी असुविधा स्वीकार्य है, बताता है।

ब्लड प्रेशर

ब्लड प्रेशर स्वस्थ सीमा से थोड़ा ऊपर वाले 342 वयस्कों के 12 महीने के ट्रायल में ताई ची ने ऊपर वाली संख्या (सिस्टोलिक प्रेशर) औसतन लगभग 7 mmHg कम की। तुलना वाले समूह में, जिसने उतने ही समय एरोबिक कसरत की, लगभग 4.6 mmHg की गिरावट हुई।

दोनों समूहों ने निगरानी में हफ़्ते में चार बार एक-एक घंटा अभ्यास किया। इससे लगता है कि धीमी, नियंत्रित गतिविधि ब्लड प्रेशर कम कर सकती है, भले ही वह तेज़ सैर से कम ऊर्जा ले। ध्यान दें कि ये पूरी ताई ची क्लासें थीं, सिर्फ़ ताई ची वॉकिंग नहीं।

तनाव और मूड

40 स्टडीज़ की एक रिव्यू में नियमित ताई ची कम तनाव, चिंता और उदासी से, और बेहतर कुल कुशलता से जुड़ी पाई गई। लेखकों ने लिखा कि स्टडीज़ की बनावट बहुत अलग-अलग थी और अक्सर उनमें अच्छे तुलना समूह नहीं थे, इसलिए फ़ायदे का आकार अनिश्चित है।

कई लोगों के लिए तनाव और थकान अच्छा खाना और चलते-फिरते रहना मुश्किल कर देते हैं। लंबे दिन के आख़िर में धीमे क़दमों के शांत दस मिनट एक उपयोगी रीसेट हो सकते हैं।

ताई ची वॉकिंग क़दम-दर-क़दम कैसे करें?

ताई ची वॉकिंग का मतलब है एक पैर को बिना वज़न के जगह पर रखना, फिर अपना वज़न धीरे और सहजता से उस पैर पर ले जाना। दीवार, रसोई की स्लैब या किसी मज़बूत कुर्सी की पीठ के पास शुरू करें, ताकि आप किसी भी पल उसे छू सकें।

1. तैयारी करें। चार-पाँच मीटर का छोटा, समतल रास्ता ख़ाली करें। अच्छी पकड़ वाले सपाट जूते पहनें, चिकने फ़र्श पर मोज़े नहीं।
2. सीधे खड़े हों। पैर कूल्हों जितने या थोड़े ज़्यादा खुले, उँगलियाँ आगे की ओर, घुटने अकड़े नहीं बल्कि नरम। एक हाथ सहारे पर टिकाएँ।
3. वज़न जमाएँ। साँस छोड़ें और अपना वज़न बाएँ पैर में उतरने दें, जब तक दायाँ पैर हल्का न लगे।
4. ख़ाली पैर रखें। दायाँ पैर उठाएँ और उसे थोड़ा आगे एड़ी पहले रखें, अभी उस पर वज़न नहीं। क़दम छोटा रखें: सामान्य क़दम का लगभग आधा काफ़ी है।
5. धीरे वज़न बदलें। तीन-चार धीमी गिनती में दायाँ पैर पूरा ज़मीन पर टिकाएँ और वज़न आगे उस पर ले जाएँ। पीछे वाला पैर हल्का होते ही उसकी एड़ी उठ जाएगी।
6. पीछे का पैर आगे लाएँ। बायाँ पैर उठाएँ, उसे दाएँ टख़ने के पास से गुज़ारें और आगे रखें, फिर से बिना वज़न के।
7. जारी रखें। 6 से 10 क़दम लें, फिर छोटे क़दमों से धीरे मुड़ें और वापस आएँ। पूरी गतिविधि में शांति से साँस लें और साँस न रोकें।

आपके घुटने उसी दिशा में हों जिधर पैर की उँगलियाँ हैं, और आरामदायक से ज़्यादा नीचे न झुकें। शुरू में थोड़ा मोड़ काफ़ी है; जितना गहरा मोड़, जाँघों को उतनी ज़्यादा मेहनत।

