वज़न घटाने के लिए मुफ़्त डाइट प्लान: 7 दिन का डाइट चार्ट

वज़न घटाने के लिए अच्छा डाइट प्लान कैसा होता है?

वज़न घटाने का अच्छा डाइट प्लान वह है जिसे आप किसी आम मंगलवार को भी निभा सकें, अपने बजट, अपनी रसोई और अपने परिवार के साथ, कुछ दिनों के लिए नहीं बल्कि महीनों तक। इसकी नींव सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज, दालें और भरपूर प्रोटीन है, और इसके बाद पेट भरा हुआ लगता है, भूखा नहीं।

यह सुनने में सीधा-सादा है, और जान-बूझकर ऐसा रखा गया है। मोटापे के साथ जी रहे ज़्यादातर लोग पहले ही कई डाइट आज़मा चुके होते हैं।

उनमें से कई डाइट कुछ समय काम करती हैं और फिर रुक जाती हैं। यह आपकी कमज़ोरी नहीं है: शरीर वज़न घटने का विरोध करता है, जैसा कि हम दोबारा वज़न बढ़ने वाले पेज पर समझाते हैं। जो प्लान इतना नरम हो कि आप उसे जारी रख सकें, वही लंबे समय तक काम करता है।

सेहतमंद खाने की सलाह लगभग हर देश में एक जैसी है। भरपूर सब्ज़ियाँ और फल, मुख्य अनाज के रूप में साबुत अनाज और दालें, कम मीठा और नमक संयम से। कई देशों की फ़ूड गाइड इसे एक प्लेट की आसान तस्वीर में दिखाती हैं।

वज़न घटने के लिए शरीर को जितनी ऊर्जा मिलती है, उससे थोड़ी ज़्यादा ख़र्च करनी होती है। इसके लिए हर कैलोरी गिनना ज़रूरी नहीं।

सब्ज़ियों, फ़ाइबर और प्रोटीन से पेट भरना, और मीठे पेय व अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नैक्स कम करना, आम तौर पर अपने आप यह अंतर बना देता है। अगर आप अपने आँकड़े जानना चाहें, तो डाइटीशियन आपके साथ मिलकर उन्हें निकाल सकते हैं।

यह प्लान क्या नहीं है

• यह कोई तय कैलोरी लक्ष्य नहीं है। हर व्यक्ति की ऊर्जा की ज़रूरत अलग होती है, जो शरीर के आकार, उम्र, लिंग, सेहत और आप कितना चलते-फिरते हैं, इस पर निर्भर करती है।
• यह मना की गई चीज़ों की सूची नहीं है। जन्मदिन का केक, दोस्तों के साथ बाहर का खाना और दादी-नानी के पकवान, सब एक सामान्य ज़िंदगी का हिस्सा हैं।
• यह इलाज की जगह नहीं लेता। अगर आपकी कोई बीमारी खाने से प्रभावित होती है, तो आख़िरी फ़ैसला आपकी अपनी इलाज करने वाली टीम का है।

अगर आपको नंबर पसंद हैं, तो हमारी गाइड कैलोरी गिनना दिखाती है कि सख़्त हुए बिना आसान रिकॉर्ड कैसे रखें।

बड़े शरीर के लिए सेहतमंद प्लेट कैसे बनाएँ?

संतुलित भोजन बनाने का सबसे आसान तरीका प्लेट का तरीका है: आधी प्लेट सब्ज़ियों से भरें, एक-चौथाई प्रोटीन से और एक-चौथाई साबुत अनाज या दूसरे स्टार्च वाले खाने से।

हार्वर्ड के पब्लिक हेल्थ स्कूल की Healthy Eating Plate भी यही चार हिस्से इस्तेमाल करती है। वहाँ आधे हिस्से में सब्ज़ियाँ और फल साथ होते हैं, पीने के लिए पानी, चाय या कॉफ़ी, और थोड़ा वनस्पति तेल।

