नींद, तनाव और मोटापा: मानसिक स्वास्थ्य का वज़न से रिश्ता

नींद भूख और वज़न पर कैसे असर डालती है?

बहुत कम नींद भूख बढ़ाती है और ज़्यादा कैलोरी वाली चीज़ों को और लुभावना बना देती है। अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ़ हेल्थ की सलाह है कि 18 से 64 साल के वयस्क हर रात 7 से 9 घंटे और 65 से ऊपर के वयस्क 7 से 8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें।

एक जाने-माने प्रयोगशाला अध्ययन में स्वस्थ युवा पुरुष दो रातों तक सिर्फ़ चार घंटे सोए। पेट भरने का संकेत देने वाला हार्मोन लेप्टिन 18% गिर गया। भूख जगाने वाला हार्मोन घ्रेलिन 28% बढ़ गया। उन्होंने 24% ज़्यादा भूख बताई और मिठाई, नमकीन स्नैक्स और स्टार्च वाली चीज़ों की तलब भी ज़्यादा रही। थकान में सक्रिय रहना और खाने की योजना बनाना भी कठिन हो जाता है।

बड़े जनसंख्या अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से कम सोते हैं, बच्चों और वयस्कों दोनों में, उनमें मोटापे की संभावना ज़्यादा होती है। ये अध्ययन संबंध दिखाते हैं, पर कारण और नतीजे को पूरी तरह साबित नहीं कर सकते। रिश्ता उल्टी दिशा में भी चलता है: ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, जो मोटापे के साथ जी रहे लोगों में आम है, नींद में खलल डालता है। और पढ़ें: मोटापे से होने वाली बीमारियाँ।

शिफ़्ट और रात की ड्यूटी

रात की शिफ़्ट में काम करना मोटापे के ज़्यादा जोखिम से जुड़ा है, ख़ासकर पेट के आसपास जमी चर्बी से। 28 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में रात की शिफ़्ट ज़्यादा वज़न या मोटापे के 23% ज़्यादा जोखिम से जुड़ी पाई गई। स्थायी रूप से रात की शिफ़्ट करने वालों में बदलती शिफ़्ट वालों की तुलना में पेट के मोटापे का जोखिम ज़्यादा था।

रात का काम शरीर की अंदरूनी घड़ी को बिगाड़ता है, जो भूख और खाना पचाने-इस्तेमाल करने के तरीक़े को नियमित करने में मदद करती है। इससे नींद भी घटती है और समय पर खाना और व्यायाम कठिन हो जाता है। ये काम की परिस्थितियाँ हैं, निजी पसंद नहीं, और नियोक्ता सोच-समझकर शिफ़्ट बनाकर और रात में सेहतमंद खाना देकर मदद कर सकते हैं।

मेरा अनुभव

मेरे अपने वज़न घटाने के सफ़र में बहुत ज़्यादा तनाव या अपनी दिनचर्या छूट जाना सबसे बड़े ख़तरे थे। ऐसे हफ़्ते में मैं कम चलता था और मेरा खाना बिगड़ जाता था।

मेरे मन को वापस पटरी पर लाने में प्रार्थना करना और YouTube पर मोटिवेशन वीडियो देखना मदद करता है। बेहतर खाने के साथ-साथ, इसी तरह मैं फिर से लय में आता हूँ।

यह वह है जो मेरे लिए काम करता है; अगर तनाव आपको बार-बार रास्ते से भटकाता है, तो आपके डॉक्टर सहारा ढूँढने में आपकी मदद कर सकते हैं। मेरे बारे में और जानकारी मेरी पूरी कहानी में है।

लंबा तनाव और कॉर्टिसोल वज़न पर कैसे असर डालते हैं?