जब बुनियादी क़दम स्थिर लगने लगे, तब के बदलाव

• बग़ल में क़दम स्लैब के साथ-साथ: एक पैर बग़ल में रखें, वज़न धीरे उस ओर ले जाएँ, फिर दूसरा पैर पास लाएँ।
• पीछे की ओर क़दम, सिर्फ़ सहारे पर हाथ रखकर: पहले उँगलियाँ रखें, फिर एड़ी नीचे करें और वज़न पीछे ले जाएँ।
• हल्का सहारा: पूरे हाथ की जगह एक उँगली की नोक दीवार पर रखें, फिर कुछ क़दम हाथ को उसके ठीक ऊपर हवा में रखकर आज़माएँ।
• हाथों की गति: वज़न बदलते समय हाथों को कूल्हे की ऊँचाई पर आगे तैरने दें, फिर अगला पैर रखते समय नीचे करें।

भारी शरीर में ताई ची वॉकिंग

ताई ची वॉकिंग किसी भी शरीर के आकार में की जा सकती है, बशर्ते आप खड़े होने का तरीका बदलें और सहारा पास रखें। धीमी रफ़्तार फ़ायदेमंद है: कोई झटका नहीं, और आप किन्हीं भी दो क़दमों के बीच रुककर आराम कर सकते हैं।

थोड़ा चौड़ा खड़ा होना एक पैर पर खड़े होने को ज़्यादा स्थिर बनाता है और जाँघों को जगह देता है। बड़े पेट या जाँघों वाले कई लोगों को उँगलियाँ थोड़ी बाहर की ओर रखना ज़्यादा आरामदायक लगता है; बस घुटने उनकी सीध में रखें।

ज़्यादा वज़न के साथ एक पैर पर खड़ा होना मुश्किल होता है, ख़ासकर दर्द वाले घुटनों या टख़नों के साथ। एक पैर पर रुकने का समय छोटा करें: चार की जगह दो गिनें, और जब तक चाहें हाथ दीवार पर रखें। नियमित अभ्यास से ताकत और संतुलन आम तौर पर सुधरते हैं।

अगर दस मिनट खड़े रहना बहुत थकाने वाला है, तो दो-तीन मिनट से शुरू करें और राउंड के बीच बैठ जाएँ। हमारे लो इम्पैक्ट कार्डियो रूटीन का बैठकर किया जाने वाला वॉर्म-अप खड़े होने से पहले पैरों को तैयार कर सकता है।

पैरों की ताकत हर क़दम को ज़्यादा स्थिर बनाती है। शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्लान से कुर्सी से उठने-बैठने का आसान अभ्यास और एड़ियाँ उठाना ताई ची वॉकिंग और सामान्य चाल दोनों में मदद करते हैं।

सुरक्षा: चक्कर, ब्लड प्रेशर की दवाएँ और गिरना

ज़्यादातर लोगों के लिए ताई ची वॉकिंग कम जोखिम वाली है, पर इसकी धीमी गति अपनी चुनौतियाँ लाती है: आप एक पैर पर खड़े होते हैं, मुड़ते हैं, और सामान्य से ज़्यादा देर स्थिर खड़े रह सकते हैं। अगर नीचे में से कुछ भी आप पर लागू हो, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

• आपको अक्सर चक्कर या सिर हल्का लगता है, जैसे जल्दी खड़े होने पर। कुछ दवाएँ चक्कर ला सकती हैं, इसलिए डॉक्टर से पूछें कि कहीं आपकी दवा ऐसा तो नहीं करती। कुर्सी के पास अभ्यास करें ताकि तुरंत बैठ सकें।
• आप ब्लड प्रेशर की दवाएँ लेते हैं। ताई ची ख़ुद समय के साथ ब्लड प्रेशर कम कर सकती है। अगर घर पर नापते हुए आपको ब्लड प्रेशर गिरता दिखे, या बेहोशी जैसा लगे, तो अपने डॉक्टर को बताएँ; अपनी दवाएँ कभी ख़ुद न बदलें।
• आप पिछले साल गिरे हैं या गिरने से डरते हैं। एक फ़िज़ियोथेरेपिस्ट आपका संतुलन जाँचकर सुरक्षित तैयारी दिखा सकता है, और कुछ जगहों पर निगरानी वाली ताई ची या गिरने से बचाव की क्लासें चलती हैं।
• आपके पैर सुन्न रहते हैं, भीतरी कान की समस्या है या नज़र कमज़ोर है। इनसे संतुलन मुश्किल होता है, इसलिए हर समय एक हाथ सहारे पर रखें और अच्छी रोशनी में अभ्यास करें।
• आपको दिल या फेफड़ों की बीमारी है, या इंसुलिन या ऐसी ही दवाओं से इलाज होने वाली डायबिटीज़ है। अपनी केयर टीम से पूछें कि कितनी गतिविधि सुरक्षित है और, डायबिटीज़ के लिए, कसरत करते समय साथ क्या रखें।