इस प्लान में मुख्य भोजन के समय आधी प्लेट ज़्यादातर सब्ज़ियों की है। फल नाश्ते में, स्नैक के रूप में या खाने के बाद मीठे की जगह आते हैं।

प्लेट आपको संतुलन देती है, हाथ आपको मात्रा बताते हैं। बड़े शरीर वाले लोगों के लिए यह अच्छा काम करता है, क्योंकि बड़े हाथ आम तौर पर बड़े शरीर के होते हैं, जिसकी ऊर्जा की ज़रूरत भी ज़्यादा होती है। Diabetes Canada की पोर्शन गाइड, जो रोज़ के खाने के लिए बनी है, हाथ के ये नाप इस्तेमाल करती है:

प्लेट के तरीके को रोज़ की ज़िंदगी में कैसे अपनाएँ

• सब्ज़ियों से शुरू करें। उन्हें पहले परोसें और प्लेट में सबसे ज़्यादा जगह दें। फ्रोज़न सब्ज़ियाँ भी ताज़ी सब्ज़ियों जितनी ही गिनी जाती हैं।
• खाने के बाद भी भूख है? 15 मिनट रुकें, फिर चावल या रोटी दोबारा लेने से पहले थोड़ी और सब्ज़ी या एक फल लें।
• सामान्य आकार की थाली या प्लेट लें, परोसने वाली बड़ी थाली नहीं। प्लेट का तरीका तभी काम करता है जब प्लेट आम आकार की हो।
• रसोई में ही प्लेट में परोसें, पतीले मेज़ पर न रखें। सीधे पैकेट से खाने पर यह पता लगाना मुश्किल होता है कि कितना खा लिया।
• मिले-जुले पकवान भी गिने जाते हैं। करी, खिचड़ी या बिरयानी भी प्लेट के हिसाब से चल सकती है: पतीले में ज़्यादा सब्ज़ियाँ डालें, चावल को एक मुट्ठी तक रखें, और साथ में सलाद या रायता लें।
• हो सके तो धीरे खाएँ। बिना जल्दबाज़ी और स्क्रीन से दूर खाया गया खाना आपको यह महसूस करने का समय देता है कि पेट भर गया है।

वज़न घटाने वाले डाइट प्लान में प्रोटीन और फ़ाइबर बहुत काम करते हैं, क्योंकि दोनों से पेट देर तक भरा लगता है।

ज़्यादातर वयस्क बहुत कम फ़ाइबर खाते हैं। British Dietetic Association के अनुसार यूके में औसत लगभग 18 ग्राम रोज़ है, जबकि सलाह 30 ग्राम की है। आटे की रोटी, दलिया, छिलके सहित आलू, राजमा, चने और दालें यह कमी सस्ते में पूरी करती हैं।

वज़न घटाने के लिए 7 दिन का मुफ़्त डाइट चार्ट

यह नमूना हफ़्ता दिखाता है कि प्लेट और हाथ का तरीका असल में कैसा दिखता है। इसमें वही चीज़ें हैं जो लगभग हर किराना दुकान या सब्ज़ी मंडी में मिल जाती हैं, पकाना आसान रखा गया है, और सामग्री दोबारा इस्तेमाल होती है ताकि बहुत कम बर्बाद हो। हिस्से आपके हाथों के हिसाब से हैं, इसलिए यही प्लान छोटे और बड़े, दोनों शरीर के लिए चलता है।

जहाँ “दुगना पकाएँ” लिखा है, वह जान-बूझकर है: एक बार पकाइए, दो बार खाइए। दिन अपनी मर्ज़ी से आगे-पीछे करें, और जो दिन सबसे अच्छे लगें उन्हें जितनी बार चाहें दोहराएँ।

पीने के लिए इस प्लान में पानी, बिना चीनी की चाय और कॉफ़ी, और दूध है। पेय चुनने के बारे में और जानकारी इसी पेज पर नीचे है।