लंबे समय का तनाव तनाव-हार्मोन कॉर्टिसोल के ज़रिए और खाने, नींद व सक्रियता में बदलाव के ज़रिए वज़न बढ़ाने में भूमिका निभा सकता है। थोड़ी देर का तनाव सामान्य है। लेकिन जब तनाव महीनों चलता रहे, जैसे पैसों की चिंता, किसी की देखभाल की ज़िम्मेदारी, भेदभाव या घर में असुरक्षा के कारण, तो शरीर लगातार चौकन्नी हालत में रहता है।

कॉर्टिसोल भूख बढ़ा सकता है, ख़ासकर कैलोरी से भरे खाने के लिए, और पेट के आसपास चर्बी जमा होने को बढ़ावा दे सकता है। कुशिंग सिंड्रोम जैसी दुर्लभ बीमारी में बहुत ऊँचा कॉर्टिसोल साफ़ तौर पर वज़न बढ़ाता है। बालों में कॉर्टिसोल मापने वाले अध्ययनों में, जो कई महीनों का स्तर दिखाता है, मोटापे के साथ जी रहे लोगों में कॉर्टिसोल ज़्यादा मिला है।

वज़न को लेकर कलंक अपने आप में लंबे तनाव का स्रोत है। इंग्लैंड के एक बड़े अध्ययन में, वज़न की वजह से भेदभाव झेलने वाले लोगों के बालों में कॉर्टिसोल ज़्यादा था, और इससे मोटापे और कॉर्टिसोल का रिश्ता आंशिक रूप से समझ आया। इसके असर के बारे में पढ़ें: मोटापे को लेकर कलंक।

डिप्रेशन और वज़न का आपस में क्या रिश्ता है?

मोटापा और डिप्रेशन एक-दूसरे का जोखिम बढ़ाते हैं। 58,745 प्रतिभागियों वाले 15 लंबे अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में मोटापे से डिप्रेशन होने का जोखिम 55% बढ़ा हुआ मिला। डिप्रेशन से मोटापा होने का जोखिम 58% बढ़ा।

डिप्रेशन भूख, नींद और ऊर्जा को बदल सकता है, और कुछ एंटीडिप्रेसेंट वज़न बढ़ा सकते हैं (देखें दवा से वज़न बढ़ना)। बदले में, मोटापे के साथ जीने में कलंक, शारीरिक तकलीफ़ें और आत्म-सम्मान में कमी आ सकती है, जिससे डिप्रेशन का जोखिम बढ़ता है। दोनों का इलाज साथ-साथ करना आम तौर पर सबसे अच्छा काम करता है।

ट्रॉमा और बचपन के कठिन अनुभव

बचपन के कठिन अनुभव, जैसे दुर्व्यवहार, उपेक्षा या हिंसा के बीच बड़ा होना, आगे चलकर मोटापे के ज़्यादा जोखिम से जुड़े हैं। 1,90,000 से ज़्यादा प्रतिभागियों वाले 41 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि बचपन में दुर्व्यवहार झेलने वालों में मोटापे की संभावना लगभग 36% ज़्यादा थी।

संभावित कारणों में तनाव-प्रणाली में लंबे बदलाव, सुकून या सुरक्षा के एहसास के लिए खाने का सहारा, बिगड़ी नींद और डिप्रेशन शामिल हैं। जो देखभाल बिना फ़ैसला सुनाए पुराने ट्रॉमा को ध्यान में रखती है, उसके मदद करने की संभावना ज़्यादा होती है। अच्छी देखभाल पाने के लिए आपको अपना अतीत बताना कभी ज़रूरी नहीं, पर इससे देखभाल टीम को आपकी स्थिति समझने में मदद मिल सकती है।

बिंज ईटिंग डिसऑर्डर

बिंज ईटिंग डिसऑर्डर एक इलाज-योग्य ईटिंग डिसऑर्डर है, जिसमें व्यक्ति नियमित रूप से थोड़े समय में बहुत ज़्यादा खाना खा लेता है और उसे लगता है कि क़ाबू छूट गया। बुलिमिया से अलग, इसमें बिंज के बाद उल्टी या भरपाई के दूसरे तरीक़े नहीं होते। इसके साथ अक्सर शर्म और बेचैनी होती है, और यह मोटापे के साथ जी रहे लोगों में ज़्यादा आम है।

सख़्त डाइटिंग कभी-कभी बिंज ईटिंग को और बिगाड़ सकती है। कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी जैसे मनोवैज्ञानिक इलाज असरदार हैं। अगर यह जाना-पहचाना लगे, तो डॉक्टर से बात करें और पढ़ें मनोवैज्ञानिक सहायता। कभी-कभार भावनाओं में खाने के बारे में देखें इमोशनल ईटिंग।

कौन-से व्यावहारिक क़दम मदद कर सकते हैं?