ताई ची ट्रायल्स की एक रिव्यू में पाया गया कि बताए गए साइड इफ़ेक्ट आम तौर पर हल्के दर्द थे, ज़्यादातर घुटनों और पीठ में, और ताई ची से जुड़ा कोई गंभीर नुकसान नहीं। लेखकों ने जोड़ा कि कई ट्रायल्स ने साइड इफ़ेक्ट ध्यान से दर्ज नहीं किए, इसलिए धीरे शुरू करना अब भी समझदारी है।

अगर चक्कर आए, आराम करते हुए साँस फूले, सीने में दर्द या दबाव हो, या किसी जोड़ में अचानक तेज़ दर्द हो, तो रुकें और बैठ जाएँ। अगर सीने का दर्द या साँस फूलना कुछ मिनटों में ठीक न हो, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें और अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।

4 हफ़्ते का प्लान: ताई ची वॉकिंग के साथ तेज़ सैर

यह प्लान संतुलन और शांति के लिए ताई ची वॉकिंग का, और ऊर्जा ख़र्च व दिल की सेहत के लिए धीरे-धीरे तेज़ होती सामान्य सैर का इस्तेमाल करता है। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर सुरक्षा वाले हिस्से की कोई बात आप पर लागू होती है।

“तेज़” का मतलब है कि आपकी साँस तेज़ हो, पर आप फिर भी पूरे वाक्य बोल सकें। अगर कोई हफ़्ता बहुत भारी लगे, तो उसे दोहराएँ; कोई समय-सीमा नहीं।

जिन दिनों घुटनों या पीठ में दर्द हो, ताई ची वॉकिंग सैर की जगह ले सकती है, बजाय इसके कि आप चलना-फिरना पूरी तरह छोड़ दें। अच्छे दिनों में इसे छोटा रखें और अपना समय पैदल चलने में लगाएँ।

चार हफ़्तों के बाद हमारे 12 हफ़्ते के वॉकिंग प्लान के स्तरों की ओर बढ़ते रहें। ताई ची वॉकिंग उसके साथ संतुलन की छोटी रोज़ की आदत बनी रह सकती है।

ताई ची वॉकिंग किसके लिए ठीक है, और किसे ज़्यादा चाहिए?

ताई ची वॉकिंग उन लोगों के लिए ठीक है जो चलना-फिरना शुरू करने और पैरों पर ज़्यादा स्थिर महसूस करने का हल्का, कम ख़र्च वाला तरीका चाहते हैं। जिसका पहला लक्ष्य वजन घटाना है, उसके लिए मुख्य गतिविधि के रूप में यह कम काम की है।

हल्का योग और पिलेट्स भी लगभग इसी जगह हैं: संतुलन, लचीलेपन और सुकून के लिए अच्छे, ऊर्जा जलाने के लिए कम। वजन घटाने के लिए योग और पिलेट्स वाली हमारी गाइड दोनों की तुलना करती है।

वजन असल में किससे घटता है

वजन ज़्यादातर इस्तेमाल होने वाली ऊर्जा से लगातार थोड़ी कम ऊर्जा खाने से घटता है, और आम तौर पर खाने वाला हिस्सा कसरत वाले हिस्से से ज़्यादा काम करता है। चलना-फिरना फिर घटा वजन बनाए रखने, मांसपेशियाँ बचाने और किसी भी वजन पर सेहत सुधारने में मदद करता है।