इस प्लान का इस्तेमाल कैसे करें

1. शुरुआत दो-तीन दिनों से करें। हर भोजन एक साथ बदलना ज़रूरी नहीं। कई लोग नाश्ते और रात के खाने से शुरू करते हैं और पहले हफ़्ते दोपहर का खाना पहले जैसा रखते हैं।
2. मात्रा के लिए अपने हाथों का इस्तेमाल करें। अगर हर दिन दो भोजन के बीच भूख लगती है, तो शायद प्रोटीन या सब्ज़ियों का हिस्सा छोटा है। पहले इन्हीं को थोड़ा बढ़ाएँ।
3. खाने का समय काफ़ी हद तक तय रखें। लंबे अंतराल के बाद अक्सर रात को बहुत भारी खाना हो जाता है। तीन भोजन और एक-दो सोचे-समझे स्नैक्स ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक रहते हैं, पर इस लय को अपने काम और नींद के हिसाब से ढालें।
4. बेझिझक अदला-बदली करें। आलू की जगह चावल, चिकन की जगह दाल, सेब की जगह अमरूद। अपने घर का खाना अपनाएँ: दाल, सब्ज़ी, खिचड़ी, सांभर, सब प्लेट में फ़िट हो जाते हैं।
5. लिखें कि आप कैसा महसूस करते हैं, सिर्फ़ वज़न नहीं: ऊर्जा, भूख, नींद, मूड और कपड़े कैसे फ़िट हो रहे हैं। ये बदलाव अक्सर पहले दिखते हैं।

प्लान को अपनी दिनचर्या के हिसाब से ढालना

कोई भी नमूना हफ़्ता हर ज़िंदगी में पूरी तरह फ़िट नहीं होता। ये छोटे बदलाव संतुलन वही रखते हुए प्लान को आपके लिए आसान बनाते हैं।

• सुबह भूख कम लगती है? सुबह जल्दी थोड़ा दही या एक फल लें, और बाकी नाश्ता बाद में।
• बहुत मेहनत वाला काम है या ज़्यादातर दिन भूख लगती है? दिन के सबसे व्यस्त हिस्से से पहले या बाद वाले भोजन में एक मुट्ठी स्टार्च वाला खाना और जोड़ें।
• शिफ़्ट में काम करते हैं? वही तीन भोजन और स्नैक्स रखें, बस उन्हें घड़ी के बजाय अपनी शिफ़्ट के हिसाब से तय करें।
• पूरे परिवार के लिए पकाते हैं? सब एक ही खाना खा सकते हैं। बच्चे और दूसरे बड़े बस अपने हिसाब का हिस्सा लें।
• डायबिटीज़ है? स्टार्च वाला खाना एक बड़े भोजन में लेने के बजाय पूरे दिन में बाँटना, आम तौर पर ब्लड शुगर के लिए आसान रहता है। आपकी दवा के हिसाब से क्या ठीक है, यह आपकी डायबिटीज़ टीम बता सकती है।

यह नमूना प्लान वयस्कों के लिए सामान्य जानकारी है। यह कोई मेडिकल डाइट नहीं है। अगर आपकी कोई बीमारी आपके खाने पर असर डालती है, तो अपने डॉक्टर या पंजीकृत डाइटीशियन से इसे साथ बैठकर जँचवाएँ, या हमसे अपना निजी प्लान माँगें।

7 दिन के प्लान के लिए ख़रीदारी की सूची

यह सूची एक या दो लोगों के लिए नमूना हफ़्ते की ज़रूरत पूरी करती है। ओट्स, चावल, दालें और फ्रोज़न सब्ज़ियाँ जैसी कई चीज़ें हफ़्तों चलती हैं और अगले हफ़्ते भी काम आती हैं, इसलिए दूसरी बार की ख़रीदारी आम तौर पर कम और सस्ती होती है।

रोज़ के काम के सुझाव: बजट, पकाने का समय, बाहर खाना और पेय

कोई डाइट प्लान कितने दिन चलेगा, यह अक्सर व्यावहारिक बातें तय करती हैं। ये सुझाव उन रुकावटों के बारे में हैं जिनकी बात लोग हमसे सबसे ज़्यादा करते हैं: पैसा, समय, रेस्टोरेंट, अचानक भूख और क्या पिएँ।