नींद और तनाव में छोटे, लगातार बदलाव आपकी सेहत को सहारा देते हैं और दूसरे इलाज को आसान बना सकते हैं।

अपनी नींद बचाएँ: सोने और उठने का समय नियमित रखें, शाम को स्क्रीन और कैफ़ीन कम करें, और कमरे को अँधेरा और ठंडा रखें।
अगर आप शिफ़्ट में काम करते हैं: मुख्य भोजन तय समय पर रखें, सेहतमंद खाना साथ ले जाएँ, और रात की शिफ़्ट के बाद अँधेरे, शांत कमरे में नींद पूरी करें।
तनाव का ख़याल रखें: नियमित हलचल, बाहर समय बिताना, आराम की तकनीकें और भरोसेमंद लोगों से मिलना-जुलना, सब मदद कर सकते हैं।
खर्राटों के बारे में पूछें: ज़ोरदार खर्राटे, साँस का रुकना या दिन में बहुत नींद आना स्लीप एपनिया के लक्षण हो सकते हैं, जिसका इलाज संभव है।
मन की बात करें: अगर दो-तीन हफ़्ते से ज़्यादा आप उदास, बेचैन या खाने के मामले में बेक़ाबू महसूस करें, तो डॉक्टर को बताएँ।
ख़ुद के प्रति नरम रहें: ख़ुद की आलोचना तनाव बढ़ाती है। प्रगति शायद ही कभी सीधी रेखा में होती है।

आपके डॉक्टर नींद की समस्याओं, डिप्रेशन और ईटिंग डिसऑर्डर की जाँच कर सकते हैं और आपको सहायता के लिए भेज सकते हैं। हमारी डॉक्टर से मिलने की चेकलिस्ट तैयारी में मदद कर सकती है।

अगर आपके मन में ख़ुद को नुक़सान पहुँचाने के विचार आ रहे हैं, तो तुरंत अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर या किसी क्राइसिस हेल्पलाइन से संपर्क करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या बेहतर नींद से वज़न घटाने में मदद मिल सकती है?

सिर्फ़ बेहतर नींद से शायद ही बड़ा वज़न घटता है, पर इससे भूख संभालना आसान हो सकता है और ऊर्जा ज़्यादा मिलती है। कम नींद भूख के हार्मोन बढ़ाती है, इसलिए नींद सुधारना दूसरे इलाज को सहारा देता है। अगर आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं या दिन में बहुत नींद आती है, तो डॉक्टर से स्लीप एपनिया के बारे में पूछें।

क्या तनाव से पेट की चर्बी बढ़ती है?

लंबा तनाव कॉर्टिसोल बढ़ाता है, जो भूख बढ़ा सकता है और पेट के आसपास चर्बी जमा होने को बढ़ावा दे सकता है। तनाव नींद, खाने के ढर्रे और सक्रियता पर भी असर डालता है। यह कई कारणों में से एक है, अकेला कारण नहीं।

क्या इमोशनल ईटिंग और बिंज ईटिंग डिसऑर्डर एक ही हैं?

नहीं। बहुत से लोग कभी-कभी सुकून के लिए खाते हैं, जो आम और इंसानी बात है। बिंज ईटिंग डिसऑर्डर का मतलब है नियमित रूप से थोड़े समय में बहुत ज़्यादा खाना, क़ाबू छूटने के एहसास और परेशानी के साथ। अगर यह जाना-पहचाना लगे, तो डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक मदद कर सकते हैं, और असरदार इलाज मौजूद है।

क्या मुझे डॉक्टर को पुराने ट्रॉमा के बारे में बताना चाहिए?

सिर्फ़ तब और तभी, जब आप तैयार महसूस करें। बताने से देखभाल टीम को आपकी स्थिति समझने और मनोवैज्ञानिक देखभाल जैसी सही मदद देने में आसानी होती है। आप अपना अतीत बताएँ या न बताएँ, अच्छी देखभाल पाना आपका अधिकार है।

नींद, तनाव और मोटापा: नींद और मानसिक स्वास्थ्य वज़न पर कैसे असर डालते हैं?