इसीलिए अकेली ताई ची वॉकिंग से तराज़ू ज़्यादा बदलने की संभावना कम है। धीमे क़दमों और तेज़ सैर के बीच कैलोरी का अंतर असली है, पर तेज़ सैर भी सबसे अच्छा तब काम करती है जब साथ में रोज़ के बदलाव हों, जैसे ज़्यादा सब्ज़ियाँ, पेट भरने वाला प्रोटीन, कम मीठे पेय और ज़्यादा कैलोरी वाले खानों के छोटे हिस्से।

अगर आप हफ़्तों से सक्रिय हैं और वजन नहीं हिला, तो वजन क्यों नहीं घट रहा वाला हमारा पेज आम कारणों से गुज़रता है, धीरे-धीरे बढ़ते हिस्सों से लेकर नींद और दवाओं तक।

प्रगति तराज़ू के बाहर भी दिखती है। ज़्यादा देर एक पैर पर खड़े रह पाना, कम मेहनत में सीढ़ियाँ चढ़ना और कम दर्द, ये सब संकेत हैं कि आपका शरीर मज़बूत हो रहा है।

मुफ़्त ताई ची वॉकिंग: बिना पैसे दिए कैसे सीखें

ताई ची वॉकिंग शुरू करने के लिए किसी क्लास या ऐप की ज़रूरत नहीं: इस पेज के क़दम, एक दीवार और कुछ मीटर फ़र्श काफ़ी हैं। अगर आप मार्गदर्शन चाहते हैं, तो मुफ़्त विकल्प भी हैं।

• सामुदायिक क्लासें। कई सामुदायिक केंद्र, पुस्तकालय, पार्क और स्वास्थ्य सेवाएँ मुफ़्त या कम ख़र्च में ताई ची सिखाती हैं, कभी-कभी बुज़ुर्गों के लिए गिरने से बचाव कार्यक्रमों के हिस्से के रूप में।
• ऑनलाइन वीडियो। ऐसे शिक्षक चुनें जो सहारे के विकल्प और छोटे क़दम दिखाएँ, और तेज़ी से चर्बी घटाने का वादा करने वाला हर वीडियो छोड़ दें।
• एक फ़िज़ियोथेरेपिस्ट। अगर आप गिरे हैं या जोड़ों की समस्या है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके लिए फ़िज़ियोथेरेपी या संतुलन कार्यक्रम उपलब्ध है।

हमारे अपने मुफ़्त वीडियो ताई ची नहीं हैं, पर वे उन्हीं बुनियादों पर काम करते हैं। Start स्तर हर खड़े होकर की जाने वाली गतिविधि में सहारे के लिए कुर्सी या दीवार इस्तेमाल करता है, और Build स्तर संतुलन और कोर की कसरतें जोड़ता है; विवरण के लिए हमारे वर्कआउट स्तर देखें।

Obesity Foundation चलने-फिरने और वजन घटाने में कैसे मदद करता है

Obesity Foundation एक गैर-लाभकारी संस्था है, और हमारी हर चीज़ मुफ़्त है। हम लोगों को अच्छे खाने, सही स्तर की कसरत और पैदल चलने से वजन घटाने और बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं, उस रफ़्तार से जो आज आपके शरीर के लिए ठीक हो।

• मुफ़्त वर्कआउट वीडियो। Start, Build और Strong स्तर, पहले ही सेशन से कुर्सी और दीवार के सहारे के साथ। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• एक मुफ़्त डाइट प्लान। आपकी सैर के साथ चलने वाले रोज़ के भोजन, बिना क्रैश डाइट के। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
• Obesity Foundation Club। एक मुफ़्त निजी अकाउंट, जहाँ आप सैर, ताई ची सेशन और वर्कआउट दर्ज करें और अपनी प्रगति देखें। क्लब से जुड़ें।
• एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में)। हमारी टीम से बात करें कि कहाँ से शुरू करें और आपके आसपास क्या मदद मौजूद है। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।

छोटी शुरुआत करें: आज रसोई की स्लैब के पास पाँच मिनट धीमे क़दम, और कल एक छोटी सैर। दोनों गिने जाते हैं।