कम बजट में अच्छा खाना

सेहतमंद खाना महँगा होना ज़रूरी नहीं। इस प्लान की सबसे सस्ती चीज़ें ही सबसे सेहतमंद में से हैं: ओट्स और दलिया, आलू, अंडे, मौसमी सब्ज़ियाँ, टमाटर और सूखी दालें।

• पहले योजना, फिर सूची लेकर ख़रीदारी। British Dietetic Association सलाह देता है कि मुख्य भोजन पहले से तय करें और ख़रीदारी से पहले देख लें कि घर में क्या है। इससे बेवजह की ख़रीद और खाने की बर्बादी कम होती है।
• फ्रोज़न, डिब्बाबंद और सूखा सामान चुनें। ये लंबे समय तक चलते हैं और अक्सर ताज़ी चीज़ों से सस्ते होते हैं। डिब्बाबंद फल चाशनी के बजाय जूस या पानी वाले लें।
• दुकान के अपने ब्रांड या खुला सामान आज़माएँ। ये आम तौर पर कम दाम के होते हैं और स्वाद लगभग वैसा ही होता है।
• मांस को दालों से बढ़ाएँ। आधा कीमा और आधी दाल, या चिकन के साथ चने: प्रोटीन वही रहता है और ख़र्च आधा।
• एक साथ ज़्यादा पकाकर जमा लें। सूप, दाल, राजमा और करी एक-एक हिस्से में अच्छी तरह फ्रीज़ हो जाते हैं।

पैसों की चिंता भी इस पर असर डालती है कि लोग क्या खा पाते हैं, और यह इच्छाशक्ति का मामला नहीं है। हमारा खाने के माहौल वाला पेज बताता है कि दाम, विज्ञापन और आस-पास की दुकानें हमारे चुनाव को कैसे प्रभावित करती हैं।

समय या ताक़त कम हो तो

प्लान का ज़्यादातर खाना 20 से 30 मिनट में बनता है, और कुछ में लगभग कुछ पकाना नहीं पड़ता। अगर आपको जोड़ों में दर्द है, थकान रहती है या परिवार की व्यस्तता है, तो ये तरीके मदद करते हैं:

• एक बार पकाएँ, दो बार खाएँ। चावल, दाल या राजमा दुगना बनाएँ और अगले दिन दोपहर में खाएँ।
• पहले से तैयार सब्ज़ियाँ इस्तेमाल करें। फ्रोज़न मिक्स सब्ज़ी, कटा सलाद और टमाटर प्यूरी से काटने और खड़े रहने का समय बचता है।
• बैठकर तैयारी करें। मेज़ पर बैठकर सब्ज़ी काटना, खड़े होकर काटने से घुटनों और कमर के लिए आसान है।
• पाँच मिनट वाला बैकअप खाना तैयार रखें, जैसे अंडा भुर्जी और रोटी, या फ्रोज़न पालक वाला ऑमलेट, उन शामों के लिए जब पकाना भारी लगे।
• प्रेशर कुकर और माइक्रोवेव का इस्तेमाल करें दाल, आलू, फ्रोज़न सब्ज़ियों और दलिये के लिए।

बाहर खाना और टेकअवे

आप बाहर खाकर भी प्लान पर टिके रह सकते हैं। रेस्टोरेंट के हिस्से अक्सर घर के खाने से कहीं बड़े होते हैं, इसलिए असली तरकीब पकवान पर रोक लगाने की नहीं, मात्रा की है।

• मुख्य डिश किसी के साथ बाँटें, या खाना शुरू करने से पहले आधा पैक करवा लें।
• मुख्य डिश की जगह छोटी प्लेट या साइड डिश लें, और साथ में सलाद या सब्ज़ी जोड़ें।
• तले हुए के बजाय तंदूरी, ग्रिल्ड, भुने या भाप में बने पकवान ज़्यादा बार चुनें।
• ग्रेवी और चटनी अलग से माँगें, और अगर नहीं खाना हो तो पापड़ या ब्रेड की टोकरी हटवा दें।
• “बड़ा साइज़” वाले ऑफ़र छोड़ दें: थोड़े से ज़्यादा पैसे में अक्सर बहुत सारा अतिरिक्त खाना और पेय मिल जाता है।
• जहाँ हो सके, अनलिमिटेड बुफ़े से बचें; तय हिस्सा होने पर पेट भरते ही रुकना आसान होता है।

और अगर बाहर का खाना दावत बन जाए, तो अगले भोजन से प्लान पर लौट आइए। एक बार का खाना पूरे हफ़्ते पर पानी नहीं फेरता।

भोजन के बीच की भूख से कैसे निपटें

भूख लगना इस बात का संकेत नहीं कि आप कुछ ग़लत कर रहे हैं। यह शरीर का सामान्य संकेत है, और पहले से कम खाने पर थोड़ी भूख की उम्मीद रहती है। प्लान नियमित भोजन, हर भोजन में प्रोटीन और भरपूर फ़ाइबर से इसे संभालने लायक रखने की कोशिश करता है।

• पहले बुनियादी बातें जाँचें: क्या कोई भोजन छूटा, नींद ख़राब रही, या लंबे समय तक प्रोटीन नहीं लिया? कम नींद और तनाव भूख बढ़ाते हैं, जैसा हमारा नींद, तनाव और मानसिक स्वास्थ्य वाला पेज समझाता है।
• स्नैक्स पहले से तय करें, जो पास पड़ा हो वह उठाने के बजाय: फल, दही, चटनी के साथ सब्ज़ियों की स्टिक्स, भुने चने या थोड़ी मूँगफली।
• खाने से पहले रुकें जब पक्का न हो कि भूख है। एक गिलास पानी, थोड़ी देर टहलना या किसी दोस्त को फ़ोन करना, खाने की तलब को निकल जाने में मदद कर सकता है।
• चिप्स, नमकीन या मिठाई के बड़े पैकेट हाथ की पहुँच में न रखें। अगर ख़रीदें, तो तुरंत छोटे हिस्सों में बाँट दें।
• पसंद की चीज़ की इजाज़त दें। हफ़्ते में एक-दो बार अपनी पसंदीदा चीज़ तय करके खाना, उस सख़्त रोक से अक्सर बेहतर काम करता है जो पूरा डिब्बा ख़त्म करने पर जाकर टूटती है।

अगर खाना अक्सर काबू से बाहर लगता है, या आप कम समय में बहुत ज़्यादा खा लेते हैं और बाद में परेशान महसूस करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। यह बिंज ईटिंग डिसऑर्डर का संकेत हो सकता है, जिसका इलाज हो सकता है। बहुत से लोगों को इसमें मनोवैज्ञानिक सहायता से मदद मिलती है।

क्या पिएँ

पेय बदलाव की सबसे आसान जगहों में से एक हैं, क्योंकि तरल रूप में चीनी खाने की तरह पेट नहीं भरती। हार्वर्ड की Healthy Eating Plate रोज़ के लिए पानी, चाय या कॉफ़ी की सलाह देती है, और मीठे पेय छोड़ने की। मीठी चाय पीते हैं तो चीनी धीरे-धीरे कम करें।

डाइट ड्रिंक्स का क्या? विश्व स्वास्थ्य संगठन सलाह देता है कि शरीर का वज़न नियंत्रित करने के लिए स्वीटनर इस्तेमाल न करें, क्योंकि लंबे समय में इनसे शरीर की चर्बी पर कोई फ़ायदा नहीं दिखा। यह सलाह उन लोगों पर लागू नहीं होती जिन्हें पहले से डायबिटीज़ है। मीठे पेय की तुलना में डाइट ड्रिंक फिर भी बेहतर है, पर आदत पानी की डालना ज़्यादा अच्छा है।

किन्हें पहले डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछना चाहिए?

यह प्लान ज़्यादातर वयस्कों के लिए ठीक है, पर कुछ बीमारियाँ और दवाएँ बदल देती हैं कि आपको क्या और कितना खाना चाहिए। अगर नीचे की कोई स्थिति आप पर लागू होती है, तो खान-पान बदलने से पहले अपने डॉक्टर या पंजीकृत डाइटीशियन से बात करें, और यह प्लान अपॉइंटमेंट पर साथ ले जाएँ।

सावधान रहने का मतलब यह नहीं कि आप शुरू नहीं कर सकते। ज़्यादातर मामलों में डॉक्टर या डाइटीशियन आपको रोकने के बजाय प्लान को ढालने में मदद करेंगे। इनमें से ज़्यादातर बीमारियों में अच्छा खाना इलाज का हिस्सा है।

क्रैश डाइट उल्टा असर क्यों करती है?

क्रैश डाइट इसलिए उल्टा असर करती है क्योंकि शरीर तेज़ और बहुत सख़्त रोक को ख़तरा मानता है: भूख बढ़ती है, ऊर्जा का ख़र्च घटता है और डाइट ख़त्म होते ही घटा वज़न अक्सर लौट आता है। जिस प्लान के साथ आप जी सकें, उसके नतीजे टिकने की संभावना ज़्यादा है।

बहुत कम कैलोरी वाली डाइट, यानी रोज़ 800 कैलोरी या उससे कम, चिकित्सा में मौजूद हैं। इनमें आम तौर पर पूरा खाना ख़ास फ़ॉर्मूला ड्रिंक्स से बदला जाता है। डाइटीशियन इन्हें सिर्फ़ सावधान मेडिकल निगरानी में और सीमित समय के लिए अपनाने की सलाह देते हैं, और गर्भावस्था या स्तनपान में नहीं।

किसी पत्रिका या वीडियो से बिना सहारे के उठाई गई ऐसी डाइट बिल्कुल अलग बात है।

क्रैश डाइट से व्यावहारिक दिक़्क़तें भी होती हैं। Irish Nutrition and Dietetic Institute बहुत कम कैलोरी वाली डाइट के दुष्प्रभावों में भूख, थकान, सिरदर्द, चक्कर और कब्ज़ गिनाता है, और ज़्यादा गंभीर जोखिम के रूप में पित्त की पथरी।

क्रैश डाइट अक्सर खाने के पूरे समूह हटा देती हैं, जिससे पर्याप्त फ़ाइबर, कैल्शियम और दूसरे पोषक तत्व पाना मुश्किल हो जाता है। और जब डाइट रुकती है, तो पुराना खान-पान एक ऐसे शरीर में लौटता है जो अब पहले से ज़्यादा भूखा है।

मोटापे के साथ जी रहे बहुत से लोग यह चक्र कई बार झेल चुके हैं, और हर बार ख़ुद को नाकाम समझकर निकलते हैं। आप नाकाम नहीं हुए। इसके पीछे का जीव-विज्ञान हमारे वज़न क्यों लौट आता है वाले पेज पर समझाया गया है, और जीन और जीव-विज्ञान का हमारा पेज दिखाता है कि वज़न का कितना हिस्सा व्यक्तिगत नियंत्रण से बाहर है।

इसकी जगह जो मदद करता है, वह है स्थिर बदलाव: नियमित भोजन, ज़्यादा सब्ज़ियाँ और दालें, कम मीठे पेय, ऐसी हरकत जो आपको अच्छी लगे, पूरी नींद और दूसरों का साथ। स्वास्थ्य सेवा में जीवनशैली उपचार का तरीका भी यही है।

प्लान को पैदल चलने और Start वर्कआउट के साथ जोड़ें

खाना और हरकत साथ मिलकर सबसे अच्छा काम करते हैं। डाइट प्लान वज़न संभालने में मदद करता है, जबकि नियमित हरकत ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर, मूड और नींद सुधारती है, और वज़न घटते समय मांसपेशियाँ बचाए रखने में मदद करती है।

आपको जिम की ज़रूरत नहीं। खाने के बाद थोड़ी देर टहलना शुरुआत के लिए अच्छा है, ख़ासकर रात के खाने के बाद, जो अक्सर दिन का सबसे बड़ा भोजन होता है। आराम की रफ़्तार से कुछ मिनट से शुरू करें और हर हफ़्ते थोड़ा बढ़ाएँ।

जब आप और के लिए तैयार हों, तो हमारे मुफ़्त वर्कआउट तीन लेवल में हैं। लेवल Start (शुरुआत) भारी शरीर वाले लोगों, जोड़ों के दर्द वालों या कम एक्सरसाइज़ अनुभव वालों के लिए बना है: छोटे सेशन, कुछ हिस्सा बैठकर, बिना उछल-कूद के। कई लोगों को लगता है कि ज़्यादा चलने-फिरने से डाइट प्लान निभाना भी आसान हो जाता है, क्योंकि नींद बेहतर होती है और वे ख़ुद को ज़्यादा नियंत्रण में महसूस करते हैं।

• ख़ाली पेट एक्सरसाइज़ न करें अगर इससे आपको कँपकँपी या चक्कर आते हैं; वर्कआउट किसी भोजन या स्नैक के बाद रखें।
• पानी पिएँ हरकत से पहले और बाद में, गर्म दिनों में और ज़्यादा।
• अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे हाइपो हो सकता है, तो अपनी डायबिटीज़ टीम से पूछें कि गतिविधि के आसपास भोजन कैसे रखें।
• एक्सरसाइज़ से खाना “कमाएँ” नहीं और बड़े भोजन के बाद ख़ुद को सज़ा के तौर पर ज़्यादा वर्कआउट न कराएँ। ये दोनों आदतें खाने और हिलने-डुलने, दोनों को बोझ बना देती हैं।

Obesity Foundation से अपना मुफ़्त निजी डाइट प्लान पाएँ

इस पेज का नमूना हफ़्ता एक शुरुआत है। जो प्लान आपके अपने स्वाद, संस्कृति, बजट, परिवार और सेहत के हिसाब से हो, वह आम तौर पर बेहतर काम करता है, और Obesity Foundation आपके लिए ऐसा प्लान मुफ़्त बनाता है।

• मुफ़्त निजी डाइट प्लान पाएँ। व्यावहारिक और लचीला, बिना क्रैश डाइट और बिना कड़ी कैलोरी गिनती के। हम पहला प्लान और शुरुआत का तरीका आपको ईमेल करते हैं।
• मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन लेवल में, लेवल Start के हल्के बैठकर किए जाने वाले सेशन से लेकर लेवल Strong की असली फ़िटनेस तक।
• एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), जिसमें आप अपनी स्थिति और सवालों पर हमारी टीम से बात कर सकें, और जानें कि कौन सी मदद आपके लिए सही है।
• Obesity Foundation Club से जुड़ें, यह भी मुफ़्त है: प्रगति ट्रैक करने, मदद माँगने और ईमेल से व्यावहारिक सुझाव पाने के लिए आपका अपना अकाउंट।

हमारी मदद अच्छे खाने, सही लेवल की हरकत और पैदल चलने पर केंद्रित है। यह सामान्य और व्यावहारिक है, और आपके अपने डॉक्टर की जगह नहीं लेती। अगर आप चिकित्सा पक्ष के बारे में और जानना चाहें, तो पढ़ें कि मोटापा क्या है, इससे होने वाले सेहत के जोखिम और इलाज के विकल्प।

और अगर आपके वज़न या खाने की पसंद को लेकर आपको कभी परखा गया है, दूसरों ने या स्वास्थ्यकर्मियों ने, तो आप अकेले नहीं हैं। हमारा वज़न को लेकर कलंक वाला पेज बताता है कि दोष देने से मदद क्यों नहीं मिलती, और किस चीज़ से मिलती है।